Доћи у добру форму је проблем за део појединаца; без обзира на то, то је већи проблем за мршаве особе које покушавају да добију на тежини. Да, понекад не морате да добијате на тежини и тражите решења за губитак тежине: таблете за сагоревање масти.

Међутим, спортисти и бодибилдери често морају да добију на тежини и мишићну масу, а ни не размишљају о губитку тежине.

Узгред, да ли сте знали да вам конзумирање органске хране без прерађеног шећера, дијете без глутена, млечних производа са ниским садржајем токсина и друге интегралне хране попут млека и сира може помоћи да сагорете масти и изградите мишиће у исто време!

Шта су органска храна?

Део исхране вам највероватније неће помоћи да добијете на тежини, али ће вам без сумње неколико прилагођавања вашег режима исхране и разматрања помоћи да се угојите на карактеристичан начин. Да ли је тачно рећи да додатно покушавате да добијете на тежини?

Погрешне дијете не помажу!

Превише једења може да вас исцрпи, а ово дефинитивно није најбољи начин да добијете на тежини. Морате повећати мишићну масу! У ствари, то је уобичајена заблуда међу бодибилдерима и пацовима у теретани.

Ево неких других кључних фактора које треба узети у обзир и који ће вам помоћи да заиста разумете: колико је добра исхрана важна за успех било које врсте бодибилдинга и планова за физичку форму.

Да би изградио мишиће и добио на тежини, тело мора да потроши много калорија да би створило мишиће. Два најважнија фактора за ово су:

1. Суплементација угљеним хидратима: Ваша исхрана треба да садржи што више угљених хидрата. Ваше тело може сагоревати само угљене хидрате као гориво, а то директно покреће мишиће. За многе пацове у теретани и бодибилдере, енергетска пића и чоколадице су подједнако важни као здрава храна за просечног човека.
2. Бројање уноса калорија: Особа мора да једе више калорија него што троши само да би изградила мишиће. Ако то није случај, онда циљ добијања мишићне тежине скоро да и не постоји. Ако сагоревате превише калорија дневно више него што уносите, добијате жељену количину тежине.

Ако желите да добијете мишиће, ово је критичан концепт за разумевање.

Како добити тежину?

Ту смо да вам помогнемо у решавању вашег проблема и спремни смо да дамо неколико једноставних савета како да нормално побољшате своју исхрану како бисте добили на тежини без деструктивних идеја и приступа. Пронађите здраву храну која вам помаже да повећате тежину!

У случају да сте исцрпљени узимањем штетних лекова на рецепт или састанцима са дијететичарима, онда се не морате трудити са свим овим стварима. Након испитивања различитих метода за добијање на тежини, саставили смо пет намирница које најбоље делују на гојење.

Међутим, најважнија ствар коју треба запамтити је имати на уму крајњи циљ сваке дијете: лично задовољство. Ово је најважнија брига без обзира да ли покушавате да смршате или добијете мишићну масу.

Без обзира да ли мушкарац треба да подиже више у теретани или једноставно треба да постигне здравију телесну тежину, ево информација о најбољем начину да то покрене.

5 најбољих начина да брзо добијете на тежини:

Погледајте 5 најбољих намирница које вам помажу да брзо добијете на тежини и смањите ризик од здравствених проблема као што су болести срца, дијабетес и још много тога!

1. Јаје

Не само да једење јаја може повећати ваш апетит, они такође могу смањити ризик од здравствених проблема: дијабетес, болести срца, мождани удар, висок крвни притисак, рак и још много тога.

У случају да изолујете цело велико јаје и извадите жуманце, свако од вас добија око 3,6 грама протеина из беланаца. Жуманце великог јајета има 2,7 грама протеина.

Дакле, у случају да поједете цело јаје, добијате укупно 6,3 грама протеина.

Жуманца су пуњена са више од 40 одсто опште протеинске супстанце целог јајета, такође су наслагана угљеним хидратима и незасићеним мастима.

2. Путер од кикирикија

Намаз од кикирикија је лепак за исхрану који се углавном производи од млевеног сувог куваног ораха, који је изузетно распрострањен у Индији. Ова ставка је богата протеинима и скробом који вашем телу даје виталност и додатно повећава вашу тежину.

Путер од кикирикија је такође одличан извор таурина, снажног антиоксиданса за који је доказано да побољшава ваше опште здравље и помаже вам да будете будни и физички пуни енергије.

3. Пилетина

Појединци који заиста морају да повећају своју тежину требало би да укључе пилетину у своју рутину исхране.

Ово јело је пуно протеина и невероватно је витално за мишићну масу, како каже дијететичар, 100 грама пилетине садржи 25 грама протеина.

Додајте ово јело у свој режим исхране месец дана, открићете невероватно побољшање мишићне масе. Комбинација пилетине са сиром, пиринчем или поврћем може створити одличан оброк који је добар за ваш пробавни систем, срце и опште здравље.

4. Сир

То је оброк који спортисти и бодибилдери често избегавају. Међутим, за многе појединце то може бити идеално решење за брзо добијање на тежини. Сир је богат калоријама, калцијумом и протеинима.

