Category: Fitnesas
Kūno rengybos elementai: kokie yra 7 pagrindiniai kūno rengybos komponentai?
Fitnesas apima visišką žmogaus gerovę, t. y. fizinę, psichinę, socialinę ir pan. Sėdimas gyvenimo būdas, kurio laikosi žmonės, šiandien sukūrė didžiulį sporto salių ar jogos centrų poreikį. Kad kūnas būtų tinkamas ir dailus, reikia pasirūpinti daugeliu sudedamųjų dalių, pavyzdžiui: tinkama mankšta, mityba turtinga dieta, tobulas miegasir kt. Kiekvienas fitneso komponentas turi savo svarbą ir niekuo dingti neįmanoma per visą fizinę ir psichinę sveikatą.
Pagrindiniai kūno rengybos elementai
Žemiau pateikiami keli pagrindiniai elementai, kurie atlieka lemiamą vaidmenį kūno rengybos programose –
- Pratimas: Įvairūs pratimai, tokie kaip aerobika, pratimai, pritūpimai ir kt., laikomi svarbia kūno rengybos pratimų programos dalimi. Kad kūno figūra įgautų absoliučią formą, reikia tinkamai mankštinti visas kūno dalis, kitaip bus sutrikdyta kūno sudėjimo konfigūracija. Be to, reikia sutelkti dėmesį į psichinę gerovę, fizinį pasirengimą ir psichinį pasitenkinimą; galima užsiimti joga arba medituoti. Sistemingas pratimų atlikimas ne tik parodo greitus rezultatus, bet ir ilgainiui naudingas mūsų sveikatai.
- Diet: Tai, ką žmogus vartoja, yra pagrindinis veiksnys sprendžiant programos rezultatus. Netgi ekspertai teigia, kad 80 % kūno rengybos programos vaidmens mitybos planas, o likusius 20 % – mankšta. Greito maisto produktai puikiai sugadina idėją eiti į kūno rengybos treniruotes. Tai apima sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai, angliavandeniai ir kt. Todėl prieš pradedant treniruočių programą visada reikia pasitarti su dietologu ar kūno rengybos treneriais. Jei valgysite sveiką maistą, fizinis krūvis atrodys ne kaip įtampa, o taps malonia veikla, o savo ruožtu skatins kokybišką miegą ir poilsį.
- Poilsis (miegas): Kadangi mankšta yra privaloma norint palaikyti fizinį pasirengimą, lygiai taip pat svarbu ir tinkamai atsigauti; nes be to ilgą laiką išlikus tinkamam, atrodys labai sunki užduotis. Tas, kuris nori išlikti sveikas, turėtų sudaryti tinkamą grafiką, kaip keltis ir eiti miegoti tam tikrą laiką. 15–20 minučių trukmės mieguistumas padidina žmogaus darbo efektyvumą ir efektyvumą. Taip pat 7–8 valandų netrukdomas miegas būtinas norint atgaivinti savo kūną. Kai kurios pertraukos kas savaitę arba per 15 dienų taip pat turėtų būti treniruotės dalis.
Tinkama pusiausvyra ir derinimas tarp tinkamo poilsio, sveikos mitybos ir reguliarių mankštų padės išlaikyti sveiką protą ir kūną. Tai sukurs tvirtą pusiausvyrą, kuri labai pagerins jūsų gyvenimo kokybę ir darbo našumą.
Kiti komponentai, tokie kaip širdies ir kraujagyslių jėga, raumenų jėga, vikrumas ir kt., taip pat turi įtakos kūno rengybos programai. Prieš atliekant bet kurį komponentą, treneriui turi būti pateikta aiški informacija apie bet kokius sutrikimus ar anomalijas (jei jis kenčia).
Trijų komponentų sinchronizavimas tikrai turės geresnį poveikį nei neplanuota ir neplanuota kasdienybė.
Kokie yra 7 fizinio pasirengimo komponentai?
Fizinis pasirengimas susideda iš įvairių komponentų, kurie kartu prisideda prie bendros sveikatos ir gerovės. Septyni pagrindiniai fizinio pasirengimo komponentai yra:
- Širdies ir kraujagyslių ištvermė: Tai reiškia širdies ir kraujagyslių sistemos (širdies ir plaučių) gebėjimą tiekti deguonies turtingą kraują į dirbančius raumenis ilgos fizinės veiklos metu. Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės gerinimas padidina jūsų ištvermę ir palaiko tokias veiklas kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Raumenų stiprumas: Raumenų jėga yra didžiausia jėga, kurią raumuo ar raumenų grupė gali paveikti prieš pasipriešinimą vienos pastangos metu. Tai labai svarbu atliekant veiklą, kuriai reikia kelti, stumti ar traukti sunkius daiktus.
- Raumenų ištvermė: Raumenų ištvermė reiškia raumenų gebėjimą atlikti pasikartojančius susitraukimus esant vidutiniam pasipriešinimo lygiui. Tai būtina veiklai, apimančiai pasikartojančius judesius, pvz., važiavimą dviračiu, kūno svorio pratimus ir svarmenų kilnojimą su mažesniais svoriais.
- Lankstumas: Lankstumas reiškia judesių diapazoną aplink sąnarį. Geras lankstumas sumažina traumų riziką, pagerina laikyseną, leidžia patogiai judėti. Tempimo pratimai ir tokia veikla kaip joga gali padėti padidinti lankstumą.
- Kūno sudėtis: Kūno sudėtis – tai liesos masės (raumenų, kaulų, organų) ir kūno riebalų santykis. Tai esminis bendros sveikatos ir tinkamumo rodiklis. Sveikos kūno sudėties palaikymas palaiko optimalią medžiagų apykaitos funkciją ir sumažina lėtinių ligų riziką.
- Likutis: Pusiausvyra – tai gebėjimas išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą stovint, judant ar atliekant užduotis. Pusiausvyros pratimai yra svarbūs veiklai, kuriai reikalinga koordinacija, ir užkertant kelią kritimams, ypač senstant.
- Koordinavimas ir judrumas: Koordinacija – tai gebėjimas sklandžiai ir efektyviai integruoti kelis judesius. Judrumas apima greitus ir tikslius judesius, krypties keitimą ir reakciją į dirgiklius. Abu komponentai yra svarbūs veiklai, kuriai reikia greito atsako ir veiksmingo judėjimo, pavyzdžiui, sportui ir tam tikroms kūno rengybos rutinoms.
Šie septyni komponentai sąveikauja ir sutampa, kad sukurtų holistinį fizinio pasirengimo vaizdą. Subalansuotas kūno rengybos režimas turėtų apimti kiekvieną iš šių komponentų, kad būtų užtikrinta visapusiška sveikata ir našumas. Nesvarbu, ar esate sportininkas, siekiate reguliuoti svorį, ar tiesiog siekiate geros savijautos, įtraukdami veiklą, kuri nukreipta į šiuos komponentus, galite pasiekti savo kūno rengybos tikslus ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Kaip pagerinti visus fizinės sveikatos komponentus?
Norint pagerinti visus fizinio pasirengimo komponentus, reikia visapusiško požiūrio, apimančio įvairius pratimus ir sveikos gyvensenos pasirinkimą. Štai kaip galite pagerinti kiekvieną fizinės sveikatos komponentą:
1. Širdies ir kraujagyslių ištvermė
- Aerobikos pratimai: Užsiimkite veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir palaiko jį ilgą laiką. Tokios veiklos kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir greitas ėjimas puikiai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.
2. Raumenų jėga ir raumenų ištvermė
- Jėgos treniruotės: Įtraukite pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienybę. Norėdami sustiprinti jėgą ir ištvermę, naudokite laisvus svorius, treniruoklius, pasipriešinimo juostas ar kūno svorio pratimus, pvz., atsispaudimus, pritūpimus ir įtūpimus.
3. Lankstumas
- Tempimo rutina: Skirkite laiko tempimo pratimams, skirtiems pagrindinėms raumenų grupėms. Įtraukite statinius tempimus, dinamiškus tempimus ir jogos pozas, kad pagerintumėte lankstumą.
4. Kūno sudėtis
- Subalansuota mityba: Sutelkite dėmesį į gerai subalansuotą mitybą, apimančią liesus baltymus, sveikus riebalus, nesmulkintus grūdus ir įvairius vaisius bei daržoves. Stebėkite porcijų dydį ir venkite per daug saldaus ar labai perdirbto maisto vartojimo.
5. Balansas
- Pusiausvyros pratimai: Integruokite pusiausvyros pratimus į savo kasdienybę. Treniruokitės stovėdami ant vienos kojos, naudodami pusiausvyros diskus ar stabilumo kamuoliukus ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnių judesių.
6. Koordinavimas ir judrumas
- Agility treniruotės: Užsiimkite veikla, kuriai reikia greitai pakeisti kryptį, pvz., pratimai kopėčiomis, kūginiai pratimai ir judrumo pratimai kopėčiomis. Tokios sporto šakos kaip krepšinis, futbolas ir tenisas taip pat gali padėti pagerinti koordinaciją ir judrumą.
7. Gyvenimo būdo veiksniai
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba 75 minučių energingo intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę kartu su raumenų stiprintuvu dvi ar daugiau dienų.
- Įvairovė: Įtraukite aerobikos, jėgos treniruočių, lankstumo ir pusiausvyros pratimų derinį, skirtą visiems fizinės sveikatos komponentams.
- Progresyvi perkrova: Palaipsniui didinkite savo pratimų intensyvumą, trukmę ar pasipriešinimą, kad ir toliau keltumėte iššūkius savo kūnui ir skatintumėte tobulėjimą.
