Ar jaučiate, kad visada esate alkanas? Jei taip, jūs nesate vieni. Yra daug žmonių, kurie beveik visada jaučia poreikį ką nors valgyti (ar išgerti). Atrodo, kad jų apetitas visada yra aukštas. O valgydami per daug, galite priaugti daug daugiau kilogramų.

Apetito kontrolė gali būti geras būdas pradėti mesti svorį.

Apetito kontrolė yra pagrindinis svorio valdymo ir sveiko gyvenimo būdo aspektas. Fitnesas gali būti galinga priemonė, padedanti kontroliuoti apetitą, sustiprinti sąmoningą mitybą ir prisidėti prie bendro sveikesnio santykio su maistu.

Kas yra apetito kontrolė?

Didžiausia apetito kontrolės problema yra ta, kad daugelis žmonių mano, kad tai susiję su suvartojamų kalorijų ribojimu mažinant porcijų dydį.

Ne, jūs visada turėtumėte pakankamai valgyti! Tiesą sakant, reguliaraus maisto vengimas tik padidins jūsų apetitą ir ilgainiui sukels daugiau problemų.

Realybė tokia, kad apetito kontrolė yra sudėtingas mokslas, apimantis daugybę veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Taip, turėtumėte stebėti savo porcijų dydį ir stengtis nevalgyti per daug, nes tai gali sukelti svorio padidėjimą. Tačiau neturėtumėte riboti maisto vartojimo vien todėl, kad manote, kad jums reikia numesti svorio. Svorio metimo procesas nėra toks paprastas ir nėra greito sprendimo, dėl kurio tai įvyktų. Vietoj to, geriausias būdas numesti svorio yra dirbti su savo kūnu ir išlaikyti jį sveiką.

Vėlgi, apetito kontrolė nėra susijusi su suvartojamo maisto ribojimu ir kalorijų skaičiavimu. Jei norite kontroliuoti savo apetitą, turėtumėte imtis sveikos mitybos, pasirūpinti, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas ir reguliariai mankštinkitės.

Geriausia idėja, jei norite išmokti kontroliuoti savo apetitą, yra perskaityti šiame puslapyje pateiktą vadovą, kad geriau suprastumėte, kaip saugiai numesti ir išlaikyti sveiką svorį nepažeidžiant kūno.

Kodėl reikia kontroliuoti apetitą?

Apetito kontrolė yra pagrindinis sėkmingo svorio valdymo ir bendros sveikatos veiksnys. Kai valdote savo apetitą, galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai tiesiogiai veikia jūsų gebėjimą numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Tinkamai nekontroliuojant apetito, nesunku suvartoti daugiau kalorijų nei reikia jūsų kūnui, todėl svoris auga ir sunku pasiekti savo kūno rengybos ar sveikatos tikslus.

Kita priežastis kontroliuoti apetitą – vengti nesveikų mitybos įpročių, tokių kaip persivalgymas, emocingas valgymas ar dažnas užkandžiavimas kaloringu ir mažai maistingu maistu. Šie įpročiai gali lemti prastą mitybą ir netgi padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Valdydami savo apetitą, lengviau laikytis subalansuotos, maistingų medžiagų turinčios dietos, kuri aprūpins jūsų kūną tuo, ko jam iš tikrųjų reikia.

Apetito kontrolė taip pat padeda išlaikyti energijos lygį visą dieną. Kai persivalgote arba vartojate daug cukraus ir nesveikų riebalų turintį maistą, tai gali sukelti energijos trūkumą, dėl ko jautiesi vangus ir nemotyvuotas. Valdydami alkį galite geriau pasirinkti maistą, pagerinti energiją ir nuoseklesnę nuotaiką bei susikaupimą.

Apetito kontrolė padeda laikytis savo sveikatos ir svorio tikslų, pagerina bendrą savijautą ir apsaugo nuo neigiamo persivalgymo padarinių. Tai esminė sveiko gyvenimo būdo ir ilgalaikio jos palaikymo dalis.

Apetito kontrolės privalumai

Apetito kontrolė suteikia daugybę privalumų, kurie neapsiriboja tik svorio valdymu. Valdydami alkį galite pagerinti savo bendrą sveikatą, išlaikyti pastovų energijos lygį ir pasirinkti sveikesnį maistą. Štai keletas pagrindinių apetito kontrolės privalumų:

