Tag: Fitness
Yaşlılar için Fitness: Yararları ve Riskleri Nelerdir?
Yaşlılar için fitness, halihazırda sayısız kez incelenen oldukça yaygın bir konudur. Yaşlılar ve onların fitness seviyeleri hakkında konuştuğumuzda aklımıza ilk gelen fikir, daha iyi sağlık elde etmek için yapılabilecek fitness programları veya egzersizlerdir. Belli bir yaştan sonra yeterli bir fitness programına katılmanın vücudun kondisyon seviyesini korumak için önemli olduğunu zaten bilen pek çok kişi var.
Yaş asla sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemenin önünde bir engel olmamalıdır ve fitness da bir istisna değildir. Aslında aktif kalmak ve düzenli egzersizi günlük rutinlere dahil etmek, yaşlılar için çok sayıda fiziksel, zihinsel ve duygusal fayda sağlayabilir. Hareketliliğin sürdürülmesinden bilişsel işlevlerin iyileştirilmesine kadar kondisyon, yaşlı yetişkinlerin genel yaşam kalitesinin artırılmasında çok önemli bir rol oynar.
Yaşlılara Yönelik Egzersizlerin Arkasındaki Bilim
Açıkçası, halkın ve sağlık sisteminin büyük bir kısmı bu taahhüdü yerine getirmeye hazır değil. Ancak biz şunu söylemek için buradayız: Eğer parayı yatırırsak, yaşlılar için fitness programları oluşturursak ve bunun gerekliliğini vurgularsak, bu aktiviteye ihtiyaç duyacak binlerce, onbinlerce yaşlıyı bulabiliriz. Devam edin ve planınızı bulun!
Gelecekteki insanların daha sağlıklı olma, daha uzun ve mutlu yaşama şansını artıracağından yaşlılar için düzenli fitness programlarının teşvik edilmesi önemlidir. Bununla birlikte, birçok insanın her zamankinden daha formda olmasına rağmen, pek çoğu hala komplikasyonları veya erken ölümü önlemek için gerekli olan kondisyon seviyesine ulaşamıyor.
Belirli bir yaşa gelindiğinde, vücudunu daha sonraki bir aşamada bile çevik ve güçlü tutacağı için bazı fiziksel egzersizleri günlük rutinlerine dahil etmek gerekir.
Egzersizler ayrıca stres ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olur ve gerekli kas tonusunun ve kas aktivitesinin korunmasına yardımcı olur.
Yaşlılar için tipik egzersiz programı, 15 dakikalık hafif esneme egzersizlerinden bir saate kadar bireysel egzersizlere kadar değişir. Yanlış sıralama kas yorgunluğuna yol açacağından ve ayrıca yaşlılarda kas kasılmalarının daha da kötüleşmesine neden olacağından bu işlem arka arkaya yapılmamalıdır. Bu egzersizler her ne kadar ayak ve bacak hareketlerini içerse de esneme sırasında göğüs ve karın egzersizlerini geliştirmek daha faydalı olacaktır.
Sağlıklı kalmak için bir haftaya yaklaşık 150 dakikalık orta şiddette egzersiz dahil edilmelidir. Ayrıca bu süreyi 10-15 dakikalık bir süreye, günde iki kez veya tek bir süreye bölmek o yaşta daha fazla yük getirmeyeceği için daha iyidir.
Yaşlılar için Fitness
Yaşlılar, zihinsel ve fiziksel sağlıkları üzerinde eş zamanlı çalışarak bir fitness programına başlayabilirler. Her iki aktivite üzerinde çalışmak onlara şu konularda yardımcı olacaktır: -
- Kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmak – Düzenli egzersiz yapmak, yaşlıların kan basıncını düşürerek form durumlarını korumalarına yardımcı olacak ve obezite, diyabet, osteoporoz vb. hastalıklarla mücadelede bağışıklık kazandıracaktır. Bir egzersiz programına katılmak yaşlılar için sadece eğlence değil; aynı zamanda stresi azaltmalarına ve güven oluşturmalarına da yardımcı olur.
- Dengeli bir kiloyu korumak – Fiziksel aktiviteler üzerinde çalışmak yaşlıların dengeli bir kiloyu korumasına yardımcı olacaktır. Metabolizma doğal olarak yaşla birlikte yavaşladığından, belirli egzersizler yapmak metabolizmanın artmasına ve vücuttan daha fazla kalorinin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Metabolizma hızlandırıcı da yardımcı olabilir! Yürüyüş, koşu, bahçe işleri gibi günlük aktiviteleri yapmak bile yaşlı yetişkinlerin sağlıklı kalmasına ve sağlıklı kilosunu korumasına yardımcı olacaktır. Parkta yürüyüş yapmak yaşlıların performans göstermesine ve rahatlamasına yardımcı olabilir.
- Uyku – Doktorlara göre ileri yaşlarda 7-8 saatlik kaliteli bir uyku gerekmektedir. Bunun için kişi düzenli aktivitelere katılabilir, çünkü bu onların daha çabuk uykuya dalmalarına ve daha sonra daha dinç ve enerjik uyanmalarına yardımcı olacaktır. Uykuya dalmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Egzersiz programınızı günün ilk yarısına kaydırmanız önerilir. Bu, akşama doğru sakinleşmenize ve daha erken yatmanıza yardımcı olacaktır.
- Daha iyi düşünme – Zihinsel faaliyetler üzerinde çalışmak yaşlıların beyinlerini aktif tutmalarına yardımcı olacaktır. Çapraz bulmaca veya Sudoku gibi aktiviteler, beynin çalışmasını sağlayan ve zihinsel zindeliğin korunmasına yardımcı olan beyin fırtınası egzersizleri olarak kabul edilir. Bu tür aktiviteler aynı zamanda Alzheimer hastalığı gibi zihinsel bozuklukların olasılığını da azaltır. Gönüllü faaliyetlere katılmak aynı zamanda yaşlıların kendilerini iyi hissetmelerini sağlayabilir ve zihinsel sağlıklarını iyileştirebilir. Gönüllü olmaya zaman ayırarak, uygun miktarda fiziksel aktivite olmadan evde geçirmek zorunda oldukları zamanı da azaltabilirler.
Yaşlılar İçin Fitnessin Faydaları Nelerdir?
Yaşlandıkça kondisyona öncelik vermek her zamankinden daha önemli hale geliyor. Aktif kalmanın faydaları, hareketliliğin ve kalp sağlığının korunmasından, bilişsel işlevlerin ve genel refahın arttırılmasına kadar çok sayıdadır. Bireysel yeteneklere göre düzenlenmiş düzenli egzersiz yapmak, altın yıllarda daha canlı, bağımsız ve tatmin edici bir hayata yol açabilir.
Hareketliliğin ve Bağımsızlığın Korunması
Yaşlıların temel endişelerinden biri hareketliliği ve bağımsızlığı korumaktır. Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi düzenli fiziksel aktiviteler eklem esnekliğinin, kas gücünün ve dengenin korunmasına yardımcı olabilir. Güçlü kaslar ve kemikler düşme ve kırık riskini azaltarak yaşlıların aktif bir yaşam tarzının tadını çıkarmaya devam etmelerine olanak tanır.
Kalp Sağlığı ve Kardiyovasküler Fitness
Hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya dans etme gibi aerobik egzersizlere katılmanın kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkisi olabilir. Düzenli aktivite dolaşımın iyileştirilmesine, kan basıncının düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Bahçecilik veya hafif esneme gibi hafif aktiviteler bile genel kalp sağlığına katkıda bulunabilir.
Bilişsel Gelişim
Egzersiz sadece vücut için faydalı değildir; aynı zamanda beyne de faydalıdır. Çalışmalar, fiziksel aktivitenin yaşlılarda bilişsel işlevi ve hafızayı geliştirebileceğini göstermektedir. Tai chi gibi koordinasyon ve dengeyi zorlayan aktiviteler, bilişsel keskinliğin korunmasında özellikle etkili olabilir.
Ruh Hali ve Zihinsel Sağlık
Fitness doğal bir ruh hali güçlendiricidir. Egzersiz, mutluluk duygularını destekleyen, stres ve kaygıyı azaltan nörotransmiterler olan endorfinlerin salınımını uyarır. Grup fitness derslerine veya açık hava etkinliklerine katılmak, bazı yaşlıların yaşayabileceği izolasyon ve yalnızlık duygularıyla mücadele ederek sosyal etkileşim de sağlayabilir.
Kemik sağlığı
Osteoporoz ve kemik yoğunluğu kaybı yaşlılar arasında yaygın endişelerdir. Direnç antrenmanı ve yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemik yoğunluğunu artırmaya ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Aktif kalmak aynı zamanda eklem sağlığını da destekler ve artrit gibi rahatsızlıklardan kaynaklanan rahatsızlıkları hafifletebilir.
Kronik Hastalık Yönetimi
Düzenli fiziksel aktivite, diyabet, hipertansiyon ve hatta belirli kanser türleri gibi genellikle yaşlanmayla ilişkilendirilen kronik durumların tedavisinde rol oynayabilir. Özellikle önceden mevcut sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Yaşam Boyu Öğrenme ve Katılım
Fitness rutinleri yaşlıların yaşam boyu öğrenmeye katılmaları için bir fırsat olabilir. Yeni aktiviteler veya egzersizler denemek zihni aktif ve meraklı tutar. Yaşlılara yönelik fitness derslerine veya gruplara katılmak yalnızca fiziksel faydalar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda benzer hedefleri paylaşan diğer kişilerle bağlantı kurma şansı da sunar.
