Kecergasan untuk warga emas adalah subjek biasa yang telah dipelajari berkali-kali. Setiap kali apabila kita bercakap tentang warga emas dan tahap kecergasan mereka, idea yang pertama kali muncul di fikiran ialah program kecergasan atau senaman yang boleh dilakukan untuk mencapai kesihatan yang lebih baik. Terdapat ramai orang yang sudah biasa dengan fakta bahawa menyertai program kecergasan yang mencukupi selepas usia tertentu adalah penting untuk mengekalkan tahap kecergasan badan.

Umur tidak boleh menjadi penghalang untuk mengamalkan gaya hidup sihat, dan kecergasan juga tidak terkecuali. Malah, kekal aktif dan memasukkan senaman tetap ke dalam rutin harian boleh menawarkan banyak manfaat fizikal, mental dan emosi untuk warga emas. Daripada mengekalkan mobiliti kepada meningkatkan fungsi kognitif, kecergasan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan untuk orang dewasa yang lebih tua.

Sains Di Sebalik Latihan untuk Warga Emas

Jelas sekali, terdapat sebahagian besar orang awam dan sistem penjagaan kesihatan yang tidak bersedia untuk membuat komitmen ini. Tetapi kami di sini untuk mengatakan bahawa jika kami melaburkan wang itu, dan mencipta program kecergasan untuk warga emas, dan memberi penekanan kepada keperluan untuk berbuat demikian, kami boleh menemui beribu-ribu, berpuluh-puluh ribu warga emas yang memerlukan aktiviti ini. Teruskan dan cari rancangan anda!

Adalah penting untuk mempromosikan program kecergasan yang kerap untuk warga emas kerana ia meningkatkan peluang orang ramai pada masa hadapan akan lebih sihat dan hidup lebih lama dan lebih bahagia. Walau bagaimanapun, walaupun pada hakikatnya ramai orang kini lebih cergas berbanding sebelum ini, masih ramai yang tidak mencapai tahap kecergasan yang diperlukan untuk mengelakkan komplikasi atau kematian pramatang.

Apabila mencapai usia tertentu adalah perlu untuk memasukkan beberapa latihan fizikal ke dalam rutin harian mereka kerana ia akan memastikan badan mereka tangkas dan kuat walaupun pada peringkat seterusnya.

Senaman juga membantu dalam melegakan tekanan dan keletihan dan seterusnya akan membantu mengekalkan nada otot dan aktiviti otot yang diperlukan.

Jadual senaman biasa untuk warga emas berkisar antara 15 minit regangan lembut sehingga satu jam senaman individu. Ini tidak boleh dilakukan secara berturut-turut kerana tersalah susunan akan menyebabkan keletihan otot dan ia juga menyebabkan pengecutan otot warga emas lebih teruk. Walaupun senaman ini mungkin melibatkan pergerakan kaki dan kaki, adalah lebih berfaedah untuk mengembangkan latihan dada dan perut sambil meregangkan.

Kira-kira 150 minit jumlah senaman yang bersifat sederhana perlu dimasukkan dalam seminggu untuk kekal sihat. Ia juga lebih baik untuk memecahkan tempoh masa ini dalam tempoh 10-15 minit, dua kali sehari atau dalam satu regangan kerana ia tidak akan membebankan lebih pada usia tersebut.

