Tag: kecergasan
Kecergasan untuk Warga Emas: Apakah Faedah dan Risiko?
Kecergasan untuk warga emas adalah subjek biasa yang telah dipelajari berkali-kali. Setiap kali apabila kita bercakap tentang warga emas dan tahap kecergasan mereka, idea yang pertama kali muncul di fikiran ialah program kecergasan atau senaman yang boleh dilakukan untuk mencapai kesihatan yang lebih baik. Terdapat ramai orang yang sudah biasa dengan fakta bahawa menyertai program kecergasan yang mencukupi selepas usia tertentu adalah penting untuk mengekalkan tahap kecergasan badan.
Umur tidak boleh menjadi penghalang untuk mengamalkan gaya hidup sihat, dan kecergasan juga tidak terkecuali. Malah, kekal aktif dan memasukkan senaman tetap ke dalam rutin harian boleh menawarkan banyak manfaat fizikal, mental dan emosi untuk warga emas. Daripada mengekalkan mobiliti kepada meningkatkan fungsi kognitif, kecergasan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Sains Di Sebalik Latihan untuk Warga Emas
Jelas sekali, terdapat sebahagian besar orang awam dan sistem penjagaan kesihatan yang tidak bersedia untuk membuat komitmen ini. Tetapi kami di sini untuk mengatakan bahawa jika kami melaburkan wang itu, dan mencipta program kecergasan untuk warga emas, dan memberi penekanan kepada keperluan untuk berbuat demikian, kami boleh menemui beribu-ribu, berpuluh-puluh ribu warga emas yang memerlukan aktiviti ini. Teruskan dan cari rancangan anda!
Adalah penting untuk mempromosikan program kecergasan yang kerap untuk warga emas kerana ia meningkatkan peluang orang ramai pada masa hadapan akan lebih sihat dan hidup lebih lama dan lebih bahagia. Walau bagaimanapun, walaupun pada hakikatnya ramai orang kini lebih cergas berbanding sebelum ini, masih ramai yang tidak mencapai tahap kecergasan yang diperlukan untuk mengelakkan komplikasi atau kematian pramatang.
Apabila mencapai usia tertentu adalah perlu untuk memasukkan beberapa latihan fizikal ke dalam rutin harian mereka kerana ia akan memastikan badan mereka tangkas dan kuat walaupun pada peringkat seterusnya.
Senaman juga membantu dalam melegakan tekanan dan keletihan dan seterusnya akan membantu mengekalkan nada otot dan aktiviti otot yang diperlukan.
Jadual senaman biasa untuk warga emas berkisar antara 15 minit regangan lembut sehingga satu jam senaman individu. Ini tidak boleh dilakukan secara berturut-turut kerana tersalah susunan akan menyebabkan keletihan otot dan ia juga menyebabkan pengecutan otot warga emas lebih teruk. Walaupun senaman ini mungkin melibatkan pergerakan kaki dan kaki, adalah lebih berfaedah untuk mengembangkan latihan dada dan perut sambil meregangkan.
Kira-kira 150 minit jumlah senaman yang bersifat sederhana perlu dimasukkan dalam seminggu untuk kekal sihat. Ia juga lebih baik untuk memecahkan tempoh masa ini dalam tempoh 10-15 minit, dua kali sehari atau dalam satu regangan kerana ia tidak akan membebankan lebih pada usia tersebut.
Kecergasan untuk Warga Emas
Warga emas boleh memulakan program kecergasan dengan bekerja secara serentak pada kesihatan mental dan fizikal mereka. Bekerja pada kedua-dua aktiviti akan membantu mereka dalam:-
- Mengurangkan kemungkinan penyakit kronik – Melakukan senaman secara tetap akan membantu orang tua mengekalkan tahap kecergasan mereka dengan mengurangkan tahap tekanan darah mereka, dan memberikan imuniti untuk melawan penyakit seperti obesiti, diabetes, osteoporosis, dll. Mengambil bahagian dalam program senaman untuk warga emas bukan sahaja menyeronokkan; ia juga membantu mereka mengurangkan tekanan dan membina keyakinan.
- Mengekalkan berat badan yang seimbang – Melakukan aktiviti fizikal akan membantu warga emas mengekalkan berat badan yang seimbang. Oleh kerana metabolisme secara semula jadi perlahan dengan usia, oleh itu melakukan senaman tertentu akan membantu dalam meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lebih banyak kalori daripada badan. Penggalak metabolisme juga boleh membantu! Malah melakukan aktiviti harian seperti berjalan, berjoging, berkebun akan membantu orang dewasa yang lebih tua untuk kekal sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Berjalan-jalan di taman boleh membantu warga emas membuat persembahan dan berehat.
- Tidur – Menurut doktor tidur berkualiti 7-8 jam diperlukan pada peringkat tua. Untuk ini, seseorang boleh melibatkan diri dalam aktiviti biasa kerana ini akan membantu mereka tertidur dengan lebih cepat dan kemudiannya bangun dengan rasa lebih segar dan bertenaga. Adakah anda mempunyai masalah untuk tidur? Adalah disyorkan untuk memindahkan program senaman anda ke separuh pertama hari. Ini akan membantu anda bertenang menjelang petang dan tidur lebih awal.
- Pemikiran yang lebih baik - Bekerja pada aktiviti mental akan membantu warga emas untuk memastikan otak mereka aktif. Aktiviti seperti teka silang kata atau Sudoku dianggap sebagai latihan sumbangsaran yang memastikan otak berfungsi dan membantu dalam mengekalkan kecergasan mental. Aktiviti sedemikian juga mengurangkan kemungkinan gangguan mental seperti penyakit Alzheimer. Melibatkan diri dalam aktiviti sukarelawan juga boleh membuatkan warga emas berasa baik dan akan meningkatkan kesihatan mental mereka. Dengan meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan, mereka juga boleh mengurangkan jumlah masa yang mereka perlu luangkan di rumah tanpa jumlah aktiviti fizikal yang betul.
Apakah Faedah Kecergasan untuk Warga Emas?
Apabila kita meningkat usia, mengutamakan kecergasan menjadi lebih penting berbanding sebelum ini. Faedah kekal aktif adalah banyak, daripada mengekalkan mobiliti dan kesihatan jantung kepada meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan keseluruhan. Melibatkan diri dalam senaman tetap yang disesuaikan dengan kebolehan individu boleh membawa kepada kehidupan yang lebih bertenaga, berdikari dan memuaskan semasa tahun-tahun emas.
Mengekalkan Mobiliti dan Kemerdekaan
Salah satu kebimbangan utama warga emas ialah mengekalkan mobiliti dan berdikari. Aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan, berenang, atau yoga, boleh membantu mengekalkan kelenturan sendi, kekuatan otot dan keseimbangan. Otot dan tulang yang kuat mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang, membolehkan warga emas terus menikmati gaya hidup aktif.
Kesihatan Jantung dan Kecergasan Kardiovaskular
Melibatkan diri dalam senaman aerobik seperti berjalan pantas, berbasikal atau menari boleh memberi kesan positif kepada kesihatan kardiovaskular. Aktiviti yang kerap membantu meningkatkan peredaran, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Malah aktiviti ringan seperti berkebun atau regangan lembut boleh menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan.
Peningkatan Kognitif
Senaman bukan sahaja bermanfaat untuk badan; ia juga baik untuk otak. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan pada warga emas. Aktiviti yang mencabar koordinasi dan keseimbangan, seperti tai chi, boleh menjadi sangat berkesan dalam mengekalkan ketajaman kognitif.
Mood dan Kesejahteraan Mental
Kecergasan adalah penggalak mood semula jadi. Senaman merangsang pembebasan endorfin, iaitu neurotransmitter yang menggalakkan perasaan gembira dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Melibatkan diri dalam kelas kecergasan berkumpulan atau aktiviti luar juga boleh memberikan interaksi sosial, memerangi perasaan pengasingan dan kesunyian yang mungkin dialami oleh sesetengah warga emas.
Kesihatan Tulang
Osteoporosis dan kehilangan kepadatan tulang adalah kebimbangan biasa di kalangan warga emas. Latihan menanggung berat, seperti latihan rintangan dan berjalan, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Kekal aktif juga menyokong kesihatan sendi dan boleh mengurangkan ketidakselesaan daripada keadaan seperti arthritis.
Pengurusan Penyakit Kronik
Aktiviti fizikal yang kerap boleh memainkan peranan dalam menguruskan keadaan kronik yang biasanya dikaitkan dengan penuaan, seperti diabetes, hipertensi, dan juga jenis kanser tertentu. Rundingan dengan profesional penjagaan kesihatan disyorkan sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.
