Tag: тежина
5 намирница које вам помажу да брзо добијете тежину за боље резултате у фитнесу
Доћи у добру форму је проблем за део појединаца; без обзира на то, то је већи проблем за мршаве особе које покушавају да добију на тежини. Да, понекад не морате да добијате на тежини и тражите решења за губитак тежине: таблете за сагоревање масти.
Међутим, спортисти и бодибилдери често морају да добију на тежини и мишићну масу, а ни не размишљају о губитку тежине.
Узгред, да ли сте знали да вам конзумирање органске хране без прерађеног шећера, дијете без глутена, млечних производа са ниским садржајем токсина и друге интегралне хране попут млека и сира може помоћи да сагорете масти и изградите мишиће у исто време!
Шта су органска храна?
Део исхране вам највероватније неће помоћи да добијете на тежини, али ће вам без сумње неколико прилагођавања вашег режима исхране и разматрања помоћи да се угојите на карактеристичан начин. Да ли је тачно рећи да додатно покушавате да добијете на тежини?
Погрешне дијете не помажу!
Превише једења може да вас исцрпи, а ово дефинитивно није најбољи начин да добијете на тежини. Морате повећати мишићну масу! У ствари, то је уобичајена заблуда међу бодибилдерима и пацовима у теретани.
Ево неких других кључних фактора које треба узети у обзир и који ће вам помоћи да заиста разумете: колико је добра исхрана важна за успех било које врсте бодибилдинга и планова за физичку форму.
Да би изградио мишиће и добио на тежини, тело мора да потроши много калорија да би створило мишиће. Два најважнија фактора за ово су:
- Суплементација угљеним хидратима: Ваша исхрана треба да садржи што више угљених хидрата. Ваше тело може сагоревати само угљене хидрате као гориво, а то директно покреће мишиће. За многе пацове у теретани и бодибилдере, енергетска пића и чоколадице су подједнако важни као здрава храна за просечног човека.
- Бројање уноса калорија: Особа мора да једе више калорија него што троши само да би изградила мишиће. Ако то није случај, онда циљ добијања мишићне тежине скоро да и не постоји. Ако сагоревате превише калорија дневно више него што уносите, добијате жељену количину тежине.
Ако желите да добијете мишиће, ово је критичан концепт за разумевање.
Како добити тежину?
Ту смо да вам помогнемо у решавању вашег проблема и спремни смо да дамо неколико једноставних савета како да нормално побољшате своју исхрану како бисте добили на тежини без деструктивних идеја и приступа. Пронађите здраву храну која вам помаже да повећате тежину!
У случају да сте исцрпљени узимањем штетних лекова на рецепт или састанцима са дијететичарима, онда се не морате трудити са свим овим стварима. Након испитивања различитих метода за добијање на тежини, саставили смо пет намирница које најбоље делују на гојење.
Међутим, најважнија ствар коју треба запамтити је имати на уму крајњи циљ сваке дијете: лично задовољство. Ово је најважнија брига без обзира да ли покушавате да смршате или добијете мишићну масу.
Без обзира да ли мушкарац треба да подиже више у теретани или једноставно треба да постигне здравију телесну тежину, ево информација о најбољем начину да то покрене.
5 најбољих начина да брзо добијете на тежини:
Погледајте 5 најбољих намирница које вам помажу да брзо добијете на тежини и смањите ризик од здравствених проблема као што су болести срца, дијабетес и још много тога!
1. Јаје
Не само да једење јаја може повећати ваш апетит, они такође могу смањити ризик од здравствених проблема: дијабетес, болести срца, мождани удар, висок крвни притисак, рак и још много тога.
У случају да изолујете цело велико јаје и извадите жуманце, свако од вас добија око 3,6 грама протеина из беланаца. Жуманце великог јајета има 2,7 грама протеина.
Дакле, у случају да поједете цело јаје, добијате укупно 6,3 грама протеина.
Жуманца су пуњена са више од 40 одсто опште протеинске супстанце целог јајета, такође су наслагана угљеним хидратима и незасићеним мастима.
2. Путер од кикирикија
Намаз од кикирикија је лепак за исхрану који се углавном производи од млевеног сувог куваног ораха, који је изузетно распрострањен у Индији. Ова ставка је богата протеинима и скробом који вашем телу даје виталност и додатно повећава вашу тежину.
Путер од кикирикија је такође одличан извор таурина, снажног антиоксиданса за који је доказано да побољшава ваше опште здравље и помаже вам да будете будни и физички пуни енергије.
3. Пилетина
Појединци који заиста морају да повећају своју тежину требало би да укључе пилетину у своју рутину исхране.
Ово јело је пуно протеина и невероватно је витално за мишићну масу, како каже дијететичар, 100 грама пилетине садржи 25 грама протеина.
Додајте ово јело у свој режим исхране месец дана, открићете невероватно побољшање мишићне масе. Комбинација пилетине са сиром, пиринчем или поврћем може створити одличан оброк који је добар за ваш пробавни систем, срце и опште здравље.
4. Сир
То је оброк који спортисти и бодибилдери често избегавају. Међутим, за многе појединце то може бити идеално решење за брзо добијање на тежини. Сир је богат калоријама, калцијумом и протеинима.
Међутим, ако сте на програму мршављења, покушајте да видите како ваше тело реагује и ако вам је потребна додатна помоћ, консултујте се са својим лекаром.