Yaşlılar İçin Fitness Riskleri Nelerdir?
Yaşlılar için fiziksel olarak aktif kalmak önemli olsa da, kondisyona dikkatle ve potansiyel risklerin farkındalığıyla yaklaşmak da aynı derecede önemlidir. Vücut yaşla birlikte doğal olarak değişikliklere uğradığından, bu risklerin anlaşılması ve ele alınması, yaşlıların egzersizin faydalarından yararlanmasına ve olası olumsuzlukların en aza indirilmesine yardımcı olabilir.
- Yaralanma Riski: Yaşlılar, kemik yoğunluğu, eklem esnekliği ve kas gücündeki değişiklikler nedeniyle yaralanmalara daha yatkın olabilir. Aşırı efor, yanlış form veya egzersiz yoğunluğundaki ani artışlar; burkulmalara, burkulmalara veya kırıklara neden olabilir. Vücudu zorlamamak için hafif egzersizlerle başlamak ve yavaş yavaş daha zorlu aktivitelere geçmek önemlidir.
- Kardiyovasküler Sorunlar: Kardiyovasküler egzersiz faydalı olsa da yaşlıların, özellikle de önceden kalp rahatsızlıkları varsa, buna dikkatli yaklaşmaları gerekir. Ani ve yoğun fiziksel aktivite kalbe baskı uygulayabilir ve potansiyel olarak komplikasyonlara yol açabilir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak, özellikle kalple ilgili endişeleriniz varsa çok önemlidir.
- Dehidrasyon ve Isı Hassasiyeti: Yaşlılarda genellikle susuzluk hissi azalır ve dehidrasyona karşı daha savunmasız olabilirler, bu da egzersiz sırasında sıcak çarpması veya baş dönmesi gibi komplikasyonlara yol açabilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmamak çok önemlidir. Ayrıca aşırı ısınmayı önlemek için sıcak veya nemli koşullarda yapılan egzersizlere dikkatle yaklaşılmalıdır.
- Eklem ve Kemik Sağlığı: Artrit veya osteoporoz gibi durumlar yaşlılar arasında yaygındır ve eklem ve kemik sağlığını etkileyebilir. Yüksek etki veya tekrarlayan hareketler içeren bazı egzersizler bu koşulları daha da kötüleştirebilir. Yüzme, bisiklete binme veya hafif yoga gibi düşük etkili aktivitelerin seçilmesi daha uygun olabilir ve eklemleri ve kemikleri zorlama olasılığı daha az olabilir.
- Denge ve Düşme Riskleri: Denge yaşla birlikte azalma eğilimi gösterir ve düşme riski artar. Belirli yoga pozları veya denge odaklı rutinler gibi dengeyi zorlayan egzersizlere katılmak faydalı olabilir ancak gözetim altında ve uygun destekle yapılmalıdır. Gerektiğinde yardımcı cihazların kullanılması ve sabit yüzeylerin yakınında egzersiz yapılması düşmelerin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Kronik Sağlık Durumları: Diyabet, hipertansiyon veya solunum sorunları gibi kronik sağlık sorunları olan yaşlıların egzersiz yaparken dikkatli olmaları gerekir. Güvenli ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir fitness planı geliştirmek için sağlık uzmanlarıyla yakın işbirliği içinde çalışmak önemlidir. Hayati belirtilerin izlenmesi ve buna göre egzersiz yoğunluğunun ayarlanması, bu durumların yönetilmesi için çok önemlidir.
- İlaç Etkileşimleri: Bazı ilaçlar vücudun egzersize nasıl tepki vereceğini etkileyebilir veya kalp atış hızı ve kan basıncı gibi faktörleri etkileyebilir. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza aldığınız ilaçlar hakkında bilgi vermeniz önemlidir. Egzersizin ilaçlarınızla nasıl etkileşime girebileceği konusunda rehberlik sağlayabilirler.
Fitness yaşlılar için sayısız faydalar sunsa da, buna potansiyel riskleri anlayarak yaklaşmak ve uygun önlemleri almak çok önemlidir. Sağlık uzmanlarıyla yakın işbirliği içinde çalışmak ve kondisyon seviyenize uygun egzersizlerle başlamak, yaralanma veya komplikasyon risklerini en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz Yapmaktan Nefret Ediyorsanız Fitness'tan Keyif Almak İçin Ne Yapabilirsiniz?
Belli bir yaştan sonra tamamen terlene kadar egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Yapmayı en çok sevdiğiniz aktivitelerden keyif alarak bile formda kalabilir ve daha sonra bu aktiviteleri günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. İleri yaşlarda fitnessın keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilecek bazı aktiviteler şunlardır:
- Doğa fotoğrafları çekin. Bu genellikle evden uzakta çok sayıda yürüyüş ve koşuyu içerir.
- Müzik dinleyin ve vücudunuzun bölümlerini hareket ettirmek için küçük hareketler yapın. Ayrıca dans etmek ve herhangi bir yerel dans stüdyosuna katılmak isteyebilirsiniz.
- Alışveriş merkezinde tur atarken vitrin alışverişi. Evet, alışveriş yapmak da faydalı olabilir!
- Araba kullanmak yerine golf sahasında yürüyün. Ancak dizlerinize dikkat edin, düz görünse bile tepelere tırmanmayın.
- Bir köpekle yürüyüşe çıkın. Günlük olarak yürüyüş yapmak fitness programınıza yardımcı olacaktır. Köpeğiniz yoksa neden en yakın köpek barınağından bir köpek seçmiyorsunuz?
- Yeni insanlarla tanışın ve onlarla en çok sevdiğiniz konu hakkında iletişim kurun. Yaşlılıkta genel konuların grup halinde tartışılmasının da stresi azalttığı ve beynin çalışmasını sağladığı sıklıkla görülür.
Bunlar yaşlıların fiziksel aktiviteye katılmasının en yaygın yollarından bazılarıdır. Zorlamayın veya özel kurallar koymayın. Size gelen yeni fitness fikirlerini kullanın, benimseyin ve anlayın, başkalarını dinleyin ve farklı seçenekler hakkındaki tartışmanın tadını çıkarın.
Unutmayın, her aktivitenin – özellikle yaşlanan insanlar için – hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa faydalı olması gerekir! Yalnızca yapabildiğiniz şeyleri yapmaya çalışın. İyi eğlenceler!
Hayallerden Gerçeğe: Gerçekçi Fitness Hedefleri Belirleme Rehberi
Fitness çok geniş bir kavramdır, tanımı kişinin isteklerine göre değişmektedir. Bazıları forma girmek isterken bazıları kaslarını geliştirmek ister. Vücudunu formda ve güzel tutmak isteyenler de var, bu yüzden her gün yürümeyi veya koşmayı tercih ediyorlar.
Ancak istenilen sonuçlara ulaşmak için zamanımızı kısıtladığından hedef belirlemek gereklidir. Üstelik kişi varacağı yeri yani nereye varacağını bilmiyorsa ulaşmak istediği yol ya da hedef soyut ve tanımsız hale gelecektir.
Gerçekçi fitness hedefleri belirlemek ve fitness yolculuğunuzda başarıya ulaşmak için temel unsurları keşfedin. Bugün başlamak için kılavuzumuzu okuyun!
"Çalışmanızı Planlayın ve Planınızı Çalışın", hedefleri takip etmeden önce belirlemenin son derece önemini anlatan açık ifadedir.
Fitness Hedefleri nelerdir?
Fitness hedefleri, bireyin belirli bir düzeyde fiziksel kondisyon, sağlık veya genel refah elde etmek için kendisi için belirlediği spesifik hedeflerdir. Bu hedefler kilo vermek, kas geliştirmek, esnekliği artırmak, dayanıklılığı artırmak veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek arasında değişebilir.
Fitness hedeflerinin önemi
Fitness hedefleri önemlidir çünkü daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam tarzına ulaşmaya yönelik yönlendirme ve motivasyon sağlamaya yardımcı olurlar. Ulaşılabilir fitness hedefleri belirleyerek bireyler ilerlemelerini takip edebilir, motive kalabilir ve gerekirse rutinlerinde değişiklikler yapabilir.
Fitness hedeflerini belirlemek aynı zamanda bir amaç ve sorumluluk duygusu oluşturmaya da yardımcı olabilir. Akılda net bir hedef olduğunda bir fitness rutinine bağlı kalmak daha kolaydır. Ek olarak, fitness hedeflerini belirlemek, olumlu bir zihniyet oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda başarı ve güven duygusu sağlayarak zihinsel sağlığı da geliştirebilir.
Fitness hedeflerini belirlerken gerçekçi ve spesifik olmak önemlidir. Gerçekçi olmayan hedefler hayal kırıklığına ve hayal kırıklığına yol açabilir ve sonuçta bireylerin fitness yolculuklarından tamamen vazgeçmelerine neden olabilir. Bu nedenle kişinin fiziksel yetenekleri ve yaşam tarzıyla uyumlu ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir.