Pembelajaran Sepanjang Hayat dan Penglibatan
Rutin kecergasan boleh menjadi peluang kepada warga emas untuk melibatkan diri dalam pembelajaran sepanjang hayat. Mencuba aktiviti atau senaman baharu membuatkan minda sentiasa aktif dan ingin tahu. Menyertai kelas kecergasan atau kumpulan yang disesuaikan dengan warga emas bukan sahaja memberikan faedah fizikal tetapi juga menawarkan peluang untuk berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat yang sama.
Apakah Risiko Kecergasan untuk Warga Emas?
Walaupun kekal aktif secara fizikal adalah penting untuk warga emas, adalah sama pentingnya untuk mendekati kecergasan dengan berhati-hati dan kesedaran tentang potensi risiko. Memandangkan badan secara semula jadi mengalami perubahan mengikut usia, memahami dan menangani risiko ini boleh membantu warga emas menikmati faedah senaman sambil meminimumkan potensi kelemahan.
- Risiko Kecederaan: Warga emas mungkin lebih terdedah kepada kecederaan akibat perubahan ketumpatan tulang, kelenturan sendi dan kekuatan otot. Senaman yang berlebihan, bentuk yang tidak betul, atau peningkatan mendadak dalam intensiti senaman boleh menyebabkan ketegangan, terseliuh atau patah tulang. Adalah penting untuk bermula dengan senaman yang lembut dan secara beransur-ansur maju ke aktiviti yang lebih mencabar untuk mengelakkan ketegangan badan.
- Kebimbangan Kardiovaskular: Walaupun senaman kardiovaskular bermanfaat, warga emas harus mendekatinya dengan berhati-hati, terutamanya jika mereka mempunyai penyakit jantung yang sedia ada. Aktiviti fizikal yang mendadak dan sengit boleh memberi tekanan pada jantung, yang berpotensi membawa kepada komplikasi. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen senaman baharu adalah penting, terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan berkaitan jantung.
- Dehidrasi dan Kepekaan Haba: Warga emas selalunya kurang rasa dahaga dan mungkin lebih terdedah kepada dehidrasi, yang boleh menyebabkan komplikasi seperti strok haba atau pening semasa bersenam. Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam adalah penting. Selain itu, bersenam dalam keadaan panas atau lembap harus didekati dengan berhati-hati untuk mengelakkan terlalu panas.
- Kesihatan Sendi dan Tulang: Keadaan seperti arthritis atau osteoporosis adalah perkara biasa di kalangan warga emas dan boleh menjejaskan kesihatan sendi dan tulang. Latihan tertentu yang melibatkan impak tinggi atau pergerakan berulang boleh memburukkan lagi keadaan ini. Memilih aktiviti berimpak rendah seperti berenang, berbasikal atau yoga lembut boleh menjadi lebih sesuai dan kurang berkemungkinan menegangkan sendi dan tulang.
- Risiko Imbangan dan Kejatuhan: Keseimbangan cenderung menurun dengan usia, meningkatkan risiko jatuh. Melibatkan diri dalam senaman yang mencabar keseimbangan, seperti pose yoga tertentu atau rutin berfokuskan keseimbangan, boleh memberi manfaat tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan dan dengan sokongan yang betul. Menggunakan peranti bantuan apabila perlu dan melakukan senaman berhampiran permukaan yang stabil boleh membantu mengelakkan terjatuh.
- Keadaan Kesihatan Kronik: Warga emas dengan keadaan kesihatan kronik seperti diabetes, hipertensi atau masalah pernafasan perlu berhati-hati semasa bersenam. Adalah penting untuk bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membangunkan pelan kecergasan yang selamat dan disesuaikan dengan keperluan individu anda. Memantau tanda-tanda vital dan menyesuaikan intensiti senaman dengan sewajarnya adalah penting untuk menguruskan keadaan ini.
- Interaksi ubat: Ubat-ubatan tertentu boleh menjejaskan cara badan bertindak balas terhadap senaman atau mempengaruhi faktor seperti kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Adalah penting untuk memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang ubat yang anda ambil sebelum memulakan rutin kecergasan baharu. Mereka boleh memberikan panduan tentang cara senaman mungkin berinteraksi dengan ubat anda.
Walaupun kecergasan menawarkan banyak faedah untuk warga emas, adalah penting untuk mendekatinya dengan pemahaman tentang potensi risiko dan mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya. Bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan dan bermula dengan senaman yang sesuai untuk tahap kecergasan anda boleh membantu meminimumkan risiko kecederaan atau komplikasi.
Apakah yang Boleh Dilakukan untuk Menikmati Kecergasan Jika Anda Benci Bersenam?
Selepas usia tertentu, tidak perlu bersenam sehingga anda direndam sepenuhnya dengan peluh. Seseorang boleh memastikan dirinya cergas walaupun dengan menikmati aktiviti yang paling anda suka lakukan dan kemudiannya menggabungkan aktiviti tersebut sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Berikut ialah beberapa aktiviti yang boleh membantu untuk menikmati kecergasan pada usia yang lebih tua:
- Ambil gambar alam semula jadi. Ini selalunya termasuk banyak berjalan kaki dan berjoging jauh dari rumah.
- Dengar muzik dan buat sedikit pergerakan untuk menggerakkan bahagian badan anda. Anda juga mungkin ingin menari dan mengambil bahagian dalam mana-mana studio tarian tempatan.
- Window shopping sambil berjalan pusingan di pusat membeli-belah. Ya, membeli-belah boleh memberi manfaat juga!
- Berjalan di padang golf dan bukannya menggunakan kereta. Tetapi berhati-hati dengan lutut anda, jangan mendaki bukit walaupun ia kelihatan rata.
- Pergi berjalan-jalan dengan seekor anjing. Berjalan kaki setiap hari akan membantu dalam program kecergasan anda. Jika anda tidak mempunyai anjing – mengapa anda tidak memilih seekor daripada tempat perlindungan anjing terdekat?
- Bertemu dengan orang baharu dan berkomunikasi dengan mereka mengenai topik yang paling anda sukai. Ia sering dilihat bahawa membincangkan topik umum dalam kumpulan pada usia tua juga menghilangkan tekanan dan memastikan otak berfungsi.
Ini adalah beberapa cara yang paling biasa untuk warga emas terlibat dalam aktiviti fizikal. Jangan paksa atau letakkan peraturan khas. Gunakan, terima dan fahami idea kecergasan baharu yang datang kepada anda dan dengar orang lain serta nikmati perbincangan tentang pilihan yang berbeza.
Ingat, setiap aktiviti - terutamanya untuk orang yang semakin tua - harus bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental! Cuba lakukan hanya perkara yang anda mampu lakukan. Berseronok!
Daripada Impian kepada Realiti: Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan Realistik
Kecergasan adalah konsep yang luas kerana definisinya berbeza-beza mengikut keinginan individu. Sesetengah orang ingin mendapatkan bentuk badan manakala ada yang ingin membina otot mereka. Sebahagian daripada mereka juga ada yang ingin memastikan badan mereka cergas dan sihat, sebab itu mereka memilih untuk berjalan atau berlari setiap hari.
Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, penetapan matlamat adalah perlu kerana ia mengekang masa kita. Lebih-lebih lagi, jika orang itu tidak tahu destinasi iaitu ke mana hendak dicapai, maka jalan atau destinasi yang ingin dicapainya akan menjadi abstrak dan tidak ditentukan.
Temui elemen utama untuk menetapkan matlamat kecergasan yang realistik dan mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Baca panduan kami untuk bermula hari ini!
“Rancang Kerja anda dan Kerjakan Rancangan anda” ialah frasa langsung yang menerangkan kepentingan yang paling penting untuk menetapkan matlamat sebelum mencapainya.
Apakah Matlamat Kecergasan?
Matlamat kecergasan ialah objektif khusus yang ditetapkan oleh individu untuk mencapai tahap kecergasan fizikal, kesihatan atau kesejahteraan keseluruhan tertentu. Matlamat ini boleh terdiri daripada mengurangkan berat badan, membina otot, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan daya tahan, atau sekadar mengekalkan gaya hidup sihat.
Kepentingan matlamat kecergasan
Matlamat kecergasan adalah penting kerana ia membantu memberikan hala tuju dan motivasi ke arah mencapai gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia. Dengan menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai, individu boleh menjejaki kemajuan mereka, kekal bermotivasi dan membuat perubahan pada rutin mereka jika perlu.
Menetapkan matlamat kecergasan juga boleh membantu mewujudkan tujuan dan akauntabiliti. Lebih mudah untuk terus komited dengan rutin kecergasan apabila terdapat objektif yang jelas dalam fikiran. Selain itu, menetapkan matlamat kecergasan boleh membantu mewujudkan minda yang positif. Ini juga boleh meningkatkan kesihatan mental dengan memberikan rasa pencapaian dan keyakinan.
Apabila menetapkan matlamat kecergasan, adalah penting untuk bersikap realistik dan spesifik. Matlamat yang tidak realistik boleh membawa kepada kekecewaan dan kekecewaan, akhirnya menyebabkan individu berputus asa dalam perjalanan kecergasan mereka sama sekali. Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai yang selaras dengan keupayaan fizikal dan gaya hidup seseorang.
