האם אתה מרגיש שאתה תמיד רעב? אם כן, אתה לא לבד. יש הרבה אנשים שכמעט תמיד מרגישים צורך לאכול (או לשתות) משהו. התיאבון שלהם תמיד נראה על הצד הגבוה. ואכילת יותר מדי יכולה לגרום לך לעלות הרבה יותר קילוגרמים במשקל.

בקרת תיאבון יכולה להיות דרך טובה להתחיל עם ירידה במשקל.

שליטה בתיאבון היא היבט מרכזי בניהול משקל ושמירה על אורח חיים בריא. כושר יכול להיות כלי רב עוצמה שעוזר לשלוט בתיאבון, לשפר אכילה מודעת ולתרום למערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.

מהי בקרת תיאבון?

הבעיה הגדולה ביותר עם בקרת תיאבון היא שאנשים רבים חושבים שכל זה נוגע להגבלת צריכת הקלוריות על ידי הקטנת גודל המנות.

לא, אתה תמיד צריך לאכול מספיק! למעשה, הימנעות מצריכת מזון קבועה רק תגביר את התיאבון שלך ותגרום לבעיות נוספות בטווח הארוך.

המציאות היא ששליטה בתיאבון היא מדע מורכב הכולל שפע של גורמים שיש לקחת בחשבון.

כן, כדאי להקפיד על גודל המנות שלך ולנסות להימנע מאכילה מרובה שכן זה יכול לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, אתה לא צריך להגביל את צריכת המזון שלך רק בגלל שאתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל. תהליך הירידה במשקל אינו כל כך פשוט, ואין פתרון מהיר שגורם לזה לקרות. במקום זאת, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לעבוד עם הגוף ולשמור עליו בריא.

שוב, בקרת תיאבון אינה קשורה להגבלת צריכת המזון ולספירת קלוריות. אם אתה רוצה לשלוט בתיאבון שלך, עליך לנקוט בתזונה בריאה, לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הנדרשים ולבצע פעילות גופנית באופן קבוע.

הרעיון הטוב ביותר אם אתה רוצה ללמוד כיצד לשלוט בתיאבון שלך הוא לקרוא את המדריך בעמוד זה כדי להבין טוב יותר כיצד לרדת ולשמור על משקל בריא בצורה בטוחה מבלי לפגוע בגוף שלך.

כיצד להתחיל עם בקרת תיאבון

להלן דרכים פשוטות וקטנות לשלוט בתיאבון ולאכול פחות ובריא יותר.

תאכל יותר חלבון

חלבון הוא נשק סודי לבקרת תיאבון. מלבד אספקת הגוף שלך עם חומרים מזינים שימושיים, אכילת מזונות עשירים בחלבון נותנת לך אנרגיה ותחושת שובע.

זה עוזר לך לבדוק באופן לא מודע את התיאבון האכזרי שלך. התחילו לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון היום, לא יותר מדי אבל בדיוק בכמות הנכונה שהגוף שלכם צריך.

ייתכן שתצטרך לקחת כמה תוספי מזון הכוללים חלבון על מנת לשמור על מסת השריר או כוחך. זה יעזור לגוף שלך לייצר רמה גבוהה של הורמונים ויגרום לך להרגיש בריא יותר.

שתו יותר מים!

מים עובדים כמו קסם. בכל פעם שאתה חושב שאתה רעב, הרבה פעמים האמת היא שאתה פשוט מיובש. אנשים רבים לא יכולים להבחין בהבדל ולפנות לנשנושים לעתים קרובות מדי ולאכול הרבה זבל רק בגלל שהם 'מרגישים רעבים'.

אם אתה 'מרגיש רעב' רק לפעמים לאחר אכילת ארוחה טובה, כנראה שאתה פשוט מיובש. שתו מים בפעם הבאה שאתם 'מרגישים רעב'. אם אתה עדיין 'מרגיש רעב', אז כנראה שאתה באמת רעב. מדענים ממליצים על שמונה כוסות מים ליום לאדם.

על מנת לשתות מספיק מים, ייתכן שתרצה לספור מספר כוסות באמצעות אפליקציית הטלפון שלך. אם אתה לא רוצה לשתות כל כך הרבה ולא מקבל מספיק מים, נסה לשתות קצת תה או מיץ פירות ולראות איך זה משפיע על הצמא שלך. עם זאת, הימנע מסוכר בתה או במיץ שלך מכיוון שהוא מעלה את רמת הגלוקוז בזרם הדם ועלול להוביל לסוכרת.

אופן האכילה

הדרך שבה אתה אוכל משפיעה גם על התיאבון שלך. אל תטרוף את הארוחות שלך ותזלול אותן בגרון. לאכול לאט, ברוגע. זה לוקח קצת זמן אחרי האכילה לפני שאתה יודע אם אתה שבע או לא. אז אל תאכלו עד שהבטן שלכם כבדה. אתה לא צריך גם לאכול יותר מדי; הימנעו מלקיחת חטיף רק לאחר אכילת ארוחה טובה.

בנוסף לכך, לא כדאי גם לחכות עד שתהיה רעב לפני שאתה אוכל. כאשר אתה עושה זאת, יש נטייה שתמהרו בארוחה ותאכלו יותר מדי. לאכול בזמנים הנכונים. בסך הכל, אימוץ הרגלי אכילה בריאים עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להחזיר את התיאבון לסדר.

נסה קפה כשרעב

קפה יכול להוריד את תחושת הרעב לכמה שעות.

