Fitnesas senjorams yra gana dažnas dalykas, kuris jau buvo studijuotas daugybę kartų. Kiekvieną kartą, kai kalbame apie senjorus ir jų pasirengimo lygį, mintyse pirmiausia kyla kūno rengybos programos arba pratimai, kuriuos galima atlikti norint pasiekti geresnę sveikatą. Yra daug žmonių, kurie jau žino, kad norint išlaikyti kūno tinkamumą, svarbu prisijungti prie tinkamos kūno rengybos programos po tam tikro amžiaus.

Amžius niekada neturėtų būti kliūtis sveikai gyventi, o kūno rengyba nėra išimtis. Tiesą sakant, buvimas aktyviu ir reguliarių mankštų įtraukimas į kasdienę veiklą gali suteikti daug fizinės, psichinės ir emocinės naudos senjorams. Nuo judumo išlaikymo iki pažintinių funkcijų gerinimo, kūno rengyba atlieka lemiamą vaidmenį gerinant bendrą vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę.

Mokslas už pratimus senjorams

Akivaizdu, kad didelė dalis visuomenės ir sveikatos priežiūros sistemos nėra pasirengusios prisiimti šio įsipareigojimo. Bet mes norime pasakyti, kad jei investuosime pinigus ir sukursime senjorams skirtas kūno rengybos programas ir akcentuosime tai daryti, galime rasti tūkstančius, dešimtis tūkstančių senjorų, kuriems šios veiklos prireiks. Pirmyn ir rask savo planą!

Svarbu skatinti reguliarias senjorams skirtas kūno rengybos programas, nes tai padidina tikimybę, kad žmonės ateityje bus sveikesni ir gyvens ilgiau bei laimingesni. Tačiau, nepaisant to, kad daugelis žmonių dabar yra labiau tinkami nei bet kada anksčiau, daugelis vis dar nepasiekia tokio fizinio pasirengimo lygio, kurio reikia norint išvengti komplikacijų ar ankstyvos mirties.

Sulaukus tam tikro amžiaus būtina į savo kasdienybę įtraukti kai kuriuos fizinius pratimus, nes tai išliks judrus ir stiprus net ir vėliau.

Pratimai taip pat padeda sumažinti stresą ir nuovargį, o savo ruožtu padės palaikyti reikiamą raumenų tonusą ir raumenų aktyvumą.

Įprastas senjorų pratimų grafikas svyruoja nuo 15 minučių švelnaus tempimo iki valandos individualių pratimų. Nereikėtų to daryti iš eilės, nes netinkama tvarka išseks raumenys ir pablogės vyresnio amžiaus žmonių raumenų susitraukimai. Nors šie pratimai gali būti susiję su pėdų ir kojų judesiu, naudingiau būtų plėtoti krūtinės ir pilvo pratimus tempimo metu.

Kad išliktumėte sveiki, per savaitę reikėtų įtraukti apie 150 minučių viso vidutinio sunkumo treniruotės. Taip pat geriau šią laiko trukmę išskaidyti į 10-15 minučių, du kartus per dieną arba vienu ruožu, nes tokiame amžiuje tai neapkraus.

Fitnesas senjorams

Senjorai gali pradėti fitneso programą dirbdami kartu su savo psichine ir fizine sveikata. Darbas abiejose veiklose padės jiems: -

• Sumažinti lėtinių ligų tikimybę – Reguliarus mankštinimasis padės vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti fizinę formą, nes sumažins kraujospūdį ir suteiks imunitetą kovojant su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas, osteoporozė ir kt. Dalyvavimas mankštos programoje senjorams yra ne tik pramoga; tai taip pat padeda jiems sumažinti stresą ir ugdyti pasitikėjimą.
• Subalansuoto svorio palaikymas – fizinė veikla padės senjorams išlaikyti subalansuotą svorį. Kadangi su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, tam tikrų pratimų atlikimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti daugiau kalorijų iš organizmo. Metabolizmo stiprintuvas taip pat gali padėti! Netgi kasdienė veikla, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas, sodininkystė, padės vyresnio amžiaus žmonėms išlikti sveikiems ir išlaikyti sveiką svorį. Pasivaikščiojimas parke gali padėti senjorams pasirodyti ir atsipalaiduoti.
• Miegas – Pasak gydytojų, vyresniame amžiuje reikalingas kokybiškas 7-8 valandų miegas. Tam galima užsiimti nuolatine veikla, nes tai padės greičiau užmigti, o vėliau pabusti žvalesniu ir energingesniu. Ar jums sunku užmigti? Treniruočių programą rekomenduojama perkelti į pirmąją dienos pusę. Tai padės nusiraminti iki vakaro ir eiti miegoti anksčiau.
• Geresnis mąstymas – darbas su protine veikla padės senjorams išlaikyti aktyvias smegenis. Tokios veiklos kaip kryžiažodžiai ar Sudoku yra laikomos smegenų šturmo pratimais, kurie palaiko smegenų veiklą ir padeda palaikyti protinę formą. Tokia veikla taip pat sumažina psichikos sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, tikimybę. Įsitraukę į savanorišką veiklą senjorai taip pat gali gerai jaustis ir pagerinti jų psichinę sveikatą. Skirdami laiko savanoriškai veiklai, jie taip pat gali sumažinti laiką, kurį jie turi praleisti namuose be tinkamo fizinio aktyvumo.