Contoh Matlamat Kecergasan Realistik
Menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah penting untuk mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Berikut ialah beberapa contoh matlamat kecergasan yang boleh dicapai yang boleh membantu anda bermula:
- Berjalan atau berlari selama 30 minit sehari, lima kali seminggu. Ini adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, membakar kalori dan meningkatkan mood anda.
- Selesaikan cabaran yoga selama 30 hari. Yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran. Dengan komited kepada cabaran yoga selama 30 hari, anda boleh mewujudkan rutin yang konsisten dan melihat peningkatan ketara dalam kesihatan fizikal dan mental anda.
- Angkat berat dua kali seminggu. Latihan kekuatan adalah komponen penting dalam kecergasan keseluruhan. Dengan mengangkat berat dua kali seminggu, anda boleh membina otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan ketumpatan tulang.
- Kurangkan pengambilan gula sebanyak 50%. Gula adalah penyumbang utama kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Dengan mengurangkan pengambilan gula sebanyak 50%, anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Mengambil bahagian dalam perlumbaan 5K. Menjalankan 5K ialah matlamat kecergasan yang bagus untuk pemula. Dengan komited pada program latihan dan mengambil bahagian dalam perlumbaan, anda boleh meningkatkan daya tahan anda, membina keyakinan dan berseronok sambil mencapai matlamat kecergasan anda.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah kunci kejayaan. Pilih matlamat yang selaras dengan kebolehan fizikal dan gaya hidup anda, dan pastikan anda menjejaki kemajuan anda untuk kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul.
Apakah Matlamat Kecergasan Realistik?
Terdapat ciri-ciri tertentu yang perlu diingat semasa menetapkan matlamat kecergasan:-
- Rasional – Pendekatan penetapan matlamat haruslah pragmatik dan bukannya idealistik. Sebagai orang itu hendaklah sentiasa menjaga objektif dengan berfikir secara rasional dan logik.
- Boleh dicapai – Matlamat individu harus sedemikian rupa sehingga dia boleh mencapainya dalam jangka masa tertentu tanpa berkompromi dengan tugas atau aktiviti lain yang diperlukan.
- Berkaitan - Sasaran harus dibiasakan dengan keinginan anda sendiri, bukan dengan kehendak orang lain. Matlamat jangka pendek hendaklah ditetapkan dahulu untuk mencapai objektif jangka panjang.
- Tarikh akhir - Perlu ada jangka masa yang terhad untuk memenuhi matlamat kecil. Orang itu harus memberi ganjaran kepada diri mereka dari semasa ke semasa untuk memastikan diri mereka teruja untuk misi selanjutnya.
- Boleh diukur - Matlamat harus boleh diukur dari segi kehilangan pound atau inci dsb. Matlamat yang boleh diukur akan memberi inspirasi kepada anda untuk pergi jauh dalam mendapatkan matlamat yang telah ditetapkan.
Penetapan matlamat membantu individu dalam merancang aktiviti dan melaksanakannya mengikut masa yang ditetapkan. Malah orang itu boleh menggunakan beberapa helah untuk mengingatkan diri mereka tentang rancangan mereka seperti:-
- Menyimpan pakaian kegemaran yang mereka mahu muat atau nota melekit pada peti sejuk, dapur atau almari akan sentiasa mengingatkan mereka untuk mengelakkan makanan ringan dan mengambil diet kaya yang sihat dan berkhasiat. Menggunakan alternatif lain seperti sos sihat atau sup lazat boleh menjadikan rancangan diet anda lebih menarik.
- Meminta ahli keluarga anda untuk mendorong anda setiap kali mereka melihat anda keluar dari landasan. Ia merupakan pilihan kalis penuh untuk meneruskan misi kecergasan.
- Tetapkan penggera aktiviti seperti minum sekurang-kurangnya 8 – 10 gelas air. Berehat di antara tugas membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat.
Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan
Menetapkan matlamat kecergasan boleh menjadi tugas yang mencabar, tetapi dengan pemikiran dan pendekatan yang betul, ia boleh menjadi pengalaman yang bermanfaat. Berikut ialah panduan untuk menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai:
- Kenal pasti sebab anda: Tanya diri anda mengapa anda ingin mencapai matlamat kecergasan anda. Adakah untuk meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan keyakinan anda, atau sekadar berasa lebih baik tentang diri anda? Mengetahui sebab anda boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited kepada matlamat anda.
- Jadikan ia khusus: Tetapkan matlamat khusus yang boleh diukur dan boleh dicapai. Sebagai contoh, daripada berkata "Saya mahu menurunkan berat badan," tetapkan matlamat untuk menurunkan 10 paun dalam tiga bulan.
- Buat rancangan: Pecahkan matlamat anda kepada langkah yang lebih kecil dan boleh diurus. Ini termasuk membuat jadual senaman, menjejaki pengambilan makanan anda atau menetapkan matlamat kemajuan mingguan.
- Jadikan ia realistik: Tetapkan matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Matlamat yang tidak realistik boleh menyebabkan kekecewaan dan keletihan. Pertimbangkan kebolehan fizikal, gaya hidup dan jadual anda apabila menetapkan matlamat anda.
- Kekal bertanggungjawab: Cari cara untuk mempertanggungjawabkan diri anda, seperti menjejak kemajuan anda, berkongsi matlamat anda dengan rakan atau keluarga, atau mengupah jurulatih peribadi.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan adalah satu proses dan anda boleh melaraskan matlamat anda semasa anda maju. Raikan kejayaan anda dan belajar daripada halangan anda, dan yang paling penting, nikmati perjalanan ke arah anda yang lebih sihat dan bahagia.
Kesimpulan
Pakar juga mengatakan bahawa jika anda ingin mencapai apa-apa matlamat, adalah perlu untuk mengingatkan diri anda setiap hari tentang perkara yang sama. Memandangkan kecergasan adalah satu proses yang berterusan oleh itu selepas merealisasikan matlamat sekali gus ada keperluan untuk mengekalkannya lagi untuk kekal sihat.
Jadual harian kecergasan dan rancangan mingguan memberi orang itu dorongan tambahan untuk mencapai matlamat bulanan. Jangan lupa sertakan hari pemulihan ke dalam pelan ini! Jadi, mengubah cara menjalankan aktiviti harian menggalakkan dan mengujakan seseorang itu untuk beraksi dengan lebih baik. Oleh itu, membuat perancangan memberi kekuatan dan ketahanan dalaman untuk memenuhi aspirasi mereka.
Pemulihan Selepas Kecergasan Anda. Bagaimana Anda Selamat Pulih daripada Kecergasan Fizikal?
Seiring dengan melakukan aktiviti fizikal, pengambilan diet dan pemakanan yang betul adalah penting. Latihan kecergasan adalah penting untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan untuk aktiviti selanjutnya.
Latihan itu sepatutnya cukup mencabar untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda melebihi had anda. Adalah penting untuk anda minum banyak air selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi serta makanan yang sihat untuk mengisi tenaga. Dehidrasi boleh berbahaya!
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengambilnya secara santai dan mengabaikan fakta ini yang memberi kesan buruk kepada mereka dalam jangka masa panjang. Oleh itu, keseimbangan harus dikekalkan semasa mengikuti program latihan kecergasan.
Pemulihan adalah aspek penting dan sering diabaikan dalam mana-mana rutin kecergasan. Pemulihan yang betul membolehkan badan anda pulih, membina semula, dan menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal yang telah dilalui semasa bersenam. Dengan menggabungkan strategi pemulihan pintar, anda boleh memaksimumkan faedah senaman anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah Utama Setiap Program Latihan Kecergasan
Tidak kira jika anda akan berjoging, yoga, atau membina otot, terdapat 3 langkah utama setiap program latihan kecergasan.
Pertama, anda harus tahu cara membuat persediaan yang betul untuk latihan anda, kedua, anda harus meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot anda semasa latihan, dan akhirnya, anda harus menjaga yang lain selepas latihan anda.
Lagipun, walaupun dengan memanaskan badan dan suplemen pra-senaman yang terbaik, anda memerlukan sedikit masa untuk pulih. Pastikan anda mengambil masa itu untuk pemulihan anda secekap mungkin. Sudah tentu, suplemen sebelum bersenam masih diperlukan!
Jika seseorang ingin mencapai keputusan yang tinggi maka aktiviti selepas bersenam harus diberi keutamaan. Seseorang pasti boleh meningkatkan tahap tenaganya dengan menggunakan langkah-langkah untuk melakukan aktiviti tersebut.
Mengapa Pemulihan Selepas Latihan Penting?