- Tinkamas poilsis ir atsigavimas: Skirkite savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių, kad išvengtumėte pervargimo ir sumažintumėte traumų riziką.
- Hidratacija: Visą dieną gerkite pakankamai vandens, kad palaikytumėte visas kūno funkcijas, įskaitant pratimų atlikimą.
- Kokybiškas miegas: Pirmenybę teikite 7–9 valandų ramiam miegui kiekvieną naktį, kad atsigautumėte ir palaikytumėte bendrą sveikatą.
- Streso valdymas: Praktikuokite streso mažinimo metodus, tokius kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar sąmoningumas, kad pagerintumėte psichinę gerovę.
- Sveika mityba: Vartokite subalansuotą mitybą, kuri aprūpintų būtinomis maistinėmis medžiagomis treniruotėms ir atsigavimui.
- Reguliarūs sveikatos patikrinimai: Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu ir apsvarstykite reguliarius patikrinimus, kad galėtumėte stebėti bendrą sveikatos ir kūno rengybos pažangą.
Atminkite, kad nuoseklumas yra labai svarbus siekiant pagerinti visus fizinės sveikatos komponentus. Palaipsniui įtraukus šias strategijas į savo gyvenimo būdą ir išlikdami įsipareigoję siekti savo kūno rengybos tikslų, laikui bėgant pasieksite teigiamų rezultatų.
Ar mityba yra kūno rengybos sudedamoji dalis?
Taip, mityba yra svarbi kūno rengybos dalis. Dažnai sakoma, kad „pilvo raumenys gaminami virtuvėje“, pabrėžiant svarbų tinkamos mitybos vaidmenį siekiant kūno rengybos tikslų ir geros savijautos. Mityba ir mankšta yra glaudžiai tarpusavyje susijusios, o subalansuota mityba yra būtina įvairiems fizinio pasirengimo aspektams palaikyti.
Štai kodėl mityba laikoma pagrindine kūno rengybos dalimi:
- Kuras treniruotėms: Mityba suteikia fiziniam aktyvumui reikalingos energijos. Angliavandeniai yra pagrindinis kuro šaltinis treniruotėms, o baltymai padeda atkurti ir atsigauti raumenims. Pakankamas šių makroelementų suvartojimas užtikrina optimalų našumą mankštos metu.
- Raumenų vystymasis: Baltymai, sudaryti iš aminorūgščių, yra būtini raumenims formuoti ir taisyti. Baltymų suvartojimas palaiko raumenų augimą, jėgą ir atsigavimą – visa tai yra neatsiejama kūno rengybos pažanga.
- Atkūrimas ir remontas: Po fizinio krūvio organizmui reikalingos maistinės medžiagos pažeistiems audiniams atstatyti, glikogeno atsargoms papildyti ir atsigavimui skatinti. Tinkama mityba padeda sumažinti raumenų skausmą ir palaiko organizmo gebėjimą atsigauti po treniruočių.
- Svorio valdymas: Mityba atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant svorį ir kūno sudėtį. Suvartotų ir sudegintų kalorijų balansas turi įtakos svorio metimui, svorio padidėjimui ar svorio išlaikymui.
- Imuninė funkcija: Subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, palaiko stiprią imuninę sistemą. Tinkama imuninė funkcija yra labai svarbi bendrai sveikatai ir nuolatiniam dalyvavimui kūno rengybos veikloje.
- Kaulų sveikata: Kalcis, vitaminas D ir kitos maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios kaulų sveikatai. Tinkama mityba padeda išlaikyti kaulų tankį ir stiprumą, sumažina lūžių ir traumų riziką.
- Energijos lygiai: Mityba veikia energijos lygį ir bendrą gyvybingumą. Dieta, aprūpinanti reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir palaikanti stabilų cukraus kiekį kraujyje, palaiko nuolatinę energiją visą dieną, didindama gebėjimą užsiimti fizine veikla.
- Metabolizmo greitis: Mityba įtakoja medžiagų apykaitą – greitį, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas. Pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą, o tai svarbu norint valdyti svorį.
- Hormonų reguliavimas: Tam tikros maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį hormonų gamyboje ir reguliavime. Hormonai turi įtakos įvairiems kūno rengybos aspektams, įskaitant raumenų augimą, riebalų mažėjimą ir bendrą našumą.
- Hidratacija: Tinkama hidratacija yra esminis mitybos aspektas. Drėgmės laikymasis padeda mankštintis, palaiko elektrolitų pusiausvyrą ir padeda atsigauti.
- Našumo didinimas: Tam tikri maisto produktai gali pagerinti pratimų efektyvumą, suteikdami greitą energiją, sulėtindami nuovargį ir skatindami atsigavimą. Tinkamai parinkdami savo mitybą treniruočių metu, galite optimizuoti našumą.
- Ilgalaikė sveikata: Maistinga mityba prisideda prie bendros sveikatos ir gerovės. Lėtinių ligų prevencija ir sveiko kūno palaikymas palaiko jūsų gebėjimą užsiimti kūno rengybos veikla ilgą laiką.
Norint pasiekti ir palaikyti fizinį pasirengimą, būtina įtraukti subalansuotą ir maistingų medžiagų turinčią mitybą kartu su reguliariomis mankštomis.
Kas yra poilsis fitnese?
Poilsis yra esminis kūno rengybos komponentas, kuris reiškia laiko tarpsnius, kai jūsų kūnui suteikiama galimybė atsigauti, atsigauti ir atjaunėti po fizinės veiklos. Poilsis yra būtinas norint užtikrinti optimalų darbą, užkirsti kelią persitreniravimui ir skatinti bendrą gerovę. Tai apima tiek aktyvų poilsį (lengva, mažo intensyvumo veikla), tiek pasyvų poilsį (visišką fizinį ir protinį atsipalaidavimą). Štai kodėl poilsis yra svarbus kūno rengyboje:
- Raumenų atsigavimas: Mankštos metu raumenys pažeidžiami mikroskopiškai, o tai yra normali proceso, skatinančio raumenų augimą ir jėgos vystymąsi, dalis. Poilsis leidžia raumenims atsistatyti ir atstatyti, todėl pagerėja našumas ir sumažėja traumų rizika.
- Energijos atstatymas: Fizinis aktyvumas mažina glikogeno (sukauptos energijos) kiekį raumenyse. Poilsis leidžia jūsų kūnui papildyti glikogeno atsargas, todėl turėsite energijos, reikalingos būsimoms treniruotėms.
- Pervargimo prevencija: Pervargimas atsiranda, kai nesuteikiate savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Tai gali sukelti nuovargį, sumažėjusį našumą, didesnę traumų riziką ir netgi neigiamą poveikį bendrai sveikatai. Poilsis padeda išvengti pervargimo ir perdegimo.
- Imuninės sistemos palaikymas: Intensyvus pratimas gali laikinai slopinti imuninę sistemą. Tinkamas poilsis leidžia jūsų imuninei sistemai veikti optimaliai ir sumažina ligų riziką.
- Hormonų balansas: Poilsis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, įskaitant streso hormonų, tokių kaip kortizolis, pusiausvyrą. Lėtinis poilsio trūkumas gali sutrikdyti hormonų lygį ir turėti įtakos įvairiems sveikatos ir kūno rengybos aspektams.
- Psichikos atgaiva: Fizinis aktyvumas reikalauja psichikos susikaupimo ir susikaupimo. Poilsis suteikia galimybę psichiškai atsipalaiduoti, mažina protinį nuovargį ir skatina protinį aiškumą.
- Traumos prevencija: Poilsis padeda išvengti per didelio krūvio traumų, kurios gali atsirasti dėl pasikartojančio raumenų ir sąnarių streso. Tai suteikia laiko užgyti bet kokiems nedideliems sužalojimams ar įtempimams.
- Našumo gerinimas: Suteikę kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių, galėsite geriausiai pasirodyti per vėlesnius užsiėmimus. Poilsis pagerina treniruočių kokybę ir skatina progresą.
- Pritaikymas: Poilsio metu jūsų kūnas prisitaiko prie fizinio krūvio. Tai stiprina raumenis, atkuria audinius ir ugdo ištvermę, todėl būsite geriau pasiruošę būsimiems iššūkiams.
- Ilgalaikis nuoseklumas: Subalansuotas požiūris, apimantis reguliarų poilsį, apsaugo nuo perdegimo ir padeda išlaikyti nuoseklią kūno rengybos rutiną ilgą laiką.
Svarbu į savo kūno rengybos rutiną įtraukti ir aktyvų, ir pasyvų poilsį. Aktyvus poilsis gali apimti lengvą veiklą, pvz., vaikščiojimą, švelnų tempimą ar jogą atsigavimo dienomis. Pasyvus poilsis apima tinkamą miegą, atsipalaidavimo metodus ir streso valdymą.
Tikslus poilsio laikas priklauso nuo tokių veiksnių kaip treniruotės intensyvumas, tinkamumo lygis ir individualus atsigavimo pajėgumas.
Atminkite, kad poilsis nėra silpnumo požymis; tai esminis sėkmingos kūno rengybos programos aspektas. Klausykitės savo kūno, pirmenybę teikite atsigavimui ir sukurkite subalansuotą rutiną, apimančią tiek sudėtingas treniruotes, tiek pakankamą poilsio laiką.
Sportas norint numesti svorio: ar galite numesti svorio treniruodamiesi?