5. Једите десерт
Једење само здраве хране није идеалан начин за вечеру.
Дајте мало ужитка у јелу уживајући у мало слатког.
Десерти, пудинги, кремшните и колачи се често праве са јајима, што је изузетан приступ за повећање тежине.
Здраве стратегије за добијање на тежини и успех у фитнесу
Добијање на тежини на здрав и избалансиран начин укључује више од пуког уноса више калорија; захтева стратешки приступ који промовише добијање мишића и подржава ваше фитнес циљеве.
- Храна богата хранљивим материјама: Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и макронутријенте. Одлучите се за интегралне житарице, немасне протеине, здраве масти и разноврсно воће и поврће. Ове намирнице не само да вам помажу да добијете на тежини, већ вам обезбеђују и неопходно гориво за вежбање и опоравак.
- Калоријски вишак: Да бисте добили на тежини, потребно је да уносите више калорија него што ваше тело сагорева. Израчунајте своје дневне калоријске потребе и тежите малом калоријском вишку. Међутим, избегавајте претерано преједање, јер то може довести до нездравог повећања телесне тежине и негативно утицати на ваш напредак у фитнесу.
- Балансирани макрои: Фокусирајте се на уравнотежен унос макронутријената. Протеини су кључни за поправку и раст мишића, па се побрините да конзумирате адекватну количину. Угљени хидрати обезбеђују енергију за вежбање, а здраве масти подржавају опште здравље.
- Тренинг снаге: Укључите тренинг снаге у своју фитнес рутину. Изградња мишићне масе кроз вежбе отпора помаже вам да добијете на тежини у облику мршавих мишића, а не само масти. Консултујте се са професионалцем за фитнес да креирате прилагођени програм тренинга снаге.
- Прогресивно преоптерећење: Прогресивно повећавајте интензитет и отпор ваших вежби да бисте наставили да изазовете своје мишиће. Ова техника, позната као прогресивно преоптерећење, неопходна је за раст мишића. Постепено повећање тежине или понављања помаже у стимулисању развоја мишића.
- Чести оброци и ужине: Уместо да се ослањате само на три велика оброка, једите мање, честе оброке и грицкалице током дана. Овај приступ обезбеђује стабилно снабдевање хранљивим материјама за подршку раста мишића и нивоа енергије.
- Здрава ужина: Одаберите грицкалице богате хранљивим састојцима као што су ораси, семенке, јогурт и протеинске плочице да бисте повећали унос калорија између оброка. Избегавајте слатке и обрађене грицкалице које обезбеђују празне калорије.
- Останите хидрирани: Правилна хидратација је неопходна за опште здравље и напредак у фитнесу. Пијте воду током дана да бисте подржали варење, метаболизам и функцију мишића.
- Опоравак и одмор: Одговарајући одмор је неопходан за опоравак и раст мишића. Спавајте довољно да омогућите свом телу да се поправи након тренинга.
- Избегавајте празне калорије: Иако је циљ да добијете на тежини, избегавајте да се ослањате на слатку, високо калоричну нездраву храну. Фокусирајте се на квалитетне калорије које обезбеђују исхрану, а не на празне калорије које нуде малу нутритивну вредност.
- Консултујте професионалца: Ако се борите да добијете на тежини или желите персонализоване смернице, размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром или професионалцем за фитнес. Они могу креирати прилагођени план који је у складу са вашим циљевима и здравственим потребама.
Добивање на тежини за боље резултате у фитнесу захтева холистички приступ који се фокусира на храну богату хранљивим материјама, тренинг снаге, уравнотежене макрое и прогресивно преоптерећење. Пратећи ове стратегије, можете постићи своје циљеве повећања телесне тежине на здрав и ефикасан начин, подржавајући ваше фитнес путовање и опште благостање.
Која брза храна је добра за дебљање?
Иако неке опције брзе хране могу имати више калорија и погодне за оне који желе да добију на тежини, битно је нагласити да ослањање на брзу храну за добијање на тежини може имати негативне последице по опште здравље. Уместо да се фокусирате на одређене артикле брзе хране који могу допринети повећању телесне тежине, важно је промовисати уравнотежену и хранљиву исхрану која подржава здраво повећање телесне тежине путем целе хране богате хранљивим састојцима.
- Брза храна је често богата нездравим мастима, натријумом, додатним шећерима и калоријама, док им недостају есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала и влакана. Конзумирање превише брзе хране може довести до повећања телесне тежине, повећаног ризика од гојазности и веће вероватноће развоја хроничних здравствених стања као што су болести срца, дијабетес типа 2 и хипертензија.
- Осим тога, ослањање на брзу храну као примарни извор калорија може истиснути хранљивију храну из исхране, што доводи до недостатака хранљивих материја и лошег општег здравља. Брза храна је такође често повезана са лошим навикама у исхрани, као што су превелике величине порција, честе грицкалице и ослањање на практичну храну, што може допринети дебљању и другим здравственим проблемима током времена.
Замените брзу храну здравим алтернативама!
Уместо да се окрећу брзој храни за добијање на тежини, појединци који желе да повећају унос калорија треба да се фокусирају на укључивање хране богате хранљивим састојцима и калоријама у своју исхрану, као што су ораси, семенке, авокадо, путер од орашастих плодова, пуномасни млечни производи, цели житарице, немасне протеине и здраве масти. Ове намирнице обезбеђују есенцијалне хранљиве материје и енергију за здраво повећање телесне тежине без негативних здравствених последица повезаних са брзом храном.
