Category: Kecergasan
Elemen Kecergasan: Apakah 7 Komponen Utama Kecergasan?
Kecergasan merangkumi kesejahteraan lengkap seseorang iaitu fizikal, mental, sosial dll. Gaya hidup sedentari yang diikuti oleh orang ramai telah mewujudkan keperluan teruk gim atau pusat yoga hari ini. Mengekalkan badan yang cergas dan halus memerlukan banyak juzuk yang perlu dijaga seperti: senaman yang betul, diet kaya nutrisi, tidur yang sempurna, dan lain-lain. Setiap komponen kecergasan mempunyai kepentingannya sendiri dan kehilangan sesiapa pun tidak mampu untuk keseluruhan kesihatan fizikal dan mental.
Elemen Kecergasan Utama
Diberikan di bawah adalah beberapa elemen utama yang memainkan peranan penting dalam program kecergasan -
- Senaman: Pelbagai jenis senaman seperti aerobik, crunches, squats dan lain-lain dianggap sebagai bahagian penting dalam program senaman kecergasan. Untuk mendapatkan susuk badan menjadi bentuk mutlak, semua bahagian badan perlu dilatih dengan betul jika tidak konfigurasi fizikal akan terganggu. Selain itu, seseorang itu perlu menumpukan perhatian kepada kesejahteraan mental bersama-sama dengan kecergasan fizikal dan untuk mencapai kepuasan mental; seseorang boleh pergi untuk yoga atau melakukan meditasi. Melakukan senaman secara sistematik bukan sahaja menunjukkan hasil yang segera tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan kita dalam jangka masa panjang.
- Diet: Apa yang diambil oleh seseorang adalah faktor utama dalam menentukan keputusan program. Malah pakar mengatakan bahawa 80% peranan dalam program kecergasan dimainkan oleh pelan diet dan selebihnya 20% adalah senaman. Barangan makanan ringan adalah spoiler yang hebat kepada keseluruhan idea untuk mengikuti latihan kecergasan. Ia melibatkan diet yang sihat dan seimbang yang penuh dengan nutrisi seperti protein, vitamin, karbohidrat dan lain-lain. Oleh itu, seseorang harus sentiasa berunding dengan pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan sebelum memulakan program kecergasan. Jika anda makan makanan yang sihat, senaman fizikal tidak akan kelihatan seperti ketegangan tetapi menjadi aktiviti yang menyeronokkan, dan seterusnya, ia akan menggalakkan tidur dan rehat yang berkualiti.
- Rehat (Tidur): Memandangkan senaman adalah wajib untuk kecergasan, kepentingan yang sama harus diberikan kepada pemulihan kecergasan yang betul; kerana tanpa itu kekal cergas untuk masa yang lama akan kelihatan sebagai tugas yang sangat sukar. Orang yang ingin kekal sihat harus membuat jadual yang betul untuk bangun dan tidur untuk jangka masa tertentu. Tidur siang selama 15–20 minit di antara meningkatkan kecekapan dan keberkesanan kerja seseorang. Juga, tidur yang tidak terganggu selama 7-8 jam adalah perlu untuk meremajakan badan anda. Beberapa rehat sama ada setiap minggu atau dalam selang masa 15 hari juga harus menjadi sebahagian daripada sesi latihan.
Keseimbangan dan penyelarasan yang betul antara rehat yang betul, diet yang sihat dan senaman yang kerap akan menghasilkan minda dan badan yang cergas. Ini akan membina keseimbangan yang teguh yang akan meningkatkan kualiti hidup dan produktiviti kerja anda.
Komponen lain seperti kekuatan kardiovaskular, kuasa otot, ketangkasan dan lain-lain juga memberi kesan kepada program kecergasan. Sebelum melaksanakan mana-mana komponen, seseorang harus memberikan maklumat yang jelas tentang sebarang jenis gangguan atau keabnormalan (jika dia mengalami) kepada jurulatih.
Penyegerakan antara ketiga-tiga komponen itu pasti akan memberi kesan yang lebih baik daripada rutin yang tidak berjadual dan tidak dirancang.
Apakah 7 Komponen Kecergasan Fizikal?
Kecergasan fizikal terdiri daripada pelbagai komponen yang secara kolektif menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Tujuh komponen utama kecergasan fizikal ialah:
- Daya Tahan Kardiovaskular: Ini merujuk kepada keupayaan sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) untuk menghantar darah kaya oksigen ke otot yang bekerja semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular meningkatkan stamina anda dan menyokong aktiviti seperti berlari, berenang dan berbasikal.
- Kekuatan Otot: Kekuatan otot ialah daya maksimum yang boleh dikenakan oleh otot atau kumpulan otot terhadap rintangan dalam satu usaha. Ini penting untuk aktiviti yang memerlukan mengangkat, menolak atau menarik objek berat.
- Daya Tahan Otot: Daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot melakukan penguncupan berulang terhadap tahap rintangan yang sederhana. Ia penting untuk aktiviti yang melibatkan pergerakan berulang, seperti berbasikal, senaman berat badan dan angkat berat dengan beban yang lebih ringan.
- Fleksibiliti: Fleksibiliti merujuk kepada julat pergerakan di sekeliling sendi. Fleksibiliti yang baik mengurangkan risiko kecederaan, memperbaiki postur, dan membolehkan anda bergerak dengan selesa. Senaman dan aktiviti regangan seperti yoga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti.
- Komposisi badan: Komposisi badan ialah perkadaran jisim tanpa lemak (otot, tulang, organ) kepada lemak badan. Ia merupakan penunjuk penting kesihatan dan kecergasan keseluruhan. Mengekalkan komposisi badan yang sihat menyokong fungsi metabolik yang optimum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Seimbang: Imbangan ialah keupayaan untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan semasa berdiri, bergerak, atau melaksanakan tugas. Senaman keseimbangan adalah penting untuk aktiviti yang memerlukan penyelarasan dan mencegah jatuh, terutamanya apabila anda meningkat usia.
- Koordinasi dan Ketangkasan: Koordinasi ialah keupayaan untuk mengintegrasikan pelbagai pergerakan dengan lancar dan berkesan. Ketangkasan melibatkan pergerakan yang cepat dan tepat, menukar arah, dan bertindak balas terhadap rangsangan. Kedua-dua komponen penting untuk aktiviti yang memerlukan tindak balas yang cepat dan pergerakan yang cekap, seperti sukan dan rutin kecergasan tertentu.
Tujuh komponen ini berinteraksi dan bertindih untuk mencipta gambaran holistik kecergasan fizikal. Rejimen kecergasan yang seimbang harus menangani setiap komponen ini untuk memastikan kesihatan dan prestasi yang menyeluruh. Sama ada anda seorang atlet, menyasarkan pengurusan berat badan, atau sekadar mencari kesejahteraan keseluruhan, menggabungkan aktiviti yang menyasarkan komponen ini boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Bagaimana untuk Meningkatkan Semua Komponen Kesihatan Fizikal?
Meningkatkan semua komponen kecergasan fizikal memerlukan pendekatan menyeluruh yang merangkumi pelbagai jenis senaman dan pilihan gaya hidup sihat. Begini cara anda boleh berusaha untuk meningkatkan setiap komponen kesihatan fizikal:
1. Daya Tahan Kardiovaskular
- Senaman aerobik: Terlibat dalam aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk tempoh yang berpanjangan. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan berjalan pantas adalah sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan rintangan ke dalam rutin anda. Gunakan beban percuma, mesin berat, jalur rintangan atau senaman berat badan seperti tekan tubi, jongkong dan lunges untuk membina kekuatan dan daya tahan.
3. Fleksibiliti
- Rutin Regangan: Luangkan masa untuk senaman regangan yang menyasarkan kumpulan otot utama. Gabungkan regangan statik, regangan dinamik dan pose yoga untuk meningkatkan fleksibiliti.
4. Komposisi Badan
- Diet seimbang: Fokus pada diet seimbang yang merangkumi protein tanpa lemak, lemak sihat, bijirin penuh dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Pantau saiz bahagian dan elakkan penggunaan berlebihan makanan bergula atau sangat diproses.
5. Imbangan
- Latihan Imbangan: Integrasikan latihan imbangan ke dalam rutin anda. Berlatih berdiri di atas satu kaki, menggunakan cakera imbangan atau bola kestabilan, dan secara beransur-ansur maju ke pergerakan yang lebih mencabar.
6. Koordinasi dan Ketangkasan
- Latihan Ketangkasan: Terlibat dalam aktiviti yang memerlukan perubahan arah yang pantas, seperti latih tubi tangga, latih tubi kon dan latihan tangga ketangkasan. Sukan seperti bola keranjang, bola sepak dan tenis juga boleh membantu meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.
7. Faktor Gaya Hidup
- Aktiviti Fizikal Biasa: Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu, bersama-sama dengan aktiviti pengukuhan otot pada dua hari atau lebih.
- Kepelbagaian: Sertakan gabungan latihan aerobik, latihan kekuatan, fleksibiliti dan imbangan untuk menyasarkan semua komponen kesihatan fizikal.
- Lebihan Progresif: Tingkatkan intensiti, tempoh atau rintangan senaman anda secara beransur-ansur untuk terus mencabar badan anda dan menggalakkan peningkatan.
- Rehat dan Pemulihan yang betul: Benarkan masa badan anda pulih antara senaman untuk mengelakkan latihan berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Penghidratan: Minum air yang mencukupi sepanjang hari untuk menyokong keseluruhan fungsi badan, termasuk prestasi senaman.