Kecergasan untuk Warga Emas

Warga emas boleh memulakan program kecergasan dengan bekerja secara serentak pada kesihatan mental dan fizikal mereka. Bekerja pada kedua-dua aktiviti akan membantu mereka dalam:-

• Mengurangkan kemungkinan penyakit kronik – Melakukan senaman secara tetap akan membantu orang tua mengekalkan tahap kecergasan mereka dengan mengurangkan tahap tekanan darah mereka, dan memberikan imuniti untuk melawan penyakit seperti obesiti, diabetes, osteoporosis, dll. Mengambil bahagian dalam program senaman untuk warga emas bukan sahaja menyeronokkan; ia juga membantu mereka mengurangkan tekanan dan membina keyakinan.
• Mengekalkan berat badan yang seimbang – Melakukan aktiviti fizikal akan membantu warga emas mengekalkan berat badan yang seimbang. Oleh kerana metabolisme secara semula jadi perlahan dengan usia, oleh itu melakukan senaman tertentu akan membantu dalam meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lebih banyak kalori daripada badan. Penggalak metabolisme juga boleh membantu! Malah melakukan aktiviti harian seperti berjalan, berjoging, berkebun akan membantu orang dewasa yang lebih tua untuk kekal sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Berjalan-jalan di taman boleh membantu warga emas membuat persembahan dan berehat.
• Tidur – Menurut doktor tidur berkualiti 7-8 jam diperlukan pada peringkat tua. Untuk ini, seseorang boleh melibatkan diri dalam aktiviti biasa kerana ini akan membantu mereka tertidur dengan lebih cepat dan kemudiannya bangun dengan rasa lebih segar dan bertenaga. Adakah anda mempunyai masalah untuk tidur? Adalah disyorkan untuk memindahkan program senaman anda ke separuh pertama hari. Ini akan membantu anda bertenang menjelang petang dan tidur lebih awal.
• Pemikiran yang lebih baik - Bekerja pada aktiviti mental akan membantu warga emas untuk memastikan otak mereka aktif. Aktiviti seperti teka silang kata atau Sudoku dianggap sebagai latihan sumbangsaran yang memastikan otak berfungsi dan membantu dalam mengekalkan kecergasan mental. Aktiviti sedemikian juga mengurangkan kemungkinan gangguan mental seperti penyakit Alzheimer. Melibatkan diri dalam aktiviti sukarelawan juga boleh membuatkan warga emas berasa baik dan akan meningkatkan kesihatan mental mereka. Dengan meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan, mereka juga boleh mengurangkan jumlah masa yang mereka perlu luangkan di rumah tanpa jumlah aktiviti fizikal yang betul.

Apakah Faedah Kecergasan untuk Warga Emas?

Apabila kita meningkat usia, mengutamakan kecergasan menjadi lebih penting berbanding sebelum ini. Faedah kekal aktif adalah banyak, daripada mengekalkan mobiliti dan kesihatan jantung kepada meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan keseluruhan. Melibatkan diri dalam senaman tetap yang disesuaikan dengan kebolehan individu boleh membawa kepada kehidupan yang lebih bertenaga, berdikari dan memuaskan semasa tahun-tahun emas.

Mengekalkan Mobiliti dan Kemerdekaan

Salah satu kebimbangan utama warga emas ialah mengekalkan mobiliti dan berdikari. Aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan, berenang, atau yoga, boleh membantu mengekalkan kelenturan sendi, kekuatan otot dan keseimbangan. Otot dan tulang yang kuat mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang, membolehkan warga emas terus menikmati gaya hidup aktif.

Kesihatan Jantung dan Kecergasan Kardiovaskular

Melibatkan diri dalam senaman aerobik seperti berjalan pantas, berbasikal atau menari boleh memberi kesan positif kepada kesihatan kardiovaskular. Aktiviti yang kerap membantu meningkatkan peredaran, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Malah aktiviti ringan seperti berkebun atau regangan lembut boleh menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan.

Peningkatan Kognitif

Senaman bukan sahaja bermanfaat untuk badan; ia juga baik untuk otak. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan pada warga emas. Aktiviti yang mencabar koordinasi dan keseimbangan, seperti tai chi, boleh menjadi sangat berkesan dalam mengekalkan ketajaman kognitif.