Gerçekçi Fitness Hedeflerine Örnekler
Gerçekçi fitness hedefleri belirlemek, fitness yolculuğunuzda başarıya ulaşmak için çok önemlidir. Başlamanıza yardımcı olabilecek ulaşılabilir fitness hedeflerine bazı örnekler:
- Haftada beş kez, günde 30 dakika yürüyün veya koşun. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı artırmanın, kalori yakmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin basit ve etkili bir yoludur.
- 30 günlük bir yoga mücadelesini tamamlayın. Yoga esnekliği artırmanın, stresi azaltmanın ve rahatlamayı teşvik etmenin harika bir yoludur. 30 günlük bir yoga mücadelesine katılarak tutarlı bir rutin oluşturabilir ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızda gözle görülür iyileşmeler görebilirsiniz.
- Haftada iki kez ağırlık kaldırın. Kuvvet antrenmanı genel kondisyonun önemli bir bileşenidir. Haftada iki kez ağırlık kaldırarak kas geliştirebilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve kemik yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- Şeker tüketimini P azaltın. Şeker, kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına önemli bir katkıda bulunur. Şeker alımınızı P azaltarak genel sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşabilirsiniz..
- 5K yarışına katılın. 5K koşmak yeni başlayanlar için harika bir fitness hedefidir. Bir antrenman programına katılarak ve bir yarışa katılarak dayanıklılığınızı artırabilir, özgüveninizi geliştirebilir ve fitness hedeflerinize ulaşırken eğlenebilirsiniz.
Unutmayın, gerçekçi fitness hedefleri belirlemek başarının anahtarıdır. Fiziksel yeteneklerinize ve yaşam tarzınıza uygun hedefler seçin ve motive olmak ve doğru yolda kalmak için ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun.
Gerçekçi Fitness Hedefleri Nelerdir?
Fitness hedefini belirlerken akılda tutulması gereken bazı özellikler vardır: -
- Rasyonel – Hedef belirleme yaklaşımı idealist olmaktan ziyade pragmatik olmalıdır. Çünkü kişi her zaman akılcı ve mantıklı düşünerek hedeflere sahip çıkmalıdır.
- Başarılabilir - Bireyin hedefi, diğer gerekli görev veya faaliyetlerden ödün vermeden belirli bir zaman diliminde bunu başarabilmesi olmalıdır.
- İlgili - Hedef, başkasının isteklerine değil, kendi isteklerinize alışmalıdır. Uzun vadeli hedeflere ulaşmak için öncelikle kısa vadeli hedefler belirlenmelidir.
- Son teslim tarihi - Küçük hedefleri gerçekleştirmek için sınırlı bir zaman çerçevesi olmalıdır. Kişinin bir sonraki görev için kendisini heyecanlandırabilmesi için zaman zaman kendini ödüllendirmesi gerekir.
- Ölçülebilir – Hedef, kilo veya inç kaybetme vb. açısından ölçülebilir olmalıdır. Ölçülebilir hedefler, önceden tanımlanmış hedefe ulaşmada uzun bir yol katetmeniz için size ilham verecektir.
Hedef belirleme, bireyin faaliyetleri planlamasına ve bunları zamana bağlı bir şekilde yürütmesine yardımcı olur. Kişi bile planlarını kendisine hatırlatmak için bazı hilelerden yararlanabilir: -
- Giymek istedikleri en sevdikleri elbiseyi ya da buzdolabına, mutfağa ya da dolaba yapışkan notlar koymak, onlara her zaman abur cuburdan uzak durmalarını, sağlıklı ve besleyici, zengin diyetler tüketmelerini hatırlatacaktır. Sağlıklı soslar veya lezzetli çorbalar gibi diğer alternatifleri kullanmak diyet planınızı daha da ilginç hale getirebilir.
- Aile üyelerinizden sizi pistin dışına çıktığını gördüklerinde dürtmelerini istemek. Fitness görevine devam etmek için tam bir kanıt seçeneği.
- En az 8 – 10 bardak su içmek gibi aktiviteler için alarm kurma. Görevler arasında mola vermek hedefinize kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olur.
Fitness Hedeflerini Belirleme Kılavuzu
Fitness hedeflerini belirlemek zorlu bir görev olabilir, ancak doğru zihniyet ve yaklaşımla ödüllendirici bir deneyim olabilir. İşte ulaşılabilir fitness hedeflerini belirlemeye yönelik bir rehber:
- Nedeninizi tanımlayın: Fitness hedeflerinize neden ulaşmak istediğinizi kendinize sorun. Sağlığınızı iyileştirmek mi, güveninizi artırmak mı, yoksa sadece kendinizi daha iyi hissetmek mi? Nedeninizi bilmek, motivasyonunuzu korumanıza ve hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Spesifik yapın: Ölçülebilir ve ulaşılabilir spesifik hedefler belirleyin. Örneğin “Kilo vermek istiyorum” demek yerine üç ayda 10 kilo vermeyi hedefleyin.
- Bir plan oluştur: Hedefinizi daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün. Bu, bir egzersiz programı oluşturmayı, yiyecek alımınızı takip etmeyi veya haftalık ilerleme hedeflerini belirlemeyi içerebilir.
- Gerçekçi hale getirin: Zorlayıcı ama ulaşılabilir hedefler belirleyin. Gerçekçi olmayan hedefler hayal kırıklığına ve tükenmişliğe yol açabilir. Hedeflerinizi belirlerken fiziksel yeteneklerinizi, yaşam tarzınızı ve programınızı göz önünde bulundurun.
- Sorumlu kalın: İlerlemenizi takip etmek, hedeflerinizi arkadaşlarınızla veya ailenizle paylaşmak veya kişisel bir antrenör kiralamak gibi kendinizi sorumlu tutmanın yollarını bulun.
Fitness hedeflerini belirlemenin bir süreç olduğunu ve ilerledikçe hedeflerinizi ayarlamanın sorun olmadığını unutmayın. Başarılarınızı kutlayın, başarısızlıklarınızdan ders alın ve en önemlisi daha sağlıklı, daha mutlu bir kendinize giden yolculuğun tadını çıkarın.
Çözüm
Uzmanlar ayrıca, herhangi bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, kendinize her gün aynı şeyi hatırlatmanız gerektiğini de söyledi. Fitness devam eden bir süreç olduğundan, hedefi bir kez gerçekleştirdikten sonra sağlıklı kalmak için onu daha da sürdürmeye ihtiyaç vardır.
Günlük fitness programı ve haftalık planlar, kişiye aylık hedefe ulaşması için ekstra güç sağlar. Bu plana iyileşme günlerini de dahil etmeyi unutmayın! Dolayısıyla günlük aktiviteleri gerçekleştirme biçimini değiştirmek, kişiyi daha iyi performans göstermeye teşvik eder ve heyecanlandırır. Bu nedenle plan yapmak, arzuları gerçekleştirmek için içsel güç ve dayanıklılık sağlar.
Fitness Sonrası İyileşme. Fiziksel Uygunluktan Güvenli Bir Şekilde Nasıl İyileşirsiniz?
Fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra doğru beslenme ve beslenme de önemlidir. Fitness eğitimi, daha sonraki aktiviteler için dayanıklılığı ve gücü artırmak için gereklidir.
Egzersiz, kalp atış hızınızı sınırınızın üstüne ve ötesine çıkaracak kadar zorlayıcı olmalıdır. Dehidrasyonu önlemek için egzersizden sonra bol su içmeniz ve enerji depolamak için sağlıklı bir yemek yemeniz önemlidir. Dehidrasyon tehlikeli olabilir!
Ancak bazı insanlar bunu çok hafife alıyor ve uzun vadede kendilerini kötü şekilde etkileyen bu gerçeği görmezden geliyor. Bu nedenle fitness antrenman programına giderken dengenin korunması gerekir.
İyileşme, herhangi bir fitness rutininin önemli ve sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Doğru iyileşme, vücudunuzun iyileşmesine, yeniden yapılanmasına ve egzersiz sırasında maruz kaldığı fiziksel strese uyum sağlamasına olanak tanır. Akıllı dinlenme stratejilerini birleştirerek antrenmanlarınızın faydalarını en üst düzeye çıkarabilir ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
Her Fitness Eğitim Programının Temel Adımları
İster koşu seansına, ister yogaya ya da kas geliştirmeye gidiyor olun, her fitness antrenman programının 3 ana adımı vardır.
Öncelikle antrenmanlarınıza nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı bilmeli, ikinci olarak antrenman sırasında kas dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirmeli, son olarak da antrenman sonrası geri kalanıyla ilgilenmelisiniz.
Sonuçta, en iyi ısınma ve antrenman öncesi takviyelerle bile iyileşmek için biraz zamana ihtiyacınız var. İyileşmeniz için bu zamanı mümkün olduğunca verimli bir şekilde ayırdığınızdan emin olun. Elbette antrenman öncesi takviyeler hala gerekli!
Eğer yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız antrenman sonrası aktivitelere büyük önem verilmelidir. Faaliyetleri gerçekleştirmek için önlemler alarak enerji seviyelerini mutlaka artırabilirsiniz.
