Tag: fitness
Fitness senioriem: kādi ir ieguvumi un riski?
Fitness senioriem ir diezgan izplatīts priekšmets, kas jau ir pētīts neskaitāmas reizes. Katru reizi, kad mēs runājam par senioriem un viņu fiziskās sagatavotības līmeni, ideja, kas vispirms ienāk prātā, ir fitnesa programmas vai vingrinājumi, ko var veikt, lai sasniegtu labāku veselību. Ir daudzi cilvēki, kuri jau ir iepazinušies ar to, ka pievienošanās adekvātai fitnesa programmai pēc noteikta vecuma ir svarīga ķermeņa fiziskās sagatavotības līmeņa uzturēšanai.
Vecums nekad nedrīkst būt šķērslis veselīgam dzīvesveidam, un fiziskā sagatavotība nav izņēmums. Faktiski, paliekot aktīvam un iekļaujot regulārus vingrinājumus ikdienas rutīnā, senioriem var sniegt daudz fizisku, garīgu un emocionālu ieguvumu. No mobilitātes saglabāšanas līdz kognitīvo funkciju uzlabošanai fitnesam ir izšķiroša nozīme vecāku pieaugušo vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanā.
Zinātne par vingrinājumiem senioriem
Acīmredzot liela daļa sabiedrības un veselības aprūpes sistēmas nav gatava uzņemties šīs saistības. Bet mēs esam šeit, lai teiktu, ka, ja mēs ieguldām naudu un izveidosim fitnesa programmas senioriem un liekam uzsvaru uz nepieciešamību to darīt, mēs varam atrast tūkstošiem, desmitiem tūkstošu senioru, kuriem šī aktivitāte būs nepieciešama. Iet uz priekšu un atrodiet savu plānu!
Ir svarīgi veicināt regulāras fitnesa programmas senioriem, jo tas palielina iespēju, ka cilvēki nākotnē būs veselīgāki un dzīvos ilgāk un laimīgāki. Tomēr, neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki šobrīd ir labāk formā nekā jebkad agrāk, daudzi joprojām nesasniedz tādu fiziskās sagatavotības līmeni, kāds nepieciešams, lai novērstu komplikācijas vai priekšlaicīgu nāvi.
Sasniedzot noteiktu vecumu, ir nepieciešams iekļaut dažus fiziskus vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jo tas saglabās ķermeni kustīgu un spēcīgu arī vēlāk.
Vingrinājumi arī palīdz mazināt stresu un nogurumu un, savukārt, palīdzēs uzturēt nepieciešamo muskuļu tonusu un muskuļu aktivitāti.
Tipisks vingrojumu grafiks senioriem svārstās no 15 minūšu maigas stiepšanās līdz pat stundai individuāliem vingrinājumiem. To nevajadzētu darīt pēc kārtas, jo nepareiza secība novedīs pie muskuļu izsīkuma, kā arī pasliktina senioru muskuļu kontrakcijas. Pat ja šie vingrinājumi var ietvert pēdu un kāju kustību, izdevīgāk būtu attīstīt krūškurvja un vēdera vingrinājumus stiepšanās laikā.
Lai saglabātu veselību, nedēļā jāiekļauj aptuveni 150 minūtes no kopējā mērena treniņa. Labāk ir arī sadalīt šo laika ilgumu 10–15 minūtēs, divas reizes dienā vai vienā posmā, jo tas šajā vecumā neradīs lielāku slogu.
Fitness senioriem
Seniori var uzsākt fitnesa programmu, vienlaikus strādājot pie savas garīgās un fiziskās veselības. Darbs pie abām aktivitātēm palīdzēs viņiem: -
- Hronisku slimību iespējamības samazināšana – regulāra vingrošana palīdzēs gados vecākiem cilvēkiem saglabāt savu fizisko sagatavotību, samazinot asinsspiediena līmeni un nodrošinot imunitāti cīņā pret tādām slimībām kā aptaukošanās, diabēts, osteoporoze utt. Piedalīšanās vingrojumu programmā senioriem ir ne tikai izklaide; tas arī palīdz viņiem mazināt stresu un veidot pārliecību.
- Sabalansēta svara saglabāšana – nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm senioriem palīdzēs saglabāt līdzsvarotu svaru. Tā kā vielmaiņa dabiski palēninās ar vecumu, tāpēc noteiktu vingrinājumu veikšana palīdzēs paātrināt vielmaiņu un samazināt vairāk kaloriju no ķermeņa. Var palīdzēt arī vielmaiņas pastiprinātājs! Pat veicot ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešanu, dārza darbus, gados vecākiem pieaugušajiem palīdzēs saglabāt veselību un uzturēt veselīgu svaru. Pastaiga pa parku var palīdzēt senioriem uzstāties un atpūsties.
- Miegs – pēc ārstu domām, vecumdienās ir nepieciešams kvalitatīvs 7-8 stundu miegs. Šim nolūkam var iesaistīties regulārās aktivitātēs, jo tas palīdzēs ātrāk aizmigt un vēlāk pamosties, jūtoties spirgtāki un enerģiskāki. Vai jums ir problēmas ar aizmigšanu? Treniņu programmu ieteicams pārcelt uz dienas pirmo pusi. Tas palīdzēs jums nomierināties līdz vakaram un doties gulēt agrāk.
- Labāka domāšana — darbs pie garīgām aktivitātēm palīdzēs senioriem uzturēt aktīvas smadzenes. Tādas aktivitātes kā krustvārdu mīklas vai Sudoku tiek uzskatītas par prāta vētras vingrinājumiem, kas nodrošina smadzeņu darbību un palīdz uzturēt garīgo sagatavotību. Šādas aktivitātes samazina arī tādu garīgo traucējumu iespējamību kā Alcheimera slimība. Iesaistīšanās brīvprātīgajā darbā var arī likt senioriem justies labi un uzlabot viņu garīgo veselību. Atvēlot laiku brīvprātīgajam darbam, viņi var arī samazināt laiku, kas jāpavada mājās bez atbilstošas fiziskās aktivitātes.
Kādas ir fitnesa priekšrocības senioriem?
Pieaugot vecumam, fitnesa prioritātes noteikšana kļūst svarīgāka nekā jebkad agrāk. Aktīvai uzturēšanai ir daudz priekšrocību, sākot no mobilitātes un sirds veselības saglabāšanas līdz kognitīvo funkciju un vispārējās labklājības uzlabošanai. Regulāras fiziskās aktivitātes, kas pielāgotas individuālajām spējām, var radīt dzīvīgāku, neatkarīgāku un pilnvērtīgāku dzīvi zelta gados.
Mobilitātes un neatkarības saglabāšana
Viena no galvenajām senioru problēmām ir mobilitātes un neatkarības saglabāšana. Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, peldēšana vai joga, var palīdzēt saglabāt locītavu elastību, muskuļu spēku un līdzsvaru. Spēcīgi muskuļi un kauli samazina kritienu un lūzumu risku, ļaujot senioriem turpināt baudīt aktīvu dzīvesveidu.
Sirds veselība un sirds un asinsvadu fitness
Iesaistīšanās aerobos vingrinājumos, piemēram, ātra pastaiga, riteņbraukšana vai dejošana, var pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu veselību. Regulāras aktivitātes palīdz uzlabot asinsriti, pazemina asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku. Pat vieglas aktivitātes, piemēram, dārza darbi vai maiga stiepšanās, var veicināt vispārējo sirds veselību.
Kognitīvā uzlabošana
Vingrojumi ir ne tikai labvēlīgi ķermenim; tas nāk par labu arī smadzenēm. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var uzlabot senioru kognitīvās funkcijas un atmiņu. Darbības, kas izaicina koordināciju un līdzsvaru, piemēram, tai chi, var būt īpaši efektīvas, lai saglabātu kognitīvo asumu.
Garastāvoklis un garīgā labklājība
Fitness ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs. Vingrojumi stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas ir neirotransmiteri, kas veicina laimes sajūtu un mazina stresu un trauksmi. Iesaistīšanās grupu fitnesa nodarbībās vai āra aktivitātēs var arī nodrošināt sociālo mijiedarbību, apkarojot izolētības un vientulības sajūtu, ko var piedzīvot daži seniori.
Kaulu veselība
Osteoporoze un kaulu blīvuma samazināšanās ir izplatītas senioru bažas. Vingrinājumi, kas nes svaru, piemēram, pretestības treniņš un pastaigas, var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu un samazināt lūzumu risku. Uzturēšanās aktīva arī atbalsta locītavu veselību un var mazināt diskomfortu, ko izraisa tādi apstākļi kā artrīts.
Hronisku slimību pārvaldība
Regulāras fiziskās aktivitātes var ietekmēt hroniskas slimības, kas parasti saistītas ar novecošanos, piemēram, diabētu, hipertensiju un pat noteiktus vēža veidus. Pirms jebkuras jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir jau esoši veselības traucējumi.
Mūžizglītība un iesaistīšanās
Fitnesa rutīnas var būt iespēja senioriem iesaistīties mūžizglītībā. Izmēģinot jaunas aktivitātes vai vingrinājumus, prāts paliek aktīvs un zinātkārs. Pievienošanās fitnesa nodarbībām vai senioriem pielāgotām grupām sniedz ne tikai fiziskus ieguvumus, bet arī sniedz iespēju sazināties ar citiem, kam ir līdzīgi mērķi.
