Fitness for seniorer er et ganske vanlig emne som allerede har blitt studert utallige ganger. Hver gang vi snakker om seniorer og deres kondisjonsnivå, er ideen som slår først i sinnet treningsprogrammene eller øvelsene som kan gjøres for å oppnå bedre helse. Det er mange som allerede er kjent med det faktum at å bli med på et adekvat treningsprogram etter en viss alder er viktig for å opprettholde kroppens kondisjonsnivå.

Alder skal aldri være en hindring for å omfavne en sunn livsstil, og fitness er intet unntak. Faktisk kan det å holde seg aktiv og inkludere regelmessig trening i daglige rutiner tilby en mengde fysiske, mentale og emosjonelle fordeler for eldre. Fra å opprettholde mobilitet til å forbedre kognitiv funksjon, spiller kondisjon en avgjørende rolle for å forbedre den generelle livskvaliteten for eldre voksne.

Vitenskapen bak øvelser for eldre

Det er åpenbart en stor del av befolkningen og helsevesenet som ikke er klare til å forplikte seg. Men vi er her for å si at hvis vi investerer pengene, og lager treningsprogrammene for seniorer, og legger vekt på behovet for å gjøre det, kan vi finne tusenvis, titusenvis av seniorer som vil trenge denne aktiviteten. Gå videre og finn planen din!

Det er viktig å fremme regelmessige treningsprogrammer for seniorer da det øker sjansen for at menneskene i fremtiden vil bli sunnere og leve lenger og lykkeligere. Men til tross for at mange mennesker er bedre i form nå enn noen gang før, oppnår mange fortsatt ikke det kondisjonsnivået som er nødvendig for å forhindre komplikasjoner eller for tidlig død.

Ved å nå en viss alder er det nødvendig å inkludere noen fysiske øvelser i deres daglige rutine, da det vil holde kroppen smidig og sterk selv på et senere tidspunkt.

Øvelser hjelper også med å lindre stress og tretthet og vil i sin tur bidra til å opprettholde nødvendig muskeltonus og muskelaktivitet.

Den typiske treningsplanen for seniorer varierer fra 15 minutter med forsiktig tøying til opptil en time med individuelle øvelser. Dette bør ikke gjøres på rad da feil rekkefølge vil føre til muskelutmattelse og det gjør også muskelsammentrekningene til eldre verre. Selv om disse øvelsene kan involvere bevegelse av føtter og ben, vil det være mer fordelaktig å utvikle bryst- og mageøvelser mens du strekker.

Omtrent 150 minutter med total treningsøkt av moderat karakter bør innarbeides i løpet av en uke for å holde seg frisk. Det er også bedre å dele denne varigheten inn i 10-15 minutter, to ganger om dagen eller i en enkelt strekning, da det ikke vil belaste mer i den alderen.

Trening for eldre

Seniorer kan starte et treningsprogram ved å jobbe samtidig med sin mentale og fysiske helse. Å jobbe med begge aktivitetene vil hjelpe dem i: -

• Redusere sjansene for kroniske sykdommer – Å trene på regelmessig basis vil hjelpe eldre mennesker til å opprettholde kondisjonsnivået ved å redusere blodtrykksnivået, og gi immunitet mot sykdommer som fedme, diabetes, osteoporose osv. Delta i et treningsprogram for seniorer er ikke bare moro; det hjelper dem også å redusere stress og bygge selvtillit.
• Opprettholde en balansert vekt – Å jobbe med fysiske aktiviteter vil hjelpe seniorer til å opprettholde en balansert vekt. Ettersom stoffskiftet naturlig avtar med alderen, vil det å gjøre visse øvelser bidra til å øke stoffskiftet og redusere flere kalorier fra kroppen. Metabolismebooster kan også hjelpe! Selv å gjøre daglige aktiviteter som turgåing, jogging, hagearbeid vil hjelpe eldre voksne til å holde seg sunne og opprettholde en sunn vekt. Å ta en tur i parken kan hjelpe seniorer med å prestere og være avslappet.
• Søvn – I følge legene kreves kvalitetssøvn på 7-8 timer på det eldre stadiet. For dette kan man engasjere seg i vanlige aktiviteter, da dette vil hjelpe dem til å sovne raskere og senere våkne opp og føle seg mer uthvilt og energisk. Har du problemer med å sovne? Det anbefales å flytte treningsprogrammet inn i den første halvdelen av dagen. Dette vil hjelpe deg å roe deg ned om kvelden og legge deg tidligere.
• Bedre tenkning – Å jobbe med mentale aktiviteter vil hjelpe eldre med å holde hjernen aktiv. Aktiviteter som kryssord eller Sudoku blir behandlet som idédugnadsøvelsene som holder hjernen i gang og hjelper til med å opprettholde mental form. Slike aktiviteter reduserer også sjansene for psykiske lidelser som Alzheimers sykdom. Å engasjere seg i frivillig aktivitet kan også få eldre til å føle seg vel og vil forbedre deres mentale helse. Ved å ta seg tid til frivillig arbeid, kan de også redusere tiden de må tilbringe hjemme uten en skikkelig mengde fysisk aktivitet.

