Category: Fitness
Fitness prvky: Aké sú 7 hlavných komponentov fitness?
Fitness zahŕňa úplnú pohodu človeka, t.j. fyzickú, duševnú, sociálnu atď. Sedavý životný štýl, ktorým sa ľudia riadia, vytvoril v súčasnosti strašnú požiadavku na posilňovne alebo jogové centrá. Udržiavanie tela fit a v poriadku si vyžaduje starostlivosť o mnohé zložky, ako napríklad: správne cvičenie, strava bohatá na výživu, dokonalý spánok, atď. Každá zložka fitness má svoj význam a chýbať nikomu nie je finančne dostupné počas celého fyzického a duševného zdravia.
Hlavné prvky fitness
Nižšie sú uvedené niektoré z hlavných prvkov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo fitness programoch –
- Cvičenie: Rôzne druhy cvičení ako aerobik, kľuky, drepy atď. sa považujú za dôležitú súčasť programu fitness cvičenia. Aby sa postava dostala do absolútnej formy, musia sa správne precvičiť všetky časti tela, inak sa naruší konfigurácia postavy. Okrem toho sa človek potrebuje sústrediť na duševnú pohodu spolu s fyzickou zdatnosťou a na dosiahnutie duševného uspokojenia; môžete ísť na jogu alebo meditovať. Systematické cvičenie nielenže prináša okamžité výsledky, ale tiež prospieva nášmu zdraviu z dlhodobého hľadiska.
- Diéta: To, čo človek konzumuje, je hlavným faktorom pri rozhodovaní o výsledkoch programu. Dokonca aj odborníci tvrdia, že 80% rolu vo fitness programe hrá diétny plán a zvyšných 20% je cvičenie. Položky nezdravého jedla sú skvelým spoilerom celej myšlienky ísť na kondičný tréning. Zahŕňa zdravú a vyváženú stravu, ktorá je plná živín, ako sú bielkoviny, vitamíny, sacharidy atď. Preto by ste sa pred začatím fitness programu mali vždy poradiť s dietológom alebo fitness trénerom. Ak jete zdravé jedlo, fyzická námaha sa vám nebude zdať ako námaha, ale stane sa príjemnou aktivitou, čo zase prispeje ku kvalitnému spánku a odpočinku.
- Odpočinok (spánok): Keďže cvičenie je pre kondíciu povinné, rovnaký význam by sa mal klásť aj na správne zotavenie; pretože bez toho, aby zostala fit po dlhú dobu, sa to javí ako veľmi náročná úloha. Ten, kto chce zostať zdravý, by si mal urobiť správny rozvrh vstávania a chodenia do postele na určitý čas. Zdriemnutie na 15 – 20 minút medzitým zvyšuje efektivitu a efektivitu práce danej osoby. Na omladenie vášho tela je tiež potrebný nerušený spánok 7–8 hodín. Súčasťou tréningu by mali byť aj prestávky či už týždenne alebo v intervale 15 dní.
Správna rovnováha a koordinácia medzi správnym odpočinkom, zdravou stravou a pravidelným cvičením povedie k dobrej mysli a telu. Tým sa vytvorí robustná rovnováha, ktorá výrazne zlepší kvalitu vášho života a produktivitu práce.
Ostatné zložky, ako je kardiovaskulárna sila, svalová sila, obratnosť atď., tiež ovplyvňujú fitness program. Pred vykonaním akejkoľvek zložky by ste mali trénerovi poskytnúť jasné informácie o akomkoľvek druhu porúch alebo abnormalít (ak nimi trpí).
Synchronizácia medzi tromi komponentmi bude mať určite lepšie dôsledky ako neplánovaná a neplánovaná rutina.
Čo je 7 komponentov fyzickej zdatnosti?
Fyzická zdatnosť sa skladá z rôznych zložiek, ktoré spoločne prispievajú k celkovému zdraviu a pohode. Sedem kľúčových zložiek fyzickej zdatnosti je:
- Kardiovaskulárna odolnosť: To sa týka schopnosti kardiovaskulárneho systému (srdca a pľúc) dodávať krv bohatú na kyslík do pracujúcich svalov počas dlhšej fyzickej aktivity. Zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti zvyšuje vašu výdrž a podporuje aktivity ako beh, plávanie a bicyklovanie.
- Svalová sila: Svalová sila je maximálna sila, ktorú môže sval alebo skupina svalov vyvinúť proti odporu pri jedinom úsilí. Je to dôležité pre činnosti, ktoré si vyžadujú zdvíhanie, tlačenie alebo ťahanie ťažkých predmetov.
- Svalová vytrvalosť: Svalová vytrvalosť sa vzťahuje na schopnosť svalov vykonávať opakované kontrakcie proti strednej úrovni odporu. Je to nevyhnutné pre aktivity, ktoré zahŕňajú opakované pohyby, ako je bicyklovanie, cvičenie s vlastnou váhou a vzpieranie s ľahšími váhami.
- Flexibilita: Flexibilita sa vzťahuje na rozsah pohybu okolo kĺbu. Dobrá flexibilita znižuje riziko zranenia, zlepšuje držanie tela a umožňuje pohodlný pohyb. Strečingové cvičenia a aktivity ako joga môžu pomôcť zvýšiť flexibilitu.
- Stavba tela: Telesné zloženie je podiel netukovej hmoty (svaly, kosti, orgány) k telesnému tuku. Je to dôležitý ukazovateľ celkového zdravia a kondície. Udržiavanie zdravého zloženia tela podporuje optimálnu funkciu metabolizmu a znižuje riziko chronických ochorení.
- Zostatok: Rovnováha je schopnosť udržiavať stabilitu a rovnováhu pri státí, pohybe alebo vykonávaní úloh. Balančné cvičenia sú dôležité pri činnostiach, ktoré si vyžadujú koordináciu a predchádzanie pádom, najmä s pribúdajúcim vekom.
- Koordinácia a obratnosť: Koordinácia je schopnosť hladko a efektívne integrovať viacero pohybov. Agility zahŕňa rýchle a presné pohyby, zmenu smeru a reakciu na podnety. Obe zložky sú dôležité pri činnostiach, ktoré vyžadujú rýchle reakcie a efektívny pohyb, ako sú športy a určité fitness rutiny.
Týchto sedem komponentov sa vzájomne ovplyvňujú a prekrývajú, aby vytvorili holistický obraz fyzickej zdatnosti. Vyvážený fitness režim by sa mal zamerať na každú z týchto zložiek, aby sa zabezpečilo dobré zdravie a výkon. Či už ste športovec, ktorý sa zameriava na reguláciu hmotnosti alebo sa jednoducho snažíte o celkovú pohodu, začlenenie aktivít zameraných na tieto zložky vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness a udržať si zdravý životný štýl.
Ako zlepšiť všetky zložky fyzického zdravia?
Zlepšenie všetkých zložiek fyzickej zdatnosti si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa rôzne druhy cvičenia a výber zdravého životného štýlu. Tu je návod, ako môžete pracovať na zlepšení každej zložky fyzického zdravia:
1. Kardiovaskulárna vytrvalosť
- Aeróbne cvičenia: Zapojte sa do aktivít, ktoré zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a udržia ju na dlhšiu dobu. Aktivity ako beh, bicyklovanie, plávanie a rýchla chôdza sú vynikajúce na zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti.
2. Svalová sila a svalová vytrvalosť
- Silový tréning: Zaraďte odporový tréning do svojej rutiny. Na budovanie sily a vytrvalosti používajte voľné závažia, posilňovacie stroje, odporové pásy alebo cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy a výpady.
3. Flexibilita
- Rutina strečingu: Venujte čas strečingovým cvičeniam zameraným na hlavné svalové skupiny. Zahrňte statické strečingy, dynamické strečingy a jogové pozície na zlepšenie flexibility.
4. Zloženie tela
- Vyvážená strava: Zamerajte sa na dobre vyváženú stravu, ktorá obsahuje chudé bielkoviny, zdravé tuky, celozrnné výrobky a rôzne druhy ovocia a zeleniny. Sledujte veľkosť porcií a vyhýbajte sa nadmernej konzumácii sladkých alebo vysoko spracovaných potravín.
5. Rovnováha
- Balančné cvičenia: Začleňte do svojej rutiny balančné cvičenia. Cvičte stoj na jednej nohe, používajte balančné kotúče alebo stabilizačné lopty a postupne prejdite k náročnejším pohybom.
6. Koordinácia a agilita
- Agility cvičenia: Zapojte sa do činností, ktoré si vyžadujú rýchle zmeny smeru, ako sú rebríkové cvičenia, kužeľové cvičenia a agility rebríky. Športy ako basketbal, futbal a tenis môžu tiež pomôcť zlepšiť koordináciu a obratnosť.
7. Faktory životného štýlu
- Pravidelná fyzická aktivita: Zamerajte sa na aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút aeróbneho cvičenia s intenzívnou intenzitou týždenne spolu s aktivitami na posilňovanie svalov počas dvoch alebo viacerých dní.
- Rozmanitosť: Zahrňte kombináciu aeróbnych, silových, flexibilných a balančných cvičení, aby ste sa zamerali na všetky zložky fyzického zdravia.
- Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte intenzitu, trvanie alebo odpor svojich cvičení, aby ste naďalej vyzývali svoje telo a podporovali zlepšenia.
- Správny odpočinok a zotavenie: Doprajte svojmu telu čas na zotavenie medzi tréningami, aby ste predišli pretrénovaniu a znížili riziko zranení.
