Tag: diet
5 Makanan Yang Membantu Anda Menambah Berat Badan Dengan Cepat untuk Hasil Kecergasan yang Lebih Baik
Menjadi dalam bentuk yang baik adalah masalah bagi sebahagian daripada individu; walau bagaimanapun, ia adalah masalah yang lebih besar bagi individu kurus yang cuba menambah berat badan. Ya, kadangkala anda tidak perlu menambah berat badan dan mencari penyelesaian penurunan berat badan: pil pembakar lemak.
Walau bagaimanapun, atlet dan pembina badan selalunya perlu menambah berat badan dan jisim otot dan tidak berfikir untuk menurunkan berat badan.
Ngomong-ngomong, tahukah anda bahawa pengambilan makanan organik tanpa gula yang diproses, diet bebas gluten, tenusu rendah toksin dan makanan utuh lain seperti susu dan keju boleh membantu anda membakar lemak dan membina otot pada masa yang sama!
Apakah makanan organik?
Sebahagian daripada makan kemungkinan besar tidak akan membantu anda menambah berat badan, tetapi tanpa ragu-ragu, beberapa pelarasan dalam rejimen pemakanan anda dan pertimbangan akan membantu anda menambah berat badan dengan cara yang khas. Adakah tepat untuk mengatakan bahawa anda juga cuba menambah berat badan?
Diet yang salah tidak membantu!
Makan terlalu banyak boleh membuat anda letih, dan ini pastinya bukan cara terbaik untuk menambah berat badan. Anda perlu meningkatkan jisim otot! Malah, ia adalah salah tanggapan biasa di kalangan pembina badan dan tikus gim.
Berikut adalah beberapa faktor utama lain yang perlu dipertimbangkan yang akan membantu anda benar-benar memahami: betapa pentingnya pemakanan yang baik untuk kejayaan apa-apa jenis rancangan bina badan dan fizikal.
Untuk membina otot dan menambah berat badan, badan mesti mengambil banyak kalori untuk membuat otot. Dua faktor yang paling penting untuk ini berlaku adalah seperti berikut:
- Suplemen dengan karbohidrat: Diet anda harus mengandungi sebanyak mungkin karbohidrat. Badan anda hanya boleh membakar karbohidrat sebagai bahan api, dan itu membakar otot secara langsung. Bagi kebanyakan tikus gim dan pembina badan, minuman tenaga dan bar coklat adalah sama pentingnya dengan makanan yang sihat untuk orang biasa.
- Mengira pengambilan kalori: Seseorang mesti makan lebih banyak kalori daripada yang mereka keluarkan hanya untuk membina otot. Jika ini tidak berlaku, maka matlamat untuk mendapatkan berat otot hampir tidak wujud. Jika anda membakar terlalu banyak kalori setiap hari melebihi cara anda mengambilnya, anda akan mendapat jumlah berat yang anda inginkan.
Jika anda ingin mendapatkan otot, ini adalah konsep kritikal untuk difahami.
Bagaimana untuk menambah berat badan?
Kami berada di sini untuk membantu anda dengan masalah anda, dan kami bersedia untuk memberikan beberapa petua atau nasihat mudah untuk memperbaiki diet anda secara normal untuk menambah berat badan tanpa idea dan pendekatan yang merosakkan. Cari makanan sihat yang membantu meningkatkan berat badan anda!
Sekiranya anda letih dengan ubat preskripsi yang menyakitkan atau pertemuan dengan pakar diet, maka anda tidak perlu risau dengan semua perkara ini. Selepas pemeriksaan kaedah yang berbeza untuk menambah berat badan, kami telah menyusun lima makanan yang paling berkesan untuk penambahan berat badan.
Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting untuk diingat ialah mengingati matlamat akhir mana-mana diet: kepuasan peribadi. Ini adalah kebimbangan yang paling penting tidak kira jika anda cuba menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot.
Sama ada seorang lelaki perlu mengangkat lebih banyak di gim, atau hanya perlu mencapai berat badan yang lebih sihat, berikut ialah maklumat tentang cara terbaik untuk meneruskannya.
5 Cara Terbaik untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat:
Lihat 5 makanan terbaik yang membantu anda menambah berat badan dengan cepat dan mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes dan banyak lagi!
1. Telur
Bukan sahaja makan telur boleh meningkatkan selera makan anda, mereka juga boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan anda: kencing manis, sakit jantung, strok, darah tinggi, kanser dan banyak lagi.
Sekiranya anda mengasingkan keseluruhan telur yang luas dan mengeluarkan kuning telur, setiap seorang daripada anda mendapat sekitar 3.6 gram protein daripada putih. Kuning telur yang luas mempunyai 2.7 gram protein.
Jadi sekiranya anda makan keseluruhan telur, anda mendapat 6.3 gram protein kesemuanya.
Kuning telur disumbat dengan lebih daripada 40 peratus bahan protein am keseluruhan telur, ia juga disusun dengan karbohidrat dan lemak tak tepu.
2. Mentega Kacang
Taburan kacang adalah gam khasiat yang kebanyakannya dihasilkan menggunakan kacang masak kering yang dikisar, yang sangat lazim di India. Item ini kaya dengan protein dan kanji yang memberikan tenaga seketika kepada badan anda dan seterusnya membina berat badan anda.
Mentega Kacang juga merupakan sumber Taurine yang hebat, antioksidan kuat yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan umum anda dan membantu memastikan anda sentiasa berwaspada dan bertenaga secara fizikal.
3. Ayam
Individu yang benar-benar perlu menambah berat badan mereka harus memasukkan ayam dalam rutin pemakanan mereka.
Hidangan ini penuh dengan protein dan sangat penting untuk jisim otot kerana setiap pakar diet 100 gram ayam mengandungi 25 gram protein.
Tambah hidangan ini ke rejimen makan anda selama sebulan, anda akan menemui peningkatan yang menakjubkan dalam jisim otot. Gabungan ayam dengan keju, nasi atau sayur-sayuran boleh menghasilkan hidangan yang bagus untuk sistem pencernaan, jantung dan kesihatan keseluruhan anda.
4. Keju
Ia adalah hidangan yang sering dielakkan oleh atlet dan ahli bina badan. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan individu, ia boleh menjadi penyelesaian yang ideal untuk penambahan berat badan yang cepat. Keju tinggi kalori, kalsium, dan protein.
Walau bagaimanapun, jika anda sedang menjalani program penurunan berat badan, cubalah untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas dan jika anda memerlukan bantuan lanjut, sila berunding dengan doktor anda.
5. Makan Pencuci mulut
Makan hanya makanan yang sihat bukanlah cara yang ideal untuk makan malam.
Letakkan sedikit keseronokan dalam makan dengan menikmati sedikit manis.
Pencuci mulut, puding, kastard dan kek sering dibuat dengan telur, yang merupakan pendekatan yang luar biasa untuk membina berat badan.
Strategi Sihat untuk Menambah Berat Badan dan Kejayaan Kecergasan
Menambah berat badan dengan cara yang sihat dan seimbang melibatkan lebih daripada sekadar mengambil lebih banyak kalori; ia memerlukan pendekatan strategik yang menggalakkan penambahan otot dan menyokong matlamat kecergasan anda.
- Makanan Padat Nutrien: Pilih makanan padat nutrien yang membekalkan vitamin, mineral dan makronutrien penting. Pilih bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini bukan sahaja membantu anda menambah berat badan tetapi juga menyediakan bahan api yang diperlukan untuk senaman dan pemulihan.
- Lebihan Kalori: Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada pembakaran badan anda. Kira keperluan kalori harian anda dan sasarkan sedikit lebihan kalori. Walau bagaimanapun, elakkan makan berlebihan secara berlebihan, kerana ia boleh menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sihat dan memberi kesan negatif terhadap kemajuan kecergasan anda.
- Makro Seimbang: Fokus pada pengambilan makronutrien yang seimbang. Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, jadi pastikan anda mengambil jumlah yang mencukupi. Karbohidrat membekalkan tenaga untuk senaman, dan lemak sihat menyokong kesihatan keseluruhan.
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda. Membina jisim otot melalui latihan rintangan membantu anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak dan bukan hanya lemak. Rujuk pakar kecergasan untuk mencipta program latihan kekuatan yang disesuaikan.
- Lebihan Progresif: Tingkatkan keamatan dan rintangan senaman anda secara progresif untuk terus mencabar otot anda. Teknik ini, yang dikenali sebagai beban progresif, adalah penting untuk pertumbuhan otot. Meningkatkan berat badan atau ulangan secara beransur-ansur membantu merangsang perkembangan otot.
- Makan dan Snek Kerap: Daripada bergantung semata-mata pada tiga hidangan besar, makan makanan yang lebih kecil, kerap dan snek sepanjang hari. Pendekatan ini memastikan bekalan nutrien yang stabil untuk menyokong pertumbuhan otot dan tahap tenaga.
- Snek sihat: Pilih snek padat nutrien seperti kacang, biji, yogurt dan bar protein untuk meningkatkan pengambilan kalori anda antara waktu makan. Elakkan snek manis dan diproses yang memberikan kalori kosong.
- Kekal Terhidrat: Penghidratan yang betul adalah penting untuk kemajuan kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan. Minum air sepanjang hari untuk menyokong pencernaan, metabolisme, dan fungsi otot.
- Pemulihan dan Rehat: Rehat yang mencukupi adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Dapatkan tidur yang cukup untuk membolehkan badan anda membaiki dirinya selepas bersenam.
- Elakkan Kalori Kosong: Walaupun matlamatnya adalah untuk menambah berat badan, elakkan bergantung pada makanan ringan yang manis dan berkalori tinggi. Fokus pada kalori berkualiti yang memberikan khasiat dan bukannya kalori kosong yang menawarkan sedikit nilai pemakanan.
- Rujuk Profesional: Jika anda bergelut untuk menambah berat badan atau inginkan bimbingan yang diperibadikan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar diet atau profesional kecergasan berdaftar. Mereka boleh membuat pelan yang disesuaikan yang selaras dengan matlamat dan keperluan kesihatan anda.