- Tidur Berkualiti: Utamakan tidur lena selama 7-9 jam setiap malam untuk membantu pemulihan dan menyokong kesihatan keseluruhan.
- Pengurusan tekanan: Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau kesedaran untuk menggalakkan kesejahteraan mental.
- Pemakanan sihat: Ambil diet seimbang yang menyediakan nutrien yang diperlukan untuk menyemarakkan latihan anda dan menyokong pemulihan.
- Pemeriksaan Kesihatan berkala: Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman baharu dan pertimbangkan pemeriksaan biasa untuk memantau keseluruhan kesihatan dan kemajuan kecergasan anda.
Ingat bahawa konsistensi adalah kunci apabila berusaha meningkatkan semua komponen kesihatan fizikal. Menggabungkan strategi ini secara beransur-ansur ke dalam gaya hidup anda dan kekal komited kepada matlamat kecergasan anda akan membawa kepada hasil yang positif dari semasa ke semasa.
Adakah Pemakanan Komponen Kecergasan?
Ya, pemakanan adalah komponen kritikal kecergasan. Selalunya dikatakan bahawa "abs dibuat di dapur," menonjolkan peranan penting yang dimainkan oleh pemakanan yang betul dalam mencapai matlamat kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan. Pemakanan dan senaman saling berkait rapat, dan diet seimbang adalah penting untuk menyokong pelbagai aspek kecergasan fizikal.
Inilah sebabnya mengapa pemakanan dianggap sebagai komponen utama kecergasan:
- Bahan api untuk bersenam: Pemakanan menyediakan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat adalah sumber utama bahan api untuk senaman, manakala protein membantu dalam pembaikan dan pemulihan otot. Pengambilan makronutrien ini yang mencukupi memastikan prestasi optimum semasa senaman.
- Perkembangan Otot: Protein, yang terdiri daripada asid amino, adalah penting untuk membina dan membaiki otot. Pengambilan protein menyokong pertumbuhan, kekuatan dan pemulihan otot, yang semuanya penting untuk kemajuan kecergasan.
- Pemulihan dan Pembaikan: Selepas bersenam, badan memerlukan nutrien untuk membaiki tisu yang rosak, menambah simpanan glikogen, dan menggalakkan pemulihan. Pemakanan yang betul membantu dalam mengurangkan kesakitan otot dan menyokong keupayaan badan untuk bangkit semula selepas bersenam.
- Pengurusan berat badan: Pemakanan memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan dan komposisi badan. Keseimbangan antara kalori yang digunakan dan kalori yang dibakar mempengaruhi penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penyelenggaraan berat badan.
- Fungsi imun: Pemakanan seimbang yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan menyokong sistem imun yang kuat. Fungsi imun yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan penyertaan yang berterusan dalam aktiviti kecergasan.
- Kesihatan Tulang: Kalsium, vitamin D, dan nutrien lain adalah penting untuk kesihatan tulang. Pemakanan yang betul membantu mengekalkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan kecederaan.
- Tahap Tenaga: Pemakanan mempengaruhi tahap tenaga dan kecergasan keseluruhan. Diet yang membekalkan nutrien yang diperlukan dan mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil menyokong tenaga yang berterusan sepanjang hari, meningkatkan keupayaan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal.
- Kadar Metabolik: Pemakanan mempengaruhi metabolisme—kadar di mana badan anda membakar kalori. Pengambilan nutrien yang mencukupi membantu mengekalkan kadar metabolisme yang sihat, yang penting untuk pengurusan berat badan.
- Peraturan Hormon: Nutrien tertentu memainkan peranan dalam pengeluaran dan pengawalan hormon. Hormon memberi kesan kepada pelbagai aspek kecergasan, termasuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan prestasi keseluruhan.
- Penghidratan: Penghidratan yang betul adalah aspek penting dalam pemakanan. Kekal terhidrat menyokong prestasi senaman, mengekalkan keseimbangan elektrolit dan membantu pemulihan.
- Peningkatan Prestasi: Makanan tertentu boleh meningkatkan prestasi senaman dengan memberikan tenaga yang cepat, melambatkan keletihan dan menggalakkan pemulihan. Menentukan masa pemakanan anda semasa bersenam boleh mengoptimumkan prestasi.
- Kesihatan Jangka Panjang: Pemakanan yang berkhasiat menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Mencegah penyakit kronik dan mengekalkan badan yang sihat menyokong keupayaan anda untuk melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk jangka masa panjang.
Menggabungkan diet yang seimbang dan kaya dengan nutrien di samping senaman yang kerap adalah penting untuk mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal.
Apa itu Rehat dalam Kecergasan?
Rehat adalah komponen kecergasan yang penting yang merujuk kepada tempoh masa apabila badan anda diberi peluang untuk pulih, membaiki, dan meremajakan selepas melakukan aktiviti fizikal. Rehat adalah penting untuk memastikan prestasi optimum, mencegah latihan berlebihan dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. Ia merangkumi kedua-dua rehat aktif (aktiviti ringan, intensiti rendah) dan rehat pasif (relaksasi fizikal dan mental sepenuhnya). Inilah sebabnya rehat adalah penting dalam kecergasan:
- Pemulihan Otot: Semasa senaman, otot mengalami kerosakan mikroskopik, yang merupakan bahagian normal dari proses yang membawa kepada pertumbuhan otot dan perkembangan kekuatan. Rehat membolehkan otot membaiki dan membina semula, membawa kepada peningkatan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Pemulihan Tenaga: Aktiviti fizikal mengurangkan tahap glikogen (tenaga tersimpan) dalam otot. Berehat membolehkan badan anda mengisi semula simpanan glikogen, memastikan anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk latihan masa hadapan.
- Mencegah latihan berlebihan: Latihan berlebihan berlaku apabila anda tidak memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk pulih antara latihan. Ia boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi, peningkatan risiko kecederaan, dan juga kesan negatif terhadap kesihatan keseluruhan. Rehat membantu mengelakkan latihan berlebihan dan keletihan.
- Sokongan Sistem Imun: Senaman yang sengit boleh menekan sistem imun buat sementara waktu. Rehat yang mencukupi membolehkan sistem imun anda berfungsi secara optimum, mengurangkan risiko penyakit.
- Keseimbangan Hormon: Rehat memainkan peranan dalam pengawalan hormon, termasuk keseimbangan hormon tekanan seperti kortisol. Kekurangan rehat kronik boleh mengganggu tahap hormon, menjejaskan pelbagai aspek kesihatan dan kecergasan.
- Penyegaran Mental: Aktiviti fizikal memerlukan tumpuan dan tumpuan mental. Rehat memberi peluang untuk kelonggaran mental, mengurangkan keletihan mental dan menggalakkan kejernihan mental.
- Pencegahan Kecederaan: Rehat membantu mengelakkan kecederaan berlebihan yang boleh berlaku akibat tekanan berulang pada otot dan sendi. Ia memberi masa untuk sebarang kecederaan kecil atau ketegangan sembuh.
- Peningkatan Prestasi: Memberi masa badan anda untuk pulih antara senaman membolehkan anda melakukan yang terbaik semasa sesi berikutnya. Rehat meningkatkan kualiti senaman anda dan menggalakkan kemajuan.
- Adaptasi: Semasa rehat, badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman. Ia menguatkan otot, membaiki tisu dan membina daya tahan, menjadikan anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran masa depan.
- Ketekalan Jangka Panjang: Pendekatan seimbang yang merangkumi rehat yang kerap menghalang keletihan dan membantu anda mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten dalam jangka panjang.
Adalah penting untuk memasukkan kedua-dua rehat aktif dan pasif ke dalam rutin kecergasan anda. Rehat aktif mungkin melibatkan aktiviti ringan seperti berjalan, regangan lembut atau yoga pada hari pemulihan. Rehat pasif melibatkan tidur yang mencukupi, teknik relaksasi, dan pengurusan tekanan.
Jumlah sebenar rehat yang diperlukan berbeza-beza bergantung pada faktor seperti intensiti senaman, tahap kecergasan dan kapasiti pemulihan individu.
Ingat bahawa rehat bukanlah tanda kelemahan; ia merupakan aspek penting dalam program kecergasan yang berjaya. Dengarkan badan anda, utamakan pemulihan dan buat rutin seimbang yang merangkumi senaman yang mencabar dan tempoh rehat yang mencukupi.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan: Bolehkah Anda Menurunkan Berat Badan dengan Kecergasan?
Program kecergasan mempunyai tujuan yang berbeza mengikut kehendak individu. Seperti, biasanya lelaki pergi ke gim untuk senaman bina badan manakala wanita menyertai sesi kecergasan untuk mengekalkan bentuk badan mereka. Setiap tujuan perlu dicapai oleh sifat-sifat yang berbeza. Hari ini, majoriti orang menyertai program kecergasan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan badan mereka dalam bentuk yang sempurna.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan
Dari masa ke masa, lebih ramai orang memutuskan untuk menyertai kumpulan ini dan bukannya memilih program senaman individu. Kepentingan kecergasan untuk penurunan berat badan terbukti dengan baik, jadi anda perlu memahami cara untuk menjadi cergas dan kelihatan hebat, dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang memilih untuk menurunkan berat badan untuk tujuan yang berbeza. Bagi kebanyakan orang ini adalah perubahan gaya hidup untuk mengelakkan obesiti dan penyakit lain yang berkaitan dengan obesiti. Ini mungkin termasuk risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan arthritis.