Hva er fordelene med trening for eldre?

Når vi blir eldre, blir prioritering av kondisjon mer avgjørende enn noen gang. Fordelene ved å holde seg aktiv er mange, fra å opprettholde mobilitet og hjertehelse til å forbedre kognitiv funksjon og generell velvære. Å delta i regelmessig trening tilpasset individuelle evner kan føre til et mer levende, uavhengig og tilfredsstillende liv i løpet av de gylne årene.

Opprettholde mobilitet og uavhengighet

En av de viktigste bekymringene for seniorer er å opprettholde mobilitet og uavhengighet. Regelmessig fysisk aktivitet, som turgåing, svømming eller yoga, kan bidra til å bevare leddfleksibilitet, muskelstyrke og balanse. Sterke muskler og bein reduserer risikoen for fall og brudd, slik at eldre kan fortsette å nyte en aktiv livsstil.

Hjertehelse og kardiovaskulær kondisjon

Å delta i aerobe øvelser som rask gange, sykling eller dans kan ha en positiv innvirkning på kardiovaskulær helse. Regelmessig aktivitet bidrar til å forbedre sirkulasjonen, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom. Selv lette aktiviteter som hagearbeid eller skånsom tøying kan bidra til den generelle hjertehelsen.

Kognitiv forbedring

Trening er ikke bare gunstig for kroppen; det er også bra for hjernen. Studier tyder på at fysisk aktivitet kan forbedre kognitiv funksjon og hukommelse hos eldre. Aktiviteter som utfordrer koordinasjon og balanse, som tai chi, kan være spesielt effektive for å opprettholde kognitiv skarphet.

Humør og mentalt velvære

Fitness er en naturlig humørforsterker. Trening stimulerer frigjøringen av endorfiner, som er nevrotransmittere som fremmer lykkefølelse og reduserer stress og angst. Å delta i gruppetreningstimer eller utendørsaktiviteter kan også gi sosial interaksjon, bekjempe følelser av isolasjon og ensomhet som noen eldre kan oppleve.

Beinhelse

Osteoporose og bentetthetstap er vanlige bekymringer blant eldre. Vektbærende øvelser, som motstandstrening og gange, kan bidra til å forbedre bentettheten og redusere risikoen for brudd. Å holde seg aktiv støtter også leddhelsen og kan lindre ubehag fra tilstander som leddgikt.

Håndtering av kroniske sykdommer

Regelmessig fysisk aktivitet kan spille en rolle i å håndtere kroniske tilstander som vanligvis er forbundet med aldring, som diabetes, hypertensjon og til og med visse typer kreft. Det anbefales å konsultere en helsepersonell før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har eksisterende helsetilstander.

Livslang læring og engasjement

Treningsrutiner kan være en mulighet for seniorer til å engasjere seg i livslang læring. Å prøve nye aktiviteter eller øvelser holder sinnet aktivt og nysgjerrig. Å bli med på treningstimer eller grupper skreddersydd for seniorer gir ikke bare fysiske fordeler, men gir også en sjanse til å komme i kontakt med andre som deler lignende mål.

Hva er risikoen ved trening for eldre?

Selv om det er viktig for seniorer å holde seg fysisk aktiv, er det like viktig å nærme seg fitness med forsiktighet og bevissthet om potensielle risikoer. Ettersom kroppen naturlig gjennomgår endringer med alderen, kan forståelse og adressering av disse risikoene hjelpe eldre å nyte fordelene med trening samtidig som de potensielle ulempene minimeres.