Menambah berat badan untuk hasil kecergasan yang lebih baik memerlukan pendekatan holistik yang memfokuskan pada makanan padat nutrien, latihan kekuatan, makro seimbang dan beban berlebihan yang progresif. Dengan mengikuti strategi ini, anda boleh mencapai matlamat penambahan berat badan anda dengan cara yang sihat dan berkesan, menyokong perjalanan kecergasan anda dan kesejahteraan keseluruhan.
Makanan segera manakah yang baik untuk penambahan berat badan?
Walaupun beberapa pilihan makanan segera mungkin lebih tinggi dalam kalori dan sesuai untuk mereka yang bertujuan untuk menambah berat badan, adalah penting untuk menekankan bahawa bergantung pada makanan segera untuk penambahan berat badan boleh membawa kesan negatif untuk kesihatan keseluruhan. Daripada menumpukan pada makanan segera tertentu yang mungkin menyumbang kepada penambahan berat badan, adalah penting untuk menggalakkan diet seimbang dan berkhasiat yang menyokong penambahan berat badan yang sihat melalui makanan yang padat dengan nutrien.
- Makanan segera biasanya mengandungi lemak tidak sihat, natrium, gula tambahan dan kalori, sementara kekurangan nutrien penting seperti vitamin, mineral dan serat. Mengambil terlalu banyak makanan segera boleh menyebabkan penambahan berat badan, peningkatan risiko obesiti, dan kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami keadaan kesihatan kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan hipertensi.
- Selain itu, bergantung kepada makanan segera sebagai sumber utama kalori boleh menggantikan makanan yang lebih berkhasiat daripada diet, membawa kepada kekurangan nutrien dan kesihatan keseluruhan yang tidak baik. Makanan segera juga sering dikaitkan dengan tabiat pemakanan yang buruk, seperti saiz bahagian yang berlebihan, kerap snek, dan pergantungan pada makanan mudah, yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain dari semasa ke semasa.
Gantikan makanan segera dengan alternatif yang sihat!
Daripada beralih kepada makanan segera untuk menambah berat badan, individu yang ingin meningkatkan pengambilan kalori harus menumpukan pada memasukkan makanan padat nutrien, kaya kalori ke dalam diet mereka, seperti kacang, biji, alpukat, mentega kacang, produk tenusu penuh lemak, keseluruhan. bijirin, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Makanan ini membekalkan nutrien dan tenaga penting untuk menyokong penambahan berat badan yang sihat tanpa kesan kesihatan negatif yang berkaitan dengan makanan segera.
Tambahan pula, adalah penting untuk menekankan kepentingan tabiat pemakanan yang seimbang, aktiviti fizikal yang kerap dan faktor gaya hidup keseluruhan dalam mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Menggalakkan individu untuk mengutamakan keseluruhan makanan yang diproses secara minimum dan mengehadkan pengambilan makanan segera boleh menyokong bukan sahaja penambahan berat badan yang sihat tetapi juga kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Bagaimana Nak Menambah Berat Badan Jika Anda Kurus?
Jika anda ingin menambah berat badan kerana anda secara semula jadi kurus, adalah penting untuk melakukannya dengan cara yang sihat dan mampan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menambah berat badan dengan berkesan:
- Tingkatkan Pengambilan Kalori: Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Fokus pada makan makanan padat kalori yang memberikan banyak tenaga dalam bahagian yang lebih kecil, seperti kacang, biji, mentega kacang, alpukat, buah-buahan kering, produk tenusu penuh lemak, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
- Makan Makanan dan Snek Biasa: Sasarkan untuk makan tiga hidangan utama dan beberapa makanan ringan sepanjang hari untuk meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan anda. Pilih makanan padat nutrien yang menyediakan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat untuk menyokong penambahan berat badan.
- Pilih Makanan Kaya Nutrien: Walaupun penting untuk meningkatkan pengambilan kalori anda, utamakan makanan kaya nutrien yang menyediakan vitamin, mineral dan nutrien lain yang penting untuk menyokong kesihatan keseluruhan. Elakkan mengisi kalori kosong daripada snek manis, gula-gula dan makanan yang diproses.
- Fokus pada Protein: Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu otot, jadi pastikan anda memasukkan banyak makanan kaya protein dalam diet anda. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji.
- Latihan Kekuatan: Masukkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda untuk membina jisim otot dan menggalakkan penambahan berat badan. Fokus pada latihan kompaun yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, seperti jongkong, deadlift, tekanan bangku, baris dan tekanan atas kepala.
- Kekal Terhidrat: Minum banyak air sepanjang hari untuk kekal terhidrat dan menyokong fungsi semula jadi badan anda. Elakkan mengisi minuman tanpa kalori seperti air, teh herba atau air infused, kerana ia boleh mengenyangkan anda tanpa memberikan kalori tambahan.
- Snek Pintar: Pilih snek padat kalori yang mudah dimakan semasa dalam perjalanan, seperti campuran jejak, bar granola, protein shake, keju dan keropok, yogurt Greek dengan madu dan kacang, atau smoothie buah dengan serbuk protein tambahan.
- Bersabar dan Konsisten: Menambah berat badan memerlukan masa dan konsisten, jadi bersabarlah dengan diri sendiri dan berpegang pada pelan pemakanan dan senaman anda. Jejaki kemajuan anda dengan kerap dan laraskan pendekatan anda mengikut keperluan untuk terus membuat kemajuan ke arah matlamat penambahan berat badan anda.
- Dapatkan Tidur yang Mencukupi: Sasarkan 7-9 jam tidur berkualiti setiap malam untuk menyokong pemulihan otot, pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan. Kualiti tidur yang buruk boleh menjejaskan selera makan dan usaha penambahan berat badan, jadi utamakan rehat yang cukup setiap malam.
- Berunding dengan Profesional: Jika anda bergelut untuk menambah berat badan atau mempunyai keperluan diet khusus atau kebimbangan kesihatan, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar yang boleh memberikan bimbingan dan sokongan yang diperibadikan.
Dengan mengikuti petua ini dan membuat pilihan gaya hidup sihat, anda boleh menaikkan berat badan dengan berkesan dengan cara yang menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Ingatlah untuk memberi tumpuan kepada perubahan yang beransur-ansur dan mampan daripada menggunakan langkah-langkah melampau atau tabiat tidak sihat untuk hasil yang cepat.
Ringkasan
Diet yang sihat membantu anda membina dan mengekalkan berat badan yang sihat; ini juga menghalang dan mengawal banyak masalah kesihatan lain. Makan sihat termasuk makan makanan berkhasiat dan banyak sayur-sayuran yang berbeza.
Motivasi Kecergasan: Bagaimana Saya Mendapatkan Motivasi untuk Kecergasan?
Kita semua pernah mendengar frasa lama 'Minda yang sihat bersemayam dalam badan yang sihat'. Tetapi adakah kita benar-benar menyerapnya dalam diri kita? Hari ini, dalam era dunia mekanikal, tiada aktiviti fizikal telah membawa kepada gaya hidup yang tidak aktif. Oleh itu, menjadi cergas dan sihat telah menjadi kebimbangan utama bagi individu.
Walaupun orang ramai teruja untuk memulakan latihan kecergasan mereka di gim atau di pusat yoga tetapi kemudian mereka juga cepat letih dan meninggalkannya di tengah-tengah. Apa yang memerlukan mereka mengekalkan jejak mereka ialah motivasi yang konsisten.
Motivasi dalam kecergasan merujuk kepada daya penggerak atau keinginan dalaman yang memaksa individu untuk melibatkan diri dan mengekalkan aktiviti fizikal yang kerap dan tingkah laku gaya hidup sihat.
Apakah Motivasi dalam Kecergasan?
Motivasi adalah sebab di sebalik tindakan orang dan ia bertanggungjawab untuk memenuhi keinginan dan keperluan mereka. Ia amat penting untuk mencapai matlamat dan melarikan diri daripada kitaran penangguhan. Anda perlu mencari faktor dalaman atau luaran yang akan memastikan anda komited untuk bersenam dan merangsang anda ke arah melakukan usaha untuk mencapai matlamat sasaran kecergasan anda.
Walaupun menyemai rejim senaman yang kerap dalam jadual sibuk hari ini adalah satu tugas yang berat, namun ia adalah penting untuk memastikan badan sihat. Kecergasan bukan sahaja membantu dalam meningkatkan keyakinan seseorang tetapi ia juga penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental seseorang.
Motivasi memainkan peranan penting dalam mewujudkan dan mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten. Terdapat dua jenis motivasi utama:
1. Motivasi Intrinsik
Motivasi intrinsik datang dari dalam; ia didorong oleh kepuasan peribadi, keseronokan, dan rasa pencapaian. Apabila anda bermotivasi secara intrinsik, anda melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan kerana anda benar-benar menikmatinya dan mendapat kepuasan dalam proses tersebut. Sebagai contoh, anda mungkin menyukai perasaan pencapaian selepas senaman yang mencabar atau rasa kebebasan semasa larian.
2. Motivasi Ekstrinsik
Motivasi ekstrinsik melibatkan faktor luaran yang menggalakkan anda melibatkan diri dalam kecergasan. Ini boleh termasuk ganjaran, pengiktirafan, kelulusan sosial atau mengelakkan akibat negatif. Motivasi ekstrinsik boleh menjadi berkesan dalam jangka pendek, tetapi selalunya tidak mampan seperti motivasi intrinsik.
Mengapa Motivasi dalam Kecergasan Penting
Ia adalah percikan yang mendorong anda untuk menetapkan matlamat kecergasan. Ia membantu membuat pilihan yang positif dan mengatasi cabaran sepanjang perjalanan kecergasan anda.
- Memulakan Tindakan: Motivasi ialah apa yang membolehkan anda memulakan perjalanan kecergasan anda. Ia membantu anda mengambil langkah pertama ke arah gaya hidup yang lebih sihat.
- Menetapkan matlamat: Motivasi membolehkan anda menetapkan matlamat kecergasan bermakna yang mendorong usaha anda dan memberikan tujuan.
- Mengatasi Cabaran: Cabaran dan kemunduran tidak dapat dielakkan dalam kecergasan. Motivasi membantu anda melalui dataran tinggi, kecederaan dan halangan.