Egzersiz Sonrası Toparlanma Neden Önemlidir?
Genel olarak insanlar kaslarını geliştirmek için daha fazla stres ve zorlama egzersizleri yapma eğilimindedir. Bunun ancak vücudunuza acı vererek elde edilebileceğine inanıyorlar ki bu bir dereceye kadar doğrudur, ancak esnetmenin yalnızca kasları kırmamak için geliştirmeyi vurgulaması gerektiği unutulmamalıdır.
Her sporcu, bir kondisyon antrenmanı programı sonrasında uygun şekilde toparlanmanın, egzersizlerin verimliliğini ve etkinliğini arttırdığının bilincinde olmalıdır.
Ancak vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için basit bir yol kullanabileceğinizi anlamanız önemlidir. Bu, kendinizi yaralanmalardan korumanızı kolaylaştıracaktır. Bir antrenmandan sonra toparlandığınızda, vücudunuza beslenmesi için biraz zaman vermenin zamanı gelmiştir. Bu zamanı hafif veya orta dereceli kardiyo yapmak için de kullanın.
Daha sonra güçlü, düşük etkili bir antrenman eklemeye çalışın ve sırtınıza ve omuzlarınıza daha fazla ağırlık vermeye başlayın. Bu daha çok bir fiziksel kondisyon seansıdır ve aynı zamanda patlayıcı gücünüz üzerinde çalışma fırsatına sahip olduğunuz yerdir.
Egzersiz Sonrası Toparlanmada Diyet Alımı Ne Olmalı?
Bireyler genellikle protein alımının aynı zamanda vücut ağırlığını da artıracağını düşündükleri için diyet alımı konusunda kafa karıştırırlar. Şaşırtıcı bir şekilde gerçek şu ki, protein her geçen gün daha zorlu antrenmanlar için gereken enerjiyi sağlıyor.
Ancak tüketiminizi aklınızda tutarsanız kilonuzun da orantılı olarak artacağını göreceklerdir. Kilo verme diyetine baktığınızda önce proteininiz artacak, sonra azalacak, alımı azalttığınızda ise kilo vermeniz garanti olacaktır.
Yağ kaybetmek ve kas kazanmak için zamanınızı ve çabanızı boşa harcamamak istiyorsanız, yeterli miktarda protein yemenin en iyisi olduğunu aklınızda tutmanız gerekir.
Aslında potasyum, sodyum ve kalsiyum alımı gerekli hale gelir, çünkü bunlar egzersiz aktiviteleriyle vücutta azalan enerji veren gıdalardır. Bu nedenle iş sonrası beslenmeye mutlaka potasyum veya sodyum açısından zengin gıda maddeleri dahil edilmelidir.
Ayrıca diyetin karbonhidratları bloke etmeye ve daha fazla protein vermeye yardımcı olması gerektiğini de unutmamalıyız çünkü bunlar kasları güçlendirmenin en iyi kaynaklarıdır. Hala o pizza ve makarnaları seviyor musun? Karbonhidrat blokerlerini deneyin!
Egzersiz Sonrası Toparlanmayı Etkileyen Faktörler
Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandıran diğer bazı faktörler şunlardır:
- Diyetin yanı sıra tam dinlenme, yani en az 7 ila 8 saatlik uyku da bir zorunluluktur. Hatta kişi, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşıyla konuşmak gibi bazı eğlence aktivitelerine bile gidebilir, çünkü bunlar zihinsel rahatlama ve zevk sağlar. Ancak fitness'ın sahip olabileceğimiz en büyük zevklerden biri olması şaşırtıcı değil. Ve buna dahil olmak için uzman olmanıza gerek yok.
- Antrenörler, bireylerden her zaman antrenman öncesi ve sonrası esneme egzersizleri yapmalarını ister. Ancak kişinin psikolojisi bu egzersizlerin sadece zaman kaybı olduğunu söylüyor. Her ne kadar vücut kaslarının esnekliğini ve toleransını arttırmak için bu tür antrenmanların çok önemli olduğunu bilmeseler de. Kas esnekliğini artıran esneme ve hareket, yaralanmanın neden olduğu ağrıyı azaltmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Bisiklete binme veya orta mesafe yürüyüş gibi başka aktivite türleri de vardır. Kas dayanıklılığını ve kas aktivasyon düzeyini arttırdıkları bilinmektedir.
- Antrenmandan sonra vücutta akut stres oluşur, ancak bu şiddetli olmamalıdır. Ancak zihinsel sağlık için gerekli olan nefes egzersizleri veya meditasyon ile azaltılabilir. Antrenman sonrası kas stresini önlemek için yoga rahatlama tekniklerini de denemek isteyebilirsiniz. Kas ve Sinir dergisindeki bir araştırmaya göre: 30 dakikalık nefes tekniği uygulaması veya yoga, kas üzerindeki maksimum kuvveti yüzde 70 oranında azaltacaktır.
Hedeflere ulaşmak için dengeli bir yaklaşım çok gereklidir.
İyileşme ve uygun dinlenme, her fitness seansının gerekli bileşenleridir.
Bunları hiçbir zaman günlük rutinin dışında bırakmamak gerekir. Kişinin tolerans düzeyini artırır ve uzun vadede ona yardımcı olur.
Basitçe nefes almak veya küçük esneme egzersizleri yapmak vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Ayrıca rahatlama, biraz derin nefes alma ve meditasyon, vücudumuzun egzersizler arasında rahatlamasına ve daha iyi iyileşmesine yardımcı olabilir. Genel amaç, vücudunuzu yoğun bir egzersiz seansına hazırlamak ve iyi bir antrenmanın tadını çıkarmaktır.
Ayrıca fitness aktiviteleri birkaç günlük bir mesele değil, yaşam boyu hayati bir öneme sahiptir. Dolayısıyla bunu göz ardı etmemek ve ciddiyet göstermek gerekir – hem fitne açısından, hem fitne sonrası iyileşme açısından!
Kapsamlı Bir Kılavuz: Fiziksel Uygunluktan Güvenli ve Etkili İyileşme
Etkili iyileşme, sürdürülebilir ve başarılı bir fitness yolculuğunun temel taşıdır. Sıvı alımına, beslenmeye, uykuya ve çeşitli iyileşme tekniklerine öncelik vererek vücudunuzun her egzersizden sonra iyileşme ve güçlenme yeteneğini optimize edebilirsiniz.
- Hidrasyon ve Beslenme: Hidrasyon ve beslenme iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. Ter yoluyla kaybedilen sıvıların yenilenmesi, optimal vücut fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur ve kas iyileşmesini destekler. Egzersizden sonraki birkaç saat içinde protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir yemek veya atıştırmalık tüketmek, kas onarımı ve enerji restorasyonu için gerekli besinleri sağlar.
- Aktif Kurtarma: İyileşme günlerinizde hafif, düşük yoğunluklu aktivitelere katılmak kan dolaşımını teşvik edebilir ve sertliği önleyebilir. Yürüyüş, yüzme veya hafif yoga gibi aktiviteler, atık ürünlerin uzaklaştırılmasını ve besinlerin kaslara iletilmesini teşvik ederek kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Dinlen ve uyu: Kaliteli uyku, vücudunuzun onarım ve yenilenme çalışmalarının çoğunu yaptığı zamandır. Kaslarınızın ve dokularınızın etkili bir şekilde iyileşmesini sağlamak için gece başına 7-9 saat uykuyu hedefleyin. Gevşemeyi teşvik eden bir yatmadan önce rutin oluşturun ve dinlendirici bir uykuya olanak sağlayan rahat bir uyku ortamı yaratın.
- Köpük Haddeleme ve Esnetme: Köpük rulo kullanmak, kaslarınızdaki gerginliği ve düğümleri serbest bırakmanıza, esnekliği artırmanıza ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Esnekliği artırmak ve kas gerginliğini önlemek için antrenmandan önce ısınmak için dinamik esneme, antrenmandan sonra ise statik esneme hareketleri yapın.
- Soğuk ve Isı Terapisi: Soğuk ve sıcak terapiler arasında geçiş yapmak iyileşmeye yardımcı olabilir. Ağrıyan bölgelere buz veya soğuk paketler uygulamak iltihabı azaltmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sıcak bir banyo veya ısıtma yastığı gibi ısı terapisi, gergin kaslarda kan akışını ve gevşemeyi teşvik edebilir.
- Vücudunuzu Dinleyin: İyileşmenin en önemli yönlerinden biri vücudunuzun ipuçlarını dinlemektir. Aşırı yorgunluk, kalıcı kas ağrıları veya alışılmadık bir ağrı yaşıyorsanız, vücudunuza iyileşmesi için ekstra zaman vermeniz çok önemlidir. Vücudunuz dinlenme sinyali verirken ilerlemek aşırı antrenmana ve olası yaralanmalara yol açabilir.
- Dinlenme Günleri: Dinlenme günleri bir zayıflık işareti değil, başarılı bir fitness rutininin stratejik bir bileşenidir. Yoğun egzersiz yapmadan vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin verdiğiniz düzenli dinlenme günleri planlayın. Dinlenme günlerinde okuma, meditasyon veya doğada vakit geçirme gibi rahatlamayı teşvik eden aktivitelere odaklanın.