1. Palaiko svorio metimą: Kai valdote savo apetitą, mažesnė tikimybė, kad persivalgysite, o tai padės išlaikyti kalorijų deficitą, o tai labai svarbu norint numesti svorio. Tai taip pat apsaugo nuo beprotiško užkandžiavimo ar persivalgymo, kurie yra dažnos kliūtys numesti kilogramus.
2. Skatina sveikos mitybos įpročius: Apetito kontrolė skatina sutelkti dėmesį į daug maistinių medžiagų turintį maistą, o ne į greitus, nesveikus pasirinkimus. Tai veda prie labiau subalansuotos mitybos, kuri palaiko jūsų kūno mitybos poreikius.
3. Neleidžia persivalgyti: Kai kontroliuojate alkį, labiau tikėtina, kad valgysite porcijas, kurios atitinka jūsų kūno poreikius. Tai sumažina persivalgymo riziką, dėl kurios gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų, tokių kaip virškinimo sutrikimas ir nuovargis.
4. Pagerina energijos lygį: Kai valgote saikingai ir vengiate persivalgyti, jūsų kūnas palaiko pastovesnį energijos tiekimą. Tai padeda išvengti energijos trūkumo, kuris gali kilti valgant didelį, nesveiką maistą.
5. Sumažina sveikatos problemų riziką: Tinkama apetito kontrolė gali padėti išvengti tokių ligų kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Vengdami per didelio kalorijų kiekio ir sutelkdami dėmesį į sveiką mitybą, sumažinate šių ilgalaikių sveikatos problemų riziką.
6. Pagerina psichikos aiškumą ir nuotaiką: Subalansuoti mitybos įpročiai, skatinami apetito kontrolės, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir pažinimo funkciją. Kai jūsų kūnas tinkamu laiku gauna reikiamų maistinių medžiagų, jis palaiko geresnį susikaupimą, susikaupimą ir stabilią nuotaiką.

Apskritai, apetito kontrolė vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sveiką gyvenimo būdą, skatinant svorio metimą ir gerinant fizinę bei psichinę savijautą.

Kaip pradėti valdyti apetitą

Apetito kontrolės pradžia neturi būti sudėtinga. Visa tai susiję su nedideliais, tvariais mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimais, kurie gali padėti veiksmingiau valdyti alkį.

Toliau pateikiami paprasti, nedideli būdai kontroliuoti apetitą ir valgyti mažiau bei sveikiau.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra slaptas apetito kontrolės ginklas. Valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, ne tik aprūpinate organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis, bet ir suteikiate energijos ir sotumo jausmą.

Tai padeda jums nesąmoningai patikrinti savo žiaurų apetitą. Šiandien pradėkite valgyti daugiau baltymų turinčio maisto, nors ir ne per daug, o tik tiek, kiek reikia jūsų organizmui.

Norint išlaikyti raumenų masę ar jėgą, gali tekti vartoti kai kurių papildų, kurių sudėtyje yra baltymų. Tai padės jūsų kūnui gaminti daug hormonų ir jausitės sveikesni.

Gerti daugiau vandens!

Vanduo veikia kaip magija. Kai manote, kad esate alkanas, dažnai tiesa yra ta, kad esate tiesiog dehidratuotas. Daugelis žmonių negali atskirti skirtumo ir per dažnai užkandžiauja ir valgo daug šlamšto vien todėl, kad jaučiasi alkani.

Jei tik kartais gerai pavalgęs jaučiatės alkanas, tikriausiai esate tiesiog dehidratuotas. Gerkite vandenį, kai kitą kartą „jausitės alkanas“. Jei vis dar „jaučiatės alkanas“, tikriausiai esate tikrai alkanas. Mokslininkai rekomenduoja žmogui išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną.

Norėdami išgerti pakankamai vandens, galite suskaičiuoti stiklinių skaičių naudodami telefono programą. Jei nenorite tiek gerti ir negaunate pakankamai vandens, pabandykite išgerti arbatos ar vaisių sulčių ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų troškulį. Tačiau venkite cukraus arbatoje ar sultyse, nes tai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti diabetą.

Valgymo būdas

Valgymas taip pat turi įtakos jūsų apetitui. Nevalgykite savo patiekalų ir nevalgykite jų į gerklę. Valgykite lėtai ir ramiai. Pavalgius praeina šiek tiek laiko, kol suprasi, sotus ar ne. Taigi nevalgykite tol, kol jūsų skrandis neapsunks. Taip pat neturėtumėte persivalgyti; venkite užkandžiauti tik gerai pavalgę.

Be to, prieš valgydami neturėtumėte laukti, kol būsite alkanas. Kai tai padarysite, yra tendencija, kad valgysite skubėdami ir persivalgysite. Valgykite tinkamu laiku. Apskritai sveikos mitybos įpročių perėmimas gali būti viskas, ko jums reikia norint sugrąžinti apetitą į tvarką.

Išbandykite kavą, kai esate alkanas

Kava gali nuimti alkio jausmą porai valandų.

Šis jausmas dingsta po kelių valandų, o tada vėl esi alkanas, bet šį kartą ne tiek. Ir taip yra todėl, kad norint normaliai gyventi vis tiek reikia pilno skrandžio, o pati kava neužteks kalorijų sveikam kūno funkcionavimui.

Pirmenybę teikite sveikam kietam maistui

Stenkitės kuo daugiau valgyti kietesnį maistą ir susilaikyti nuo per daug gėrimų. Taip yra todėl, kad kietas maistas suteikia sotumo jausmą ir dėl to valgote mažiau. Pirkdami mažiau gėrimų taip pat galite sutaupyti pinigų ir valgyti sveikiau.