Међутим, ако сте на програму мршављења, покушајте да видите како ваше тело реагује и ако вам је потребна додатна помоћ, консултујте се са својим лекаром.

5. Једите десерт

Једење само здраве хране није идеалан начин за вечеру.

Дајте мало ужитка у јелу уживајући у мало слатког.

Десерти, пудинги, кремшните и колачи се често праве са јајима, што је изузетан приступ за повећање тежине.

Здраве стратегије за добијање на тежини и успех у фитнесу

Добијање на тежини на здрав и избалансиран начин укључује више од пуког уноса више калорија; захтева стратешки приступ који промовише добијање мишића и подржава ваше фитнес циљеве.

• Храна богата хранљивим материјама: Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и макронутријенте. Одлучите се за интегралне житарице, немасне протеине, здраве масти и разноврсно воће и поврће. Ове намирнице не само да вам помажу да добијете на тежини, већ вам обезбеђују и неопходно гориво за вежбање и опоравак.
• Калоријски вишак: Да бисте добили на тежини, потребно је да уносите више калорија него што ваше тело сагорева. Израчунајте своје дневне калоријске потребе и тежите малом калоријском вишку. Међутим, избегавајте претерано преједање, јер то може довести до нездравог повећања телесне тежине и негативно утицати на ваш напредак у фитнесу.
• Балансирани макрои: Фокусирајте се на уравнотежен унос макронутријената. Протеини су кључни за поправку и раст мишића, па се побрините да конзумирате адекватну количину. Угљени хидрати обезбеђују енергију за вежбање, а здраве масти подржавају опште здравље.
• Тренинг снаге: Укључите тренинг снаге у своју фитнес рутину. Изградња мишићне масе кроз вежбе отпора помаже вам да добијете на тежини у облику мршавих мишића, а не само масти. Консултујте се са професионалцем за фитнес да креирате прилагођени програм тренинга снаге.
• Прогресивно преоптерећење: Прогресивно повећавајте интензитет и отпор ваших вежби да бисте наставили да изазовете своје мишиће. Ова техника, позната као прогресивно преоптерећење, неопходна је за раст мишића. Постепено повећање тежине или понављања помаже у стимулисању развоја мишића.
• Чести оброци и ужине: Уместо да се ослањате само на три велика оброка, једите мање, честе оброке и грицкалице током дана. Овај приступ обезбеђује стабилно снабдевање хранљивим материјама за подршку раста мишића и нивоа енергије.
• Здрава ужина: Одаберите грицкалице богате хранљивим састојцима као што су ораси, семенке, јогурт и протеинске плочице да бисте повећали унос калорија између оброка. Избегавајте слатке и обрађене грицкалице које обезбеђују празне калорије.
• Останите хидрирани: Правилна хидратација је неопходна за опште здравље и напредак у фитнесу. Пијте воду током дана да бисте подржали варење, метаболизам и функцију мишића.
• Опоравак и одмор: Одговарајући одмор је неопходан за опоравак и раст мишића. Спавајте довољно да омогућите свом телу да се поправи након тренинга.
• Избегавајте празне калорије: Иако је циљ да добијете на тежини, избегавајте да се ослањате на слатку, високо калоричну нездраву храну. Фокусирајте се на квалитетне калорије које обезбеђују исхрану, а не на празне калорије које нуде малу нутритивну вредност.
• Консултујте професионалца: Ако се борите да добијете на тежини или желите персонализоване смернице, размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром или професионалцем за фитнес. Они могу креирати прилагођени план који је у складу са вашим циљевима и здравственим потребама.

Добивање на тежини за боље резултате у фитнесу захтева холистички приступ који се фокусира на храну богату хранљивим материјама, тренинг снаге, уравнотежене макрое и прогресивно преоптерећење. Пратећи ове стратегије, можете постићи своје циљеве повећања телесне тежине на здрав и ефикасан начин, подржавајући ваше фитнес путовање и опште благостање.

Која брза храна је добра за дебљање?

Иако неке опције брзе хране могу имати више калорија и погодне за оне који желе да добију на тежини, битно је нагласити да ослањање на брзу храну за добијање на тежини може имати негативне последице по опште здравље. Уместо да се фокусирате на одређене артикле брзе хране који могу допринети повећању телесне тежине, важно је промовисати уравнотежену и хранљиву исхрану која подржава здраво повећање телесне тежине путем целе хране богате хранљивим састојцима.

• Брза храна је често богата нездравим мастима, натријумом, додатним шећерима и калоријама, док им недостају есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала и влакана. Конзумирање превише брзе хране може довести до повећања телесне тежине, повећаног ризика од гојазности и веће вероватноће развоја хроничних здравствених стања као што су болести срца, дијабетес типа 2 и хипертензија.
• Осим тога, ослањање на брзу храну као примарни извор калорија може истиснути хранљивију храну из исхране, што доводи до недостатака хранљивих материја и лошег општег здравља. Брза храна је такође често повезана са лошим навикама у исхрани, као што су превелике величине порција, честе грицкалице и ослањање на практичну храну, што може допринети дебљању и другим здравственим проблемима током времена.