- Ketekalan: Mengekalkan rutin kecergasan yang tetap memerlukan usaha yang konsisten. Motivasi membuatkan anda komited dengan senaman dan tabiat sihat.
- Kemajuan: Motivasi menyemarakkan keinginan anda untuk melihat kemajuan dari semasa ke semasa. Ia menggalakkan anda untuk menjejaki pencapaian anda dan meraikan peristiwa penting.
- Set minda: Motivasi yang positif boleh membawa kepada minda yang positif. Ia menggalakkan minda pertumbuhan, di mana anda melihat cabaran sebagai peluang untuk pertumbuhan.
- Kesejahteraan: Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Motivasi memastikan anda mengutamakan penjagaan diri dan kesihatan anda.
Bagaimana untuk Meningkatkan Motivasi dalam Kecergasan?
- Tetapkan Matlamat Bermakna: Tentukan matlamat yang jelas dan boleh dicapai yang selaras dengan nilai dan keinginan peribadi anda.
- Cari Perkara yang Anda Sukai: Libatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari. Keseronokan intrinsik ini membuatkan anda sentiasa bermotivasi.
- Buat Rutin: Wujudkan rutin kecergasan yang konsisten yang menjadi kebiasaan dari semasa ke semasa.
- Kekal positif: Tanamkan minda yang positif dan fokus pada faedah kecergasan untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.
- Jejaki Kemajuan: Jejaki kemajuan anda untuk melihat sejauh mana anda telah melangkah dan terus bermotivasi.
- Kepelbagaian: Menggabungkan kepelbagaian ke dalam senaman anda untuk memastikan perkara menarik dan mengelakkan kebosanan.
- Sokongan Sosial: Kelilingi diri anda dengan individu yang berfikiran sama yang menyokong dan memotivasikan anda.
- Ganjaran diri anda: Raikan pencapaian, sama ada besar atau kecil, dengan ganjaran yang menguatkan usaha anda.
- Visualisasikan Kejayaan: Bayangkan diri anda mencapai matlamat kecergasan anda dan mengalami hasil yang positif.
- Amalkan belas kasihan diri: Bersikap baik kepada diri sendiri, terutamanya pada hari-hari ketika motivasi rendah. Ingat bahawa kemajuan adalah satu perjalanan.
Ingat bahawa motivasi boleh berubah-ubah, dan itu perkara biasa. Membina asas yang kukuh bagi motivasi intrinsik dan ekstrinsik boleh membantu anda kekal di landasan yang betul dan menikmati faedah perjalanan kecergasan yang konsisten.
Apa Yang Perlu Dilakukan Untuk Memastikan Anda Bermotivasi Semasa Mengikuti Pelan Kecergasan?
Mendapatkan motivasi untuk kecergasan kadangkala boleh mencabar, tetapi terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan motivasi anda dan memulakan perjalanan kecergasan anda. Berikut ialah panduan berkesan untuk membantu anda bermotivasi untuk kecergasan:
- Tetapkan Matlamat Yang Jelas: Tentukan matlamat kecergasan yang khusus dan boleh dicapai. Mempunyai objektif yang jelas memberi anda rasa tujuan dan hala tuju, menjadikannya lebih mudah untuk kekal bermotivasi.
- Mula Kecil: Mulakan dengan matlamat yang boleh diurus dan realistik. Meningkatkan intensiti dan kerumitan latihan anda secara beransur-ansur akan menghalang keterlaluan dan meningkatkan keyakinan anda.
- Cari Sebab Anda: Kenal pasti sebab anda ingin menjadi cergas. Sama ada untuk meningkatkan kesihatan, meningkatkan tenaga atau berasa lebih yakin, mempunyai "mengapa" yang kukuh boleh membuatkan anda bermotivasi semasa masa yang mencabar.
- Buat Rutin: Tetapkan jadual senaman yang konsisten. Rutin membantu menjadikan kecergasan sebagai tabiat dan mengurangkan keperluan untuk membuat keputusan yang berterusan.
- Pilih Aktiviti yang Anda Sukai: Libatkan diri dalam aktiviti fizikal yang benar-benar anda gemari. Sama ada menari, mendaki, berenang atau bermain sukan, melakukan perkara yang anda suka menjadikan kekal aktif lebih menyeronokkan.
- Jadikan Ia Sosial: Bersenam dengan rakan atau menyertai kelas kecergasan berkumpulan. Interaksi sosial boleh menjadikan senaman lebih menyeronokkan dan menyediakan lapisan akauntabiliti tambahan.
- Tetapkan Ganjaran: Beri ganjaran kepada diri anda kerana mencapai kejayaan. Layan diri anda dengan sesuatu yang anda gemari selepas menyelesaikan beberapa latihan atau mencapai matlamat tertentu.
- Visualisasikan Kejayaan: Bayangkan diri anda mencapai matlamat kecergasan anda. Visualisasi boleh menjadi pendorong yang kuat, membantu anda membayangkan hasil positif daripada usaha anda.
- Jejaki Kemajuan: Simpan rekod latihan, pengukuran atau pencapaian anda. Penjejakan kemajuan membolehkan anda melihat sejauh mana anda telah datang dan memberikan motivasi untuk terus maju.
- Campurkannya: Kepelbagaian mengelakkan kebosanan. Ubah senaman anda, cuba aktiviti baharu dan terokai rutin senaman yang berbeza untuk memastikan perkara tetap segar dan menarik.
- Buat Sistem Sokongan: Kongsi matlamat kecergasan anda dengan rakan, keluarga atau komuniti dalam talian. Orang yang menyokong boleh memberikan galakan dan meminta anda bertanggungjawab.
- Gunakan Teknologi: Apl kecergasan, boleh pakai dan platform dalam talian boleh membantu anda menjejak kemajuan, menetapkan matlamat dan kekal bermotivasi dengan cabaran dan ganjaran.
- Fokus pada Kesihatan dan Kesejahteraan: Alihkan tumpuan anda daripada matlamat berasaskan penampilan semata-mata kepada manfaat senaman dan kesihatan keseluruhan. Rasa lebih sihat boleh menjadi pendorong yang kuat.
- Tetapkan Cabaran Tetap: Cipta cabaran jangka pendek untuk diri sendiri. Contohnya, cabar diri anda untuk berlari pada jarak tertentu dalam jangka masa tertentu atau selesaikan beberapa tekan tubi.
- Hayati Perasaan Selepas Bersenam: Ingat tergesa-gesa endorphin selepas bersenam dan rasa pencapaian. Gunakan perasaan ini untuk memotivasikan anda untuk memulakan dan mengekalkan senaman anda.
- Utamakan Penjagaan Diri: Menyedari bahawa menjaga badan anda melalui kecergasan adalah tindakan menjaga diri dan menyayangi diri sendiri.
- Tetap Sabar: Keputusan mengambil masa. Raikan kemenangan kecil di sepanjang jalan dan terus bersabar semasa anda berusaha mencapai matlamat anda.
Ingat bahawa motivasi boleh pasang surut, jadi penting untuk mempunyai strategi untuk menghidupkan semula motivasi anda apabila ia menurun. Eksperimen dengan pendekatan yang berbeza, dan cari perkara yang paling sesuai untuk anda untuk mencipta rutin kecergasan yang mampan dan menyeronokkan.
Petua dan petua tambahan untuk mendapatkan motivasi untuk kecergasan
Berikut adalah beberapa helah yang boleh mengekalkan semangat seseorang:
- Individu itu tidak seharusnya mengikuti pelan diet atau senaman yang ketat sekaligus. Sebaliknya, dia harus menetapkan matlamat jangka pendek dari segi kehilangan inci atau berat badan, kembali cergas dengan pakaian kegemaran mereka. Seseorang juga harus memberi ganjaran kepada diri mereka dari semasa ke semasa untuk memastikan diri mereka bersemangat untuk melakukan senaman.
- Penyelidik telah mengatakan bahawa individu berkemungkinan akan melupakan ikrar atau janji yang dilakukan kepada mereka tetapi tidak komitmen yang dibuat kepada rakan. Oleh itu, ini boleh menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menggesa diri kita jika kita ingin melihat hasilnya dalam masa yang singkat.
- Memilih pusat kecergasan mengikut citarasa anda di mana rakan-rakan anda juga bersedia untuk menemani anda boleh menjadi idea yang bagus untuk menjadikan sesi harian kecergasan anda menarik.
- Berfikir tentang sentimen dan perasaan positif yang anda perolehi selepas bersenam akan sentiasa membantu anda untuk bangun dari katil dan berlari di atas jogger.
- Melekatkan nota dan carta iaitu carta diet, petikan motivasi dan lain-lain di dinding bilik atau almari mengingatkan individu untuk makan lebih banyak sayur-sayuran hijau, buah-buahan dan minum banyak air.
- Memotivasikan diri anda untuk meninggalkan makanan ringan yang lazat tetapi tidak sihat dan mengamalkan sayur-sayuran dalam diet anda boleh menjadi tugas yang sukar. Tetapi jangan fikir bahawa makanan anda mesti membosankan untuk menjadi sihat. Anda boleh mempelajari pelbagai resipi dengan kombinasi salad yang berbeza dengan sos yang sihat yang pastinya akan membuatkan anda inginkan lebih banyak lagi.
Kata Akhir
Motivasi utama untuk menjadi cergas adalah bahawa menjaga badan anda hari ini akan menyelamatkan anda daripada banyak kesakitan dan penyakit esok. Hari ini, dengan hanya sedikit perubahan dalam rutin anda, anda boleh mencapai sasaran yang esok anda mungkin perlu membayar bil perubatan yang tidak dapat diatasi.
Akhir sekali, seseorang mesti sedar bahawa menjadi cergas tidak bermakna menjadi langsing atau hilang berat badan seperti yang perlu dilakukan oleh orang tersebut senaman yang kerap dan senaman untuk kekal sihat.
Elemen Kecergasan: Apakah 7 Komponen Utama Kecergasan?