Menurunkan Berat Badan sebagai Matlamat
Sesetengah orang bimbang jika mereka tidak menyertai program penurunan berat badan, mereka akan menjadi berlebihan berat badan dan tidak dapat kekal sihat dan cergas.
Penurunan berat badan adalah motivasi terbesar, terutamanya untuk wanita. Secara amnya, orang ramai cenderung memilih diet yang melampau dan mengelakkan semua bahan makanan sekaligus untuk mengurangkan lemak perut mereka, tetapi ia mungkin mendatangkan mudarat kepada mereka.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang ketara dalam jangka masa yang singkat, adalah disyorkan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang melibatkan diet yang sihat dan pelbagai, serta program senaman sederhana.
Faedah jenis penurunan berat badan ini ialah penurunan risiko komplikasi yang disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat, memastikan anda lebih sihat dan memberi anda pengurusan berat badan keseluruhan yang lebih baik dalam jangka masa yang panjang.
Pemakanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mencapai komposisi badan yang optimum.
Jadi, daripada pergi ke program penurunan berat badan di rumah, adalah baik untuk berunding dengan jurulatih kecergasan dan pakar diet sekali. Program penurunan berat badan mempunyai komponen yang tersendiri daripada program lain di mana dua adalah yang terbaik iaitu senaman dan diet.
Faedah Kecergasan dalam Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah matlamat biasa bagi kebanyakan individu, dan bukan rahsia lagi bahawa kecergasan memainkan peranan penting dalam membantu anda mengurangkan berat badan tambahan tersebut. Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam rutin anda boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
Perbelanjaan Kalori
Di tengah-tengah penurunan berat badan adalah prinsip kalori masuk berbanding kalori keluar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Aktiviti kecergasan seperti senaman kardio (berlari, berbasikal, berenang) dan latihan kekuatan boleh membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda, menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
Membina Jisim Otot Tanpa Lemak
Melibatkan diri dalam latihan kekuatan dan latihan rintangan bukan sahaja membakar kalori semasa senaman tetapi juga membantu membina jisim otot tanpa lemak. Tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada tisu lemak, yang bermaksud bahawa apabila anda mendapat otot, badan anda menjadi lebih cekap dalam membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Ini menyumbang kepada penurunan berat badan yang mampan dari semasa ke semasa.
Peningkatan Metabolisme
Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya senaman intensiti tinggi, boleh meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu walaupun selepas anda selesai bersenam. Fenomena ini, yang dikenali sebagai lebihan penggunaan oksigen selepas bersenam (EPOC) atau kesan "afterburn", mengakibatkan pembakaran kalori berterusan selama berjam-jam selepas senaman anda.
Perubahan Gaya Hidup
Menggabungkan kecergasan ke dalam rutin anda sering membawa kepada perubahan gaya hidup positif yang lain. Apabila anda menjadi lebih aktif, anda mungkin mendapati diri anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat untuk menyokong senaman anda. Pendekatan holistik untuk kesihatan ini boleh meningkatkan lagi usaha penurunan berat badan anda.
Sambungan Minda-Badan
Kecergasan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Terlibat dalam senaman yang kerap membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan. Keadaan mental yang positif ini boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited terhadap matlamat penurunan berat badan anda.
Apakah Jenis Latihan Yang Boleh Dilakukan Semasa Latihan Turun Berat Badan?
Biasanya, program kecergasan untuk menurunkan berat badan termasuk senaman kardiovaskular dan aerobik. Senaman sebegini meningkatkan degupan jantung dengan pantas dan dengan itu, lebih banyak peluh keluar dari badan yang membantu dalam penurunan berat badan. Bagi lelaki dan wanita, senaman senaman adalah berbeza seperti lelaki diminta melakukan tekan tubi lebih banyak manakala wanita mempunyai kandungan lemak yang tinggi di sekitar perut dan peha. Jadi, mereka diminta untuk melakukan lebih banyak latihan mencangkung.
Banyak kaedah kardio dan pengurangan berat badan adalah berdasarkan idea bahawa senaman membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, senaman aerobik termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berlari dan memanjat tangga.
Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, aliran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan. Ini, seterusnya, meningkatkan penggunaan tenaga dan membakar lebih banyak kalori apabila jantung dan badan anda bekerja lebih keras dan lebih keras untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan.
Akibatnya, anda membakar lebih banyak kalori daripada mengambil semasa makan, yang membawa kepada penggunaan kalori yang disimpan dalam lemak badan anda. Di samping itu, aktiviti fizikal menghasilkan pembebasan hormon yang merangsang pengeluaran enzim. Enzim juga dikenali sebagai bahan kimia pembakar lemak.
Memandangkan kecergasan fizikal membawa kepentingan begitu juga dengan kesejahteraan mental individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mereka yang telah menyertai pusat latihan penurunan berat badan perlu memantau dengan ketat tabiat pemakanan mereka juga.
Untuk kekal cergas dari segi mental, meditasi dan yoga boleh dilakukan bersama-sama dengan senaman. Aktiviti sedemikian bukan sahaja membantu dalam mengurangkan tekanan mental tetapi juga meningkatkan kecergasan fizikal.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang topik ini dan tentang pilihan gaya hidup sihat, anda mungkin ingin membaca salah satu artikel kami sebelum ini: kecergasan dan kesejahteraan.
Apakah Peranan Diet Main dalam Program Penurunan Berat Badan?
Diet memainkan peranan penting dalam program penurunan berat badan. Pakar telah melaporkan bahawa memberi perhatian kepada apa yang anda masukkan ke dalam perut adalah lebih penting daripada bersenam. Ia memberi kesan kepada tubuh manusia lebih daripada komponen kecergasan lain.
Walau bagaimanapun, kajian itu tidak secara langsung mengaitkan perubahan diet dengan penurunan berat badan atau kesihatan keseluruhan. Ia tidak mengenal pasti sebarang makanan ajaib atau nutrien yang mungkin mempunyai kesan cepat terhadap penurunan berat badan. Sebaliknya, anda harus memilih diet sihat yang sesuai untuk anda. Anda perlu meminimumkan jumlah kalori yang anda ambil semasa makan. Para penyelidik juga mencadangkan bahawa orang yang menjalani diet ketat biasanya menurunkan berat badan lebih banyak dalam tempoh masa yang lebih singkat tetapi selepas keluar dari diet mereka, mereka mendapat semua berat badan yang hilang kembali dan lebih banyak lagi!
Orang sering mengelirukan diet dengan menahan lapar. Ini adalah salah sama sekali. Berdiet tidak lain hanyalah makan yang penting dan makanan yang sihat serta mengelakkan makanan ringan, makanan segera, minuman gula dan makanan ringan yang tidak sihat.
Pengambilan 1500 kalori sehari apabila badan kita hanya memerlukan 1200 kalori akhirnya akan mengakibatkan penambahan berat badan. Jadi, pelan mudah untuk berdiet adalah untuk menyekat pengambilan lemak dan membakar lebih banyak daripada apa yang anda makan. Mengeluarkan makanan ringan dan makan bahagian yang lebih kecil pada satu masa adalah perkara yang disyorkan oleh pakar diet. Penyekat lemak tertentu boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Kesimpulan
Hari ini, banyak organisasi dengan jabatan pemasaran mereka yang sangat cekap cuba menggoda kami dengan menunjukkan beberapa produk palsu seperti sauna slim belt, biji kopi hijau, dsb., yang tidak mendatangkan apa-apa. Malah, mereka lebih toksik kepada badan. Hanya biji kopi hijau boleh menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pemakanan yang seimbang dan senaman atau yoga yang kerap boleh membawa perubahan positif dalam badan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Kecergasan untuk penurunan berat badan hanya memerlukan keteraturan; oleh itu, seseorang harus cuba menerapkan aktiviti penurunan berat badan dalam rutin mereka.
Kita perlu membangunkan strategi yang lebih baik dan melaksanakan kaedah menurunkan berat badan melalui proses kecergasan yang merangkumi aktiviti yang lebih sederhana seperti senaman yang kerap.
Konsisten dan Sabar
Walaupun kecergasan adalah alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mendekati perjalanan anda dengan kesabaran dan konsisten. Penurunan berat badan yang mampan memerlukan masa, dan pembaikan cepat selalunya tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Fokus pada membuat perubahan secara beransur-ansur dan berkekalan pada rutin kecergasan dan gaya hidup anda.
Pelan yang disediakan dengan baik harus termasuk program kecergasan biasa dengan sekurang-kurangnya 2 dan tidak lebih daripada 4 latihan setiap minggu. Pelan penurunan berat badan ini juga harus termasuk diet yang tidak akan membuat anda lapar sepanjang masa, tetapi memberikan anda semua vitamin, mineral dan sumber tenaga yang diperlukan sambil memberikan jumlah kalori yang rendah.
Kecergasan dan penurunan berat badan berjalan seiring, menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mencapai tubuh yang lebih sihat. Dengan menggabungkan pelbagai latihan, memfokuskan pada kedua-dua aktiviti kardiovaskular dan latihan kekuatan, dan memberi perhatian kepada keseluruhan gaya hidup anda, anda boleh membuat rancangan yang mampan untuk kejayaan penurunan berat badan. Ingat bahawa keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan perjalanan penurunan berat badan yang ketara.
Kecergasan untuk Warga Emas: Apakah Faedah dan Risiko?