Fitneso programos turi skirtingus tikslus, atsižvelgiant į asmens norus. Paprastai vyrai eina į sporto sales atlikti kūno stiprinimo pratimų, o moterys prisijungia prie kūno rengybos užsiėmimų, kad išlaikytų savo kūno formas. Kiekvienas tikslas turi būti pasiektas naudojant skirtingus atributus. Šiandien dauguma žmonių prisijungia prie kūno rengybos programų norėdami numesti svorio ir palaikyti nepriekaištingą formą.
Tinkamumas svorio metimui
Laikui bėgant vis daugiau žmonių nusprendžia prisijungti prie šių grupių, užuot pasirinkę individualias treniruočių programas. Tinkamo kūno rengybos svarba norint numesti svorio yra gerai įrodyta, todėl jūs turite suprasti, kaip sustiprėti ir atrodyti puikiai bei pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Tačiau kai kurie žmonės nusprendžia mesti svorį dėl kitokio tikslo. Daugeliui žmonių tai yra gyvenimo būdo pakeitimas, siekiant išvengti nutukimo ir kitų su nutukimu susijusių ligų. Tai gali apimti širdies priepuolio, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir artrito riziką.
Svorio metimas kaip tikslas
Kai kurie žmonės nerimauja, kad jei jie neprisijungs prie svorio metimo programos, jie turės antsvorio ir negalės išlikti sveiki ir tinkami.
Svorio metimas yra didžiausia motyvacija, ypač moterims. Paprastai žmonės linkę rinktis ekstremalias dietas ir vengti visų maisto produktų iš karto, kad sumažintų pilvo riebalus, tačiau tai gali jiems pakenkti nei naudos.
Tiems, kurie nori numesti daug svorio per trumpą laiką, rekomenduojama laikytis svorio metimo programos, apimančios sveiką ir įvairią mitybą, taip pat saikingą mankštos programą.
Šio tipo svorio metimo pranašumai yra sumažėjusi komplikacijų rizika dėl greito svorio metimo, jūsų sveikata ir geresnis bendras svorio valdymas ilgą laiką.
Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbūs norint pasiekti optimalią kūno sudėjimą.
Taigi, vietoj svorio metimo programos namuose, geriau pasikonsultuoti su kūno rengybos treneriu ir dietologu. Svorio metimo programos turi išskirtinius komponentus nei kitos programos, kuriose dvi yra aukščiausios, ty mankšta ir dieta.
Fitneso privalumai metant svorį
Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas, ir ne paslaptis, kad kūno rengyba atlieka lemiamą vaidmenį padedant atsikratyti papildomų svarų. Reguliarios fizinės veiklos įtraukimas į savo kasdienybę gali žymiai sumažinti svorį ir prisidėti prie bendros gerovės.
Kalorijų sąnaudos
Svorio metimo esmė yra kalorijų įtraukimo ir išeikvotų kalorijų principas. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Fitneso veikla, tokia kaip kardio pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) ir jėgos treniruotės, gali padėti sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padės numesti svorio.
Liesos raumenų masės ugdymas
Jėgos treniruotės ir pasipriešinimo pratimai ne tik degina kalorijas treniruotės metu, bet ir padeda auginti liesą raumenų masę. Raumenų audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, o tai reiškia, kad augant raumenims jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas net tada, kai nesportuojate. Tai prisideda prie tvaraus svorio metimo laikui bėgant.
Metabolizmo skatinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač didelio intensyvumo treniruotės, gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą net ir baigus sportuoti. Šis reiškinys, žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC) arba „po deginimo“ efektas, sukelia kalorijų deginimą kelias valandas po treniruotės.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Fitneso įtraukimas į savo kasdienybę dažnai lemia kitus teigiamus gyvenimo būdo pokyčius. Kai tapsite aktyvesni, galite pasirinkti sveikesnį maistą, kad palaikytumėte treniruotes. Šis holistinis požiūris į sveikatingumą gali dar labiau sustiprinti jūsų pastangas numesti svorio.
Proto ir kūno ryšys
Fitnesas apima ne tik fizinius, bet ir psichinius aspektus. Reguliariai mankštinantis išsiskiria endorfinai, kurie gali pakelti nuotaiką ir sumažinti stresą. Ši teigiama psichinė būsena gali padėti išlikti motyvuotam ir atsidavusiam savo svorio metimo tikslams.
Kokius pratimus galima atlikti svorio metimo treniruotėse?
Paprastai kūno rengybos programos, skirtos svorio metimui, apima širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimus. Tokie pratimai greitai padidina širdies susitraukimų dažnį, todėl iš kūno išsiskiria daugiau prakaito, o tai padeda numesti svorio. Vyrų ir moterų pratimai skiriasi, nes vyrų prašoma daugiau daryti atsispaudimus, o moterims aplink pilvą ir šlaunis nusėda daug riebalų. Taigi, jų prašoma atlikti daugiau pritūpimų pratimų.
Daugelis kardio ir svorio mažinimo metodų yra pagrįsti mintimi, kad mankšta padeda numesti svorio arba padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, aerobikos pratimai apima ėjimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, bėgimą ir laipiojimą laiptais.
Šie pratimai padidina širdies ritmą, kraujotaką ir deguonies tiekimą į kūno ląsteles. Tai savo ruožtu padidina energijos suvartojimą ir sudegina vis daugiau kalorijų, nes jūsų širdis ir kūnas dirba vis sunkiau, kad pagamintų reikiamą energiją.
Dėl to jūs sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate valgydami, todėl sunaudojamos jūsų kūno riebaluose sukauptos kalorijos. Be to, dėl fizinio aktyvumo išsiskiria hormonai, skatinantys fermentų gamybą. Fermentai taip pat žinomi kaip riebalus deginančios cheminės medžiagos.
Kadangi fizinis pasirengimas yra svarbus, taip ir psichinė žmonių, kurie dalyvauja svorio metimo programoje, gerovė. Tie, kurie prisijungė prie svorio metimo treniruočių centrų, taip pat turi griežtai stebėti savo mitybos įpročius.
Norint išlikti protiškai tinkamam, kartu su treniruote galima atlikti meditaciją ir jogą. Tokia veikla padeda ne tik sumažinti psichinę įtampą, bet ir pagerinti fizinį pasirengimą.
Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą ir sveikos gyvensenos pasirinkimą, galbūt norėsite perskaityti vieną iš mūsų ankstesnių straipsnių: fitnesas ir gera savijauta.
Kokį vaidmenį svorio metimo programoje atlieka dieta?
Dieta vaidina lemiamą vaidmenį svorio metimo programose. Ekspertai pranešė, kad atkreipti dėmesį į tai, ką dedate į skrandį, yra svarbiau nei mankštintis. Jis veikia žmogaus kūną labiau nei bet kuris kitas kūno rengybos komponentas.
Tačiau tyrimas tiesiogiai nesusiejo mitybos pokyčių su svorio metimu ar bendra sveikata. Jame nenustatyta jokių stebuklingų maisto produktų ar maistinių medžiagų, kurios galėtų turėti greitą poveikį svorio metimui. Vietoj to turėtumėte pasirinkti sveiką mitybą, kuri jums tinka. Valgydami turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrėjai taip pat teigė, kad žmonės, kurie laikosi griežtų dietų, paprastai numeta daugiau svorio per trumpesnį laiką, tačiau atsisakę dietų jie priauga visą prarastą svorį ir net daugiau!
Žmonės dažnai painioja mitybą su išlikimu alkanam. Tai visiškai neteisinga. Dietos laikymasis yra ne kas kita, kaip būtiniausių ir sveikų maisto produktų valgymas bei greito maisto, greito maisto, cukraus gėrimų ir nesveikų užkandžių vengimas.
Suvartojus 1500 kalorijų per dieną, kai mūsų organizmui reikia tik 1200 kalorijų, galiausiai priaugsime svorio. Taigi, paprastas dietos planas yra blokuoti riebalų suvartojimą ir sudeginti daugiau nei suvartojate. Dietologai rekomenduoja pašalinti nepageidaujamą maistą ir valgyti mažesnes porcijas. Tam tikri riebalų blokatoriai gali pagerinti svorio metimo rezultatus.
Išvada
Šiandien daugelis organizacijų savo itin efektyviu rinkodaros skyriumi bando mus suvilioti rodydamos netikrus gaminius, tokius kaip sauna plonas diržas, žalios kavos pupelės ir pan., kurie nieko negauna. Tiesą sakant, jie yra toksiškesni organizmui. Tik žalios kavos pupelės gali parodyti daug žadančių rezultatų.
Subalansuota mityba ir reguliarūs pratimai ar joga gali atnešti teigiamų pokyčių organizme ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Norint numesti svorio, reikia tik reguliarumo; todėl reikėtų stengtis į savo kasdienybę įtraukti svorio metimo veiklą.
Turime sukurti geresnes strategijas ir įgyvendinti svorio metimo metodus per kūno rengybos procesą, apimantį nuosaikesnę veiklą, pavyzdžiui, reguliarius pratimus.
Nuoseklumas ir kantrybė
Nors kūno rengyba yra galingas svorio metimo įrankis, labai svarbu į kelionę žiūrėti kantriai ir nuosekliai. Tvarus svorio metimas užtrunka, o greiti pataisymai ilgainiui dažnai nepakeliami. Sutelkite dėmesį į laipsniškus ir ilgalaikius savo kūno rengybos rutinos ir gyvenimo būdo pokyčius.
Į gerai parengtą planą turėtų būti įtraukta reguliari kūno rengybos programa su mažiausiai 2 ir ne daugiau kaip 4 treniruotėmis per savaitę. Į šį svorio metimo planą taip pat turėtų būti įtraukta dieta, kuri nekeltų jūsų nuolatinio alkio, bet aprūpintų jus visais reikalingais vitaminais, mineralais ir energijos šaltiniais, tuo pačiu suteikdama mažai kalorijų.