- Profesyonel Destek: Egzersiz sırasında veya sonrasında sürekli olarak ağrı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, profesyonel yardım almayı düşünün. Fizyoterapistler, spor doktorları ve antrenörler iyileşmeye yardımcı olmak ve yaralanmaları önlemek için kişiselleştirilmiş tavsiyeler ve teknikler sağlayabilirler.
İyileşmenin evrensel bir yaklaşım olmadığını unutmayın; vücudunuz için en iyi olanı bulmak ve uzun vadeli refah için bu uygulamaları rutininize dahil etmekle ilgilidir!
Fitness Sağlıklı Yaşlanmaya Nasıl Yardımcı Olur?
Yaşlandıkça formda ve sağlıklı kalmak daha da zorlaşır. Bilimsel bir araştırmaya göre insan 40 yıl sonra vücudunun çeşitli yerlerindeki kasları önemli ölçüde kaybetmeye başlıyor. Bu nedenle formda ve sağlıklı kalmak için Hayatınızın son aşamasında aktif kalmak son derece önemli hale geliyor.
Yaşamınızın ömrünü uzatmak istiyorsanız formda kalmak için fitness aktivitelerine katılmanız doktorlar tarafından tavsiye ediliyor.
Yaşlanan İnsanlar İçin En İyi Fitness Arayışında
Ancak formda ve sağlıklı kalmanın çeşitli egzersiz planları da dahil olmak üzere pek çok farklı yolu olsa da, iyi olduğunuz ve en çok keyif aldığınız yolu bulmanız gerekir.
Ayrıca zihninizi uzun süre bu tek egzersiz türüne odaklamanız gerekir.
Her seferinde rutininizi değiştirirseniz, uzun süre formda ve sağlıklı kalmanız son derece zorlaşır. Bu nedenle yapılması kolay ve fazla çaba gerektirmeyen egzersiz rutinini bulmak önemli hale geliyor.
Düzenli egzersizlerle vücudunuzdaki enerji seviyesi artarve kendinizi her zamankinden daha mutlu hissedersiniz. Artık çok fazla çaba harcamadan her gün performans sergileyebilir, daha uzun süre formda ve sağlıklı kalabilirsiniz.
Yaşlılıkta kuvvet egzersizlerinin zorlaştığını ve birçok sağlık sorununa neden olabileceğini hepimiz biliyoruz. Bu nedenle, sağlığınızı riske atmadan fit ve sağlıklı olmanızı sağlayacak çeşitli egzersiz türlerini içeren egzersiz rutinini gerçekleştirmek gerekli hale geliyor.
Yaşlanırken Nasıl Sağlıklı Kalınır?
Yaşlanırken sağlıklı kalmak mümkün mü? Bu yazıda aşağıdaki egzersizlerden hangisinin uzun süre formda ve sağlıklı kalmanızı sağlayacağını ve hayatınızın ilerleyen dönemlerinde aktif olmanıza yardımcı olacağını öğreneceksiniz.
Bu egzersizler ve rutinler ailenizin gözünde harika bir rol model olmanıza yardımcı olabilir.
Bu egzersiz yaşlanan erkekler ve kadınlar için idealdir çünkü buna her yaşta başlayabilirsiniz. Özellikle düzenli olarak yapıyorsanız, kemiklerinizi ve kaslarınızı esnek ve güçlü tutacaktır. Bu yazıda yer verdiğimiz egzersizler kan akışınızı hızlandırmanıza, kalbinizi güçlendirmenize, kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Fitness Sağlıklı Yaşlanmanın Yolunu Nasıl Açar?
Yaşam boyunca ilerledikçe sağlığımızı ve canlılığımızı korumak giderek daha önemli hale geliyor. Fitness, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmede çok önemli bir rol oynar ve yalnızca daha uzun yaşamamıza değil, aynı zamanda daha yüksek bir yaşam kalitesinin keyfini çıkarmamıza da olanak tanır. Fitness'ın zarif ve canlı yaşlanmaya nasıl katkıda bulunduğunu aşağıda bulabilirsiniz:
- Kas Gücü ve Hareketlilik: Düzenli fiziksel aktivite, yaşlandıkça işlevsel bağımsızlığı sürdürmek için gerekli olan kas kütlesinin ve gücünün korunmasına yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılmak kas büyümesini ve kemik yoğunluğunu uyarır, kırık riskini azaltır ve daha iyi hareketlilik sağlar.
- Kemik sağlığı: Yürüme, koşu ve dans gibi ağırlık taşıyan egzersizler, kemik büyümesini uyararak ve kemik yoğunluğunu koruyarak kemik sağlığını artırır. Güçlü kemikler, yaşlı yetişkinlerin ortak endişesi olan osteoporoz ve kırık riskini azaltır.
- Kardiyovasküler fitnes: Hızlı yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler kalbi güçlü ve dolaşım sistemini verimli tutar. Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem, kalp hastalığı, hipertansiyon ve felç riskini azaltarak genel uzun ömürlülüğe katkıda bulunur.
- Ortak Esneklik: Düzenli fiziksel aktivite eklem esnekliğini ve hareket aralığını geliştirerek günlük aktiviteleri daha yönetilebilir ve keyifli hale getirir. Yoga ve esneme rutinleri gibi aktiviteler eklem sağlığını geliştirerek sertlik ve rahatsızlık riskini azaltır.
- Bilişsel İşlev: Egzersiz, beyne giden kan akışını artırarak ve yeni nöronların büyümesini teşvik ederek bilişsel işlevi destekler. Bu, gelişmiş hafızaya, bilişsel netliğe ve yaşlandıkça bilişsel gerileme riskinin azalmasına yol açabilir.
- Ruh Hali İyileştirmesi: Fitness, zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Fiziksel aktivite, ruh halini yükselten, stres ve kaygıyı azaltan endorfin salınımını uyarır. Aktif kalmak hayata olumlu bir bakış açısına ve depresyon riskinin azalmasına katkıda bulunur.
- Ağırlık yönetimi: Sağlıklı bir kiloyu korumak, özellikle yaşlandıkça genel sağlık için çok önemlidir. Düzenli egzersiz, metabolizmayı hızlandırarak ve kalori yakarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Fitness'ı dengeli bir beslenmeyle birleştirmek kilo kontrolünü destekler ve obeziteye bağlı sağlık sorunlarını önler.
- Sosyal Katılım: Grup fitness derslerine, sporlara veya açık hava etkinliklerine katılmak, sosyal etkileşimi ve bağlantıyı güçlendirir. Sosyal katılım, izolasyon ve yalnızlık duygularını azaltarak zihinsel ve duygusal refaha katkıda bulunur.
- Kronik Hastalıkların Önlenmesi: Düzenli fiziksel aktivite diyabet, artrit ve belirli kanser türleri gibi kronik durumların önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabilir. Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir, kan şekeri seviyelerini düzenler ve insülin duyarlılığını artırır.
- Artan Enerji Seviyeleri: Aktif kalmak enerji seviyelerini yükselterek sevdiğiniz aktivitelere devam etmenize ve yeni ilgi alanlarının peşinden gitmenize olanak tanır. Artan enerji, aktif ve tatmin edici bir yaşam tarzına dönüşür.
Fitness'ı yaşam boyu bir bağlılık olarak benimsemek, sağlıklı yaşlanmaya güçlü bir yatırımdır. Zevk aldığınız ve yeteneklerinize uygun çeşitli aktivitelerle meşgul olun.
Sağlıklı Yaşlanmayı Sağlamak
Sağlıklı yaşlanma konusunda endişeleriniz varsa, aşağıda verilen fitness ipuçlarını gözden geçirmek size yardımcı olacaktır.
- Yürümek: Yürüyüş, vücudun aktif ve enerjik kalmasına yardımcı olduğu için iyi bir fiziksel egzersizdir. Gece vaktinde uyumaya çalışmalı ve erken kalkıp sabah yürüyüşüne çıkmalıyız. Doktorlar bile sabah yürüyüşünün sağlığa son derece faydalı olduğunu doğruladılar. Günlük olarak sabah yürüyüşü yapmayı alışkanlık haline getirmek aynı zamanda vücudun yaşlılıkta hastalıklarla mücadele etme direncini de artırabilir.
- Yavaş Yürüyüşle Başlayın: Yaşlılıkta yürürken kendinizi çok zorlamayın, bunun yerine yavaş başlayın. Başlangıçta günlük 5 dakika yürüyüşle başlayın ve yavaş yavaş günlük 15 dakikaya çıkarın. Sağlığınız için kritik olabileceğinden çok hızlı yürümeyin. İlk önce dayanıklılığınızı artırın ve ardından hızınızı artırın.
- Bazı Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Yapın: Formda ve sağlıklı kalmak için ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Hafif dambıllarla başlayabilirsiniz ancak aşırıya kaçmayın çünkü sağlığınız üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Ayrıca sabahları biraz kol esnetme hareketi yapmalısınız çünkü bu, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu formda ve sağlıklı tutmak için günlük olarak bol miktarda su içmelisiniz. Sağlıklı yaşlanmak için haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık plakalarını seçerken ağır dambılları seçmemeye dikkat edin.