• Risiko for skade: Seniorer kan være mer utsatt for skader på grunn av endringer i bentetthet, leddfleksibilitet og muskelstyrke. Overanstrengelse, feil form eller plutselig økning i treningsintensitet kan føre til strekk, forstuinger eller brudd. Det er viktig å starte med milde øvelser og gradvis gå videre til mer utfordrende aktiviteter for å unngå å belaste kroppen.
• Kardiovaskulære bekymringer: Selv om kardiovaskulær trening er fordelaktig, bør seniorer nærme seg det forsiktig, spesielt hvis de har allerede eksisterende hjertesykdommer. Plutselig og intens fysisk aktivitet kan legge stress på hjertet, og potensielt føre til komplikasjoner. Det er avgjørende å konsultere en helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har hjerterelaterte bekymringer.
• Dehydrering og varmefølsomhet: Seniorer har ofte redusert tørstefølelse og kan være mer sårbare for dehydrering, noe som kan føre til komplikasjoner som heteslag eller svimmelhet under trening. Å holde seg hydrert før, under og etter trening er viktig. I tillegg bør trening under varme eller fuktige forhold behandles med forsiktighet for å forhindre overoppheting.
• Ledd- og beinhelse: Tilstander som leddgikt eller osteoporose er vanlige blant eldre og kan påvirke ledd- og beinhelsen. Visse øvelser som involverer kraftige eller repeterende bevegelser kan forverre disse forholdene. Å velge aktiviteter med lav effekt som svømming, sykling eller skånsom yoga kan være mer egnet og mindre sannsynlig å belaste ledd og bein.
• Balanse- og fallrisiko: Balansen har en tendens til å avta med alderen, noe som øker risikoen for fall. Å delta i øvelser som utfordrer balansen, som visse yogastillinger eller balansefokuserte rutiner, kan være fordelaktig, men bør gjøres under tilsyn og med riktig støtte. Å bruke hjelpemidler når det er nødvendig og å utføre øvelser nær stabile overflater kan bidra til å forhindre fall.
• Kroniske helsetilstander: Seniorer med kroniske helsetilstander som diabetes, hypertensjon eller luftveisproblemer må være forsiktige når de trener. Det er viktig å jobbe tett med helsepersonell for å utvikle en treningsplan som er trygg og skreddersydd for dine individuelle behov. Å overvåke vitale tegn og justere treningsintensiteten deretter er avgjørende for å håndtere disse forholdene.
• Medisineringsinteraksjoner: Visse medisiner kan påvirke hvordan kroppen reagerer på trening eller påvirke faktorer som hjertefrekvens og blodtrykk. Det er viktig å informere helsepersonell om eventuelle medisiner du tar før du starter en ny treningsrutine. De kan gi veiledning om hvordan trening kan samhandle med medisinene dine.

Mens fitness gir mange fordeler for seniorer, er det avgjørende å nærme seg det med en forståelse av potensielle risikoer og ta passende forholdsregler. Å jobbe tett med helsepersonell og starte med øvelser som passer til ditt kondisjonsnivå kan bidra til å minimere risikoen for skader eller komplikasjoner.

Hva kan gjøres for å trives hvis du hater å trene?

Etter en viss alder er det ikke nødvendig å trene før du er helt gjennomvåt av svette. Man kan holde seg i form selv ved å nyte aktiviteter som du elsker å gjøre mest og senere innlemme disse aktivitetene som en del av din daglige rutine. Her er noen av aktivitetene som kan være nyttige for å trives i en eldre alder:

• Ta bilder av naturen. Dette inkluderer ofte mye gåing og jogging langt hjemmefra.
• Lytt til musikk og gjør små bevegelser for å få kroppsdelene i bevegelse. Det kan også være lurt å danse og delta i lokale dansestudioer.
• Vindusshopping mens du går runder på kjøpesenteret. Ja, shopping kan også være nyttig!
• Gå på golfbanen i stedet for å bruke en vogn. Men vær forsiktig med knærne, ikke klatre opp i bakkene selv om de ser flate ut.
• Gå en tur med en hund. Å gå på en daglig basis vil hjelpe i treningsprogrammet ditt. Hvis du ikke har en hund – hvorfor velger du ikke en fra nærmeste hundehjem?
• Møt nye mennesker og kommuniser med dem om emnet du liker best. Man ser ofte at det å diskutere generelle temaer i grupper i alderdommen også fjerner stress og holder hjernen i gang.

Dette er noen av de vanligste måtene seniorer kan drive fysisk aktivitet på. Ikke tving det eller sett spesielle regler. Bruk, omfavn og forstå de nye treningsideene som kommer til deg og lytt til andre og nyt diskusjonen om ulike alternativer.

Husk at enhver aktivitet – spesielt for aldrende mennesker – bør være gunstig for både fysisk og mental helse! Prøv å gjøre bare de tingene du er i stand til. Ha det gøy!