Fitnesas ir svorio metimas eina koja kojon, siūlydami įvairiapusį požiūrį į sveikesnį kūną. Įtraukdami įvairius pratimus, sutelkdami dėmesį į širdies ir kraujagyslių veiklą ir jėgos treniruotes bei atkreipdami dėmesį į savo bendrą gyvenimo būdą, galite sukurti tvarų svorio metimo sėkmės planą. Atminkite, kad individualūs rezultatai gali skirtis, todėl visada verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant didelę svorio metimo kelionę.
Sportas senjorams: kokia nauda ir rizika?
Fitnesas senjorams yra gana dažnas dalykas, kuris jau buvo studijuotas daugybę kartų. Kiekvieną kartą, kai kalbame apie senjorus ir jų pasirengimo lygį, mintyse pirmiausia kyla kūno rengybos programos arba pratimai, kuriuos galima atlikti norint pasiekti geresnę sveikatą. Yra daug žmonių, kurie jau žino, kad norint išlaikyti kūno tinkamumą, svarbu prisijungti prie tinkamos kūno rengybos programos po tam tikro amžiaus.
Amžius niekada neturėtų būti kliūtis sveikai gyventi, o kūno rengyba nėra išimtis. Tiesą sakant, buvimas aktyviu ir reguliarių mankštų įtraukimas į kasdienę veiklą gali suteikti daug fizinės, psichinės ir emocinės naudos senjorams. Nuo judumo išlaikymo iki pažintinių funkcijų gerinimo, kūno rengyba atlieka lemiamą vaidmenį gerinant bendrą vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę.
Mokslas už pratimus senjorams
Akivaizdu, kad didelė dalis visuomenės ir sveikatos priežiūros sistemos nėra pasirengusios prisiimti šio įsipareigojimo. Bet mes norime pasakyti, kad jei investuosime pinigus ir sukursime senjorams skirtas kūno rengybos programas ir akcentuosime tai daryti, galime rasti tūkstančius, dešimtis tūkstančių senjorų, kuriems šios veiklos prireiks. Pirmyn ir rask savo planą!
Svarbu skatinti reguliarias senjorams skirtas kūno rengybos programas, nes tai padidina tikimybę, kad žmonės ateityje bus sveikesni ir gyvens ilgiau bei laimingesni. Tačiau, nepaisant to, kad daugelis žmonių dabar yra labiau tinkami nei bet kada anksčiau, daugelis vis dar nepasiekia tokio fizinio pasirengimo lygio, kurio reikia norint išvengti komplikacijų ar ankstyvos mirties.
Sulaukus tam tikro amžiaus būtina į savo kasdienybę įtraukti kai kuriuos fizinius pratimus, nes tai išliks judrus ir stiprus net ir vėliau.
Pratimai taip pat padeda sumažinti stresą ir nuovargį, o savo ruožtu padės palaikyti reikiamą raumenų tonusą ir raumenų aktyvumą.
Įprastas senjorų pratimų grafikas svyruoja nuo 15 minučių švelnaus tempimo iki valandos individualių pratimų. Nereikėtų to daryti iš eilės, nes netinkama tvarka išseks raumenys ir pablogės vyresnio amžiaus žmonių raumenų susitraukimai. Nors šie pratimai gali būti susiję su pėdų ir kojų judesiu, naudingiau būtų plėtoti krūtinės ir pilvo pratimus tempimo metu.
Kad išliktumėte sveiki, per savaitę reikėtų įtraukti apie 150 minučių viso vidutinio sunkumo treniruotės. Taip pat geriau šią laiko trukmę išskaidyti į 10-15 minučių, du kartus per dieną arba vienu ruožu, nes tokiame amžiuje tai neapkraus.
Fitnesas senjorams
Senjorai gali pradėti fitneso programą dirbdami kartu su savo psichine ir fizine sveikata. Darbas abiejose veiklose padės jiems: -
- Sumažinti lėtinių ligų tikimybę – Reguliarus mankštinimasis padės vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti fizinę formą, nes sumažins kraujospūdį ir suteiks imunitetą kovojant su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas, osteoporozė ir kt. Dalyvavimas mankštos programoje senjorams yra ne tik pramoga; tai taip pat padeda jiems sumažinti stresą ir ugdyti pasitikėjimą.
- Subalansuoto svorio palaikymas – fizinė veikla padės senjorams išlaikyti subalansuotą svorį. Kadangi su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, tam tikrų pratimų atlikimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti daugiau kalorijų iš organizmo. Metabolizmo stiprintuvas taip pat gali padėti! Netgi kasdienė veikla, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas, sodininkystė, padės vyresnio amžiaus žmonėms išlikti sveikiems ir išlaikyti sveiką svorį. Pasivaikščiojimas parke gali padėti senjorams pasirodyti ir atsipalaiduoti.
- Miegas – Pasak gydytojų, vyresniame amžiuje reikalingas kokybiškas 7-8 valandų miegas. Tam galima užsiimti nuolatine veikla, nes tai padės greičiau užmigti, o vėliau pabusti žvalesniu ir energingesniu. Ar jums sunku užmigti? Treniruočių programą rekomenduojama perkelti į pirmąją dienos pusę. Tai padės nusiraminti iki vakaro ir eiti miegoti anksčiau.
- Geresnis mąstymas – darbas su protine veikla padės senjorams išlaikyti aktyvias smegenis. Tokios veiklos kaip kryžiažodžiai ar Sudoku yra laikomos smegenų šturmo pratimais, kurie palaiko smegenų veiklą ir padeda palaikyti protinę formą. Tokia veikla taip pat sumažina psichikos sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, tikimybę. Įsitraukę į savanorišką veiklą senjorai taip pat gali gerai jaustis ir pagerinti jų psichinę sveikatą. Skirdami laiko savanoriškai veiklai, jie taip pat gali sumažinti laiką, kurį jie turi praleisti namuose be tinkamo fizinio aktyvumo.
Kokie yra fitneso privalumai senjorams?
Senstant, kūno rengybos prioritetas tampa svarbesnis nei bet kada anksčiau. Išlikimo aktyviam naudos yra daug – nuo judrumo ir širdies sveikatos palaikymo iki pažinimo funkcijų ir bendros gerovės gerinimo. Reguliarus mankštinimasis, pritaikytas individualiems gebėjimams, auksiniais metais gali lemti gyvybingesnį, savarankiškesnį ir visavertiškesnį gyvenimą.
Mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas
Vienas iš pagrindinių senjorams rūpimų dalykų yra mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas. Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti išsaugoti sąnarių lankstumą, raumenų jėgą ir pusiausvyrą. Stiprūs raumenys ir kaulai sumažina griuvimų ir lūžių riziką, todėl vyresnio amžiaus žmonės gali ir toliau mėgautis aktyviu gyvenimo būdu.
Širdies sveikata ir širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas
Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar šokiai, gali turėti teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliari veikla padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Netgi lengva veikla, pavyzdžiui, sodininkystė ar švelnus tempimas, gali turėti įtakos bendrai širdies sveikatai.
Kognityvinis tobulinimas
Mankšta ne tik naudinga kūnui; tai taip pat naudinga smegenims. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti senjorų pažinimo funkciją ir atmintį. Koordinacijai ir pusiausvyrai iššūkį sukelianti veikla, pavyzdžiui, tai chi, gali būti ypač veiksmingos palaikant pažinimo aštrumą.
Nuotaika ir psichinė gerovė
Fitnesas yra natūralus nuotaikos stiprintuvas. Pratimai skatina endorfinų – neurotransmiterių, skatinančių laimės jausmą ir mažinančių stresą bei nerimą – išsiskyrimą. Dalyvavimas grupinėse kūno rengybos pamokose ar veikla lauke taip pat gali suteikti socialinį bendravimą, kovoti su izoliacijos ir vienišumo jausmais, kuriuos gali patirti kai kurie senjorai.
Kaulų sveikata
Osteoporozė ir kaulų tankio mažėjimas yra dažnas vyresnio amžiaus žmonių susirūpinimas. Svorį nešantys pratimai, tokie kaip pasipriešinimo treniruotės ir ėjimas, gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką. Išlikimas aktyvus taip pat palaiko sąnarių sveikatą ir gali sumažinti diskomfortą dėl tokių ligų kaip artritas.
Lėtinių ligų valdymas
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti lėtines ligas, dažniausiai susijusias su senėjimu, pvz., diabetą, hipertenziją ir net tam tikras vėžio rūšis. Prieš pradedant bet kokią naują mankštą rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų.
Mokymasis visą gyvenimą ir įsitraukimas
Sporto rutina gali būti galimybė senjorams mokytis visą gyvenimą. Išbandžius naują veiklą ar pratimus, protas išlieka aktyvus ir smalsus. Prisijungimas prie senjorams pritaikytų kūno rengybos užsiėmimų ar grupių suteikia ne tik fizinės naudos, bet ir galimybę užmegzti ryšį su kitais, kurių tikslai yra panašūs.
Kokia yra senjorų kūno rengybos rizika?
Nors senjorams labai svarbu išlikti fiziškai aktyviems, lygiai taip pat svarbu sportuoti atsargiai ir suvokiant galimą riziką. Kadangi kūnas natūraliai keičiasi su amžiumi, šios rizikos supratimas ir pašalinimas gali padėti senjorams mėgautis mankštos privalumais ir sumažinti galimus neigiamus padarinius.
