כושר לגיל השלישי הוא נושא נפוץ למדי שכבר נחקר אינספור פעמים. בכל פעם כשאנחנו מדברים על קשישים ורמת הכושר שלהם, הרעיון שמכה בראש הוא תוכניות הכושר או התרגילים שניתן לעשות כדי להשיג בריאות טובה יותר. יש הרבה אנשים שכבר מכירים את העובדה שהצטרפות לתוכנית כושר נאותה לאחר גיל מסוים חשובה לשמירה על רמת הכושר של הגוף.

הגיל לעולם לא צריך להוות מחסום לאימוץ אורח חיים בריא, וכושר אינו יוצא מן הכלל. למעשה, הישארות פעילה ושילוב פעילות גופנית קבועה בשגרת היומיום יכולה להציע שפע של יתרונות פיזיים, נפשיים ורגשיים לקשישים. משמירה על ניידות ועד שיפור תפקוד קוגניטיבי, כושר משחק תפקיד מכריע בשיפור איכות החיים הכוללת של מבוגרים.

המדע שמאחורי תרגילים לקשישים

ברור שיש חלק גדול מהציבור ומערכת הבריאות שלא מוכנים להתחייב. אבל אנחנו כאן כדי לומר שאם נשקיע את הכסף, וניצור את תכניות הכושר לקשישים, ונשים את הדגש על הצורך בכך, נוכל למצוא אלפי, עשרות אלפי קשישים שיזדקקו לפעילות הזו. קדימה, מצא את התוכנית שלך!

חשוב לקדם תוכניות כושר קבועות לבני גיל הזהב שכן זה מגדיל את הסיכוי שהאנשים בעתיד יהיו בריאים יותר ויחיו זמן רב יותר ומאושרים יותר. עם זאת, למרות העובדה שאנשים רבים בכושר כעת יותר מאי פעם, רבים עדיין אינם מגיעים לרמת הכושר הדרושה כדי למנוע סיבוכים או מוות מוקדם.

בהגיעם לגיל מסוים יש צורך לשלב כמה תרגילים גופניים בשגרת היום שלהם שכן זה ישמור על גופם זריז וחזק גם בשלב מאוחר יותר.

תרגילים גם מסייעים בהפגת מתח ועייפות ובתורם יסייעו לשמור על טונוס השרירים ופעילות השרירים הדרושים.

תכנית האימונים הטיפוסית לבני גיל הזהב נעה בין 15 דקות של מתיחות עדינות ועד שעה של תרגילים בודדים. אסור לעשות זאת ברצף מכיוון שסדר שגוי יוביל לתשישות שרירים וזה גם מחמיר את התכווצויות השרירים של קשישים. למרות שתרגילים אלה עשויים לכלול את תנועת הרגליים והרגליים, זה יהיה מועיל יותר לפתח את תרגילי החזה והבטן תוך כדי מתיחה.

יש לשלב בערך 150 דקות של אימון כולל של אופי מתון בשבוע כדי להישאר בריא. עדיף גם לחלק את משך הזמן הזה לטווח של 10-15 דקות, פעמיים ביום או במתיחה בודדת מכיוון שזה לא יכביד יותר בגיל הזה.

כושר לגיל השלישי

קשישים יכולים להתחיל תוכנית כושר על ידי עבודה בו זמנית על בריאותם הנפשית והפיזית. עבודה על שתי הפעילויות תעזור להם ב:-

• הפחתת הסיכויים למחלות כרוניות - פעילות גופנית על בסיס קבוע תסייע לאנשים מבוגרים לשמור על רמת הכושר על ידי הפחתת רמת לחץ הדם, ומתן חסינות להילחם במחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, אוסטאופורוזיס וכו'. השתתפות בתוכנית אימונים למבוגרים זה לא רק כיף; זה גם עוזר להם להפחית מתח ולבנות ביטחון עצמי.
• שמירה על משקל מאוזן - עבודה על פעילות גופנית תסייע לקשישים לשמור על משקל מאוזן. מכיוון שחילוף החומרים מאט באופן טבעי עם הגיל, לכן ביצוע תרגילים מסוימים יסייע בהגברת חילוף החומרים ובהפחתת יותר קלוריות מהגוף. מאיץ חילוף החומרים עשוי גם לעזור! אפילו פעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, גינון יסייעו למבוגרים לשמור על הבריאות ולשמור על משקל תקין. טיול בפארק יכול לעזור לקשישים להופיע ולהיות רגועים.
• שינה - על פי הרופאים נדרשת שינה איכותית של 7-8 שעות בשלב המבוגר. לשם כך, אדם יכול לעסוק בעצמו בפעילויות קבועות שכן זה יעזור להם להירדם מהר יותר ובהמשך להתעורר בתחושת רעננות ואנרגטיות יותר. מתקשים להירדם? מומלץ להעביר את תוכנית האימונים לחצי הראשון של היום. זה יעזור לך להירגע עד הערב וללכת לישון מוקדם יותר.
• חשיבה טובה יותר - עבודה על פעילויות מנטליות תעזור לקשישים לשמור על המוח שלהם פעיל. פעילויות כמו תשבצים או סודוקו מטופלות כאל תרגילי סיעור מוחות ששומרים על המוח לעבוד ועוזרים בשמירה על כושר נפשי. פעילויות כאלה גם מפחיתות את הסיכויים להפרעות נפשיות כמו מחלת אלצהיימר. עיסוק בפעילות התנדבותית יכול גם לגרום לקשישים להרגיש טוב ותשפר את בריאותם הנפשית. על ידי מתן זמן להתנדבות, הם יכולים גם לצמצם את משך הזמן שהם צריכים לבלות בבית ללא כמות מתאימה של פעילות גופנית.

