Чувствате ли се сякаш винаги сте гладни? Ако да, не сте сами. Има много хора, които почти винаги изпитват нужда да ядат (или да пият) нещо. Изглежда, че апетитът им винаги е висок. И яденето на твърде много може да доведе до наддаване на много повече килограми.

Контролът на апетита може да бъде добър начин да започнете със загуба на тегло.

Контролът на апетита е ключов аспект от управлението на теглото и поддържането на здравословен начин на живот. Фитнесът може да бъде мощен инструмент, който помага за контролиране на апетита, подобрява внимателното хранене и допринася за цялостна по-здравословна връзка с храната.

Какво е контрол на апетита?

Най-големият проблем с контрола на апетита е, че много хора смятат, че става въпрос за ограничаване на приема на калории чрез намаляване на размера на порциите.

Не, винаги трябва да ядете достатъчно! Всъщност избягването на редовен прием на храна само ще увеличи апетита ви и ще причини повече проблеми в дългосрочен план.

Реалността е, че контролът на апетита е сложна наука, която включва множество фактори, които трябва да бъдат взети под внимание.

Да, трябва да следите размера на порциите си и да избягвате да ядете твърде много, тъй като това може да доведе до увеличаване на теглото. Въпреки това, не трябва да ограничавате приема на храна само защото смятате, че трябва да отслабнете. Процесът на отслабване не е толкова прост и няма бързо решение, което да го направи. Вместо това най-добрият начин да отслабнете е да работите с тялото си и да го поддържате здраво.

Още веднъж, контролът на апетита не означава ограничаване на приема на храна и броене на калории. Ако искате да контролирате апетита си, трябва да прибягвате до здравословна диета, да се уверите, че получавате всички необходими хранителни вещества и да спортувате редовно.

Най-добрата идея, ако искате да научите как да контролирате апетита си, е да прочетете ръководството на тази страница, за да разберете по-добре как да отслабнете и поддържате здравословно тегло по безопасен начин, без да навредите на тялото си.

Как да започнете с контрола на апетита

По-долу са прости, малки начини да контролирате апетита си и да ядете по-малко и по-здравословно.

Яжте повече протеини

Протеинът е тайно оръжие за контрол на апетита. Освен че доставя на тялото ви полезни хранителни вещества, приемането на храни, богати на протеини, ви дава енергия и усещане за ситост.

Това ви помага несъзнателно да спрете своя свиреп апетит. Започнете да ядете повече храни, богати на протеини, но не твърде много, но в точното количество, от което тялото ви се нуждае.

Може да се наложи да приемате някои добавки, които включват протеини, за да поддържате мускулната си маса или сила. Това ще помогне на тялото ви да произвежда високо ниво на хормони и ще ви накара да се почувствате по-здрави.

Пий повече вода!

Водата действа като магия. Винаги, когато мислите, че сте гладни, много пъти истината е, че просто сте дехидратирани. Много хора не могат да направят разликата и прибягват до леки закуски твърде често и ядат много боклуци, само защото „се чувстват гладни“.

Ако „се чувствате гладни“ само понякога, след като сте яли добре, вероятно просто сте дехидратирани. Пийте вода следващия път, когато „почувствате глад“. Ако все още се „чувствате гладни“, тогава вероятно сте наистина гладни. Учените препоръчват осем чаши вода на ден за човек.

За да пиете достатъчно вода, може да искате да преброите няколко чаши с помощта на приложението на телефона си. Ако не искате да пиете толкова много и не получавате достатъчно вода, тогава опитайте да пиете малко чай или плодов сок и вижте как ще се отрази на жаждата ви. Избягвайте обаче захарта във вашия чай или сок, тъй като тя повишава нивото на глюкозата в кръвта и може да доведе до диабет.

Начин на хранене

Начинът, по който се храните, също влияе върху апетита ви. Не поглъщайте храната си и не я поглъщайте в гърлото си. Яжте бавно и спокойно. Отнема известно време след хранене, преди да разберете дали сте сити или не. Така че не яжте, докато стомахът ви не натежи. Не трябва също да преяждате; избягвайте лека закуска веднага след като сте яли добре.

Освен това не трябва да чакате да огладнеете, преди да ядете. Когато го направите, има тенденция да бързате с храненето и да преяждате. Яжте в точното време. Като цяло възприемането на здравословни хранителни навици може да е всичко, от което се нуждаете, за да върнете този апетит в ред.

Опитайте кафе, когато сте гладни

Кафето може да премахне чувството на глад за няколко часа.