- Sužalojimo rizika: Senjorai gali būti labiau linkę į traumas dėl kaulų tankio, sąnarių lankstumo ir raumenų jėgos pokyčių. Per didelis krūvis, netinkama forma arba staigus pratimų intensyvumo padidėjimas gali sukelti patempimus, patempimus ar lūžius. Labai svarbu pradėti nuo švelnių pratimų ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnės veiklos, kad nebūtų įtemptas kūnas.
- Širdies ir kraujagyslių problemos: Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi, vyresnio amžiaus žmonės turėtų tai daryti atsargiai, ypač jei jie jau turi širdies ligų. Staigus ir intensyvus fizinis aktyvumas gali sukelti stresą širdžiai, o tai gali sukelti komplikacijų. Prieš pradedant naują mankštos režimą, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite problemų dėl širdies.
- Dehidratacija ir jautrumas karščiui: Senjorams dažnai sumažėja troškulio jausmas ir jie gali būti labiau pažeidžiami dėl dehidratacijos, o tai gali sukelti komplikacijų, pvz., karščio smūgį ar galvos svaigimą mankštos metu. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Be to, mankštintis karštomis ar drėgnomis sąlygomis reikia žiūrėti atsargiai, kad būtų išvengta perkaitimo.
- Sąnarių ir kaulų sveikata: Tokios būklės kaip artritas ar osteoporozė yra dažnos vyresnio amžiaus žmonėms ir gali turėti įtakos sąnarių ir kaulų sveikatai. Tam tikri pratimai, atliekantys didelį poveikį arba pasikartojančius judesius, gali pabloginti šias sąlygas. Pasirinkus mažai veikiančią veiklą, pvz., plaukimą, važinėjimą dviračiu ar švelnią jogą, gali būti tinkamesnė ir mažiau įtempti sąnariai bei kaulai.
- Balanso ir kritimo rizika: Pusiausvyra linkusi prastėti su amžiumi, todėl didėja griuvimų rizika. Pratimai, kurie iššaukia pusiausvyrą, pavyzdžiui, tam tikros jogos pozos ar į pusiausvyrą orientuotos kasdienybės, gali būti naudingi, tačiau tai turėtų būti atliekama prižiūrint ir su tinkama pagalba. Pagalbinių priemonių naudojimas, kai reikia, ir pratimų atlikimas šalia stabilių paviršių gali padėti išvengti kritimo.
- Lėtinės sveikatos būklės: Senjorai, sergantys lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas, hipertenzija ar kvėpavimo sutrikimai, turi būti atsargūs mankštindamiesi. Svarbu glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistais, kad būtų parengtas saugus ir jūsų individualiems poreikiams pritaikytas kūno rengybos planas. Norint valdyti šias sąlygas, labai svarbu stebėti gyvybinius požymius ir atitinkamai koreguoti pratimų intensyvumą.
- Vaistų sąveika: Tam tikri vaistai gali paveikti kūno reakciją į pratimus arba turėti įtakos tokiems veiksniams kaip širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Labai svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie visus vaistus, kuriuos vartojate prieš pradedant naują kūno rengybos rutiną. Jie gali suteikti patarimų, kaip pratimai gali sąveikauti su jūsų vaistais.
Nors kūno rengyba senjorams teikia daug naudos, labai svarbu ją žiūrėti suprantant galimą riziką ir imtis atitinkamų atsargumo priemonių. Glaudžiai bendradarbiaudami su sveikatos priežiūros specialistais ir pradėdami nuo pratimų, tinkamų jūsų kūno rengybos lygiui, galite sumažinti traumų ar komplikacijų riziką.
Ką daryti, kad mėgautumėtės mankšta, jei nekenčiate mankštintis?
Pasibaigus tam tikram amžiui, nereikia mankštintis tol, kol visiškai neišsilieja prakaitas. Žmogus gali palaikyti formą net mėgaudamasis veikla, kurią mėgsti daryti labiausiai, o vėliau įtraukdamas šią veiklą į savo kasdienybę. Štai keletas veiklų, kurios gali būti naudingos norint mėgautis kūno rengyba vyresniame amžiuje:
- Fotografuokite gamtą. Tai dažnai apima daug vaikščiojimo ir bėgiojimo toli nuo namų.
- Klausykitės muzikos ir atlikite nedidelius judesius, kad jūsų kūno dalys judėtų. Taip pat galbūt norėsite šokti ir dalyvauti vietinėse šokių studijose.
- Apsipirkti langais einant ratus prekybos centre. Taip, apsipirkimas taip pat gali būti naudingas!
- Vaikščiokite golfo aikštynu, o ne naudokitės vežimėliu. Tačiau būkite atsargūs su keliais, nelipkite į kalnus, net jei jie atrodo lygūs.
- Išeik pasivaikščioti su šunimi. Kasdienis vaikščiojimas padės jūsų kūno rengybos programai. Jei neturite šuns – kodėl jo nepasirinkus artimiausioje šunų prieglaudoje?
- Susipažinkite su naujais žmonėmis ir bendraukite su jais jums labiausiai patinkančia tema. Dažnai pastebima, kad bendrų temų aptarimas grupėse senatvėje taip pat pašalina stresą ir palaiko smegenų veiklą.
Tai vieni dažniausiai vyresnio amžiaus žmonių užsiimti fizine veikla. Neverskite to ir nedėkite specialių taisyklių. Pasinaudokite, priimkite ir supraskite naujas jums ateinančias kūno rengybos idėjas, klausykite kitų ir mėgaukitės diskusijomis apie įvairias galimybes.
Atminkite, kad kiekviena veikla – ypač senyvo amžiaus žmonėms – turi būti naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai! Stenkitės daryti tik tai, ką galite padaryti. Pasilinksmink!
Nuo svajonių iki realybės: vadovas, kaip išsikelti realius kūno rengybos tikslus
Fitnesas yra plati sąvoka, nes jos apibrėžimas skiriasi priklausomai nuo asmens norų. Kai kurie žmonės nori įgyti formą, o kiti nori ugdyti raumenis. Kai kurie iš jų taip pat nori, kad kūnas būtų dailus ir dailus, todėl pasirinko kasdien vaikščioti ar bėgioti.
Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, užsibrėžti tikslą būtina, nes tai riboja mūsų laiką. Be to, jei asmuo nežino tikslo, t. y. kur pasiekti, tada kelias ar tikslas, kurį jis/ji nori pasiekti, taps abstraktus ir neapibrėžtas.
Atraskite pagrindinius elementus, padėsiančius išsikelti realius kūno rengybos tikslus ir pasiekti sėkmės savo kūno rengybos kelionėje. Perskaitykite mūsų vadovą, kad pradėtumėte šiandien!
„Planuokite savo darbą ir dirbkite savo planą“ yra tiesioginė frazė, apibūdinanti, kaip svarbu nustatyti tikslus prieš jų siekiant.
Kokie yra kūno rengybos tikslai?
Fitneso tikslai yra konkretūs tikslai, kuriuos asmuo išsikelia sau, kad pasiektų tam tikrą fizinio pasirengimo, sveikatos ar bendros gerovės lygį. Šie tikslai gali būti įvairūs: numesti svorio, auginti raumenis, pagerinti lankstumą, didinti ištvermę ar tiesiog palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Fitneso tikslų svarba
Fitneso tikslai yra svarbūs, nes jie padeda nukreipti ir motyvuoti sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo būdo link. Nustatydami pasiekiamus kūno rengybos tikslus, asmenys gali stebėti savo pažangą, išlikti motyvuoti ir, jei reikia, keisti savo kasdienybę.
Fitneso tikslų nustatymas taip pat gali padėti sukurti tikslo ir atskaitomybės jausmą. Lengviau laikytis treniruočių rutinos, kai yra aiškus tikslas. Be to, fitneso tikslų nustatymas gali padėti sukurti teigiamą mąstymą. Tai taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą, suteikdama pasiekimo ir pasitikėjimo jausmą.
Nustatydami kūno rengybos tikslus, svarbu būti realistiški ir konkretūs. Nerealūs tikslai gali sukelti nusivylimą ir nusivylimą, dėl kurio asmenys gali visiškai atsisakyti savo kūno rengybos kelionės. Todėl labai svarbu išsikelti pasiekiamus tikslus, kurie atitiktų žmogaus fizines galimybes ir gyvenimo būdą.
Realistiškų kūno rengybos tikslų pavyzdžiai
Norint pasiekti sėkmės jūsų kūno rengybos kelionėje, labai svarbu išsikelti realius kūno rengybos tikslus. Štai keletas pasiekiamų kūno rengybos tikslų pavyzdžių, kurie gali padėti jums pradėti:
- Vaikščiokite arba bėkite 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Tai paprastas ir efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, deginti kalorijas ir pagerinti nuotaiką.
- Atlikite 30 dienų jogos iššūkį. Joga yra puikus būdas pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Įsipareigoję 30 dienų jogos iššūkiui, galite sukurti nuoseklią rutiną ir pastebėti pastebimus fizinės ir psichinės sveikatos pagerėjimus.
- Kelkite svorius du kartus per savaitę. Jėgos treniruotės yra svarbi bendros kūno rengybos sudedamoji dalis. Keldami svorius du kartus per savaitę, galite auginti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kaulų tankį.
- Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį 50%. Cukrus yra pagrindinis svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų veiksnys. Sumažindami suvartojamo cukraus kiekį 50%, galite pagerinti bendrą sveikatą ir pasiekti savo svorio mažinimo tikslus.
- Dalyvaukite 5K lenktynėse. Bėgimas 5K yra puikus fitneso tikslas pradedantiesiems. Įsipareigoję vykdyti treniruočių programą ir dalyvaudami lenktynėse galite padidinti savo ištvermę, pasitikėjimą savimi ir smagiai praleisti laiką siekdami savo kūno rengybos tikslų.