- Hydratácia: Pite dostatočné množstvo vody počas dňa na podporu celkových telesných funkcií, vrátane cvičebného výkonu.
- Kvalitný spánok: Uprednostňujte 7-9 hodín pokojného spánku každú noc, aby ste pomohli zotaveniu a podporili celkové zdravie.
- Zvládanie stresu: Cvičte techniky na zníženie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo všímavosť, aby ste podporili duševnú pohodu.
- Zdravé stravovanie: Konzumujte vyváženú stravu, ktorá poskytuje potrebné živiny na podporu vášho tréningu a na podporu regenerácie.
- Pravidelné zdravotné prehliadky: Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom a zvážte pravidelné kontroly, aby ste mohli sledovať svoje celkové zdravie a pokrok v kondícii.
Pamätajte, že dôslednosť je kľúčová pri práci na zlepšovaní všetkých zložiek fyzického zdravia. Postupné začlenenie týchto stratégií do vášho životného štýlu a zotrvanie pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitness povedie časom k pozitívnym výsledkom.
Je výživa súčasťou kondície?
Áno, výživa je dôležitou súčasťou kondície. Často sa hovorí, že „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“, čo zdôrazňuje významnú úlohu, ktorú zohráva správna výživa pri dosahovaní cieľov v oblasti fitness a celkovej pohody. Výživa a cvičenie sú úzko prepojené a vyvážená strava je nevyhnutná na podporu rôznych aspektov fyzickej zdatnosti.
Tu je dôvod, prečo je výživa považovaná za kľúčovú zložku kondície:
- Palivo na cvičenie: Výživa poskytuje energiu potrebnú na fyzickú aktivitu. Sacharidy sú primárnym zdrojom paliva pri tréningu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú pri oprave a regenerácii svalov. Dostatočný príjem týchto makroživín zabezpečuje optimálny výkon počas cvičenia.
- Rozvoj svalov: Proteíny, ktoré sa skladajú z aminokyselín, sú nevyhnutné pre budovanie a opravu svalov. Príjem bielkovín podporuje rast svalov, silu a regeneráciu, čo všetko je neoddeliteľnou súčasťou napredovania vo fitness.
- Obnova a oprava: Po cvičení telo potrebuje živiny na opravu poškodených tkanív, doplnenie zásob glykogénu a na podporu regenerácie. Správna výživa pomáha znižovať bolestivosť svalov a podporuje schopnosť tela zotaviť sa po tréningu.
- Riadenie hmotnosti: Výživa zohráva významnú úlohu pri regulácii hmotnosti a zložení tela. Rovnováha medzi spotrebovanými a spálenými kalóriami ovplyvňuje chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti.
- Imunitná funkcia: Vyvážená strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty podporuje silný imunitný systém. Správna imunitná funkcia je rozhodujúca pre celkové zdravie a trvalú účasť na fitness aktivitách.
- Zdravie kostí: Vápnik, vitamín D a ďalšie živiny sú životne dôležité pre zdravie kostí. Správna výživa pomáha udržiavať hustotu a silu kostí, znižuje riziko zlomenín a zranení.
- Úrovne energie: Výživa ovplyvňuje hladinu energie a celkovú vitalitu. Strava, ktorá poskytuje potrebné živiny a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, podporuje trvalú energiu počas dňa, čím zvyšuje schopnosť zapojiť sa do fyzických aktivít.
- Rýchlosť metabolizmu: Výživa ovplyvňuje metabolizmus – rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie. Dostatočný príjem živín pomáha udržiavať zdravú rýchlosť metabolizmu, ktorá je dôležitá pre reguláciu hmotnosti.
- Regulácia hormónov: Niektoré živiny zohrávajú úlohu pri produkcii a regulácii hormónov. Hormóny ovplyvňujú rôzne aspekty kondície, vrátane rastu svalov, straty tuku a celkového výkonu.
- Hydratácia: Správna hydratácia je kľúčovým aspektom výživy. Zostať hydratovaný podporuje výkon pri cvičení, udržiava rovnováhu elektrolytov a pomáha pri regenerácii.
- Vylepšenie výkonu: Niektoré potraviny môžu zvýšiť výkon pri cvičení tým, že dodajú rýchlu energiu, oddialia únavu a podporia regeneráciu. Načasovanie vašej výživy okolo tréningu môže optimalizovať výkon.
- Dlhodobé zdravie: Výživná strava prispieva k celkovému zdraviu a pohode. Prevencia chronických ochorení a udržiavanie zdravého tela podporuje vašu schopnosť venovať sa fitness aktivitám dlhodobo.
Zaradenie vyváženej a na živiny bohatej stravy popri pravidelnom cvičení je nevyhnutné pre dosiahnutie a udržanie fyzickej kondície.
Čo je odpočinok vo fitness?
Odpočinok je kľúčovou zložkou kondície, ktorá sa týka období, keď má vaše telo príležitosť zotaviť sa, opraviť a omladiť po fyzickej aktivite. Odpočinok je nevyhnutný na zabezpečenie optimálneho výkonu, prevenciu pretrénovania a podporu celkovej pohody. Zahŕňa aktívny odpočinok (ľahké aktivity s nízkou intenzitou) aj pasívny odpočinok (úplné fyzické a duševné uvoľnenie). Tu je dôvod, prečo je odpočinok vo fitness dôležitý:
- Obnova svalov: Počas cvičenia dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalov, čo je normálna súčasť procesu, ktorý vedie k svalovému rastu a rozvoju sily. Odpočinok umožňuje svalom opraviť sa a prebudovať, čo vedie k zlepšeniu výkonu a zníženiu rizika zranení.
- Obnova energie: Fyzická aktivita vyčerpáva hladinu glykogénu (uloženú energiu) vo svaloch. Odpočinok umožňuje vášmu telu doplniť zásoby glykogénu, čo vám zabezpečí energiu potrebnú na budúce tréningy.
- Prevencia pretrénovania: K pretrénovaniu dochádza vtedy, keď telu medzi tréningami neposkytnete dostatok času na zotavenie. Môže viesť k únave, zníženej výkonnosti, zvýšenému riziku zranení a dokonca aj negatívnym vplyvom na celkové zdravie. Odpočinok pomáha predchádzať pretrénovaniu a vyhoreniu.
- Podpora imunitného systému: Intenzívne cvičenie môže dočasne potlačiť imunitný systém. Dostatočný odpočinok umožňuje vášmu imunitnému systému optimálne fungovať a znižuje riziko ochorenia.
- Hormonálna rovnováha: Odpočinok hrá úlohu pri regulácii hormónov, vrátane rovnováhy stresových hormónov, ako je kortizol. Chronický nedostatok odpočinku môže narušiť hladiny hormónov, čo má vplyv na rôzne aspekty zdravia a kondície.
- Duševné osvieženie: Fyzická aktivita si vyžaduje duševné sústredenie a koncentráciu. Odpočinok poskytuje príležitosť na duševnú relaxáciu, znižuje duševnú únavu a podporuje duševnú jasnosť.
- Prevencia zranení: Odpočinok pomáha predchádzať zraneniam z nadmerného používania, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku opakovaného stresu svalov a kĺbov. Poskytuje čas na zahojenie drobných zranení alebo napätí.
- Zlepšenie výkonu: Ak dáte svojmu telu čas na zotavenie medzi tréningami, umožní vám to podať najlepší výkon počas nasledujúcich sedení. Odpočinok zvyšuje kvalitu vášho tréningu a podporuje pokrok.
- Prispôsobenie: Počas odpočinku sa vaše telo prispôsobuje stresu z cvičenia. Posilňuje svaly, opravuje tkanivá a buduje vytrvalosť, vďaka čomu budete lepšie pripravení na budúce výzvy.
- Dlhodobá konzistentnosť: Vyvážený prístup, ktorý zahŕňa pravidelný odpočinok, zabraňuje vyhoreniu a pomáha vám dlhodobo udržiavať konzistentnú fitness rutinu.
Je dôležité začleniť aktívny aj pasívny odpočinok do vašej fitness rutiny. Aktívny odpočinok môže zahŕňať ľahké aktivity, ako je chôdza, jemný strečing alebo joga v dňoch zotavenia. Pasívny odpočinok zahŕňa primeraný spánok, relaxačné techniky a zvládanie stresu.
Presné množstvo potrebného odpočinku sa líši v závislosti od faktorov, ako je intenzita tréningu, úroveň kondície a individuálna schopnosť regenerácie.
Pamätajte, že odpočinok nie je znakom slabosti; je to základný aspekt úspešného fitness programu. Počúvajte svoje telo, uprednostňujte regeneráciu a vytvorte si vyváženú rutinu, ktorá zahŕňa náročné tréningy a dostatočné doby odpočinku.
Fitness na chudnutie: Dá sa schudnúť pomocou fitness?
Fitness programy majú rôzne účely podľa individuálnych túžob. Muži zvyčajne chodia do posilňovní na kulturistické cvičenia, zatiaľ čo ženy sa zapájajú do fitness, aby si udržali tvar tela. Každý účel musí spĺňať iné atribúty. Dnes sa väčšina ľudí zapája do fitness programov na chudnutie a udržanie tela v perfektnej kondícii.
Fitness na chudnutie
Postupom času sa viac ľudí rozhodlo pripojiť sa k týmto skupinám namiesto výberu individuálnych cvičebných programov. Dôležitosť kondície pre chudnutie je dobre dokázaná, takže musíte pochopiť, ako sa stať fit a vyzerať skvele a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.