Kecergasan untuk warga emas adalah subjek biasa yang telah dipelajari berkali-kali. Setiap kali apabila kita bercakap tentang warga emas dan tahap kecergasan mereka, idea yang pertama kali muncul di fikiran ialah program kecergasan atau senaman yang boleh dilakukan untuk mencapai kesihatan yang lebih baik. Terdapat ramai orang yang sudah biasa dengan fakta bahawa menyertai program kecergasan yang mencukupi selepas usia tertentu adalah penting untuk mengekalkan tahap kecergasan badan.
Umur tidak boleh menjadi penghalang untuk mengamalkan gaya hidup sihat, dan kecergasan juga tidak terkecuali. Malah, kekal aktif dan memasukkan senaman tetap ke dalam rutin harian boleh menawarkan banyak manfaat fizikal, mental dan emosi untuk warga emas. Daripada mengekalkan mobiliti kepada meningkatkan fungsi kognitif, kecergasan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Sains Di Sebalik Latihan untuk Warga Emas
Jelas sekali, terdapat sebahagian besar orang awam dan sistem penjagaan kesihatan yang tidak bersedia untuk membuat komitmen ini. Tetapi kami di sini untuk mengatakan bahawa jika kami melaburkan wang itu, dan mencipta program kecergasan untuk warga emas, dan memberi penekanan kepada keperluan untuk berbuat demikian, kami boleh menemui beribu-ribu, berpuluh-puluh ribu warga emas yang memerlukan aktiviti ini. Teruskan dan cari rancangan anda!
Adalah penting untuk mempromosikan program kecergasan yang kerap untuk warga emas kerana ia meningkatkan peluang orang ramai pada masa hadapan akan lebih sihat dan hidup lebih lama dan lebih bahagia. Walau bagaimanapun, walaupun pada hakikatnya ramai orang kini lebih cergas berbanding sebelum ini, masih ramai yang tidak mencapai tahap kecergasan yang diperlukan untuk mengelakkan komplikasi atau kematian pramatang.
Apabila mencapai usia tertentu adalah perlu untuk memasukkan beberapa latihan fizikal ke dalam rutin harian mereka kerana ia akan memastikan badan mereka tangkas dan kuat walaupun pada peringkat seterusnya.
Senaman juga membantu dalam melegakan tekanan dan keletihan dan seterusnya akan membantu mengekalkan nada otot dan aktiviti otot yang diperlukan.
Jadual senaman biasa untuk warga emas berkisar antara 15 minit regangan lembut sehingga satu jam senaman individu. Ini tidak boleh dilakukan secara berturut-turut kerana tersalah susunan akan menyebabkan keletihan otot dan ia juga menyebabkan pengecutan otot warga emas lebih teruk. Walaupun senaman ini mungkin melibatkan pergerakan kaki dan kaki, adalah lebih berfaedah untuk mengembangkan latihan dada dan perut sambil meregangkan.
Kira-kira 150 minit jumlah senaman yang bersifat sederhana perlu dimasukkan dalam seminggu untuk kekal sihat. Ia juga lebih baik untuk memecahkan tempoh masa ini dalam tempoh 10-15 minit, dua kali sehari atau dalam satu regangan kerana ia tidak akan membebankan lebih pada usia tersebut.
Kecergasan untuk Warga Emas
Warga emas boleh memulakan program kecergasan dengan bekerja secara serentak pada kesihatan mental dan fizikal mereka. Bekerja pada kedua-dua aktiviti akan membantu mereka dalam:-
- Mengurangkan kemungkinan penyakit kronik – Melakukan senaman secara tetap akan membantu orang tua mengekalkan tahap kecergasan mereka dengan mengurangkan tahap tekanan darah mereka, dan memberikan imuniti untuk melawan penyakit seperti obesiti, diabetes, osteoporosis, dll. Mengambil bahagian dalam program senaman untuk warga emas bukan sahaja menyeronokkan; ia juga membantu mereka mengurangkan tekanan dan membina keyakinan.
- Mengekalkan berat badan yang seimbang – Melakukan aktiviti fizikal akan membantu warga emas mengekalkan berat badan yang seimbang. Oleh kerana metabolisme secara semula jadi perlahan dengan usia, oleh itu melakukan senaman tertentu akan membantu dalam meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lebih banyak kalori daripada badan. Penggalak metabolisme juga boleh membantu! Malah melakukan aktiviti harian seperti berjalan, berjoging, berkebun akan membantu orang dewasa yang lebih tua untuk kekal sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Berjalan-jalan di taman boleh membantu warga emas membuat persembahan dan berehat.
- Tidur – Menurut doktor tidur berkualiti 7-8 jam diperlukan pada peringkat tua. Untuk ini, seseorang boleh melibatkan diri dalam aktiviti biasa kerana ini akan membantu mereka tertidur dengan lebih cepat dan kemudiannya bangun dengan rasa lebih segar dan bertenaga. Adakah anda mempunyai masalah untuk tidur? Adalah disyorkan untuk memindahkan program senaman anda ke separuh pertama hari. Ini akan membantu anda bertenang menjelang petang dan tidur lebih awal.
- Pemikiran yang lebih baik - Bekerja pada aktiviti mental akan membantu warga emas untuk memastikan otak mereka aktif. Aktiviti seperti teka silang kata atau Sudoku dianggap sebagai latihan sumbangsaran yang memastikan otak berfungsi dan membantu dalam mengekalkan kecergasan mental. Aktiviti sedemikian juga mengurangkan kemungkinan gangguan mental seperti penyakit Alzheimer. Melibatkan diri dalam aktiviti sukarelawan juga boleh membuatkan warga emas berasa baik dan akan meningkatkan kesihatan mental mereka. Dengan meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan, mereka juga boleh mengurangkan jumlah masa yang mereka perlu luangkan di rumah tanpa jumlah aktiviti fizikal yang betul.
Apakah Faedah Kecergasan untuk Warga Emas?
Apabila kita meningkat usia, mengutamakan kecergasan menjadi lebih penting berbanding sebelum ini. Faedah kekal aktif adalah banyak, daripada mengekalkan mobiliti dan kesihatan jantung kepada meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan keseluruhan. Melibatkan diri dalam senaman tetap yang disesuaikan dengan kebolehan individu boleh membawa kepada kehidupan yang lebih bertenaga, berdikari dan memuaskan semasa tahun-tahun emas.
Mengekalkan Mobiliti dan Kemerdekaan
Salah satu kebimbangan utama warga emas ialah mengekalkan mobiliti dan berdikari. Aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan, berenang, atau yoga, boleh membantu mengekalkan kelenturan sendi, kekuatan otot dan keseimbangan. Otot dan tulang yang kuat mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang, membolehkan warga emas terus menikmati gaya hidup aktif.
Kesihatan Jantung dan Kecergasan Kardiovaskular
Melibatkan diri dalam senaman aerobik seperti berjalan pantas, berbasikal atau menari boleh memberi kesan positif kepada kesihatan kardiovaskular. Aktiviti yang kerap membantu meningkatkan peredaran, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Malah aktiviti ringan seperti berkebun atau regangan lembut boleh menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan.
Peningkatan Kognitif
Senaman bukan sahaja bermanfaat untuk badan; ia juga baik untuk otak. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan pada warga emas. Aktiviti yang mencabar koordinasi dan keseimbangan, seperti tai chi, boleh menjadi sangat berkesan dalam mengekalkan ketajaman kognitif.
Mood dan Kesejahteraan Mental
Kecergasan adalah penggalak mood semula jadi. Senaman merangsang pembebasan endorfin, iaitu neurotransmitter yang menggalakkan perasaan gembira dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Melibatkan diri dalam kelas kecergasan berkumpulan atau aktiviti luar juga boleh memberikan interaksi sosial, memerangi perasaan pengasingan dan kesunyian yang mungkin dialami oleh sesetengah warga emas.
Kesihatan Tulang
Osteoporosis dan kehilangan kepadatan tulang adalah kebimbangan biasa di kalangan warga emas. Latihan menanggung berat, seperti latihan rintangan dan berjalan, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Kekal aktif juga menyokong kesihatan sendi dan boleh mengurangkan ketidakselesaan daripada keadaan seperti arthritis.
Pengurusan Penyakit Kronik
Aktiviti fizikal yang kerap boleh memainkan peranan dalam menguruskan keadaan kronik yang biasanya dikaitkan dengan penuaan, seperti diabetes, hipertensi, dan juga jenis kanser tertentu. Rundingan dengan profesional penjagaan kesihatan disyorkan sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.
Pembelajaran Sepanjang Hayat dan Penglibatan
Rutin kecergasan boleh menjadi peluang kepada warga emas untuk melibatkan diri dalam pembelajaran sepanjang hayat. Mencuba aktiviti atau senaman baharu membuatkan minda sentiasa aktif dan ingin tahu. Menyertai kelas kecergasan atau kumpulan yang disesuaikan dengan warga emas bukan sahaja memberikan faedah fizikal tetapi juga menawarkan peluang untuk berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat yang sama.
Apakah Risiko Kecergasan untuk Warga Emas?
Walaupun kekal aktif secara fizikal adalah penting untuk warga emas, adalah sama pentingnya untuk mendekati kecergasan dengan berhati-hati dan kesedaran tentang potensi risiko. Memandangkan badan secara semula jadi mengalami perubahan mengikut usia, memahami dan menangani risiko ini boleh membantu warga emas menikmati faedah senaman sambil meminimumkan potensi kelemahan.