Kādi ir fitnesa riski senioriem?
Lai gan senioriem ir būtiski saglabāt fizisko aktivitāti, vienlīdz svarīgi ir pievērsties fitnesam piesardzīgi un apzinoties iespējamos riskus. Tā kā ķermenis dabiski mainās līdz ar vecumu, šo risku izpratne un novēršana var palīdzēt senioriem izbaudīt vingrinājumu priekšrocības, vienlaikus samazinot iespējamos negatīvos aspektus.
- Traumu risks: Seniori var būt vairāk pakļauti traumām kaulu blīvuma, locītavu elastības un muskuļu spēka izmaiņu dēļ. Pārslodze, nepareiza forma vai pēkšņa slodzes intensitātes palielināšanās var izraisīt sastiepumus, sastiepumus vai lūzumus. Ir svarīgi sākt ar maigiem vingrinājumiem un pakāpeniski pāriet uz sarežģītākām aktivitātēm, lai izvairītos no ķermeņa noslogojuma.
- Sirds un asinsvadu problēmas: Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi ir izdevīgi, senioriem tai vajadzētu pieiet piesardzīgi, īpaši, ja viņiem jau ir sirdsdarbības traucējumi. Pēkšņas un intensīvas fiziskās aktivitātes var radīt stresu sirdij, kas var izraisīt komplikācijas. Pirms jauna vingrojumu režīma uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir problēmas ar sirdi.
- Dehidratācija un karstuma jutība: Senioriem bieži ir samazināta slāpju sajūta, un viņi var būt neaizsargātāki pret dehidratāciju, kas var izraisīt tādas komplikācijas kā karstuma dūriens vai reibonis slodzes laikā. Ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Turklāt vingrošana karstos vai mitros apstākļos ir jāpieiet piesardzīgi, lai novērstu pārkaršanu.
- Locītavu un kaulu veselība: Tādi stāvokļi kā artrīts vai osteoporoze ir izplatīti gados vecākiem cilvēkiem un var ietekmēt locītavu un kaulu veselību. Daži vingrinājumi, kas ietver lielu triecienu vai atkārtotas kustības, var saasināt šos apstākļus. Mazi iedarbīgu darbību izvēle, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana vai maiga joga, var būt piemērotāka un mazāk noslogo locītavas un kaulus.
- Līdzsvara un kritiena riski: Līdzsvaram ir tendence pasliktināties līdz ar vecumu, palielinot kritienu risku. Iesaistīšanās vingrinājumos, kas izaicina līdzsvaru, piemēram, noteiktas jogas pozas vai uz līdzsvaru vērstas rutīnas, var būt izdevīgi, taču tie jāveic uzraudzībā un ar atbilstošu atbalstu. Vajadzības gadījumā palīgierīču izmantošana un vingrinājumu veikšana stabilu virsmu tuvumā var palīdzēt novērst kritienus.
- Hroniski veselības stāvokļi: Senioriem ar hroniskām veselības problēmām, piemēram, diabētu, hipertensiju vai elpošanas problēmām, vingrojot, jābūt piesardzīgiem. Ir svarīgi cieši sadarboties ar veselības aprūpes speciālistiem, lai izstrādātu fitnesa plānu, kas ir drošs un pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām. Lai pārvaldītu šos apstākļus, ir svarīgi uzraudzīt dzīvības pazīmes un attiecīgi pielāgot vingrinājumu intensitāti.
- Mijiedarbība ar zālēm: Dažas zāles var ietekmēt ķermeņa reakciju uz fizisko slodzi vai ietekmēt tādus faktorus kā sirdsdarbība un asinsspiediens. Pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas ir svarīgi informēt savu veselības aprūpes sniedzēju par visām zālēm, ko lietojat. Viņi var sniegt norādījumus par to, kā vingrinājumi var mijiedarboties ar jūsu medikamentiem.
Lai gan fitness piedāvā daudz priekšrocību senioriem, ir ļoti svarīgi tai pievērsties, izprotot iespējamos riskus un veikt atbilstošus piesardzības pasākumus. Cieši sadarbojoties ar veselības aprūpes speciālistiem un sākot ar jūsu fitnesa līmenim piemērotiem vingrinājumiem, var samazināt traumu vai komplikāciju risku.
Ko darīt, lai izbaudītu fitnesu, ja jums nepatīk vingrot?
Pēc noteikta vecuma nav nepieciešams vingrot, līdz esat pilnībā izmirkuši sviedros. Cilvēks var uzturēt sevi formā, pat izbaudot aktivitātes, kuras jums patīk darīt visvairāk, un vēlāk iekļaujot šīs aktivitātes kā daļu no ikdienas rutīnas. Tālāk ir norādītas dažas no aktivitātēm, kas var būt noderīgas, lai izbaudītu fizisko sagatavotību vecākā vecumā:
- Fotografējiet dabu. Tas bieži ietver daudz pastaigu un skriešanas tālu no mājām.
- Klausieties mūziku un veiciet nelielas kustības, lai iekustinātu ķermeņa daļas. Varat arī vēlēties dejot un piedalīties jebkurā vietējā deju studijā.
- Logu iepirkšanās, ejot apļus tirdzniecības centrā. Jā, arī iepirkšanās var būt noderīga!
- Ejiet pa golfa laukumu, nevis izmantojiet ratiņus. Taču esi uzmanīgs ar ceļgaliem, nekāp pa kalniem pat tad, ja tie izskatās līdzeni.
- Dodieties pastaigā ar suni. Ikdienas pastaigas palīdzēs jūsu fitnesa programmā. Ja tev nav suņa – kāpēc gan neizvēlēties kādu no tuvākās suņu patversmes?
- Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem un sazinieties ar viņiem par tēmu, kas jums patīk visvairāk. Bieži redzams, ka vispārīgu tēmu apspriešana grupās vecumdienās arī noņem stresu un uztur smadzenes darboties.
Šie ir daži no visizplatītākajiem veidiem, kā seniori iesaistīties fiziskajās aktivitātēs. Nepiespiediet to un neieviesiet īpašus noteikumus. Izmantojiet, aptveriet un izprotiet jaunās fitnesa idejas, kas jums rodas, un klausieties citus un izbaudiet diskusiju par dažādām iespējām.
Atcerieties, ka ikvienai aktivitātei – īpaši gados vecākiem cilvēkiem – ir jābūt labvēlīgai gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai! Centieties darīt tikai tās lietas, kuras esat spējīgs. Izklaidējies!
No sapņiem līdz realitātei: ceļvedis reālu fitnesa mērķu noteikšanai
Fitness ir plašs jēdziens, jo tā definīcija atšķiras atkarībā no indivīda vēlmēm. Daži cilvēki vēlas iegūt formu, bet daži vēlas veidot savus muskuļus. Daži no viņiem ir arī tie, kas vēlas uzturēt savu ķermeni formā un kārtībā, tāpēc viņi izvēlējās katru dienu doties pastaigā vai skriet.
Tomēr, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, ir nepieciešams izvirzīt mērķi, jo tas ierobežo mūsu laiku. Turklāt, ja persona nezina galamērķi, t.i., kur sasniegt, tad ceļš vai galamērķis, kuru viņš vēlas sasniegt, kļūs abstrakts un nenoteikts.
Atklājiet galvenos elementus, lai izvirzītu reālus fitnesa mērķus un gūtu panākumus savā fitnesa ceļojumā. Izlasiet mūsu ceļvedi, lai sāktu darbu jau šodien!
“Plānojiet savu darbu un strādājiet savu plānu” ir tieša frāze, kas raksturo mērķu izvirzīšanas ārkārtīgi svarīgo nozīmi pirms to sasniegšanas.
Kādi ir fitnesa mērķi?
Fitnesa mērķi ir konkrēti mērķi, ko indivīds sev izvirza, lai sasniegtu noteiktu fiziskās sagatavotības, veselības vai vispārējās labklājības līmeni. Šie mērķi var būt no svara zaudēšanas, muskuļu veidošanas, elastības uzlabošanas, izturības palielināšanas vai vienkārši veselīga dzīvesveida saglabāšanas.
Fitnesa mērķu nozīme
Fitnesa mērķi ir svarīgi, jo tie palīdz nodrošināt virzību un motivāciju veselīgāka un laimīgāka dzīvesveida sasniegšanai. Nosakot sasniedzamus fitnesa mērķus, indivīdi var izsekot savam progresam, saglabāt motivāciju un, ja nepieciešams, veikt izmaiņas savā rutīnā.
Fitnesa mērķu noteikšana var arī palīdzēt izveidot mērķa sajūtu un atbildību. Vieglāk ir ievērot fitnesa rutīnu, ja ir skaidrs mērķis. Turklāt fitnesa mērķu noteikšana var palīdzēt radīt pozitīvu domāšanu. Tas var arī uzlabot garīgo veselību, sniedzot sasnieguma un pārliecības sajūtu.
Nosakot fitnesa mērķus, ir svarīgi būt reālistiskam un konkrētam. Nereāli mērķi var izraisīt neapmierinātību un vilšanos, galu galā liekot cilvēkiem pilnībā atteikties no sava fitnesa brauciena. Tāpēc ir svarīgi izvirzīt sasniedzamus mērķus, kas atbilst cilvēka fiziskajām iespējām un dzīvesveidam.