מהם היתרונות של כושר לגיל השלישי?

ככל שאנו מתבגרים, תעדוף כושר הופך להיות מכריע מתמיד. היתרונות של שמירה על פעילות הם רבים, החל משמירה על ניידות ובריאות הלב ועד לשיפור התפקוד הקוגניטיבי והרווחה הכללית. עיסוק בפעילות גופנית סדירה המותאמת ליכולות האישיות יכול להוביל לחיים תוססים, עצמאיים ומספקים יותר במהלך שנות הזהב.

שמירה על ניידות ועצמאות

אחת הדאגות העיקריות של קשישים היא שמירה על ניידות ועצמאות. פעילות גופנית סדירה, כגון הליכה, שחייה או יוגה, יכולה לסייע בשמירה על גמישות המפרקים, כוח השרירים ושיווי המשקל. שרירים ועצמות חזקים מפחיתים את הסיכון לנפילות ושברים, ומאפשרים לקשישים להמשיך וליהנות מאורח חיים פעיל.

בריאות הלב וכושר קרדיווסקולרי

עיסוק בתרגילים אירוביים כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ריקוד יכול להיות בעל השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הדם. פעילות סדירה עוזרת לשפר את זרימת הדם, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב. אפילו פעילויות קלות כמו גינון או מתיחות עדינות יכולות לתרום לבריאות הלב הכללית.

שיפור קוגניטיבי

פעילות גופנית לא רק מועילה לגוף; זה גם טוב למוח. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון אצל קשישים. פעילויות המאתגרות קואורדינציה ושיווי משקל, כמו טאי צ'י, יכולות להיות יעילות במיוחד בשמירה על חדות קוגניטיבית.

מצב רוח ורווחה נפשית

כושר הוא משפר מצב רוח טבעי. פעילות גופנית מעוררת שחרור של אנדורפינים, שהם נוירוטרנסמיטורים המעודדים תחושות של אושר ומפחיתים מתח וחרדה. עיסוק בשיעורי כושר קבוצתיים או בפעילויות חוצות יכול גם לספק אינטראקציה חברתית, להילחם בתחושות של בידוד ובדידות שחלק מהקשישים עלולים לחוות.

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס ואובדן צפיפות עצם הם דאגות נפוצות בקרב קשישים. תרגילי נשיאת משקל, כגון אימוני התנגדות והליכה, יכולים לעזור לשפר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. הישארות פעילה תומכת גם בבריאות המפרקים ועשויה להקל על אי נוחות ממצבים כמו דלקת פרקים.

ניהול מחלות כרוניות

פעילות גופנית סדירה יכולה למלא תפקיד בניהול מצבים כרוניים הקשורים בדרך כלל להזדקנות, כגון סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים.

למידה ומעורבות לכל החיים

שגרות כושר יכולות להוות הזדמנות עבור קשישים לעסוק בלמידה לכל החיים. ניסיון פעילויות או תרגילים חדשים שומר על המוח פעיל וסקרני. הצטרפות לשיעורי כושר או לקבוצות המותאמות לקשישים לא רק מספקת יתרונות פיזיים אלא גם מציעה הזדמנות להתחבר לאחרים שחולקים מטרות דומות.

מהם הסיכונים של כושר לקשישים?

בעוד ששמירה על פעילות גופנית חיונית עבור קשישים, חשוב באותה מידה לגשת לכושר בזהירות ובמודעות לסיכונים פוטנציאליים. מכיוון שהגוף עובר שינויים באופן טבעי עם הגיל, הבנה והתייחסות לסיכונים אלו יכולים לעזור לקשישים ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית תוך מזעור החסרונות הפוטנציאליים.

