Tag: sobivus
Fitness pensionäridele: millised on eelised ja riskid?
Seenioride fitness on üsna tavaline õppeaine, mida on juba lugematu arv kordi uuritud. Iga kord, kui räägime eakatest ja nende vormisoleku tasemest, torkab esimesena pähe mõte fitnessprogrammidest või harjutustest, mida saaks teha parema tervise saavutamiseks. Paljud inimesed on juba tuttavad tõsiasjaga, et piisava treeningprogrammiga liitumine pärast teatud vanust on keha vormisoleku säilitamiseks oluline.
Vanus ei tohiks kunagi olla takistuseks tervisliku eluviisi omaksvõtmisel ja sobivus pole erand. Tegelikult võib aktiivsena püsimine ja regulaarse treeningu kaasamine igapäevarutiini pakkuda pensionäridele hulgaliselt füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid eeliseid. Alates liikuvuse säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni parandamiseni mängib sobivus vanemate inimeste üldise elukvaliteedi parandamisel üliolulist rolli.
Seenioride harjutuste taga olev teadus
Ilmselgelt on suur osa avalikkusest ja tervishoiusüsteemist, kes ei ole valmis seda kohustust võtma. Kuid me oleme siin selleks, et öelda, et kui investeerime raha ja loome eakatele treeningprogrammid ning paneme rõhku selle tegemise vajadusele, võime leida tuhandeid, kümneid tuhandeid eakaid, kes seda tegevust vajavad. Mine edasi ja leia oma plaan!
Oluline on edendada regulaarseid eakatele mõeldud treeningprogramme, kuna see suurendab võimalust, et inimesed on tulevikus tervemad ning elavad kauem ja õnnelikumalt. Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed on praegu paremas vormis kui kunagi varem, ei saavuta paljud siiski sellist vormisolekut, mis on vajalik tüsistuste või enneaegse surma ärahoidmiseks.
Teatud vanuseni jõudmisel on vaja lisada mõned füüsilised harjutused oma igapäevasesse rutiini, kuna see hoiab keha liikuvana ja tugevana ka hiljem.
Harjutused aitavad leevendada ka stressi ja väsimust ning aitavad omakorda säilitada vajalikku lihastoonust ja lihaste aktiivsust.
Tüüpiline eakate harjutuste ajakava ulatub 15 minutist õrnatest venitustest kuni tund aega individuaalsete harjutusteni. Seda ei tohiks teha järjest, sest vale järjekord viib lihaste kurnatuseni ja see muudab ka seenioride lihaste kokkutõmbed hullemaks. Kuigi need harjutused võivad hõlmata jalgade ja jalgade liigutamist, oleks kasulikum arendada venitamise ajal rinna- ja kõhuharjutusi.
Tervena püsimiseks tuleks nädalasse lisada umbes 150 minutit mõõdukat treeningut. Samuti on parem jaotada see ajavahemik 10-15 minutiks, kaks korda päevas või ühe korraga, kuna see ei tekita selles vanuses rohkem koormust.
Fitness pensionäridele
Seeniorid saavad alustada treeningprogrammiga, töötades samaaegselt oma vaimse ja füüsilise tervise kallal. Mõlema tegevuse kallal töötamine aitab neil: -
- Krooniliste haiguste tekkevõimaluste vähendamine – regulaarne treenimine aitab vanematel inimestel säilitada oma vormi, alandades vererõhku ja luues immuunsuse selliste haiguste vastu nagu rasvumine, diabeet, osteoporoos jne. Treeningprogrammis osalemine pensionäridele pole mitte ainult lõbus; see aitab neil ka stressi vähendada ja enesekindlust tõsta.
- Tasakaalustatud kehakaalu säilitamine – Füüsiliste tegevuste kallal töötamine aitab vanuritel tasakaalus hoida. Kuna ainevahetus vananedes loomulikult aeglustub, aitab teatud harjutuste tegemine kiirendada ainevahetust ja vähendada kehast rohkem kaloreid. Abi võib olla ka ainevahetuse kiirendajatest! Isegi igapäevased tegevused, nagu kõndimine, sörkimine, aiatöö, aitavad vanematel täiskasvanutel tervena hoida ja tervislikku kehakaalu säilitada. Pargis jalutamine võib aidata eakatel esineda ja lõõgastuda.
- Uni – arstide sõnul on vanemas staadiumis vajalik 7-8-tunnine kvaliteetne uni. Selleks saab tegeleda regulaarsete tegevustega, sest see aitab kiiremini uinuda ning hiljem ärgates värskemana ja energilisemana. Kas teil on raskusi magama jäämisega? Soovitatav on nihutada treeningprogramm päeva esimesse poolde. See aitab sul õhtuks rahuneda ja varem magama minna.
- Parem mõtlemine – vaimse tegevuse kallal töötamine aitab eakatel hoida oma aju aktiivsena. Selliseid tegevusi nagu ristsõnad või sudokut käsitletakse ajurünnakuna, mis hoiab aju töös ja aitab säilitada vaimset vormi. Sellised tegevused vähendavad ka psüühikahäirete, nagu Alzheimeri tõve, tõenäosust. Vabatahtliku tegevusega tegelemine võib ka vanuritel end hästi tunda ja parandada nende vaimset tervist. Vabatahtlikuks tööks aega kulutades saavad nad ka vähendada kodus veedetud aega ilma korraliku füüsilise tegevuseta.
Millised on fitnessi eelised pensionäridele?
Vananedes muutub sobivuse tähtsustamine olulisemaks kui kunagi varem. Aktiivsena püsimisel on palju eeliseid, alates liikuvuse ja südame tervise säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni ja üldise heaolu parandamiseni. Regulaarne, individuaalsetele võimetele kohandatud treeningutega tegelemine võib kuldaastatel kaasa tuua elavama, iseseisvama ja täisväärtuslikuma elu.
Liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine
Eakate üks peamisi muresid on liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine. Regulaarne füüsiline tegevus, nagu kõndimine, ujumine või jooga, võib aidata säilitada liigeste paindlikkust, lihasjõudu ja tasakaalu. Tugevad lihased ja luud vähendavad kukkumiste ja luumurdude riski, võimaldades eakatel jätkata aktiivset elustiili.
Südame tervis ja kardiovaskulaarne sobivus
Aeroobsete harjutustega, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või tantsimine, võib olla positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aktiivsus aitab parandada vereringet, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Isegi kerged tegevused, nagu aiatööd või õrn venitamine, võivad aidata kaasa üldisele südame tervisele.
Kognitiivne täiustamine
Treening pole mitte ainult kehale kasulik; see on hea ka ajule. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib parandada eakate kognitiivset funktsiooni ja mälu. Koordinatsiooni ja tasakaalu proovile panevad tegevused, nagu tai chi, võivad olla kognitiivse teravuse säilitamisel eriti tõhusad.
Meeleolu ja vaimne heaolu
Fitness on loomulik meeleolu tõstja. Treening stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis on neurotransmitterid, mis soodustavad õnnetunnet ning vähendavad stressi ja ärevust. Rühmatrennides või välitegevustes osalemine võib samuti pakkuda sotsiaalset suhtlust, võideldes eraldatuse ja üksinduse tundega, mida mõned eakad võivad kogeda.
Luude tervis
Osteoporoos ja luutiheduse langus on eakate seas levinud mured. Kehakaalu kandvad harjutused, nagu vastupidavustreening ja kõndimine, võivad aidata parandada luutihedust ja vähendada luumurdude riski. Aktiivne püsimine toetab ka liigeste tervist ja võib leevendada ebamugavustunnet sellistest seisunditest nagu artriit.
Krooniliste haiguste ravi
Regulaarne füüsiline aktiivsus võib mängida rolli selliste krooniliste haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon ja isegi teatud tüüpi vähk, ravis, mida tavaliselt seostatakse vananemisega. Enne uue treeningrutiini alustamist on soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund.
Elukestev õpe ja kaasamine
Treeningrutiinid võivad olla eakatele võimaluseks osaleda elukestvas õppes. Uute tegevuste või harjutuste proovimine hoiab meele aktiivsena ja uudishimulikuna. Eakate jaoks kohandatud treeningtundide või rühmadega liitumine ei anna mitte ainult füüsilist kasu, vaid pakub ka võimaluse suhelda teistega, kellel on sarnased eesmärgid.
Millised on eakate tervisega seotud riskid?
