Фитнес за старије особе је прилично честа тема која је већ проучавана безброј пута. Сваки пут када говоримо о сениорима и њиховом нивоу кондиције, идеја која прво пада на памет су фитнес програми или вежбе које се могу радити да би се постигло боље здравље. Много је људи који су већ упознати са чињеницом да је укључивање у адекватан фитнес програм након одређеног узраста важно за одржавање нивоа кондиције тела.

Старост никада не би требало да буде препрека за прихватање здравог начина живота, а фитнес није изузетак. У ствари, ако останете активни и укључите редовну вежбу у свакодневну рутину, може да понуди мноштво физичких, менталних и емоционалних користи за старије особе. Од одржавања мобилности до побољшања когнитивних функција, фитнес игра кључну улогу у побољшању укупног квалитета живота старијих особа.

Наука иза вежби за старије

Очигледно да постоји велики део јавности и здравственог система који нису спремни да се обавежу. Али ми смо ту да кажемо да ако уложимо новац, креирамо фитнес програме за сениоре и ставимо акценат на потребу да се то уради, можемо наћи хиљаде, десетине хиљада сениора којима ће ова активност бити потребна. Само напред и пронађите свој план!

Важно је промовисати редовне фитнес програме за старије особе јер то повећава шансе да људи у будућности буду здравији и живе дуже и срећније. Међутим, упркос чињеници да су многи људи сада у већој форми него икада раније, многи још увек не постижу ниво кондиције који је потребан да би се спречиле компликације или прерана смрт.

По достизању одређеног узраста потребно је у своју свакодневну рутину укључити неке физичке вежбе јер ће то њихово тело и касније одржати окретним и снажним.

Вежбе такође помажу у ослобађању од стреса и умора и заузврат ће помоћи у одржавању неопходног тонуса мишића и мишићне активности.

Типичан распоред вежби за старије особе креће се од 15 минута лаганог истезања до до сат времена индивидуалних вежби. Ово не би требало да се ради заредом јер ће погрешан редослед довести до исцрпљености мишића, а такође погоршава контракције мишића старијих. Иако ове вежбе могу укључивати покрете стопала и ногу, било би корисније развијати вежбе за груди и стомак током истезања.

Око 150 минута укупног тренинга умерене природе требало би да се укључи у недељу дана да бисте остали здрави. Такође је боље разбити ово време на распон од 10-15 минута, два пута дневно или у једном потезу, јер то неће додатно оптеретити у том узрасту.

Фитнес за старије особе

Сениори могу започети фитнес програм радећи истовремено на свом менталном и физичком здрављу. Рад на обе активности ће им помоћи у:-

• Смањење шансе за хроничне болести – Редовно вежбање помоћи ће старијим људима да одрже ниво кондиције тако што ће снизити ниво крвног притиска и обезбедити имунитет за борбу против болести као што су гојазност, дијабетес, остеопороза итд. Учешће у програму вежбања за старије није само забава; такође им помаже да смање стрес и изграде самопоуздање.
• Одржавање уравнотежене тежине – Рад на физичким активностима помоћи ће старијим особама да одрже уравнотежену тежину. Како се метаболизам природно успорава са годинама, извођење одређених вежби ће помоћи у повећању метаболизма и смањењу више калорија из тела. Појачивач метаболизма такође може помоћи! Чак и свакодневне активности попут шетње, џогирања, баштованства помоћи ће старијим одраслима да остану здрави и одрже здраву тежину. Шетња парком може помоћи старијима да се опусте.
• Спавање – Према мишљењу лекара, у старијој фази је потребан квалитетан сан од 7-8 сати. За то се може укључити у редовне активности јер ће им то помоћи да брже заспију и касније се разбуде осећајући се освеженијим и енергичнијим. Имате ли проблема да заспите? Препоручује се да програм вежбања преместите у прву половину дана. Ово ће вам помоћи да се смирите до вечери и раније одете у кревет.
• Боље размишљање – Рад на менталним активностима помоћи ће старијима да одрже мозак активним. Активности као што су укрштене речи или судоку се третирају као вежбе размишљања које одржавају мозак да ради и помажу у одржавању менталне кондиције. Такве активности такође смањују шансе за менталне поремећаје као што је Алцхајмерова болест. Укључивање у волонтерске активности такође може учинити да се старији осећају добро и побољшаће њихово ментално здравље. Одвајањем времена за волонтирање, они такође могу смањити количину времена које морају да проведу код куће без одговарајуће количине физичке активности.