Замените брзу храну здравим алтернативама!

Уместо да се окрећу брзој храни за добијање на тежини, појединци који желе да повећају унос калорија треба да се фокусирају на укључивање хране богате хранљивим састојцима и калоријама у своју исхрану, као што су ораси, семенке, авокадо, путер од орашастих плодова, пуномасни млечни производи, цели житарице, немасне протеине и здраве масти. Ове намирнице обезбеђују есенцијалне хранљиве материје и енергију за здраво повећање телесне тежине без негативних здравствених последица повезаних са брзом храном.

Штавише, важно је нагласити важност уравнотежених навика у исхрани, редовне физичке активности и фактора укупног начина живота у постизању и одржавању здраве тежине. Подстицање појединаца да дају приоритет целој, минимално обрађеној храни и да ограниче унос брзе хране може подржати не само здраво повећање телесне тежине, већ и дугорочно здравље и благостање.

Како да се угојите ако сте мршави?

Ако желите да се угојите јер сте природно мршави, неопходно је да то учините на здрав и одржив начин. Ево неколико савета који ће вам помоћи да ефикасно добијете на тежини:

1. Повећајте калоријски унос: Да бисте добили на тежини, потребно је да конзумирате више калорија него што сагоревате. Фокусирајте се на храну богату калоријама која даје пуно енергије у мањим порцијама, као што су ораси, семенке, путер од орашастих плодова, авокадо, суво воће, пуномасни млечни производи, интегралне житарице, немасни протеини и здраве масти.
2. Једите редовне оброке и грицкалице: Циљајте да једете три главна оброка и неколико грицкалица током дана како бисте повећали укупан унос калорија. Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује равнотежу угљених хидрата, протеина и здравих масти како бисте подржали повећање телесне тежине.
3. Бирајте храну богату нутријентима: Иако је важно да повећате унос калорија, дајте предност храни богатој хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и друге хранљиве материје за подршку општем здрављу. Избегавајте да уносите празне калорије из слатких грицкалица, слаткиша и прерађене хране.
4. Фокус на протеине: Протеини су неопходни за изградњу и поправку мишићног ткива, па се побрините да у своју исхрану укључите доста хране богате протеинима. Добри извори протеина су немасно месо, живина, риба, јаја, млечни производи, махунарке, ораси и семенке.
5. Тренинг снаге: Укључите вежбе тренинга снаге у своју фитнес рутину да бисте изградили мишићну масу и подстакли повећање телесне тежине. Фокусирајте се на сложене вежбе које циљају на више мишићних група, као што су чучњеви, мртво дизање, потисак на клупи, веслање и потисак изнад главе.
6. Останите хидрирани: Пијте пуно воде током дана да бисте остали хидрирани и подржали природне функције вашег тела. Избегавајте да се пуните напитцима без калорија као што су вода, биљни чај или инфузија воде, јер вас могу заситити без додатних калорија.
7. Паметно грицкајте: бирајте грицкалице богате калоријама које је лако јести у покрету, као што су мешавина за стазе, гранола барови, протеински шејкови, сир и крекери, грчки јогурт са медом и орасима или воћни смутији са додатком протеина у праху.
8. Будите стрпљиви и доследни: за добијање на тежини је потребно време и доследност, зато будите стрпљиви са собом и држите се свог плана исхране и вежбања. Редовно пратите свој напредак и прилагодите свој приступ по потреби како бисте наставили да напредујете ка својим циљевима повећања телесне тежине.
9. Обезбедите адекватан сан: Циљајте на 7-9 сати квалитетног сна по ноћи како бисте подржали опоравак мишића, производњу хормона и опште здравље. Лош квалитет сна може негативно утицати на апетит и напоре за повећање телесне тежине, па дајте предност довољном одмору сваке ноћи.
10. Консултујте се са професионалцем: Ако се борите да добијете на тежини или имате специфичне дијететске потребе или здравствене проблеме, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром или нутриционистом који вам може пружити персонализоване смернице и подршку.

Пратећи ове савете и бирајући здрав начин живота, можете ефикасно добити на тежини на начин који подржава ваше опште здравље и благостање. Не заборавите да се фокусирате на постепене и одрживе промене уместо да прибегавате екстремним мерама или нездравим навикама за брзе резултате.

Резиме

Здрава исхрана вам помаже да изградите и одржите здраву телесну тежину; ово такође спречава и контролише многе друге здравствене проблеме. Здрава исхрана укључује исхрану хранљиве хране и пуно различитог поврћа.

Диетрицх Граббе

Стручњак за фитнес и здравље

Дитрих Грабе је широко признат као највећи немачки ауторитет у области фитнеса и здравља. Дитрихово дубоко знање обухвата науку о вежбању, исхрану и ментално здравље, позиционирајући га као траженог стручњака у овој области.

хттпс://ввв.хеалтхифитнесстрицк.цом/абоут-ус/