Kuigi eakate jaoks on kehaliselt aktiivne püsimine, on sama oluline suhtuda vormisolekusse ettevaatlikult ja olla teadlik võimalikest riskidest. Kuna kehas toimuvad vanusega loomulikult muutused, võib nende riskide mõistmine ja nendega tegelemine aidata vanuritel nautida treeningu eeliseid, minimeerides samal ajal võimalikke negatiivseid külgi.
- Vigastuste oht: Seeniorid võivad luutiheduse, liigeste painduvuse ja lihasjõu muutuste tõttu vigastustele altid olla. Ülepinge, vale vorm või äkiline treeningu intensiivsuse tõus võib põhjustada pingeid, nikastusi või luumurde. Keha koormamise vältimiseks on oluline alustada õrnadest harjutustest ja liikuda järk-järgult keerukamate tegevuste juurde.
- Kardiovaskulaarsed mured: Kuigi kardiovaskulaarne treening on kasulik, peaksid pensionärid sellele lähenema ettevaatlikult, eriti kui neil on juba olemasolev südamehaigus. Äkiline ja intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada südamele stressi, mis võib põhjustada tüsistusi. Tervishoiutöötajaga konsulteerimine enne uue treeningrežiimi alustamist on ülioluline, eriti kui teil on südamega seotud muresid.
- Dehüdratsioon ja kuumatundlikkus: Eakatel on sageli vähenenud janutunne ja nad võivad olla haavatavamad dehüdratsioonile, mis võib põhjustada tüsistusi, nagu kuumarabandus või peapööritus treeningu ajal. Hüdreeritud püsimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda on ülioluline. Lisaks tuleks kuumades või niisketes tingimustes treenides olla ettevaatlik, et vältida ülekuumenemist.
- Liigeste ja luude tervis: Sellised seisundid nagu artriit või osteoporoos on eakate seas tavalised ning võivad mõjutada liigeste ja luude tervist. Teatud harjutused, mis hõlmavad tugevat mõju või korduvaid liigutusi, võivad neid seisundeid süvendada. Vähese mõjuga tegevuste, nagu ujumine, rattasõit või õrn jooga, valimine võib olla sobivam ning liigeseid ja luid vähem koormav.
- Tasakaalu ja kukkumise riskid: Tasakaal kipub vanusega langema, suurendades kukkumisohtu. Tasakaalu proovile panevate harjutustega, nagu teatud joogapoosid või tasakaalule keskendunud rutiinid, osalemine võib olla kasulik, kuid seda tuleks teha järelevalve all ja nõuetekohase toetusega. Vajadusel abivahendite kasutamine ja harjutuste tegemine stabiilsete pindade läheduses võib aidata kukkumist vältida.
- Kroonilised terviseseisundid: Eakad, kellel on kroonilised tervisehäired, nagu diabeet, hüpertensioon või hingamisprobleemid, peavad treenimisel olema ettevaatlikud. Oluline on teha tihedat koostööd tervishoiutöötajatega, et töötada välja treeningkava, mis on ohutu ja kohandatud teie individuaalsetele vajadustele. Elutähtsate näitajate jälgimine ja treeningu intensiivsuse vastavalt kohandamine on nende seisundite juhtimiseks ülioluline.
- Ravimite koostoimed: Teatud ravimid võivad mõjutada keha reageerimist treeningule või mõjutada selliseid tegureid nagu pulss ja vererõhk. Enne uue treeningrutiini alustamist on oluline teavitada oma tervishoiuteenuse osutajat kõigist kasutatavatest ravimitest. Nad võivad anda juhiseid selle kohta, kuidas treening võib teie ravimitega suhelda.
Kuigi fitness pakub vanuritele palju eeliseid, on ülioluline läheneda sellele võimalike riskide mõistmisega ja võtta asjakohaseid ettevaatusabinõusid. Tihe koostöö tervishoiutöötajatega ja treeningutega alustamine, mis sobivad teie sobivuse tasemele, aitab minimeerida vigastuste või tüsistuste ohtu.
Mida saab fitnessi nautimiseks teha, kui vihkate trenni tegemist?
Pärast teatud vanust pole vaja treenida enne, kui olete higist täielikult läbi imbunud. Inimene saab end vormis hoida isegi siis, kui naudite tegevusi, mida teile kõige rohkem meeldib teha, ja lisate need tegevused hiljem oma igapäevasesse rutiini. Siin on mõned tegevused, mis võivad olla abiks vanemas eas treenimise nautimisel:
- Pildistage loodust. See hõlmab sageli palju kõndimist ja sörkimist kodust kaugel.
- Kuulake muusikat ja tehke väikseid liigutusi, et oma kehaosad liikuma panna. Samuti võite soovida tantsida ja osaleda kohalikes tantsustuudiotes.
- Akende ostlemine kaubanduskeskuses ringi jalutades. Jah, ka ostlemine võib olla kasulik!
- Käru kasutamise asemel jalutage golfiväljakul. Kuid olge põlvedega ettevaatlik, ärge ronige mäkke isegi siis, kui need tunduvad tasased.
- Mine koeraga jalutama. Igapäevane kõndimine aitab teie treeningprogrammil kaasa aidata. Kui sul ei ole koera – miks sa ei võiks seda valida lähimast koerte varjupaigast?
- Kohtuge uute inimestega ja suhtlege nendega teemal, mis teile kõige rohkem meeldib. Sageli on näha, et vanemas eas rühmades üldiste teemade arutamine kaob stressi ja hoiab aju töös.
Need on mõned levinumad viisid, kuidas pensionärid kehalise tegevusega tegelevad. Ärge sundige seda ega kehtestage erireegleid. Kasutage, võtke omaks ja mõistke uusi treeninguid, mis teile tulevad, kuulake teisi ja nautige arutelu erinevate võimaluste üle.
Pidage meeles, et iga tegevus – eriti vananevatele inimestele – peaks olema kasulik nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele! Proovige teha ainult neid asju, milleks olete suutelised. Lõbutse hästi!
Unistustest reaalsuseni: juhend realistlike treeningueesmärkide seadmiseks
Fitness on lai mõiste, kuna selle määratlus varieerub vastavalt inimese soovidele. Mõned inimesed soovivad vormi saada, teised aga lihaseid üles ehitada. Mõned neist on ka seal, kes soovivad oma keha vormis ja heas korras hoida, seetõttu otsustasid nad iga päev kõndida või jooksma.
Soovitud tulemuste saavutamiseks on aga eesmärkide seadmine vajalik, kuna see piirab meie aega. Veelgi enam, kui inimene ei tea sihtkohta, st kuhu jõuda, muutub tee või sihtkoht, kuhu ta jõuda soovib, abstraktseks ja määratlemata.
Avastage põhielemendid realistlike treeningueesmärkide seadmiseks ja oma treeningute edu saavutamiseks. Täna alustamiseks lugege meie juhendit!
"Planeerige oma tööd ja töötage oma plaaniga" on otsene fraas, mis kirjeldab eesmärkide seadmise ülimat tähtsust enne nende poole püüdlemist.
Mis on fitnessi eesmärgid?
Fitnesseesmärgid on konkreetsed eesmärgid, mille inimene seab endale teatud füüsilise vormi, tervise või üldise heaolu taseme saavutamiseks. Need eesmärgid võivad ulatuda kehakaalu langetamisest, lihaste kasvatamisest, painduvuse parandamisest, vastupidavuse suurendamisest või lihtsalt tervisliku eluviisi säilitamisest.
Treeningueesmärkide tähtsus
Fitnessi eesmärgid on olulised, sest need aitavad anda suunda ja motivatsiooni tervislikuma ja õnnelikuma elustiili saavutamiseks. Seades saavutatavad treeningueesmärgid, saavad inimesed jälgida oma edusamme, jääda motiveerituks ja vajadusel oma rutiini muuta.
Treeningueesmärkide seadmine võib samuti aidata luua eesmärgitunnet ja vastutust. Lihtsam on treeningrutiinile pühenduda, kui on selge eesmärk. Lisaks võib treeningueesmärkide seadmine aidata luua positiivset mõtteviisi. See võib parandada ka vaimset tervist, pakkudes saavutustunnet ja enesekindlust.
Fitnesseesmärkide seadmisel on oluline olla realistlik ja konkreetne. Ebarealistlikud eesmärgid võivad põhjustada frustratsiooni ja pettumust, mille tulemusena loobuvad inimesed oma treeningreisist täielikult. Seetõttu on oluline seada saavutatavad eesmärgid, mis on kooskõlas inimese füüsiliste võimete ja elustiiliga.
