Η φυσική κατάσταση για ηλικιωμένους είναι ένα αρκετά κοινό θέμα που έχει ήδη μελετηθεί αμέτρητες φορές. Κάθε φορά που μιλάμε για τους ηλικιωμένους και το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης, η ιδέα που χτυπάει πρώτη στο μυαλό είναι τα προγράμματα φυσικής κατάστασης ή οι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να επιτευχθεί καλύτερη υγεία. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι ήδη εξοικειωμένοι με το γεγονός ότι η συμμετοχή σε ένα κατάλληλο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μετά από μια ορισμένη ηλικία είναι σημαντική για τη διατήρηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης του σώματος.

Η ηλικία δεν πρέπει ποτέ να αποτελεί εμπόδιο για την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η φυσική κατάσταση δεν αποτελεί εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, η παραμονή δραστήρια και η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να προσφέρει μια πληθώρα σωματικών, ψυχικών και συναισθηματικών οφελών για τους ηλικιωμένους. Από τη διατήρηση της κινητικότητας έως τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, η φυσική κατάσταση παίζει καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής για τους ηλικιωμένους.

Η επιστήμη πίσω από τις ασκήσεις για ηλικιωμένους

Προφανώς, υπάρχει μεγάλη μερίδα του κοινού και του συστήματος υγείας που δεν είναι έτοιμη να αναλάβει αυτή τη δέσμευση. Αλλά είμαστε εδώ για να πούμε ότι εάν επενδύσουμε τα χρήματα και δημιουργήσουμε τα προγράμματα γυμναστικής για ηλικιωμένους και δώσουμε έμφαση στην ανάγκη να το κάνουμε, μπορούμε να βρούμε χιλιάδες, δεκάδες χιλιάδες ηλικιωμένους που θα χρειαστούν αυτή τη δραστηριότητα. Προχωρήστε και βρείτε το σχέδιό σας!

Είναι σημαντικό να προωθούνται τακτικά προγράμματα γυμναστικής για ηλικιωμένους, καθώς αυξάνει την πιθανότητα οι άνθρωποι στο μέλλον να είναι πιο υγιείς και να ζουν περισσότερο και πιο ευτυχισμένοι. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι είναι πιο fit τώρα από ποτέ, πολλοί εξακολουθούν να μην επιτυγχάνουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης που απαιτείται για την πρόληψη επιπλοκών ή πρόωρου θανάτου.

Όταν φτάσουν σε μια ορισμένη ηλικία είναι απαραίτητο να εντάξουν κάποιες σωματικές ασκήσεις στην καθημερινότητά τους καθώς θα κρατήσουν το σώμα τους ευκίνητο και δυνατό ακόμα και σε μεταγενέστερο στάδιο.

Οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην ανακούφιση από το άγχος και την κούραση και με τη σειρά τους θα βοηθήσουν στη διατήρηση του απαραίτητου μυϊκού τόνου και της μυϊκής δραστηριότητας.

Το τυπικό πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους κυμαίνεται από 15 λεπτά ήπιων διατάσεων έως και μία ώρα μεμονωμένες ασκήσεις. Αυτό δεν πρέπει να γίνεται στη σειρά, καθώς η λάθος σειρά θα οδηγήσει σε εξάντληση των μυών και επιδεινώνει επίσης τις μυϊκές συσπάσεις των ηλικιωμένων. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν την κίνηση των ποδιών και των ποδιών, θα ήταν πιο ωφέλιμο να αναπτύξετε ασκήσεις για το στήθος και την κοιλιά κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Περίπου 150 λεπτά συνολικής προπόνησης μέτριας φύσης θα πρέπει να ενσωματωθούν σε μια εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς. Είναι επίσης καλύτερο να σπάσετε αυτή τη χρονική διάρκεια σε διάστημα 10-15 λεπτών, δύο φορές την ημέρα ή με ένα μόνο τέντωμα, καθώς δεν θα επιβαρύνει περισσότερο σε αυτή την ηλικία.