Secara amnya, orang ramai cenderung melakukan lebih banyak latihan tekanan dan ketegangan untuk membina otot mereka. Mereka percaya bahawa ia hanya boleh dicapai dengan memberikan kesakitan badan anda yang benar sedikit sebanyak tetapi harus diingat bahawa regangan hanya perlu menekankan pembinaan otot untuk tidak memecahkannya.
Setiap atlet harus sedar bahawa pemulihan yang betul selepas program latihan kecergasan meningkatkan kecekapan dan keberkesanan latihan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk anda memahami bahawa anda boleh menggunakan cara mudah untuk menjaga pemulihan badan anda. Itu akan memudahkan anda melindungi diri anda daripada kecederaan. Apabila anda telah pulih dari sesi latihan, sudah tiba masanya untuk memberi tubuh anda sedikit masa untuk mengambil nutrisi. Gunakan masa ini untuk melakukan kardio ringan atau sederhana juga.
Kemudian cuba masukkan senaman berimpak rendah yang kuat dan mulakan beban lebih berat di belakang dan bahu anda. Ini lebih kepada sesi penyaman fizikal dan juga di mana anda berpeluang untuk mengusahakan kekuatan letupan anda.
Apakah Pengambilan Diet Dalam Pemulihan Selepas Bersenam?
Individu sering tertanya-tanya dengan pengambilan diet kerana mereka berfikir bahawa pengambilan protein juga akan meningkatkan berat badan mereka. Fakta yang mengejutkan ialah protein membekalkan tenaga untuk menjalani latihan yang lebih keras setiap hari.
Walau bagaimanapun, jika anda mengingati penggunaan anda, mereka akan melihat bahawa berat badan anda mungkin akan meningkat secara berkadar. Apabila anda melihat diet untuk penurunan berat badan, protein anda akan terlebih dahulu meningkatkannya, kemudian ia akan mengurangkannya, dan apabila anda telah mengurangkan pengambilan, anda akan dijamin untuk menurunkan berat badan.
Anda perlu ingat bahawa adalah yang terbaik untuk makan jumlah protein yang mencukupi jika anda ingin mengelakkan pembaziran masa dan usaha anda dalam kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Malah, pengambilan kalium, natrium, dan kalsium menjadi perlu kerana ini adalah makanan memberi tenaga yang semakin rendah dalam badan dengan aktiviti senaman. Oleh itu, seseorang harus sentiasa memasukkan kalium atau makanan kaya natrium dalam diet selepas bekerja.
Seseorang juga harus ingat bahawa diet harus membantu menyekat karbohidrat dan memberi lebih banyak protein kerana ia adalah sumber terbaik untuk memberi kekuatan kepada otot. Adakah anda masih suka pizza dan pasta itu? Cuba penyekat karbohidrat!
Faktor yang Mempengaruhi Pemulihan Selepas Latihan
Beberapa faktor lain yang mempercepatkan pemulihan selepas bersenam adalah seperti berikut-
- Selain daripada diet, rehat lengkap iaitu tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam adalah satu keperluan. Malah seseorang boleh pergi untuk beberapa jenis aktiviti hobi seperti keluar berjalan-jalan atau bercakap dengan rakan, kerana perkara-perkara ini memberikan kelonggaran dan keseronokan mental. Walau bagaimanapun, tidak hairanlah bahawa kecergasan adalah salah satu keseronokan peringkat teratas yang boleh kita miliki. Dan anda tidak perlu menjadi pakar untuk terlibat di dalamnya.
- Jurulatih sentiasa meminta individu untuk melakukan senaman regangan sebelum dan selepas senaman. Tetapi psikologi orang itu mengatakan latihan ini hanya membuang masa. Walaupun mereka tidak tahu bahawa jenis latihan ini sangat penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan toleransi otot badan. Regangan dan pergerakan yang menggalakkan fleksibiliti otot membantu mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan dan meningkatkan kekuatan otot. Terdapat jenis aktiviti lain seperti berbasikal atau berjalan kaki untuk jarak yang sederhana. Mereka dikenali untuk meningkatkan daya tahan otot dan tahap pengaktifan otot.
- Tekanan akut tercipta di dalam badan selepas bersenam, tetapi ia tidak sepatutnya teruk. Ia hanya boleh dikurangkan dengan senaman pernafasan atau meditasi yang diperlukan untuk kesejahteraan mental. Anda juga mungkin ingin mencuba teknik relaksasi yoga untuk mengelakkan tekanan otot selepas bersenam. Menurut kajian dalam Otot dan Saraf: 30 minit latihan teknik pernafasan atau yoga akan mengurangkan daya puncak pada otot sebanyak 70 peratus.
Pendekatan yang seimbang untuk mencapai matlamat adalah sangat diperlukan.
Pemulihan dan rehat yang betul adalah komponen yang diperlukan setiap sesi kecergasan.
Seseorang tidak boleh mengecualikan mereka daripada rutin hariannya. Ia meningkatkan tahap toleransi seseorang dan membantunya dalam jangka masa panjang.
Hanya bernafas atau membuat senaman regangan kecil boleh membantu badan pulih lebih cepat. Selain itu, relaksasi, tarik nafas dalam-dalam dan meditasi boleh membantu badan kita berehat antara senaman dan pulih dengan lebih baik. Matlamat keseluruhan adalah untuk menyediakan badan anda untuk sesi senaman yang sengit dan menikmati senaman yang baik.
Selain itu, aktiviti kecergasan bukan hanya beberapa hari tetapi membawa kepentingan yang penting dalam seumur hidup. Oleh itu, seseorang tidak boleh mengabaikannya dan menunjukkan kesungguhan terhadapnya - baik dari segi kecergasan dan pemulihan selepas kecergasan!
Panduan Komprehensif: Pemulihan Selamat dan Berkesan daripada Kecergasan Fizikal
Pemulihan yang berkesan adalah asas kepada perjalanan kecergasan yang mampan dan berjaya. Dengan mengutamakan penghidratan, pemakanan, tidur, dan pelbagai teknik pemulihan, anda boleh mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk sembuh dan bertambah kuat selepas setiap senaman.
- Penghidratan dan Pemakanan: Penghidratan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam proses pemulihan. Menambah semula cecair yang hilang melalui peluh membantu mengekalkan fungsi badan yang optimum dan menyokong pemulihan otot. Mengambil makanan seimbang atau snek yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam masa beberapa jam selepas bersenam menyediakan nutrien penting untuk pembaikan otot dan pemulihan tenaga.
- Pemulihan Aktif: Melibatkan diri dalam aktiviti ringan dan berintensiti rendah pada hari pemulihan anda boleh menggalakkan peredaran darah dan mencegah kekejangan. Aktiviti seperti berjalan kaki, berenang atau yoga lembut boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dengan menggalakkan penyingkiran bahan buangan dan menghantar nutrien kepada otot.
- Rehat dan Tidur: Tidur yang berkualiti ialah apabila badan anda melakukan banyak kerja pembaikan dan penjanaan semula. Sasarkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk membolehkan otot dan tisu anda pulih dengan berkesan. Wujudkan rutin waktu tidur yang menggalakkan kelonggaran, dan wujudkan persekitaran tidur yang selesa yang kondusif untuk tidur yang lena.
- Penggulungan dan Regangan Buih: Menggunakan penggelek buih boleh membantu melepaskan ketegangan dan simpulan pada otot anda, menggalakkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Gabungkan regangan dinamik sebelum senaman anda untuk memanaskan badan dan regangan statik selepas senaman anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengelakkan kekejangan otot.
- Terapi Sejuk dan Haba: Bergantian antara terapi sejuk dan haba boleh membantu pemulihan. Sapukan ais atau pek sejuk pada kawasan yang sakit boleh membantu mengurangkan keradangan dan meredakan kesakitan. Terapi haba, seperti mandi suam atau pad pemanas, boleh menggalakkan aliran darah dan kelonggaran pada otot yang tegang.
- Dengar Badan Anda: Salah satu aspek pemulihan yang paling penting ialah mendengar isyarat badan anda. Jika anda mengalami keletihan yang berlebihan, sakit otot yang berterusan, atau sebarang kesakitan yang luar biasa, adalah penting untuk memberi tubuh anda masa tambahan untuk pulih. Menolak semasa badan anda memberi isyarat untuk berehat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kemungkinan kecederaan.
- Hari Rehat: Hari rehat bukanlah tanda kelemahan tetapi komponen strategik rutin kecergasan yang berjaya. Jadualkan hari rehat biasa apabila anda membenarkan badan anda pulih sepenuhnya tanpa melakukan senaman yang sengit. Semasa hari rehat, fokus pada aktiviti yang menggalakkan kelonggaran, seperti membaca, meditasi, atau menghabiskan masa di alam semula jadi.
- Sokongan Profesional: Jika anda secara konsisten mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas bersenam, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Pakar terapi fizikal, doktor sukan dan jurulatih boleh memberikan nasihat dan teknik yang diperibadikan untuk membantu dalam pemulihan dan mencegah kecederaan.