Atminkite, kad realių kūno rengybos tikslų nustatymas yra raktas į sėkmę. Pasirinkite tikslus, atitinkančius jūsų fizinius gebėjimus ir gyvenimo būdą, ir būtinai stebėkite savo pažangą, kad išliktumėte motyvuoti ir sekti.
Kokie yra realūs kūno rengybos tikslai?
Nustatant kūno rengybos tikslą reikia turėti omenyje tam tikras savybes:
- Racionalus – Tikslų nustatymo metodas turėtų būti pragmatiškas, o ne idealistinis. Žmogus visada turėtų išlaikyti savo tikslus, mąstydamas racionaliai ir logiškai.
- Pasiekiamas – Asmens tikslas turi būti toks, kad jis galėtų tai pasiekti per tam tikrą laikotarpį, nepakenkdamas kitoms privalomoms užduotims ar veikloms.
- Tinkamas – Tikslas turi būti pripratęs prie savo norų, o ne prie kažkieno norų. Norint pasiekti ilgalaikius tikslus, pirmiausia turėtų būti nustatyti trumpalaikiai tikslai.
- Terminas - Mažiems tikslams pasiekti turėtų būti skirtas ribotas laikas. Asmuo turėtų karts nuo karto apdovanoti save, kad būtų įdomus tolimesnei misijai.
- Kiekybiškai įvertinamas – Tikslas turi būti išmatuojamas numesti svarų ar colių ir tt Išmatuojami tikslai įkvėps jus nueiti ilgą kelią siekiant iš anksto nustatyto tikslo.
Tikslų išsikėlimas padeda asmeniui planuoti veiklą ir jas vykdyti laiku. Netgi žmogus gali pasinaudoti kai kuriomis gudrybėmis, kad primintų sau apie savo planus, pavyzdžiui:
- Laikydami mėgstamą suknelę, kurioje jie nori tilpti, arba lipdukus ant šaldytuvo, virtuvės ar spintelės, jie visada primins, kad reikia vengti greito maisto ir valgyti sveiką ir maistingų sočiųjų dietų. Naudodami kitas alternatyvas, pavyzdžiui, sveikus padažus ar skanias sriubas, savo mitybos planą galite padaryti dar įdomesnį.
- Paprašykite savo šeimos narių pastūmėti jus, kai tik pamatys, kad išeinate iš vėžių. Tai puiki galimybė tęsti kūno rengybos misiją.
- Nustatyti žadintuvą, kai reikia išgerti bent 8–10 stiklinių vandens. Pertraukos tarp užduočių padeda pasiekti tikslą per trumpą laiką.
Sporto tikslų nustatymo vadovas
Fitneso tikslų nustatymas gali būti sudėtinga užduotis, tačiau laikantis tinkamo mąstymo ir požiūrio tai gali būti naudinga patirtis. Čia yra vadovas, kaip nustatyti pasiekiamus kūno rengybos tikslus:
- Nustatykite savo priežastį: Paklauskite savęs, kodėl norite pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Ar tai siekiant pagerinti savo sveikatą, sustiprinti pasitikėjimą savimi ar tiesiog geriau jaustis? Žinodami savo priežastis, galite išlikti motyvuotiems ir atsiduoti savo tikslams.
- Padarykite tai konkrečiai: nustatykite konkrečius tikslus, kuriuos galima išmatuoti ir pasiekti. Pavyzdžiui, užuot sakę „noriu numesti svorio“, užsibrėžkite tikslą numesti 10 kilogramų per tris mėnesius.
- Sukurkite planą: suskirstykite tikslą į mažesnius, valdomus veiksmus. Tai gali apimti treniruočių tvarkaraščio sudarymą, maisto suvartojimo stebėjimą arba savaitės pažangos tikslų nustatymą.
- Padarykite jį realistišku: nustatykite tikslus, kurie yra sudėtingi, bet pasiekiami. Nerealūs tikslai gali sukelti nusivylimą ir perdegimą. Nustatydami tikslus atsižvelkite į savo fizinius gebėjimus, gyvenimo būdą ir tvarkaraštį.
- Likite atsakingas: Raskite būdų, kaip prisiimti atsakomybę, pvz., stebėti savo pažangą, pasidalyti savo tikslais su draugais ar šeima arba samdyti asmeninį trenerį.
Atminkite, kad kūno rengybos tikslų nustatymas yra procesas, todėl verta koreguoti savo tikslus progresuojant. Švęskite savo sėkmę ir mokykitės iš nesėkmių, o svarbiausia – mėgaukitės kelione link sveikesnio, laimingesnio.
Išvada
Ekspertai taip pat yra sakę, kad norint pasiekti kokį nors tikslą, būtina kasdien sau priminti apie tą patį. Kadangi fitnesas yra nuolatinis procesas, vieną kartą įgyvendinus tikslą, reikia jį palaikyti ir toliau, kad išliktume sveiki.
Fitneso dienos grafikas ir savaitės planai suteikia asmeniui papildomo postūmio pasiekti mėnesio tikslą. Nepamirškite į šį planą įtraukti atkūrimo dienų! Taigi, pakeitus kasdienės veiklos atlikimo būdą, žmogus skatina ir sužadina geresnius rezultatus. Todėl planų kūrimas suteikia vidinės stiprybės ir ištvermės įgyvendinti savo siekius.
Atsigavimas po treniruotės. Kaip saugiai atsigauti po fizinio pasirengimo?
Be fizinio aktyvumo, svarbu laikytis tinkamos mitybos ir mitybos. Treniruotės yra būtinos norint padidinti ištvermę ir jėgą tolimesnei veiklai.
Pratimas turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad jūsų širdies ritmas viršytų ir viršytų jūsų ribą. Labai svarbu po treniruotės gerti daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, taip pat sveikai pavalgyti, kad pasipildytumėte energijos. Dehidratacija gali būti pavojinga!
Tačiau kai kurie žmonės į tai žiūri labai atsainiai ir ignoruoja šį faktą, kuris ilgainiui jiems daro neigiamą poveikį. Taigi, einant į fitneso treniruočių programą, reikia išlaikyti pusiausvyrą.
Atsigavimas yra esminis ir dažnai nepastebimas bet kokios kūno rengybos rutinos aspektas. Tinkamas atsigavimas leidžia jūsų kūnui išgyti, atstatyti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio, kurį patyrė mankštos metu. Naudodami protingas atkūrimo strategijas galite maksimaliai padidinti savo treniruočių naudą ir sumažinti traumų riziką.
Pagrindiniai kiekvienos kūno rengybos treniruočių programos žingsniai
Nesvarbu, ar einate į bėgimo seansą, jogą ar raumenų stiprinimą, kiekvienoje kūno rengybos treniruočių programoje yra 3 pagrindiniai žingsniai.
Pirma, jūs turėtumėte žinoti, kaip tinkamai pasiruošti treniruotėms, antra, treniruočių metu turėtumėte pagerinti raumenų ištvermę ir jėgą, o galiausiai - pasirūpinti poilsiu po treniruočių.
Juk net ir naudojant geriausius apšilimus ir papildus prieš treniruotę reikia šiek tiek laiko atsigauti. Įsitikinkite, kad tą laiką skirkite kuo veiksmingesniam atsigavimui. Žinoma, papildai prieš treniruotę vis tiek reikalingi!
Jei norima pasiekti aukštų rezultatų, tada veiklai po treniruotės turėtų būti teikiama didžiausia reikšmė. Neabejotinai galima padidinti savo energijos lygį imantis priemonių veiklai atlikti.
Kodėl svarbu atsigauti po treniruotės?
Paprastai žmonės linkę daryti daugiau streso ir įtempimo pratimų, kad ugdytų raumenis. Jie tiki, kad tai galima pasiekti tik suteikus kūnui skausmą, o tai tam tikru mastu yra tiesa, tačiau reikia atsiminti, kad tempimas turėtų tik pabrėžti raumenų stiprinimą, kad jis neplyštų.
Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kad tinkamas atsigavimas po fitneso treniruočių programos padidina pratimų efektyvumą ir efektyvumą.
Tačiau svarbu suprasti, kad galite naudoti paprastą būdą, kaip pasirūpinti savo kūno atsigavimu. Taip bus lengviau apsisaugoti nuo traumų. Kai atsigavote po treniruotės, laikas duoti savo kūnui laiko įsisavinti mitybą. Taip pat naudokite šį laiką lengviems ar vidutiniams kardio pratimams.
Tada pabandykite įtraukti stiprią, mažo poveikio treniruotę ir pradėkite mesti daugiau svorio ant nugaros ir pečių. Tai daugiau fizinio kondicionavimo seansas, taip pat čia jūs turite galimybę patobulinti savo sprogstamą jėgą.
Kokia turėtų būti dieta atsigaunant po treniruotės?
Asmenys dažnai glumina mitybą, nes mano, kad baltymų vartojimas taip pat padidins jų kūno svorį. Stebėtina tiesa, kad baltymai kiekvieną dieną suteikia energijos treniruotis vis daugiau.
Tačiau jei atsižvelgsite į savo vartojimą, jie pamatys, kad jūsų svoris greičiausiai padidės proporcingai. Kai žiūrite į dietą, skirtą svorio metimui, jūsų baltymai pirmiausia jį padidins, tada sumažins, o sumažinę suvartojimą, jūs tikrai numesite svorio.
Turite nepamiršti, kad geriausia valgyti pakankamą baltymų kiekį, jei norite nešvaistyti savo laiko ir pastangų metant riebalus ir auginant raumenis.