Штавише, важно је нагласити важност уравнотежених навика у исхрани, редовне физичке активности и фактора укупног начина живота у постизању и одржавању здраве тежине. Подстицање појединаца да дају приоритет целој, минимално обрађеној храни и да ограниче унос брзе хране може подржати не само здраво повећање телесне тежине, већ и дугорочно здравље и благостање.
Како да се угојите ако сте мршави?
Ако желите да се угојите јер сте природно мршави, неопходно је да то учините на здрав и одржив начин. Ево неколико савета који ће вам помоћи да ефикасно добијете на тежини:
- Повећајте калоријски унос: Да бисте добили на тежини, потребно је да конзумирате више калорија него што сагоревате. Фокусирајте се на храну богату калоријама која даје пуно енергије у мањим порцијама, као што су ораси, семенке, путер од орашастих плодова, авокадо, суво воће, пуномасни млечни производи, интегралне житарице, немасни протеини и здраве масти.
- Једите редовне оброке и грицкалице: Циљајте да једете три главна оброка и неколико грицкалица током дана како бисте повећали укупан унос калорија. Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује равнотежу угљених хидрата, протеина и здравих масти како бисте подржали повећање телесне тежине.
- Бирајте храну богату нутријентима: Иако је важно да повећате унос калорија, дајте предност храни богатој хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и друге хранљиве материје за подршку општем здрављу. Избегавајте да уносите празне калорије из слатких грицкалица, слаткиша и прерађене хране.
- Фокус на протеине: Протеини су неопходни за изградњу и поправку мишићног ткива, па се побрините да у своју исхрану укључите доста хране богате протеинима. Добри извори протеина су немасно месо, живина, риба, јаја, млечни производи, махунарке, ораси и семенке.
- Тренинг снаге: Укључите вежбе тренинга снаге у своју фитнес рутину да бисте изградили мишићну масу и подстакли повећање телесне тежине. Фокусирајте се на сложене вежбе које циљају на више мишићних група, као што су чучњеви, мртво дизање, потисак на клупи, веслање и потисак изнад главе.
- Останите хидрирани: Пијте пуно воде током дана да бисте остали хидрирани и подржали природне функције вашег тела. Избегавајте да се пуните напитцима без калорија као што су вода, биљни чај или инфузија воде, јер вас могу заситити без додатних калорија.
- Паметно грицкајте: бирајте грицкалице богате калоријама које је лако јести у покрету, као што су мешавина за стазе, гранола барови, протеински шејкови, сир и крекери, грчки јогурт са медом и орасима или воћни смутији са додатком протеина у праху.
- Будите стрпљиви и доследни: за добијање на тежини је потребно време и доследност, зато будите стрпљиви са собом и држите се свог плана исхране и вежбања. Редовно пратите свој напредак и прилагодите свој приступ по потреби како бисте наставили да напредујете ка својим циљевима повећања телесне тежине.
- Обезбедите адекватан сан: Циљајте на 7-9 сати квалитетног сна по ноћи како бисте подржали опоравак мишића, производњу хормона и опште здравље. Лош квалитет сна може негативно утицати на апетит и напоре за повећање телесне тежине, па дајте предност довољном одмору сваке ноћи.
- Консултујте се са професионалцем: Ако се борите да добијете на тежини или имате специфичне дијететске потребе или здравствене проблеме, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром или нутриционистом који вам може пружити персонализоване смернице и подршку.
Пратећи ове савете и бирајући здрав начин живота, можете ефикасно добити на тежини на начин који подржава ваше опште здравље и благостање. Не заборавите да се фокусирате на постепене и одрживе промене уместо да прибегавате екстремним мерама или нездравим навикама за брзе резултате.
Резиме
Здрава исхрана вам помаже да изградите и одржите здраву телесну тежину; ово такође спречава и контролише многе друге здравствене проблеме. Здрава исхрана укључује исхрану хранљиве хране и пуно различитог поврћа.
Добробит је важан трик за фитнес и како фитнес помаже добробити
Фитнес говори само о физичким мерењима нечијег тела као што су његова/њена тежина, висина, индекс телесне масе итд. Али добробит обухвата и физичку и менталну спремност. Да бисте остали у форми и здрави у данашњим активностима везаним за сто, веома је важно. Кључно или главно средство за добробит је фитнес. Када је појединац без стреса и срећан, његове друге физичке активности се такође допуњују.
Сви фактори као што су довољно сна, исхрана богата хранљивим састојцима, редовно вежбање итд. утичу на здравље и добробит особе.
Добробит, укратко, је концепт који има неколико и препознатљивих дефиниција за људе јер многи сматрају друштвену, финансијску и емоционалну спремност феноменом потпуног благостања. Међутим, у стварности, благостање дефинише физичку спремност особе која је сталан процес.
Постизање кондиције кроз добробит
Постоје различити начини на које можемо постићи кондицију уз добробит: -
- Најчешћа фраза „Рано у кревет и рано устати чини човека здравим, богатим и мудрим“ је апсолутна и доказана истина у одржавању тела здравим и слободним од болести.
- Редовне физичке активности попут ходања, џогирања или играња било које врсте спортске игре помажу у постизању и физичке и менталне кондиције. Чак и обављање кућних послова као што је чишћење куће, одржавање добре кухиње, уређење просторија сматра се активношћу која се лако изводи која побољшава кондицију и добробит.