Näited realistlikest treeningueesmärkidest
Realistlike treeningueesmärkide seadmine on teie treeningute edu saavutamiseks ülioluline. Siin on mõned näited saavutatavatest treeningueesmärkidest, mis aitavad teil alustada.
- Kõndige või jookske 30 minutit päevas viis korda nädalas. See on lihtne ja tõhus viis südame-veresoonkonna tervise parandamiseks, kalorite põletamiseks ja meeleolu parandamiseks.
- Täitke 30-päevane jooga väljakutse. Jooga on suurepärane viis paindlikkuse parandamiseks, stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks. Pühendudes 30-päevasele jooga väljakutsele, saate luua järjepideva rutiini ja näha oma füüsilise ja vaimse tervise märgatavat paranemist.
- Tõstke raskusi kaks korda nädalas. Jõutreening on üldise vormisoleku oluline komponent. Kaks korda nädalas raskusi tõstes saate kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja parandada luutihedust.
- Vähendage suhkru tarbimist 50%. Suhkur on oluline kaalutõusu ja muude terviseprobleemide põhjustaja. Suhkru tarbimist 50% võrra vähendades saate parandada oma üldist tervist ja saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärgid.
- Osalege 5K võistlusel. 5K jooksmine on suurepärane treeningu eesmärk algajatele. Pühendudes treeningprogrammile ja osaledes võistlustel, saate suurendada oma vastupidavust, luua enesekindlust ja lõbutseda, saavutades oma treeningueesmärke.
Pidage meeles, et realistlike treeningueesmärkide seadmine on edu võti. Valige eesmärgid, mis on kooskõlas teie füüsiliste võimete ja elustiiliga, ning jälgige kindlasti oma edusamme, et püsida motiveeritud ja õigel teel.
Mis on realistlikud treeningueesmärgid?
Treeningu eesmärgi seadmisel tuleks meeles pidada teatud atribuute:
- ratsionaalne - Eesmärkide seadmise lähenemine peaks olema pigem pragmaatiline kui idealistlik. Kuna inimene peaks alati oma eesmärke hoidma, mõeldes ratsionaalselt ja loogiliselt.
- Saavutatav – Inimese eesmärk peaks olema selline, et ta saaks selle konkreetse aja jooksul saavutada, tegemata järeleandmisi muude nõutavate ülesannete või tegevustega.
- asjakohane – Sihtmärk peaks olema harjunud teie enda, mitte kellegi teise soovidega. Pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks tuleks kõigepealt seada lühiajalised eesmärgid.
- Tähtaeg - Väikeste eesmärkide saavutamiseks peaks olema piiratud ajavahemik. Inimene peaks end aeg-ajalt premeerima, et hoida end edasiseks missiooniks põnevana.
- Kvantifitseeritav – Eesmärk peaks olema mõõdetav kilode või tollide jne kaotamise kaudu. Mõõdetavad eesmärgid inspireerivad teid eelnevalt määratletud eesmärgi saavutamisel kaugele jõudma.
Eesmärgi seadmine aitab inimesel tegevusi planeerida ja ajaliselt ellu viia. Isegi inimene saab oma plaanide meeldetuletamiseks kasutada mõnda nippi, näiteks:
- Lemmikkleidi hoidmine, millesse nad tahavad mahtuda, või kleeppaberid külmkapi, köögi või kapi küljes tuletavad neile alati meelde, et tuleks vältida rämpstoitu ning tarbida tervislikku ja toitvat rikkalikku toitumist. Muude alternatiivide, nagu tervislikud kastmed või maitsvad supid, kasutamine võib muuta teie toitumiskava veelgi huvitavamaks.
- Palu oma pereliikmetel end urgitseda, kui nad näevad sind rajalt välja minemas. See on täiesti kindel võimalus fitness-missiooniga jätkamiseks.
- Äratuse seadistamine tegevuste jaoks, nagu vähemalt 8–10 klaasi vee joomine. Ülesannete vahel paus aitab teil lühikese ajaga eesmärgini jõuda.
Treeningueesmärkide seadmise juhend
Treeningueesmärkide seadmine võib olla keeruline ülesanne, kuid õige mõtteviisi ja lähenemisviisiga võib see olla rahuldust pakkuv kogemus. Siin on juhend saavutatavate treeningueesmärkide seadmiseks:
- Tuvastage oma põhjus: Küsige endalt, miks soovite oma treeningueesmärke saavutada. Kas selleks, et parandada oma tervist, tõsta enesekindlust või lihtsalt ennast paremini tunda? Oma põhjuste teadmine võib aidata teil püsida motiveeritud ja oma eesmärkidele pühendunud.
- Tee see konkreetseks: seadke konkreetsed eesmärgid, mis on mõõdetavad ja saavutatavad. Näiteks selle asemel, et öelda "Ma tahan kaalust alla võtta", seadke eesmärk kaotada kolme kuuga 10 naela.
- Loo plaan: Jaotage oma eesmärk väiksemateks, juhitavateks sammudeks. See võib hõlmata treeningukava koostamist, toidutarbimise jälgimist või iganädalaste edusammude seadmist.
- Muutke see realistlikuks: seadke eesmärgid, mis on rasked, kuid saavutatavad. Ebareaalsed eesmärgid võivad põhjustada frustratsiooni ja läbipõlemist. Eesmärkide seadmisel arvestage oma füüsiliste võimete, elustiili ja ajakavaga.
- Jääge vastutavaks: leidke viise, kuidas ennast vastutusele võtta, näiteks oma edusammude jälgimine, eesmärkide jagamine sõprade või perega või personaaltreeneri palkamine.
Pidage meeles, et treeningueesmärkide seadmine on protsess ja edenedes saate eesmärke kohandada. Tähistage oma õnnestumisi ja õppige oma tagasilöökidest ning, mis kõige tähtsam, nautige teekonda tervema ja õnnelikuma enda poole.
Järeldus
Eksperdid on ka öelnud, et kui tahad mingit eesmärki saavutada, on vaja sedasama endale iga päev meelde tuletada. Kuna fitness on pidev protsess, siis pärast eesmärgi ühekordset realiseerimist on vaja seda ka edaspidi säilitada, et püsida tervena.
Treeningu päevakava ja nädalaplaanid annavad inimesele lisatõuke igakuise eesmärgi saavutamiseks. Ärge unustage sellesse plaani lisada taastumispäevi! Seega ergutab ja innustab igapäevaste tegevuste sooritamise viisi muutmine inimest paremini toime tulema. Seetõttu annab plaanide tegemine sisemist jõudu ja vastupidavust oma püüdluste täitmiseks.
Taastumine pärast treeningut. Kuidas füüsilisest vormist ohutult taastuda?
Lisaks füüsilisele tegevusele on oluline õige toitumine ja toitumine. Treening on hädavajalik, et suurendada vastupidavust ja jõudu edasisteks tegevusteks.
Treening peaks olema piisavalt keeruline, et pulss ületaks ja ületaks piiri. Pärast treeningut on oluline juua palju vett, et vältida dehüdratsiooni, ning tervislikku einet, et energiat täiendada. Dehüdratsioon võib olla ohtlik!
Kuid mõned inimesed suhtuvad sellesse väga juhuslikult ja ignoreerivad seda asjaolu, mis mõjutab neid pikas perspektiivis halvasti. Seega tuleks treeningprogrammi mineku ajal tasakaalu säilitada.
Taastumine on iga treeningrutiini oluline ja sageli tähelepanuta jäetud aspekt. Õige taastumine võimaldab teie kehal paraneda, taastuda ja kohaneda füüsilise stressiga, mida see treeningu ajal on kogenud. Nutikate taastumisstrateegiate kaasamisega saate oma treeningutest saadava kasu maksimeerida ja vähendada vigastuste ohtu.
Iga treeningprogrammi peamised sammud
Olenemata sellest, kas lähete sörkjooksule, joogale või lihasmassi kasvatamisele, on igas treeningprogrammis kolm peamist sammu.
Esiteks peaksite teadma, kuidas treeninguteks õigesti valmistuda, teiseks peaksite treeningute ajal parandama lihaste vastupidavust ja jõudu ning lõpuks peaksite hoolitsema ülejäänu eest pärast treeninguid.
Lõppude lõpuks, isegi parimate soojenduste ja treeningueelsete toidulisanditega, vajate taastumiseks veidi aega. Kasutage seda aega võimalikult tõhusaks taastumiseks. Loomulikult on ikka vaja treeningueelseid toidulisandeid!