Kecergasan merangkumi kesejahteraan lengkap seseorang iaitu fizikal, mental, sosial dll. Gaya hidup sedentari yang diikuti oleh orang ramai telah mewujudkan keperluan teruk gim atau pusat yoga hari ini. Mengekalkan badan yang cergas dan halus memerlukan banyak juzuk yang perlu dijaga seperti: senaman yang betul, diet kaya nutrisi, tidur yang sempurna, dan lain-lain. Setiap komponen kecergasan mempunyai kepentingannya sendiri dan kehilangan sesiapa pun tidak mampu untuk keseluruhan kesihatan fizikal dan mental.
Elemen Kecergasan Utama
Diberikan di bawah adalah beberapa elemen utama yang memainkan peranan penting dalam program kecergasan -
- Senaman: Pelbagai jenis senaman seperti aerobik, crunches, squats dan lain-lain dianggap sebagai bahagian penting dalam program senaman kecergasan. Untuk mendapatkan susuk badan menjadi bentuk mutlak, semua bahagian badan perlu dilatih dengan betul jika tidak konfigurasi fizikal akan terganggu. Selain itu, seseorang itu perlu menumpukan perhatian kepada kesejahteraan mental bersama-sama dengan kecergasan fizikal dan untuk mencapai kepuasan mental; seseorang boleh pergi untuk yoga atau melakukan meditasi. Melakukan senaman secara sistematik bukan sahaja menunjukkan hasil yang segera tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan kita dalam jangka masa panjang.
- Diet: Apa yang diambil oleh seseorang adalah faktor utama dalam menentukan keputusan program. Malah pakar mengatakan bahawa 80% peranan dalam program kecergasan dimainkan oleh pelan diet dan selebihnya 20% adalah senaman. Barangan makanan ringan adalah spoiler yang hebat kepada keseluruhan idea untuk mengikuti latihan kecergasan. Ia melibatkan diet yang sihat dan seimbang yang penuh dengan nutrisi seperti protein, vitamin, karbohidrat dan lain-lain. Oleh itu, seseorang harus sentiasa berunding dengan pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan sebelum memulakan program kecergasan. Jika anda makan makanan yang sihat, senaman fizikal tidak akan kelihatan seperti ketegangan tetapi menjadi aktiviti yang menyeronokkan, dan seterusnya, ia akan menggalakkan tidur dan rehat yang berkualiti.
- Rehat (Tidur): Memandangkan senaman adalah wajib untuk kecergasan, kepentingan yang sama harus diberikan kepada pemulihan kecergasan yang betul; kerana tanpa itu kekal cergas untuk masa yang lama akan kelihatan sebagai tugas yang sangat sukar. Orang yang ingin kekal sihat harus membuat jadual yang betul untuk bangun dan tidur untuk jangka masa tertentu. Tidur siang selama 15–20 minit di antara meningkatkan kecekapan dan keberkesanan kerja seseorang. Juga, tidur yang tidak terganggu selama 7-8 jam adalah perlu untuk meremajakan badan anda. Beberapa rehat sama ada setiap minggu atau dalam selang masa 15 hari juga harus menjadi sebahagian daripada sesi latihan.
Keseimbangan dan penyelarasan yang betul antara rehat yang betul, diet yang sihat dan senaman yang kerap akan menghasilkan minda dan badan yang cergas. Ini akan membina keseimbangan yang teguh yang akan meningkatkan kualiti hidup dan produktiviti kerja anda.
Komponen lain seperti kekuatan kardiovaskular, kuasa otot, ketangkasan dan lain-lain juga memberi kesan kepada program kecergasan. Sebelum melaksanakan mana-mana komponen, seseorang harus memberikan maklumat yang jelas tentang sebarang jenis gangguan atau keabnormalan (jika dia mengalami) kepada jurulatih.
Penyegerakan antara ketiga-tiga komponen itu pasti akan memberi kesan yang lebih baik daripada rutin yang tidak berjadual dan tidak dirancang.
Apakah 7 Komponen Kecergasan Fizikal?
Kecergasan fizikal terdiri daripada pelbagai komponen yang secara kolektif menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Tujuh komponen utama kecergasan fizikal ialah:
- Daya Tahan Kardiovaskular: Ini merujuk kepada keupayaan sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) untuk menghantar darah kaya oksigen ke otot yang bekerja semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular meningkatkan stamina anda dan menyokong aktiviti seperti berlari, berenang dan berbasikal.
- Kekuatan Otot: Kekuatan otot ialah daya maksimum yang boleh dikenakan oleh otot atau kumpulan otot terhadap rintangan dalam satu usaha. Ini penting untuk aktiviti yang memerlukan mengangkat, menolak atau menarik objek berat.
- Daya Tahan Otot: Daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot melakukan penguncupan berulang terhadap tahap rintangan yang sederhana. Ia penting untuk aktiviti yang melibatkan pergerakan berulang, seperti berbasikal, senaman berat badan dan angkat berat dengan beban yang lebih ringan.
- Fleksibiliti: Fleksibiliti merujuk kepada julat pergerakan di sekeliling sendi. Fleksibiliti yang baik mengurangkan risiko kecederaan, memperbaiki postur, dan membolehkan anda bergerak dengan selesa. Senaman dan aktiviti regangan seperti yoga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti.
- Komposisi badan: Komposisi badan ialah perkadaran jisim tanpa lemak (otot, tulang, organ) kepada lemak badan. Ia merupakan penunjuk penting kesihatan dan kecergasan keseluruhan. Mengekalkan komposisi badan yang sihat menyokong fungsi metabolik yang optimum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Seimbang: Imbangan ialah keupayaan untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan semasa berdiri, bergerak, atau melaksanakan tugas. Senaman keseimbangan adalah penting untuk aktiviti yang memerlukan penyelarasan dan mencegah jatuh, terutamanya apabila anda meningkat usia.
- Koordinasi dan Ketangkasan: Koordinasi ialah keupayaan untuk mengintegrasikan pelbagai pergerakan dengan lancar dan berkesan. Ketangkasan melibatkan pergerakan yang cepat dan tepat, menukar arah, dan bertindak balas terhadap rangsangan. Kedua-dua komponen penting untuk aktiviti yang memerlukan tindak balas yang cepat dan pergerakan yang cekap, seperti sukan dan rutin kecergasan tertentu.
Tujuh komponen ini berinteraksi dan bertindih untuk mencipta gambaran holistik kecergasan fizikal. Rejimen kecergasan yang seimbang harus menangani setiap komponen ini untuk memastikan kesihatan dan prestasi yang menyeluruh. Sama ada anda seorang atlet, menyasarkan pengurusan berat badan, atau sekadar mencari kesejahteraan keseluruhan, menggabungkan aktiviti yang menyasarkan komponen ini boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Bagaimana untuk Meningkatkan Semua Komponen Kesihatan Fizikal?
Meningkatkan semua komponen kecergasan fizikal memerlukan pendekatan menyeluruh yang merangkumi pelbagai jenis senaman dan pilihan gaya hidup sihat. Begini cara anda boleh berusaha untuk meningkatkan setiap komponen kesihatan fizikal:
1. Daya Tahan Kardiovaskular
- Senaman aerobik: Terlibat dalam aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk tempoh yang berpanjangan. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan berjalan pantas adalah sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan rintangan ke dalam rutin anda. Gunakan beban percuma, mesin berat, jalur rintangan atau senaman berat badan seperti tekan tubi, jongkong dan lunges untuk membina kekuatan dan daya tahan.
3. Fleksibiliti
- Rutin Regangan: Luangkan masa untuk senaman regangan yang menyasarkan kumpulan otot utama. Gabungkan regangan statik, regangan dinamik dan pose yoga untuk meningkatkan fleksibiliti.
4. Komposisi Badan
- Diet seimbang: Fokus pada diet seimbang yang merangkumi protein tanpa lemak, lemak sihat, bijirin penuh dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Pantau saiz bahagian dan elakkan penggunaan berlebihan makanan bergula atau sangat diproses.
5. Imbangan
- Latihan Imbangan: Integrasikan latihan imbangan ke dalam rutin anda. Berlatih berdiri di atas satu kaki, menggunakan cakera imbangan atau bola kestabilan, dan secara beransur-ansur maju ke pergerakan yang lebih mencabar.
6. Koordinasi dan Ketangkasan
- Latihan Ketangkasan: Terlibat dalam aktiviti yang memerlukan perubahan arah yang pantas, seperti latih tubi tangga, latih tubi kon dan latihan tangga ketangkasan. Sukan seperti bola keranjang, bola sepak dan tenis juga boleh membantu meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.
7. Faktor Gaya Hidup
- Aktiviti Fizikal Biasa: Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu, bersama-sama dengan aktiviti pengukuhan otot pada dua hari atau lebih.
- Kepelbagaian: Sertakan gabungan latihan aerobik, latihan kekuatan, fleksibiliti dan imbangan untuk menyasarkan semua komponen kesihatan fizikal.
- Lebihan Progresif: Tingkatkan intensiti, tempoh atau rintangan senaman anda secara beransur-ansur untuk terus mencabar badan anda dan menggalakkan peningkatan.
- Rehat dan Pemulihan yang betul: Benarkan masa badan anda pulih antara senaman untuk mengelakkan latihan berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Penghidratan: Minum air yang mencukupi sepanjang hari untuk menyokong keseluruhan fungsi badan, termasuk prestasi senaman.
- Tidur Berkualiti: Utamakan tidur lena selama 7-9 jam setiap malam untuk membantu pemulihan dan menyokong kesihatan keseluruhan.
- Pengurusan tekanan: Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau kesedaran untuk menggalakkan kesejahteraan mental.
- Pemakanan sihat: Ambil diet seimbang yang menyediakan nutrien yang diperlukan untuk menyemarakkan latihan anda dan menyokong pemulihan.
- Pemeriksaan Kesihatan berkala: Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman baharu dan pertimbangkan pemeriksaan biasa untuk memantau keseluruhan kesihatan dan kemajuan kecergasan anda.
Ingat bahawa konsistensi adalah kunci apabila berusaha meningkatkan semua komponen kesihatan fizikal. Menggabungkan strategi ini secara beransur-ansur ke dalam gaya hidup anda dan kekal komited kepada matlamat kecergasan anda akan membawa kepada hasil yang positif dari semasa ke semasa.
Adakah Pemakanan Komponen Kecergasan?