Γυμναστική για ηλικιωμένους

Οι ηλικιωμένοι μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής δουλεύοντας ταυτόχρονα για την ψυχική και σωματική τους υγεία. Η εργασία και στις δύο δραστηριότητες θα τους βοηθήσει:

• Μείωση των πιθανοτήτων χρόνιων ασθενειών – Η άσκηση σε τακτική βάση θα βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης μειώνοντας το επίπεδο της αρτηριακής τους πίεσης και παρέχοντας ανοσία για την καταπολέμηση ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση κ.λπ. Συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης για τους ηλικιωμένους δεν είναι μόνο διασκέδαση? τους βοηθά επίσης να μειώσουν το άγχος και να χτίσουν αυτοπεποίθηση.
• Διατήρηση ισορροπημένου βάρους – Η εργασία σε σωματικές δραστηριότητες θα βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν ένα ισορροπημένο βάρος. Καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται φυσικά με την ηλικία, επομένως η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση περισσότερων θερμίδων από το σώμα. Ο ενισχυτής του μεταβολισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει! Ακόμη και οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, η κηπουρική θα βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν υγιείς και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η βόλτα στο πάρκο μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να αποδώσουν και να χαλαρώσουν.
• Ύπνος – Σύμφωνα με τους γιατρούς απαιτείται ποιοτικός ύπνος 7-8 ωρών στο ηλικιωμένο στάδιο. Για αυτό, κάποιος μπορεί να ασχοληθεί με τακτικές δραστηριότητες καθώς αυτό θα τον βοηθήσει να κοιμηθεί πιο γρήγορα και αργότερα να ξυπνήσει νιώθοντας πιο ανανεωμένος και ενεργητικός. Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Συνιστάται να μετακινήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας στο πρώτο μισό της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε μέχρι το βράδυ και να πάτε για ύπνο νωρίτερα.
• Καλύτερη σκέψη – Η εργασία σε νοητικές δραστηριότητες θα βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τον εγκέφαλό τους ενεργό. Δραστηριότητες όπως τα σταυρόλεξα ή το Sudoku αντιμετωπίζονται ως ασκήσεις καταιγισμού ιδεών που κρατούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί και βοηθούν στη διατήρηση της πνευματικής ικανότητας. Τέτοιες δραστηριότητες μειώνουν επίσης τις πιθανότητες ψυχικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η συμμετοχή σε εθελοντική δραστηριότητα μπορεί επίσης να κάνει τους ηλικιωμένους να αισθάνονται καλά και να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία. Αφιερώνοντας χρόνο για να γίνουν εθελοντές, μπορούν επίσης να μειώσουν τον χρόνο που πρέπει να περνούν στο σπίτι χωρίς την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα.

Ποια είναι τα οφέλη της φυσικής κατάστασης για τους ηλικιωμένους;

Καθώς μεγαλώνουμε, η προτεραιότητα της φυσικής κατάστασης γίνεται πιο κρίσιμη από ποτέ. Τα οφέλη της παραμονής δραστήριοι είναι πολλά, από τη διατήρηση της κινητικότητας και της υγείας της καρδιάς μέχρι την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και της συνολικής ευεξίας. Η τακτική άσκηση προσαρμοσμένη στις ατομικές ικανότητες μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο ζωντανή, ανεξάρτητη και ικανοποιητική ζωή κατά τη διάρκεια των χρυσών ετών.

Διατήρηση κινητικότητας και ανεξαρτησίας

Ένα από τα κύρια μέλημα των ηλικιωμένων είναι η διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ευλυγισίας των αρθρώσεων, της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας. Οι δυνατοί μύες και τα οστά μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, επιτρέποντας στους ηλικιωμένους να συνεχίσουν να απολαμβάνουν έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Υγεία Καρδιάς και Καρδιαγγειακή Γυμναστική

Η ενασχόληση με αερόβιες ασκήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή ο χορός μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ακόμη και ελαφριές δραστηριότητες όπως η κηπουρική ή οι ήπιες διατάσεις μπορούν να συμβάλουν στη συνολική υγεία της καρδιάς.

Γνωστική Ενίσχυση

Η άσκηση δεν είναι μόνο ωφέλιμη για το σώμα. είναι επίσης καλό για τον εγκέφαλο. Μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη στους ηλικιωμένους. Δραστηριότητες που προκαλούν το συντονισμό και την ισορροπία, όπως το τάι τσι, μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη διατήρηση της γνωστικής ευκρίνειας.