- Усвајање кућног љубимца, посебно пса, може увелико побољшати ваше благостање. Извођење пса у свакодневну шетњу може изгледати као напорно, али ће вам пружити неопходан подстицај за свакодневне шетње или вежбање. Такође, играње са њима је доказана активност против стреса.
- Често смо чули да помаже ићи степеницама уместо лифтом. Али ко то ради јер ми увек журимо да стигнемо негде. Заиста, такве мале промене могу направити велику разлику у томе да ваш седентарни начин живота буде мало активнији. Само дођите свуда пет минута раније да не бисте имали изговор да следећи пут не кренете степеницама.
- Медитација је нови термин у свету фитнеса. То је врхунски тандем који обезбеђује физичко здравље, ментално благостање и духовни просперитет. Ако можете да одвојите само 10 минута сваког дана да се у потпуности концентришете на себе и практикујете медитацију, то ће сигурно довести до блаженства бића до блаженог благостања. Ако то не можете да урадите, вежбе дисања јоге можете да радите и седећи за радним столом које ће вас освежити за 5 минута.
Како благостање утиче на физичко здравље?
Добробит и физичко здравље су дубоко повезани, при чему једно значајно утиче на друго. Када је ваше опште благостање позитивно, то има дубок утицај на ваше физичко здравље. Ево како добробит утиче на физичко здравље:
- Функција имуног система: Позитивно благостање је повезано са ојачаним имунолошким системом. Када доживљавате мање стреса и имате позитиван став, ваш имунолошки систем функционише ефикасније, смањујући ризик од инфекција и болести.
- Смањење упале: Хронични стрес и негативне емоције могу довести до запаљења у телу, што је повезано са различитим хроничним болестима. Позитивно благостање, с друге стране, може помоћи у смањењу упале, промовишући боље опште здравље.
- Кардиоваскуларно здравље: Добро благостање може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Позитивне емоције и низак ниво стреса доприносе здравијем крвном притиску, смањеном откуцају срца и побољшању функције крвних судова.
- Регулација хормона: Позитивне емоције и благостање промовишу уравнотежен ниво хормона. Стрес може довести до ослобађања хормона стреса као што је кортизол, што може негативно утицати на здравље. Побољшано благостање помаже у регулисању хормона који утичу на метаболизам, сан и расположење.
- Управљање болом: Позитивно благостање може допринети бољем управљању болом. Када доживите позитивне емоције и имате оптимистичан поглед, ваша перцепција бола може се смањити, што доводи до побољшане толеранције на бол.
- Квалитет сна: Добробит има директан утицај на квалитет сна. Позитивне емоције и смањени нивои стреса могу довести до бољих образаца спавања, промовишући миран и подмлађујући сан.
- Здраво понашање: Када дате предност добробити, већа је вероватноћа да ћете се бавити здравим понашањем као што су редовна вежба, уравнотежена исхрана и одговарајућа хидратација. Оваква понашања директно доприносе бољем физичком здрављу.
- Опоравак и излечење: Позитивно благостање може убрзати процес опоравка након болести или повреда. Позитиван начин размишљања може побољшати природне процесе зарастања тела и подржати бржи повратак здравља.
- Дуговечност: Позитиван поглед на живот и висок ниво благостања повезани су са продуженом дуговјечношћу. Људи који доживљавају позитивне емоције имају тенденцију да живе дуже и имају мањи ризик од хроничних болести.
- Здравље мозга: Позитивно благостање подржава здравље мозга и когнитивне функције. Побољшава памћење, способност решавања проблема и укупну менталну оштрину, промовишући боље когнитивно здравље како старите.
- Здравље за варење: Добробит може утицати на здравље пробаве. Стрес и негативне емоције могу утицати на варење, док позитивне емоције и технике опуштања могу помоћи у одржавању здравог система за варење.
- Управљање тежином: Позитивно благостање може помоћи у контроли тежине. Емоционално благостање подржава пажљиву исхрану и смањује емоционалну исхрану, доприносећи здравијем управљању тежином.
Укратко, позитивно благостање директно утиче на физичко здравље јачањем имунолошке функције, смањењем упале, подржавањем кардиоваскуларног здравља, регулацијом хормона, побољшањем квалитета сна и промовисањем здравог понашања. Брига о вашем менталном и емоционалном благостању је суштински аспект одржавања оптималног физичког здравља и спречавања појаве хроничних болести.
Како фитнес помаже добробити?
Фитнес има дубок утицај на опште благостање, обухватајући физичке, менталне и емоционалне аспекте здравља. Редовна физичка активност и одржавање здравог начина живота могу допринети побољшању благостања на различите начине:
- Физичко здравље: Редовно вежбање промовише физичко здравље побољшавајући кардиоваскуларну кондицију, јачајући мишиће и кости, повећавајући флексибилност и одржавајући здраву телесну тежину. Ови фактори доприносе смањењу ризика од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и одређене врсте рака.
- Ментално здравље: Фитнес има директан позитиван утицај на ментално здравље. Вежбање покреће ослобађање ендорфина, који се често назива хормонима „доброг осећаја“, који помажу у ублажавању стреса, анксиозности и депресије. Физичка активност такође повећава проток крви у мозгу, подржава когнитивне функције и побољшава расположење.