Niektorí ľudia sa však rozhodnú schudnúť za iným účelom. Pre mnohých ľudí ide o zmenu životného štýlu s cieľom predchádzať obezite a iným ochoreniam spojeným s obezitou. To môže zahŕňať riziko srdcového infarktu, vysokého krvného tlaku, cukrovky a artritídy.
Chudnutie ako cieľ
Niektorí ľudia sa obávajú, že ak sa nezapoja do programu na zníženie hmotnosti, budú mať nadváhu a nebudú schopní zostať zdraví a fit.
Chudnutie je najväčšou motiváciou najmä pre ženy. Vo všeobecnosti majú ľudia tendenciu voliť extrémne diéty a vyhýbať sa všetkým jedlám naraz, aby znížili brušný tuk, ale môže im to viac uškodiť ako pomôcť.
Pre tých, ktorí chcú v krátkom časovom období výrazne schudnúť, sa odporúča dodržiavať program na zníženie hmotnosti, ktorý zahŕňa zdravú a pestrú stravu, ako aj program mierneho cvičenia.
Výhody tohto typu chudnutia spočívajú v znížení rizika komplikácií spôsobených rýchlym úbytkom hmotnosti, vďaka čomu budete zdravší a budete mať lepšiu celkovú reguláciu hmotnosti počas dlhého časového obdobia.
Vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita sú dôležité pre dosiahnutie optimálnej stavby tela.
Takže namiesto toho, aby ste chodili na chudnutie doma, je dobré sa raz poradiť s fitness trénerom a dietológom. Programy na chudnutie majú odlišné zložky ako iné programy, v ktorých sú dva najvyššie, t. j. cvičenie a diéta.
Výhody fitness pri chudnutí
Chudnutie je spoločným cieľom mnohých jednotlivcov a nie je žiadnym tajomstvom, že kondícia hrá kľúčovú úlohu pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Začlenenie pravidelnej fyzickej aktivity do vašej rutiny môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a prispieť k celkovej pohode.
Kalorický výdaj
Základom chudnutia je princíp medzi kalóriami prijatými a vydanými. Aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Fitness aktivity, ako sú kardio cvičenia (beh, jazda na bicykli, plávanie) a silový tréning vám môžu pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čím podporia vašu cestu chudnutia.
Budovanie čistej svalovej hmoty
Zapojenie sa do silového tréningu a odporových cvičení nielen spaľuje kalórie počas cvičenia, ale tiež pomáha budovať svalovú hmotu. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji viac kalórií ako tukové, čo znamená, že keď naberáte svaly, vaše telo sa stáva efektívnejším pri spaľovaní kalórií, aj keď necvičíte. To prispieva k udržateľnej strate hmotnosti v priebehu času.
Posilnenie metabolizmu
Pravidelná fyzická aktivita, najmä cvičenie s vysokou intenzitou, môže dočasne naštartovať váš metabolizmus aj po skončení cvičenia. Tento jav, známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC) alebo efekt „afterburn“, má za následok pokračujúce spaľovanie kalórií ešte niekoľko hodín po tréningu.
Zmeny životného štýlu
Začlenenie fitness do vašej rutiny často vedie k ďalším pozitívnym zmenám životného štýlu. Keď sa stanete aktívnejším, možno zistíte, že robíte zdravšie jedlá na podporu vášho tréningu. Tento holistický prístup k wellness môže ešte viac zvýšiť vaše úsilie o chudnutie.
Prepojenie mysle a tela
Fitness nie je len o fyzickej stránke, ale aj o psychickej. Pravidelné cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu a znížiť stres. Tento pozitívny duševný stav vám môže pomôcť zostať motivovaný a odhodlaný dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Aké cvičenia možno vykonávať počas tréningu na chudnutie?
Fitness programy na chudnutie zvyčajne zahŕňajú kardiovaskulárne a aeróbne cvičenia. Tieto druhy cvičení rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu, a tak z tela vychádza viac potu, čo pomáha pri chudnutí. Pre mužov a ženy sú cvičenia odlišné, pretože muži sú požiadaní, aby robili viac klikov, zatiaľ čo ženy majú vysoký podiel tuku uloženého okolo brucha a stehien. Preto sú požiadaní, aby vykonali viac drepových cvičení.
Mnohé kardio metódy a metódy redukcie hmotnosti sú založené na myšlienke, že cvičenie pomáha schudnúť alebo udržať váhu. Napríklad aeróbne cvičenia zahŕňajú chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, beh a lezenie po schodoch.
Tieto cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu, prietok krvi a prísun kyslíka do buniek tela. To následne zvyšuje spotrebu energie a spaľuje stále viac a viac kalórií, pretože vaše srdce a telo pracujú stále tvrdšie, aby produkovali požadovanú energiu.
Výsledkom je, že počas jedenia spálite viac kalórií, než spotrebujete, čo vedie k spotrebe uložených kalórií vo vašom telesnom tuku. Fyzická aktivita má navyše za následok uvoľňovanie hormónov, ktoré stimulujú produkciu enzýmov. Enzýmy sú známe aj ako chemikálie na spaľovanie tukov.
Fyzická zdatnosť je dôležitá aj pre duševnú pohodu jednotlivcov, ktorí absolvujú programy na chudnutie. Tí, ktorí sa pripojili k tréningovým centrám na chudnutie, musia tiež prísne sledovať svoje stravovacie návyky.
Aby ste zostali duševne fit, spolu s cvičením je možné vykonávať meditáciu a jogu. Takéto aktivity pomáhajú nielen pri znižovaní psychického stresu, ale aj pri zlepšovaní fyzickej kondície.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto téme ao výbere zdravého životného štýlu, možno si budete chcieť prečítať jeden z našich predchádzajúcich článkov: kondíciu a pohodu.
Akú úlohu zohráva diéta v programe chudnutia?
Strava hrá kľúčovú úlohu v programoch chudnutia. Odborníci tvrdia, že venovať pozornosť tomu, čo dávate do žalúdka, je dôležitejšie ako cvičiť. Ovplyvňuje ľudské telo viac ako ktorákoľvek iná zložka fitness.
Štúdia však priamo nespájala zmeny v stravovaní s chudnutím alebo celkovým zdravím. Neidentifikoval žiadne zázračné potraviny alebo živiny, ktoré by mohli mať rýchly vplyv na chudnutie. Namiesto toho by ste si mali zvoliť zdravú stravu, ktorá vám vyhovuje. Pri jedle musíte minimalizovať množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Vedci tiež naznačili, že ľudia, ktorí držia prísne diéty, zvyčajne schudnú viac za kratší čas, ale po ukončení diéty priberú späť a ešte viac!
Ľudia si často mýlia diétu s hladovaním. Toto je úplne nesprávne. Diéta nie je nič iné ako konzumácia základných a zdravých potravín a vyhýbanie sa nezdravému jedlu, rýchlemu občerstveniu, sladkým nápojom a nezdravým maškrtám.
Konzumácia 1500 kalórií denne, keď naše telo potrebuje len 1200 kalórií, bude mať v konečnom dôsledku za následok zvýšenie telesnej hmotnosti. Jednoduchým plánom diéty je teda zablokovať príjem tukov a spáliť viac, ako konzumujete. Dietológovia odporúčajú odstrániť nezdravé jedlo a jesť menšie porcie naraz. Niektoré blokátory tuku môžu zlepšiť výsledky chudnutia.
Záver
Dnes sa nás mnohé organizácie s ich vysoko efektívnym marketingovým oddelením snažia zlákať predvádzaním falošných produktov, ako je sauna slim belt, zelené kávové zrná atď., čo nič neprináša. V skutočnosti sú pre telo toxickejšie. Len zelené kávové zrná môžu vykazovať sľubné výsledky.
Vyvážená strava a pravidelné cvičenie či joga môžu priniesť pozitívne zmeny v tele nielen fyzicky, ale aj psychicky. Fitness na chudnutie si vyžaduje iba pravidelnosť; preto by sme sa mali snažiť začleniť aktivity na chudnutie do ich rutiny.
Musíme vyvinúť lepšie stratégie a implementovať metódy chudnutia prostredníctvom fitness procesu, ktorý zahŕňa miernejšie aktivity, ako sú pravidelné cvičenia.
Dôslednosť a trpezlivosť
Aj keď je kondícia mocným nástrojom na chudnutie, je nevyhnutné pristupovať k vašej ceste trpezlivo a dôsledne. Udržateľné chudnutie si vyžaduje čas a rýchle riešenia často nie je možné dlhodobo udržať. Zamerajte sa na postupné, trvalé zmeny vo vašej fitness rutine a životnom štýle.
Dobre pripravený plán by mal zahŕňať pravidelný fitness program s minimálne 2 a nie viac ako 4 tréningami týždenne. Tento plán chudnutia by mal zahŕňať aj diétu, ktorá vás nebude neustále hladovať, ale poskytne vám všetky potrebné vitamíny, minerály a zdroje energie a zároveň dodá nízke množstvo kalórií.
Fitness a chudnutie idú ruka v ruke a ponúkajú mnohostranný prístup k dosiahnutiu zdravšieho tela. Začlenením rôznych cvičení, zameraním sa na kardiovaskulárne aktivity a silový tréning a venovaním pozornosti vášmu celkovému životnému štýlu môžete vytvoriť udržateľný plán na úspešné chudnutie. Pamätajte, že jednotlivé výsledky sa môžu líšiť a vždy je dobré poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako sa vydáte na cestu významného chudnutia.