- Risiko Kecederaan: Warga emas mungkin lebih terdedah kepada kecederaan akibat perubahan ketumpatan tulang, kelenturan sendi dan kekuatan otot. Senaman yang berlebihan, bentuk yang tidak betul, atau peningkatan mendadak dalam intensiti senaman boleh menyebabkan ketegangan, terseliuh atau patah tulang. Adalah penting untuk bermula dengan senaman yang lembut dan secara beransur-ansur maju ke aktiviti yang lebih mencabar untuk mengelakkan ketegangan badan.
- Kebimbangan Kardiovaskular: Walaupun senaman kardiovaskular bermanfaat, warga emas harus mendekatinya dengan berhati-hati, terutamanya jika mereka mempunyai penyakit jantung yang sedia ada. Aktiviti fizikal yang mendadak dan sengit boleh memberi tekanan pada jantung, yang berpotensi membawa kepada komplikasi. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen senaman baharu adalah penting, terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan berkaitan jantung.
- Dehidrasi dan Kepekaan Haba: Warga emas selalunya kurang rasa dahaga dan mungkin lebih terdedah kepada dehidrasi, yang boleh menyebabkan komplikasi seperti strok haba atau pening semasa bersenam. Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam adalah penting. Selain itu, bersenam dalam keadaan panas atau lembap harus didekati dengan berhati-hati untuk mengelakkan terlalu panas.
- Kesihatan Sendi dan Tulang: Keadaan seperti arthritis atau osteoporosis adalah perkara biasa di kalangan warga emas dan boleh menjejaskan kesihatan sendi dan tulang. Latihan tertentu yang melibatkan impak tinggi atau pergerakan berulang boleh memburukkan lagi keadaan ini. Memilih aktiviti berimpak rendah seperti berenang, berbasikal atau yoga lembut boleh menjadi lebih sesuai dan kurang berkemungkinan menegangkan sendi dan tulang.
- Risiko Imbangan dan Kejatuhan: Keseimbangan cenderung menurun dengan usia, meningkatkan risiko jatuh. Melibatkan diri dalam senaman yang mencabar keseimbangan, seperti pose yoga tertentu atau rutin berfokuskan keseimbangan, boleh memberi manfaat tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan dan dengan sokongan yang betul. Menggunakan peranti bantuan apabila perlu dan melakukan senaman berhampiran permukaan yang stabil boleh membantu mengelakkan terjatuh.
- Keadaan Kesihatan Kronik: Warga emas dengan keadaan kesihatan kronik seperti diabetes, hipertensi atau masalah pernafasan perlu berhati-hati semasa bersenam. Adalah penting untuk bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membangunkan pelan kecergasan yang selamat dan disesuaikan dengan keperluan individu anda. Memantau tanda-tanda vital dan menyesuaikan intensiti senaman dengan sewajarnya adalah penting untuk menguruskan keadaan ini.
- Interaksi ubat: Ubat-ubatan tertentu boleh menjejaskan cara badan bertindak balas terhadap senaman atau mempengaruhi faktor seperti kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Adalah penting untuk memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang ubat yang anda ambil sebelum memulakan rutin kecergasan baharu. Mereka boleh memberikan panduan tentang cara senaman mungkin berinteraksi dengan ubat anda.
Walaupun kecergasan menawarkan banyak faedah untuk warga emas, adalah penting untuk mendekatinya dengan pemahaman tentang potensi risiko dan mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya. Bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan dan bermula dengan senaman yang sesuai untuk tahap kecergasan anda boleh membantu meminimumkan risiko kecederaan atau komplikasi.
Apakah yang Boleh Dilakukan untuk Menikmati Kecergasan Jika Anda Benci Bersenam?
Selepas usia tertentu, tidak perlu bersenam sehingga anda direndam sepenuhnya dengan peluh. Seseorang boleh memastikan dirinya cergas walaupun dengan menikmati aktiviti yang paling anda suka lakukan dan kemudiannya menggabungkan aktiviti tersebut sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Berikut ialah beberapa aktiviti yang boleh membantu untuk menikmati kecergasan pada usia yang lebih tua:
- Ambil gambar alam semula jadi. Ini selalunya termasuk banyak berjalan kaki dan berjoging jauh dari rumah.
- Dengar muzik dan buat sedikit pergerakan untuk menggerakkan bahagian badan anda. Anda juga mungkin ingin menari dan mengambil bahagian dalam mana-mana studio tarian tempatan.
- Window shopping sambil berjalan pusingan di pusat membeli-belah. Ya, membeli-belah boleh memberi manfaat juga!
- Berjalan di padang golf dan bukannya menggunakan kereta. Tetapi berhati-hati dengan lutut anda, jangan mendaki bukit walaupun ia kelihatan rata.
- Pergi berjalan-jalan dengan seekor anjing. Berjalan kaki setiap hari akan membantu dalam program kecergasan anda. Jika anda tidak mempunyai anjing – mengapa anda tidak memilih seekor daripada tempat perlindungan anjing terdekat?
- Bertemu dengan orang baharu dan berkomunikasi dengan mereka mengenai topik yang paling anda sukai. Ia sering dilihat bahawa membincangkan topik umum dalam kumpulan pada usia tua juga menghilangkan tekanan dan memastikan otak berfungsi.
Ini adalah beberapa cara yang paling biasa untuk warga emas terlibat dalam aktiviti fizikal. Jangan paksa atau letakkan peraturan khas. Gunakan, terima dan fahami idea kecergasan baharu yang datang kepada anda dan dengar orang lain serta nikmati perbincangan tentang pilihan yang berbeza.
Ingat, setiap aktiviti - terutamanya untuk orang yang semakin tua - harus bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental! Cuba lakukan hanya perkara yang anda mampu lakukan. Berseronok!
Daripada Impian kepada Realiti: Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan Realistik
Kecergasan adalah konsep yang luas kerana definisinya berbeza-beza mengikut keinginan individu. Sesetengah orang ingin mendapatkan bentuk badan manakala ada yang ingin membina otot mereka. Sebahagian daripada mereka juga ada yang ingin memastikan badan mereka cergas dan sihat, sebab itu mereka memilih untuk berjalan atau berlari setiap hari.
Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, penetapan matlamat adalah perlu kerana ia mengekang masa kita. Lebih-lebih lagi, jika orang itu tidak tahu destinasi iaitu ke mana hendak dicapai, maka jalan atau destinasi yang ingin dicapainya akan menjadi abstrak dan tidak ditentukan.
Temui elemen utama untuk menetapkan matlamat kecergasan yang realistik dan mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Baca panduan kami untuk bermula hari ini!
“Rancang Kerja anda dan Kerjakan Rancangan anda” ialah frasa langsung yang menerangkan kepentingan yang paling penting untuk menetapkan matlamat sebelum mencapainya.
Apakah Matlamat Kecergasan?
Matlamat kecergasan ialah objektif khusus yang ditetapkan oleh individu untuk mencapai tahap kecergasan fizikal, kesihatan atau kesejahteraan keseluruhan tertentu. Matlamat ini boleh terdiri daripada mengurangkan berat badan, membina otot, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan daya tahan, atau sekadar mengekalkan gaya hidup sihat.
Kepentingan matlamat kecergasan
Matlamat kecergasan adalah penting kerana ia membantu memberikan hala tuju dan motivasi ke arah mencapai gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia. Dengan menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai, individu boleh menjejaki kemajuan mereka, kekal bermotivasi dan membuat perubahan pada rutin mereka jika perlu.
Menetapkan matlamat kecergasan juga boleh membantu mewujudkan tujuan dan akauntabiliti. Lebih mudah untuk terus komited dengan rutin kecergasan apabila terdapat objektif yang jelas dalam fikiran. Selain itu, menetapkan matlamat kecergasan boleh membantu mewujudkan minda yang positif. Ini juga boleh meningkatkan kesihatan mental dengan memberikan rasa pencapaian dan keyakinan.
Apabila menetapkan matlamat kecergasan, adalah penting untuk bersikap realistik dan spesifik. Matlamat yang tidak realistik boleh membawa kepada kekecewaan dan kekecewaan, akhirnya menyebabkan individu berputus asa dalam perjalanan kecergasan mereka sama sekali. Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai yang selaras dengan keupayaan fizikal dan gaya hidup seseorang.
Contoh Matlamat Kecergasan Realistik
Menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah penting untuk mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Berikut ialah beberapa contoh matlamat kecergasan yang boleh dicapai yang boleh membantu anda bermula:
- Berjalan atau berlari selama 30 minit sehari, lima kali seminggu. Ini adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, membakar kalori dan meningkatkan mood anda.
- Selesaikan cabaran yoga selama 30 hari. Yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran. Dengan komited kepada cabaran yoga selama 30 hari, anda boleh mewujudkan rutin yang konsisten dan melihat peningkatan ketara dalam kesihatan fizikal dan mental anda.
- Angkat berat dua kali seminggu. Latihan kekuatan adalah komponen penting dalam kecergasan keseluruhan. Dengan mengangkat berat dua kali seminggu, anda boleh membina otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan ketumpatan tulang.
- Kurangkan pengambilan gula sebanyak 50%. Gula adalah penyumbang utama kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Dengan mengurangkan pengambilan gula sebanyak 50%, anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Mengambil bahagian dalam perlumbaan 5K. Menjalankan 5K ialah matlamat kecergasan yang bagus untuk pemula. Dengan komited pada program latihan dan mengambil bahagian dalam perlumbaan, anda boleh meningkatkan daya tahan anda, membina keyakinan dan berseronok sambil mencapai matlamat kecergasan anda.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah kunci kejayaan. Pilih matlamat yang selaras dengan kebolehan fizikal dan gaya hidup anda, dan pastikan anda menjejaki kemajuan anda untuk kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul.