Tiesą sakant, kalio, natrio ir kalcio suvartojimas tampa būtinas, nes tai yra energijos suteikiantys maisto produktai, kurių organizme sumažėja treniruočių metu. Taigi į racioną po darbo visada reikėtų įtraukti kalio ar natrio turinčius maisto produktus.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad dieta turėtų padėti blokuoti angliavandenius ir suteikti daugiau baltymų, nes jie yra geriausias raumenų jėgos šaltinis. Ar vis dar mėgstate tas picas ir makaronus? Išbandykite angliavandenių blokatorius!
Veiksniai, turintys įtakos atsigavimui po treniruotės
Kai kurie kiti veiksniai, kurie pagreitina atsigavimą po treniruotės, yra šie:
- Be dietos, būtinas visiškas poilsis, t. y. miegas mažiausiai 7–8 valandas. Netgi galima užsiimti tam tikra laisvalaikio veikla, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti ar pasikalbėti su draugu, nes tai suteikia psichinį atsipalaidavimą ir malonumą. Tačiau nenuostabu, kad fitnesas yra vienas iš aukščiausio lygio malonumų, kuriuos galime turėti. Ir nebūtina būti ekspertu, kad dalyvautum.
- Treneriai visada prašo atlikti tempimo pratimus prieš ir po treniruotės. Tačiau žmogaus psichologija sako, kad šie pratimai yra tik laiko švaistymas. Nors jie nežino, kad tokios treniruotės yra labai svarbios norint padidinti kūno raumenų lankstumą ir toleranciją. Tempimas ir judėjimas, skatinantis raumenų lankstumą, padeda sumažinti traumos sukeltą skausmą ir gerina raumenų jėgą. Yra ir kitų rūšių veiklos, pvz., važiavimas dviračiu ar ėjimas vidutiniu atstumu. Yra žinoma, kad jie padidina raumenų ištvermę ir raumenų aktyvinimo lygį.
- Ūmus stresas organizme atsiranda po treniruotės, tačiau jis neturėtų būti stiprus. Jį sumažinti galima tik kvėpavimo pratimais ar meditacija, kuri reikalinga psichinei gerovei. Taip pat galite išbandyti jogos atsipalaidavimo metodus, kad išvengtumėte raumenų įtampos po treniruočių. Pagal Muscle and Nerve tyrimą: 30 minučių kvėpavimo technikos praktika arba joga sumažins didžiausią raumenų jėgą 70 procentų.
Subalansuotas požiūris į tikslus yra labai reikalingas.
Atsigavimas ir tinkamas poilsis yra būtini kiekvienos treniruotės komponentai.
Niekada nereikėtų jų išbraukti iš savo kasdienybės. Tai padidina žmogaus tolerancijos lygį ir padeda jam ilgainiui.
Tiesiog kvėpavimas ar nedideli tempimo pratimai gali padėti kūnui greičiau atsigauti. Be to, atsipalaidavimas, gilus įkvėpimas ir meditacija gali padėti mūsų kūnams atsipalaiduoti tarp treniruočių ir geriau atsigauti. Bendras tikslas – paruošti kūną intensyviam pratimui ir mėgautis gera treniruote.
Be to, kūno rengybos veikla nėra kelių dienų reikalas, bet turi gyvybiškai svarbią reikšmę visam gyvenimui. Todėl negalima to nepaisyti ir rodyti rimtumą – tiek fizinio pasirengimo, tiek atsigavimo po treniruotės atžvilgiu!
Išsamus vadovas: saugus ir efektyvus atsigavimas po fizinio pasirengimo
Efektyvus atsigavimas yra tvarios ir sėkmingos kūno rengybos kelionės kertinis akmuo. Pirmenybę teikdami hidratacijai, mitybai, miegui ir įvairioms atkūrimo technikoms, galite optimizuoti savo kūno gebėjimą išgyti ir sustiprėti po kiekvienos treniruotės.
- Drėkinimas ir mityba: Hidratacija ir mityba atlieka svarbų vaidmenį atsigavimo procese. Per prakaitą prarastų skysčių papildymas padeda palaikyti optimalias kūno funkcijas ir palaiko raumenų atsistatymą. Valgant subalansuotą maistą ar užkandį, kuriame yra baltymų ir angliavandenių, per kelias valandas po treniruotės gaunamos būtinos maistinės medžiagos raumenims atstatyti ir energijai atkurti.
- Aktyvus atkūrimas: Užsiimdami lengvomis, mažo intensyvumo veikla atsigavimo dienomis, galite pagerinti kraujotaką ir išvengti sustingimo. Tokios veiklos kaip vaikščiojimas, plaukimas ar švelni joga gali padėti sumažinti raumenų skausmą, skatindami pašalinti atliekas ir tiekti raumenims maistines medžiagas.
- Poilsis ir miegas: Kokybiškas miegas yra tada, kai jūsų kūnas atlieka didžiąją dalį savo atkūrimo ir regeneracijos darbų. Siekite miegoti 7–9 valandas per naktį, kad jūsų raumenys ir audiniai galėtų efektyviai atsigauti. Nustatykite prieš miegą rutiną, kuri skatina atsipalaiduoti, ir sukurkite patogią miego aplinką, palankią ramiam miegui.
- Putplasčio valcavimas ir tempimas: Putplasčio volelio naudojimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir mazgus, skatinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės. Įtraukite dinaminius tempimus prieš treniruotę, kad sušildytumėte, ir statinius tempimus po treniruotės, kad padidintumėte lankstumą ir išvengtumėte raumenų įtempimo.
- Šalčio ir šilumos terapija: Šalčio ir šilumos terapijos kaitaliojimas gali padėti atsigauti. Ledo ar šalto maišelių tepimas ant skaudamų vietų gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti skausmą. Šilumos terapija, tokia kaip šilta vonia ar kaitinimo pagalvėlė, gali paskatinti kraujotaką ir atpalaiduoti įtemptus raumenis.
- Klausykite savo kūno: Vienas iš svarbiausių atsigavimo aspektų yra įsiklausyti į savo kūno signalus. Jei jaučiate didelį nuovargį, nuolatinį raumenų skausmą ar bet kokį neįprastą skausmą, labai svarbu suteikti savo kūnui daugiau laiko atsigauti. Spaudžiant, kai kūnas signalizuoja apie poilsį, galite persitreniruoti ir susižaloti.
- Poilsio dienos: Poilsio dienos nėra silpnumo požymis, o strateginė sėkmingos kūno rengybos dalis. Suplanuokite reguliarias poilsio dienas, kai leisite savo kūnui visiškai atsigauti nedalyvaujant intensyviai mankštinantis. Poilsio dienomis sutelkite dėmesį į veiklą, skatinančią atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitymą, meditaciją ar buvimą gamtoje.
- Profesionalus palaikymas: Jei treniruotės metu ar po jo nuolat jaučiate skausmą ar diskomfortą, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą. Kineziterapeutai, sporto gydytojai ir treneriai gali suteikti asmeninių patarimų ir metodų, padedančių atsigauti ir išvengti traumų.
Atminkite, kad pasveikimas nėra universalus metodas; tai yra apie tai, kaip rasti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui, ir įtraukti šias praktikas į savo kasdienybę, siekiant ilgalaikės gerovės!
Mankšta biure: 5 biuro pratimai, kad išliktumėte tinkami ir sveiki
Visiems patinka išlaikyti savo sveikatą ir formą. Nesvarbu, ar užsiimame kokia nors veikla namuose, ar dirbdami biure, mūsų smegenys duoda 100% tik tada, kai mūsų sveikata yra nepriekaištinga.
Visi norime išlikti protiškai tinkami, nepaisant ilgų darbo valandų ir nuobodžių susitikimų biure. Todėl norėdami išlikti sveiki arba dalyvaujame kokioje nors pramoginėje veikloje, arba darome ką nors, kas gali padėti atgauti jėgas.
Norėdami tai padaryti, daugelis iš mūsų prisijungė prie kūno rengybos programų ar sporto salių, kad išlaikytų savo kūno formą ir išliktų sveiki.
Savo veiklos planavimas
Tačiau daugeliui iš mūsų labai sunku suplanuoti visą veiklą per trumpą turimą laiką. Vis dėlto galime pasinaudoti išmaniuoju telefonu ir geriau planuoti veiklą.
Šiais laikais yra įvairių internetinių mobiliųjų programų ir žaidimų kurios padeda planuoti ir vykdyti veiklą lauke. Daugumoje jų yra daug patogumų, kurie yra būtini, kad veikla būtų linksma ir įdomi. Naudodami virtualias mobiliąsias programėles ir žaidimus galime planuoti įvairias veiklas, tokias kaip žygiai, žygiai pėsčiomis, mankšta lauke, sportas ir kt.
Tačiau yra žmonių, kurie mano, kad vienu metu tvarkyti sporto salę ir biurą yra labai sudėtinga užduotis, nes jie neturi pakankamai laiko lankytis kūno rengybos centruose ir mankštintis.
Jei esate vienas iš tų, kurie atsidūrė tokioje pačioje situacijoje, galite lengvai pasinaudoti šio straipsnio pagalba.
Kokie yra fitneso privalumai jūsų biure?
Fitneso įtraukimas į darbo vietą nėra tik tendencija; tai strateginis žingsnis, duodantis daug naudos tiek darbuotojams, tiek darbdaviams. Nuo produktyvumo didinimo iki teigiamos darbo aplinkos kūrimo – čia yra kūno rengybos iniciatyvų įdiegimo biure pranašumai:
- Pagerinta fizinė sveikata: Darbuotojų skatinimas užsiimti reguliaria fizine veikla gerina bendrą jų sveikatą. Tai sumažina lėtinių ligų riziką, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Tinkami darbuotojai rečiau serga ligos dienomis, todėl padidėja produktyvumas ir sumažėja sveikatos priežiūros išlaidos.