Fitness pre seniorov: Aké sú výhody a riziká?
Fitness pre seniorov je pomerne častým predmetom, ktorý už bol preberaný nespočetne veľakrát. Zakaždým, keď hovoríme o senioroch a ich kondícii, myšlienka, ktorá napadne ako prvá, sú fitness programy alebo cvičenia, ktoré je možné robiť na dosiahnutie lepšieho zdravia. Je veľa ľudí, ktorí sú už oboznámení s tým, že zapojenie sa do adekvátneho fitness programu po určitom veku je dôležité pre udržanie kondície tela.
Vek by nikdy nemal byť prekážkou zdravého životného štýlu a fitness nie je výnimkou. V skutočnosti, zostať aktívny a začleniť pravidelné cvičenie do každodennej rutiny môže seniorom ponúknuť množstvo fyzických, mentálnych a emocionálnych výhod. Od zachovania mobility až po zlepšenie kognitívnych funkcií hrá kondícia kľúčovú úlohu pri zvyšovaní celkovej kvality života starších dospelých.
Veda za cvičeniami pre seniorov
Je zrejmé, že existuje veľká časť verejnosti a zdravotníckeho systému, ktorí nie sú pripravení prijať tento záväzok. Ale sme tu na to, aby sme povedali, že ak investujeme peniaze, vytvoríme fitness programy pre seniorov a budeme klásť dôraz na potrebu toho urobiť, nájdeme tisíce, desaťtisíce seniorov, ktorí budú túto aktivitu potrebovať. Pokračujte a nájdite svoj plán!
Je dôležité podporovať pravidelné fitness programy pre seniorov, pretože to zvyšuje šancu, že ľudia budú v budúcnosti zdravší a budú žiť dlhšie a šťastnejšie. Napriek tomu, že mnohí ľudia sú teraz fit ako kedykoľvek predtým, mnohí stále nedosahujú úroveň kondície, ktorá je potrebná na prevenciu komplikácií alebo predčasnej smrti.
Po dosiahnutí určitého veku je potrebné začleniť do ich dennej rutiny nejaké fyzické cvičenia, ktoré udržia ich telo svižné a silné aj v neskoršom štádiu.
Cvičenie tiež pomáha pri zmierňovaní stresu a únavy a pomáha udržiavať potrebný svalový tonus a svalovú aktivitu.
Typický rozvrh cvičenia pre seniorov sa pohybuje od 15 minút jemného strečingu až po hodinu jednotlivých cvičení. Toto by sa nemalo robiť za sebou, pretože nesprávne poradie povedie k vyčerpaniu svalov a tiež zhoršuje svalové kontrakcie seniorov. Aj keď tieto cvičenia môžu zahŕňať pohyb chodidiel a nôh, bolo by prospešnejšie rozvíjať cviky na hrudník a brucho počas strečingu.
Asi 150 minút celkového tréningu mierneho charakteru by ste mali začleniť do týždňa, aby ste zostali zdraví. Je tiež lepšie rozdeliť túto dobu na 10-15 minút, dvakrát denne alebo v jednom úseku, pretože to v tomto veku nebude viac zaťažovať.
Fitness pre seniorov
Seniori môžu začať s fitness programom tým, že budú súčasne pracovať na svojom duševnom a fyzickom zdraví. Práca na oboch aktivitách im pomôže: -
- Zníženie pravdepodobnosti chronických ochorení – Pravidelné cvičenie pomôže starším ľuďom udržať si kondíciu znížením hladiny krvného tlaku a poskytnutím imunity v boji proti chorobám, ako je obezita, cukrovka, osteoporóza atď. Účasť na cvičebnom programe pre seniorov nie je len zábava; tiež im pomáha znižovať stres a budovať sebavedomie.
- Udržiavanie vyváženej hmotnosti – Práca na pohybových aktivitách pomôže seniorom udržať si vyváženú hmotnosť. Keďže metabolizmus sa s vekom prirodzene spomaľuje, vykonávanie určitých cvičení pomôže zvýšiť metabolizmus a znížiť viac kalórií z tela. Pomôcť môže aj posilňovač metabolizmu! Dokonca aj každodenné aktivity ako chôdza, jogging, záhradkárčenie pomôžu starším dospelým udržať si zdravie a udržať si zdravú váhu. Prechádzka v parku môže seniorom pomôcť pri výkone a uvoľnení.
- Spánok – Podľa lekárov je vo vyššom veku potrebný kvalitný spánok 7-8 hodín. Za týmto účelom sa človek môže zapojiť do pravidelných aktivít, pretože mu to pomôže rýchlejšie zaspať a neskôr sa prebudiť s pocitom sviežosti a energie. Máte problém zaspať? Odporúča sa presunúť cvičebný program na prvú polovicu dňa. To vám pomôže upokojiť sa do večera a ísť skôr spať.
- Lepšie myslenie – Práca na duševných aktivitách pomôže seniorom udržať ich mozog aktívny. Činnosti ako krížovky alebo sudoku sú považované za brainstormingové cvičenia, ktoré udržujú mozog v činnosti a pomáhajú udržiavať duševnú kondíciu. Takéto aktivity tiež znižujú riziko duševných porúch, ako je Alzheimerova choroba. Zapojenie sa do dobrovoľníckej činnosti môže tiež priniesť seniorom dobrý pocit a zlepší ich duševné zdravie. Tým, že sa venujú dobrovoľníctvu, môžu tiež znížiť množstvo času, ktoré musia stráviť doma bez primeranej fyzickej aktivity.
Aké sú výhody fitness pre seniorov?
Ako starneme, uprednostňovanie kondície sa stáva dôležitejším ako kedykoľvek predtým. Výhody zotrvania v aktivite sú mnohé, od zachovania mobility a zdravia srdca až po zlepšenie kognitívnych funkcií a celkovej pohody. Pravidelné cvičenie prispôsobené individuálnym schopnostiam môže viesť k živšiemu, nezávislejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu počas zlatých rokov.
Udržiavanie mobility a nezávislosti
Jednou z hlavných starostí seniorov je zachovanie mobility a nezávislosti. Pravidelná fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo joga, môže pomôcť zachovať pružnosť kĺbov, svalovú silu a rovnováhu. Silné svaly a kosti znižujú riziko pádov a zlomenín, čo seniorom umožňuje pokračovať v aktívnom životnom štýle.
Zdravie srdca a kardiovaskulárna kondícia
Zapojenie sa do aeróbnych cvičení, ako je rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo tanec, môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelná aktivita pomáha zlepšovať krvný obeh, znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových ochorení. Dokonca aj ľahké aktivity, ako je záhradníctvo alebo jemný strečing, môžu prispieť k celkovému zdraviu srdca.
Kognitívne vylepšenie
Cvičenie nie je prospešné len pre telo; je to dobré aj pre mozog. Štúdie naznačujú, že fyzická aktivita môže zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť u seniorov. Činnosti, ktoré spochybňujú koordináciu a rovnováhu, ako je tai chi, môžu byť obzvlášť účinné pri udržiavaní kognitívnej ostrosti.
Nálada a duševná pohoda
Fitness je prirodzeným posilňovačom nálady. Cvičenie stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo sú neurotransmitery, ktoré podporujú pocity šťastia a znižujú stres a úzkosť. Zapojenie sa do skupinových fitness tried alebo outdoorových aktivít môže tiež poskytnúť sociálnu interakciu, bojovať proti pocitom izolácie a osamelosti, ktoré môžu niektorí seniori zažiť.
Zdravie kostí
Osteoporóza a strata kostnej hustoty sú bežné obavy seniorov. Cvičenia so záťažou, ako je odporový tréning a chôdza, môžu pomôcť zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín. Zostať aktívny tiež podporuje zdravie kĺbov a môže zmierniť nepohodlie spôsobené stavmi, ako je artritída.
Manažment chronických chorôb
Pravidelná fyzická aktivita môže hrať úlohu pri zvládaní chronických stavov bežne spojených so starnutím, ako je cukrovka, hypertenzia a dokonca aj niektoré typy rakoviny. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia sa odporúča konzultácia so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte už existujúce zdravotné problémy.
Celoživotné vzdelávanie a angažovanosť
Fitness rutiny môžu byť pre seniorov príležitosťou zapojiť sa do celoživotného vzdelávania. Skúšanie nových aktivít alebo cvičení udržuje myseľ aktívnu a zvedavú. Zapojenie sa do fitness tried alebo skupín prispôsobených seniorom poskytuje nielen fyzické výhody, ale ponúka aj možnosť spojiť sa s ostatnými, ktorí zdieľajú podobné ciele.
Aké sú riziká fitness pre seniorov?
Aj keď je pre seniorov nevyhnutná fyzická aktivita, rovnako dôležité je pristupovať ku kondícii opatrne a uvedomovať si možné riziká. Keďže telo prirodzene podlieha zmenám s vekom, pochopenie a riešenie týchto rizík môže pomôcť seniorom využívať výhody cvičenia a zároveň minimalizovať potenciálne nevýhody.
- Riziko zranenia: Seniori môžu byť náchylnejší na zranenia v dôsledku zmien hustoty kostí, ohybnosti kĺbov a svalovej sily. Preťaženie, nesprávna forma alebo náhle zvýšenie intenzity cvičenia môže viesť k natiahnutiu, vyvrtnutiu alebo zlomeninám. Je nevyhnutné začať s jemnými cvičeniami a postupne prejsť k náročnejším aktivitám, aby ste predišli zaťaženiu tela.