Reālistisku fitnesa mērķu piemēri
Reālistisku fitnesa mērķu noteikšana ir ļoti svarīga, lai sasniegtu panākumus jūsu fitnesa ceļojumā. Šeit ir daži sasniedzamu fitnesa mērķu piemēri, kas var palīdzēt jums sākt:
- Ejiet vai skrieniet 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā. Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību, sadedzināt kalorijas un uzlabot garastāvokli.
- Pabeidziet 30 dienu jogas izaicinājumu. Joga ir lielisks veids, kā uzlabot elastību, mazināt stresu un veicināt relaksāciju. Apņemoties veikt 30 dienu jogas izaicinājumu, jūs varat izveidot konsekventu rutīnu un redzēt ievērojamus savas fiziskās un garīgās veselības uzlabojumus.
- Paceliet svarus divas reizes nedēļā. Spēka treniņi ir svarīga vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa. Paceļot svarus divas reizes nedēļā, jūs varat veidot muskuļus, palielināt vielmaiņu un uzlabot kaulu blīvumu.
- Samaziniet cukura patēriņu par 50%. Cukurs ir galvenais svara pieauguma un citu veselības problēmu veicinātājs. Samazinot cukura patēriņu par 50%, jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību un sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
- Piedalieties 5K sacīkstēs. 5K skriešana ir lielisks fitnesa mērķis iesācējiem. Apņemoties īstenot treniņu programmu un piedaloties sacīkstēs, jūs varat palielināt savu izturību, vairot pārliecību un izklaidēties, vienlaikus sasniedzot savus fitnesa mērķus.
Atcerieties, ka reālu fitnesa mērķu noteikšana ir panākumu atslēga. Izvēlieties mērķus, kas atbilst jūsu fiziskajām spējām un dzīvesveidam, un noteikti sekojiet līdzi progresam, lai saglabātu motivāciju un virzību uz pareizā ceļa.
Kādi ir reāli fitnesa mērķi?
Ir daži atribūti, kas jāpatur prātā, nosakot fitnesa mērķi:
- racionāli - Mērķu noteikšanas pieejai jābūt pragmatiskai, nevis ideālistiskai. Tā kā cilvēkam vienmēr ir jāsaglabā mērķi, domājot racionāli un loģiski.
- Sasniedzams - Indivīda mērķim jābūt tādam, lai viņš to varētu paveikt noteiktā laika posmā, nezaudējot citus nepieciešamos uzdevumus vai darbības.
- Atbilstoši - Mērķim ir jāpierod pie savām vēlmēm, nevis kāda cita vēlmēm. Lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus, vispirms ir jānosaka īstermiņa mērķi.
- Nodošanas laiks - Nelielu mērķu sasniegšanai jābūt ierobežotam laika periodam. Personai ik pa laikam sevi vajadzētu apbalvot, lai saglabātu sevi aizraujošu turpmākajai misijai.
- kvantitatīvi nosakāms – Mērķim ir jābūt izmērāmam mārciņu vai collu uc zaudēšanas izteiksmē. Izmērāmi mērķi iedvesmos jūs iet tālu, lai sasniegtu iepriekš noteiktu mērķi.
Mērķa izvirzīšana palīdz indivīdam plānot aktivitātes un tos izpildīt noteiktā laikā. Pat persona var izmantot dažus trikus, lai atgādinātu sev par saviem plāniem, piemēram:
- Saglabājot mīļāko kleitu, kurā viņi vēlas iekļauties, vai līmlapiņas uz ledusskapja, virtuves vai skapja vienmēr atgādinās viņiem izvairīties no nevēlamā ēdiena un ēst veselīgu un barojošu, bagātu diētu. Izmantojot citas alternatīvas, piemēram, veselīgas mērces vai gardas zupas, jūsu uztura plāns var būt vēl interesantāks.
- Lūdziet ģimenes locekļus pamudināt jūs ikreiz, kad viņi redz, ka izejat no trases. Tā ir pilnīgi droša iespēja turpināt fitnesa misiju.
- Modinātāja iestatīšana tādām aktivitātēm kā vismaz 8–10 glāzes ūdens izdzeršana. Pauze starp uzdevumiem palīdz sasniegt mērķi īsā laikā.
Ceļvedis fitnesa mērķu noteikšanai
Fitnesa mērķu noteikšana var būt sarežģīts uzdevums, taču ar pareizu domāšanas veidu un pieeju tā var būt vērtīga pieredze. Šeit ir ceļvedis sasniedzamu fitnesa mērķu noteikšanai:
- Nosakiet savu iemeslu: Pajautājiet sev, kāpēc vēlaties sasniegt savus fitnesa mērķus. Vai tas ir, lai uzlabotu savu veselību, vairotu pārliecību vai vienkārši justos labāk par sevi? Zinot savu iemeslu, jūs varat saglabāt motivāciju un apņemšanos sasniegt savus mērķus.
- Padariet to konkrētu: uzstādiet konkrētus mērķus, kas ir izmērāmi un sasniedzami. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es gribu zaudēt svaru”, uzstādiet mērķi trīs mēnešu laikā zaudēt 10 mārciņas.
- Izveidojiet plānu: sadaliet savu mērķi mazākos, pārvaldāmos soļos. Tas var ietvert treniņu grafika izveidi, uztura izsekošanu vai iknedēļas progresa mērķu noteikšanu.
- Padariet to reālistisku: uzstādiet mērķus, kas ir izaicinoši, bet sasniedzami. Nereāli mērķi var izraisīt neapmierinātību un izdegšanu. Izvirzot mērķus, ņemiet vērā savas fiziskās spējas, dzīvesveidu un grafiku.
- Esiet atbildīgs: atrodiet veidus, kā saukt sevi pie atbildības, piemēram, izsekot progresam, kopīgot mērķus ar draugiem vai ģimeni vai nolīgt personīgo treneri.
Atcerieties, ka fitnesa mērķu noteikšana ir process, un ir pareizi pielāgot savus mērķus, progresējot. Sviniet savus panākumus un mācieties no neveiksmēm, un, pats galvenais, izbaudiet ceļojumu uz veselīgāku, laimīgāku.
Secinājums
Eksperti arī ir teikuši, ka, ja vēlaties sasniegt kādu mērķi, ir nepieciešams katru dienu sev atgādināt par to pašu. Tā kā fiziskā sagatavotība ir nepārtraukts process, tad pēc mērķa īstenošanas vienreiz ir nepieciešams to uzturēt arī turpmāk, lai saglabātu veselību.
Fitnesa dienas grafiks un nedēļas plāni sniedz personai papildu impulsu, lai sasniegtu mēneša mērķi. Neaizmirstiet iekļaut šajā plānā atveseļošanās dienas! Tātad ikdienas darbību veikšanas veida maiņa mudina un rosina cilvēku uz labāku sniegumu. Tāpēc plānu veidošana dod iekšēju spēku un izturību, lai piepildītu savas tieksmes.
Atveseļošanās pēc fitnesa. Kā droši atgūties no fiziskās sagatavotības?
Līdztekus fiziskajām aktivitātēm ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un uzturu. Fitnesa treniņš ir būtisks, lai palielinātu izturību un spēku turpmākajām aktivitātēm.
Vingrinājumam jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūsu sirdsdarbība būtu augstāka un pārsniegusi jūsu ierobežojumu. Ir svarīgi pēc treniņa dzert daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju, kā arī veselīgu maltīti, lai uzpildītu enerģiju. Dehidratācija var būt bīstama!
Tomēr daži cilvēki to uztver ļoti nejauši un ignorē šo faktu, kas ilgtermiņā viņus slikti ietekmē. Tādējādi, dodoties uz fitnesa treniņu programmu, ir jāsaglabā līdzsvars.
Atveseļošanās ir būtisks un bieži aizmirsts jebkuras fitnesa rutīnas aspekts. Pareiza atveseļošanās ļauj jūsu ķermenim dziedēt, atjaunoties un pielāgoties fiziskajam stresam, kas tam ir bijis slodzes laikā. Iekļaujot gudras atveseļošanās stratēģijas, jūs varat maksimāli palielināt treniņu priekšrocības un samazināt traumu risku.
Katras fitnesa treniņu programmas galvenie soļi
Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz skriešanas sesiju, jogu vai muskuļu veidošanu, katrai fitnesa treniņu programmai ir 3 galvenie soļi.
Pirmkārt, jāprot pareizi sagatavoties treniņiem, otrkārt, treniņu laikā jāuzlabo muskuļu izturība un spēks un visbeidzot jāparūpējas par pārējo pēc treniņiem.
Galu galā, pat ar vislabākajiem iesildījumiem un piedevām pirms treniņa, jums ir nepieciešams zināms laiks, lai atgūtu. Noteikti veltiet šo laiku, lai atveseļotos pēc iespējas efektīvāk. Protams, joprojām ir nepieciešami uztura bagātinātāji pirms treniņa!
Ja vēlas sasniegt augstus rezultātus, tad pēctreniņa aktivitātēm ir jāpiešķir vislielākā nozīme. Cilvēks noteikti var palielināt savu enerģijas līmeni, veicot pasākumus, lai veiktu darbības.
Kāpēc ir svarīga atveseļošanās pēc treniņa?