- Смањење стреса: Бављење физичком активношћу пружа здрав излаз за стрес. Помаже у смањењу нивоа хормона стреса као што је кортизол, што доводи до мирнијег ума и осећаја опуштености.
- Побољшан сан: Редовно вежбање је повезано са побољшаним квалитетом и трајањем сна. Физичка активност вам може помоћи да брже заспите, доживите дубље циклусе сна и пробудите се освеженији.
- Повећана енергија: Физичка кондиција подиже нивое енергије повећавајући кардиоваскуларну издржљивост и побољшавајући испоруку кисеоника у ткива. Ова повећана енергија се преводи у побољшану продуктивност и активнији начин живота.
- Самопоуздање и имиџ тела: Постизање фитнес циљева и усвајање здравијег начина живота могу помоћи у губитку тежине, подизању самопоштовања и имиџа тела. Осећати се јачим, спремнијим и пријатнијим у сопственој кожи доприноси побољшању самопоуздања и опште самопоимања.
- Когнитивне предности: Редовна физичка активност је повезана са побољшаним когнитивним функцијама, памћењем и менталном оштрином. Подржава здравље мозга и смањује ризик од когнитивног пада како старите.
- Друштвена интеракција: Учешће у групним часовима фитнеса, спортским или рекреативним активностима може побољшати друштвену интеракцију и пружити осећај заједнице. Ово подстиче друштвене везе и систем подршке који доприноси добробити.
- Веза ума и тела: Укључивање у активности попут јоге, пилатеса и медитације промовише свесност и јача везу ума и тела. Ове праксе вам помажу да останете присутни, смањите анксиозност и побољшате емоционално благостање.
- Дугорочно здравље и дуговечност: Усвајање начина живота фокусираног на фитнес доприноси дугорочном здрављу и продужењу животног века. Редовно вежбање у комбинацији са уравнотеженом исхраном помаже у превенцији хроничних болести и промовише укупну дуговечност.
- Квалитет живота: Физичка спремност побољшава вашу способност да са лакоћом обављате свакодневне задатке и уживате у вишем квалитету живота. Омогућава вам да се бавите активностима које волите, путујете и учествујете у хобијима без ограничења.
Све у свему, фитнес је холистички приступ благостању који позитивно утиче на физичко здравље, ментално здравље, емоционалну отпорност и способност вођења активног и испуњеног живота. Укључивање редовне физичке активности, уравнотежене исхране и техника управљања стресом у вашу рутину може допринети осећају виталности, среће и општег благостања.
Фитнес и добробит
Добробит и кондиција су два точка истих колица, односно живота. Можете вући своју колица без њих, али не ићи на велике удаљености.
Стога је од суштинског значаја да схватите да ако желите да останете здрави и уживате у свом животу без ризика, онда је добро прихватити благостање и фитнес као синониме који раде заједно и зависе једно од другог. Водећи рачуна о физичком и менталном благостању, може се постићи и циљ фитнеса.
Како да почнете да контролишете свој апетит?
Да ли се осећате као да сте увек гладни? Ако јесте, нисте сами. Постоји много људи који, скоро увек, осећају потребу да нешто поједу (или попију). Чини се да им је апетит увек на високој страни. А ако превише једете, можете добити много више килограма на тежини.
Контрола апетита може бити добар начин за почетак губитка тежине.
Контрола апетита је кључни аспект управљања тежином и одржавања здравог начина живота. Фитнес може бити моћно оруђе које помаже у контроли апетита, побољшава пажљиву исхрану и доприноси општем здравијем односу са храном.
Шта је контрола апетита?
Највећи проблем са контролом апетита је тај што многи људи мисле да се ради о ограничавању уноса калорија смањењем величине порција.
Не, увек треба да једеш довољно! У ствари, избегавање редовног уноса хране само ће повећати ваш апетит и дугорочно изазвати више проблема.
Реалност је да је контрола апетита сложена наука која укључује мноштво фактора које треба узети у обзир.
Да, требало би да пазите на величину порција и покушајте да избегавате да једете превише јер то може довести до повећања тежине. Међутим, не би требало да ограничавате унос хране само зато што мислите да морате да смршате. Процес губитка тежине није тако једноставан и не постоји брза поправка која би то омогућила. Уместо тога, најбољи начин да изгубите тежину је да радите са својим телом и одржавате га здравим.
Још једном, контрола апетита није ограничење уноса хране и бројање калорија. Ако желите да контролишете апетит, требало би да прибегнете здравој исхрани, водите рачуна да добијате све потребне хранљиве материје и редовно вежбате.
Најбоља идеја ако желите да научите како да контролишете свој апетит је да прочитате водич на овој страници да бисте боље разумели како да изгубите и одржите здраву тежину на безбедан начин без оштећења тела.
Како да почнете са контролом апетита
Следе једноставни, мали начини да контролишете апетит и једете мање и здравије.
Једите више протеина
Протеин је тајно оружје за контролу апетита. Осим што снабдева ваше тело корисним хранљивим материјама, једење хране богате протеинима даје вам енергију и осећај ситости.
Ово вам помаже да несвесно проверите свој жестоки апетит. Почните да једете више хране богате протеинима данас, али не превише, али у правој количини која је потребна вашем телу.
Можда ћете морати да узимате неке суплементе који укључују протеине да бисте одржали мишићну масу или снагу. Ово ће помоћи вашем телу да производи висок ниво хормона и учинити да се осећате здравије.