Kui soovitakse saavutada kõrgeid tulemusi, siis tuleks treeningjärgsetele tegevustele pöörata suurt tähtsust. Kindlasti saab oma energiataset tõsta, kui võtta kasutusele meetmed tegevuste sooritamiseks.
Miks on treeningjärgne taastumine oluline?
Üldiselt kipuvad inimesed lihaste kasvatamiseks rohkem pingutama ja pingutama. Nad usuvad, et seda saab saavutada ainult kehale valu andes, mis on teatud määral tõsi, kuid tuleb meeles pidada, et venitus peaks ainult rõhutama lihaste ülesehitamist, et mitte seda rebeneda.
Iga sportlane peaks teadma, et korralik taastumine pärast fitnessi treeningprogrammi suurendab harjutuste efektiivsust ja tulemuslikkust.
Siiski on oluline mõista, et saate oma keha taastumise eest hoolitsemiseks kasutada lihtsat viisi. Nii on lihtsam end vigastuste eest kaitsta. Kui olete treeningust taastunud, on aeg anda oma kehale aega toitumise sisseelamiseks. Kasutage seda aega ka kerge või mõõduka kardiotreeningu tegemiseks.
Seejärel proovige lisada tugevat vähese mõjuga treeningut ja hakake oma seljale ja õlgadele rohkem raskust viskama. See on rohkem füüsilise vormistamise seanss ja seal on ka võimalus oma plahvatuslikku jõudu arendada.
Milline peaks olema treeningujärgse taastumise dieet?
Inimesed on sageli hämmingus toitumise üle, kuna arvavad, et valgu tarbimine suurendab ka nende kehakaalu. Üllataval kombel on tõde see, et valk annab energiat iga päevaga raskemaks treeninguks.
Siiski, kui hoiate oma tarbimist meeles, näevad nad, et teie kaal tõuseb tõenäoliselt proportsionaalselt. Kui vaatate kaalulangetamise dieeti, siis teie valk suurendab seda kõigepealt, seejärel vähendab seda ja kui olete tarbimist vähendanud, on teie kaalulangus garanteeritud.
Peate meeles pidama, et kõige parem on süüa piisavas koguses valku, kui soovite vältida oma aja ja pingutuste raiskamist rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele.
Tegelikult muutub kaaliumi, naatriumi ja kaltsiumi tarbimine vajalikuks, kuna need on energiat andvad toidud, mis vähenevad kehas treeningutega. Seega tuleks tööjärgsesse dieeti alati lisada kaaliumi- või naatriumirikkad toiduained.
Samuti tuleks meeles pidada, et dieet peaks aitama blokeerida süsivesikuid ja andma rohkem valke, kuna need on parimad lihaste jõuallikad. Kas teile ikka meeldivad need pitsad ja pastad? Proovi süsivesikute blokaatoreid!
Treeningujärgset taastumist mõjutavad tegurid
Mõned muud tegurid, mis kiirendavad treeningujärgset taastumist, on järgmised:
- Lisaks dieedile on vajalik täielik puhkus, st magada vähemalt 7–8 tundi. Võib isegi tegeleda mõne ajaviitetegevusega, näiteks väljas jalutama või sõbraga vesteldes, sest need asjad pakuvad vaimset lõõgastust ja naudingut. Siiski pole ime, et fitness on üks parimaid naudinguid, mis meil võimalik on. Ja selles osalemiseks ei pea te olema ekspert.
- Treenerid paluvad inimestel alati enne ja pärast treeningut venitusharjutusi teha. Kuid inimese psühholoogia ütleb, et need harjutused on lihtsalt ajaraiskamine. Kuigi nad ei tea, et sellised treeningud on kerelihaste paindlikkuse ja tolerantsuse suurendamiseks väga olulised. Lihaste painduvust soodustav venitamine ja liikumine aitavad vähendada vigastusest tingitud valu ja parandada lihasjõudu. On ka muud tüüpi tegevusi, nagu jalgrattasõit või mõõduka vahemaa kõndimine. On teada, et need suurendavad lihaste vastupidavust ja lihaste aktiveerimise taset.
- Äge stress tekib kehas pärast treeningut, kuid see ei tohiks olla tõsine. Seda saab vähendada ainult vaimse heaolu jaoks vajalike hingamisharjutuste või meditatsiooniga. Samuti võite proovida jooga lõdvestustehnikaid, et vältida treeningujärgset lihaspinget. Vastavalt Muscle and Nerve uuringule: 30 minutit hingamistehnika harjutamist või joogat vähendab lihasele mõjuvat tippjõudu 70 protsenti.
Tasakaalustatud lähenemine eesmärkide saavutamisele on väga vajalik.
Taastumine ja korralik puhkus on iga treeningsessiooni kohustuslikud komponendid.
Neid ei tohiks kunagi oma igapäevarutiinist välja jätta. See suurendab inimese taluvust ja aitab teda pikemas perspektiivis.
Lihtsalt hingamine või väikeste venitusharjutuste tegemine võib aidata kehal kiiremini taastuda. Samuti võivad lõõgastumine, sügav hingamine ja meditatsioon aidata meie kehal treeningute vahel lõõgastuda ja paremini taastuda. Üldine eesmärk on valmistada keha ette intensiivseks treeninguks ja nautida head treeningut.
Samuti ei ole fitness-tegevused mõne päeva küsimus, vaid neil on eluliselt oluline tähtsus. Seetõttu ei tohi seda tähelepanuta jätta ja sellesse tõsiselt suhtuda – nii fitnessi kui ka fitnessijärgse taastumise osas!
Põhjalik juhend: ohutu ja tõhus füüsilisest vormist taastumine
Tõhus taastumine on jätkusuutliku ja eduka treeningute nurgakivi. Seades esikohale hüdratatsiooni, toitumise, une ja erinevad taastumistehnikad, saad optimeerida oma keha paranemisvõimet ja kasvada tugevamaks pärast iga treeningut.
- Niisutus ja toitumine: Niisutus ja toitumine mängivad taastumisprotsessis olulist rolli. Higiga kaotatud vedelike täiendamine aitab säilitada optimaalseid kehafunktsioone ja toetab lihaste taastumist. Tasakaalustatud eine või vahepala, mis sisaldab valke ja süsivesikuid paari tunni jooksul pärast treeningut, annab olulisi toitaineid lihaste taastamiseks ja energia taastamiseks.
- Aktiivne taastamine: Taastumispäevadel kergete ja madala intensiivsusega tegevustega tegelemine võib soodustada vereringet ja vältida jäikust. Sellised tegevused nagu kõndimine, ujumine või õrn jooga võivad aidata vähendada lihaste valulikkust, soodustades jääkainete eemaldamist ja toitainete lihastesse viimist.
- Puhka ja maga: Kvaliteetne uni on see, kui teie keha teeb suure osa oma parandus- ja taastumistööst. Püüdke magada 7–9 tundi öösel, et teie lihased ja kuded saaksid tõhusalt taastuda. Looge magamamineku rutiin, mis soodustab lõõgastumist, ja looge mugav unekeskkond, mis soodustab kosutavat und.
- Vahtmaterjali rullimine ja venitamine: Vahtrulli kasutamine võib aidata vabastada lihastes pingeid ja sõlmedest, soodustades paindlikkust ja vähendades treeningjärgset valulikkust. Lisage enne treeningut dünaamilisi venitusi, et soojendada, ja staatilisi venitusi pärast treeningut, et suurendada paindlikkust ja vältida lihaste pinget.
- Külma- ja kuumateraapia: Külma- ja kuumateraapia vaheldumine võib aidata taastuda. Jää või külmakottide kandmine haigetele kohtadele võib aidata vähendada põletikku ja leevendada valu. Soojusteraapia, nagu soe vann või soojenduspadi, võib soodustada verevoolu ja pinges lihaste lõõgastumist.
- Kuulake oma keha: Taastumise üks olulisemaid aspekte on oma keha näpunäidete kuulamine. Kui tunnete liigset väsimust, püsivat lihasvalu või ebatavalist valu, on oluline anda oma kehale taastumiseks lisaaega. Läbi surumine, kui keha annab märku puhkamisest, võib põhjustada ületreeningut ja võimalikke vigastusi.
- Puhkepäevad: Puhkepäevad ei ole nõrkuse märk, vaid pigem eduka treeningrutiini strateegiline komponent. Planeerige regulaarsed puhkepäevad, mil lasete oma kehal täielikult taastuda ilma intensiivset treeningut tegemata. Puhkepäevadel keskenduge lõõgastust soodustavatele tegevustele, nagu lugemine, mediteerimine või looduses viibimine.