Kitas geras dalykas, susijęs su kietu maistu, yra tai, kad juos galima valgyti nesijaudinant dėl ​​kiekio. Taip, jokiu būdu neturėtumėte persivalgyti, tačiau skirtingai nuo greito maisto, kurio kiekviena smulkmena yra svarbi ir jo reikėtų bet kokia kaina vengti, sveiko kieto maisto atveju tai netinka. Dėl to jie yra idealus pasirinkimas daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie dalyvauja svorio metimo programoje.

Užsiimk

Taip pat turite nustatyti, ar iš tikrųjų esate alkanas, ar tiesiog nuobodu. Įsitraukti į kai kuriuos veikla gali nuimti alkio jausmą.

Užkandžiauti ir mankštintis dažnai yra tas pats, kas tiesiog reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į ką nors. Tokiu atveju geriau sutelkite dėmesį į treniruotę nei į užkandžius!

Reguliariai mankštinkitės

Įrodyta, kad mankšta sumažina potraukį maistui, o ne padidina, kaip daugelis vis dar mano.

Kaip jau minėjome, geriau treniruokitės nei užkąskite!

Gaukite kokybišką miegą

Nepakankamas miegas gali padidinti alkio jausmą ir greičiau priaugti svorio. Gauk pakankamai miego. Tiesiog miegokite reguliariai ir stebėkite, kaip mažėja jūsų apetitas!

Svarbu pakankamai miegoti. Tai gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jūsų smegenims tinkamai veikti. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad pakankamai miegas gali pagerinti jūsų nuotaiką, pagerinti gebėjimą aiškiai mąstyti ir sumažinti apetitą dėl mažesnio streso ir depresijos lygio.

Venkite saldaus ir labai perdirbto maisto

Saldūs užkandžiai ir perdirbtas maistas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir svyravimus, todėl padidėja alkis. Verčiau rinkitės sveikesnius užkandžius, tokius kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas, kad suvaldytumėte apetitą.

Kaip kūno rengyba padeda valdyti apetitą

Fitnesas siūlo įvairiapusį požiūrį į apetito valdymą ir sveikesnio santykio su maistu kūrimą. Reguliarus fizinis aktyvumas, paveikdamas apetitą reguliuojančius hormonus, skatindamas sąmoningą mitybą, mažindamas stresą ir palaikydamas medžiagų apykaitos funkciją, gali padėti jums geriau pasirinkti mitybą ir išlaikyti subalansuotą suvartojamų kalorijų kiekį.

Hormonų pusiausvyra

Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti įtakos hormonams, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą. Pratimai padidina hormonų, tokių kaip peptidas YY ir į gliukagoną panašus peptidas-1, išsiskyrimą, kurie skatina pilnatvės ir pasitenkinimo jausmą. Tuo pačiu metu mankšta gali sumažinti alkio hormono grelino kiekį, todėl sumažėja apetitas.

Sąmoningas valgymas

Fitnesas skatina sąmoningumą ne tik judant, bet ir valgant. Kai reguliariai mankštinatės, labiau prisitaikote prie savo kūno poreikių. Šis dėmesingumas gali apimti ir jūsų mitybos įpročius, padėdamas atskirti tikrąjį alkį nuo emocinių ar aplinkos veiksnių. Dėl to labiau tikėtina, kad pasirinksite sąmoningą, maistingą maistą.

Streso mažinimas

Stresas dažnai gali sukelti persivalgymą ar potraukį nesveikam maistui. Įrodyta, kad pratimai mažina stresą ir padidina endorfinų gamybą, o tai gali pagerinti nuotaiką ir neutralizuoti su stresu susijusią mitybą. Valdydami stresą treniruodamiesi, jums gali būti lengviau kontroliuoti emocinį valgymą.

Metabolinis poveikis

Tam tikros mankštos formos, ypač didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir jėgos treniruotės, gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Greitesnė medžiagų apykaita reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau apdoroja maistą, o tai gali padėti valdyti apetitą. Be to, raumenų masės auginimas jėgos treniruočių metu gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, o tai padeda geriau kontroliuoti apetitą.

Drėkinimas ir maistinių medžiagų suvartojimas

Fizinis aktyvumas dažnai primena tinkamo hidratacijos ir tinkamo maistinių medžiagų kiekio svarbą. Vandens gėrimas prieš treniruotes, jų metu ir po jų gali padėti atskirti troškulį nuo alkio. Be to, jūsų kūno maitinimas maistinių medžiagų turinčiu maistu tampa prioritetu, o tai gali padėti veiksmingiau patenkinti jūsų apetitą.

Energijos išlaidų balansavimas

Reguliarus pratimas padidina energijos sąnaudas, o tai gali sukurti pusiausvyrą tarp suvartojamų ir sudeginamų kalorijų. Kai atsižvelgsite į šią pusiausvyrą, labiau tikėtina, kad pasirinksite, atitinkančius jūsų kūno rengybos tikslus, ir išvengsite persivalgymo.