Apakah Matlamat Kecergasan Realistik?
Terdapat ciri-ciri tertentu yang perlu diingat semasa menetapkan matlamat kecergasan:-
- Rasional – Pendekatan penetapan matlamat haruslah pragmatik dan bukannya idealistik. Sebagai orang itu hendaklah sentiasa menjaga objektif dengan berfikir secara rasional dan logik.
- Boleh dicapai – Matlamat individu harus sedemikian rupa sehingga dia boleh mencapainya dalam jangka masa tertentu tanpa berkompromi dengan tugas atau aktiviti lain yang diperlukan.
- Berkaitan - Sasaran harus dibiasakan dengan keinginan anda sendiri, bukan dengan kehendak orang lain. Matlamat jangka pendek hendaklah ditetapkan dahulu untuk mencapai objektif jangka panjang.
- Tarikh akhir - Perlu ada jangka masa yang terhad untuk memenuhi matlamat kecil. Orang itu harus memberi ganjaran kepada diri mereka dari semasa ke semasa untuk memastikan diri mereka teruja untuk misi selanjutnya.
- Boleh diukur - Matlamat harus boleh diukur dari segi kehilangan pound atau inci dsb. Matlamat yang boleh diukur akan memberi inspirasi kepada anda untuk pergi jauh dalam mendapatkan matlamat yang telah ditetapkan.
Penetapan matlamat membantu individu dalam merancang aktiviti dan melaksanakannya mengikut masa yang ditetapkan. Malah orang itu boleh menggunakan beberapa helah untuk mengingatkan diri mereka tentang rancangan mereka seperti:-
- Menyimpan pakaian kegemaran yang mereka mahu muat atau nota melekit pada peti sejuk, dapur atau almari akan sentiasa mengingatkan mereka untuk mengelakkan makanan ringan dan mengambil diet kaya yang sihat dan berkhasiat. Menggunakan alternatif lain seperti sos sihat atau sup lazat boleh menjadikan rancangan diet anda lebih menarik.
- Meminta ahli keluarga anda untuk mendorong anda setiap kali mereka melihat anda keluar dari landasan. Ia merupakan pilihan kalis penuh untuk meneruskan misi kecergasan.
- Tetapkan penggera aktiviti seperti minum sekurang-kurangnya 8 – 10 gelas air. Berehat di antara tugas membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat.
Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan
Menetapkan matlamat kecergasan boleh menjadi tugas yang mencabar, tetapi dengan pemikiran dan pendekatan yang betul, ia boleh menjadi pengalaman yang bermanfaat. Berikut ialah panduan untuk menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai:
- Kenal pasti sebab anda: Tanya diri anda mengapa anda ingin mencapai matlamat kecergasan anda. Adakah untuk meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan keyakinan anda, atau sekadar berasa lebih baik tentang diri anda? Mengetahui sebab anda boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited kepada matlamat anda.
- Jadikan ia khusus: Tetapkan matlamat khusus yang boleh diukur dan boleh dicapai. Sebagai contoh, daripada berkata "Saya mahu menurunkan berat badan," tetapkan matlamat untuk menurunkan 10 paun dalam tiga bulan.
- Buat rancangan: Pecahkan matlamat anda kepada langkah yang lebih kecil dan boleh diurus. Ini termasuk membuat jadual senaman, menjejaki pengambilan makanan anda atau menetapkan matlamat kemajuan mingguan.
- Jadikan ia realistik: Tetapkan matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Matlamat yang tidak realistik boleh menyebabkan kekecewaan dan keletihan. Pertimbangkan kebolehan fizikal, gaya hidup dan jadual anda apabila menetapkan matlamat anda.
- Kekal bertanggungjawab: Cari cara untuk mempertanggungjawabkan diri anda, seperti menjejak kemajuan anda, berkongsi matlamat anda dengan rakan atau keluarga, atau mengupah jurulatih peribadi.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan adalah satu proses dan anda boleh melaraskan matlamat anda semasa anda maju. Raikan kejayaan anda dan belajar daripada halangan anda, dan yang paling penting, nikmati perjalanan ke arah anda yang lebih sihat dan bahagia.
Kesimpulan
Pakar juga mengatakan bahawa jika anda ingin mencapai apa-apa matlamat, adalah perlu untuk mengingatkan diri anda setiap hari tentang perkara yang sama. Memandangkan kecergasan adalah satu proses yang berterusan oleh itu selepas merealisasikan matlamat sekali gus ada keperluan untuk mengekalkannya lagi untuk kekal sihat.
Jadual harian kecergasan dan rancangan mingguan memberi orang itu dorongan tambahan untuk mencapai matlamat bulanan. Jangan lupa sertakan hari pemulihan ke dalam pelan ini! Jadi, mengubah cara menjalankan aktiviti harian menggalakkan dan mengujakan seseorang itu untuk beraksi dengan lebih baik. Oleh itu, membuat perancangan memberi kekuatan dan ketahanan dalaman untuk memenuhi aspirasi mereka.
Pemulihan Selepas Kecergasan Anda. Bagaimana Anda Selamat Pulih daripada Kecergasan Fizikal?
Seiring dengan melakukan aktiviti fizikal, pengambilan diet dan pemakanan yang betul adalah penting. Latihan kecergasan adalah penting untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan untuk aktiviti selanjutnya.
Latihan itu sepatutnya cukup mencabar untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda melebihi had anda. Adalah penting untuk anda minum banyak air selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi serta makanan yang sihat untuk mengisi tenaga. Dehidrasi boleh berbahaya!
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengambilnya secara santai dan mengabaikan fakta ini yang memberi kesan buruk kepada mereka dalam jangka masa panjang. Oleh itu, keseimbangan harus dikekalkan semasa mengikuti program latihan kecergasan.
Pemulihan adalah aspek penting dan sering diabaikan dalam mana-mana rutin kecergasan. Pemulihan yang betul membolehkan badan anda pulih, membina semula, dan menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal yang telah dilalui semasa bersenam. Dengan menggabungkan strategi pemulihan pintar, anda boleh memaksimumkan faedah senaman anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah Utama Setiap Program Latihan Kecergasan
Tidak kira jika anda akan berjoging, yoga, atau membina otot, terdapat 3 langkah utama setiap program latihan kecergasan.
Pertama, anda harus tahu cara membuat persediaan yang betul untuk latihan anda, kedua, anda harus meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot anda semasa latihan, dan akhirnya, anda harus menjaga yang lain selepas latihan anda.
Lagipun, walaupun dengan memanaskan badan dan suplemen pra-senaman yang terbaik, anda memerlukan sedikit masa untuk pulih. Pastikan anda mengambil masa itu untuk pemulihan anda secekap mungkin. Sudah tentu, suplemen sebelum bersenam masih diperlukan!
Jika seseorang ingin mencapai keputusan yang tinggi maka aktiviti selepas bersenam harus diberi keutamaan. Seseorang pasti boleh meningkatkan tahap tenaganya dengan menggunakan langkah-langkah untuk melakukan aktiviti tersebut.
Mengapa Pemulihan Selepas Latihan Penting?
Secara amnya, orang ramai cenderung melakukan lebih banyak latihan tekanan dan ketegangan untuk membina otot mereka. Mereka percaya bahawa ia hanya boleh dicapai dengan memberikan kesakitan badan anda yang benar sedikit sebanyak tetapi harus diingat bahawa regangan hanya perlu menekankan pembinaan otot untuk tidak memecahkannya.
Setiap atlet harus sedar bahawa pemulihan yang betul selepas program latihan kecergasan meningkatkan kecekapan dan keberkesanan latihan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk anda memahami bahawa anda boleh menggunakan cara mudah untuk menjaga pemulihan badan anda. Itu akan memudahkan anda melindungi diri anda daripada kecederaan. Apabila anda telah pulih dari sesi latihan, sudah tiba masanya untuk memberi tubuh anda sedikit masa untuk mengambil nutrisi. Gunakan masa ini untuk melakukan kardio ringan atau sederhana juga.
Kemudian cuba masukkan senaman berimpak rendah yang kuat dan mulakan beban lebih berat di belakang dan bahu anda. Ini lebih kepada sesi penyaman fizikal dan juga di mana anda berpeluang untuk mengusahakan kekuatan letupan anda.
Apakah Pengambilan Diet Dalam Pemulihan Selepas Bersenam?
Individu sering tertanya-tanya dengan pengambilan diet kerana mereka berfikir bahawa pengambilan protein juga akan meningkatkan berat badan mereka. Fakta yang mengejutkan ialah protein membekalkan tenaga untuk menjalani latihan yang lebih keras setiap hari.
Walau bagaimanapun, jika anda mengingati penggunaan anda, mereka akan melihat bahawa berat badan anda mungkin akan meningkat secara berkadar. Apabila anda melihat diet untuk penurunan berat badan, protein anda akan terlebih dahulu meningkatkannya, kemudian ia akan mengurangkannya, dan apabila anda telah mengurangkan pengambilan, anda akan dijamin untuk menurunkan berat badan.