- Professionaalne tugi: Kui tunnete treeningu ajal või pärast seda pidevalt valu või ebamugavustunnet, kaaluge professionaalse abi otsimist. Füsioterapeudid, spordiarstid ja treenerid võivad anda isikupärastatud nõuandeid ja tehnikaid, mis aitavad taastuda ja ennetada vigastusi.
Pidage meeles, et taastumine ei ole universaalne lähenemisviis; see seisneb teie kehale kõige sobivamate asjade leidmises ja nende tavade kaasamises oma rutiini pikaajalise heaolu nimel!
Kuidas fitness aitab tervena vananeda
Mida vanemaks sa saad, seda raskemaks muutub vormis ja tervena püsimine. Teadusliku uuringu kohaselt hakkab inimese keha 40 aasta pärast kaotama olulisi lihaseid erinevatest kehaosadest. Seega, et püsida vormis ja tervena, on äärmiselt oluline, et jääksite oma elu viimasel etapil aktiivseks.
Arstid soovitavad, et kui soovite oma elu pikendada, peaksite end vormis hoidmiseks tegelema treeningutega.
Otsides parimat vormi vananevatele inimestele
Kuid kuigi vormis ja tervena püsimiseks on palju erinevaid viise, sealhulgas erinevat tüüpi treeningkavad, peate leidma selle, milles olete hea ja mida kõige rohkem naudite.
Samuti peate hoidma oma meelt pikka aega keskendunud sellele ühele treeningvormile.
Kui muudate iga kord oma rutiini, muutub pikka aega vormis ja tervena püsimine äärmiselt keeruliseks. Seetõttu on oluline leida treeningrutiin, mida on lihtne teha ja mis ei nõua liigset pingutust.
Regulaarsete treeningutega tõuseb teie keha energiataseja tunnete end õnnelikumana kui kunagi varem. Nüüd saate iga päev esineda ilma liigset pingutust tegemata ning püsida vormis ja tervena pikemat aega.
Me kõik teame, et jõuharjutused muutuvad vanemas eas raskeks ja see võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Seetõttu on vaja läbi viia treeningrutiin, mis sisaldab erinevaid harjutusi, mis muudavad teid vormis ja terveks, ilma et see kahjustaks teie tervist.
Kuidas vananedes tervena püsida?
Kas vananedes on võimalik tervena püsida? Sellest artiklist saad teada, millised järgmistest treeningutest hoiavad sind pikka aega vormis ja tervena ning aitavad sul elu viimasel etapil aktiivseks muutuda.
Need harjutused ja rutiinid võivad aidata teil saada oma pere silmis suurepäraseks eeskujuks.
See harjutus sobib ideaalselt vananevatele meestele ja naistele, sest sellega saab alustada igas vanuses. See hoiab teie luud ja lihased paindlikud ja tugevad, eriti kui olete seda regulaarselt teinud. Sellesse artiklisse lisatud harjutused aitavad teil vere voolama panna, tugevdavad südant, toniseerivad lihaseid ja aitavad põletada kaloreid.
Kuidas Fitness sillutab teed tervislikuks vananemiseks
Läbi elu rännates muutub meie tervise ja elujõu säilitamine üha olulisemaks. Fitness mängib tervisliku vananemise edendamisel keskset rolli, võimaldades meil mitte ainult kauem elada, vaid ka nautida kõrgemat elukvaliteeti. Siit saate teada, kuidas sobivus aitab kaasa graatsilisele ja elavale vananemisele:
- Lihaste tugevus ja liikuvus: Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab säilitada lihasmassi ja -jõudu, mis on olulised funktsionaalse iseseisvuse säilitamiseks vananedes. Jõutreeningutega tegelemine stimuleerib lihaskasvu ja luutihedust, vähendades luumurdude riski ja soodustades paremat liikuvust.
- Luude tervis: Kehakaalu kandvad harjutused, nagu kõndimine, sörkimine ja tantsimine, parandavad luude tervist, stimuleerides luude kasvu ja säilitades luutihedust. Tugevad luud vähendavad osteoporoosi ja luumurdude riski, mis on vanemate täiskasvanute levinud mure.
- Kardiovaskulaarne sobivus: Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine, hoiavad südame tugevana ja vereringesüsteemi tõhusana. Terve südame-veresoonkonna süsteem vähendab südamehaiguste, hüpertensiooni ja insuldi riski, aidates kaasa üldisele pikaealisusele.
- Liigese paindlikkus: Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab liigeste paindlikkust ja liikumisulatust, muutes igapäevased tegevused paremini juhitavaks ja nauditavamaks. Sellised tegevused nagu jooga ja venitusrutiinid parandavad liigeste tervist, vähendades jäikuse ja ebamugavustunde riski.
- Kognitiivne funktsioon: Treening toetab kognitiivset funktsiooni, suurendades aju verevoolu ja soodustades uute neuronite kasvu. See võib kaasa tuua parema mälu, kognitiivse selguse ja kognitiivse languse riski vähenemise vananedes.
- Meeleolu parandamine: Fitnessil on positiivne mõju vaimsele heaolule. Füüsiline aktiivsus stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis tõstavad meeleolu ning leevendavad stressi ja ärevust. Aktiivne püsimine aitab kaasa positiivsele ellusuhtumisele ja vähendab depressiooniriski.
- Kaalujälgimine: Tervisliku kehakaalu säilitamine on üldise tervise jaoks ülioluline, eriti vananedes. Regulaarne treenimine aitab kaaluga toime tulla, kiirendades ainevahetust ja põletades kaloreid. Fitnessi kombineerimine tasakaalustatud toitumisega toetab kehakaalu kontrolli all hoidmist ja ennetab rasvumisega seotud terviseprobleeme.
- Sotsiaalne kaasatus: Osalemine rühmatreeningu tundides, spordis või välitegevustes soodustab sotsiaalset suhtlust ja sidet. Sotsiaalne kaasatus aitab kaasa vaimsele ja emotsionaalsele heaolule, vähendades eraldatuse ja üksinduse tunnet.
- Krooniliste haiguste ennetamine: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata ennetada või hallata kroonilisi haigusi, nagu diabeet, artriit ja teatud tüüpi vähk. See tugevdab immuunfunktsiooni, reguleerib veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust.
- Suurenenud energiatase: Aktiivsusena püsimine tõstab energiataset, võimaldades teil jääda aktiivseks tegevuseks, mida armastate, ja tegeleda uute huvidega. Suurenenud energia tähendab aktiivset ja täisväärtuslikku elustiili.
Fitnessi omaksvõtmine elukestva kohustusena on võimas investeering tervena vananemisse. Tegelege mitmesuguste tegevustega, mis teile meeldivad ja mis vastavad teie võimetele.
Tervisliku vananemise saavutamine
Kui tunnete muret oma tervisliku vananemise pärast, aitavad teil alltoodud treeningunõuanded.
- Jalutage: Kõndimine on hea füüsiline treening, kuna aitab hoida keha aktiivsena ja energilisena. Tuleks püüda öösel õigel ajal magama jääda ja vara ärgata, et minna välja hommikusele jalutuskäigule. Ka arstid on kinnitanud, et hommikune jalutuskäik on tervisele tohutult kasulik. Igapäevase hommikuse jalutuskäigu harjumuse kujundamine võib samuti suurendada organismi immuunsust vanemas eas haiguste vastu võitlemisel.
- Alustage aeglase jalutuskäiguga: Ärge pingutage end vanemas eas kõndides liiga kõvasti, selle asemel, et alustada aeglaselt. Alustuseks alustage igapäevasest 5-minutilisest jalutuskäigust ja suurendage seda järk-järgult 15 minutini. Ärge kõndige liiga kiiresti, kuna see võib teie tervisele kriitiline olla. Esiteks suurendage oma vastupidavust ja seejärel suurendage oma kiirust.