Mood dan Kesejahteraan Mental

Kecergasan adalah penggalak mood semula jadi. Senaman merangsang pembebasan endorfin, iaitu neurotransmitter yang menggalakkan perasaan gembira dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Melibatkan diri dalam kelas kecergasan berkumpulan atau aktiviti luar juga boleh memberikan interaksi sosial, memerangi perasaan pengasingan dan kesunyian yang mungkin dialami oleh sesetengah warga emas.

Kesihatan Tulang

Osteoporosis dan kehilangan kepadatan tulang adalah kebimbangan biasa di kalangan warga emas. Latihan menanggung berat, seperti latihan rintangan dan berjalan, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Kekal aktif juga menyokong kesihatan sendi dan boleh mengurangkan ketidakselesaan daripada keadaan seperti arthritis.

Pengurusan Penyakit Kronik

Aktiviti fizikal yang kerap boleh memainkan peranan dalam menguruskan keadaan kronik yang biasanya dikaitkan dengan penuaan, seperti diabetes, hipertensi, dan juga jenis kanser tertentu. Rundingan dengan profesional penjagaan kesihatan disyorkan sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.

Pembelajaran Sepanjang Hayat dan Penglibatan

Rutin kecergasan boleh menjadi peluang kepada warga emas untuk melibatkan diri dalam pembelajaran sepanjang hayat. Mencuba aktiviti atau senaman baharu membuatkan minda sentiasa aktif dan ingin tahu. Menyertai kelas kecergasan atau kumpulan yang disesuaikan dengan warga emas bukan sahaja memberikan faedah fizikal tetapi juga menawarkan peluang untuk berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat yang sama.

Apakah Risiko Kecergasan untuk Warga Emas?

Walaupun kekal aktif secara fizikal adalah penting untuk warga emas, adalah sama pentingnya untuk mendekati kecergasan dengan berhati-hati dan kesedaran tentang potensi risiko. Memandangkan badan secara semula jadi mengalami perubahan mengikut usia, memahami dan menangani risiko ini boleh membantu warga emas menikmati faedah senaman sambil meminimumkan potensi kelemahan.

• Risiko Kecederaan: Warga emas mungkin lebih terdedah kepada kecederaan akibat perubahan ketumpatan tulang, kelenturan sendi dan kekuatan otot. Senaman yang berlebihan, bentuk yang tidak betul, atau peningkatan mendadak dalam intensiti senaman boleh menyebabkan ketegangan, terseliuh atau patah tulang. Adalah penting untuk bermula dengan senaman yang lembut dan secara beransur-ansur maju ke aktiviti yang lebih mencabar untuk mengelakkan ketegangan badan.
• Kebimbangan Kardiovaskular: Walaupun senaman kardiovaskular bermanfaat, warga emas harus mendekatinya dengan berhati-hati, terutamanya jika mereka mempunyai penyakit jantung yang sedia ada. Aktiviti fizikal yang mendadak dan sengit boleh memberi tekanan pada jantung, yang berpotensi membawa kepada komplikasi. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen senaman baharu adalah penting, terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan berkaitan jantung.
• Dehidrasi dan Kepekaan Haba: Warga emas selalunya kurang rasa dahaga dan mungkin lebih terdedah kepada dehidrasi, yang boleh menyebabkan komplikasi seperti strok haba atau pening semasa bersenam. Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam adalah penting. Selain itu, bersenam dalam keadaan panas atau lembap harus didekati dengan berhati-hati untuk mengelakkan terlalu panas.
• Kesihatan Sendi dan Tulang: Keadaan seperti arthritis atau osteoporosis adalah perkara biasa di kalangan warga emas dan boleh menjejaskan kesihatan sendi dan tulang. Latihan tertentu yang melibatkan impak tinggi atau pergerakan berulang boleh memburukkan lagi keadaan ini. Memilih aktiviti berimpak rendah seperti berenang, berbasikal atau yoga lembut boleh menjadi lebih sesuai dan kurang berkemungkinan menegangkan sendi dan tulang.
• Risiko Imbangan dan Kejatuhan: Keseimbangan cenderung menurun dengan usia, meningkatkan risiko jatuh. Melibatkan diri dalam senaman yang mencabar keseimbangan, seperti pose yoga tertentu atau rutin berfokuskan keseimbangan, boleh memberi manfaat tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan dan dengan sokongan yang betul. Menggunakan peranti bantuan apabila perlu dan melakukan senaman berhampiran permukaan yang stabil boleh membantu mengelakkan terjatuh.
• Keadaan Kesihatan Kronik: Warga emas dengan keadaan kesihatan kronik seperti diabetes, hipertensi atau masalah pernafasan perlu berhati-hati semasa bersenam. Adalah penting untuk bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membangunkan pelan kecergasan yang selamat dan disesuaikan dengan keperluan individu anda. Memantau tanda-tanda vital dan menyesuaikan intensiti senaman dengan sewajarnya adalah penting untuk menguruskan keadaan ini.
• Interaksi ubat: Ubat-ubatan tertentu boleh menjejaskan cara badan bertindak balas terhadap senaman atau mempengaruhi faktor seperti kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Adalah penting untuk memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang ubat yang anda ambil sebelum memulakan rutin kecergasan baharu. Mereka boleh memberikan panduan tentang cara senaman mungkin berinteraksi dengan ubat anda.