Parasti cilvēki mēdz veikt vairāk stresa un sasprindzinājuma vingrinājumus, lai izveidotu muskuļus. Viņi uzskata, ka to var panākt, tikai sagādājot savam ķermenim sāpes, kas zināmā mērā ir patiesi, taču jāatceras, ka stiepšanās laikā tikai jāuzsver muskuļu veidošana, lai tās nesaplēstu.
Ikvienam sportistam ir jāapzinās, ka pareiza atveseļošanās pēc fitnesa treniņu programmas palielina vingrinājumu efektivitāti un efektivitāti.
Tomēr ir svarīgi saprast, ka varat izmantot vienkāršu veidu, kā parūpēties par ķermeņa atveseļošanos. Tādējādi jums būs vieglāk pasargāt sevi no traumām. Kad esat atguvušies no treniņa, ir pienācis laiks dot ķermenim laiku, lai uzņemtos uzturu. Izmantojiet šo laiku, lai veiktu arī vieglu vai mērenu kardio treniņu.
Pēc tam mēģiniet iekļaut spēcīgu treniņu ar zemu triecienu un sāciet uzmest lielāku svaru uz muguru un pleciem. Šī ir vairāk fiziskas sagatavošanas sesija, un tajā ir arī iespēja strādāt pie sava eksplozīvā spēka.
Kādai vajadzētu būt diētai, lai atgūtu pēc treniņa?
Personas bieži vien ir neizpratnē par uzturu, jo domā, ka olbaltumvielu uzņemšana palielinās arī viņu ķermeņa svaru. Pārsteidzoši, patiesība ir tāda, ka olbaltumvielas nodrošina enerģiju, lai ar katru dienu veiktu intensīvākus treniņus.
Tomēr, ja paturēsiet prātā savu patēriņu, viņi redzēs, ka jūsu svars, iespējams, pieaugs proporcionāli. Aplūkojot diētu svara zaudēšanai, jūsu olbaltumvielas vispirms to palielinās, pēc tam samazinās, un, tiklīdz būsiet samazinājis uzņemšanu, jūs zaudēsiet svaru.
Jums jāpatur prātā, ka vislabāk ir ēst pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ja vēlaties netērēt savu laiku un pūles tauku zaudēšanai un muskuļu palielināšanai.
Faktiski kālija, nātrija un kalcija uzņemšana kļūst nepieciešama, jo tie ir enerģiju dodoši pārtikas produkti, kuru daudzums organismā samazinās treniņu laikā. Tādējādi pēcdarba uzturā vienmēr jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju vai nātriju.
Jāatceras arī, ka diētai vajadzētu palīdzēt bloķēt ogļhidrātus un dot vairāk olbaltumvielu, jo tie ir vislabākie muskuļu spēka avoti. Vai jums joprojām garšo šīs picas un pastas? Izmēģiniet ogļhidrātu blokatorus!
Faktori, kas ietekmē atveseļošanos pēc treniņa
Daži citi faktori, kas paātrina atveseļošanos pēc treniņa, ir šādi:
- Papildus diētai ir nepieciešama pilnīga atpūta, t.i., miegs vismaz 7 līdz 8 stundas. Pat var nodarboties ar kādu laika pavadīšanas veidu, piemēram, pastaigāties vai sarunāties ar draugu, jo šīs lietas sniedz garīgu atpūtu un baudu. Tomēr nav brīnums, ka fitness ir viens no augstākā līmeņa priekiem, kas mums var būt. Un jums nav jābūt ekspertam, lai tajā iesaistītos.
- Treneri vienmēr aicina cilvēkus veikt stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc treniņa. Taču cilvēka psiholoģija saka, ka šie vingrinājumi ir tikai laika izšķiešana. Lai gan viņi nezina, ka šāda veida treniņi ir ļoti svarīgi, lai palielinātu ķermeņa muskuļu elastību un toleranci. Stiepšanās un kustības, kas veicina muskuļu elastību, palīdz mazināt traumas izraisītās sāpes un uzlabo muskuļu spēku. Ir arī cita veida aktivitātes, piemēram, braukšana ar velosipēdu vai pastaigas mērenā attālumā. Ir zināms, ka tie palielina muskuļu izturību un muskuļu aktivācijas līmeni.
- Akūts stress organismā rodas pēc treniņa, taču tam nevajadzētu būt smagam. To var mazināt tikai ar elpošanas vingrinājumiem vai meditāciju, kas nepieciešama garīgajai labklājībai. Varat arī izmēģināt jogas relaksācijas paņēmienus, lai novērstu muskuļu stresu pēc treniņiem. Saskaņā ar pētījumu Muscle and Nerve: 30 minūtes ilgas elpošanas tehnikas prakses vai jogas samazina maksimālo spēku uz muskuļu par 70 procentiem.
Līdzsvarota pieeja mērķu sasniegšanai ir ļoti nepieciešama.
Atveseļošanās un pareiza atpūta ir katras fitnesa sesijas obligātās sastāvdaļas.
Nekad nevajadzētu tos izslēgt no ikdienas rutīnas. Tas paaugstina cilvēka tolerances līmeni un palīdz viņam ilgtermiņā.
Vienkārši elpojot vai veicot nelielus stiepšanās vingrinājumus, ķermenis var ātrāk atgūties. Turklāt relaksācija, dziļa elpa un meditācija var palīdzēt mūsu ķermenim atpūsties starp treniņiem un labāk atgūties. Vispārējais mērķis ir sagatavot ķermeni intensīvai vingrošanai un izbaudīt labu treniņu.
Turklāt fitnesa aktivitātes nav dažu dienu jautājums, bet tām ir būtiska nozīme dzīves laikā. Tāpēc nedrīkst to neievērot un izrādīt pret to nopietnību – gan fiziskās sagatavotības, gan atjaunošanās pēc fitnesa ziņā!
Visaptveroša rokasgrāmata: droša un efektīva atveseļošanās no fiziskās sagatavotības
Efektīva atveseļošanās ir ilgtspējīga un veiksmīga fitnesa ceļojuma stūrakmens. Piešķirot prioritāti hidratācijai, uzturam, miegam un dažādām atveseļošanās metodēm, jūs varat optimizēt sava ķermeņa spēju dziedēt un augt stiprākam pēc katra treniņa.
- Mitrināšana un uzturs: Hidratācijai un uzturam ir liela nozīme atveseļošanās procesā. Sviedru rezultātā zaudētā šķidruma papildināšana palīdz uzturēt optimālas ķermeņa funkcijas un atbalsta muskuļu atjaunošanos. Patērējot sabalansētu maltīti vai uzkodas, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus pāris stundu laikā pēc treniņa, tiek nodrošinātas būtiskas uzturvielas muskuļu atjaunošanai un enerģijas atjaunošanai.
- Aktīvā atkopšana: Iesaistīšanās vieglās, zemas intensitātes aktivitātēs atveseļošanās dienās var veicināt asinsriti un novērst stīvumu. Tādas aktivitātes kā pastaigas, peldēšana vai maiga joga var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes, veicinot atkritumu izvadīšanu un barības vielu piegādi muskuļiem.
- Atpūta un miegs: Kvalitatīvs miegs ir tad, kad jūsu ķermenis veic lielu daļu sava atjaunošanas un atjaunošanas darba. Centieties gulēt 7–9 stundas naktī, lai jūsu muskuļi un audi varētu efektīvi atjaunoties. Iestatiet gulētiešanas rutīnu, kas veicina relaksāciju, un izveidojiet ērtu miega vidi, kas veicina mierīgu miegu.
- Putu velmēšana un stiepšana: Putu rullīša izmantošana var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un mezglus, veicinot elastību un samazinot sāpes pēc treniņa. Iekļaujiet dinamiskus stiepšanos pirms treniņa, lai iesildītos, un statiskos stiepumus pēc treniņa, lai uzlabotu elastību un novērstu muskuļu sasprindzinājumu.
- Aukstuma un karstuma terapija: Pārmaiņa starp aukstuma un karstuma terapiju var palīdzēt atveseļoties. Ledus vai aukstuma iepakojumu uzklāšana sāpīgajām vietām var palīdzēt samazināt iekaisumu un mazināt sāpes. Siltuma terapija, piemēram, silta vanna vai sildīšanas paliktnis, var veicināt asins plūsmu un relaksāciju saspringtos muskuļos.
- Klausieties savu ķermeni: Viens no svarīgākajiem atveseļošanās aspektiem ir ieklausīties sava ķermeņa norādēs. Ja jūtat pārmērīgu nogurumu, nepārejošu muskuļu sāpes vai jebkādas neparastas sāpes, ir svarīgi dot ķermenim papildu laiku, lai atgūtos. Spiežot, kad ķermenis dod signālu atpūtai, var rasties pārtrenēšanās un iespējamas traumas.
- Atpūtas dienas: Atpūtas dienas nav vājuma pazīme, bet gan veiksmīgas fitnesa rutīnas stratēģiska sastāvdaļa. Ieplānojiet regulāras atpūtas dienas, kad ļaujat ķermenim pilnībā atgūties, nenodarbojoties ar intensīvu slodzi. Atpūtas dienās koncentrējieties uz aktivitātēm, kas veicina relaksāciju, piemēram, lasīšanu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
- Profesionāls atbalsts: Ja treniņa laikā vai pēc tā pastāvīgi izjūtat sāpes vai diskomfortu, apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību. Fizioterapeiti, sporta ārsti un treneri var sniegt personalizētus padomus un paņēmienus, lai palīdzētu atgūties un novērstu traumas.