התחושה הזו נעלמת כעבור כמה שעות ואז אתה שוב רעב, אבל הפעם לא כל כך. וזה בגלל שאחרי הכל, אתה עדיין צריך בטן מלאה כדי לקיים יום רגיל והקפה עצמו לא יספק מספיק קלוריות לתפקוד בריא של הגוף.

העדיפו מזון מוצק בריא

השתדלו כמה שאפשר לאכול יותר מזון מוצק והימנעו מלקיחת יותר מדי משקאות. הסיבה לכך היא שאוכל מוצק נותן תחושה של שובע, וכתוצאה מכך תמצא את עצמך אוכל פחות. רכישת פחות משקאות היא גם דרך לחסוך כסף תוך כדי אכילה בריאה יותר.

דבר טוב נוסף במזון מוצק הוא שניתן לאכול אותם מבלי לדאוג לגבי הכמות. כן, לא כדאי לאכול יותר מדי בכל מקרה, אבל בניגוד לג'אנק פוד שבו כל מנה חשובה ויש להימנע ממנה בכל מחיר, במקרה של מזון מוצק בריא זה לא ישים. זה הופך אותם לבחירה אידיאלית עבור אנשים רבים, במיוחד אלה שנמצאים בתוכנית הרזיה.

תתחיל לעבוד

אתה גם צריך לקבוע אם אתה באמת רעב, או סתם משועמם. מתערב בחלק פעילות יכול להסיר את רגשות הרעב.

קבלת חטיף ופעילות גופנית הם לעתים קרובות אותו דבר שרק אומר שאתה צריך להתמקד במשהו. במקרה זה, מוטב שתתמקד באימון מאשר בחטיף!

התאמן באופן קבוע

פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה את רמת התשוקה לאוכל, לא מגבירה אותה כפי שרבים עדיין מאמינים.

כפי שציינו בעבר, מוטב שתתאמנו מאשר חטיף!

קבל שינה איכותית

חוסר שינה מספיק יכול להגביר את תחושות הרעב ולגרום לך לעלות במשקל מהר יותר. לישון מספיק. פשוט לישון באופן קבוע ולראות את התיאבון שלך מופחת!

שינה מספקת היא חשובה. זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור למוח שלך לתפקד כראוי. למעשה, מחקרים מראים שלשינה מספקת יש את הכוח לשפר את מצב הרוח, לשפר את יכולת החשיבה בבהירות ולהפחית את התיאבון בגלל רמות נמוכות יותר של מתח ודיכאון.

איך כושר עוזר לנהל תיאבון

כושר מציע גישה רב-גונית לניהול התיאבון ויצירת מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל. על ידי השפעה על הורמונים מסדירי תיאבון, קידום אכילה מודעת, הפחתת מתח ותמיכה בתפקוד מטבולי, פעילות גופנית סדירה יכולה להעצים אותך לבצע בחירות תזונתיות טובות יותר ולשמור על צריכת קלוריות מאוזנת יותר.

איזון הורמונלי

עיסוק בפעילות גופנית סדירה יכול להשפיע על הורמונים שמשחקים תפקיד בוויסות התיאבון. פעילות גופנית מגבירה את שחרור הורמונים כמו פפטיד YY ופפטיד דמוי גלוקגון-1, המעודדים תחושות של מלאות וסיפוק. במקביל, פעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין, מה שמוביל לירידה בתיאבון.

אכילה מודעת

כושר מקדם מיינדפולנס לא רק בתנועה אלא גם באכילה. כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית סדירה, אתה הופך יותר מותאם לצרכי הגוף שלך. תשומת לב זו יכולה להרחיב את הרגלי האכילה שלך, לעזור לך להבדיל בין רעב אמיתי לבין טריגרים רגשיים או סביבתיים. כתוצאה מכך, יש סבירות גבוהה יותר שתבחרו בחירות מזון מודעות ומזינות.

הפחתת מתח

מתח יכול לעתים קרובות להוביל לאכילת יתר או תשוקה למזונות לא בריאים. פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה מתח ומגבירה את ייצור האנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולנטרל אכילה הקשורה למתח. על ידי ניהול מתח באמצעות כושר, ייתכן שיהיה לך קל יותר לשלוט באכילה רגשית.

השפעה מטבולית

צורות מסוימות של פעילות גופנית, במיוחד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני כוח, יכולות להגביר את חילוף החומרים שלך. חילוף חומרים מהיר יותר אומר שהגוף שלך מעבד מזון בצורה יעילה יותר, מה שעשוי לעזור לך לנהל את התיאבון שלך. בנוסף, בניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני כוח יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, ולתרום לשליטה טובה יותר בתיאבון.

הידרציה וצריכת חומרים מזינים

פעילות גופנית מזכירה לך לעתים קרובות את החשיבות של הידרציה נכונה וצריכה מספקת של חומרים מזינים. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון שלך יכולה לעזור לך להבחין בין צמא לרעב. בנוסף, הזנת הגוף שלך עם מזונות עשירים בחומרים מזינים הופכת לעדיפות, מה שיכול לעזור לספק את התיאבון שלך בצורה יעילה יותר.

איזון הוצאות אנרגיה

פעילות גופנית סדירה מגדילה את ההוצאה האנרגטית שלכם, מה שיכול ליצור איזון בין הקלוריות שאתם צורכים לבין הקלוריות שאתם שורפים. כאשר אתה מודע לאיזון הזה, סביר יותר שתעשה בחירות שמתאימות למטרות הכושר שלך ותימנע מאכילת יתר.