Ingat bahawa pemulihan bukanlah pendekatan universal; ia mengenai mencari perkara yang paling sesuai untuk badan anda dan memasukkan amalan ini ke dalam rutin anda untuk kesejahteraan jangka panjang!
Bagaimana Kecergasan Membantu Penuaan yang Sihat
Semakin meningkat usia, semakin sukar untuk kekal cergas dan sihat. Menurut kajian saintifik, selepas 40 tahun badan seseorang mula kehilangan otot yang ketara di pelbagai bahagian badan mereka. Oleh itu, untuk kekal cergas dan sihat, menjadi sangat penting untuk kekal aktif semasa peringkat akhir hidup anda.
Adalah dinasihatkan oleh doktor bahawa jika anda ingin meningkatkan umur panjang, anda harus melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk kekal cergas.
Dalam Mencari Kecergasan Terbaik untuk Orang Tua
Tetapi, walaupun terdapat banyak cara berbeza untuk kekal cergas dan sihat, termasuk pelbagai jenis rancangan senaman, anda perlu mengetahui rancangan yang anda mahir dan paling sukai.
Anda juga perlu memastikan fikiran anda tertumpu pada satu bentuk senaman itu untuk masa yang lama.
Menjadi sangat sukar untuk kekal cergas dan sihat untuk tempoh masa yang berpanjangan jika anda terus mengubah rutin anda setiap kali. Itulah sebabnya, menjadi penting untuk mencari rutin senaman yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan terlalu banyak usaha.
Dengan senaman yang kerap, tahap tenaga dalam badan anda meningkat, dan anda berasa lebih gembira berbanding sebelum ini. Kini, anda boleh melakukan setiap hari tanpa membuat terlalu banyak usaha, dan juga kekal cergas dan sihat untuk jangka masa yang lebih lama.
Kita semua sudah biasa dengan fakta bahawa senaman kekuatan menjadi sukar pada usia tua dan ia boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan rutin senaman yang merangkumi pelbagai bentuk senaman yang akan menjadikan anda cergas dan sihat tanpa menimbulkan risiko kepada kesihatan anda.
Bagaimana untuk Kekal Sihat Apabila Menua?
Adakah mungkin untuk kekal sihat apabila penuaan? Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui senaman berikut yang manakah akan membuatkan anda kekal cergas dan sihat untuk jangka masa yang panjang dan membantu anda menjadi aktif pada peringkat akhir hidup anda.
Latihan dan rutin ini boleh membantu anda menjadi teladan yang hebat di mata keluarga anda.
Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita yang semakin tua, kerana anda boleh memulakannya dari mana-mana umur. Ia akan memastikan tulang dan otot anda fleksibel dan kuat, terutamanya jika anda telah melakukannya dengan kerap. Latihan yang kami sertakan dalam artikel ini akan membantu anda melancarkan darah anda, akan menguatkan jantung anda, akan menguatkan otot anda dan membantu anda membakar kalori.
Bagaimana Kecergasan Membuka Jalan untuk Penuaan Sihat
Semasa kita menjalani kehidupan, mengekalkan kesihatan dan kecergasan kita menjadi semakin penting. Kecergasan memainkan peranan penting dalam menggalakkan penuaan yang sihat, membolehkan kita bukan sahaja hidup lebih lama tetapi juga menikmati kualiti hidup yang lebih tinggi. Begini cara kecergasan menyumbang kepada penuaan yang anggun dan bertenaga:
- Kekuatan dan Mobiliti Otot: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot, yang penting untuk mengekalkan kebebasan berfungsi seiring dengan peningkatan usia. Terlibat dalam senaman latihan kekuatan merangsang pertumbuhan otot dan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan menggalakkan mobiliti yang lebih baik.
- Kesihatan Tulang: Latihan menahan berat, seperti berjalan, berjoging, dan menari, meningkatkan kesihatan tulang dengan merangsang pertumbuhan tulang dan mengekalkan ketumpatan tulang. Tulang yang kuat mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang, kebimbangan biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua.
- Kecergasan Kardiovaskular: Senaman kardiovaskular, seperti berjalan pantas, berbasikal dan berenang, memastikan jantung kuat dan sistem peredaran darah yang cekap. Sistem kardiovaskular yang sihat merendahkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan strok, menyumbang kepada keseluruhan umur panjang.
- Fleksibiliti Bersama: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fleksibiliti sendi dan julat pergerakan, menjadikan aktiviti harian lebih mudah diurus dan menyeronokkan. Aktiviti seperti yoga dan rutin regangan menggalakkan kesihatan sendi, mengurangkan risiko kekakuan dan ketidakselesaan.
- Fungsi Kognitif: Senaman menyokong fungsi kognitif dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan menggalakkan pertumbuhan neuron baru. Ini boleh membawa kepada peningkatan daya ingatan, kejelasan kognitif dan pengurangan risiko penurunan kognitif seiring dengan peningkatan usia.
- Peningkatan Mood: Kecergasan mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan mental. Aktiviti fizikal merangsang pembebasan endorfin, yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Kekal aktif menyumbang kepada pandangan positif terhadap kehidupan dan mengurangkan risiko kemurungan.
- Pengurusan berat badan: Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan, terutamanya apabila kita meningkat usia. Senaman yang kerap membantu menguruskan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Menggabungkan kecergasan dengan diet seimbang menyokong kawalan berat badan dan menghalang masalah kesihatan berkaitan obesiti.
- Penglibatan Sosial: Mengambil bahagian dalam kelas kecergasan berkumpulan, sukan atau aktiviti luar memupuk interaksi dan hubungan sosial. Penglibatan sosial menyumbang kepada kesejahteraan mental dan emosi, mengurangkan perasaan pengasingan dan kesunyian.
- Pencegahan Penyakit Kronik: Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu mencegah atau mengurus keadaan kronik seperti diabetes, arthritis dan jenis kanser tertentu. Ia meningkatkan fungsi imun, mengawal paras gula dalam darah, dan meningkatkan sensitiviti insulin.
- Peningkatan Tahap Tenaga: Kekal aktif meningkatkan tahap tenaga, membolehkan anda terus terlibat dalam aktiviti yang anda gemari dan meneruskan minat baharu. Tenaga yang dipertingkatkan diterjemahkan kepada gaya hidup yang aktif dan memuaskan.
Merangkul kecergasan sebagai komitmen sepanjang hayat adalah pelaburan yang kuat dalam penuaan yang sihat. Libatkan diri dalam pelbagai aktiviti yang anda gemari dan sesuai dengan kebolehan anda.
Mencapai Penuaan yang Sihat
Jika anda bimbang tentang penuaan sihat anda maka melalui petua kecergasan yang diberikan di bawah akan membantu anda.
- Jalan: Berjalan adalah senaman fizikal yang baik kerana ia membantu memastikan badan sentiasa aktif dan bertenaga. Seseorang harus cuba tidur tepat pada waktunya pada waktu malam dan bangun awal untuk keluar berjalan-jalan pagi. Malah doktor juga telah mengesahkan bahawa berjalan pagi adalah sangat baik untuk kesihatan. Membiasakan diri berjalan-jalan pagi setiap hari juga boleh meningkatkan imuniti badan untuk melawan penyakit pada usia tua.
- Mulakan dengan Berjalan Perlahan: Jangan memaksa diri anda terlalu kuat semasa berjalan di usia tua dan bukannya bermula perlahan-lahan. Pada mulanya, mulakan dengan 5 minit berjalan setiap hari dan secara beransur-ansur ambil hingga 15 minit setiap hari. Jangan berjalan terlalu laju kerana ia boleh menjadi kritikal untuk kesihatan anda. Mula-mula, buat stamina anda dan kemudian tingkatkan kelajuan anda.
- Lakukan Senaman Angkat Berat: Lakukan beberapa senaman angkat berat untuk kekal cergas dan sihat. Anda boleh mulakan dengan dumbbell yang ringan tetapi jangan berlebihan kerana ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Anda juga perlu melakukan regangan lengan pada waktu pagi kerana ia membantu anda kekal cergas dan sihat. Selain itu, anda juga harus minum banyak air setiap hari untuk memastikan badan anda cergas dan sihat. Untuk penuaan yang sihat lakukan latihan kekuatan selama 2-3 kali dalam seminggu. Semasa memilih plat berat, pastikan anda tidak memilih dumbbell yang berat
- Berenang: Ramai daripada anda mungkin berfikir bahawa berenang mungkin tidak boleh dilakukan pada usia yang lebih tua. Ya, itu benar tetapi jika anda pergi berenang setiap minggu sebelum mencapai umur 50 tahun, maka ia akan menunjukkan manfaatnya apabila anda meningkat dewasa. Berenang adalah senaman komprehensif yang memerlukan pergerakan semua bahagian badan anda yang meningkatkan lagi stamina dan tenaga dalam badan. Untuk penuaan yang sihat, anda harus pergi berenang secara tetap selama sekurang-kurangnya 30 minit. Bagi orang yang sudah tua, anda harus bermula dengan 10 minit berenang dan kemudian terus melakukannya. Sebaik sahaja stamina anda dibina, anda perlu meningkatkan tempoh berenang.