• סכנת פציעה: קשישים עשויים להיות מועדים יותר לפציעות עקב שינויים בצפיפות העצם, גמישות המפרק וחוזק השרירים. מאמץ יתר, צורה לא נכונה או עלייה פתאומית בעצימות האימון עלולים להוביל למתחים, נקעים או שברים. חיוני להתחיל בתרגילים עדינים ולהתקדם בהדרגה לפעילויות מאתגרות יותר כדי להימנע ממאמץ של הגוף.
• בעיות לב וכלי דם: בעוד שפעילות גופנית קרדיווסקולרית מועילה, קשישים צריכים לגשת אליה בזהירות, במיוחד אם יש להם מחלות לב קיימות. פעילות גופנית פתאומית ואינטנסיבית עלולה להפעיל לחץ על הלב, שעלול להוביל לסיבוכים. התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת משטר אימונים חדש הוא חיוני, במיוחד אם יש לך חששות הקשורים ללב.
• התייבשות ורגישות לחום: לקשישים יש לעתים קרובות תחושת צמא מופחתת ועשויים להיות פגיעים יותר להתייבשות, מה שעלול להוביל לסיבוכים כמו מכת חום או סחרחורת במהלך פעילות גופנית. שמירה על לחות לפני, במהלך ואחרי האימון היא חיונית. בנוסף, יש לגשת לפעילות גופנית בתנאים חמים או לחים בזהירות כדי למנוע התחממות יתר.
• בריאות מפרקים ועצמות: מצבים כמו דלקת פרקים או אוסטאופורוזיס שכיחים בקרב קשישים ויכולים להשפיע על בריאות המפרקים והעצמות. תרגילים מסוימים הכוללים השפעה רבה או תנועות חוזרות עלולות להחמיר מצבים אלו. בחירה בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או יוגה עדינה יכולה להיות מתאימה יותר ופחות צפויה לאמץ מפרקים ועצמות.
• סיכוני איזון ונפילה: האיזון נוטה לרדת עם הגיל, מה שמגביר את הסיכון לנפילות. עיסוק בתרגילים המאתגרים שיווי משקל, כמו תנוחות יוגה מסוימות או שגרות ממוקדות שיווי משקל, יכול להועיל אך יש לעשות זאת תחת השגחה ועם תמיכה מתאימה. שימוש במכשירי עזר בעת הצורך וביצוע תרגילים ליד משטחים יציבים יכולים לסייע במניעת נפילות.
• מצבים בריאותיים כרוניים: קשישים עם מצבים בריאותיים כרוניים כגון סוכרת, יתר לחץ דם או בעיות נשימה צריכים להיות זהירים בעת פעילות גופנית. חשוב לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי לפתח תוכנית כושר בטוחה ומותאמת לצרכים האישיים שלך. מעקב אחר סימנים חיוניים והתאמת עוצמת הפעילות הגופנית בהתאם הוא חיוני לניהול מצבים אלו.
• אינטראקציות תרופתיות: תרופות מסוימות יכולות להשפיע על האופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית או להשפיע על גורמים כמו דופק ולחץ דם. חיוני ליידע את ספק שירותי הבריאות שלך על כל התרופות שאתה נוטל לפני שמתחילים בשגרת כושר חדשה. הם יכולים לספק הדרכה כיצד פעילות גופנית עשויה לתקשר עם התרופות שלך.

בעוד שכושר מציע יתרונות רבים לקשישים, חיוני לגשת אליו מתוך הבנה של סיכונים פוטנציאליים ולנקוט באמצעי זהירות מתאימים. עבודה צמודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות והתחלת תרגילים המתאימים לרמת הכושר שלך יכולה לעזור למזער את הסיכונים לפציעה או סיבוכים.

מה ניתן לעשות כדי ליהנות מכושר אם אתה שונא לעשות פעילות גופנית?

לאחר גיל מסוים, אין צורך להתאמן עד שתהיה ספוגה מלאה בזיעה. אדם יכול לשמור על עצמו בכושר אפילו על ידי הנאה מפעילויות שאתה הכי אוהב לעשות ובהמשך לשלב את הפעילויות הללו כחלק משגרת היומיום שלך. הנה כמה מהפעילויות שיכולות להועיל כדי ליהנות מכושר בגיל מבוגר:

• צלם תמונות של הטבע. לעתים קרובות זה כולל הרבה הליכה וריצות רחוק מהבית.
• האזן למוזיקה ועשה תנועות קטנות כדי להניע את חלקי הגוף שלך. אולי תרצו גם לרקוד ולקחת חלק בכל סטודיו לריקוד מקומי.
• קניות בחלונות תוך כדי הליכה בקניון. כן, גם קניות יכולות להועיל!
• ללכת על מסלול הגולף במקום להשתמש בעגלה. אבל היזהר עם הברכיים, אל תטפס על הגבעות גם אם הן נראות שטוחות.
• צאו לטייל עם כלב. הליכה על בסיס יומי יעזור בתוכנית הכושר שלך. אם אין לך כלב - למה שלא תבחר אחד ממקלט הכלבים הקרוב?
• הכירו אנשים חדשים ותקשרו איתם על הנושא שאתם הכי אוהבים. לעתים קרובות ניתן לראות כי דיון בנושאים כלליים בקבוצות בגיל מבוגר גם מסיר מתח ושומר על פעילות המוח.

אלו הן כמה מהדרכים הנפוצות ביותר עבור קשישים לעסוק בפעילות גופנית. אל תכריח את זה או תציב כללים מיוחדים. השתמשו, חבקו והבינו את רעיונות הכושר החדשים שמגיעים אליכם והקשיבו לאחרים ותהנו מהדיון על אפשרויות שונות.

זכור, כל פעילות - במיוחד עבור אנשים מזדקנים - צריכה להיות מועילה לבריאות הפיזית והנפשית כאחד! נסה לעשות רק את הדברים שאתה מסוגל לעשות. תעשה חיים!