- Tehke mõned raskuste tõstmise harjutused: Tehke mõningaid jõutõstmisharjutusi, et püsida vormis ja tervena. Võite alustada kergete hantlitega, kuid ärge üle pingutage, sest see võib teie tervist kahjustada. Samuti peaksite hommikul veidi käsi sirutama, kuna see aitab teil vormis ja tervena püsida. Lisaks peaksite iga päev jooma palju vett, et hoida oma keha vormis ja tervena. Tervislikuks vananemiseks tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Kaaluplaatide valimisel veenduge, et ärge valige raskeid hantleid
- Ujumine: Paljud teist võivad arvata, et vanemas eas ei pruugi ujumine enam võimalik olla. Jah, see on tõsi, kuid kui käite enne 50. eluaastat iganädalaselt ujumas, siis näitab see oma eeliseid ka vanemaks saades. Ujumine on kõikehõlmav treening, mis nõuab kõigi kehaosade liigutamist, mis suurendab veelgi vastupidavust ja energiat kehas. Tervislikuks vananemiseks peaksite käima regulaarselt vähemalt 30 minutit ujumas. Inimesed, kes on juba kõrges eas, peaksid alustama 10-minutilise ujumisega ja seejärel jätkama seda. Kui teie vastupidavus on üles ehitatud, peaksite ujumise kestust pikendama.
- Jooga harjutused. Joogaharjutused on väga kasulikud ja aitavad teil vabaneda stressist ja ärevusest. See on tervise ja vormisoleku jaoks ajaproovitud tehnika. Joogaga saab tegeleda joogamattide või toolide appi võttes. Mitmed venitused ja poosid võivad aidata teil stressi vähendada. See on väga tõhus, kui harjutada paar korda nädalas.
- Meditatsioon. Meditatsioon on üks tõhusaid vahendeid lõõgastumiseks ja stressi maandamiseks. See aitab teil oma vaimu ja keha puhastada. Samuti tunnete end meditatiivses olekus lõdvestunult ja rahulikult. Parim on seda harjutada tund või kaks.
- Aeroobsed harjutused. Aeroobsed harjutused on teie keha vormisoleku ja heaolu jaoks parimad. See aitab teil saavutada parima vormi ja jõudu. Järgides südamepõhist treeningut, parandate oma jõu- ja energiataset. Parim on seda teha paar korda nädalas.
- Venitusharjutus. Venitusharjutused sobivad kõige paremini liigutuste ulatuse ja painduvuse suurendamiseks. Seetõttu on see üks tõhusamaid võtteid keha tervise parandamiseks. See harjutus vähendab ka vigastuste ohtu. Parim on seda teha vähemalt 10 minutit päevas.
- Hingamisharjutused. Lõpuks saate hõlpsalt teha õigeid hingamisharjutusi, hingates sügavalt sisse ja hoides neid paar sekundit. See aitab teil oma ärevust ja stressi päeva jooksul kontrollida. Peaksite oma hingetõmbe suhtes olema teadlikud, et tunneksite oma kehas stressi ja pinget. Pärast neid paar sekundit tunnete end rahulikult ja lõdvestunult.
Füüsiline aktiivsus vanematele täiskasvanutele
Iga päev peaksid vananevad täiskasvanud tegelema mingisuguse treeninguga. Teie südant saab säilitada ning insuldi ja südameataki riski saab vähendada. On tõendeid, et kõigest 20-minutiline tegevus enamikul nädalapäevadel võib vähendada nende sündmuste riski rohkem kui poole võrra.
Fitness teie kontoris: 5 kontoriharjutust vormis ja tervena püsimiseks
Kõigile meeldib teha end tervena ja vormis hoida. Ükskõik, kas lubame end mõnele tegevusele kodus või kontoris töötades, annab meie aju endast 100% ainult siis, kui tervis on täiuslik.
Me kõik tahame püsida vaimselt vormis, hoolimata pikkadest töötundidest ja igavatest kontoris kohtumistest. Seetõttu, et vormis püsida, võtame osa mõnest meelelahutuslikust tegevusest või teeme midagi, mis võib aidata energiat tagasi saada.
Selleks on paljud meist liitunud treeningprogrammide või jõusaalidega, et hoida oma keha vormis ja tervena.
Oma tegevuste planeerimine
Paljudel meist on aga väga raske planeerida kõiki tegevusi, mida teha lühikese aja jooksul. Siiski saame nutitelefonist abi võtta ja tegevusi paremini planeerida.
Tänapäeval Internetis on mitmesuguseid mobiilirakendusi ja mänge mis aitavad meil õuetegevusi planeerida ja ellu viia. Enamik neist pakub palju rajatisi, mis on tegevuse lõbusaks ja huvitavaks muutmiseks hädavajalikud. Virtuaalsete mobiilirakenduste ja mängude abil saame planeerida erinevaid tegevusi nagu matkamine, matkamine, välitreening, sport jne.
Siiski on inimesi, kes arvavad, et jõusaali ja kontori samaaegne juhtimine on väga keeruline ülesanne, kuna neil pole piisavalt aega spordikeskustes käimiseks ja harjutuste tegemiseks.
Kui olete üks neist, kes on samas olukorras, saate selle artikli abi hõlpsalt ära kasutada.
Millised on fitnessi eelised teie kontoris?
Fitnessi kaasamine töökohale ei ole lihtsalt trend; see on strateegiline samm, mis toob palju kasu nii töötajatele kui ka tööandjatele. Alates tootlikkuse suurendamisest kuni positiivse töökeskkonna edendamiseni on siin fitness-algatuste tutvustamise eelised teie kontoris:
- Tugevdatud füüsiline tervis: Töötajate julgustamine regulaarse füüsilise tegevusega parandab nende üldist tervist. See vähendab krooniliste haiguste riski, suurendab immuunsust ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Füüsilises vormis töötajad võtavad vähem haiguspäevi, mis suurendab tootlikkust ja vähendab tervishoiukulusid.
- Suurenenud energiatase: Füüsiline aktiivsus tõstab energiataset ja vähendab väsimust. Lühikeste pauside julgustamine venitus-, kõndimis- või kiirete harjutuste tegemiseks võib aidata töötajatel kogu päeva jooksul energiat laadida, mis toob kaasa parema keskendumise ja jõudluse.
- Parem vaimne heaolu: Treeningul on positiivne mõju vaimsele tervisele, vähendades stressi, ärevust ja depressiooni. Pauside ajal või enne/pärast tööd töötajatele füüsiliste tegevustega tegelemise võimaluste pakkumine võib oluliselt kaasa aidata nende üldisele heaolule ja tööga rahulolule.
- Täiustatud keskendumine ja loovus: Füüsiline aktiivsus parandab aju verevarustust, mis võib parandada kognitiivset funktsiooni, loovust ja probleemide lahendamise võimeid. Kiire treening või liikumispaus võib tõsta fookust ja soodustada töötajate uuenduslikku mõtlemist.
- Meeskonna loomine ja koostöö: Grupi treeningud või väljakutsed võivad soodustada sõprust ja meeskonnatööd. Ühine treeningul osalemine loob kogukonnatunnet ja murrab hierarhilisi tõkkeid, mis toob kaasa parema suhtluse ja koostöö kolleegide vahel.
- Stressi vähendamine: Füüsiline aktiivsus käivitab endorfiinide vabanemise, mis on loomulikud meeleolu tõstjad. Stressi leevendavate tegevuste (nt jooga, meditatsioon või kohapealsed treeningtunnid) pakkumine võib aidata töötajatel stressiga toime tulla ja säilitada positiivset suhtumist.
- Positiivne ettevõtte kultuur: Tervise- ja heaolukultuuri edendamine näitab ettevõtte pühendumust oma töötajate terviklikule kasvule. See võib suurendada töötajate lojaalsust, tööga rahulolu ja ettevõtte positiivset mainet.
- Parem töö- ja eraelu tasakaal: Töötajatele võimaluste pakkumine tööajal treenimiseks võib aidata kaasa tervislikumale töö- ja eraelu tasakaalule. See tasakaal võib parandada tööga rahulolu ja vähendada läbipõlemist, mis toob kaasa rohkem motiveeritud ja pühendunud töötajaid.
- Vähenenud töölt puudumine ja käive: Tervislikum tööjõud võtab vähem haiguspäevi, vähendades töölt puudumisi. Veelgi enam, töötajad, kes tunnevad, et nende töökoht väärtustavad ja toetavad, jäävad suurema tõenäosusega ettevõttesse, vähendades seeläbi voolavust.
- Suurenenud tootlikkus: Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab kognitiivset funktsiooni, loovust ja üldist vaimset erksust. See tähendab suurenenud tootlikkust, kuna töötajad on paremini varustatud ülesannete tõhusaks lahendamiseks.
- Vähendatud tervishoiukulud: Tervislikumal tööjõul on vähem terviseprobleeme, mistõttu on ettevõtte tervishoiukulud väiksemad. Töötajate treenimisalgatustesse investeerimine võib kaasa tuua pikaajalise rahalise kokkuhoiu.