Које су предности фитнеса за старије особе?

Како старимо, давање приоритета фитнесу постаје важније него икад. Предности одржавања активности су бројне, од одржавања покретљивости и здравља срца до побољшања когнитивних функција и општег благостања. Редовне вежбе прилагођене индивидуалним способностима могу довести до живахнијег, независног и испуњенијег живота током златних година.

Одржавање мобилности и независности

Једна од примарних брига за старије особе је одржавање мобилности и независности. Редовна физичка активност, попут ходања, пливања или јоге, може помоћи у очувању флексибилности зглобова, снаге мишића и равнотеже. Јаки мишићи и кости смањују ризик од падова и прелома, омогућавајући старијима да наставе да уживају у активном начину живота.

Здравље срца и кардиоваскуларни фитнес

Укључивање у аеробне вежбе попут брзог ходања, вожње бицикла или плеса може имати позитиван утицај на кардиоваскуларно здравље. Редовна активност помаже у побољшању циркулације, снижавању крвног притиска и смањењу ризика од срчаних обољења. Чак и лагане активности као што су баштованство или нежно истезање могу допринети општем здрављу срца.

Цогнитиве Енханцемент

Вежбање није само корисно за тело; такође је добро за мозак. Студије показују да физичка активност може побољшати когнитивне функције и памћење код старијих. Активности које изазивају координацију и равнотежу, попут таи чија, могу бити посебно ефикасне у одржавању когнитивне оштрине.

Расположење и ментално благостање

Фитнес је природни појачивач расположења. Вежбање стимулише ослобађање ендорфина, неуротрансмитера који подстичу осећај среће и смањују стрес и анксиозност. Учествовање у групним часовима фитнеса или активностима на отвореном такође може да обезбеди социјалну интеракцију, сузбијање осећања изолације и усамљености које неки старији могу искусити.

Здравље костију

Остеопороза и губитак густине костију уобичајени су проблеми међу старијима. Вежбе са оптерећењем, као што су тренинг отпора и ходање, могу помоћи у побољшању густине костију и смањењу ризика од прелома. Бити активан такође подржава здравље зглобова и може ублажити нелагодност од стања као што је артритис.

Управљање хроничним болестима

Редовна физичка активност може играти улогу у управљању хроничним стањима која су обично повезана са старењем, као што су дијабетес, хипертензија, па чак и одређене врсте рака. Препоручује се консултација са здравственим радником пре него што започнете било коју нову рутину вежбања, посебно ако имате већ постојеће здравствене проблеме.

Доживотно учење и ангажовање

Фитнес рутине могу бити прилика за старије особе да се укључе у доживотно учење. Испробавање нових активности или вежби одржава ум активним и радозналим. Придруживање часовима фитнеса или групама прилагођеним старијим особама не само да пружа физичке предности, већ нуди и прилику да се повежете са другима који деле сличне циљеве.

Који су ризици фитнеса за старије особе?

Иако је останак физички активан за старије особе, подједнако је важно приступити фитнесу са опрезом и свешћу о потенцијалним ризицима. Пошто тело природно пролази кроз промене са годинама, разумевање и решавање ових ризика може помоћи старијим особама да уживају у предностима вежбања, а минимизирају потенцијалне недостатке.