Пити више воде!
Вода делује као магија. Кад год помислите да сте гладни, много пута је истина да сте само дехидрирани. Многи људи не могу да разликују и прибегавају пречесто грицкању и једу много смећа само зато што се „осете гладним“.
Ако „осећате глад“ само понекад након доброг оброка, вероватно сте само дехидрирани. Попијте воду следећи пут када се „осетите гладним“. Ако се и даље „осећате гладно“, онда сте вероватно заиста гладни. Научници препоручују осам чаша воде дневно за једну особу.
Да бисте попили довољно воде, можда ћете желети да избројите број чаша помоћу апликације за телефон. Ако не желите да пијете толико и не добијате довољно воде, покушајте да попијете мало чаја или воћног сока и видите како то утиче на вашу жеђ. Међутим, избегавајте шећер у чају или соку јер повећава ниво глукозе у крвотоку и може довести до дијабетеса.
Начин исхране
Начин на који једете такође утиче на ваш апетит. Немојте прождирати своје оброке и гутати их низ грло. Једите полако и мирно. Потребно је неко време након јела пре него што сазнате да ли сте сити или не. Зато немојте јести док вам стомак не постане тежак. Такође не би требало да се преједате; избегавајте ужину одмах након доброг оброка.
Поред тога, не би требало да чекате да огладните пре него што једете. Када то учините, постоји тенденција да пожурите са оброком и да се преједате. Једите у право време. Све у свему, усвајање здравих навика у исхрани може бити све што вам треба да вратите тај апетит у ред.
Пробајте кафу када сте гладни
Кафа може да уклони осећај глади на неколико сати.
Тај осећај нестаје неколико сати касније и онда сте поново гладни, али овај пут не баш толико. А то је зато што вам је ипак потребан пун стомак да бисте одржали нормалан дан, а сама кафа неће обезбедити довољно калорија за здраво функционисање тела.
Преферирајте здраву чврсту храну
Покушајте да једете што више чврсте хране и уздржите се од превише пића. То је зато што чврста храна даје осећај ситости и, као резултат, једете мање. Куповина мање пића је такође начин да уштедите новац док једете здравије.
Још једна добра ствар у вези са чврстом храном је да се може јести без потребе да бринете о количини. Да, ни у ком случају не треба да једете претерано, али за разлику од нездраве хране где је сваки комад важан и треба га избегавати по сваку цену, у случају здраве чврсте хране то није примењиво. То их чини идеалним избором за многе људе, посебно оне који су на програму мршављења.
Заузет послом
Такође морате да утврдите да ли сте заиста гладни или вам је само досадно. Укључивање у неке активност може одузети осећај глади.
Узимање ужине и вежбање су често иста ствар која само значи да се морате фокусирати на нешто. У овом случају, боље је да се фокусирате на тренинг него на ужину!
Вежба редовно
Доказано је да вежбање смањује нечију жељу за храном, а не повећава је како многи и даље верују.
Као што смо раније приметили, боље је да вежбате него да грицкате!
Добијте квалитетан сан
Недовољно спавање може повећати осећај глади и убрзати добијање на тежини. Наспавати се. Само спавајте редовно и гледајте како вам апетит смањује!
Довољно спавати је важно. Може побољшати ваше расположење и помоћи вашем мозгу да правилно функционише. У ствари, истраживања показују да довољно сна има моћ да побољша ваше расположење, побољша вашу способност да јасно размишљате и смањи апетит због нижег нивоа стреса и депресије.
Како фитнес помаже у управљању апетитом
Фитнес нуди вишеструки приступ управљању апетитом и стварању здравијег односа са храном. Утичући на хормоне који регулишу апетит, промовишући пажљиву исхрану, смањујући стрес и подржавајући метаболичку функцију, редовна физичка активност може вас оснажити да доносите бољи избор у исхрани и одржавате уравнотеженији унос калорија.
Хормонал Баланце
Редовна физичка активност може утицати на хормоне који играју улогу у регулацији апетита. Вежбање повећава ослобађање хормона као што су пептид ИИ и пептид сличан глукагону-1, који подстичу осећај ситости и задовољства. Истовремено, вежбање може смањити ниво хормона глади грелина, што доводи до смањења апетита.
Миндфул Еатинг
Фитнес промовише свесност не само у кретању, већ иу исхрани. Када се бавите редовном вежбом, постајете више усклађени са потребама свог тела. Ова свесност се може проширити на ваше навике у исхрани, помажући вам да разликујете стварну глад и емоционалне или еколошке окидаче. Као резултат тога, већа је вероватноћа да ћете донети свесне, хранљиве изборе хране.
Смањење стреса
Стрес често може довести до преједања или жудње за нездравом храном. Показало се да вежбање смањује стрес и повећава производњу ендорфина, што може побољшати расположење и супротставити се исхрани повезаном са стресом. Управљањем стресом кроз фитнес, можда ће вам бити лакше да контролишете емоционалну исхрану.
Метаболички утицај
Одређени облици вежбања, посебно интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и тренинг снаге, могу побољшати ваш метаболизам. Бржи метаболизам значи да ваше тело ефикасније обрађује храну, потенцијално вам помаже да управљате апетитом. Поред тога, изградња чисте мишићне масе кроз тренинг снаге може повећати брзину метаболизма у мировању, доприносећи бољој контроли апетита.