- Kardiovaskulárne problémy: Hoci kardiovaskulárne cvičenie je prospešné, seniori by k nemu mali pristupovať opatrne, najmä ak majú už existujúce srdcové ochorenia. Náhla a intenzívna fyzická aktivita môže spôsobiť stres na srdce, čo môže viesť ku komplikáciám. Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom pred začatím nového cvičebného režimu je rozhodujúca, najmä ak máte obavy týkajúce sa srdca.
- Citlivosť na dehydratáciu a teplo: Seniori majú často znížený pocit smädu a môžu byť náchylnejší na dehydratáciu, čo môže viesť ku komplikáciám, ako je úpal alebo závraty počas cvičenia. Zostať hydratovaný pred, počas a po tréningu je životne dôležité. Okrem toho by sa k cvičeniu v horúcom alebo vlhkom prostredí malo pristupovať opatrne, aby sa predišlo prehriatiu.
- Zdravie kĺbov a kostí: Stavy ako artritída alebo osteoporóza sú bežné u seniorov a môžu ovplyvniť zdravie kĺbov a kostí. Niektoré cvičenia, ktoré zahŕňajú silný náraz alebo opakujúce sa pohyby, môžu tieto stavy zhoršiť. Výber aktivít s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo jemná joga, môže byť vhodnejší a menej pravdepodobné, že zaťaží kĺby a kosti.
- Riziká rovnováhy a pádu: Rovnováha má tendenciu klesať s vekom, čím sa zvyšuje riziko pádov. Zapojenie sa do cvičení, ktoré spochybňujú rovnováhu, ako sú určité jogové pozície alebo rutiny zamerané na rovnováhu, môže byť prospešné, ale malo by sa vykonávať pod dohľadom a s náležitou podporou. Používanie pomocných zariadení v prípade potreby a vykonávanie cvičení v blízkosti stabilných povrchov môže pomôcť predchádzať pádom.
- Chronické zdravotné stavy: Seniori s chronickými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, hypertenzia alebo dýchacie problémy, musia byť pri cvičení opatrní. Je dôležité, aby ste úzko spolupracovali so zdravotníckymi pracovníkmi, aby ste vytvorili plán fitness, ktorý je bezpečný a prispôsobený vašim individuálnym potrebám. Sledovanie vitálnych funkcií a zodpovedajúce prispôsobenie intenzity cvičenia je kľúčové pre zvládnutie týchto stavov.
- Liekové interakcie: Niektoré lieky môžu ovplyvniť, ako telo reaguje na cvičenie alebo ovplyvniť faktory, ako je srdcová frekvencia a krvný tlak. Pred začatím novej fitness rutiny je nevyhnutné informovať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o všetkých liekoch, ktoré užívate. Môžu poskytnúť návod, ako môže cvičenie interagovať s vašimi liekmi.
Aj keď fitness ponúka seniorom množstvo výhod, je dôležité, aby ste k nemu pristupovali s pochopením potenciálnych rizík a prijali vhodné preventívne opatrenia. Úzka spolupráca so zdravotníckymi pracovníkmi a začatie cvičení vhodných pre vašu úroveň kondície môže pomôcť minimalizovať riziko zranenia alebo komplikácií.
Čo môžete urobiť, aby ste si užili fitness, ak nenávidíte cvičenie?
Po určitom veku nie je potrebné cvičiť, kým nie ste úplne presiaknutá potom. Človek sa môže udržiavať v kondícii aj tým, že si bude užívať činnosti, ktoré robíte najradšej, a neskôr tieto činnosti začleniť ako súčasť svojej každodennej rutiny. Tu sú niektoré z aktivít, ktoré môžu byť užitočné pre užívanie si fitness vo vyššom veku:
- Fotografujte prírodu. To často zahŕňa veľa chôdze a joggingu ďaleko od domova.
- Počúvajte hudbu a robte malé pohyby, aby ste rozhýbali svoje časti tela. Môžete si tiež zatancovať a zúčastniť sa akýchkoľvek miestnych tanečných štúdií.
- Nakupovanie počas prechádzky v obchodnom centre. Áno, aj nakupovanie môže byť prospešné!
- Prejdite sa po golfovom ihrisku namiesto používania vozíka. Pozor však na kolená, nelezte do kopcov, aj keď vyzerajú ploché.
- Choďte na prechádzku so psom. Každodenná chôdza vám pomôže vo vašom fitness programe. Ak nemáte psa – prečo si ho nevybrať z najbližšieho psieho útulku?
- Zoznámte sa s novými ľuďmi a komunikujte s nimi na tému, ktorá sa vám najviac páči. Často je vidieť, že diskusia o všeobecných témach v skupinách v starobe tiež odstraňuje stres a udržuje mozog v činnosti.
Toto sú niektoré z najbežnejších spôsobov, ako sa seniori môžu venovať fyzickej aktivite. Nenúťte to a nedávajte špeciálne pravidlá. Využite, osvojte si a pochopte nové fitness nápady, ktoré k vám prichádzajú, počúvajte ostatných a užívajte si diskusiu o rôznych možnostiach.
Pamätajte, že každá aktivita – najmä pre starnúcich ľudí – by mala byť prospešná pre fyzické aj duševné zdravie! Snažte sa robiť len to, čo dokážete. Bavte sa!
Od snov k realite: Sprievodca stanovením realistických cieľov v oblasti fitness
Fitness je rozsiahly pojem, pretože jeho definícia sa mení podľa individuálnych túžob. Niektorí ľudia sa chcú dostať do formy, zatiaľ čo iní chcú budovať svaly. Niektorí z nich sú aj takí, ktorí chcú mať svoje telo fit a v poriadku, a preto sa rozhodli chodiť každý deň na chôdzu alebo beh.
Na dosiahnutie želaných výsledkov je však potrebné stanoviť si cieľ, pretože to obmedzuje náš čas. Navyše, ak osoba nepozná cieľ, t. j. kam sa má dostať, potom sa cesta alebo cieľ, ku ktorému sa chce dostať, stanú abstraktnými a nedefinovanými.
Objavte kľúčové prvky na stanovenie realistických cieľov v oblasti fitness a dosiahnutie úspechu na vašej ceste za fitness. Prečítajte si nášho sprievodcu a začnite ešte dnes!
„Plánuj si prácu a pracuj si podľa plánu“ je úprimná fráza, ktorá popisuje nanajvýš dôležitosť stanovenia cieľov pred ich dosiahnutím.
Čo sú to fitness ciele?
Kondičné ciele sú špecifické ciele, ktoré si jednotlivec stanovuje, aby dosiahol určitú úroveň fyzickej zdatnosti, zdravia alebo celkovej pohody. Tieto ciele môžu siahať od chudnutia, budovania svalov, zlepšovania flexibility, zvyšovania vytrvalosti alebo jednoducho udržiavania zdravého životného štýlu.
Význam fitness cieľov
Fitness ciele sú dôležité, pretože pomáhajú poskytovať smer a motiváciu k dosiahnutiu zdravšieho a šťastnejšieho životného štýlu. Stanovením dosiahnuteľných fitness cieľov môžu jednotlivci sledovať svoj pokrok, zostať motivovaní a v prípade potreby vykonať zmeny vo svojej rutine.
Stanovenie cieľov v oblasti fitness môže tiež pomôcť vytvoriť zmysel pre účel a zodpovednosť. Je ľahšie zostať oddaný fitness rutine, keď máte na mysli jasný cieľ. Okrem toho, stanovenie fitness cieľov môže pomôcť vytvoriť pozitívne myslenie. To môže tiež zlepšiť duševné zdravie tým, že poskytne pocit úspechu a sebadôvery.
Pri stanovovaní fitness cieľov je dôležité byť realistický a konkrétny. Nerealistické ciele môžu viesť k frustrácii a sklamaniu, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že sa jednotlivci na svojej fitness ceste úplne vzdajú. Preto je nevyhnutné stanoviť si dosiahnuteľné ciele, ktoré sú v súlade s fyzickými schopnosťami a životným štýlom.
Príklady realistických fitness cieľov
Stanovenie realistických cieľov v oblasti fitness je rozhodujúce pre dosiahnutie úspechu na vašej ceste za fitness. Tu je niekoľko príkladov dosiahnuteľných fitness cieľov, ktoré vám môžu pomôcť začať:
- Chôdza alebo beh 30 minút denne, päťkrát týždenne. Toto je jednoduchý a účinný spôsob, ako zvýšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a zlepšiť si náladu.
- Dokončite 30-dňovú jogovú výzvu. Joga je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu, znížiť stres a podporiť relaxáciu. Ak sa zaviažete k 30-dňovej výzve jogy, môžete si zaviesť konzistentnú rutinu a vidieť viditeľné zlepšenia vo svojom fyzickom a duševnom zdraví.
- Zdvíhajte činky dvakrát týždenne. Silový tréning je dôležitou súčasťou celkovej kondície. Zdvíhaním závažia dvakrát týždenne môžete budovať svaly, zvýšiť metabolizmus a zlepšiť hustotu kostí.
- Znížte príjem cukru o 50%. Cukor je hlavným prispievateľom k priberaniu a iným zdravotným problémom. Znížením príjmu cukru o 50% môžete zlepšiť svoje celkové zdravie a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.