- Yüzme: Birçoğunuz ileri yaşlarda yüzmenin mümkün olmayabileceğini düşünebilir. Evet doğru ama 50 yaşına gelmeden haftada bir yüzmeye giderseniz, yaşlandıkça faydasını göreceksiniz. Yüzme, vücudun tüm bölümlerinin hareket etmesini gerektiren, vücuttaki dayanıklılığı ve enerjiyi daha da artıran kapsamlı bir egzersizdir. Sağlıklı yaşlanma için düzenli olarak en az 30 dakika yüzmeye gidilmelidir. Zaten yaşlı olan kişiler için 10 dakika yüzmeyle başlamalı ve daha sonra devam etmelisiniz. Dayanıklılığınız geliştikten sonra yüzme süresini artırmalısınız.
- Yoga egzersizleri. Yoga egzersizleri oldukça faydalıdır ve stres ve kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sağlık ve fitness için zamanla test edilmiş bir tekniktir. Yoga matları veya sandalyeleri yardımıyla yoga yapılabilir. Bir dizi esneme ve poz, stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez uygulandığında çok etkilidir.
- Meditasyon. Meditasyon rahatlama ve stres yönetimi için etkili araçlardan biridir. Zihninizi ve bedeninizi temizlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca meditasyon halindeyken kendinizi rahatlamış ve sakin hissedeceksiniz. Bir veya iki saat boyunca pratik yapmak en iyisidir.
- Aerobik egzersizler. Aerobik egzersizler vücudunuzun zindeliği ve sağlığı için en iyisidir. En iyi şekli ve gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır. Kalp temelli bir antrenmanı takip ederek gücünüzü ve enerji seviyenizi artıracaksınız. Haftada birkaç kez yapılması en iyisidir.
- Germe egzersizi. Germe egzersizi, hareket aralığını ve esnekliği artırmak için en iyisidir. Bu nedenle vücut sağlığınızı iyileştirmede etkili tekniklerden biridir. Bu egzersiz aynı zamanda yaralanma riskini de azaltacaktır. Günde en az 10 dakika yapılması en iyisidir.
- Nefes egzersizleri. Son olarak derin nefesler alıp birkaç saniye tutarak doğru nefes egzersizlerini kolaylıkla yapabilirsiniz. Bu, gün içindeki kaygınızı ve stresinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Nefesinizin bilincinde olmalısınız ki vücudunuzdaki stresi ve gerginliği hissedebilesiniz. Bu birkaç saniyenin ardından kendinizi sakin ve rahatlamış hissedeceksiniz.
Yaşlı Yetişkinler İçin Fiziksel Aktivite
Yaşlanan yetişkinlerin her gün bir tür egzersiz yapması gerekir. Kalbiniz korunabilir, felç ve kalp krizi riski azaltılabilir. Haftanın çoğu gününde sadece 20 dakikalık aktivite yapmanın bu olayların riskini yarıdan fazla azaltabileceğine dair kanıtlar var.
Ofisinizde Fitness: Formda ve Sağlıklı Kalmak için 5 Ofis Egzersizi
Kendimizi sağlıklı ve formda tutmak herkesin yapmayı sevdiği şeydir. İster evde ister ofiste çalışırken kendimizi bir aktiviteye kaptıralım, beynimiz ancak sağlığımız mükemmel durumda olduğunda 0 enerji verir.
Hepimiz uzun çalışma saatlerine ve ofiste sıkıcı toplantılara rağmen zihinsel olarak formda kalmak istiyoruz. Bu nedenle formda kalmak için ya bazı eğlence etkinliklerine katılırız ya da enerjimizi geri kazanmamıza yardımcı olacak bir şeyler yaparız.
Bunun için birçoğumuz vücudumuzu formda tutmak ve sağlıklı kalmak için fitness programlarına veya spor salonlarına katıldık.
Faaliyetlerinizi Planlamak
Ancak çoğumuz için elimizdeki kısa süre içerisinde yapacağımız tüm aktiviteleri planlamak oldukça zordur. Yine de akıllı telefondan yardım alıp etkinlikleri daha iyi planlayabiliriz.
Bu günlerde, çeşitli çevrimiçi mobil uygulama ve oyunlar var açık hava aktivitelerimizi planlamamıza ve yürütmemize yardımcı olur. Çoğu, aktiviteyi eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmek için gerekli olan birçok olanak sağlar. Sanal mobil uygulama ve oyunları kullanarak trekking, yürüyüş, açık hava egzersizleri, spor vb. çeşitli aktiviteler planlayabiliyoruz.
Ancak fitness merkezlerine çıkıp egzersiz yapmaya yeterli zaman ayıramadıkları için hem spor salonunu hem de ofisi aynı anda yönetmenin çok zor bir iş olduğunu düşünen insanlar var.
Eğer siz de aynı durumu yaşayanlardansanız bu yazının yardımından rahatlıkla yararlanabilirsiniz.
Ofisinizde Fitness'ın Avantajları Nelerdir?
Fitness'ı işyerine dahil etmek sadece bir trend değil; hem çalışanlar hem de işverenler için sayısız fayda sağlayan stratejik bir hamledir. Verimliliği artırmaktan olumlu bir çalışma ortamını teşvik etmeye kadar, ofisinizde fitness girişimleri başlatmanın avantajları şunlardır:
- Geliştirilmiş Fiziksel Sağlık: Çalışanları düzenli fiziksel aktiviteye teşvik etmek genel sağlıklarını iyileştirir. Bu, kronik hastalık riskini azaltır, bağışıklığı güçlendirir ve sağlıklı kilonun korunmasına katkıda bulunur. Formda olan çalışanların hastalık iznine çıkma olasılığı daha düşüktür, bu da verimliliğin artmasına ve sağlık bakım masraflarının azalmasına yol açar.
- Artan Enerji Seviyeleri: Fiziksel aktivite enerji düzeylerini artırır ve yorgunluğu azaltır. Esneme, yürüyüş veya hızlı egzersizler için kısa molaların teşvik edilmesi, çalışanların gün boyunca enerjilerini yeniden şarj etmelerine yardımcı olarak daha iyi odaklanma ve performansa yol açabilir.
- Geliştirilmiş Zihinsel Sağlık: Egzersiz, stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltarak ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Çalışanlara molalar sırasında veya iş öncesi/sonrası fiziksel aktivitelerde bulunma fırsatları sunmak onların genel refahına ve iş tatminine önemli ölçüde katkıda bulunabilir.
- Geliştirilmiş Odaklanma ve Yaratıcılık: Fiziksel aktivite beyne giden kan akışını iyileştirir, bu da bilişsel işlevi, yaratıcılığı ve problem çözme yeteneklerini geliştirebilir. Hızlı bir egzersiz veya hareket molası, odaklanmayı artırabilir ve çalışanlar arasında yenilikçi düşünmeyi teşvik edebilir.
- Ekip Oluşturma ve İşbirliği: Grup fitness aktiviteleri veya mücadeleleri dostluğu ve takım çalışmasını teşvik edebilir. Egzersize birlikte katılmak bir topluluk duygusu oluşturur ve hiyerarşik engelleri yıkar, böylece meslektaşlar arasında iletişimin ve işbirliğinin artmasına yol açar.
- Stres azaltma: Fiziksel aktivite, doğal ruh hali arttırıcı olan endorfin salınımını tetikler. Yoga, meditasyon veya işyerinde fitness dersleri gibi stres azaltıcı aktiviteler sunmak, çalışanların stresi yönetmelerine ve olumlu bir tutum sürdürmelerine yardımcı olabilir.
- Olumlu Şirket Kültürü: Sağlık ve refah kültürünü teşvik etmek, bir şirketin çalışanlarının bütünsel büyümesine olan bağlılığını gösterir. Bu, artan çalışan bağlılığına, iş tatminine ve olumlu bir şirket itibarına yol açabilir.
- Geliştirilmiş İş-Yaşam Dengesi: Çalışanlara çalışma saatleri içinde fitness yapma fırsatları sunmak, daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesine katkıda bulunabilir. Bu denge, iş memnuniyetini artırabilir ve tükenmişliği azaltabilir, böylece daha motive ve kendini adamış çalışanlara yol açabilir.
- Devamsızlık ve Devir Oranının Azalması: Daha sağlıklı bir işgücünün hasta izin alma olasılığı daha düşüktür, bu da devamsızlığı azaltır. Üstelik işyerleri tarafından değerli olduklarını ve desteklendiklerini hisseden çalışanların şirkette kalma olasılıkları daha yüksek oluyor ve bu da işten ayrılma oranlarını azaltıyor.
- Artan Verimlilik: Düzenli fiziksel aktivite bilişsel işlevi, yaratıcılığı ve genel zihinsel uyanıklığı geliştirir. Bu, çalışanların görevleri verimli bir şekilde yerine getirmek için daha iyi donanıma sahip olması nedeniyle verimliliğin artması anlamına gelir.
- Azalan Sağlık Maliyetleri: Daha sağlıklı bir iş gücü daha az sağlık sorunuyla karşılaşır ve bu da şirketin sağlık bakım maliyetlerinin düşmesine neden olur. Çalışanların fitness girişimlerine yatırım yapmak uzun vadeli finansal tasarruflara yol açabilir.