Διάθεση και Ψυχική Ευεξία

Η φυσική κατάσταση είναι ένας φυσικός ενισχυτής της διάθεσης. Η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι νευροδιαβιβαστές που προάγουν τα συναισθήματα ευτυχίας και μειώνουν το στρες και το άγχος. Η συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή σε υπαίθριες δραστηριότητες μπορεί επίσης να προσφέρει κοινωνική αλληλεπίδραση, καταπολεμώντας τα συναισθήματα απομόνωσης και μοναξιάς που μπορεί να βιώσουν ορισμένοι ηλικιωμένοι.

Υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση και η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι κοινές ανησυχίες μεταξύ των ηλικιωμένων. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις και το περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Η παραμονή ενεργή υποστηρίζει επίσης την υγεία των αρθρώσεων και μπορεί να ανακουφίσει τη δυσφορία από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.

Αντιμετώπιση Χρόνιων Νοσημάτων

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση χρόνιων παθήσεων που συνήθως σχετίζονται με τη γήρανση, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Συνιστάται η διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.

Δια Βίου Μάθηση και Δέσμευση

Οι ρουτίνες γυμναστικής μπορούν να είναι μια ευκαιρία για τους ηλικιωμένους να συμμετάσχουν στη δια βίου μάθηση. Η δοκιμή νέων δραστηριοτήτων ή ασκήσεων κρατά το μυαλό ενεργό και περίεργο. Η συμμετοχή σε μαθήματα ή ομάδες φυσικής κατάστασης προσαρμοσμένα σε ηλικιωμένους όχι μόνο παρέχει σωματικά οφέλη αλλά προσφέρει επίσης την ευκαιρία να συνδεθείτε με άλλους που μοιράζονται παρόμοιους στόχους.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της φυσικής κατάστασης για τους ηλικιωμένους;

Ενώ η παραμονή σωματικά δραστήρια είναι απαραίτητη για τους ηλικιωμένους, είναι εξίσου σημαντικό να προσεγγίζουν τη φυσική κατάσταση με προσοχή και με επίγνωση των πιθανών κινδύνων. Καθώς το σώμα υφίσταται φυσικά αλλαγές με την ηλικία, η κατανόηση και η αντιμετώπιση αυτών των κινδύνων μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να απολαμβάνουν τα οφέλη της άσκησης ελαχιστοποιώντας τα πιθανά μειονεκτήματα.

• Κίνδυνος τραυματισμού: Οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς λόγω αλλαγών στην οστική πυκνότητα, την ευλυγισία των αρθρώσεων και τη μυϊκή δύναμη. Η υπερπροσπάθεια, η λανθασμένη μορφή ή οι ξαφνικές αυξήσεις στην ένταση της άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε τεντώματα, διαστρέμματα ή κατάγματα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ήπιες ασκήσεις και σταδιακά να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες για να αποφύγετε την καταπόνηση του σώματος.
• Καρδιαγγειακές ανησυχίες: Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ευεργετική, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να την προσεγγίζουν προσεκτικά, ειδικά εάν έχουν προϋπάρχουσες καρδιακές παθήσεις. Η ξαφνική και έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να ασκήσει πίεση στην καρδιά, οδηγώντας δυνητικά σε επιπλοκές. Η διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά εάν έχετε ανησυχίες που σχετίζονται με την καρδιά.
• Αφυδάτωση και ευαισθησία στη θερμότητα: Οι ηλικιωμένοι έχουν συχνά μειωμένη αίσθηση δίψας και μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι στην αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως θερμοπληξία ή ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διατήρηση της ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας. Επιπλέον, η άσκηση σε συνθήκες ζέστης ή υγρασίας θα πρέπει να προσεγγίζεται με προσοχή για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση.
• Υγεία αρθρώσεων και οστών: Καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα ή η οστεοπόρωση είναι κοινές στους ηλικιωμένους και μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των αρθρώσεων και των οστών. Ορισμένες ασκήσεις που περιλαμβάνουν υψηλό αντίκτυπο ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν αυτές τις καταστάσεις. Η επιλογή δραστηριοτήτων χαμηλού αντίκτυπου όπως το κολύμπι, η ποδηλασία ή η ήπια γιόγκα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη και λιγότερο πιθανό να καταπονήσει τις αρθρώσεις και τα οστά.
• Κίνδυνοι ισορροπίας και πτώσης: Η ισορροπία τείνει να μειώνεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Η ενασχόληση με ασκήσεις που προκαλούν την ισορροπία, όπως ορισμένες στάσεις γιόγκα ή ρουτίνες που εστιάζουν στην ισορροπία, μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά θα πρέπει να γίνεται υπό επίβλεψη και με την κατάλληλη υποστήριξη. Η χρήση βοηθητικών συσκευών όταν είναι απαραίτητο και η εκτέλεση ασκήσεων κοντά σε σταθερές επιφάνειες μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων.
• Χρόνιες καταστάσεις υγείας: Οι ηλικιωμένοι με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης, η υπέρταση ή τα αναπνευστικά προβλήματα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν ασκούνται. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε στενά με επαγγελματίες υγείας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που να είναι ασφαλές και προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες. Η παρακολούθηση των ζωτικών σημείων και η ανάλογα προσαρμογή της έντασης της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση αυτών των καταστάσεων.
• Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις: Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην άσκηση ή να επηρεάσουν παράγοντες όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση. Είναι απαραίτητο να ενημερώσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν φάρμακα που παίρνετε πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής. Μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση για το πώς η άσκηση μπορεί να αλληλεπιδράσει με τα φάρμακά σας.