- Zúčastnite sa pretekov 5K. Beh 5K je skvelý fitness cieľ pre začiatočníkov. Zaviazaním sa k tréningovému programu a účasťou na pretekoch môžete zvýšiť svoju vytrvalosť, vybudovať si sebavedomie a zabaviť sa pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitness.
Pamätajte, že stanovenie realistických fitness cieľov je kľúčom k úspechu. Vyberte si ciele, ktoré sú v súlade s vašimi fyzickými schopnosťami a životným štýlom, a nezabudnite sledovať svoj pokrok, aby ste zostali motivovaní a na správnej ceste.
Čo sú realistické ciele fitness?
Existujú určité atribúty, ktoré by ste mali mať na pamäti pri stanovovaní fitness cieľa:-
- Racionálne – Prístup stanovovania cieľov by mal byť skôr pragmatický ako idealistický. Ako človek by mal vždy dodržiavať ciele racionálnym a logickým myslením.
- dosiahnuteľné – Cieľ jednotlivca by mal byť taký, aby ho mohol dosiahnuť v určitom časovom rámci bez kompromisov s inými požadovanými úlohami alebo aktivitami.
- Príslušné – Cieľ by mal byť zvyknutý na vaše vlastné túžby, nie na želania niekoho iného. Krátkodobé ciele by mali byť stanovené ako prvé, aby sa dosiahli dlhodobé ciele.
- Konečný termín - Na splnenie malých cieľov by mal existovať obmedzený časový rámec. Osoba by sa mala z času na čas odmeniť, aby bola vzrušujúca pre ďalšiu misiu.
- Vyčísliteľné – Cieľ by mal byť merateľný, pokiaľ ide o stratu kilogramov alebo palcov atď.
Stanovenie cieľov pomáha jednotlivcovi pri plánovaní činností a ich vykonávaní časovo ohraničeným spôsobom. Dokonca aj osoba môže použiť niektoré triky, aby si pripomenula svoje plány, ako napríklad:
- Ak si ponechajú obľúbené šaty, do ktorých sa chcú zmestiť, alebo lepiace papieriky na chladničke, kuchyni alebo skrini im vždy pripomenú, aby sa vyhýbali nezdravému jedlu a konzumovali zdravú a výživnú bohatú stravu. Používanie iných alternatív, ako sú zdravé omáčky alebo chutné polievky, môže urobiť váš diétny plán ešte zaujímavejším.
- Požiadajte svojich rodinných príslušníkov, aby vás štuchli vždy, keď vás uvidia vychádzať z trate. Je to úplne overená možnosť pokračovať vo fitness misii.
- Nastavte si budík na činnosti, ako je vypitie aspoň 8 – 10 pohárov vody. Prestávka medzi úlohami vám pomôže dosiahnuť váš cieľ v krátkom čase.
Sprievodca stanovením cieľov v oblasti fitness
Stanovenie cieľov v oblasti fitness môže byť náročná úloha, ale so správnym myslením a prístupom to môže byť obohacujúca skúsenosť. Tu je návod na stanovenie dosiahnuteľných fitness cieľov:
- Identifikujte svoje prečo: Opýtajte sa sami seba, prečo chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness. Je to preto, aby ste si zlepšili zdravie, zvýšili sebavedomie alebo sa jednoducho cítili lepšie? Vedieť prečo, vám môže pomôcť zostať motivovaný a oddaný svojim cieľom.
- Urobte to konkrétne: Stanovte si konkrétne ciele, ktoré sú merateľné a dosiahnuteľné. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Chcem schudnúť“, si stanovte cieľ schudnúť 10 kíl za tri mesiace.
- Vytvorte plán: Rozdeľte svoj cieľ na menšie, zvládnuteľné kroky. To môže zahŕňať vytvorenie plánu cvičenia, sledovanie príjmu potravy alebo stanovenie týždenných cieľov pokroku.
- Urobte to realistické: Stanovte si ciele, ktoré sú náročné, ale dosiahnuteľné. Nereálne ciele môžu viesť k frustrácii a vyhoreniu. Pri stanovovaní cieľov zvážte svoje fyzické schopnosti, životný štýl a harmonogram.
- Zostaňte zodpovední: Nájdite spôsoby, ako sa chovať zodpovedne, napríklad sledovať svoj pokrok, zdieľať svoje ciele s priateľmi alebo rodinou alebo si najať osobného trénera.
Pamätajte, že stanovenie cieľov v oblasti fitness je proces a je v poriadku svoje ciele upravovať, keď napredujete. Oslávte svoje úspechy a poučte sa zo svojich neúspechov, a čo je najdôležitejšie, užite si cestu k zdravšiemu a šťastnejšiemu sebe.
Záver
Odborníci tiež povedali, že ak chcete dosiahnuť akýkoľvek cieľ, je potrebné si to pripomínať každý deň. Keďže kondícia je neustály proces, po dosiahnutí cieľa je potrebné si ju ďalej udržiavať, aby sme zostali zdraví.
Denný rozvrh fitness a týždenné plány dávajú osobe dodatočný tlak na dosiahnutie mesačného cieľa. Nezabudnite do tohto plánu zahrnúť dni na zotavenie! Takže zmena spôsobu vykonávania každodenných činností povzbudí a nabudí človeka k lepšiemu výkonu. Preto vytváranie plánov dáva vnútornú silu a vytrvalosť na naplnenie svojich túžob.
Zotavenie po vašom fitness. Ako sa bezpečne zotavíte z fyzickej kondície?
Spolu s fyzickou aktivitou je dôležitá aj správna strava a výživa. Kondičný tréning je nevyhnutný pre zvýšenie vytrvalosti a sily pre ďalšie aktivity.
Cvičenie by malo byť dostatočne náročné, aby sa vaša srdcová frekvencia dostala nad váš limit. Je nevyhnutné, aby ste po cvičení pili veľa vody, aby ste predišli dehydratácii, ako aj zdravé jedlo na doplnenie energie. Dehydratácia môže byť nebezpečná!
Niektorí ľudia to však berú veľmi nenútene a ignorujú túto skutočnosť, ktorá ich z dlhodobého hľadiska zle ovplyvňuje. Rovnováha by sa teda mala udržiavať počas kondičného tréningového programu.
Regenerácia je základným a často prehliadaným aspektom akejkoľvek fitness rutiny. Správna regenerácia umožňuje vášmu telu uzdraviť sa, prebudovať sa a prispôsobiť sa fyzickému stresu, ktorému počas cvičenia prešlo. Začlenením inteligentných stratégií obnovy môžete maximalizovať výhody svojich tréningov a znížiť riziko zranení.
Hlavné kroky každého fitness tréningového programu
Bez ohľadu na to, či sa chystáte na jogging, jogu alebo na budovanie svalov, existujú 3 hlavné kroky každého fitness tréningového programu.
V prvom rade by ste sa mali vedieť na tréningy správne pripraviť, v druhom rade by ste mali zlepšiť svalovú vytrvalosť a silu počas tréningu a napokon by ste sa mali po tréningu postarať o zvyšok.
Koniec koncov, aj s najlepšími rozcvičkami a predtréningovými suplementmi potrebujete nejaký čas na zotavenie. Uistite sa, že čas na zotavenie venujete čo najefektívnejšie. Samozrejme, predtréningové doplnky sú stále potrebné!
Ak chce človek dosiahnuť vysoké výsledky, potom by sa mal klásť najväčší dôraz na aktivity po tréningu. Človek môže určite zvýšiť svoju energetickú hladinu prijatím opatrení na vykonávanie činností.
Prečo je regenerácia po tréningu dôležitá?
Vo všeobecnosti majú ľudia tendenciu robiť viac stresových a záťažových cvičení, aby si vybudovali svaly. Veria, že sa to dá dosiahnuť len tým, že telo bude bolieť, čo je do určitej miery pravda, ale treba pamätať na to, že strečing by mal klásť dôraz len na budovanie svalov, aby nedošlo k ich pretrhnutiu.
Každý športovec by si mal uvedomiť, že správna regenerácia po kondičnom tréningovom programe zvyšuje efektivitu a efektivitu cvičení.
Je však dôležité, aby ste pochopili, že môžete použiť jednoduchý spôsob, ako sa postarať o zotavenie svojho tela. To vám uľahčí ochranu pred zranením. Keď ste sa spamätali z tréningu, je načase dať telu nejaký čas na príjem výživy. Využite tento čas aj na ľahké alebo mierne kardio.
Potom skúste zaradiť silný tréning s nízkym dopadom a začnite hádzať väčšiu záťaž na chrbát a ramená. Toto je skôr fyzická kondičná relácia a je to tiež miesto, kde máte možnosť pracovať na svojej výbušnej sile.
Aký by mal byť príjem stravy pri zotavovaní sa po tréningu?
Jednotlivci sú často zmätení s príjmom stravy, pretože si myslia, že príjem bielkovín tiež zvýši ich telesnú hmotnosť. Prekvapivo pravdou je, že proteín poskytuje energiu na ďalší tvrdý tréning s každým ďalším dňom.
Ak však budete mať na pamäti svoju spotrebu, uvidia, že vaša váha bude pravdepodobne úmerne stúpať. Keď sa pozeráte na jedálniček na chudnutie, bielkoviny vám to najskôr zvýšia, potom znížia a keď znížite príjem, zaručene schudnete.
Musíte mať na pamäti, že najlepšie je jesť primerané množstvo bielkovín, ak sa chcete vyhnúť plytvaniu časom a úsilím pri strate tuku a naberaní svalov.