Anda perlu ingat bahawa adalah yang terbaik untuk makan jumlah protein yang mencukupi jika anda ingin mengelakkan pembaziran masa dan usaha anda dalam kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Malah, pengambilan kalium, natrium, dan kalsium menjadi perlu kerana ini adalah makanan memberi tenaga yang semakin rendah dalam badan dengan aktiviti senaman. Oleh itu, seseorang harus sentiasa memasukkan kalium atau makanan kaya natrium dalam diet selepas bekerja.
Seseorang juga harus ingat bahawa diet harus membantu menyekat karbohidrat dan memberi lebih banyak protein kerana ia adalah sumber terbaik untuk memberi kekuatan kepada otot. Adakah anda masih suka pizza dan pasta itu? Cuba penyekat karbohidrat!
Faktor yang Mempengaruhi Pemulihan Selepas Latihan
Beberapa faktor lain yang mempercepatkan pemulihan selepas bersenam adalah seperti berikut-
- Selain daripada diet, rehat lengkap iaitu tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam adalah satu keperluan. Malah seseorang boleh pergi untuk beberapa jenis aktiviti hobi seperti keluar berjalan-jalan atau bercakap dengan rakan, kerana perkara-perkara ini memberikan kelonggaran dan keseronokan mental. Walau bagaimanapun, tidak hairanlah bahawa kecergasan adalah salah satu keseronokan peringkat teratas yang boleh kita miliki. Dan anda tidak perlu menjadi pakar untuk terlibat di dalamnya.
- Jurulatih sentiasa meminta individu untuk melakukan senaman regangan sebelum dan selepas senaman. Tetapi psikologi orang itu mengatakan latihan ini hanya membuang masa. Walaupun mereka tidak tahu bahawa jenis latihan ini sangat penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan toleransi otot badan. Regangan dan pergerakan yang menggalakkan fleksibiliti otot membantu mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan dan meningkatkan kekuatan otot. Terdapat jenis aktiviti lain seperti berbasikal atau berjalan kaki untuk jarak yang sederhana. Mereka dikenali untuk meningkatkan daya tahan otot dan tahap pengaktifan otot.
- Tekanan akut tercipta di dalam badan selepas bersenam, tetapi ia tidak sepatutnya teruk. Ia hanya boleh dikurangkan dengan senaman pernafasan atau meditasi yang diperlukan untuk kesejahteraan mental. Anda juga mungkin ingin mencuba teknik relaksasi yoga untuk mengelakkan tekanan otot selepas bersenam. Menurut kajian dalam Otot dan Saraf: 30 minit latihan teknik pernafasan atau yoga akan mengurangkan daya puncak pada otot sebanyak 70 peratus.
Pendekatan yang seimbang untuk mencapai matlamat adalah sangat diperlukan.
Pemulihan dan rehat yang betul adalah komponen yang diperlukan setiap sesi kecergasan.
Seseorang tidak boleh mengecualikan mereka daripada rutin hariannya. Ia meningkatkan tahap toleransi seseorang dan membantunya dalam jangka masa panjang.
Hanya bernafas atau membuat senaman regangan kecil boleh membantu badan pulih lebih cepat. Selain itu, relaksasi, tarik nafas dalam-dalam dan meditasi boleh membantu badan kita berehat antara senaman dan pulih dengan lebih baik. Matlamat keseluruhan adalah untuk menyediakan badan anda untuk sesi senaman yang sengit dan menikmati senaman yang baik.
Selain itu, aktiviti kecergasan bukan hanya beberapa hari tetapi membawa kepentingan yang penting dalam seumur hidup. Oleh itu, seseorang tidak boleh mengabaikannya dan menunjukkan kesungguhan terhadapnya - baik dari segi kecergasan dan pemulihan selepas kecergasan!
Panduan Komprehensif: Pemulihan Selamat dan Berkesan daripada Kecergasan Fizikal
Pemulihan yang berkesan adalah asas kepada perjalanan kecergasan yang mampan dan berjaya. Dengan mengutamakan penghidratan, pemakanan, tidur, dan pelbagai teknik pemulihan, anda boleh mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk sembuh dan bertambah kuat selepas setiap senaman.
- Penghidratan dan Pemakanan: Penghidratan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam proses pemulihan. Menambah semula cecair yang hilang melalui peluh membantu mengekalkan fungsi badan yang optimum dan menyokong pemulihan otot. Mengambil makanan seimbang atau snek yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam masa beberapa jam selepas bersenam menyediakan nutrien penting untuk pembaikan otot dan pemulihan tenaga.
- Pemulihan Aktif: Melibatkan diri dalam aktiviti ringan dan berintensiti rendah pada hari pemulihan anda boleh menggalakkan peredaran darah dan mencegah kekejangan. Aktiviti seperti berjalan kaki, berenang atau yoga lembut boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dengan menggalakkan penyingkiran bahan buangan dan menghantar nutrien kepada otot.
- Rehat dan Tidur: Tidur yang berkualiti ialah apabila badan anda melakukan banyak kerja pembaikan dan penjanaan semula. Sasarkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk membolehkan otot dan tisu anda pulih dengan berkesan. Wujudkan rutin waktu tidur yang menggalakkan kelonggaran, dan wujudkan persekitaran tidur yang selesa yang kondusif untuk tidur yang lena.
- Penggulungan dan Regangan Buih: Menggunakan penggelek buih boleh membantu melepaskan ketegangan dan simpulan pada otot anda, menggalakkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Gabungkan regangan dinamik sebelum senaman anda untuk memanaskan badan dan regangan statik selepas senaman anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengelakkan kekejangan otot.
- Terapi Sejuk dan Haba: Bergantian antara terapi sejuk dan haba boleh membantu pemulihan. Sapukan ais atau pek sejuk pada kawasan yang sakit boleh membantu mengurangkan keradangan dan meredakan kesakitan. Terapi haba, seperti mandi suam atau pad pemanas, boleh menggalakkan aliran darah dan kelonggaran pada otot yang tegang.
- Dengar Badan Anda: Salah satu aspek pemulihan yang paling penting ialah mendengar isyarat badan anda. Jika anda mengalami keletihan yang berlebihan, sakit otot yang berterusan, atau sebarang kesakitan yang luar biasa, adalah penting untuk memberi tubuh anda masa tambahan untuk pulih. Menolak semasa badan anda memberi isyarat untuk berehat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kemungkinan kecederaan.
- Hari Rehat: Hari rehat bukanlah tanda kelemahan tetapi komponen strategik rutin kecergasan yang berjaya. Jadualkan hari rehat biasa apabila anda membenarkan badan anda pulih sepenuhnya tanpa melakukan senaman yang sengit. Semasa hari rehat, fokus pada aktiviti yang menggalakkan kelonggaran, seperti membaca, meditasi, atau menghabiskan masa di alam semula jadi.
- Sokongan Profesional: Jika anda secara konsisten mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas bersenam, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Pakar terapi fizikal, doktor sukan dan jurulatih boleh memberikan nasihat dan teknik yang diperibadikan untuk membantu dalam pemulihan dan mencegah kecederaan.
Ingat bahawa pemulihan bukanlah pendekatan universal; ia mengenai mencari perkara yang paling sesuai untuk badan anda dan memasukkan amalan ini ke dalam rutin anda untuk kesejahteraan jangka panjang!
Kecergasan di Pejabat Anda: 5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Menjaga diri kita sihat dan cergas adalah perkara yang semua orang suka lakukan. Sama ada kita memanjakan diri dalam beberapa aktiviti di rumah atau semasa bekerja di pejabat, otak kita memberi 100% hanya apabila kesihatan kita berada dalam keadaan sempurna.
Kita semua mahu kekal cergas dari segi mental walaupun bertahan dengan waktu kerja yang panjang dan pertemuan yang membosankan di pejabat. Oleh itu, untuk kekal cergas sama ada kita mengambil bahagian dalam beberapa aktiviti rekreasi atau melakukan sesuatu yang boleh membantu memulihkan tenaga kita.
Untuk ini, ramai di antara kita telah menyertai program kecergasan atau gimnasium untuk memastikan badan kita cergas dan kekal sihat.
Merancang Aktiviti anda
Namun begitu, amat sukar bagi kebanyakan kita untuk merancang semua aktiviti yang perlu dilakukan dalam masa yang singkat. Namun, kami boleh mengambil bantuan daripada telefon pintar dan merancang aktiviti dengan cara yang lebih baik.
Pada masa kini, terdapat pelbagai aplikasi dan permainan mudah alih dalam talian yang membantu kami merancang dan melaksanakan aktiviti luar kami. Kebanyakan daripada mereka menyediakan banyak kemudahan yang penting untuk menjadikan aktiviti itu menyeronokkan dan menarik. Kami boleh merancang pelbagai aktiviti seperti trekking, mendaki, senaman luar, sukan dll., menggunakan apl dan permainan mudah alih maya.
Walau bagaimanapun, terdapat orang yang berpendapat bahawa menguruskan gim dan pejabat secara serentak adalah tugas yang sangat sukar kerana mereka tidak mendapat masa yang cukup untuk keluar ke pusat kecergasan dan melakukan senaman.
Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang berada dalam situasi yang sama maka anda boleh dengan mudah memanfaatkan bantuan artikel ini.
Apakah Kelebihan Kecergasan di Pejabat Anda?
Memasukkan kecergasan ke dalam tempat kerja bukan sekadar trend; ia adalah satu langkah strategik yang menghasilkan banyak faedah untuk kedua-dua pekerja dan majikan. Daripada meningkatkan produktiviti kepada memupuk persekitaran kerja yang positif, berikut ialah kelebihan memperkenalkan inisiatif kecergasan di pejabat anda:
- Kesihatan Fizikal yang Dipertingkatkan: Menggalakkan pekerja untuk terlibat dalam aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan. Ini mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan imuniti, dan menyumbang kepada mengekalkan berat badan yang sihat. Pekerja yang cergas kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, yang membawa kepada peningkatan produktiviti dan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah.