- Senaman yoga. Senaman yoga sangat bermanfaat dan akan membantu anda menghilangkan tekanan dan kebimbangan. Ia adalah teknik yang diuji masa untuk kesihatan dan kecergasan. Yoga boleh diamalkan dengan mengambil bantuan tikar yoga atau kerusi. Beberapa regangan dan pose boleh membantu anda mengurangkan tekanan. Ia sangat berkesan apabila diamalkan beberapa kali seminggu.
- Meditasi. Meditasi adalah salah satu alat yang berkesan untuk relaksasi dan pengurusan tekanan. Ia akan membantu anda membersihkan minda dan badan anda. Anda juga akan berasa santai dan tenang dalam keadaan meditasi. Sebaiknya amalkan selama satu atau dua jam.
- Senaman aerobik. Senaman aerobik adalah yang terbaik untuk kecergasan dan kesihatan badan anda. Ia akan membantu anda untuk mendapatkan bentuk dan kekuatan terbaik. Dengan mengikuti senaman berasaskan jantung, anda akan meningkatkan tahap kekuatan dan tenaga anda. Sebaiknya dijalankan beberapa kali seminggu.
- Senaman regangan. Senaman regangan adalah yang terbaik untuk meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti. Oleh itu, ia adalah salah satu teknik yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan badan anda. Latihan ini juga akan mengurangkan risiko kecederaan. Sebaik-baiknya dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit sehari.
- Latihan pernafasan. Akhir sekali, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang betul dengan mudah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menahannya selama beberapa saat. Ini boleh membantu anda mengawal kebimbangan dan tekanan anda pada siang hari. Anda harus sedar tentang nafas anda supaya anda dapat merasakan tekanan dan ketegangan dalam badan anda. Anda akan berasa tenang dan santai selepas beberapa saat ini.
Aktiviti Fizikal untuk Orang Tua
Setiap hari, orang dewasa yang semakin tua harus terlibat dalam beberapa bentuk senaman. Jantung anda dapat dikekalkan, dan risiko strok dan serangan jantung dapat dikurangkan. Terdapat bukti bahawa melakukan hanya 20 minit aktiviti pada kebanyakan hari seminggu boleh mengurangkan risiko peristiwa ini lebih daripada separuh.
Kecergasan di Pejabat Anda: 5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Menjaga diri kita sihat dan cergas adalah perkara yang semua orang suka lakukan. Sama ada kita memanjakan diri dalam beberapa aktiviti di rumah atau semasa bekerja di pejabat, otak kita memberi 100% hanya apabila kesihatan kita berada dalam keadaan sempurna.
Kita semua mahu kekal cergas dari segi mental walaupun bertahan dengan waktu kerja yang panjang dan pertemuan yang membosankan di pejabat. Oleh itu, untuk kekal cergas sama ada kita mengambil bahagian dalam beberapa aktiviti rekreasi atau melakukan sesuatu yang boleh membantu memulihkan tenaga kita.
Untuk ini, ramai di antara kita telah menyertai program kecergasan atau gimnasium untuk memastikan badan kita cergas dan kekal sihat.
Merancang Aktiviti anda
Namun begitu, amat sukar bagi kebanyakan kita untuk merancang semua aktiviti yang perlu dilakukan dalam masa yang singkat. Namun, kami boleh mengambil bantuan daripada telefon pintar dan merancang aktiviti dengan cara yang lebih baik.
Pada masa kini, terdapat pelbagai aplikasi dan permainan mudah alih dalam talian yang membantu kami merancang dan melaksanakan aktiviti luar kami. Kebanyakan daripada mereka menyediakan banyak kemudahan yang penting untuk menjadikan aktiviti itu menyeronokkan dan menarik. Kami boleh merancang pelbagai aktiviti seperti trekking, mendaki, senaman luar, sukan dll., menggunakan apl dan permainan mudah alih maya.
Walau bagaimanapun, terdapat orang yang berpendapat bahawa menguruskan gim dan pejabat secara serentak adalah tugas yang sangat sukar kerana mereka tidak mendapat masa yang cukup untuk keluar ke pusat kecergasan dan melakukan senaman.
Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang berada dalam situasi yang sama maka anda boleh dengan mudah memanfaatkan bantuan artikel ini.
Apakah Kelebihan Kecergasan di Pejabat Anda?
Memasukkan kecergasan ke dalam tempat kerja bukan sekadar trend; ia adalah satu langkah strategik yang menghasilkan banyak faedah untuk kedua-dua pekerja dan majikan. Daripada meningkatkan produktiviti kepada memupuk persekitaran kerja yang positif, berikut ialah kelebihan memperkenalkan inisiatif kecergasan di pejabat anda:
- Kesihatan Fizikal yang Dipertingkatkan: Menggalakkan pekerja untuk terlibat dalam aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan. Ini mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan imuniti, dan menyumbang kepada mengekalkan berat badan yang sihat. Pekerja yang cergas kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, yang membawa kepada peningkatan produktiviti dan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah.
- Peningkatan Tahap Tenaga: Aktiviti fizikal meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Menggalakkan rehat pendek untuk regangan, berjalan atau senaman pantas boleh membantu pekerja mengisi semula tenaga mereka sepanjang hari, yang membawa kepada fokus dan prestasi yang lebih baik.
- Peningkatan Kesejahteraan Mental: Senaman mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental dengan mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal semasa rehat atau sebelum/selepas bekerja boleh menyumbang dengan ketara kepada kesejahteraan keseluruhan dan kepuasan kerja mereka.
- Fokus dan Kreativiti yang Dipertingkatkan: Aktiviti fizikal meningkatkan aliran darah ke otak, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kebolehan menyelesaikan masalah. Senaman pantas atau rehat pergerakan boleh meningkatkan fokus dan menggalakkan pemikiran inovatif dalam kalangan pekerja.
- Pembinaan Pasukan dan Kerjasama: Aktiviti atau cabaran kecergasan kumpulan boleh memupuk semangat setiakawan dan kerja berpasukan. Mengambil bahagian dalam senaman bersama-sama membina rasa komuniti dan memecahkan halangan hierarki, yang membawa kepada komunikasi dan kerjasama yang lebih baik di kalangan rakan sekerja.
- Pengurangan Tekanan: Aktiviti fizikal mencetuskan pembebasan endorfin, yang merupakan penambah mood semula jadi. Menawarkan aktiviti melegakan tekanan seperti yoga, meditasi atau kelas kecergasan di tapak boleh membantu pekerja menguruskan tekanan dan mengekalkan sikap positif.
- Budaya Syarikat yang Positif: Mempromosikan budaya kesihatan dan kesejahteraan menunjukkan komitmen syarikat terhadap pertumbuhan holistik pekerjanya. Ini boleh membawa kepada peningkatan kesetiaan pekerja, kepuasan kerja dan reputasi syarikat yang positif.
- Imbangan Kerja-Kehidupan yang Diperbaiki: Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam kecergasan semasa waktu kerja boleh menyumbang kepada keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih sihat. Keseimbangan ini boleh meningkatkan kepuasan kerja dan mengurangkan keletihan, membawa kepada pekerja yang lebih bermotivasi dan berdedikasi.
- Ketidakhadiran dan Perolehan Berkurangan: Tenaga kerja yang lebih sihat kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, mengurangkan ketidakhadiran. Selain itu, pekerja yang merasa dihargai dan disokong oleh tempat kerja mereka lebih berkemungkinan untuk kekal bersama syarikat, mengurangkan kadar pusing ganti.
- Peningkatan Produktiviti: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kewaspadaan mental secara keseluruhan. Ini diterjemahkan kepada peningkatan produktiviti kerana pekerja lebih bersedia untuk menangani tugas dengan cekap.
- Kos Penjagaan Kesihatan yang dikurangkan: Tenaga kerja yang lebih sihat mengalami masalah kesihatan yang lebih sedikit, menyebabkan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah untuk syarikat. Melabur dalam inisiatif kecergasan pekerja boleh membawa kepada penjimatan kewangan jangka panjang.
- Model Peranan untuk Pekerja: Apabila majikan mengutamakan kecergasan dan kesejahteraan, mereka menunjukkan contoh positif untuk pekerja mereka. Ini menggalakkan kakitangan untuk mengutamakan kesihatan mereka juga, yang membawa kepada budaya penjagaan diri.
Mengintegrasikan inisiatif kecergasan ke dalam persekitaran pejabat bukan hanya tentang senaman; ia mengenai memupuk budaya kesejahteraan yang memberi manfaat kepada kedua-dua individu dan organisasi secara keseluruhan. Sama ada melalui gim di tapak, cabaran kecergasan atau program kesihatan, kelebihan mempromosikan kecergasan di tempat kerja tidak dapat dinafikan.