V skutočnosti sa príjem draslíka, sodíka a vápnika stáva nevyhnutným, pretože ide o potraviny dávajúce energiu, ktoré sa v tele znižujú tréningovými aktivitami. Preto by ste mali do stravy po práci vždy zaradiť potraviny bohaté na draslík alebo sodík.
Mali by sme tiež pamätať na to, že strava by mala pomôcť blokovať sacharidy a poskytnúť viac bielkovín, pretože sú najlepším zdrojom sily svalov. Máte ešte radi tie pizze a cestoviny? Vyskúšajte blokátory sacharidov!
Faktory ovplyvňujúce zotavenie po tréningu
Niektoré ďalšie faktory, ktoré urýchľujú zotavenie po tréningu, sú nasledovné:
- Okrem stravy je nutný aj úplný odpočinok, teda spánok aspoň 7 až 8 hodín. Dokonca aj človek môže ísť na nejaký druh zábavných aktivít, ako je ísť von na prechádzku alebo sa porozprávať s priateľom, pretože tieto veci poskytujú duševnú relaxáciu a potešenie. Nie je však divu, že fitness je jedným z najlepších pôžitkov, ktoré môžeme mať. A nemusíte byť odborník, aby ste sa do toho zapojili.
- Tréneri vždy žiadajú jednotlivcov, aby chodili na strečingové cvičenia pred a po tréningu. Ale psychológia človeka hovorí, že tieto cvičenia sú len stratou času. Hoci nevedia, že tieto druhy tréningov sú veľmi dôležité pre zvýšenie flexibility a tolerancie svalov tela. Strečing a pohyb, ktorý podporuje pružnosť svalov, pomáha znižovať bolesť spôsobenú zranením a zlepšuje svalovú silu. Existujú aj iné typy aktivít, ako je bicyklovanie alebo chôdza na miernu vzdialenosť. Je známe, že zvyšujú svalovú vytrvalosť a úroveň svalovej aktivácie.
- Po tréningu sa v tele vytvorí akútny stres, ale nemal by byť silný. Znížiť ho možno len dychovými cvičeniami alebo meditáciou, ktorá je potrebná pre duševnú pohodu. Môžete tiež vyskúšať relaxačné techniky jogy, aby ste predišli svalovému stresu po tréningu. Podľa štúdie v Muscle and Nerve: 30 minút cvičenia dychovej techniky alebo jogy zníži maximálnu silu na sval o 70 percent.
Vyvážený prístup k dosiahnutiu cieľov je veľmi potrebný.
Regenerácia a správny odpočinok sú nevyhnutnou súčasťou každého fitness cvičenia.
Človek by ich nikdy nemal vylúčiť zo svojej každodennej rutiny. Zvyšuje úroveň tolerancie človeka a pomáha mu z dlhodobého hľadiska.
Jednoduché dýchanie alebo malé naťahovacie cvičenia môžu pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť. Tiež relaxácia, hlboké dýchanie a meditácia môžu pomôcť nášmu telu uvoľniť sa medzi tréningami a lepšie sa zotaviť. Celkovým cieľom je pripraviť svoje telo na intenzívne cvičenie a užiť si dobrý tréning.
Fitness aktivity tiež nie sú záležitosťou niekoľkých dní, ale majú životne dôležitý význam. Preto ho nesmieme ignorovať a prejavovať mu serióznosť – ako z hľadiska kondície, tak aj zotavenia sa po fitness!
Komplexný sprievodca: Bezpečné a efektívne zotavenie z fyzickej kondície
Efektívna regenerácia je základným kameňom udržateľnej a úspešnej fitness cesty. Uprednostňovaním hydratácie, výživy, spánku a rôznych regeneračných techník môžete optimalizovať schopnosť svojho tela liečiť sa a rásť po každom tréningu.
- Hydratácia a výživa: Hydratácia a výživa zohrávajú významnú úlohu v procese regenerácie. Dopĺňanie tekutín stratených potením pomáha udržiavať optimálne telesné funkcie a podporuje regeneráciu svalov. Konzumácia vyváženého jedla alebo občerstvenia, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy v priebehu niekoľkých hodín po cvičení, poskytuje základné živiny pre obnovu svalov a obnovu energie.
- Aktívna obnova: Zapojenie sa do ľahkých aktivít s nízkou intenzitou počas dní zotavovania môže podporiť krvný obeh a zabrániť stuhnutosti. Činnosti ako chôdza, plávanie alebo jemná joga môžu pomôcť znížiť bolesť svalov tým, že podporujú odstraňovanie odpadových produktov a dodávajú svalom živiny.
- Odpočinok a spánok: Kvalitný spánok je vtedy, keď vaše telo vykonáva veľkú časť svojej opravy a regenerácie. Zamerajte sa na 7-9 hodín spánku za noc, aby sa vaše svaly a tkanivá mohli efektívne zotaviť. Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá podporuje relaxáciu, a vytvorte si pohodlné prostredie na spánok, ktoré prispieva k pokojnému spánku.
- Valcovanie a naťahovanie peny: Použitie penového valca môže pomôcť uvoľniť napätie a uzly vo vašich svaloch, podporiť flexibilitu a znížiť bolestivosť po tréningu. Zahrňte dynamické strečingy pred tréningom na zahriatie a statické strečingy po tréningu, aby ste zvýšili flexibilitu a zabránili napínaniu svalov.
- Terapia chladom a teplom: Striedanie medzi terapiou chladom a teplom môže pomôcť zotaveniu. Aplikácia ľadu alebo studených obkladov na boľavé miesta môže pomôcť znížiť zápal a zmierniť bolesť. Tepelná terapia, ako je teplý kúpeľ alebo vyhrievacia podložka, môže podporiť prietok krvi a relaxáciu v stiahnutých svaloch.
- Počúvajte svoje telo: Jedným z najdôležitejších aspektov zotavenia je počúvať signály svojho tela. Ak pociťujete nadmernú únavu, pretrvávajúcu bolesť svalov alebo akúkoľvek nezvyčajnú bolesť, je nevyhnutné, aby ste telu poskytli viac času na zotavenie. Pretláčanie sa, keď vaše telo signalizuje odpočinok, môže viesť k pretrénovaniu a možným zraneniam.
- Dni odpočinku: Dni odpočinku nie sú znakom slabosti, ale skôr strategickou súčasťou úspešnej fitness rutiny. Naplánujte si pravidelné dni odpočinku, kedy umožníte svojmu telu, aby sa úplne zotavilo bez intenzívneho cvičenia. Počas dní odpočinku sa zamerajte na aktivity podporujúce relaxáciu, ako je čítanie, meditácia alebo trávenie času v prírode.
- Profesionálna podpora: Ak počas cvičenia alebo po ňom neustále pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Fyzioterapeuti, športoví lekári a tréneri môžu poskytnúť personalizované rady a techniky na pomoc pri zotavovaní a prevencii zranení.
Pamätajte, že zotavenie nie je univerzálny prístup; je to o nájdení toho, čo najlepšie funguje pre vaše telo, a o začlenení týchto praktík do vašej rutiny pre dlhodobú pohodu!
Fitness vo vašej kancelárii: 5 kancelárskych cvičení, aby ste zostali fit a zdraví
Udržiavanie sa zdravého a fit je to, čo každý rád robí. Či už sa venujeme nejakej aktivite v domácnosti alebo pri práci v kancelárii, náš mozog dáva 100 % len vtedy, keď je naše zdravie v perfektnom stave.
Všetci chceme zostať duševne fit aj napriek tomu, že prežijeme dlhý pracovný čas a tie nudné porady v kancelárii. Preto, aby sme zostali fit, buď sa zúčastňujeme niektorých rekreačných aktivít alebo robíme niečo, čo nám môže pomôcť získať späť energiu.
Za týmto účelom sa mnohí z nás zapojili do fitness programov alebo telocviční, aby sme si udržali telo fit a zostali zdraví.
Plánovanie vašich aktivít
Pre mnohých z nás je však veľmi ťažké naplánovať si všetky aktivity, ktoré treba urobiť v krátkom čase, ktorý máme. Napriek tomu si môžeme pomôcť zo smartfónu a naplánovať si aktivity lepšie.
v dnešnej dobe existuje množstvo online mobilných aplikácií a hier ktoré nám pomáhajú plánovať a vykonávať naše outdoorové aktivity. Väčšina z nich poskytuje množstvo zariadení, ktoré sú nevyhnutné na to, aby bola aktivita zábavná a zaujímavá. Pomocou virtuálnych mobilných aplikácií a hier môžeme plánovať rôzne aktivity, ako je trekking, turistika, vonkajšie cvičenie, šport atď.
Sú však ľudia, ktorí si myslia, že riadenie telocvične a kancelárie súčasne je veľmi náročná úloha, pretože nemajú dostatok času chodiť do fitness centier a cvičiť.
Ak ste jedným z tých, ktorí sú v rovnakej situácii, môžete ľahko využiť pomoc tohto článku.
Aké sú výhody fitness vo vašej kancelárii?