Atcerieties, ka atveseļošanās nav universāla pieeja; tas ir par to, kā atrast to, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim, un iekļaut šīs prakses savā ikdienas dzīvē, lai nodrošinātu ilgstošu labsajūtu!
Kā fitness palīdz veselīgai novecošanai
Jo vecāks jūs kļūstat, jo grūtāk kļūst saglabāt formā un veselību. Saskaņā ar zinātnisku pētījumu, pēc 40 gadiem cilvēka ķermenis sāk zaudēt ievērojamus dažādu ķermeņa daļu muskuļus. Tāpēc, lai saglabātu formu un veselību, ir ļoti svarīgi palikt aktīvam pēdējā dzīves posmā.
Ārsti iesaka, ka, ja vēlaties paildzināt savu dzīvi, jums ir jāiesaistās fitnesa aktivitātēs, lai paliktu formā.
Labākās fiziskās sagatavotības meklējumos novecojošiem cilvēkiem
Taču, lai gan ir daudz dažādu veidu, kā uzturēt fizisko formu un veselību, tostarp dažāda veida treniņu plānus, jums ir jāatrod tas, kurš jums padodas un kurš jums patīk visvairāk.
Jums arī ilgstoši jākoncentrējas uz šo vienu vingrinājumu veidu.
Kļūst ārkārtīgi grūti ilgstoši uzturēties formā un veseliem, ja katru reizi maināt savu rutīnu. Tāpēc ir svarīgi atrast tādu treniņu rutīnu, kas ir viegli izpildāma un neprasa pārāk daudz pūļu.
Ar regulāriem treniņiem jūsu ķermeņa enerģijas līmenis paaugstinās, un jūs jūtaties laimīgāks nekā jebkad agrāk. Tagad jūs varat veikt katru dienu, nepieliekot pārāk lielas pūles, kā arī ilgāku laiku būt formā un veselīgi.
Mēs visi zinām, ka spēka vingrinājumi vecumā kļūst sarežģīti un var izraisīt vairākas veselības problēmas. Līdz ar to kļūst nepieciešams veikt treniņu rutīnu, kas ietver dažāda veida vingrinājumus, kas padarīs jūs piemērotu un veselīgu, neradot risku jūsu veselībai.
Kā palikt veselam novecojot?
Vai novecojot ir iespējams saglabāt veselību? Šajā rakstā varat uzzināt, kuri no tālāk norādītajiem treniņiem liks jums ilgstoši uzturēties formā un veselīgi un palīdzēs jums kļūt aktīvam dzīves pēdējā posmā.
Šie vingrinājumi un rutīnas var palīdzēt jums kļūt par lielisku paraugu jūsu ģimenes acīs.
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots novecojošiem vīriešiem un sievietēm, jo to var sākt no jebkura vecuma. Tas saglabās jūsu kaulus un muskuļus elastīgus un stiprus, īpaši, ja to darāt regulāri. Vingrinājumi, ko esam iekļāvuši šajā rakstā, palīdzēs jums nodrošināt asinsriti, stiprinās jūsu sirdi, tonizēs muskuļus un palīdzēs sadedzināt kalorijas.
Kā fitness paver ceļu veselīgai novecošanai
Ceļojot pa dzīvi, mūsu veselības un vitalitātes saglabāšana kļūst arvien svarīgāka. Fitnesam ir galvenā loma veselīgas novecošanas veicināšanā, ļaujot mums ne tikai dzīvot ilgāk, bet arī baudīt augstāku dzīves kvalitāti. Lūk, kā fitness veicina graciozu un dinamisku novecošanu:
- Muskuļu spēks un mobilitāte: Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz saglabāt muskuļu masu un spēku, kas ir būtiski funkcionālās neatkarības saglabāšanai novecojot. Iesaistīšanās spēka treniņos stimulē muskuļu augšanu un kaulu blīvumu, samazinot lūzumu risku un veicinot labāku mobilitāti.
- Kaulu veselība: Vingrinājumi, kas nenes svaru, piemēram, pastaigas, skriešana un dejošana, uzlabo kaulu veselību, stimulējot kaulu augšanu un saglabājot kaulu blīvumu. Spēcīgi kauli samazina osteoporozes un lūzumu risku, kas ir izplatītas vecāku pieaugušo bažas.
- Sirds un asinsvadu fitness: Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, riteņbraukšana un peldēšana, uztur sirdi stipru un asinsrites sistēmu. Veselīga sirds un asinsvadu sistēma samazina sirds slimību, hipertensijas un insulta risku, tādējādi veicinot kopējo ilgmūžību.
- Locītavu elastība: Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo locītavu elastību un kustību amplitūdu, padarot ikdienas aktivitātes vieglāk pārvaldāmas un patīkamākas. Tādas aktivitātes kā joga un stiepšanās veicina locītavu veselību, samazinot stīvuma un diskomforta risku.
- Kognitīvā funkcija: Vingrinājumi atbalsta kognitīvās funkcijas, uzlabojot asins plūsmu uz smadzenēm un veicinot jaunu neironu augšanu. Tas var uzlabot atmiņu, kognitīvo skaidrību un samazināt izziņas pasliktināšanās risku, kad mēs esam vecumā.
- Garastāvokļa uzlabošana: Fitnesam ir pozitīva ietekme uz garīgo labsajūtu. Fiziskā aktivitāte stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas paaugstina garastāvokli un mazina stresu un trauksmi. Uzturēšanās aktīva veicina pozitīvu skatījumu uz dzīvi un samazina depresijas risku.
- Svara vadība: Veselīga svara saglabāšana ir ļoti svarīga vispārējai veselībai, jo īpaši vecumam. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz pārvaldīt svaru, palielinot vielmaiņu un sadedzinot kalorijas. Fitnesa apvienošana ar sabalansētu uzturu atbalsta svara kontroli un novērš ar aptaukošanos saistītas veselības problēmas.
- Sociālā iesaistīšanās: Piedalīšanās grupu fitnesa nodarbībās, sporta nodarbībās vai āra aktivitātēs veicina sociālo mijiedarbību un saikni. Sociālā iesaistīšanās veicina garīgo un emocionālo labsajūtu, mazinot izolācijas un vientulības sajūtu.
- Hronisku slimību profilakse: Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst vai pārvaldīt hroniskas slimības, piemēram, diabētu, artrītu un noteiktus vēža veidus. Tas uzlabo imūnsistēmu, regulē cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu.
- Paaugstināts enerģijas līmenis: Paliekot aktīvam, paaugstinās enerģijas līmenis, ļaujot jums turpināt nodarboties ar aktivitātēm, kas jums patīk, un tiekties pēc jaunām interesēm. Uzlabota enerģija pārvēršas aktīvā un pilnvērtīgā dzīvesveidā.
Fitnesa uztveršana kā mūža apņemšanās ir spēcīgs ieguldījums veselīgā novecošanā. Iesaistieties dažādās aktivitātēs, kas jums patīk un atbilst jūsu spējām.
Veselīgas novecošanas sasniegšana
Ja jūs uztraucaties par savu veselīgo novecošanu, tālāk sniegtie fitnesa padomi jums palīdzēs.
- Staigāt: Pastaiga ir labs fizisks vingrinājums, jo palīdz uzturēt ķermeni aktīvu un enerģisku. Naktīs jācenšas gulēt laicīgi un agri celties, lai dotos ārā pastaigāties no rīta. Pat ārsti ir apstiprinājuši, ka rīta pastaiga ir ārkārtīgi labvēlīga veselībai. Ieradums katru dienu doties rīta pastaigā var arī palielināt organisma imunitāti cīņā pret slimībām vecumdienās.
- Sāciet ar Slow Walk: Nepiespiediet sevi pārāk smagi, ejot vecumdienās, nevis sāciet lēnām. Sākumā sāciet ar 5 minūšu gājienu katru dienu un pakāpeniski palieliniet to līdz 15 minūtēm katru dienu. Nestaigājiet pārāk ātri, jo tas var kaitēt jūsu veselībai. Vispirms uzlabojiet savu izturību un pēc tam palieliniet ātrumu.
- Veiciet dažus svara celšanas vingrinājumus: Veiciet dažus svara celšanas vingrinājumus, lai saglabātu formu un veselību. Varat sākt ar vieglām hantelēm, taču nepārcentieties, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Jums vajadzētu arī nedaudz izstiept rokas no rīta, jo tas palīdz jums palikt formā un veselam. Turklāt katru dienu vajadzētu dzert daudz ūdens, lai saglabātu ķermeņa formu un veselību. Veselīgai novecošanai veiciet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā. Izvēloties svaru plāksnes, neaizmirstiet izvēlēties smagas hanteles
- Peldēšana: Daudzi no jums varētu domāt, ka lielākā vecumā peldēšana var nebūt iespējama. Jā, tā ir taisnība, bet, ja jūs peldat katru nedēļu pirms 50 gadu vecuma sasniegšanas, tas parādīs savas priekšrocības, kad kļūsit vecāks. Peldēšana ir visaptverošs vingrinājums, kas prasa visu ķermeņa daļu kustību, kas vēl vairāk palielina ķermeņa izturību un enerģiju. Veselīgai novecošanai jums regulāri jāiet peldēties vismaz 30 minūtes. Cilvēkiem, kuri jau ir vecumā, jums vajadzētu sākt ar 10 minūšu peldēšanu un pēc tam turpināt to darīt. Kad jūsu izturība ir izveidota, jums vajadzētu palielināt peldēšanas ilgumu.