- Çalışanlar için Rol Modelleme: İşverenler fitness ve refaha öncelik verdiklerinde çalışanlarına olumlu bir örnek oluşturuyorlar. Bu, personeli sağlıklarına da öncelik vermeye teşvik ederek kişisel bakım kültürünün oluşmasını sağlar.
Fitness girişimlerini ofis ortamına entegre etmek sadece egzersizle ilgili değildir; hem bireylere hem de bir bütün olarak kuruluşa fayda sağlayan bir refah kültürünün teşvik edilmesiyle ilgilidir. İster tesis bünyesindeki spor salonları, fitness yarışmaları veya sağlıklı yaşam programları aracılığıyla, işyerinde fitnessı teşvik etmenin avantajları yadsınamaz.
Yeterli Zamanınız Yoksa Nasıl Formda Kalabilirsiniz?
Eğer spor salonuna gitmeye ya da tüm sporları tek başınıza yapmaya vaktiniz yoksa o zaman bu yazıya kolayca göz atabilir ve bunun sizin yaşam tarzınıza uyup uymadığını görebilirsiniz. Buradaki tüm bilgileri takip ederek yaşam tarzınızı kolayca değiştirebilir ve sonuçta formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz.
Eğer siz de egzersiz yapmıyorsanız ve uzun çalışma saatleri nedeniyle egzersize zaman ayıramadığınız gibi saçma bahaneler öne süren herkes gibi yanılıyorsunuz çünkü ofiste de egzersiz yapmak oldukça mümkün.
Neden ofisinizde fitness yapmayı denemiyorsunuz?
Böylece hem egzersiz yaparak çalışma saatlerinizi daha verimli hale getirecek hem de iş yerinde verimliliğinizi artırmak için doğru egzersizleri yaparak hayatınızı daha sağlıklı hale getireceksiniz. Bu ofis egzersizlerini yaparak hiç şüphesiz ofiste geçirdiğiniz günün tadını çıkaracaksınız.
Bu sadece çok faydalı değil aynı zamanda iş dünyası ve sağlığınız için de çok iyidir. Öyleyse neden kondisyonunuzu başka bir seviyeye taşıyıp kendiniz, aileniz ve sağlığınız için çalışmasını sağlamıyorsunuz?
En iyi 5 ofis egzersizini inceleyeceğiz ve fitness'ı ofis rutininize dahil edip edemeyeceğinizi göreceğiz.
Formda ve Sağlıklı Kalmak için 5 Ofis Egzersizi
Bir ofiste belirli egzersizler yapılabilir; bu herhangi bir fitness programına veya spor salonuna katılmanızı gerektirmez.
Ofiste yapabileceğiniz, hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olacak bu 5 fitness egzersizine bir göz atalım. Ofiste egzersiz yapmanın en iyi yanı, formda ve sağlıklı kalmanızı sağlayacak boş zamandan yararlanabilmenizdir.
1. Masanızla göğsünüzü çalıştırın
Bu, masanızda yapabileceğiniz en kolay egzersizlerden biridir. Bu egzersizi tamamlamak için masanızın veya duvarınızın desteğini alabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak sizi sağlıklı tutacak ve üst vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için önce kollarınızı eşit mesafede duvara veya masaya koymanız gerekir.
Artık dirseğinizi dışarı doğru bükebilir, masaya veya duvara doğru alçaltabilir ve ellerinizin gücüyle kendinizi yukarı doğru itebilirsiniz. Fitness eğitim merkezlerine katılmak için yeterli zamanınız yoksa bu egzersizi ofiste günde 10-15 kez tekrarlayın.
2. Triceps egzersizlerini deneyin
Kollarınızın arkasını güçlendirmek istiyorsanız triceps egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersizi ofiste yapmak kolaydır. Bu egzersizi yapmak için masanızın kenarından destek alabilirsiniz.
Sırtınız masaya dönük durun ve avuçlarınızı masanın kenarına yerleştirin ve ellerinizin yardımıyla aşağı inip kendinizi iki veya üç saniye yukarı itin. Bu egzersizi günde 10-15 kez tekrarlamak mükemmel olacaktır.
3. Ofiste esneme hareketleri yapın
Uzun saatler çalışmanız gereken durumlar vardır ve aynı pozisyonda otururken kaslarınızın kasılmasına neden olabilir. Böylece vücudunuzun kaslarını gevşetmeye ve formda kalmaya yardımcı olmak için ofiste çeşitli esneme hareketleri deneyebilirsiniz.
Düzenli aralıklarla kolunuzu, boynunuzu, omuzlarınızı esnetmeyi deneyebilirsiniz, çünkü ofiste uzun saatler oturmak zorunda kalmanız durumunda bu size biraz rahatlama sağlayabilir.
4. İyi duruşunuzu koruyun
Gün boyunca iyi bir duruş sergilemek sizi aktif tutar; bu aynı zamanda vücudunuza giden kan akışını da artırabilir. Oturma duruşunuzun doğru olmadığını düşünüyorsanız bunu düzeltmek formda kalmanıza gerçekten çok yardımcı olacaktır.
5. Klasik veya şınav plank yapmayı deneyin
Plank, ofiste kolaylıkla yapılabilecek en iyi egzersiz türlerinden biridir. Birisi ofisinde ilk kez kondisyona başladığında plank iyi bir başlangıç noktasıdır. İki temel tahta türü vardır.
Klasik plank en yaygın olanıdır ancak şınav plank da vardır. Bu şınav tahtası şekli, vücudun yerde olmasıyla başlar, ardından onu yerden iter. Şınav tamamlandıktan sonra vücut kollar yardımıyla yere desteklenebilir. Teknik olarak push-up plank, şınav ve klasik plank'ın birleşimidir.
Klasik tahta daha basittir. Başlangıçta herhangi bir hareket olmaması dışında şınav plank ile aynıdır. Klasik plank, vücudu üst pozisyonda desteklemek için kolları kullanır.
Klasik plank mükemmel bir başlangıç plank egzersizidir çünkü tamamlanması şınav planktan daha kolaydır. Yalnızca üst vücut kuvveti ve koordinasyon gerektirdiğinden bu tip plank ofiste tamamlanabilir. Klasik plank sadece vücudu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudu diğer çeşitli egzersizlere de hazırlayacaktır.
Evde Fitness: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İçin 7 İpucu!
İnsanların formlarını korumak için yeterli zamana sahip olmadıklarından şikayetçi olduklarını duymak oldukça yaygındır. Peki fitness'ın görünüşünüz için önemli olduğunu biliyor muydunuz? Doktorlara göre herkesin formda kalabilmesi için günde en az 45 dakika egzersiz yapması gerekiyor.
Ancak insanların çoğu, aşırı çalışma nedeniyle veya üyeliğin pahalı olması nedeniyle spor salonuna veya diğer fitness merkezlerine gitmekten kaçınıyor. Çeşitli araştırmalara göre insanlar günün çoğunu yeterli miktarda hareket etmeden geçiriyor. İnsanın spor yapmayı ya da fiziksel aktivite yapmayı düşünecek vakti bile kalmıyor.
Sorun şu ki, kişinin programında fitness için zaman bulmanın oldukça zor olması. Evde fitnessı seçebilecekleri yer burası!
Evde Fitness
Hepimiz sağlıklı olmak, uzun ve mutlu bir yaşam sürmek isteriz. Ve hepimiz fiziksel olarak aktif olmanın sağlığımızı iyileştirmenin ve bedenlerimizi güçlü ve sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri olduğunu biliyoruz. Ancak spor salonuna gidecek zamanı ve motivasyonu bulmak her zaman kolay değildir. Evde fitnessın devreye girdiği yer burasıdır.
Fitness, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın önemli bir parçasıdır. Daha iyi hissetmemize, sağlığımızı iyileştirmemize ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
Yeterli egzersiz yaptığımızdan emin olmanın en iyi yollarından biri evde bir spor salonuna yatırım yapmaktır. Ev spor salonları çok çeşitli ekipmanlar sunar. Bu, hava durumu veya programlarımız ne olursa olsun doğru yolda kalabilmemizi sağlamanın harika bir yoludur.
Ancak forma girmek için evde spor salonu satın almanıza gerek yok; hatta özel ekipmanlara bile ihtiyacınız yok. Evde fitness, evden çıkmadan aktif olmanın yollarını bulmakla ilgilidir. İster tam bir antrenman arıyor olun, ister sadece hareket etmenin bir yolunu arıyor olun, evinizin rahatlığından çıkmadan formda kalmanın tonlarca yolu vardır.
Evde fitness son birkaç yılda popülaritesinde patlama yaşadı. Sağlığımız hakkındaki düşüncelerimizi tamamen değiştirdi ve egzersiz rutinlerimiz söz konusu olduğunda bir olasılıklar dünyasının kapılarını açtı. Ne yapmak istiyorsun? Kas kütlesi oluşturmayı mı arıyorsunuz? Kilo vermek ister misin? Amacınız sağlıklı yaşlanmak mı? Evde egzersiz yapmak fitness hedeflerinize ulaşmanın en iyi yoludur.