Хидратација и унос хранљивих материја
Бити физички активан често вас подсећа на важност правилне хидратације и адекватног уноса хранљивих материја. Пијење воде пре, током и после тренинга може вам помоћи да разликујете жеђ и глад. Осим тога, храњење вашег тела храном богатом хранљивим материјама постаје приоритет, што вам може помоћи да ефикасније задовољите апетит.
Балансирање потрошње енергије
Редовно вежбање повећава потрошњу енергије, што може створити равнотежу између калорија које уносите и калорија које сагоревате. Када водите рачуна о овој равнотежи, већа је вероватноћа да ћете доносити одлуке које су у складу са вашим фитнес циљевима и избегавати преједање.
3 најбоље ствари које треба да урадите ако желите да се угојите
Повећање телесне тежине није увек негативно. Постоје тренуци када би људи заиста морали да добију више тежине. Понекад губитак тежине може бити знак основног здравственог стања или само чињенице да особа не једе довољно. Један од начина да се брзо идентификује губитак тежине код особе је мршавост.
Међутим, губитак тежине може бити намеран, посебно у дијети и спорту. Али необјашњиви губитак тежине је проблем јер може бити узрокован болешћу. Пре него што одлучите да ли ваш партнер треба да се угоји, прво морате да утврдите зашто губи на тежини.
Како да знам да ли треба да добијем на тежини?
Одређивање да ли треба да добијете на тежини укључује разматрање различитих фактора, укључујући ваш тренутни састав тела, здравствени статус, циљеве и опште благостање. Ево неколико смерница које ће вам помоћи да процените да ли је добијање на тежини прикладно за вас:
- Индекс телесне масе (БМИ): БМИ је уобичајена мера која израчунава вашу тежину у односу на вашу висину. Иако је основни алат, не узима у обзир факторе попут мишићне масе или расподеле тежине. БМИ испод 18,5 сматра се недостатком тежине, што може указивати на потребу за гојењем. Међутим, важно је користити БМИ заједно са другим индикаторима за свеобухватну процену.
- Структура тела: Састав тела се односи на расподелу мишића, масти и других ткива у вашем телу. Ако имате низак проценат телесне масти и недостаје вам мишићна маса, размислите о добијању на тежини како бисте побољшали опште здравље и естетику.
- Здравствени проблеми: Ако имате мању тежину или имате здравствених проблема због недовољне исхране, може се препоручити добијање на тежини. Недостаци у исхрани и слаб имунолошки систем могу бити резултат неадекватне тежине.
- Нивои енергије: Ако се стално осећате уморно, немате енергије или се борите да обављате свакодневне активности, то може бити знак да ваше тело не прима довољно хранљивих материја и калорија.
- Хормонски дисбаланс: Ниска телесна тежина понекад може довести до хормонске неравнотеже, утичући на менструални циклус код жена и ниво тестостерона код мушкараца.
- Кондициони и атлетски циљеви: За оне који се баве фитнесом или атлетским циљевима, добијање на тежини може бити неопходно за изградњу мишића и побољшање перформанси. Консултујте се са стручњаком за фитнес да одредите одговарајући приступ.
- Психолошко благостање: Екстремна мршавост или статус потхрањености могу утицати на самопоштовање и ментално благостање. Добијање на тежини како бисте постигли здравији и уравнотеженији састав тела може позитивно утицати на вашу слику о себи.
- Медицински савет: Ако нисте сигурни да ли треба да се угојите, паметно је да се консултујете са здравственим радником или регистрованим дијететичаром. Они могу да процене вашу индивидуалну ситуацију, историју здравља и циљеве како би вам пружили персонализоване смернице.
- Однос са храном и телом: Ако претерано ограничавате унос хране или се бавите нездравим понашањем да бисте одржали малу тежину, можда би било корисно истражити здравији однос са храном и својим телом.
- Друштвени и културни фактори: У неким културама и друштвима, одређени типови тела су идеализовани. Од суштинске је важности да се фокусирате на оно што је здраво и удобно за ваше тело, а не да је у складу са друштвеним стандардима.
Тело сваке особе је јединствено, а оно што се сматра здравом тежином варира од појединца до појединца. Важно је да се фокусирате на здравље, благостање и функционалност, а не да тежите одређеном броју на скали.
3 најбоље ствари које треба да урадите ако желите да се угојите
Необјашњиви губитак тежине је проблем јер може бити узрокован болешћу. Пронађите 3 најбоље ствари које треба да урадите ако желите да добијете на тежини.
1. Посетите доктора
Ово је веома важно, посебно код необјашњивог губитка тежине. Лекар је у бољој позицији да процени и дијагностикује особу како би утврдио да ли је губитак тежине знак болести или неког другог разлога. Неке болести које могу узроковати необјашњив губитак тежине укључују рак, дијабетес, дијареју, неухрањеност, ХИВ/АИДС, туберкулозу, пушење, депресију, итд. Поремећаји у исхрани такође могу узроковати.
Када ваш лекар утврди узрок, он/она ће такође моћи да препоручи кораке и одговарајућу дијету за враћање изгубљене тежине и повратак у форму.