Ya, pemakanan adalah komponen kritikal kecergasan. Selalunya dikatakan bahawa "abs dibuat di dapur," menonjolkan peranan penting yang dimainkan oleh pemakanan yang betul dalam mencapai matlamat kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan. Pemakanan dan senaman saling berkait rapat, dan diet seimbang adalah penting untuk menyokong pelbagai aspek kecergasan fizikal.
Inilah sebabnya mengapa pemakanan dianggap sebagai komponen utama kecergasan:
- Bahan api untuk bersenam: Pemakanan menyediakan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat adalah sumber utama bahan api untuk senaman, manakala protein membantu dalam pembaikan dan pemulihan otot. Pengambilan makronutrien ini yang mencukupi memastikan prestasi optimum semasa senaman.
- Perkembangan Otot: Protein, yang terdiri daripada asid amino, adalah penting untuk membina dan membaiki otot. Pengambilan protein menyokong pertumbuhan, kekuatan dan pemulihan otot, yang semuanya penting untuk kemajuan kecergasan.
- Pemulihan dan Pembaikan: Selepas bersenam, badan memerlukan nutrien untuk membaiki tisu yang rosak, menambah simpanan glikogen, dan menggalakkan pemulihan. Pemakanan yang betul membantu dalam mengurangkan kesakitan otot dan menyokong keupayaan badan untuk bangkit semula selepas bersenam.
- Pengurusan berat badan: Pemakanan memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan dan komposisi badan. Keseimbangan antara kalori yang digunakan dan kalori yang dibakar mempengaruhi penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penyelenggaraan berat badan.
- Fungsi imun: Pemakanan seimbang yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan menyokong sistem imun yang kuat. Fungsi imun yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan penyertaan yang berterusan dalam aktiviti kecergasan.
- Kesihatan Tulang: Kalsium, vitamin D, dan nutrien lain adalah penting untuk kesihatan tulang. Pemakanan yang betul membantu mengekalkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan kecederaan.
- Tahap Tenaga: Pemakanan mempengaruhi tahap tenaga dan kecergasan keseluruhan. Diet yang membekalkan nutrien yang diperlukan dan mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil menyokong tenaga yang berterusan sepanjang hari, meningkatkan keupayaan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal.
- Kadar Metabolik: Pemakanan mempengaruhi metabolisme—kadar di mana badan anda membakar kalori. Pengambilan nutrien yang mencukupi membantu mengekalkan kadar metabolisme yang sihat, yang penting untuk pengurusan berat badan.
- Peraturan Hormon: Nutrien tertentu memainkan peranan dalam pengeluaran dan pengawalan hormon. Hormon memberi kesan kepada pelbagai aspek kecergasan, termasuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan prestasi keseluruhan.
- Penghidratan: Penghidratan yang betul adalah aspek penting dalam pemakanan. Kekal terhidrat menyokong prestasi senaman, mengekalkan keseimbangan elektrolit dan membantu pemulihan.
- Peningkatan Prestasi: Makanan tertentu boleh meningkatkan prestasi senaman dengan memberikan tenaga yang cepat, melambatkan keletihan dan menggalakkan pemulihan. Menentukan masa pemakanan anda semasa bersenam boleh mengoptimumkan prestasi.
- Kesihatan Jangka Panjang: Pemakanan yang berkhasiat menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Mencegah penyakit kronik dan mengekalkan badan yang sihat menyokong keupayaan anda untuk melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk jangka masa panjang.
Menggabungkan diet yang seimbang dan kaya dengan nutrien di samping senaman yang kerap adalah penting untuk mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal.
Apa itu Rehat dalam Kecergasan?
Rehat adalah komponen kecergasan yang penting yang merujuk kepada tempoh masa apabila badan anda diberi peluang untuk pulih, membaiki, dan meremajakan selepas melakukan aktiviti fizikal. Rehat adalah penting untuk memastikan prestasi optimum, mencegah latihan berlebihan dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. Ia merangkumi kedua-dua rehat aktif (aktiviti ringan, intensiti rendah) dan rehat pasif (relaksasi fizikal dan mental sepenuhnya). Inilah sebabnya rehat adalah penting dalam kecergasan:
- Pemulihan Otot: Semasa senaman, otot mengalami kerosakan mikroskopik, yang merupakan bahagian normal dari proses yang membawa kepada pertumbuhan otot dan perkembangan kekuatan. Rehat membolehkan otot membaiki dan membina semula, membawa kepada peningkatan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Pemulihan Tenaga: Aktiviti fizikal mengurangkan tahap glikogen (tenaga tersimpan) dalam otot. Berehat membolehkan badan anda mengisi semula simpanan glikogen, memastikan anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk latihan masa hadapan.
- Mencegah latihan berlebihan: Latihan berlebihan berlaku apabila anda tidak memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk pulih antara latihan. Ia boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi, peningkatan risiko kecederaan, dan juga kesan negatif terhadap kesihatan keseluruhan. Rehat membantu mengelakkan latihan berlebihan dan keletihan.
- Sokongan Sistem Imun: Senaman yang sengit boleh menekan sistem imun buat sementara waktu. Rehat yang mencukupi membolehkan sistem imun anda berfungsi secara optimum, mengurangkan risiko penyakit.
- Keseimbangan Hormon: Rehat memainkan peranan dalam pengawalan hormon, termasuk keseimbangan hormon tekanan seperti kortisol. Kekurangan rehat kronik boleh mengganggu tahap hormon, menjejaskan pelbagai aspek kesihatan dan kecergasan.
- Penyegaran Mental: Aktiviti fizikal memerlukan tumpuan dan tumpuan mental. Rehat memberi peluang untuk kelonggaran mental, mengurangkan keletihan mental dan menggalakkan kejernihan mental.
- Pencegahan Kecederaan: Rehat membantu mengelakkan kecederaan berlebihan yang boleh berlaku akibat tekanan berulang pada otot dan sendi. Ia memberi masa untuk sebarang kecederaan kecil atau ketegangan sembuh.
- Peningkatan Prestasi: Memberi masa badan anda untuk pulih antara senaman membolehkan anda melakukan yang terbaik semasa sesi berikutnya. Rehat meningkatkan kualiti senaman anda dan menggalakkan kemajuan.
- Adaptasi: Semasa rehat, badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman. Ia menguatkan otot, membaiki tisu dan membina daya tahan, menjadikan anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran masa depan.
- Ketekalan Jangka Panjang: Pendekatan seimbang yang merangkumi rehat yang kerap menghalang keletihan dan membantu anda mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten dalam jangka panjang.
Adalah penting untuk memasukkan kedua-dua rehat aktif dan pasif ke dalam rutin kecergasan anda. Rehat aktif mungkin melibatkan aktiviti ringan seperti berjalan, regangan lembut atau yoga pada hari pemulihan. Rehat pasif melibatkan tidur yang mencukupi, teknik relaksasi, dan pengurusan tekanan.
Jumlah sebenar rehat yang diperlukan berbeza-beza bergantung pada faktor seperti intensiti senaman, tahap kecergasan dan kapasiti pemulihan individu.
Ingat bahawa rehat bukanlah tanda kelemahan; ia merupakan aspek penting dalam program kecergasan yang berjaya. Dengarkan badan anda, utamakan pemulihan dan buat rutin seimbang yang merangkumi senaman yang mencabar dan tempoh rehat yang mencukupi.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan: Bolehkah Anda Menurunkan Berat Badan dengan Kecergasan?
Program kecergasan mempunyai tujuan yang berbeza mengikut kehendak individu. Seperti, biasanya lelaki pergi ke gim untuk senaman bina badan manakala wanita menyertai sesi kecergasan untuk mengekalkan bentuk badan mereka. Setiap tujuan perlu dicapai oleh sifat-sifat yang berbeza. Hari ini, majoriti orang menyertai program kecergasan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan badan mereka dalam bentuk yang sempurna.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan
Dari masa ke masa, lebih ramai orang memutuskan untuk menyertai kumpulan ini dan bukannya memilih program senaman individu. Kepentingan kecergasan untuk penurunan berat badan terbukti dengan baik, jadi anda perlu memahami cara untuk menjadi cergas dan kelihatan hebat, dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang memilih untuk menurunkan berat badan untuk tujuan yang berbeza. Bagi kebanyakan orang ini adalah perubahan gaya hidup untuk mengelakkan obesiti dan penyakit lain yang berkaitan dengan obesiti. Ini mungkin termasuk risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan arthritis.
Menurunkan Berat Badan sebagai Matlamat
Sesetengah orang bimbang jika mereka tidak menyertai program penurunan berat badan, mereka akan menjadi berlebihan berat badan dan tidak dapat kekal sihat dan cergas.
Penurunan berat badan adalah motivasi terbesar, terutamanya untuk wanita. Secara amnya, orang ramai cenderung memilih diet yang melampau dan mengelakkan semua bahan makanan sekaligus untuk mengurangkan lemak perut mereka, tetapi ia mungkin mendatangkan mudarat kepada mereka.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang ketara dalam jangka masa yang singkat, adalah disyorkan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang melibatkan diet yang sihat dan pelbagai, serta program senaman sederhana.
Faedah jenis penurunan berat badan ini ialah penurunan risiko komplikasi yang disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat, memastikan anda lebih sihat dan memberi anda pengurusan berat badan keseluruhan yang lebih baik dalam jangka masa yang panjang.
Pemakanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mencapai komposisi badan yang optimum.
Jadi, daripada pergi ke program penurunan berat badan di rumah, adalah baik untuk berunding dengan jurulatih kecergasan dan pakar diet sekali. Program penurunan berat badan mempunyai komponen yang tersendiri daripada program lain di mana dua adalah yang terbaik iaitu senaman dan diet.