Това чувство изчезва няколко часа по-късно и след това отново сте гладни, но този път не толкова много. И това е така, защото в крайна сметка все още се нуждаете от пълен стомах, за да поддържате нормален ден, а самото кафе няма да осигури достатъчно калории за здравословно функциониране на тялото.

Предпочитайте здравословни твърди храни

Опитайте се да ядете колкото е възможно повече твърди храни и да се въздържате от приема на твърде много напитки. Това е така, защото твърдите храни дават усещане за ситост и в резултат на това ще откриете, че ядете по-малко. Купуването на по-малко напитки също е начин да спестите пари, докато се храните по-здравословно.

Друго хубаво нещо на твърдите храни е, че могат да се консумират, без да се притеснявате за количеството. Да, в никакъв случай не бива да преяждате, но за разлика от нездравословната храна, където всяка частица е важна и трябва да се избягва на всяка цена, при здравите твърди храни това не е приложимо. Това ги прави идеален избор за много хора, особено за тези, които са на програма за отслабване.

Зает съм

Също така трябва да определите дали наистина сте гладни или просто ви е скучно. Включване в някои дейност може да премахне чувството на глад.

Получаването на закуска и упражнението често е едно и също нещо, което просто означава, че трябва да се съсредоточите върху нещо. В този случай по-добре се съсредоточете върху тренировка, отколкото върху лека закуска!

Упражнявай се редовно

Доказано е, че упражненията намаляват нивото на желание за храна, а не го увеличават, както мнозина все още вярват.

Както отбелязахме по-рано, по-добре тренирайте, отколкото лека закуска!

Осигурете си качествен сън

Недостатъчният сън може да увеличи чувството на глад и да ви накара да наддадете по-бързо. Наспи се. Просто спете редовно и гледайте как апетитът ви намалява!

Получаването на достатъчно сън е важно. Може да подобри настроението ви и да помогне на мозъка ви да функционира правилно. Всъщност изследванията показват, че достатъчното сън има силата да подобри настроението ви, да подобри способността ви да мислите ясно и да намали апетита ви поради по-ниските нива на стрес и депресия.

Как фитнесът помага за управление на апетита

Фитнесът предлага многостранен подход за управление на апетита и създаване на по-здравословна връзка с храната. Чрез повлияване на хормоните, регулиращи апетита, насърчаване на внимателното хранене, намаляване на стреса и поддържане на метаболитната функция, редовната физическа активност може да ви даде възможност да правите по-добри диетични избори и да поддържате по-балансиран калориен прием.

Хормонален баланс

Редовната физическа активност може да повлияе на хормоните, които играят роля в регулирането на апетита. Упражнението увеличава освобождаването на хормони като пептид YY и глюкагоноподобен пептид-1, които насърчават чувството на ситост и удовлетворение. Едновременно с това упражненията могат да намалят нивата на хормона на глада грелин, което води до намаляване на апетита.

Съзнателно хранене

Фитнесът насърчава вниманието не само в движението, но и в храненето. Когато правите редовни упражнения, ставате по-настроени към нуждите на тялото си. Тази внимателност може да обхване хранителните ви навици, като ви помага да правите разлика между действителния глад и емоционалните или екологични причини. В резултат на това е по-вероятно да направите съзнателен, питателен избор на храна.

Намаляване на стреса

Стресът често може да доведе до преяждане или желание за нездравословни храни. Доказано е, че упражненията намаляват стреса и увеличават производството на ендорфини, което може да подобри настроението и да противодейства на свързаното със стреса хранене. Като управлявате стреса чрез фитнес, може да ви е по-лесно да контролирате емоционалното хранене.

Метаболитно въздействие

Някои форми на упражнения, особено интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и силови тренировки, могат да засилят метаболизма ви. По-бързият метаболизъм означава, че тялото ви обработва храната по-ефективно, което потенциално ви помага да управлявате апетита си. Освен това, изграждането на чиста мускулна маса чрез силови тренировки може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой, което допринася за по-добър контрол на апетита.

Хидратация и прием на хранителни вещества

Физическата активност често ви напомня за важността на правилната хидратация и адекватен прием на хранителни вещества. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка може да ви помогне да разграничите жаждата от глада. Освен това подхранването на тялото ви с храни, богати на хранителни вещества, става приоритет, което може да ви помогне да задоволите апетита си по-ефективно.

Балансиране на енергийния разход

Редовните упражнения увеличават разхода ви на енергия, което може да създаде баланс между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте. Когато имате предвид този баланс, е по-вероятно да направите избор, който е в съответствие с вашите фитнес цели и да избегнете преяждането.