- Jogas vingrinājumi. Jogas vingrinājumi ir ļoti noderīgi un palīdzēs atbrīvoties no stresa un nemiera. Tā ir laika gaitā pārbaudīta tehnika veselībai un fiziskajai sagatavotībai. Jogu var praktizēt, izmantojot jogas paklājiņus vai krēslus. Vairākas stiepšanās un pozas var palīdzēt mazināt stresu. Tas ir ļoti efektīvs, ja to praktizē dažas reizes nedēļā.
- Meditācija. Meditācija ir viens no efektīviem relaksācijas un stresa vadības līdzekļiem. Tas palīdzēs jums iztīrīt prātu un ķermeni. Jūs arī jutīsities atslābināts un mierīgs meditatīvā stāvoklī. Vislabāk to praktizēt stundu vai divas.
- Aerobikas vingrinājumi. Aerobikas vingrinājumi ir vislabākie jūsu ķermeņa piemērotībai un labsajūtai. Tas palīdzēs jums iegūt vislabāko formu un spēku. Sekojot uz sirdi balstītam treniņam, jūs uzlabosiet savu spēku un enerģijas līmeni. Vislabāk to veikt dažas reizes nedēļā.
- Stiepšanās vingrinājums. Stiepšanās vingrinājumi ir vislabākie, lai palielinātu kustību diapazonu un elastību. Tāpēc tas ir viens no efektīvākajiem paņēmieniem ķermeņa veselības uzlabošanai. Šis vingrinājums arī samazinās traumu risku. Vislabāk to darīt vismaz 10 minūtes dienā.
- Elpošanas vingrinājumi. Visbeidzot, jūs varat viegli veikt pareizus elpošanas vingrinājumus, dziļi ieelpojot un turot tos dažas sekundes. Tas var palīdzēt jums kontrolēt trauksmi un stresu dienas laikā. Jums ir jāapzinās elpa, lai jūs varētu sajust stresu un spriedzi savā ķermenī. Pēc šīm dažām sekundēm jūs jutīsities mierīgs un relaksēts.
Fiziskās aktivitātes gados vecākiem pieaugušajiem
Katru dienu novecojošiem pieaugušajiem vajadzētu nodarboties ar kāda veida vingrinājumiem. Jūsu sirds var tikt uzturēta, un insulta un sirdslēkmes risks var tikt samazināts. Ir pierādījumi, ka, veicot tikai 20 minūšu aktivitātes vairumā dienu nedēļā, šo notikumu risku var samazināt vairāk nekā uz pusi.
Fitness jūsu birojā: 5 biroja vingrinājumi, lai saglabātu formu un veselību
Ikvienam patīk uzturēt sevi veselīgu un formā. Neatkarīgi no tā, vai mēs nodarbojamies ar kādu aktivitāti mājās vai strādājot birojā, mūsu smadzenes sniedz 100% tikai tad, ja mūsu veselība ir ideālā stāvoklī.
Mēs visi vēlamies palikt garīgi piemēroti, neskatoties uz to, ka esam pārdzīvojuši garās darba stundas un garlaicīgas tikšanās birojā. Tāpēc, lai paliktu formā, vai nu piedalāmies kādās atpūtas aktivitātēs, vai darām kaut ko tādu, kas var palīdzēt atgūt enerģiju.
Šim nolūkam daudzi no mums ir pievienojušies fitnesa programmām vai sporta zālēm, lai uzturētu savu ķermeni formā un saglabātu veselību.
Savu aktivitāšu plānošana
Tomēr daudziem no mums ir ļoti grūti plānot visas aktivitātes, kas jāpaveic īsajā laikā. Tomēr mēs varam ņemt palīdzību no viedtālruņa un labāk plānot aktivitātes.
Mūsdienās ir dažādas tiešsaistes mobilās lietojumprogrammas un spēles kas palīdz mums plānot un īstenot aktivitātes brīvā dabā. Lielākā daļa no tām nodrošina daudzas iespējas, kas ir būtiskas, lai padarītu darbību jautru un interesantu. Mēs varam plānot dažādas aktivitātes, piemēram, pārgājienus, pārgājienus, vingrošanu brīvā dabā, sportu utt., izmantojot virtuālās mobilās lietotnes un spēles.
Tomēr ir cilvēki, kuri uzskata, ka vienlaikus vadīt sporta zāli un biroju ir ļoti grūts uzdevums, jo viņiem nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu fitnesa centrus un veiktu vingrinājumus.
Ja esat viens no tiem, kas atrodas tādā pašā situācijā, varat viegli izmantot šī raksta palīdzību.
Kādas ir fitnesa priekšrocības jūsu birojā?
Fitnesa iekļaušana darba vietā nav tikai tendence; tas ir stratēģisks solis, kas sniedz daudz priekšrocību gan darbiniekiem, gan darba devējiem. No produktivitātes palielināšanas līdz pozitīvas darba vides veicināšanai šeit ir priekšrocības, ko sniedz fitnesa iniciatīvu ieviešana jūsu birojā:
- Uzlabota fiziskā veselība: Mudinot darbiniekus nodarboties ar regulārām fiziskām aktivitātēm, uzlabojas viņu vispārējā veselība. Tas samazina hronisku slimību risku, uzlabo imunitāti un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Piemērotiem darbiniekiem ir mazāka iespēja izmantot slimības dienas, kā rezultātā palielinās produktivitāte un samazinās veselības aprūpes izmaksas.
- Paaugstināts enerģijas līmenis: Fiziskā aktivitāte paaugstina enerģijas līmeni un mazina nogurumu. Veicinot īsus pārtraukumus stiepšanās, pastaigu vai ātru vingrinājumu veikšanai, darbinieki var uzlādēt enerģiju visas dienas garumā, tādējādi uzlabojot fokusu un sniegumu.
- Uzlabota garīgā labklājība: Vingrinājumi pozitīvi ietekmē garīgo veselību, mazinot stresu, trauksmi un depresiju. Piedāvājot darbiniekiem iespēju nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pārtraukumos vai pirms/pēc darba, var būtiski uzlabot viņu vispārējo labklājību un apmierinātību ar darbu.
- Uzlabota koncentrēšanās un radošums: Fiziskā aktivitāte uzlabo asins plūsmu smadzenēs, kas var uzlabot kognitīvās funkcijas, radošumu un problēmu risināšanas spējas. Ātrs treniņš vai kustību pārtraukums var palielināt koncentrēšanos un veicināt darbinieku novatorisku domāšanu.
- Komandas veidošana un sadarbība: Grupu fitnesa aktivitātes vai izaicinājumi var veicināt draudzības un komandas darbu. Kopīga piedalīšanās vingrinājumos veido kopienas sajūtu un nojauc hierarhijas barjeras, kā rezultātā uzlabojas komunikācija un sadarbība starp kolēģiem.
- Stresa samazināšana: Fiziskā aktivitāte izraisa endorfīnu izdalīšanos, kas ir dabiski garastāvokļa uzlabotāji. Stresa mazināšanas aktivitāšu piedāvāšana, piemēram, joga, meditācija vai fitnesa nodarbības uz vietas, var palīdzēt darbiniekiem pārvaldīt stresu un saglabāt pozitīvu attieksmi.
- Pozitīva uzņēmuma kultūra: Veselības un labklājības kultūras veicināšana parāda uzņēmuma apņemšanos nodrošināt darbinieku holistisku izaugsmi. Tas var palielināt darbinieku lojalitāti, apmierinātību ar darbu un pozitīvu uzņēmuma reputāciju.
- Uzlabots darba un privātās dzīves līdzsvars: Piedāvājot darbiniekiem iespēju nodarboties ar fitnesu darba laikā, var veicināt veselīgāku darba un privātās dzīves līdzsvaru. Šis līdzsvars var uzlabot apmierinātību ar darbu un samazināt izdegšanu, tādējādi radot motivētākus un mērķtiecīgākus darbiniekus.
- Samazināts darba kavējums un apgrozījums: Veselīgākam darbaspēkam ir mazāka iespēja izmantot slimības dienas, tādējādi samazinot darba kavējumus. Turklāt darbinieki, kuri jūtas novērtēti un atbalstīti savā darba vietā, visticamāk paliks uzņēmumā, samazinot apgrozījuma rādītājus.
- Paaugstināta produktivitāte: Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo kognitīvās funkcijas, radošumu un vispārējo garīgo modrību. Tas nozīmē paaugstinātu produktivitāti, jo darbinieki ir labāk sagatavoti, lai efektīvi risinātu uzdevumus.
- Samazinātas veselības aprūpes izmaksas: Veselīgākam darbaspēkam ir mazāk veselības problēmu, kā rezultātā uzņēmumam ir zemākas veselības aprūpes izmaksas. Ieguldījumi darbinieku fitnesa iniciatīvās var radīt ilgtermiņa finanšu ietaupījumus.
- Lomu modelēšana darbiniekiem: Kad darba devēji par prioritāti izvirza fizisko sagatavotību un labklājību, viņi rāda pozitīvu piemēru saviem darbiniekiem. Tas mudina darbiniekus par prioritāti noteikt arī savu veselību, tādējādi veidojot pašaprūpes kultūru.