Faedah Kecergasan dalam Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah matlamat biasa bagi kebanyakan individu, dan bukan rahsia lagi bahawa kecergasan memainkan peranan penting dalam membantu anda mengurangkan berat badan tambahan tersebut. Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam rutin anda boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
Perbelanjaan Kalori
Di tengah-tengah penurunan berat badan adalah prinsip kalori masuk berbanding kalori keluar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Aktiviti kecergasan seperti senaman kardio (berlari, berbasikal, berenang) dan latihan kekuatan boleh membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda, menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
Membina Jisim Otot Tanpa Lemak
Melibatkan diri dalam latihan kekuatan dan latihan rintangan bukan sahaja membakar kalori semasa senaman tetapi juga membantu membina jisim otot tanpa lemak. Tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada tisu lemak, yang bermaksud bahawa apabila anda mendapat otot, badan anda menjadi lebih cekap dalam membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Ini menyumbang kepada penurunan berat badan yang mampan dari semasa ke semasa.
Peningkatan Metabolisme
Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya senaman intensiti tinggi, boleh meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu walaupun selepas anda selesai bersenam. Fenomena ini, yang dikenali sebagai lebihan penggunaan oksigen selepas bersenam (EPOC) atau kesan "afterburn", mengakibatkan pembakaran kalori berterusan selama berjam-jam selepas senaman anda.
Perubahan Gaya Hidup
Menggabungkan kecergasan ke dalam rutin anda sering membawa kepada perubahan gaya hidup positif yang lain. Apabila anda menjadi lebih aktif, anda mungkin mendapati diri anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat untuk menyokong senaman anda. Pendekatan holistik untuk kesihatan ini boleh meningkatkan lagi usaha penurunan berat badan anda.
Sambungan Minda-Badan
Kecergasan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Terlibat dalam senaman yang kerap membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan. Keadaan mental yang positif ini boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited terhadap matlamat penurunan berat badan anda.
Apakah Jenis Latihan Yang Boleh Dilakukan Semasa Latihan Turun Berat Badan?
Biasanya, program kecergasan untuk menurunkan berat badan termasuk senaman kardiovaskular dan aerobik. Senaman sebegini meningkatkan degupan jantung dengan pantas dan dengan itu, lebih banyak peluh keluar dari badan yang membantu dalam penurunan berat badan. Bagi lelaki dan wanita, senaman senaman adalah berbeza seperti lelaki diminta melakukan tekan tubi lebih banyak manakala wanita mempunyai kandungan lemak yang tinggi di sekitar perut dan peha. Jadi, mereka diminta untuk melakukan lebih banyak latihan mencangkung.
Banyak kaedah kardio dan pengurangan berat badan adalah berdasarkan idea bahawa senaman membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, senaman aerobik termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berlari dan memanjat tangga.
Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, aliran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan. Ini, seterusnya, meningkatkan penggunaan tenaga dan membakar lebih banyak kalori apabila jantung dan badan anda bekerja lebih keras dan lebih keras untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan.
Akibatnya, anda membakar lebih banyak kalori daripada mengambil semasa makan, yang membawa kepada penggunaan kalori yang disimpan dalam lemak badan anda. Di samping itu, aktiviti fizikal menghasilkan pembebasan hormon yang merangsang pengeluaran enzim. Enzim juga dikenali sebagai bahan kimia pembakar lemak.
Memandangkan kecergasan fizikal membawa kepentingan begitu juga dengan kesejahteraan mental individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mereka yang telah menyertai pusat latihan penurunan berat badan perlu memantau dengan ketat tabiat pemakanan mereka juga.
Untuk kekal cergas dari segi mental, meditasi dan yoga boleh dilakukan bersama-sama dengan senaman. Aktiviti sedemikian bukan sahaja membantu dalam mengurangkan tekanan mental tetapi juga meningkatkan kecergasan fizikal.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang topik ini dan tentang pilihan gaya hidup sihat, anda mungkin ingin membaca salah satu artikel kami sebelum ini: kecergasan dan kesejahteraan.
Apakah Peranan Diet Main dalam Program Penurunan Berat Badan?
Diet memainkan peranan penting dalam program penurunan berat badan. Pakar telah melaporkan bahawa memberi perhatian kepada apa yang anda masukkan ke dalam perut adalah lebih penting daripada bersenam. Ia memberi kesan kepada tubuh manusia lebih daripada komponen kecergasan lain.
Walau bagaimanapun, kajian itu tidak secara langsung mengaitkan perubahan diet dengan penurunan berat badan atau kesihatan keseluruhan. Ia tidak mengenal pasti sebarang makanan ajaib atau nutrien yang mungkin mempunyai kesan cepat terhadap penurunan berat badan. Sebaliknya, anda harus memilih diet sihat yang sesuai untuk anda. Anda perlu meminimumkan jumlah kalori yang anda ambil semasa makan. Para penyelidik juga mencadangkan bahawa orang yang menjalani diet ketat biasanya menurunkan berat badan lebih banyak dalam tempoh masa yang lebih singkat tetapi selepas keluar dari diet mereka, mereka mendapat semua berat badan yang hilang kembali dan lebih banyak lagi!
Orang sering mengelirukan diet dengan menahan lapar. Ini adalah salah sama sekali. Berdiet tidak lain hanyalah makan yang penting dan makanan yang sihat serta mengelakkan makanan ringan, makanan segera, minuman gula dan makanan ringan yang tidak sihat.
Pengambilan 1500 kalori sehari apabila badan kita hanya memerlukan 1200 kalori akhirnya akan mengakibatkan penambahan berat badan. Jadi, pelan mudah untuk berdiet adalah untuk menyekat pengambilan lemak dan membakar lebih banyak daripada apa yang anda makan. Mengeluarkan makanan ringan dan makan bahagian yang lebih kecil pada satu masa adalah perkara yang disyorkan oleh pakar diet. Penyekat lemak tertentu boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Kesimpulan
Hari ini, banyak organisasi dengan jabatan pemasaran mereka yang sangat cekap cuba menggoda kami dengan menunjukkan beberapa produk palsu seperti sauna slim belt, biji kopi hijau, dsb., yang tidak mendatangkan apa-apa. Malah, mereka lebih toksik kepada badan. Hanya biji kopi hijau boleh menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pemakanan yang seimbang dan senaman atau yoga yang kerap boleh membawa perubahan positif dalam badan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Kecergasan untuk penurunan berat badan hanya memerlukan keteraturan; oleh itu, seseorang harus cuba menerapkan aktiviti penurunan berat badan dalam rutin mereka.
Kita perlu membangunkan strategi yang lebih baik dan melaksanakan kaedah menurunkan berat badan melalui proses kecergasan yang merangkumi aktiviti yang lebih sederhana seperti senaman yang kerap.
Konsisten dan Sabar
Walaupun kecergasan adalah alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mendekati perjalanan anda dengan kesabaran dan konsisten. Penurunan berat badan yang mampan memerlukan masa, dan pembaikan cepat selalunya tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Fokus pada membuat perubahan secara beransur-ansur dan berkekalan pada rutin kecergasan dan gaya hidup anda.
Pelan yang disediakan dengan baik harus termasuk program kecergasan biasa dengan sekurang-kurangnya 2 dan tidak lebih daripada 4 latihan setiap minggu. Pelan penurunan berat badan ini juga harus termasuk diet yang tidak akan membuat anda lapar sepanjang masa, tetapi memberikan anda semua vitamin, mineral dan sumber tenaga yang diperlukan sambil memberikan jumlah kalori yang rendah.
Kecergasan dan penurunan berat badan berjalan seiring, menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mencapai tubuh yang lebih sihat. Dengan menggabungkan pelbagai latihan, memfokuskan pada kedua-dua aktiviti kardiovaskular dan latihan kekuatan, dan memberi perhatian kepada keseluruhan gaya hidup anda, anda boleh membuat rancangan yang mampan untuk kejayaan penurunan berat badan. Ingat bahawa keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan perjalanan penurunan berat badan yang ketara.
Bagaimana untuk Bermula Mengawal Selera Makan Anda?
Adakah anda berasa seperti anda sentiasa lapar? Jika ya, anda tidak bersendirian. Terdapat ramai orang yang, hampir selalu, merasakan keperluan untuk makan (atau minum) sesuatu. Selera makan mereka nampaknya sentiasa berada di pihak yang tinggi. Dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan berat badan anda bertambah banyak.
Kawalan selera makan boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan penurunan berat badan.
Mengawal selera makan adalah aspek utama dalam menguruskan berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat. Kecergasan boleh menjadi alat berkuasa yang membantu mengawal selera makan, meningkatkan pemakanan yang berhemat dan menyumbang kepada hubungan yang lebih sihat secara keseluruhan dengan makanan.
Apakah itu Kawalan Selera Makan?
Masalah terbesar dengan kawalan selera makan ialah ramai orang berfikir ini adalah tentang mengehadkan pengambilan kalori dengan mengurangkan saiz bahagian.
Tidak, anda harus sentiasa makan cukup! Sebenarnya, mengelakkan pengambilan makanan secara teratur hanya akan meningkatkan selera makan anda dan menyebabkan lebih banyak masalah dalam jangka masa panjang.
Realitinya ialah kawalan selera makan adalah sains yang kompleks yang melibatkan pelbagai faktor yang perlu diambil kira.
Ya, anda harus perhatikan saiz bahagian anda dan cuba elakkan makan terlalu banyak kerana ini boleh menyebabkan berat badan meningkat. Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya mengehadkan pengambilan makanan anda hanya kerana anda fikir anda perlu menurunkan berat badan. Proses penurunan berat badan tidak semudah itu, dan tiada penyelesaian cepat yang membolehkannya berlaku. Sebaliknya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan bekerja dengan badan anda dan memastikannya sihat.
Sekali lagi, kawalan selera makan bukanlah tentang mengehadkan pengambilan makanan anda dan mengira kalori. Jika anda ingin mengawal selera makan anda, anda harus menggunakan diet yang sihat, pastikan anda menerima semua nutrien yang diperlukan dan bersenam dengan kerap.
Idea terbaik jika anda ingin mempelajari cara mengawal selera makan anda adalah dengan membaca panduan di halaman ini untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang cara menurunkan dan mengekalkan berat badan yang sihat dengan cara yang selamat tanpa merosakkan badan anda.
Bagaimana untuk Bermula dengan Kawalan Selera Makan
Berikut adalah cara mudah dan kecil untuk mengawal selera makan anda dan makan lebih sedikit dan lebih sihat.