Kokie yra fitneso privalumai senjorams?

Senstant, kūno rengybos prioritetas tampa svarbesnis nei bet kada anksčiau. Išlikimo aktyviam naudos yra daug – nuo ​​judrumo ir širdies sveikatos palaikymo iki pažinimo funkcijų ir bendros gerovės gerinimo. Reguliarus mankštinimasis, pritaikytas individualiems gebėjimams, auksiniais metais gali lemti gyvybingesnį, savarankiškesnį ir visavertiškesnį gyvenimą.

Mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas

Vienas iš pagrindinių senjorams rūpimų dalykų yra mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas. Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti išsaugoti sąnarių lankstumą, raumenų jėgą ir pusiausvyrą. Stiprūs raumenys ir kaulai sumažina griuvimų ir lūžių riziką, todėl vyresnio amžiaus žmonės gali ir toliau mėgautis aktyviu gyvenimo būdu.

Širdies sveikata ir širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas

Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar šokiai, gali turėti teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliari veikla padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Netgi lengva veikla, pavyzdžiui, sodininkystė ar švelnus tempimas, gali turėti įtakos bendrai širdies sveikatai.

Kognityvinis tobulinimas

Mankšta ne tik naudinga kūnui; tai taip pat naudinga smegenims. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti senjorų pažinimo funkciją ir atmintį. Koordinacijai ir pusiausvyrai iššūkį sukelianti veikla, pavyzdžiui, tai chi, gali būti ypač veiksmingos palaikant pažinimo aštrumą.

Nuotaika ir psichinė gerovė

Fitnesas yra natūralus nuotaikos stiprintuvas. Pratimai skatina endorfinų – neurotransmiterių, skatinančių laimės jausmą ir mažinančių stresą bei nerimą – išsiskyrimą. Dalyvavimas grupinėse kūno rengybos pamokose ar veikla lauke taip pat gali suteikti socialinį bendravimą, kovoti su izoliacijos ir vienišumo jausmais, kuriuos gali patirti kai kurie senjorai.

Kaulų sveikata

Osteoporozė ir kaulų tankio mažėjimas yra dažnas vyresnio amžiaus žmonių susirūpinimas. Svorį nešantys pratimai, tokie kaip pasipriešinimo treniruotės ir ėjimas, gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką. Išlikimas aktyvus taip pat palaiko sąnarių sveikatą ir gali sumažinti diskomfortą dėl tokių ligų kaip artritas.

Lėtinių ligų valdymas

Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti lėtines ligas, dažniausiai susijusias su senėjimu, pvz., diabetą, hipertenziją ir net tam tikras vėžio rūšis. Prieš pradedant bet kokią naują mankštą rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų.

Mokymasis visą gyvenimą ir įsitraukimas

Sporto rutina gali būti galimybė senjorams mokytis visą gyvenimą. Išbandžius naują veiklą ar pratimus, protas išlieka aktyvus ir smalsus. Prisijungimas prie senjorams pritaikytų kūno rengybos užsiėmimų ar grupių suteikia ne tik fizinės naudos, bet ir galimybę užmegzti ryšį su kitais, kurių tikslai yra panašūs.

Kokia yra senjorų kūno rengybos rizika?

Nors senjorams labai svarbu išlikti fiziškai aktyviems, lygiai taip pat svarbu sportuoti atsargiai ir suvokiant galimą riziką. Kadangi kūnas natūraliai keičiasi su amžiumi, šios rizikos supratimas ir pašalinimas gali padėti senjorams mėgautis mankštos privalumais ir sumažinti galimus neigiamus padarinius.