Fitnesa iniciatīvu integrēšana biroja vidē nav tikai vingrošana; tas ir par tādas labklājības kultūras veicināšanu, kas sniedz labumu gan indivīdiem, gan organizācijai kopumā. Neatkarīgi no tā, vai tiek izmantotas uz vietas esošās sporta zāles, fitnesa izaicinājumi vai labsajūtas programmas, fitnesa veicināšanas priekšrocības darba vietā ir nenoliedzamas.
Kā palikt formā, ja jums nav pietiekami daudz laika?
Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai nodarboties ar visiem sporta veidiem vienatnē, varat viegli izlasīt šo ziņu un noskaidrot, vai tas atbilst jūsu dzīvesveidam. Sekojot visai šeit sniegtajai informācijai, jūs varat viegli mainīt savu dzīvesveidu un iegūt visas priekšrocības, kas galu galā palīdzēs jums saglabāt formu un veselību.
Ja arī tu nesporto un kā visi klibo aizbildinājumus, ka garo darba stundu dēļ nesanāk laika treniņam, tad maldies, jo ļoti iespējams vingrot arī birojā.
Kāpēc gan neizmēģināt fitnesu savā birojā?
Un tādā veidā jūs arī padarīsit savu darba laiku efektīvāku, veicot dažus treniņus, un savu dzīvi veselīgāku, veicot pareizos vingrinājumus, lai palielinātu savu produktivitāti darbā. Jūs, bez šaubām, izbaudīsit savu dienu birojā, veicot šos biroja vingrinājumus.
Tas ir ne tikai ļoti izdevīgi, bet arī ļoti labi korporatīvajai pasaulei, kā arī jūsu veselībai. Tātad, kāpēc gan nepaaugstināt savu fizisko sagatavotību citā līmenī un likt tai piemēroties jums, jūsu ģimenei un veselībai?
Mēs pārskatīsim 5 populārākos biroja vingrinājumus un noskaidrosim, vai varat iekļaut fitnesu savā biroja rutīnā.
5 biroja vingrinājumi, lai paliktu formā un veselīgi
Atsevišķus vingrinājumus var veikt birojā; tāpēc jums nav jāpiedalās nevienā fitnesa programmā vai sporta zālē.
Apskatīsim šos 5 fitnesa vingrinājumus, kurus varat veikt birojā un kas ir noderīgi jūsu dzīves uzlabošanai. Labākā daļa, strādājot birojā, ir tā, ka varat izmantot brīvo laiku, kas ļaus jums palikt formā un veselam.
1. Trenējiet krūtis ar rakstāmgaldu
Šis ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt pie sava rakstāmgalda. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, varat atbalstīt savu rakstāmgaldu vai sienu. Veicot šo vingrinājumu, jūs saglabāsit veselību un palīdzēsit nostiprināt ķermeņa augšdaļu. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms ir jānovieto rokas pie sienas vai galda vienādā attālumā.
Tagad jūs varat saliekt elkoni uz āru un nolaisties pret rakstāmgaldu vai sienu un ar roku spēku virzīt sevi uz augšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes dienā birojā, ja jums nav pietiekami daudz laika, lai pievienotos fitnesa treniņu centriem.
2. Izmēģiniet tricepsa vingrinājumus
Ja vēlaties nostiprināt roku aizmuguri, varat mēģināt veikt tricepsa vingrinājumu. Šo vingrinājumu ir viegli veikt birojā. Lai veiktu šo vingrinājumu, varat paņemt galda malas atbalstu.
Nostādiet muguru pret rakstāmgaldu un tagad novietojiet plaukstas pie rakstāmgalda malas un tagad ar roku palīdzību nolaidieties uz leju un spiediet sevi uz divām vai trim sekundēm. Būtu lieliski atkārtot šo vingrinājumu 10-15 reizes dienā.
3. Vai stiepjas birojā
Ir situācijas, kad jums ir jāstrādā ilgas stundas, un tas var sasprindzināt muskuļus, sēžot tādā pašā pozā. Tādējādi birojā varat izmēģināt vairākus izstiepumus, lai palīdzētu atslābināt ķermeņa muskuļus un palikt formā.
Varat mēģināt izstiept roku, kaklu, plecus pēc regulāriem intervāliem, jo tas var sniegt jums zināmu atvieglojumu gadījumā, ja jums ir jāsēž vairākas stundas birojā.
4. Saglabājiet labu stāju
Uzturot labu stāju visas dienas garumā, jūs saglabātu aktivitāti; tas var arī palielināt asins plūsmu jūsu ķermenī. Gadījumā, ja jums liekas, ka jūsu sēdus pozas nav pareizas, tad to labošana patiešām palīdzētu jums saglabāt formu.
5. Izmēģiniet klasiskos vai push-up dēļus
Dēļi ir viens no labākajiem vingrinājumu veidiem, ko var viegli veikt birojā. Dēļi ir labs sākumpunkts, kad kāds pirmo reizi sāk vingrot savā birojā. Ir divi pamata dēļu veidi.
Visizplatītākais ir klasiskais dēlis, taču ir arī push-up plank. Šī atspiešanās dēļa forma sākas ar ķermeni, kas atrodas uz grīdas, pēc tam nospiežot to no grīdas. Kad atspiešanās ir pabeigta, ķermeni var atbalstīt ar rokām pret grīdu. Tehniski push-up plank ir atspiešanās un klasiskā dēļa kombinācija.
Klasiskais dēlis ir vienkāršāks. Tas ir tāds pats kā push-up plank, izņemot to, ka nav sākotnējās kustības. Klasiskais dēlis izmanto rokas, lai atbalstītu ķermeni augšējā stāvoklī.
Klasiskais plank ir ideāls sākuma dēļu vingrinājums, jo to ir vieglāk izpildīt nekā push-up plank. Tā kā tas prasa tikai ķermeņa augšdaļas spēku un koordināciju, šāda veida dēļus var komplektēt birojā. Klasiskais plank ne tikai nostiprinās un tonizēs ķermeni, bet arī sagatavos ķermeni dažādiem citiem vingrinājumiem.
Fitness mājās: 7 padomi veselīgam dzīvesveidam!
Diezgan bieži tiek dzirdēts, ka cilvēki sūdzas par to, ka viņiem nav pietiekami daudz laika, lai uzturētu savu fizisko formu. Bet vai zinājāt, ka jūsu izskatam svarīga ir fiziskā sagatavotība? Pēc ārstu domām, ikvienam vajadzētu trenēties vismaz 45 minūtes dienā, lai saglabātu fizisko formu.
Tomēr lielākā daļa cilvēku izvairās apmeklēt sporta zāli vai citus fitnesa centrus pārmērīga darba vai dārgas dalības dēļ. Saskaņā ar vairākām aptaujām cilvēki lielāko dienas daļu pavada bez atbilstošas kustības. Diez vai atliek laika pat domāt par vingrošanu vai fiziskām aktivitātēm.
Problēma ir tā, ka grafikā ir diezgan grūti atrast laiku fitnesam. Šeit viņi var izvēlēties fitnesu mājās!
Fitness mājās
Mēs visi vēlamies būt veseli un dzīvot ilgi, laimīgi. Un mēs visi zinām, ka būt fiziski aktīvam ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību un saglabāt savu ķermeni stipru un veselīgu. Taču ne vienmēr ir viegli atrast laiku un motivāciju apmeklēt sporta zāli. Šeit parādās fiziskā sagatavotība mājās.
Fitness ir veselīga dzīvesveida galvenā sastāvdaļa. Tas var palīdzēt mums justies labāk, uzlabot mūsu veselību un palīdzēt kontrolēt svaru.
Viens no labākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka vingrojam pietiekami daudz, ir ieguldīt mājas sporta zālē. Mājas sporta zāles piedāvā plašu aprīkojuma klāstu. Tas ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka varam palikt uz pareizā ceļa neatkarīgi no laikapstākļiem vai mūsu grafikiem.
Tomēr, lai iegūtu formu, jums nav jāiegādājas mājas trenažieru zāle – patiesībā jums pat nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Fitness mājās ir saistīts ar veidu, kā būt aktīvam, neizejot no mājas. Neatkarīgi no tā, vai meklējat pilnvērtīgu treniņu vai vienkārši veidu, kā izkustēties, ir daudz veidu, kā iegūt fizisko formu, neizejot no mājām.
Dažu pēdējo gadu laikā fitness mājās ir kļuvis populārs. Tas ir pilnībā mainījis veidu, kā mēs domājam par savu veselību, un tas ir pavēris iespēju pasauli, kad runa ir par mūsu treniņu rutīnām. Ko tu gribi darīt? Vai meklējat muskuļu masas palielināšanu? Vai vēlaties zaudēt svaru? Vai jūsu mērķis ir veselīga novecošana? Treniņš mājās ir labākais veids, kā sasniegt savus fitnesa mērķus.
Fitnesa programma mājās
Ja vēlaties iegūt formu, bet jums nav laika vai naudas, lai apmeklētu sporta zāli, fitnesa programmas mājās ir ideāls risinājums. Varat izvēlēties no dažādām programmām, kas atbilst jūsu vajadzībām un fitnesa līmenim, tostarp kardio, spēka treniņiem un lokanības vingrinājumiem. Aprīkojums nav nepieciešams, tāpēc varat trenēties, atrodoties mājās. Pateicoties elastīgumam, to darot, kad un kur vēlaties, ir vieglāk nekā jebkad agrāk atrast laiku, lai trenētu.