Evde Fitness Programı
Forma girmek istiyorsanız ancak spor salonuna gidecek zamanınız veya paranız yoksa evde fitness programları mükemmel çözümdür. Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri dahil olmak üzere ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize uygun çeşitli programlar arasından seçim yapabilirsiniz. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadığınız için evinizin rahatlığında egzersiz yapabilirsiniz. Üstelik bunu istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilme esnekliği sayesinde, egzersiz yapmak için zaman bulmak her zamankinden daha kolay.
Adından da anlaşılacağı gibi evde fitness programları, evinizin konforunu ve güvenliğini bırakmak zorunda kalmadan formda kalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Çeşitli formatlarda gelirler ve DVD antrenmanlarından akıllı telefonunuz veya tabletinizden erişebileceğiniz dijital uygulamalara kadar çeşitli şekillerde sunulabilirler. Bazı programlar kilo vermenize ve daha fit olmanıza yardımcı olmak için tasarlanırken diğerleri güç kazanmanıza veya atletik performansınızı artırmaya odaklanır.
Evde Fitness'ın Avantajları Nelerdir?
Kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapmanın rahatlığı ve esnekliği, yoğun programlara ve kişisel tercihlere hitap eden bir dizi avantaj sunar. İster fitness meraklısı ister yeni başlayan biri olun, fitness rutinlerini ev ortamınıza entegre etmenin ilgi çekici faydaları şunlardır:
- Kolaylık ve Zaman Verimliliği: Evde yapılan egzersizler, spor salonuna gitme ihtiyacını ortadan kaldırarak değerli zamanınızdan tasarruf etmenizi sağlar. Seyahat veya çalışma saatleri konusunda endişelenmeden bir antrenmana sorunsuz bir şekilde uyum sağlayarak tutarlılığı korumayı kolaylaştırabilirsiniz.
- Planlamada Esneklik: Evde fitness ile size en uygun zamanda egzersiz yapma özgürlüğüne sahip olursunuz. İster sabahın erken saatlerinde, ister öğle yemeği molalarında, ister gece geç saatlerde olsun, egzersiz programınızın kontrolü sizdedir.
- Gizlilik ve Konfor: Evde egzersiz yapmak, yargılama veya dikkatinizin dağılması endişesi olmadan tamamen antrenmanınıza odaklanabileceğiniz özel ve rahat bir ortam sunar. Bu özellikle kamusal alanlarda kendini bilinçli hisseden kişiler için avantajlıdır.
- Ekipman Kısıtlaması Yok: Spor salonu ekipmanları faydalı olsa da, vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları ve diğer minimal ekipmanlar kullanılarak da etkili egzersizler yapılabilir. Bu esneklik, antrenmanlarınızı alanınıza ve bütçenize göre uyarlamanıza olanak tanır.
- Kişiselleştirilmiş Antrenmanlar: Evde fitness, hedeflerinize ve tercihlerinize uygun egzersizler seçmenizi sağlar. Vücudunuzun belirli bölgelerini hedef alan egzersizleri seçebilir ve rutinleri gerektiği gibi değiştirebilirsiniz.
- Aile ve Toplum Katılımı: Evde egzersiz yapmak, aile üyelerine veya oda arkadaşlarına da katılma fırsatı sağlar. Grup egzersizleri motive edici ve eğlenceli olabilir, evinizde fitness konusunda ortak bir bağlılık yaratabilir.
- Azalan Maliyetler: Spor salonu üyelikleri ve işe gidip gelme masrafları eklenebilir. Evde fitness bu maliyetleri ortadan kaldırarak kaliteli ekipmanlara veya ihtiyaçlarınızı karşılayan çevrimiçi fitness kaynaklarına yatırım yapmanıza olanak tanır.
- Hava Kısıtlamalarından Kaçınmak: Sert hava koşulları açık havada veya spor salonunda yapılan antrenmanları engelleyebilir. Evde egzersiz yaparak hava koşullarına bağlı kalmazsınız ve unsurlar ne olursa olsun tutarlılığı koruyabilirsiniz.
- Kişisel Gelişim ve Özerklik: Evde fitness hedeflerini belirlemek ve bunlara ulaşmak, başarı duygusunu ve kişisel gelişimi teşvik eder. İlerlemenizden siz sorumlusunuz, öz disiplininizi ve hesap verebilirliğinizi artırın.
- Dikkat dağıtıcı unsurların en aza indirilmesi: Evde yapılan antrenmanlar, kalabalık spor salonlarında bulunan potansiyel dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmıştır. Bu odaklanmış ortam, daha etkili ve verimli egzersizlere yol açabilir.
- Özelleştirilebilir Ortam: Aydınlatma ve müzikten sıcaklığa kadar egzersiz alanınızın ambiyansı üzerinde kontrol sizde. Rahat ve motive edici bir ortam yaratmak genel fitness deneyiminizi geliştirir.
- Fitness Seviyelerine Uyarlanabilir: İster yeni başlayan ister deneyimli bir sporcu olun, evde fitness, fitness seviyenize göre özelleştirilebilir. Kendi hızınızda başlayabilir ve ilerledikçe yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Evde fitnessı benimsemek, yaşam tarzınıza kusursuz bir şekilde uyum sağlarken sağlığınıza öncelik vermenizi sağlar. Esneklik, rahatlık ve kişiselleştirmenin ön planda olduğu evinizin, daha sağlıklı ve daha aktif bir yaşama doğru yolculuğunuzu destekleyen ideal spor salonu olabileceğini keşfedeceksiniz.
Evde Fitness İçin 7 İpucu
Dışarıdaki fitness programlarına para harcamak istemeyenler aşağıdaki ipuçlarını takip ederek evde fitness programlarını seçebilirler:
1. Bir Rutin Yapın
Egzersize devam etmeden önce bir rutin oluşturun. Tamamen özgür olduğunuz doğru zamanı belirleyin ve kendinizi tamamen egzersize yatırın. Formda kalmak istiyorsanız rutininizi oluşturduktan sonra onu içtenlikle takip edin.
Doktorlara göreSabah, kilo verme egzersizleri yapmak için en iyi zaman olarak kabul edilir. Bu nedenle beyni tazelemek ve formda kalmak için yoga, meditasyon gibi zihin rahatlatıcı aktiviteler yapılması önerilir.
2. Isınma
Vücuda giden kan akışını arttırdığı ve yaralanma olasılığını azalttığı için egzersizden önce daima ısınma yapın. Isınmak için yakınlarda bisiklet sürmeyi deneyebilir veya terasta küçük bir yürüyüş yapabilirsiniz. En iyi ısınma için rahat koşu ayakkabıları, bol giysiler giyin ve bunu yolda veya mahallede yapın. Açık hava parkurundaysanız her zaman önce bir veya iki dakika yürüyün.
3. Biraz Esneme Yapın
Esneme, yağları azaltan ve formda kalmanıza yardımcı olan harika bir egzersizdir. Dizlerinizi kaldırabilir veya doğrudan yüzünüze doğru tekmeleyebilirsiniz. Ayrıca egzersize başlamadan önce en az 30 saniye boyunca kollarınızı omuzlarınızın üzerinde yukarı doğru sallayabilirsiniz. Bu, yapılması kolay ve özel bir makine satın alınmasını gerektirmeyen başka bir egzersiz türüdür.
4. Kardiyovasküler Sistemi Dahil Edin
Bir kuruş harcamadan sağlıklı kalmak istiyorsanız evde sağlıklı kalmanıza yardımcı olacağı için kardiyo egzersizlerini denemelisiniz. Kardiyo egzersizleri kilo vermede ve kasları şekillendirmede oldukça etkilidir. Dans etmeyi, koşmayı veya koşmayı deneyebilirsiniz çünkü bunlar formda kalmanızı sağlayacak harika egzersizlerdir.
5. İp Atlama
İp atlama aynı zamanda göbek yağının azaltılmasına yardımcı olan iyi bir egzersizdir. Bu egzersiz evde yapılabilir ve herhangi bir eğitim gerektirmez. Her gün en az 15 dakika boyunca bunu yapmak sağlığınız için son derece faydalı olacaktır.
6. Direnç Egzersizi Yapmak
Spor salonunda vuruş yapmadan kas geliştirmek istiyorsanız günde 20-30 dakika kuvvet artırıcı egzersizler yapmalısınız. Pahalı spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç duymadan evde deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir:-
- Göğüs ve üst vücut için şınav, dambıl presi ve dambıllarla yapılan diğer egzersizleri deneyebilirsiniz.
- Karın kasları veya altılı karın kasları için mekik veya plank yapabilirsiniz. Günde 20 dakika karın egzersizi yapmak kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun bacak gibi alt kısmı için squat yapabilirsiniz.
7. Ev İşlerini Yapın
Egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa endişelenmeyin çünkü evde formda kalabileceğiniz birçok ev işi vardır. Vücut yağını yakmak için paspaslamak, temizlik yapmak, küveti fırçalamak veya süpürmek gibi günlük işler denenebilir.
Özet: Evde Fitness İçin Zaman ve Motivasyon
Yoğun bir programınız olduğunda egzersiz yapmak için zaman ve motivasyon bulmak zordur. Ancak evde egzersiz yapmak, spor salonuna gidecek zamanı veya parası olmayanlar için harika bir çözümdür. İhtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize göre evde kendi fitness programınızı oluşturabilirsiniz. Birbirinizi motive etmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle de çalışabilirsiniz.