Makan Lebih Protein
Protein adalah senjata rahsia mengawal selera makan. Selain daripada membekalkan badan anda dengan nutrien yang berguna, makan makanan yang kaya dengan protein memberikan anda tenaga dan rasa kenyang.
Ini membantu anda untuk memeriksa selera makan anda secara tidak sedar. Mulakan makan lebih banyak makanan kaya protein hari ini, tidak terlalu banyak tetapi dalam jumlah yang betul yang diperlukan oleh badan anda.
Anda mungkin perlu mengambil beberapa suplemen yang termasuk protein untuk mengekalkan jisim atau kekuatan otot anda. Ini akan membantu badan anda menghasilkan tahap hormon yang tinggi dan membuatkan anda berasa lebih sihat.
Minum banyak air!
Air berfungsi seperti sihir. Setiap kali anda fikir anda lapar, banyak kali kebenarannya ialah anda hanya mengalami dehidrasi. Ramai orang tidak dapat membezakannya dan mengambil snek terlalu kerap dan makan banyak makanan ringan hanya kerana mereka 'berasa lapar'.
Jika anda 'berasa lapar' kadang-kadang selepas makan makanan yang enak, anda mungkin hanya mengalami dehidrasi. Minum air pada kali seterusnya anda 'berasa lapar'. Jika anda masih 'berasa lapar', maka anda mungkin benar-benar lapar. Para saintis mengesyorkan lapan gelas air setiap hari untuk seseorang.
Untuk minum air yang mencukupi, anda mungkin mahu mengira beberapa gelas menggunakan aplikasi telefon anda. Jika anda tidak mahu minum sebanyak itu dan tidak mendapat air yang mencukupi, cuba minum teh atau jus buah-buahan dan lihat bagaimana ia menjejaskan dahaga anda. Walau bagaimanapun, elakkan gula dalam teh atau jus anda kerana ia meningkatkan paras glukosa dalam aliran darah dan boleh menyebabkan diabetes.
Cara Makan
Cara anda makan juga mempengaruhi selera makan anda. Jangan makan makanan anda dan memakannya ke kerongkong anda. Makan perlahan-lahan, dan tenang. Ia mengambil sedikit masa selepas makan sebelum anda tahu sama ada anda kenyang atau tidak. Jadi jangan makan sehingga perut anda berat. Anda juga tidak sepatutnya makan berlebihan; elakkan mengambil snek sejurus selepas makan makanan yang enak.
Di samping itu, anda juga tidak harus menunggu sehingga anda lapar sebelum anda makan. Apabila anda melakukannya, terdapat kecenderungan bahawa anda akan tergesa-gesa makan dan makan berlebihan. Makan pada masa yang betul. Secara keseluruhannya, mengamalkan tabiat pemakanan sihat mungkin sahaja yang anda perlukan untuk memanggil semula selera itu kepada pesanan.
Cuba Kopi Ketika Lapar
Kopi boleh menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.
Perasaan itu hilang beberapa jam kemudian dan kemudian anda lapar semula, tetapi kali ini tidak begitu banyak. Dan itu kerana, selepas semua, anda masih memerlukan perut yang kenyang untuk mengekalkan hari yang normal dan kopi itu sendiri tidak akan memberikan kalori yang mencukupi untuk badan yang sihat berfungsi.
Utamakan Makanan Pepejal Sihat
Cuba sebanyak mungkin untuk makan lebih banyak makanan pejal dan elakkan daripada mengambil terlalu banyak minuman. Ini kerana makanan pepejal memberi seseorang rasa kenyang dan, akibatnya, anda akan mendapati diri anda kurang makan. Kurangkan membeli minuman juga merupakan satu cara untuk menjimatkan wang sambil makan lebih sihat.
Satu lagi kebaikan tentang makanan pepejal ialah ia boleh dimakan tanpa perlu risau tentang jumlahnya. Ya, anda tidak boleh makan berlebihan dalam apa jua keadaan, tetapi tidak seperti makanan ringan di mana setiap bit penting dan harus dielakkan pada apa jua kos, dalam kes makanan pepejal yang sihat ini tidak berkenaan. Ini menjadikan mereka pilihan yang ideal untuk ramai orang, terutamanya mereka yang sedang dalam program penurunan berat badan.
Sibuk
Anda juga perlu menentukan sama ada anda sebenarnya lapar, atau hanya bosan. Melibatkan diri dalam beberapa perkara aktiviti boleh menghilangkan rasa lapar.
Mendapatkan snek dan bersenam selalunya perkara yang sama yang hanya bermakna anda perlu fokus pada sesuatu. Dalam kes ini, lebih baik anda fokus pada senaman daripada snek!
Bersenam dengan kerap
Bersenam telah terbukti mengurangkan tahap keinginan makanan seseorang, bukan meningkatkannya kerana ramai yang masih percaya.
Seperti yang kami nyatakan sebelum ini, lebih baik anda bersenam daripada snek!
Dapatkan Tidur Berkualiti
Tidak cukup tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan membuat berat badan anda bertambah cepat. Dapatkan tidur yang mencukupi. Hanya tidur dengan kerap dan lihat selera makan anda berkurangan!
Tidur yang cukup adalah penting. Ia boleh meningkatkan mood anda dan membantu otak anda berfungsi dengan baik. Malah, kajian menunjukkan bahawa tidur yang cukup mempunyai kuasa untuk meningkatkan mood anda, meningkatkan keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas dan mengurangkan selera makan anda kerana tahap tekanan dan kemurungan yang lebih rendah.
Bagaimana Kecergasan Membantu Mengurus Selera Makan
Kecergasan menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mengurus selera makan dan mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan. Dengan mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan, menggalakkan pemakanan yang teliti, mengurangkan tekanan dan menyokong fungsi metabolik, aktiviti fizikal yang kerap boleh memperkasakan anda untuk membuat pilihan diet yang lebih baik dan mengekalkan pengambilan kalori yang lebih seimbang.
Keseimbangan Hormon
Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap boleh mempengaruhi hormon yang memainkan peranan dalam peraturan selera makan. Senaman meningkatkan pembebasan hormon seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, yang menggalakkan perasaan kenyang dan kepuasan. Pada masa yang sama, senaman boleh mengurangkan tahap hormon lapar ghrelin, yang membawa kepada penurunan selera makan.
Makan Berfikir
Kecergasan menggalakkan kesedaran bukan sahaja dalam pergerakan tetapi juga dalam pemakanan. Apabila anda melakukan senaman yang kerap, anda menjadi lebih selaras dengan keperluan badan anda. Kesedaran ini boleh diperluaskan kepada tabiat pemakanan anda, membantu anda membezakan antara kelaparan sebenar dan pencetus emosi atau persekitaran. Akibatnya, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan berkhasiat yang sedar.
Pengurangan Tekanan
Tekanan selalunya boleh menyebabkan makan berlebihan atau keinginan untuk makanan yang tidak sihat. Senaman telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan pengeluaran endorfin, yang boleh meningkatkan mood dan mengatasi pemakanan yang berkaitan dengan tekanan. Dengan menguruskan tekanan melalui kecergasan, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mengawal pemakanan emosi.
Kesan Metabolik
Bentuk senaman tertentu, terutamanya latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan, boleh meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih pantas bermakna badan anda memproses makanan dengan lebih cekap, yang berpotensi membantu anda menguruskan selera makan anda. Selain itu, membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat anda, menyumbang kepada kawalan selera makan yang lebih baik.
Penghidratan dan Pengambilan Nutrien
Menjadi aktif secara fizikal sering mengingatkan anda tentang kepentingan penghidratan yang betul dan pengambilan nutrien yang mencukupi. Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam boleh membantu anda membezakan antara dahaga dan lapar. Selain itu, menyuburkan badan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien menjadi keutamaan, yang boleh membantu memuaskan selera anda dengan lebih berkesan.
Mengimbangi Perbelanjaan Tenaga
Senaman yang kerap meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, yang boleh mewujudkan keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang anda bakar. Apabila anda mengambil berat tentang keseimbangan ini, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang selaras dengan matlamat kecergasan anda dan mengelakkan makan berlebihan.
Kecergasan Di Rumah: 7 Petua untuk Gaya Hidup Sihat!
Adalah menjadi perkara biasa untuk mendengar orang mengeluh tentang tidak mempunyai masa yang cukup untuk mengekalkan kecergasan mereka. Tetapi adakah anda tahu bahawa kecergasan adalah penting untuk penampilan anda? Menurut doktor, setiap orang perlu sekurang-kurangnya bersenam selama 45 minit dalam sehari untuk kekal cergas.
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mengelak pergi ke gim atau pusat kecergasan lain kerana kerja yang berlebihan atau kerana keahlian yang mahal. Menurut beberapa tinjauan, orang ramai menghabiskan sebahagian besar hari tanpa jumlah pergerakan yang betul. Hampir tidak ada masa lagi untuk seseorang memikirkan tentang bersenam atau aktiviti fizikal.
Masalahnya ialah agak sukar untuk mencari sebarang masa untuk kecergasan dalam jadual seseorang. Di sinilah mereka boleh memilih kecergasan di rumah!
Kecergasan di Rumah
Kita semua mahu sihat dan panjang umur dan bahagia. Dan kita semua tahu bahawa aktif secara fizikal adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan kita dan memastikan badan kita kuat dan sihat. Tetapi tidak selalu mudah untuk mencari masa dan motivasi untuk pergi ke gim. Di situlah pentingnya kecergasan di rumah.
Kecergasan adalah bahagian penting dalam menjalani gaya hidup sihat. Ia boleh membantu kita berasa lebih baik, meningkatkan kesihatan kita, dan membantu dalam pengurusan berat badan.
Salah satu cara terbaik untuk memastikan kami mendapat senaman yang mencukupi adalah dengan melabur dalam gim di rumah. Gim di rumah menawarkan pelbagai jenis peralatan. Ini adalah cara yang baik untuk memastikan kita boleh kekal di landasan tidak kira cuaca atau jadual kita.
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu membeli gim di rumah untuk mendapatkan bentuk badan - malah, anda tidak memerlukan peralatan khusus. Kecergasan di rumah adalah tentang mencari cara untuk menjadi aktif tanpa meninggalkan rumah. Sama ada anda sedang mencari senaman penuh atau hanya cara untuk bergerak, terdapat banyak cara untuk menjadi cergas tanpa meninggalkan keselesaan rumah anda.