- Padidėjęs energijos lygis: Fizinis aktyvumas padidina energijos lygį ir mažina nuovargį. Jei paskatinsite trumpas tempimo, vaikščiojimo ar greitų pratimų pertraukėles, darbuotojai gali pasikrauti energijos visą dieną, o tai padės geriau susikaupti ir geriau atlikti darbą.
- Pagerėjusi psichinė gerovė: Pratimai turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai, nes mažina stresą, nerimą ir depresiją. Suteikus darbuotojams galimybes užsiimti fizine veikla per pertraukas arba prieš/po darbo, gali žymiai prisidėti prie jų bendros gerovės ir pasitenkinimo darbu.
- Didesnis dėmesys ir kūrybiškumas: Fizinis aktyvumas pagerina smegenų kraujotaką, o tai gali pagerinti pažinimo funkciją, kūrybiškumą ir problemų sprendimo gebėjimus. Greita treniruotė ar judėjimo pertraukėlė gali paskatinti darbuotojų susikaupimą ir novatorišką mąstymą.
- Komandos formavimas ir bendradarbiavimas: Grupinė kūno rengybos veikla ar iššūkiai gali paskatinti draugiškumą ir komandinį darbą. Dalyvavimas pratybose kartu sukuria bendruomeniškumo jausmą ir griauna hierarchines kliūtis, todėl pagerėja bendravimas ir bendradarbiavimas tarp kolegų.
- Streso mažinimas: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, kurie yra natūralūs nuotaikos gerintojai, išsiskyrimą. Stresą mažinančių užsiėmimų, tokių kaip joga, meditacija ar kūno rengybos užsiėmimai vietoje, siūlymas gali padėti darbuotojams valdyti stresą ir išlaikyti teigiamą požiūrį.
- Teigiama įmonės kultūra: Sveikatos ir gerovės kultūros propagavimas parodo įmonės įsipareigojimą visapusiškam darbuotojų augimui. Tai gali padidinti darbuotojų lojalumą, pasitenkinimą darbu ir teigiamą įmonės reputaciją.
- Pagerinta darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra: Suteikus darbuotojams galimybes užsiimti kūno rengyba darbo valandomis, galima prisidėti prie sveikesnės darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros. Ši pusiausvyra gali pagerinti pasitenkinimą darbu ir sumažinti perdegimą, todėl darbuotojai bus labiau motyvuoti ir atsidavę.
- Sumažėjęs neatvykimas ir apyvarta: Sveikesnė darbo jėga rečiau serga ligos dienomis, todėl sumažėja pravaikštų skaičius. Be to, darbuotojai, kurie jaučiasi vertinami ir palaikomi savo darbo vietoje, labiau linkę likti įmonėje, todėl sumažėja kaita.
- Padidėjęs produktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas gerina pažinimo funkciją, kūrybiškumą ir bendrą protinį budrumą. Tai padidina produktyvumą, nes darbuotojai yra geriau pasirengę efektyviai atlikti užduotis.
- Sumažėjusios sveikatos priežiūros išlaidos: Sveikesnė darbo jėga patiria mažiau sveikatos problemų, todėl įmonės sveikatos priežiūros išlaidos mažesnės. Investavimas į darbuotojų kūno rengybos iniciatyvas gali padėti sutaupyti ilgalaikių finansinių lėšų.
- Vaidmenų modeliavimas darbuotojams: Kai darbdaviai teikia pirmenybę kūno rengybai ir gerovei, jie rodo teigiamą pavyzdį savo darbuotojams. Tai skatina darbuotojus teikti pirmenybę savo sveikatai, o tai lemia rūpinimosi savimi kultūrą.
Fitneso iniciatyvų integravimas į biuro aplinką yra ne tik mankšta; kalbama apie gerovės kultūros puoselėjimą, naudingą tiek asmenims, tiek visai organizacijai. Nesvarbu, ar tai yra sporto salės, kūno rengybos iššūkiai ar sveikatingumo programos, kūno rengybos skatinimo darbo vietoje pranašumai yra neabejotini.
Kaip išlaikyti formą, jei neturite pakankamai laiko?
Jei neturite laiko eiti į sporto salę ar sportuoti patys, galite lengvai peržiūrėti šį įrašą ir sužinoti, ar tai tinka jūsų gyvenimo būdui. Vadovaudamiesi visa čia pateikta informacija, galite lengvai pakeisti savo gyvenimo būdą ir gauti visus privalumus, kurie galiausiai padėtų jums išlikti tinkamiems ir sveikiems.
Jeigu tu irgi nesportuoji ir kaip visi šmeižia teisinasi, kad dėl ilgų darbo valandų nespėji treniruotis, tai klysti, nes mankštintis labai įmanoma ir biure.
Kodėl neišbandžius fitneso savo biure?
Ir tokiu būdu jūs taip pat padidinsite savo darbo valandas, kai atliksite treniruotes, o jūsų gyvenimas bus sveikesnis, nes atliksite tinkamus pratimus, kad padidintumėte našumą darbe. Be jokios abejonės, atlikdami šiuos biuro pratimus galėsite mėgautis savo diena biure.
Tai ne tik labai naudinga, bet ir labai naudinga verslo pasauliui bei jūsų sveikatai. Taigi kodėl gi nepakeliant savo kūno rengybos į kitą lygį ir nepadarius jos naudingos jums, jūsų šeimai ir jūsų sveikatai?
Apžvelgsime 5 geriausius biuro pratimus ir išsiaiškinsime, ar galite įtraukti fitnesą į savo biuro kasdienybę.
5 biuro pratimai, kad išliktumėte tinkami ir sveiki
Tam tikrus pratimus galima atlikti biure; tam nereikia dalyvauti jokiose kūno rengybos programose ar sporto salėse.
Pažvelkime į šiuos 5 kūno rengybos pratimus, kuriuos galite atlikti biure ir kurie yra naudingi jūsų gyvenimui pagerinti. Geriausia mankštos biure dalis yra ta, kad galite išnaudoti laisvą laiką, kuris leis jums išlikti tinkamas ir sveikas.
1. Treniruokite krūtinę su rašomuoju stalu
Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriuos galite atlikti prie savo stalo. Norėdami atlikti šį pratimą, galite atsiremti į savo stalą arba sieną. Atlikdami šį pratimą būsite sveiki ir sustiprinsite viršutinę kūno dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite padėti rankas ant sienos ar stalo vienodu atstumu.
Dabar galite sulenkti alkūnę į išorę ir nusileisti link stalo ar sienos ir savo rankų jėga stumti save aukštyn. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų per dieną biure, jei neturite pakankamai laiko prisijungti prie kūno rengybos centrų.
2. Išbandykite tricepso pratimus
Jei norite sustiprinti užpakalinę rankų dalį, galite pabandyti atlikti tricepso pratimą. Šį pratimą lengva atlikti biure. Norėdami atlikti šį pratimą, galite paimti atramą ant stalo krašto.
Atsistokite nugara į stalą ir dabar padėkite delnus prie stalo krašto, o dabar rankomis nusileiskite ir dvi ar tris sekundes stumkitės aukštyn. Būtų puiku kartoti šį pratimą 10-15 kartų per dieną.
3. Padarykite tempimus biure
Būna situacijų, kai tenka dirbti ilgas valandas ir sėdint tokioje pačioje padėtyje gali įsitempti raumenys. Taigi biure galite išbandyti keletą tempimų, kad atlaisvintumėte kūno raumenis ir išliktumėte tinkami.
Reguliariai galite pabandyti ištiesti ranką, kaklą, pečius, nes tai gali šiek tiek palengvinti, jei tektų ilgai sėdėti biure.
4. Išlaikykite gerą laikyseną
Išlaikydami gerą laikyseną visą dieną būsite aktyvūs; tai taip pat gali padidinti jūsų kūno kraujotaką. Jei jaučiate, kad jūsų sėdėjimo pozos nėra teisingos, tai koregavimas tikrai labai padėtų išlikti tinkamam.
5. Išbandykite klasikines arba push-up lentas
Lentos yra vienas geriausių pratimų tipų, kurį galima lengvai atlikti biure. Lentos yra geras atspirties taškas, kai kas nors pirmą kartą pradeda sportuoti savo biure. Yra du pagrindiniai lentų tipai.
Klasikinė lenta yra labiausiai paplitusi, tačiau yra ir push-up lentų. Ši „push-up“ lentos forma prasideda nuo kūno padėto ant grindų, tada stumiant jį nuo grindų. Baigę atsispaudimą, kūną galima atremti rankomis į grindis. Techniškai „push-up plank“ yra atsilenkimų ir klasikinės lentos derinys.
Klasikinė lenta yra paprastesnė. Tai tas pats, kas atsilenkiama lenta, tik nėra pradinio judesio. Klasikinė lenta naudoja rankas, kad paremtų kūną viršutinėje padėtyje.
Klasikinė lenta yra tobulas plank pratimo pradžiai, nes ją atlikti lengviau nei atsilenkimo lentą. Kadangi tam reikia tik viršutinės kūno dalies jėgos ir koordinacijos, tokio tipo lentas galima komplektuoti biure. Klasikinė lenta ne tik sustiprins ir tonizuoja kūną, bet ir paruoš kūną įvairiems kitiems pratimams.