Walaupun kecergasan menawarkan banyak faedah untuk warga emas, adalah penting untuk mendekatinya dengan pemahaman tentang potensi risiko dan mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya. Bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan dan bermula dengan senaman yang sesuai untuk tahap kecergasan anda boleh membantu meminimumkan risiko kecederaan atau komplikasi.

Apakah yang Boleh Dilakukan untuk Menikmati Kecergasan Jika Anda Benci Bersenam?

Selepas usia tertentu, tidak perlu bersenam sehingga anda direndam sepenuhnya dengan peluh. Seseorang boleh memastikan dirinya cergas walaupun dengan menikmati aktiviti yang paling anda suka lakukan dan kemudiannya menggabungkan aktiviti tersebut sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Berikut ialah beberapa aktiviti yang boleh membantu untuk menikmati kecergasan pada usia yang lebih tua:

• Ambil gambar alam semula jadi. Ini selalunya termasuk banyak berjalan kaki dan berjoging jauh dari rumah.
• Dengar muzik dan buat sedikit pergerakan untuk menggerakkan bahagian badan anda. Anda juga mungkin ingin menari dan mengambil bahagian dalam mana-mana studio tarian tempatan.
• Window shopping sambil berjalan pusingan di pusat membeli-belah. Ya, membeli-belah boleh memberi manfaat juga!
• Berjalan di padang golf dan bukannya menggunakan kereta. Tetapi berhati-hati dengan lutut anda, jangan mendaki bukit walaupun ia kelihatan rata.
• Pergi berjalan-jalan dengan seekor anjing. Berjalan kaki setiap hari akan membantu dalam program kecergasan anda. Jika anda tidak mempunyai anjing – mengapa anda tidak memilih seekor daripada tempat perlindungan anjing terdekat?
• Bertemu dengan orang baharu dan berkomunikasi dengan mereka mengenai topik yang paling anda sukai. Ia sering dilihat bahawa membincangkan topik umum dalam kumpulan pada usia tua juga menghilangkan tekanan dan memastikan otak berfungsi.

Ini adalah beberapa cara yang paling biasa untuk warga emas terlibat dalam aktiviti fizikal. Jangan paksa atau letakkan peraturan khas. Gunakan, terima dan fahami idea kecergasan baharu yang datang kepada anda dan dengar orang lain serta nikmati perbincangan tentang pilihan yang berbeza.

Ingat, setiap aktiviti - terutamanya untuk orang yang semakin tua - harus bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental! Cuba lakukan hanya perkara yang anda mampu lakukan. Berseronok!