- Töötajate rollimudelid: Kui tööandjad seavad esikohale vormi ja heaolu, on nad oma töötajatele positiivseks eeskujuks. See julgustab töötajaid seadma esikohale ka oma tervise, mis viib enesehoolduse kultuurini.
Treeningalgatuste integreerimine kontorikeskkonda ei tähenda ainult treeningut; see on heaolukultuuri edendamine, millest on kasu nii üksikisikutele kui ka organisatsioonile tervikuna. Kas kohapealsete jõusaalide, treeningväljakutsete või terviseprogrammide kaudu on fitnessi edendamise eelised töökohal vaieldamatud.
Kuidas püsida vormis, kui teil pole piisavalt aega?
Kui teil pole aega jõusaalis käimiseks või kõigi spordialadega ise tegelemiseks, saate selle postituse hõlpsalt läbi vaadata ja vaadata, kas see sobib teie elustiiliga. Järgides kogu siin olevat teavet, saate hõlpsalt muuta oma elustiili ja saada kõik eelised, mis aitavad teil lõpuks vormis ja tervena püsida.
Kui sa ise ka trenni ei tee ja nagu kõik labased vabandused toovad välja, et pika tööaja tõttu ei jõua trenniks aega, siis eksid, kuna väga palju on võimalik trenni teha ka kontoris.
Miks mitte proovida fitnessi oma kontoris?
Ja nii muudate ka oma tööaega tõhusamaks, tehes mõned treeningud, ja oma elu tervislikumaks, tehes õigeid treeninguid, et tõsta oma tööviljakust. Neid kontoriharjutusi tehes naudite kahtlemata oma päeva kontoris.
See pole mitte ainult väga kasulik, vaid ka väga hea nii ärimaailmale kui ka teie tervisele. Miks siis mitte viia oma sobivus teisele tasemele ja panna see enda, oma pere ja tervise heaks tööle?
Vaatame üle 5 parimat kontoriharjutust ja vaatame, kas saate fitnessi oma kontorirutiini lisada.
5 kontoriharjutust vormis ja tervena püsimiseks
Teatud harjutusi saab teha kontoris; see ei nõua teilt osalemist üheski treeningprogrammis või jõusaalis.
Vaatame neid 5 fitness-harjutust, mida saate kontoris teha ja mis aitavad teie elu paremaks muuta. Parim osa kontoris treenimise juures on see, et saate ära kasutada vaba aega, mis võimaldab teil end vormis ja tervena hoida.
1. Treenige rindkere töölauaga
See on üks lihtsamaid harjutusi, mida saate oma laua taga teha. Selle harjutuse sooritamiseks võite võtta oma laua või seina toe. Selle harjutuse tegemine hoiab teid tervena ja aitab tugevdada ülakeha. Selle harjutuse tegemiseks peate kõigepealt asetama oma käed seinale või lauale võrdsele kaugusele.
Nüüd saate painutada küünarnukit väljapoole ja langetada laua või seina poole ning suruda end käte jõuga üles. Korrake seda harjutust 10-15 korda päevas kontoris, kui teil pole piisavalt aega treeningkeskustega liitumiseks.
2. Proovi triitsepsi harjutusi
Kui soovite tugevdada käte tagakülge, võite proovida teha triitsepsi harjutust. Seda harjutust on kontoris lihtne sooritada. Selle harjutuse tegemiseks võite võtta oma laua serva toe.
Seisake seljaga töölaua poole ja asetage nüüd peopesad laua servale ning laske nüüd käte abil alla ja suruge end kaheks-kolmeks sekundiks üles. Selle harjutuse kordamine 10-15 korda päevas oleks suurepärane.
3. Tehke kontoris venitusi
On olukordi, kus peate töötama pikki tunde ja see võib samas asendis istudes lihaseid pingutada. Seega saate kontoris proovida mitmeid venitusi, mis aitavad keha lihaseid lõdvendada ja vormis püsida.
Võite proovida korrapäraste ajavahemike järel venitada oma käsi, kaela, õlgu, kuna see võib teile veidi leevendust pakkuda, kui peate pikki tunde kontoris istuma.
4. Säilitage hea rüht
Terve päeva jooksul hea kehahoiaku säilitamine hoiaks teid aktiivsena; see võib samuti suurendada verevoolu teie kehasse. Juhul, kui tunnete, et teie istumisasendid ei ole õiged, aitaks selle korrigeerimine tõesti palju vormis püsida.
5. Proovi klassikalisi või push-up planke
Plangud on üks parimaid harjutusi, mida saab hõlpsasti kontoris sooritada. Plangud on hea lähtepunkt, kui keegi alustab oma kontoris treenimist. Plaate on kahte põhitüüpi.
Kõige tavalisem on klassikaline plank, kuid on ka push-up plank. See push-up plangu vorm algab kehaga põrandal, seejärel lükatakse see põrandast lahti. Pärast surumise lõpetamist saab keha toetada kätega vastu põrandat. Tehniliselt on push-up plank kombinatsioon push-upidest ja klassikalisest plangist.
Klassikaline plank on lihtsam. See on sama, mis push-up plank, välja arvatud see, et esialgset liikumist pole. Klassikaline plank toetab käte abil keha ülemises asendis.
Klassikaline plank on ideaalne plankide alustamise harjutus, sest seda on lihtsam sooritada kui push-up planki. Kuna see nõuab ainult ülakeha jõudu ja koordinatsiooni, saab seda tüüpi planku teha kontoris. Klassikaline plank mitte ainult ei tugevda ja toniseeri keha, vaid valmistab keha ette ka mitmesugusteks muudeks harjutusteks.
Treening kodus: 7 näpunäidet tervislikuks elustiiliks!
On üsna tavaline, et inimesed kurdavad, et neil pole piisavalt aega oma vormis hoidmiseks. Kuid kas teadsite, et sobivus on teie välimuse jaoks oluline? Arstide sõnul peaks igaüks treenima vähemalt 45 minutit päevas, et vormis püsida.
Enamik inimesi väldib aga jõusaalis või muudes spordikeskustes käimist liigse töö või kalli liikmelisuse tõttu. Mitmete uuringute kohaselt veedavad inimesed suurema osa päevast ilma korraliku liikumiseta. Vaevalt jääb aega trenni või kehalise tegevuse peale mõeldagi.
Probleem on selles, et ajakavast on üsna raske leida aega treenimiseks. See on koht, kus nad saavad kodus fitnessi valida!
Fitness kodus
Me kõik tahame olla terved ja elada pikka, õnnelikku elu. Ja me kõik teame, et füüsiline aktiivsus on üks parimaid viise oma tervise parandamiseks ning keha tugeva ja tervena hoidmiseks. Kuid jõusaali minekuks pole alati lihtne leida aega ja motivatsiooni. Siin tulebki kodune fitness mängu.
Fitness on tervisliku eluviisi oluline osa. See võib aidata meil end paremini tunda, parandada meie tervist ja aidata kaalust alla võtta.
Üks parimaid viise, kuidas olla kindel, et teeme piisavalt trenni, on investeerida kodusesse jõusaali. Kodused jõusaalid pakuvad laias valikus seadmeid. See on suurepärane viis tagada, et suudame püsida kursil, olenemata ilmast või ajakavadest.
Kuid vormi saamiseks ei pea te kodust jõusaali ostma – tegelikult pole teil vaja isegi spetsiaalseid seadmeid. Kodus treenimise eesmärk on leida viise, kuidas olla aktiivne ilma kodust lahkumata. Ükskõik, kas otsite täielikku treeningut või lihtsalt liikumisviisi, on palju viise, kuidas end mugavalt kodust lahkumata vormida.
Kodus treenimise populaarsus on viimastel aastatel plahvatuslikult kasvanud. See on täielikult muutnud seda, kuidas me oma tervisest mõtleme, ja see on avanud meie treeningrutiinide osas võimaluste maailma. Mida sa teha tahad? Kas otsite lihasmassi kasvatamist? Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas teie eesmärk on tervena vananeda? Kodus treenimine on parim viis oma treeningueesmärkide saavutamiseks.
Kodune treeningprogramm
Kui soovite end vormi saada, kuid teil pole aega ega raha jõusaalis käimiseks, on kodused treeningprogrammid ideaalne lahendus. Saate valida erinevate programmide hulgast, mis vastavad teie vajadustele ja vormisoleku tasemele, sealhulgas kardio-, jõutreeningud ja painduvusharjutused. Seadmeid pole vaja, nii et saate treenida mugavalt oma kodus. Ja tänu paindlikkusele, mida saate teha millal ja kus iganes soovite, on treenimiseks aega lihtsam kui kunagi varem leida.