Bagaimana untuk kekal cergas jika anda tidak mempunyai masa yang mencukupi?
Jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim atau melakukan semua sukan sendiri maka anda boleh membaca siaran ini dengan mudah dan melihat sama ada ia sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan mengikuti semua maklumat di sini, anda boleh mengubah gaya hidup anda dengan mudah dan anda boleh mendapat semua faedah yang akhirnya akan membantu anda kekal cergas dan sihat.
Jika anda juga tidak bersenam dan seperti semua orang memberi alasan yang lemah kerana waktu bekerja yang panjang, anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, maka anda silap kerana sangat mungkin untuk melakukan senaman di pejabat juga.
Mengapa tidak mencuba kecergasan di pejabat anda?
Dan dengan cara ini anda juga akan menjadikan waktu kerja anda lebih cekap dengan melakukan beberapa senaman dan kehidupan anda lebih sihat dengan melakukan senaman yang betul untuk meningkatkan produktiviti anda di tempat kerja. Anda pasti akan menikmati hari anda di pejabat dengan melakukan latihan pejabat ini.
Ia bukan sahaja sangat bermanfaat tetapi juga sangat baik untuk dunia korporat serta kesihatan anda. Jadi mengapa tidak tingkatkan kecergasan anda ke tahap yang lain dan jadikan ia berkesan untuk anda, keluarga dan kesihatan anda?
Kami akan menyemak 5 latihan pejabat teratas dan melihat sama ada anda boleh memasukkan kecergasan dalam rutin pejabat anda.
5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Senaman tertentu boleh dilakukan di pejabat; itu tidak memerlukan anda mengambil bahagian dalam mana-mana program kecergasan atau gim.
Mari kita lihat 5 senaman kecergasan yang boleh anda lakukan di pejabat yang baik untuk meningkatkan kehidupan anda. Bahagian terbaik tentang bersenam di pejabat ialah anda boleh memanfaatkan masa lapang yang membolehkan anda kekal cergas dan sihat.
1. Senamkan dada anda dengan meja
Ini adalah salah satu latihan paling mudah yang boleh anda lakukan di meja anda. Untuk melengkapkan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan meja atau dinding anda. Melakukan senaman ini akan menjadikan anda sihat dan membantu dalam menguatkan bahagian atas badan anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu meletakkan tangan anda di dinding atau meja pada jarak yang sama terlebih dahulu.
Kini anda boleh membengkokkan siku anda ke luar dan turun ke arah meja atau dinding dan dengan kekuatan tangan anda menolak diri anda ke atas. Ulangi latihan ini selama 10-15 kali sehari di pejabat, jika anda tidak mendapat cukup masa untuk menyertai pusat latihan kecergasan.
2. Cuba senaman triceps
Jika anda ingin menguatkan bahagian belakang lengan anda boleh cuba melakukan senaman trisep. Mudah untuk melakukan senaman ini di pejabat. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan pada tepi meja anda.
Berdiri belakang menghadap meja dan sekarang letakkan tapak tangan anda di tepi meja dan sekarang dengan bantuan tangan anda turun dan tolak diri anda ke atas selama dua atau tiga saat. Mengulangi latihan ini selama 10-15 kali dalam sehari adalah sangat baik.
3. Lakukan regangan di pejabat
Terdapat situasi apabila anda terpaksa bekerja berjam-jam dan ia mungkin mengetatkan otot anda semasa duduk dalam kedudukan yang sama. Oleh itu, anda boleh mencuba beberapa regangan di pejabat untuk membantu melonggarkan otot badan anda dan kekal cergas.
Anda boleh cuba meregangkan lengan, leher, bahu anda selepas selang masa yang tetap kerana ia mungkin memberi anda sedikit kelegaan sekiranya anda terpaksa duduk berjam-jam di pejabat.
4. Kekalkan postur yang baik
Mengekalkan postur yang baik sepanjang hari akan memastikan anda aktif; ini juga boleh meningkatkan aliran darah ke badan anda. Sekiranya anda merasakan bahawa postur duduk anda tidak betul maka membetulkannya akan sangat membantu anda untuk kekal cergas.
5. Cuba papan klasik atau tekan tubi
Papan adalah salah satu jenis senaman terbaik yang boleh dilakukan dengan mudah di pejabat. Papan adalah titik permulaan yang baik apabila seseorang mula-mula memulakan kecergasan di pejabat mereka. Terdapat dua jenis asas papan.
Papan klasik adalah yang paling biasa, tetapi terdapat juga papan tekan tubi. Bentuk papan tekan tubi ini bermula dengan badan di atas lantai, kemudian menolaknya dari lantai. Selepas tekan tubi selesai, badan boleh disokong oleh lengan ke lantai. Secara teknikal, papan tekan tubi ialah gabungan tekan tubi dan papan tekan tubi.
Papan klasik adalah lebih mudah. Ia sama seperti papan tekan tubi, kecuali tiada pergerakan awal. Papan klasik menggunakan lengan untuk menyokong badan di kedudukan atas.
Papan klasik adalah latihan papan permulaan yang sempurna, kerana ia lebih mudah untuk diselesaikan daripada papan tekan tubi. Kerana ia hanya memerlukan kekuatan dan koordinasi bahagian atas badan, papan jenis ini boleh disiapkan di pejabat. Papan klasik bukan sahaja akan menguatkan dan menyegarkan badan, tetapi ia juga akan menyediakan badan untuk pelbagai latihan lain.
Kecergasan Di Rumah: 7 Petua untuk Gaya Hidup Sihat!
Adalah menjadi perkara biasa untuk mendengar orang mengeluh tentang tidak mempunyai masa yang cukup untuk mengekalkan kecergasan mereka. Tetapi adakah anda tahu bahawa kecergasan adalah penting untuk penampilan anda? Menurut doktor, setiap orang perlu sekurang-kurangnya bersenam selama 45 minit dalam sehari untuk kekal cergas.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mengelak pergi ke gim atau pusat kecergasan lain kerana kerja yang berlebihan atau kerana keahlian yang mahal. Menurut beberapa tinjauan, orang ramai menghabiskan sebahagian besar hari tanpa jumlah pergerakan yang betul. Hampir tidak ada masa lagi untuk seseorang memikirkan tentang bersenam atau aktiviti fizikal.
Masalahnya ialah agak sukar untuk mencari sebarang masa untuk kecergasan dalam jadual seseorang. Di sinilah mereka boleh memilih kecergasan di rumah!
Kecergasan di Rumah
Kita semua mahu sihat dan panjang umur dan bahagia. Dan kita semua tahu bahawa aktif secara fizikal adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan kita dan memastikan badan kita kuat dan sihat. Tetapi tidak selalu mudah untuk mencari masa dan motivasi untuk pergi ke gim. Di situlah pentingnya kecergasan di rumah.
Kecergasan adalah bahagian penting dalam menjalani gaya hidup sihat. Ia boleh membantu kita berasa lebih baik, meningkatkan kesihatan kita, dan membantu dalam pengurusan berat badan.
Salah satu cara terbaik untuk memastikan kami mendapat senaman yang mencukupi adalah dengan melabur dalam gim di rumah. Gim di rumah menawarkan pelbagai jenis peralatan. Ini adalah cara yang baik untuk memastikan kita boleh kekal di landasan tidak kira cuaca atau jadual kita.
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu membeli gim di rumah untuk mendapatkan bentuk badan - malah, anda tidak memerlukan peralatan khusus. Kecergasan di rumah adalah tentang mencari cara untuk menjadi aktif tanpa meninggalkan rumah. Sama ada anda sedang mencari senaman penuh atau hanya cara untuk bergerak, terdapat banyak cara untuk menjadi cergas tanpa meninggalkan keselesaan rumah anda.
Kecergasan di rumah telah meledak dalam populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Ia benar-benar mengubah cara kita berfikir tentang kesihatan kita, dan ia telah membuka satu dunia kemungkinan apabila ia berkaitan dengan rutin senaman kita. nak buat apa? Adakah anda sedang mencari untuk membina jisim otot? Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Adakah matlamat anda penuaan sihat? Bersenam di rumah adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Program Kecergasan di Rumah
Jika anda ingin mendapatkan bentuk badan, tetapi tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke gim, program kecergasan di rumah adalah penyelesaian yang sempurna. Anda boleh memilih daripada pelbagai program untuk memenuhi keperluan dan tahap kecergasan anda, termasuk kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti. Tiada peralatan diperlukan, jadi anda boleh bersenam dari keselesaan rumah anda sendiri. Dan dengan fleksibiliti untuk melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja anda mahu, lebih mudah daripada sebelumnya untuk mencari masa untuk bersenam.