• Sužalojimo rizika: Senjorai gali būti labiau linkę į traumas dėl kaulų tankio, sąnarių lankstumo ir raumenų jėgos pokyčių. Per didelis krūvis, netinkama forma arba staigus pratimų intensyvumo padidėjimas gali sukelti patempimus, patempimus ar lūžius. Labai svarbu pradėti nuo švelnių pratimų ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnės veiklos, kad nebūtų įtemptas kūnas.
• Širdies ir kraujagyslių problemos: Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi, vyresnio amžiaus žmonės turėtų tai daryti atsargiai, ypač jei jie jau turi širdies ligų. Staigus ir intensyvus fizinis aktyvumas gali sukelti stresą širdžiai, o tai gali sukelti komplikacijų. Prieš pradedant naują mankštos režimą, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite problemų dėl širdies.
• Dehidratacija ir jautrumas karščiui: Senjorams dažnai sumažėja troškulio jausmas ir jie gali būti labiau pažeidžiami dėl dehidratacijos, o tai gali sukelti komplikacijų, pvz., karščio smūgį ar galvos svaigimą mankštos metu. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Be to, mankštintis karštomis ar drėgnomis sąlygomis reikia žiūrėti atsargiai, kad būtų išvengta perkaitimo.
• Sąnarių ir kaulų sveikata: Tokios būklės kaip artritas ar osteoporozė yra dažnos vyresnio amžiaus žmonėms ir gali turėti įtakos sąnarių ir kaulų sveikatai. Tam tikri pratimai, atliekantys didelį poveikį arba pasikartojančius judesius, gali pabloginti šias sąlygas. Pasirinkus mažai veikiančią veiklą, pvz., plaukimą, važinėjimą dviračiu ar švelnią jogą, gali būti tinkamesnė ir mažiau įtempti sąnariai bei kaulai.
• Balanso ir kritimo rizika: Pusiausvyra linkusi prastėti su amžiumi, todėl didėja griuvimų rizika. Pratimai, kurie iššaukia pusiausvyrą, pavyzdžiui, tam tikros jogos pozos ar į pusiausvyrą orientuotos kasdienybės, gali būti naudingi, tačiau tai turėtų būti atliekama prižiūrint ir su tinkama pagalba. Pagalbinių priemonių naudojimas, kai reikia, ir pratimų atlikimas šalia stabilių paviršių gali padėti išvengti kritimo.
• Lėtinės sveikatos būklės: Senjorai, sergantys lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas, hipertenzija ar kvėpavimo sutrikimai, turi būti atsargūs mankštindamiesi. Svarbu glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistais, kad būtų parengtas saugus ir jūsų individualiems poreikiams pritaikytas kūno rengybos planas. Norint valdyti šias sąlygas, labai svarbu stebėti gyvybinius požymius ir atitinkamai koreguoti pratimų intensyvumą.
• Vaistų sąveika: Tam tikri vaistai gali paveikti kūno reakciją į pratimus arba turėti įtakos tokiems veiksniams kaip širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Labai svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie visus vaistus, kuriuos vartojate prieš pradedant naują kūno rengybos rutiną. Jie gali suteikti patarimų, kaip pratimai gali sąveikauti su jūsų vaistais.

Nors kūno rengyba senjorams teikia daug naudos, labai svarbu ją žiūrėti suprantant galimą riziką ir imtis atitinkamų atsargumo priemonių. Glaudžiai bendradarbiaudami su sveikatos priežiūros specialistais ir pradėdami nuo pratimų, tinkamų jūsų kūno rengybos lygiui, galite sumažinti traumų ar komplikacijų riziką.

Ką daryti, kad mėgautumėtės mankšta, jei nekenčiate mankštintis?

Pasibaigus tam tikram amžiui, nereikia mankštintis tol, kol visiškai neišsilieja prakaitas. Žmogus gali palaikyti formą net mėgaudamasis veikla, kurią mėgsti daryti labiausiai, o vėliau įtraukdamas šią veiklą į savo kasdienybę. Štai keletas veiklų, kurios gali būti naudingos norint mėgautis kūno rengyba vyresniame amžiuje:

• Fotografuokite gamtą. Tai dažnai apima daug vaikščiojimo ir bėgiojimo toli nuo namų.
• Klausykitės muzikos ir atlikite nedidelius judesius, kad jūsų kūno dalys judėtų. Taip pat galbūt norėsite šokti ir dalyvauti vietinėse šokių studijose.
• Apsipirkti langais einant ratus prekybos centre. Taip, apsipirkimas taip pat gali būti naudingas!
• Vaikščiokite golfo aikštynu, o ne naudokitės vežimėliu. Tačiau būkite atsargūs su keliais, nelipkite į kalnus, net jei jie atrodo lygūs.
• Išeik pasivaikščioti su šunimi. Kasdienis vaikščiojimas padės jūsų kūno rengybos programai. Jei neturite šuns – kodėl jo nepasirinkus artimiausioje šunų prieglaudoje?
• Susipažinkite su naujais žmonėmis ir bendraukite su jais jums labiausiai patinkančia tema. Dažnai pastebima, kad bendrų temų aptarimas grupėse senatvėje taip pat pašalina stresą ir palaiko smegenų veiklą.

Tai vieni dažniausiai vyresnio amžiaus žmonių užsiimti fizine veikla. Neverskite to ir nedėkite specialių taisyklių. Pasinaudokite, priimkite ir supraskite naujas jums ateinančias kūno rengybos idėjas, klausykite kitų ir mėgaukitės diskusijomis apie įvairias galimybes.

Atminkite, kad kiekviena veikla – ypač senyvo amžiaus žmonėms – turi būti naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai! Stenkitės daryti tik tai, ką galite padaryti. Pasilinksmink!