Kecergasan di rumah telah meledak dalam populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Ia benar-benar mengubah cara kita berfikir tentang kesihatan kita, dan ia telah membuka satu dunia kemungkinan apabila ia berkaitan dengan rutin senaman kita. nak buat apa? Adakah anda sedang mencari untuk membina jisim otot? Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Adakah matlamat anda penuaan sihat? Bersenam di rumah adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Program Kecergasan di Rumah
Jika anda ingin mendapatkan bentuk badan, tetapi tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke gim, program kecergasan di rumah adalah penyelesaian yang sempurna. Anda boleh memilih daripada pelbagai program untuk memenuhi keperluan dan tahap kecergasan anda, termasuk kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti. Tiada peralatan diperlukan, jadi anda boleh bersenam dari keselesaan rumah anda sendiri. Dan dengan fleksibiliti untuk melakukannya pada bila-bila masa dan di mana sahaja anda mahu, lebih mudah daripada sebelumnya untuk mencari masa untuk bersenam.
Seperti namanya, program untuk kecergasan di rumah direka untuk membantu anda menjadi cergas, tanpa perlu meninggalkan keselesaan dan keselamatan di rumah anda sendiri.
Ia datang dalam pelbagai format dan boleh dihantar dalam beberapa cara berbeza, daripada senaman DVD kepada apl digital, yang boleh diakses pada telefon pintar atau tablet anda. Sesetengah program direka untuk membantu anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih cergas, sementara yang lain menumpukan pada membina kekuatan, atau meningkatkan prestasi sukan anda.
Apakah Kelebihan Kecergasan di Rumah?
Kemudahan dan fleksibiliti untuk bersenam dari keselesaan rumah anda sendiri menawarkan pelbagai kelebihan yang memenuhi jadual sibuk dan pilihan peribadi. Sama ada anda seorang peminat kecergasan atau pemula, berikut ialah faedah yang menarik untuk menyepadukan rutin kecergasan ke dalam persekitaran rumah anda:
- Kemudahan dan Kecekapan Masa: Senaman di rumah menghilangkan keperluan untuk berulang-alik ke gim, menjimatkan masa berharga anda. Anda boleh menyesuaikan diri dengan lancar tanpa perlu risau tentang perjalanan atau waktu operasi, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan konsistensi.
- Fleksibiliti dalam Penjadualan: Dengan kecergasan di rumah, anda mempunyai kebebasan untuk bersenam pada bila-bila masa yang paling sesuai untuk anda. Sama ada awal pagi, semasa rehat makan tengah hari, atau lewat malam, anda mengawal jadual senaman anda.
- Privasi dan Keselesaan: Bersenam di rumah menawarkan suasana peribadi dan selesa di mana anda boleh memberi tumpuan sepenuhnya pada senaman anda tanpa bimbang tentang pertimbangan atau gangguan. Ini amat berfaedah bagi mereka yang mungkin berasa sedar diri di ruang awam.
- Tiada Kekangan Peralatan: Walaupun peralatan gim bermanfaat, senaman yang berkesan juga boleh dicapai menggunakan senaman berat badan, jalur rintangan dan peralatan minimum yang lain. Fleksibiliti ini membolehkan anda menyesuaikan senaman anda dengan ruang dan bajet anda.
- Latihan Diperibadikan: Kecergasan di rumah membolehkan anda menyusun latihan yang selaras dengan matlamat dan pilihan anda. Anda boleh memilih senaman yang menyasarkan bahagian tertentu badan anda dan mengubah suai rutin mengikut keperluan.
- Penglibatan Keluarga dan Komuniti: Bersenam di rumah memberi peluang kepada ahli keluarga atau rakan sebilik untuk menyertainya. Senaman berkumpulan boleh memotivasikan dan menyeronokkan, mewujudkan komitmen bersama untuk kecergasan dalam rumah anda.
- Kos yang dikurangkan: Keahlian gim dan perbelanjaan ulang-alik boleh ditambah. Kecergasan di rumah menghapuskan kos ini, membolehkan anda melabur dalam peralatan berkualiti atau sumber kecergasan dalam talian yang memenuhi keperluan anda.
- Mengelakkan Kekangan Cuaca: Cuaca buruk boleh menghalang senaman luar atau gim. Dengan bersenam di rumah, anda tidak bergantung pada keadaan cuaca dan boleh mengekalkan konsistensi tanpa mengira unsur.
- Pertumbuhan Peribadi dan Autonomi: Menetapkan dan mencapai matlamat kecergasan di rumah memupuk rasa pencapaian dan pertumbuhan peribadi. Anda bertanggungjawab untuk kemajuan anda, meningkatkan disiplin diri dan akauntabiliti anda.
- Gangguan yang Diminimumkan: Senaman di rumah bebas daripada potensi gangguan yang terdapat di gim yang sesak. Persekitaran yang tertumpu ini boleh membawa kepada senaman yang lebih berkesan dan cekap.
- Persekitaran yang boleh disesuaikan: Anda mempunyai kawalan ke atas suasana ruang senaman anda, daripada pencahayaan dan muzik kepada suhu. Mewujudkan persekitaran yang selesa dan bermotivasi meningkatkan pengalaman kecergasan keseluruhan anda.
- Boleh disesuaikan dengan Tahap Kecergasan: Sama ada anda seorang pemula atau atlet yang berpengalaman, kecergasan di rumah boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan anda. Anda boleh bermula mengikut kadar anda sendiri dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur semasa anda maju.
Merangkul kecergasan di rumah memperkasakan anda untuk mengutamakan kesejahteraan anda sambil menyesuaikan gaya hidup anda dengan lancar. Dengan fleksibiliti, kemudahan dan pemperibadian di hadapan, anda akan mendapati bahawa rumah anda boleh menjadi gim ideal yang menyokong perjalanan anda ke arah kehidupan yang lebih sihat dan aktif.
7 Petua untuk Kecergasan di Rumah
Mereka yang tidak sanggup berbelanja untuk program kecergasan di luar boleh memilih program untuk kecergasan di rumah dengan mengikuti petua tertentu yang termasuk:
1. Buat Rutin
Sebelum meneruskan senaman buat rutin. Tentukan masa yang sesuai apabila anda benar-benar bebas dan laburkan diri anda sepenuhnya dalam senaman. Selepas membuat rutin anda ikuti dengan ikhlas jika anda ingin kekal cergas.
Menurut doktor, pagi dianggap sebagai waktu terbaik untuk melakukan senaman penurunan berat badan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk melakukan beberapa aktiviti menenangkan minda seperti yoga atau meditasi untuk menyegarkan otak dan kekal cergas.
2. Memanaskan Badan
Sentiasa lakukan memanaskan badan sebelum bersenam kerana ia meningkatkan aliran darah ke badan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Untuk memanaskan badan, seseorang boleh mencuba berbasikal di kawasan berhampiran atau berjalan-jalan sedikit di teres. Untuk memanaskan badan yang terbaik, pakai kasut lari yang selesa, pakaian longgar dan lakukan di jalan raya atau di kawasan kejiranan. Jika anda berada di trek luar, sentiasa berjalan selama satu atau dua minit dahulu.
3. Lakukan Regangan
Regangan adalah senaman yang hebat yang mengurangkan lemak dan membantu anda kekal cergas. Anda boleh mengangkat lutut anda atau menendangnya terus ke arah muka anda. Anda juga boleh mengayunkan tangan anda ke atas bahu anda selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum memulakan senaman. Ini adalah satu lagi jenis latihan yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan pembelian mesin khas.
4. Termasuk Kardiovaskular
Jika anda ingin kekal sihat tanpa mengeluarkan sesen pun, maka anda harus mencuba senaman kardio kerana ia akan membantu anda kekal sihat di rumah. Senaman kardio agak berkesan dalam mengurangkan berat badan dan membentuk otot. Anda boleh mencuba menari, berjoging atau berlari kerana ia akan membuktikan senaman yang bagus untuk memastikan anda cergas.
5. Lompat Tali
Lompat tali juga merupakan latihan yang baik yang membantu dalam pengurangan lemak perut. Latihan ini boleh dilakukan di rumah dan ia tidak memerlukan sebarang latihan. Melakukannya selama sekurang-kurangnya 15 minit setiap hari akan terbukti sangat baik untuk kesihatan anda.
6. Melakukan Latihan Rintangan
Jika anda ingin mengembangkan otot tanpa memukul di gim, maka anda harus melakukan senaman meningkatkan kekuatan selama 20-30 minit sehari. Terdapat beberapa senaman yang boleh anda cuba di rumah tanpa memerlukan peralatan gim yang mahal. Sebahagian daripada mereka disenaraikan di bawah:-
- Untuk dada dan bahagian atas badan, anda boleh mencuba tekan tubi dan tekan dumbbell dan senaman lain dengan dumbbell.
- Untuk perut atau perut six-pack, anda boleh melakukan sit-up atau plank. Melakukan senaman perut selama 20 minit sehari akan membantu anda menurunkan berat badan dan kekal cergas.
- Untuk bahagian bawah badan anda seperti kaki, anda boleh melakukan squats.
7. Buat Kerja Rumah
Jika anda tiada masa untuk bersenam maka jangan risau kerana terdapat banyak kerja rumah yang membolehkan seseorang kekal cergas di rumah. Untuk membakar lemak badan, seseorang boleh mencuba kerja harian seperti mengemop, membersih, menyental tab atau menyedut dan sebagainya.
Ringkasan: Masa dan Motivasi untuk Kecergasan di Rumah
Sukar untuk mencari masa dan motivasi untuk bersenam apabila anda mempunyai jadual yang sibuk. Tetapi bersenam di rumah adalah penyelesaian yang bagus untuk mereka yang tidak mempunyai masa atau wang untuk pergi ke gim. Anda boleh membuat program kecergasan anda sendiri di rumah, disesuaikan dengan keperluan dan tahap kecergasan anda. Anda juga boleh bersenam dengan rakan dan keluarga untuk memastikan satu sama lain bermotivasi.