Seperti namanya, program untuk kecergasan di rumah direka untuk membantu anda menjadi cergas, tanpa perlu meninggalkan keselesaan dan keselamatan di rumah anda sendiri.
Ia datang dalam pelbagai format dan boleh dihantar dalam beberapa cara berbeza, daripada senaman DVD kepada apl digital, yang boleh diakses pada telefon pintar atau tablet anda. Sesetengah program direka untuk membantu anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih cergas, sementara yang lain menumpukan pada membina kekuatan, atau meningkatkan prestasi sukan anda.
Apakah Kelebihan Kecergasan di Rumah?
Kemudahan dan fleksibiliti untuk bersenam dari keselesaan rumah anda sendiri menawarkan pelbagai kelebihan yang memenuhi jadual sibuk dan pilihan peribadi. Sama ada anda seorang peminat kecergasan atau pemula, berikut ialah faedah yang menarik untuk menyepadukan rutin kecergasan ke dalam persekitaran rumah anda:
- Kemudahan dan Kecekapan Masa: Senaman di rumah menghilangkan keperluan untuk berulang-alik ke gim, menjimatkan masa berharga anda. Anda boleh menyesuaikan diri dengan lancar tanpa perlu risau tentang perjalanan atau waktu operasi, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan konsistensi.
- Fleksibiliti dalam Penjadualan: Dengan kecergasan di rumah, anda mempunyai kebebasan untuk bersenam pada bila-bila masa yang paling sesuai untuk anda. Sama ada awal pagi, semasa rehat makan tengah hari, atau lewat malam, anda mengawal jadual senaman anda.
- Privasi dan Keselesaan: Bersenam di rumah menawarkan suasana peribadi dan selesa di mana anda boleh memberi tumpuan sepenuhnya pada senaman anda tanpa bimbang tentang pertimbangan atau gangguan. Ini amat berfaedah bagi mereka yang mungkin berasa sedar diri di ruang awam.
- Tiada Kekangan Peralatan: Walaupun peralatan gim bermanfaat, senaman yang berkesan juga boleh dicapai menggunakan senaman berat badan, jalur rintangan dan peralatan minimum yang lain. Fleksibiliti ini membolehkan anda menyesuaikan senaman anda dengan ruang dan bajet anda.
- Latihan Diperibadikan: Kecergasan di rumah membolehkan anda menyusun latihan yang selaras dengan matlamat dan pilihan anda. Anda boleh memilih senaman yang menyasarkan bahagian tertentu badan anda dan mengubah suai rutin mengikut keperluan.
- Penglibatan Keluarga dan Komuniti: Bersenam di rumah memberi peluang kepada ahli keluarga atau rakan sebilik untuk menyertainya. Senaman berkumpulan boleh memotivasikan dan menyeronokkan, mewujudkan komitmen bersama untuk kecergasan dalam rumah anda.
- Kos yang dikurangkan: Keahlian gim dan perbelanjaan ulang-alik boleh ditambah. Kecergasan di rumah menghapuskan kos ini, membolehkan anda melabur dalam peralatan berkualiti atau sumber kecergasan dalam talian yang memenuhi keperluan anda.
- Mengelakkan Kekangan Cuaca: Cuaca buruk boleh menghalang senaman luar atau gim. Dengan bersenam di rumah, anda tidak bergantung pada keadaan cuaca dan boleh mengekalkan konsistensi tanpa mengira unsur.
- Pertumbuhan Peribadi dan Autonomi: Menetapkan dan mencapai matlamat kecergasan di rumah memupuk rasa pencapaian dan pertumbuhan peribadi. Anda bertanggungjawab untuk kemajuan anda, meningkatkan disiplin diri dan akauntabiliti anda.
- Gangguan yang Diminimumkan: Senaman di rumah bebas daripada potensi gangguan yang terdapat di gim yang sesak. Persekitaran yang tertumpu ini boleh membawa kepada senaman yang lebih berkesan dan cekap.
- Persekitaran yang boleh disesuaikan: Anda mempunyai kawalan ke atas suasana ruang senaman anda, daripada pencahayaan dan muzik kepada suhu. Mewujudkan persekitaran yang selesa dan bermotivasi meningkatkan pengalaman kecergasan keseluruhan anda.
- Boleh disesuaikan dengan Tahap Kecergasan: Sama ada anda seorang pemula atau atlet yang berpengalaman, kecergasan di rumah boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan anda. Anda boleh bermula mengikut kadar anda sendiri dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur semasa anda maju.
Merangkul kecergasan di rumah memperkasakan anda untuk mengutamakan kesejahteraan anda sambil menyesuaikan gaya hidup anda dengan lancar. Dengan fleksibiliti, kemudahan dan pemperibadian di hadapan, anda akan mendapati bahawa rumah anda boleh menjadi gim ideal yang menyokong perjalanan anda ke arah kehidupan yang lebih sihat dan aktif.
7 Petua untuk Kecergasan di Rumah
Mereka yang tidak sanggup berbelanja untuk program kecergasan di luar boleh memilih program untuk kecergasan di rumah dengan mengikuti petua tertentu yang termasuk:
1. Buat Rutin
Sebelum meneruskan senaman buat rutin. Tentukan masa yang sesuai apabila anda benar-benar bebas dan laburkan diri anda sepenuhnya dalam senaman. Selepas membuat rutin anda ikuti dengan ikhlas jika anda ingin kekal cergas.
Menurut doktor, pagi dianggap sebagai waktu terbaik untuk melakukan senaman penurunan berat badan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk melakukan beberapa aktiviti menenangkan minda seperti yoga atau meditasi untuk menyegarkan otak dan kekal cergas.
2. Memanaskan Badan
Sentiasa lakukan memanaskan badan sebelum bersenam kerana ia meningkatkan aliran darah ke badan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Untuk memanaskan badan, seseorang boleh mencuba berbasikal di kawasan berhampiran atau berjalan-jalan sedikit di teres. Untuk memanaskan badan yang terbaik, pakai kasut lari yang selesa, pakaian longgar dan lakukan di jalan raya atau di kawasan kejiranan. Jika anda berada di trek luar, sentiasa berjalan selama satu atau dua minit dahulu.
3. Lakukan Regangan
Regangan adalah senaman yang hebat yang mengurangkan lemak dan membantu anda kekal cergas. Anda boleh mengangkat lutut anda atau menendangnya terus ke arah muka anda. Anda juga boleh mengayunkan tangan anda ke atas bahu anda selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum memulakan senaman. Ini adalah satu lagi jenis latihan yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan pembelian mesin khas.
4. Termasuk Kardiovaskular
Jika anda ingin kekal sihat tanpa mengeluarkan sesen pun, maka anda harus mencuba senaman kardio kerana ia akan membantu anda kekal sihat di rumah. Senaman kardio agak berkesan dalam mengurangkan berat badan dan membentuk otot. Anda boleh mencuba menari, berjoging atau berlari kerana ia akan membuktikan senaman yang bagus untuk memastikan anda cergas.
5. Lompat Tali
Lompat tali juga merupakan latihan yang baik yang membantu dalam pengurangan lemak perut. Latihan ini boleh dilakukan di rumah dan ia tidak memerlukan sebarang latihan. Melakukannya selama sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari akan terbukti sangat baik untuk kesihatan anda.
6. Melakukan Latihan Rintangan
Jika anda ingin mengembangkan otot tanpa memukul di gim, maka anda harus melakukan senaman meningkatkan kekuatan selama 20-30 minit sehari. Terdapat beberapa senaman yang boleh anda cuba di rumah tanpa memerlukan peralatan gim yang mahal. Sebahagian daripada mereka disenaraikan di bawah:-
- Untuk dada dan bahagian atas badan, anda boleh mencuba tekan tubi dan tekan dumbbell dan senaman lain dengan dumbbell.
- Untuk perut atau perut six-pack, anda boleh melakukan sit-up atau plank. Melakukan senaman perut selama 20 minit sehari akan membantu anda menurunkan berat badan dan kekal cergas.
- Untuk bahagian bawah badan anda seperti kaki, anda boleh melakukan squats.
7. Buat Kerja Rumah
Jika anda tiada masa untuk bersenam maka jangan risau kerana terdapat banyak kerja rumah yang membolehkan seseorang kekal cergas di rumah. Untuk membakar lemak badan, seseorang boleh mencuba kerja harian seperti mengemop, membersih, menyental tab atau menyedut dan sebagainya.
Ringkasan: Masa dan Motivasi untuk Kecergasan di Rumah
Sukar untuk mencari masa dan motivasi untuk bersenam apabila anda mempunyai jadual yang sibuk. Tetapi bersenam di rumah adalah penyelesaian yang bagus untuk mereka yang tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke gim. Anda boleh membuat program kecergasan anda sendiri di rumah, disesuaikan dengan keperluan dan tahap kecergasan anda. Anda juga boleh bersenam dengan rakan dan keluarga untuk memastikan satu sama lain bermotivasi.