Ενώ η φυσική κατάσταση προσφέρει πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους, είναι σημαντικό να την προσεγγίσετε με κατανόηση των πιθανών κινδύνων και να λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις. Η στενή συνεργασία με επαγγελματίες υγείας και η έναρξη με ασκήσεις κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των κινδύνων τραυματισμού ή επιπλοκών.

Τι μπορείτε να κάνετε για να απολαύσετε τη φυσική σας κατάσταση εάν μισείτε την άσκηση;

Μετά από μια ορισμένη ηλικία, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε μέχρι να ιδρώσετε πλήρως. Κάποιος μπορεί να διατηρήσει τον εαυτό του σε φόρμα ακόμα και απολαμβάνοντας δραστηριότητες που αγαπάτε να κάνετε περισσότερο και αργότερα να ενσωματώσετε αυτές τις δραστηριότητες ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Ακολουθούν μερικές από τις δραστηριότητες που μπορεί να είναι χρήσιμες για να απολαύσετε τη φυσική κατάσταση σε μεγαλύτερη ηλικία:

• Τραβήξτε φωτογραφίες της φύσης. Αυτό συχνά περιλαμβάνει πολύ περπάτημα και τζόκινγκ μακριά από το σπίτι.
• Ακούστε μουσική και κάντε μικρές κινήσεις για να κινήσετε τα μέρη του σώματός σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να χορέψετε και να λάβετε μέρος σε οποιαδήποτε στούντιο χορού της περιοχής.
• Ψώνια με παράθυρο ενώ περπατάτε γύρους στο εμπορικό κέντρο. Ναι, τα ψώνια μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά!
• Περπατήστε στο γήπεδο του γκολφ αντί να χρησιμοποιείτε καρότσι. Προσοχή όμως με τα γόνατά σας, μην ανεβείτε στους λόφους ακόμα κι αν φαίνονται επίπεδα.
• Πήγαινε μια βόλτα με ένα σκύλο. Το να κάνετε βόλτα σε καθημερινή βάση θα σας βοηθήσει στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Εάν δεν έχετε σκύλο - γιατί δεν επιλέγετε ένα από ένα πλησιέστερο καταφύγιο σκύλων;
• Γνωρίστε νέα άτομα και επικοινωνήστε μαζί τους για το θέμα που σας αρέσει περισσότερο. Συχνά φαίνεται ότι η συζήτηση γενικών θεμάτων σε ομάδες σε μεγάλη ηλικία αφαιρεί επίσης το άγχος και διατηρεί τον εγκέφαλο να λειτουργεί.

Αυτοί είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για τους ηλικιωμένους να ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα. Μην το πιέζετε και μην βάζετε ειδικούς κανόνες. Χρησιμοποιήστε, αγκαλιάστε και κατανοήστε τις νέες ιδέες γυμναστικής που σας έρχονται και ακούστε τους άλλους και απολαύστε τη συζήτηση για διαφορετικές επιλογές.

Θυμηθείτε, κάθε δραστηριότητα – ειδικά για ηλικιωμένους – πρέπει να είναι ευεργετική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία! Προσπαθήστε να κάνετε μόνο τα πράγματα που είστε ικανοί να κάνετε. Καλα να περνας!