Осим медицинских стања, понекад људи само желе да добију на тежини да би дошли у форму или само да би „додали више меса“. Ако мислите да ваш партнер треба да се угоји. Објасните мирно и помозите им да дођу у форму. Особа која жели брзо и здраво да добије на тежини треба да уради следеће:
2. Једите више
Ово је једноставно. Многи људи губе на тежини само зато што не једу довољно. Тежина зависи од калорија. Добијамо на тежини када уносимо више калорија него што их испуштамо (сагоревамо). Људи са прекомерном тежином имају вишак калорија које постају масне у њиховим телима. Ако мислите да ваш партнер треба да се угоји, саветујте му да једе више. Требало би да покушају да унесу мало више калорија него што је потребно њиховом телу.
Наравно, овај савет не значи да треба само да једете све што вам је на видику. Оброци за повећање телесне тежине треба да буду уравнотежени; и још увек треба да се држе подаље од нездраве хране. Требало би да једе пуно протеина и поврћа. Тако ћете брзо добити тежину на здрав начин.
3. Вежбање
Ово у почетку може изгледати као контра савет, јер нас вежбање тера да сагоревамо калорије, али заиста није. Вишак калорија се складишти као масноћа и неко може на крају постати гојазан када је намера била само да се добије још мало на тежини.
Вежбањем, вишак калорија се складишти у мишићима и добијате снагу. Ако ваш партнер не вежба, можете га натерати да се региструје у теретани и редовно вежба, посебно дизањем тегова. На овај начин ће добити на тежини и још увек бити у доброј форми.
Коначно, подржите свог партнера у процесу његовог добијања на тежини. Други начини на које се може добити на тежини су:
- Добро спавао. Квалитет сна утиче на раст мишића и повећање телесне тежине.
- Одустајање од нездравих навика као што је пушење. Горе наведени кораци (дијета и вежбање) можда неће бити продуктивни колико се очекивало ако се настави са нездравим навикама.
Зашто повећање телесне тежине може бити важно за боље резултате у фитнесу
Док је повећање телесне тежине често повезано са забринутошћу за здравље и изглед, постоје случајеви у којима може играти кључну улогу у постизању бољих резултата у фитнесу. Добивање на тежини, када се ради на контролисан и стратешки начин, може допринети побољшању атлетских перформанси, расту мишића и укупној кондицији. Ево зашто повећање тежине може бити важно за откључавање бољих резултата фитнеса:
- Развој мишића: Добивање на тежини може обезбедити додатне калорије потребне за раст мишића. Када је упарен са вежбама снаге, вишак калорија помаже у промовисању синтезе мишићних протеина, што доводи до повећања величине мишића, снаге и дефиниције.
- Повећана снага и моћ: Повећана мишићна маса значи већу снагу и моћ. Ово је посебно корисно за спортисте и појединце који се баве спортом или активностима које захтевају експлозивне покрете или подизање тешких тегова.
- Побољшане перформансе: За спортисте и љубитеље фитнеса, повећање телесне тежине може довести до побољшања перформанси у различитим активностима. Добро структурисана стратегија повећања телесне тежине подржава енергетске захтеве ригорозног тренинга и такмичења.
- Оптимални нивои енергије: Повећање телесне тежине може помоћи да се осигура да уносите довољно калорија да подстакнете своје вежбе и дневне активности. Адекватан унос енергије је неопходан за одржавање интензитета вежбања, издржљивости и укупне виталности.
- Превенција повреда: Добивање на тежини може пружити додатну заштиту зглобовима и костима, смањујући ризик од повреда током активности са великим утицајем. Адекватна телесна маса може деловати као јастук, апсорбујући силе које би иначе могле довести до напрезања или повреде.
- Метаболичке предности: Приступ контролисаног повећања телесне тежине може повећати вашу брзину метаболизма, омогућавајући вашем телу да ефикасно обрађује хранљиве материје и енергију. Ово може допринети побољшаној апсорпцији хранљивих материја и укупном метаболичком здрављу.
- Уравнотежени хормони: Одржавање здраве тежине је неопходно за хормонску равнотежу. Повећање телесне тежине може позитивно утицати на ниво хормона, доприносећи бољем опоравку, расту мишића и општем благостању.
- Побољшана композиција тела: Добијање на тежини са фокусом на мишиће, а не на масноћу може довести до повољнијег састава тела. Већи однос мишића и масти подржава здравију грађу и побољшане атлетске перформансе.
- Опоравак мишића: Адекватан унос калорија из стратегије повећања тежине помаже у опоравку након тренинга. Правилна исхрана обезбеђује хранљиве материје неопходне за обнављање мишићног ткива и смањење болова у мишићима.
- Персонализовани приступ: Повећање телесне тежине за боље резултате у фитнесу треба да буде персонализовано према индивидуалним циљевима, нивоима активности и типу тела. Регистровани дијететичар или професионалац за фитнес може помоћи у креирању прилагођеног плана који је у складу са вашим циљевима.
- Ментално самопоуздање: Уочавање позитивних промена у вашем телу, снази и перформансама због повећања телесне тежине може повећати ваше самопоуздање и мотивацију да наставите да следите своје фитнес циљеве.
- Дугорочне користи: Контролисано добијање на тежини и фокусирање на раст мишића поставља основу за дугорочни успех у фитнесу. Подржава трајна побољшања снаге, издржљивости и општег здравља.
Важно је напоменути да повећању тежине увек треба приступити на здрав и уравнотежен начин. Уз стратешки и персонализовани приступ, повећање телесне тежине може бити драгоцено средство за постизање бољих резултата у фитнесу и максимизирање вашег атлетског потенцијала.