Nagu nimigi ütleb, on kodus treenimise programmid loodud selleks, et aidata teil end vormistada, ilma et peaksite lahkuma oma kodust mugavusest ja turvalisusest.
Neid on erinevates vormingutes ja neid saab edastada mitmel erineval viisil, alates DVD-treeningutest kuni digitaalsete rakendusteni, millele pääseb juurde oma nutitelefonis või tahvelarvutis. Mõned programmid on loodud selleks, et aidata teil kaalust alla võtta ja kehalisemaks saada, samas kui teised keskenduvad jõu suurendamisele või sportliku soorituse parandamisele.
Millised on kodus treenimise eelised?
Kodus mugavalt treenimise mugavus ja paindlikkus pakuvad mitmeid eeliseid, mis vastavad hõivatud ajakavadele ja isiklikele eelistustele. Olenemata sellest, kas olete fitness-entusiast või algaja, leiate siit kaalukaid eeliseid, mis tulenevad treeningrutiinide integreerimisest oma kodukeskkonda:
- Mugavus ja ajaefektiivsus: Kodused treeningud kaotavad vajaduse jõusaali tööle sõita, säästes teie väärtuslikku aega. Saate sujuvalt treeningusse sobituda, muretsemata reisi- või töötundide pärast, muutes järjepidevuse säilitamise lihtsamaks.
- Paindlikkus ajakavas: Kodutreeninguga on teil vabadus treenida siis, kui see teile kõige paremini sobib. Olgu selleks varahommikul, lõunapausidel või hilisõhtul, kontrollite oma treeningkava.
- Privaatsus ja mugavus: Kodus treenimine pakub privaatset ja mugavat keskkonda, kus saate keskenduda täielikult oma treeningule, ilma et peaksite muretsema hinnangute või segajate pärast. See on eriti kasulik neile, kes tunnevad end avalikus ruumis eneseteadlikult.
- Varustuspiirangud puuduvad: Kuigi jõusaalivarustus on kasulik, saab tõhusaid treeninguid saavutada ka kehakaalu harjutuste, takistusribade ja muude minimaalsete seadmete abil. See paindlikkus võimaldab teil kohandada treeninguid vastavalt ruumile ja eelarvele.
- Isikupärastatud treeningud: Kodune treening võimaldab teil valida treeninguid, mis vastavad teie eesmärkidele ja eelistustele. Saate valida harjutusi, mis on suunatud konkreetsetele kehapiirkondadele, ja vajadusel muuta rutiine.
- Perekonna ja kogukonna kaasamine: Kodus treenimine annab pereliikmetele või toakaaslastele võimaluse liituda. Rühmatreeningud võivad olla motiveerivad ja lõbusad, luues ühise pühendumuse teie leibkonnas treenimisele.
- Vähendatud kulud: Jõusaali liikmemaksud ja pendelrände kulud võivad kokku tulla. Kodus treenimine välistab need kulud, võimaldades teil investeerida kvaliteetsetesse seadmetesse või veebipõhisesse treeningressurssi, mis vastavad teie vajadustele.
- Ilmastikupiirangute vältimine: Halb ilm võib takistada õues või jõusaalis treenimist. Kodus treenides ei sõltu te ilmastikutingimustest ja suudate säilitada järjepidevuse olenemata elementidest.
- Isiklik kasv ja autonoomia: Kodus treenimiseesmärkide seadmine ja saavutamine soodustab saavutustunnet ja isiklikku kasvu. Vastutate oma edusammude eest, suurendate oma enesedistsipliini ja vastutust.
- Minimeeritud segajad: Kodused treeningud on vabad võimalikest segajatest, mida leidub rahvarohketes jõusaalides. See keskendunud keskkond võib viia tõhusamate ja tõhusamate treeninguteni.
- Kohandatav keskkond: Teil on kontroll oma treeningruumi õhkkonna üle, alates valgustusest ja muusikast kuni temperatuurini. Mugava ja motiveeriva keskkonna loomine suurendab teie üldist treeningkogemust.
- Kohandatav treeningtasemetele: Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane, saab kodust treeningut kohandada vastavalt teie vormisoleku tasemele. Võite alustada oma tempos ja intensiivsust järk-järgult suurendada.
Kodus treenimine annab teile võimaluse seada esikohale oma heaolu, sobides samas sujuvalt oma elustiili. Paindlikkuse, mugavuse ja isikupärastamise esirinnas avastate, et teie kodu võib olla ideaalne jõusaal, mis toetab teie teekonda tervislikuma ja aktiivsema elu suunas.
7 näpunäidet kodus treenimiseks
Need, kes ei soovi väljas treeningprogrammidele kulutada, saavad valida kodus treenimiseks mõeldud programme, järgides teatud näpunäiteid, sealhulgas:
1. Tehke rutiin
Enne treeningutega jätkamist tehke rutiin. Määrake õige aeg, mil olete täiesti vaba, ja investeerige täielikult treeningutesse. Pärast rutiini loomist järgige seda siiralt, kui soovite vormis püsida.
Arstide sõnul, hommikut peetakse parimaks ajaks kaalu langetamise harjutuste tegemiseks. Seetõttu on aju värskendamiseks ja vormis püsimiseks soovitatav teha mõnda meelt rahustavat tegevust, nagu jooga või meditatsioon.
2. Soojenda
Tehke alati enne treeningut soojendus, kuna see suurendab keha verevoolu ja vähendab vigastuste võimalust. Soojenduseks on võimalik proovida lähipiirkonnas jalgrattasõitu või teha väike jalutuskäik terrassil. Parimaks soojenduseks kandke mugavaid jooksujalatseid, avaraid riideid ja tehke seda teel või naabruses. Kui olete välirajal, kõndige alati kõigepealt minut või kaks.
3. Tehke venitusharjutusi
Venitamine on suurepärane treening, mis vähendab rasva ja aitab teil end vormis hoida. Võite oma põlvi tõsta või lüüa otse näo poole. Samuti võite enne harjutuse alustamist vähemalt 30 sekundit käed üle õlgade üles tõsta. See on teist tüüpi harjutused, mida on lihtne teha ja mis ei nõua spetsiaalse masina ostmist.
4. Kaasake kardiovaskulaarne
Kui soovite püsida terve ilma senti kulutamata, peaksite proovima kardioharjutusi, sest see aitab teil kodus tervena püsida. Kardioharjutused on üsna tõhusad kehakaalu vähendamisel ja lihaste kujundamisel. Võite katsetada tantsimist, sörkimist või jooksmist, kuna need on suurepärased harjutused, mis aitavad end vormis hoida.
5. Köiehüppamine
Köiehüppamine on ka hea treening, mis aitab vähendada kõhurasva. Seda harjutust saab teha kodus ja see ei vaja koolitust. Igapäevaselt vähemalt 15-minutiline läbiviimine on teie tervisele tohutult kasulik.
6. Vastupanuharjutuse tegemine
Kui soovite arendada lihaseid ilma jõusaalis löömata, peaksite tegema jõudu suurendavaid harjutusi 20-30 minutit päevas. On mitmeid harjutusi, mida saate kodus proovida, ilma et oleks vaja kalleid jõusaaliseadmeid. Mõned neist on loetletud allpool: -
- Rinna ja ülakeha jaoks saab proovida surumist ja hantlitega surumist ning muid hantlitega harjutusi.
- Kõhulihaste või kuuekõhulihaste puhul võite teha istesse tõuseid või planki. Kõhulihaste harjutuste tegemine 20 minutit päevas aitab kaalust alla võtta ja vormis püsida.
- Keha alumise osa, näiteks jalgade jaoks võite teha kükke.
7. Tehke majapidamistöid
Kui teil pole harjutuste jaoks aega, siis ärge muretsege, sest kodus on palju kodutöid, millega saate end vormis hoida. Keharasva põletamiseks võite proovida igapäevaseid toimetusi, nagu pühkimine, puhastamine, vanni küürimine või tolmuimejaga puhastamine jne.
Kokkuvõte: Aeg ja motivatsioon kodus treenimiseks
Kiire ajakavaga on raske leida aega ja motivatsiooni treenimiseks. Kuid kodus treenimine on suurepärane lahendus neile, kellel pole aega ega raha jõusaalis käimiseks. Saate luua kodus oma treeningprogrammi, mis on kohandatud teie vajadustele ja sobivuse tasemele. Saate ka koos sõprade ja perega treenida, et üksteist motiveerida.