- Peningkatan Tahap Tenaga: Aktiviti fizikal meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Menggalakkan rehat pendek untuk regangan, berjalan atau senaman pantas boleh membantu pekerja mengisi semula tenaga mereka sepanjang hari, yang membawa kepada fokus dan prestasi yang lebih baik.
- Peningkatan Kesejahteraan Mental: Senaman mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental dengan mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal semasa rehat atau sebelum/selepas bekerja boleh menyumbang dengan ketara kepada kesejahteraan keseluruhan dan kepuasan kerja mereka.
- Fokus dan Kreativiti yang Dipertingkatkan: Aktiviti fizikal meningkatkan aliran darah ke otak, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kebolehan menyelesaikan masalah. Senaman pantas atau rehat pergerakan boleh meningkatkan fokus dan menggalakkan pemikiran inovatif dalam kalangan pekerja.
- Pembinaan Pasukan dan Kerjasama: Aktiviti atau cabaran kecergasan kumpulan boleh memupuk semangat setiakawan dan kerja berpasukan. Mengambil bahagian dalam senaman bersama-sama membina rasa komuniti dan memecahkan halangan hierarki, yang membawa kepada komunikasi dan kerjasama yang lebih baik di kalangan rakan sekerja.
- Pengurangan Tekanan: Aktiviti fizikal mencetuskan pembebasan endorfin, yang merupakan penambah mood semula jadi. Menawarkan aktiviti melegakan tekanan seperti yoga, meditasi atau kelas kecergasan di tapak boleh membantu pekerja menguruskan tekanan dan mengekalkan sikap positif.
- Budaya Syarikat yang Positif: Mempromosikan budaya kesihatan dan kesejahteraan menunjukkan komitmen syarikat terhadap pertumbuhan holistik pekerjanya. Ini boleh membawa kepada peningkatan kesetiaan pekerja, kepuasan kerja dan reputasi syarikat yang positif.
- Imbangan Kerja-Kehidupan yang Diperbaiki: Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam kecergasan semasa waktu kerja boleh menyumbang kepada keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih sihat. Keseimbangan ini boleh meningkatkan kepuasan kerja dan mengurangkan keletihan, membawa kepada pekerja yang lebih bermotivasi dan berdedikasi.
- Ketidakhadiran dan Perolehan Berkurangan: Tenaga kerja yang lebih sihat kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, mengurangkan ketidakhadiran. Selain itu, pekerja yang merasa dihargai dan disokong oleh tempat kerja mereka lebih berkemungkinan untuk kekal bersama syarikat, mengurangkan kadar pusing ganti.
- Peningkatan Produktiviti: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kewaspadaan mental secara keseluruhan. Ini diterjemahkan kepada peningkatan produktiviti kerana pekerja lebih bersedia untuk menangani tugas dengan cekap.
- Kos Penjagaan Kesihatan yang dikurangkan: Tenaga kerja yang lebih sihat mengalami masalah kesihatan yang lebih sedikit, menyebabkan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah untuk syarikat. Melabur dalam inisiatif kecergasan pekerja boleh membawa kepada penjimatan kewangan jangka panjang.
- Model Peranan untuk Pekerja: Apabila majikan mengutamakan kecergasan dan kesejahteraan, mereka menunjukkan contoh positif untuk pekerja mereka. Ini menggalakkan kakitangan untuk mengutamakan kesihatan mereka juga, yang membawa kepada budaya penjagaan diri.
Mengintegrasikan inisiatif kecergasan ke dalam persekitaran pejabat bukan hanya tentang senaman; ia mengenai memupuk budaya kesejahteraan yang memberi manfaat kepada kedua-dua individu dan organisasi secara keseluruhan. Sama ada melalui gim di tapak, cabaran kecergasan atau program kesihatan, kelebihan mempromosikan kecergasan di tempat kerja tidak dapat dinafikan.
Bagaimana untuk kekal cergas jika anda tidak mempunyai masa yang mencukupi?
Jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim atau melakukan semua sukan sendiri maka anda boleh membaca siaran ini dengan mudah dan melihat sama ada ia sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan mengikuti semua maklumat di sini, anda boleh mengubah gaya hidup anda dengan mudah dan anda boleh mendapat semua faedah yang akhirnya akan membantu anda kekal cergas dan sihat.
Jika anda juga tidak bersenam dan seperti semua orang memberi alasan yang lemah kerana waktu bekerja yang panjang, anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, maka anda silap kerana sangat mungkin untuk melakukan senaman di pejabat juga.
Mengapa tidak mencuba kecergasan di pejabat anda?
Dan dengan cara ini anda juga akan menjadikan waktu kerja anda lebih cekap dengan melakukan beberapa senaman dan kehidupan anda lebih sihat dengan melakukan senaman yang betul untuk meningkatkan produktiviti anda di tempat kerja. Anda pasti akan menikmati hari anda di pejabat dengan melakukan latihan pejabat ini.
Ia bukan sahaja sangat bermanfaat tetapi juga sangat baik untuk dunia korporat serta kesihatan anda. Jadi mengapa tidak tingkatkan kecergasan anda ke tahap yang lain dan jadikan ia berkesan untuk anda, keluarga dan kesihatan anda?
Kami akan menyemak 5 latihan pejabat teratas dan melihat sama ada anda boleh memasukkan kecergasan dalam rutin pejabat anda.
5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Senaman tertentu boleh dilakukan di pejabat; itu tidak memerlukan anda mengambil bahagian dalam mana-mana program kecergasan atau gim.
Mari kita lihat 5 senaman kecergasan yang boleh anda lakukan di pejabat yang baik untuk meningkatkan kehidupan anda. Bahagian terbaik tentang bersenam di pejabat ialah anda boleh memanfaatkan masa lapang yang membolehkan anda kekal cergas dan sihat.
1. Senamkan dada anda dengan meja
Ini adalah salah satu latihan paling mudah yang boleh anda lakukan di meja anda. Untuk melengkapkan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan meja atau dinding anda. Melakukan senaman ini akan menjadikan anda sihat dan membantu dalam menguatkan bahagian atas badan anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu meletakkan tangan anda di dinding atau meja pada jarak yang sama terlebih dahulu.
Kini anda boleh membengkokkan siku anda ke luar dan turun ke arah meja atau dinding dan dengan kekuatan tangan anda menolak diri anda ke atas. Ulangi latihan ini selama 10-15 kali sehari di pejabat, jika anda tidak mendapat cukup masa untuk menyertai pusat latihan kecergasan.
2. Cuba senaman triceps
Jika anda ingin menguatkan bahagian belakang lengan anda boleh cuba melakukan senaman trisep. Mudah untuk melakukan senaman ini di pejabat. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan pada tepi meja anda.
Berdiri belakang menghadap meja dan sekarang letakkan tapak tangan anda di tepi meja dan sekarang dengan bantuan tangan anda turun dan tolak diri anda ke atas selama dua atau tiga saat. Mengulangi latihan ini selama 10-15 kali dalam sehari adalah sangat baik.
3. Lakukan regangan di pejabat
Terdapat situasi apabila anda terpaksa bekerja berjam-jam dan ia mungkin mengetatkan otot anda semasa duduk dalam kedudukan yang sama. Oleh itu, anda boleh mencuba beberapa regangan di pejabat untuk membantu melonggarkan otot badan anda dan kekal cergas.
Anda boleh cuba meregangkan lengan, leher, bahu anda selepas selang masa yang tetap kerana ia mungkin memberi anda sedikit kelegaan sekiranya anda terpaksa duduk berjam-jam di pejabat.
4. Kekalkan postur yang baik
Mengekalkan postur yang baik sepanjang hari akan memastikan anda aktif; ini juga boleh meningkatkan aliran darah ke badan anda. Sekiranya anda merasakan bahawa postur duduk anda tidak betul maka membetulkannya akan sangat membantu anda untuk kekal cergas.
5. Cuba papan klasik atau tekan tubi
Papan adalah salah satu jenis senaman terbaik yang boleh dilakukan dengan mudah di pejabat. Papan adalah titik permulaan yang baik apabila seseorang mula-mula memulakan kecergasan di pejabat mereka. Terdapat dua jenis asas papan.
Papan klasik adalah yang paling biasa, tetapi terdapat juga papan tekan tubi. Bentuk papan tekan tubi ini bermula dengan badan di atas lantai, kemudian menolaknya dari lantai. Selepas tekan tubi selesai, badan boleh disokong oleh lengan ke lantai. Secara teknikal, papan tekan tubi ialah gabungan tekan tubi dan papan tekan tubi.
Papan klasik adalah lebih mudah. Ia sama seperti papan tekan tubi, kecuali tiada pergerakan awal. Papan klasik menggunakan lengan untuk menyokong badan di kedudukan atas.
Papan klasik adalah latihan papan permulaan yang sempurna, kerana ia lebih mudah untuk diselesaikan daripada papan tekan tubi. Kerana ia hanya memerlukan kekuatan dan koordinasi bahagian atas badan, papan jenis ini boleh disiapkan di pejabat. Papan klasik bukan sahaja akan menguatkan dan menyegarkan badan, tetapi ia juga akan menyediakan badan untuk pelbagai latihan lain.