• Ризик од повреде: Сениори могу бити склонији повредама због промена у густини костију, флексибилности зглобова и снази мишића. Пренапрезање, неправилна форма или нагло повећање интензитета вежбања могу довести до истегнућа, уганућа или прелома. Неопходно је почети са благим вежбама и постепено прелазити на изазовније активности како бисте избегли напрезање тела.
• Кардиоваскуларни проблеми: Иако су кардиоваскуларне вежбе корисне, старије особе треба да им приступају опрезно, посебно ако већ имају срчана обољења. Изненадна и интензивна физичка активност може изазвати стрес на срцу, потенцијално довести до компликација. Консултација са здравственим радником пре него што започнете нови режим вежбања је кључна, посебно ако имате проблема са срцем.
• Дехидрација и осетљивост на топлоту: Сениори често имају смањен осећај жеђи и могу бити подложнији дехидрацији, што може довести до компликација као што су топлотни удар или вртоглавица током вежбања. Од виталног је значаја да останете хидрирани пре, током и после тренинга. Поред тога, вежбању у врућим или влажним условима треба приступити са опрезом како би се спречило прегревање.
• Здравље зглобова и костију: Стања попут артритиса или остеопорозе су уобичајена међу старијим особама и могу утицати на здравље зглобова и костију. Одређене вежбе које укључују снажан удар или покрете који се понављају могу погоршати ова стања. Одабир активности са малим утицајем попут пливања, вожње бицикла или нежне јоге може бити прикладнији и мање је вероватно да ће напрегнути зглобове и кости.
• Ризици равнотеже и пада: Равнотежа има тенденцију да опада са годинама, повећавајући ризик од падова. Укључивање у вежбе које изазивају равнотежу, попут одређених јога положаја или рутина фокусираних на равнотежу, може бити корисно, али треба да се ради под надзором и уз одговарајућу подршку. Коришћење помоћних уређаја када је потребно и извођење вежби у близини стабилних површина може помоћи у спречавању падова.
• Хронична здравствена стања: Сениори са хроничним здравственим стањима као што су дијабетес, хипертензија или респираторни проблеми морају бити опрезни када вежбају. Важно је блиско сарађивати са здравственим радницима како бисте развили фитнес план који је безбедан и прилагођен вашим индивидуалним потребама. Праћење виталних знакова и прилагођавање интензитета вежбања у складу са тим је кључно за управљање овим стањима.
• Интеракције са лековима: Одређени лекови могу утицати на то како тело реагује на вежбање или утичу на факторе као што су откуцаји срца и крвни притисак. Неопходно је да обавестите свог лекара о свим лековима које узимате пре него што започнете нову рутину фитнеса. Они могу пружити смернице о томе како вежба може да утиче на ваше лекове.

Иако фитнес нуди бројне предности за старије особе, кључно је приступити му са разумевањем потенцијалних ризика и предузети одговарајуће мере предострожности. Блиска сарадња са здравственим радницима и започињање вежби које одговарају вашем нивоу фитнеса може помоћи да се минимизирају ризици од повреда или компликација.

Шта можете учинити да бисте уживали у фитнесу ако мрзите да вежбате?

После одређеног узраста, нема потребе да вежбате док се потпуно не натопите знојем. Човек може да се одржи у форми чак и уживајући у активностима које највише волиш да радиш и касније укључиш те активности као део своје свакодневне рутине. Ево неких активности које могу бити од помоћи за уживање у фитнесу у старијој доби:

• Снимите фотографије природе. Ово често укључује много ходања и џогирања далеко од куће.
• Слушајте музику и правите мале покрете да бисте покренули делове тела. Можда ћете желети и да плешете и учествујете у било ком локалном плесном студију.
• Куповина из излога док шетате кругове у тржном центру. Да, и куповина може бити корисна!
• Прошетајте голф тереном уместо да користите колица. Али будите опрезни са коленима, немојте се пењати на брда чак и ако изгледају равно.
• Идите у шетњу са псом. Свакодневна шетња помоћи ће у вашем фитнес програму. Ако немате пса – зашто га не изаберете из најближег азила за псе?
• Упознајте нове људе и комуницирајте са њима на тему која вам се највише допада. Често се види да дискусија о општим темама у групама у старости такође уклања стрес и одржава мозак да ради.

Ово су неки од најчешћих начина да се старије особе баве физичком активношћу. Немојте га форсирати или постављати посебна правила. Користите, прихватите и разумејте нове фитнес идеје које вам долазе и слушајте друге и уживајте у дискусији о различитим опцијама.

Запамтите, свака активност – посебно за старије људе – треба да буде корисна и за физичко и за ментално здравље! Покушајте да радите само оно што сте способни. Забави се!