Začlenenie kondície na pracovisko nie je len trend; je to strategický krok, ktorý prináša množstvo výhod pre zamestnancov aj zamestnávateľov. Od zvyšovania produktivity až po podporu pozitívneho pracovného prostredia, tu sú výhody zavedenia fitness iniciatív vo vašej kancelárii:
- Zlepšené fyzické zdravie: Povzbudzovanie zamestnancov k pravidelnej fyzickej aktivite zlepšuje ich celkové zdravie. To znižuje riziko chronických ochorení, posilňuje imunitu a prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti. U fit zamestnancov je menej pravdepodobné, že budú mať nemocenské dni, čo vedie k zvýšeniu produktivity a nižším nákladom na zdravotnú starostlivosť.
- Zvýšená hladina energie: Fyzická aktivita zvyšuje hladinu energie a znižuje únavu. Povzbudzovanie krátkych prestávok na strečing, chôdzu alebo rýchle cvičenia môže zamestnancom pomôcť dobiť energiu počas dňa, čo vedie k lepšiemu sústredeniu a výkonu.
- Zlepšená duševná pohoda: Cvičenie má pozitívny vplyv na duševné zdravie tým, že znižuje stres, úzkosť a depresiu. Ponuka možností pre zamestnancov venovať sa pohybovým aktivitám počas prestávok alebo pred prácou/po práci môže výrazne prispieť k ich celkovej pohode a pracovnej spokojnosti.
- Vylepšené zameranie a kreativita: Fyzická aktivita zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo môže zlepšiť kognitívne funkcie, kreativitu a schopnosť riešiť problémy. Rýchly tréning alebo prestávka v pohybe môže posilniť sústredenie a povzbudiť zamestnancov k inovatívnemu mysleniu.
- Budovanie tímu a spolupráca: Skupinové fitness aktivity alebo výzvy môžu podporiť kamarátstvo a tímovú prácu. Spoločná účasť na cvičení buduje pocit komunity a odbúrava hierarchické bariéry, čo vedie k zlepšeniu komunikácie a spolupráce medzi kolegami.
- Zníženie stresu: Fyzická aktivita spúšťa uvoľňovanie endorfínov, ktoré sú prirodzenými zlepšovačmi nálady. Ponuka aktivít na uvoľnenie stresu, ako je joga, meditácia alebo fitness kurzy na mieste, môže pomôcť zamestnancom zvládať stres a udržať si pozitívny prístup.
- Pozitívna firemná kultúra: Podpora kultúry zdravia a pohody dokazuje záväzok spoločnosti k holistickému rastu svojich zamestnancov. To môže viesť k zvýšeniu lojality zamestnancov, spokojnosti s prácou a pozitívnej povesti spoločnosti.
- Vylepšená rovnováha medzi pracovným a súkromným životom: Ponuka príležitostí pre zamestnancov zapojiť sa do fitness počas pracovnej doby môže prispieť k zdravšej rovnováhe medzi pracovným a súkromným životom. Táto rovnováha môže zlepšiť spokojnosť s prácou a znížiť vyhorenie, čo vedie k motivovanejším a oddanejším zamestnancom.
- Znížená absencia a fluktuácia: Zdravšia pracovná sila je menej náchylná na pracovné dni, čím sa znižuje absencia v práci. Okrem toho zamestnanci, ktorí sa cítia byť na svojom pracovisku oceňovaní a podporovaní, s väčšou pravdepodobnosťou zostanú v spoločnosti, čím sa zníži miera fluktuácie.
- Zvýšená produktivita: Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kognitívne funkcie, kreativitu a celkovú duševnú bdelosť. To sa premieta do zvýšenej produktivity, keďže zamestnanci sú lepšie vybavení na efektívne riešenie úloh.
- Znížené náklady na zdravotnú starostlivosť: Zdravšia pracovná sila má menej zdravotných problémov, čo má za následok nižšie náklady na zdravotnú starostlivosť pre spoločnosť. Investovanie do iniciatív zameraných na kondíciu zamestnancov môže viesť k dlhodobým finančným úsporám.
- Modelovanie rolí pre zamestnancov: Keď zamestnávatelia uprednostňujú kondíciu a pohodu, dávajú svojim zamestnancom pozitívny príklad. To povzbudzuje zamestnancov, aby uprednostňovali aj svoje zdravie, čo vedie ku kultúre starostlivosti o seba.
Integrácia fitness iniciatív do kancelárskeho prostredia nie je len o cvičení; ide o podporu kultúry blahobytu, z ktorej majú úžitok jednotlivci aj organizácia ako celok. Či už prostredníctvom telocviční na mieste, fitness výziev alebo wellness programov, výhody propagácie kondície na pracovisku sú nepopierateľné.
Ako zostať fit, ak nemáte dostatok času?
Ak nemáte čas chodiť do posilňovne alebo robiť všetky športy sami, môžete si jednoducho prejsť tento príspevok a zistiť, či sa hodí k vášmu životnému štýlu. Dodržiavaním všetkých informácií tu môžete ľahko zmeniť svoj životný štýl a môžete získať všetky výhody, ktoré vám v konečnom dôsledku pomôžu zostať fit a zdravý.
Ak tiež necvičíte a ako každý sa ospravedlňuje, že kvôli dlhej pracovnej dobe nemáte čas na cvičenie, potom sa mýlite, pretože je veľmi možné cvičiť aj v kancelárii.
Prečo neskúsiť fitness vo svojej kancelárii?
A týmto spôsobom tiež zefektívnite svoj pracovný čas tým, že budete cvičiť a váš život bude zdravší tým, že budete robiť správne cvičenie, ktoré zvýši vašu produktivitu v práci. Vďaka týmto kancelárskym cvičeniam si nepochybne užijete svoj deň v kancelárii.
Je to nielen veľmi prospešné, ale aj veľmi dobré pre firemný svet, ako aj vaše zdravie. Prečo teda neposunúť svoju kondíciu na inú úroveň a zabezpečiť, aby to fungovalo pre vás, vašu rodinu a vaše zdravie?
Preskúmame 5 najlepších kancelárskych cvičení a uvidíme, či môžete začleniť fitness do svojej kancelárskej rutiny.
5 kancelárskych cvičení, aby ste zostali fit a zdraví
Určité cvičenie je možné vykonávať v kancelárii; to nevyžaduje, aby ste sa zúčastňovali akýchkoľvek fitness programov alebo telocviční.
Poďme sa pozrieť na týchto 5 fitness cvičení, ktoré môžete vykonávať v kancelárii a ktoré sú dobré na zlepšenie vášho života. Najlepšie na cvičení v kancelárii je, že môžete využiť voľný čas, ktorý vám umožní zostať fit a zdravý.
1. Precvičte si hruď stolom
Toto je jedno z najjednoduchších cvičení, ktoré môžete robiť pri stole. Na dokončenie tohto cvičenia sa môžete oprieť o stôl alebo stenu. Toto cvičenie vás udrží zdravé a pomôže vám posilniť hornú časť tela. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte najprv položiť ruky na stenu alebo stôl v rovnakej vzdialenosti.
Teraz môžete ohnúť lakeť smerom von a spustiť sa smerom k stolu alebo stene a silou rúk sa tlačiť nahor. Opakujte toto cvičenie 10-15 krát denne v kancelárii, ak nemáte dostatok času na zapojenie sa do fitness tréningových centier.
2. Vyskúšajte cviky na triceps
Ak chcete posilniť zadnú časť rúk, môžete skúsiť cvičenie tricepsu. Je ľahké vykonať toto cvičenie v kancelárii. Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete si vziať oporu o okraj vášho stola.
Postavte sa chrbtom k stolu a teraz položte dlane na okraj stola a teraz s pomocou rúk choďte dole a tlačte sa hore na dve alebo tri sekundy. Opakovať toto cvičenie 10-15 krát za deň by bolo vynikajúce.
3. Robte úseky v kancelárii
Sú situácie, keď musíte pracovať dlhé hodiny a pri sedení v rovnakej polohe vám môže napnúť svaly. Môžete teda vyskúšať niekoľko strečingov v kancelárii, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly tela a zostať fit.
Môžete skúsiť natiahnuť ruku, krk, ramená v pravidelných intervaloch, pretože vám to môže poskytnúť úľavu v prípade, že musíte sedieť dlhé hodiny v kancelárii.
4. Udržujte správne držanie tela
Udržiavanie dobrého držania tela počas dňa by vás udržalo aktívne; môže to tiež zvýšiť prietok krvi do vášho tela. V prípade, že máte pocit, že vaša poloha pri sedení nie je v poriadku, náprava by vám skutočne veľmi pomohla zostať fit.
5. Vyskúšajte klasické alebo push-up planky
Planky sú jedným z najlepších typov cvičení, ktoré možno ľahko vykonávať v kancelárii. Dosky sú dobrým východiskovým bodom, keď niekto začína s fitness vo svojej kancelárii. Existujú dva základné typy dosiek.
Najbežnejší je klasický plank, ale existuje aj push-up plank. Táto forma push-up dosky začína s telom na podlahe a potom ho tlačí z podlahy. Po dokončení push-upu môže byť telo podopreté rukami o podlahu. Technicky je push-up plank kombináciou push-upov a klasického planku.
Klasický plank je jednoduchší. Je to rovnaké ako push-up plank, ibaže nedochádza k žiadnemu počiatočnému pohybu. Klasický plank využíva ruky na podopretie tela v hornej polohe.
Klasický plank je ideálnym cvikom na začiatočníčku, pretože je ľahšie absolvovať ho ako push-up plank. Pretože to vyžaduje iba silu a koordináciu hornej časti tela, tento typ dosky je možné dokončiť v kancelárii. Klasický plank nielen spevní a vytvaruje telo, ale pripraví telo aj na celý rad ďalších cvikov.