Kā norāda nosaukums, mājas fitnesa programmas ir izstrādātas, lai palīdzētu jums iegūt fizisko formu, nepametot komfortu un drošību no savas mājas.
Tiem ir dažādi formāti, un tos var piegādāt dažādos veidos, sākot no DVD treniņiem līdz digitālajām lietotnēm, kurām var piekļūt savā viedtālrunī vai planšetdatorā. Dažas programmas ir paredzētas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un kļūt stiprākam, savukārt citas ir vērstas uz spēka palielināšanu vai sportiskā snieguma uzlabošanu.
Kādas ir fitnesa priekšrocības mājās?
Ērtības un elastība, trenējoties mājās, sniedzot virkni priekšrocību, kas atbilst aizņemtajam grafikam un personīgajām vēlmēm. Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa entuziasts vai iesācējs, šīs ir pārliecinošās priekšrocības, ko sniedz fitnesa rutīnu integrēšana jūsu mājas vidē:
- Ērtības un laika efektivitāte: Mājas treniņi novērš nepieciešamību doties uz sporta zāli, ietaupot dārgo laiku. Jūs varat nemanāmi iekļauties treniņā, neuztraucoties par brauciena vai darba stundām, tādējādi atvieglojot konsekvences saglabāšanu.
- Plānošanas elastība: Izmantojot mājas fitnesu, jums ir brīvība vingrot, kad vien tas jums ir vislabāk piemērots. Neatkarīgi no tā, vai tas ir agrs rīts, pusdienu pārtraukumos vai vēlā vakarā, jūs kontrolējat savu treniņu grafiku.
- Privātums un komforts: Vingrošana mājās piedāvā privātu un ērtu vidi, kurā varat pilnībā koncentrēties uz treniņu, neuztraucoties par spriedumiem vai traucēkļiem. Tas ir īpaši izdevīgi tiem, kuri sabiedriskās vietās var justies apzinīgi.
- Nav aprīkojuma ierobežojumu: Lai gan trenažieru zāles ir izdevīgas, efektīvus treniņus var sasniegt arī, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus, pretestības lentes un citu minimālo aprīkojumu. Šī elastība ļauj pielāgot treniņus jūsu telpai un budžetam.
- Personalizēti treniņi: Mājas fitness ļauj jums atlasīt treniņus, kas atbilst jūsu mērķiem un vēlmēm. Varat izvēlēties vingrinājumus, kas vērsti uz noteiktām ķermeņa zonām, un pēc vajadzības mainīt rutīnas.
- Ģimenes un sabiedrības līdzdalība: Vingrošana mājās sniedz iespēju pievienoties ģimenes locekļiem vai istabas biedriem. Grupu treniņi var būt motivējoši un jautri, radot kopīgu apņemšanos piemēroties jūsu mājsaimniecībā.
- Samazinātas izmaksas: Sporta zāles abonementi un izdevumi par braucienu uz darbu un mājām var palielināties. Mājas fitness novērš šīs izmaksas, ļaujot ieguldīt kvalitatīvā aprīkojumā vai tiešsaistes fitnesa resursos, kas atbilst jūsu vajadzībām.
- Izvairīšanās no laikapstākļiem: Slikti laikapstākļi var kavēt treniņus ārā vai sporta zālē. Vingrojot mājās, jūs neesat atkarīgs no laika apstākļiem un varat saglabāt konsekvenci neatkarīgi no elementiem.
- Personīgā izaugsme un autonomija: Fitnesa mērķu noteikšana un sasniegšana mājās veicina sasniegumu sajūtu un personīgo izaugsmi. Jūs esat atbildīgs par savu progresu, uzlabojot pašdisciplīnu un atbildību.
- Minimizēti traucējoši faktori: Mājas treniņi ir brīvi no iespējamiem traucēkļiem, kas sastopami pārpildītajās sporta zālēs. Šī koncentrētā vide var novest pie efektīvākiem un efektīvākiem treniņiem.
- Pielāgojama vide: Jūs varat kontrolēt savas treniņu telpas gaisotni, sākot no apgaismojuma un mūzikas līdz temperatūrai. Ērtas un motivējošas vides radīšana uzlabo jūsu vispārējo fitnesa pieredzi.
- Pielāgojams fitnesa līmenim: Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, mājas fizisko sagatavotību var pielāgot jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Jūs varat sākt ar savu tempu un pakāpeniski palielināt intensitāti, progresējot.
Fitnesa izmantošana mājās dod jums iespēju noteikt savu labsajūtu par prioritāti, vienlaikus nemanāmi iekļaujoties jūsu dzīvesveidā. Pateicoties elastībai, ērtībai un personalizēšanai, jūs atklāsiet, ka jūsu mājas var būt ideāla sporta zāle, kas atbalsta jūsu ceļojumu uz veselīgāku un aktīvāku dzīvi.
7 padomi fitnesam mājās
Tie, kas nevēlas tērēt fitnesa programmām ārpus telpām, var izvēlēties fitnesa programmas mājās, ievērojot dažus padomus, tostarp:
1. Izveidojiet rutīnu
Pirms turpināt vingrinājumus, izveidojiet rutīnu. Nosakiet īsto laiku, kad esat pilnīgi brīvs, un pilnībā ieguldiet sevi vingrinājumos. Pēc rutīnas izveidošanas ievērojiet to patiesi, ja vēlaties palikt formā.
Pēc ārstu domām, rīts tiek uzskatīts par labāko laiku svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanai. Tāpēc ir ieteicams veikt dažas prātu nomierinošas aktivitātes, piemēram, jogu vai meditāciju, lai atsvaidzinātu smadzenes un saglabātu fizisko formu.
2. Iesildīšanās
Pirms vingrinājuma vienmēr veiciet iesildīšanos, jo tas palielina asins plūsmu uz ķermeni un samazina traumu iespējamību. Lai iesildītos, jūs varat mēģināt braukt ar velosipēdu tuvējā apkārtnē vai nedaudz pastaigāties pa terasi. Lai iesildītos labāk, valkājiet ērtus skriešanas apavus, brīvu apģērbu un dariet to uz ceļa vai apkārtnē. Ja atrodaties āra trasē, vienmēr vispirms pastaigājiet minūti vai divas.
3. Veiciet stiepšanos
Stiepšanās ir lielisks vingrinājums, kas samazina tauku daudzumu un palīdz jums palikt formā. Varat pacelt ceļus vai spert to tieši pret seju. Pirms vingrinājuma sākšanas varat arī pacelt rokas uz augšu pār pleciem vismaz 30 sekundes. Šis ir cita veida vingrinājumi, kas ir viegli izpildāmi un kuriem nav nepieciešams iegādāties īpašu mašīnu.
4. Iekļauts Sirds un asinsvadu
Ja vēlaties saglabāt veselību, neiztērējot ne santīma, jums vajadzētu izmēģināt kardio vingrinājumus, jo tie palīdzēs jums saglabāt veselību mājās. Kardio vingrinājumi ir diezgan efektīvi, lai samazinātu svaru un veidotu muskuļus. Varat eksperimentēt ar dejošanu, skriešanu vai skriešanu, jo tie būs lieliski vingrinājumi, lai uzturētu sevi formā.
5. Lēkšana pa virvi
Lēkšana pa virvi ir arī labs vingrinājums, kas palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu. Šo vingrinājumu var veikt mājās, un tam nav nepieciešama apmācība. Veicot to vismaz 15 minūtes katru dienu, tas izrādīsies ārkārtīgi labvēlīgs jūsu veselībai.
6. Pretestības vingrinājumu veikšana
Ja vēlaties attīstīt muskuļus bez sitieniem trenažieru zālē, tad jums vajadzētu veikt spēku palielinājošus vingrinājumus 20-30 minūtes dienā. Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās, neprasot dārgu sporta zāles aprīkojumu. Daži no tiem ir uzskaitīti zemāk: -
- Krūtīm un ķermeņa augšdaļai varat izmēģināt atspiešanos un hanteles presēšanu, kā arī citus vingrinājumus ar hantelēm.
- Vēdera muskuļiem vai sešpaku vēdera muskuļiem varat veikt sēdus vai planku. Vēdera vingrinājumu veikšana 20 minūtes dienā palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt formu.
- Ķermeņa apakšdaļai, piemēram, kājām, varat veikt pietupienus.
7. Veiciet mājsaimniecības darbus
Ja jums nav laika vingrinājumiem, tad neuztraucieties, jo ir daudz mājsaimniecības darbu, ar kuriem jūs varat palikt formā mājās. Lai sadedzinātu ķermeņa taukus, varat izmēģināt ikdienas darbus, piemēram, slaucīšanu, tīrīšanu, vannas beršanu vai putekļsūcēju utt.
Kopsavilkums: laiks un motivācija fitnesam mājās
Ir grūti atrast laiku un motivāciju trenēties, ja jums ir saspringts grafiks. Taču trenēties mājās ir lielisks risinājums tiem, kam nav laika vai naudas, lai dotos uz sporta zāli. Jūs varat izveidot savu fitnesa programmu mājās, kas pielāgota jūsu vajadzībām un fitnesa līmenim. Varat arī trenēties ar draugiem un ģimeni, lai viens otru motivētu.