Adakah anda berasa seperti anda sentiasa lapar? Jika ya, anda tidak bersendirian. Terdapat ramai orang yang, hampir selalu, merasakan keperluan untuk makan (atau minum) sesuatu. Selera makan mereka nampaknya sentiasa berada di pihak yang tinggi. Dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan berat badan anda bertambah banyak.

Kawalan selera makan boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan penurunan berat badan.

Mengawal selera makan adalah aspek utama dalam menguruskan berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat. Kecergasan boleh menjadi alat berkuasa yang membantu mengawal selera makan, meningkatkan pemakanan yang berhemat dan menyumbang kepada hubungan yang lebih sihat secara keseluruhan dengan makanan.

Apakah itu Kawalan Selera Makan?

Masalah terbesar dengan kawalan selera makan ialah ramai orang berfikir ini adalah tentang mengehadkan pengambilan kalori dengan mengurangkan saiz bahagian.

Tidak, anda harus sentiasa makan cukup! Sebenarnya, mengelakkan pengambilan makanan secara teratur hanya akan meningkatkan selera makan anda dan menyebabkan lebih banyak masalah dalam jangka masa panjang.

Realitinya ialah kawalan selera makan adalah sains yang kompleks yang melibatkan pelbagai faktor yang perlu diambil kira.

Ya, anda harus perhatikan saiz bahagian anda dan cuba elakkan makan terlalu banyak kerana ini boleh menyebabkan berat badan meningkat. Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya mengehadkan pengambilan makanan anda hanya kerana anda fikir anda perlu menurunkan berat badan. Proses penurunan berat badan tidak semudah itu, dan tiada penyelesaian cepat yang membolehkannya berlaku. Sebaliknya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan bekerja dengan badan anda dan memastikannya sihat.

Sekali lagi, kawalan selera makan bukanlah tentang mengehadkan pengambilan makanan anda dan mengira kalori. Jika anda ingin mengawal selera makan anda, anda harus menggunakan diet yang sihat, pastikan anda menerima semua nutrien yang diperlukan dan bersenam dengan kerap.

Idea terbaik jika anda ingin mempelajari cara mengawal selera makan anda adalah dengan membaca panduan di halaman ini untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang cara menurunkan dan mengekalkan berat badan yang sihat dengan cara yang selamat tanpa merosakkan badan anda.

Kenapa Kawal Nafsu Makan?

Mengawal selera makan anda adalah faktor utama dalam pengurusan berat badan yang berjaya dan kesihatan keseluruhan. Apabila anda menguruskan selera makan anda, anda dapat mengawal pengambilan kalori anda, yang secara langsung mempengaruhi keupayaan anda untuk menurunkan, menambah atau mengekalkan berat badan. Tanpa kawalan selera makan yang betul, adalah mudah untuk mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda, yang membawa kepada penambahan berat badan dan menjadikannya sukar untuk mencapai matlamat kecergasan atau kesihatan anda.

Satu lagi sebab untuk mengawal selera makan anda adalah untuk mengelakkan tabiat pemakanan yang tidak sihat seperti makan berlebihan, makan emosi, atau kerap mengambil makanan berkalori tinggi dan rendah nutrien. Tabiat ini boleh membawa kepada pemakanan yang kurang baik dan malah meningkatkan risiko mendapat keadaan seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Dengan memastikan selera makan anda terkawal, anda menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi diet yang seimbang dan kaya dengan nutrien yang menjana badan anda dengan apa yang benar-benar diperlukan.

Kawalan selera makan juga membantu dalam mengekalkan tahap tenaga sepanjang hari. Apabila anda makan berlebihan atau mengambil makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak tidak sihat, ia boleh menyebabkan gangguan tenaga, membuatkan anda berasa lembap dan tidak bermotivasi. Menguruskan rasa lapar anda boleh membawa kepada pilihan makanan yang lebih baik, tenaga yang lebih baik dan mood dan tumpuan yang lebih konsisten.

Mengawal selera makan anda membantu anda berada di landasan yang betul dengan matlamat kesihatan dan berat badan anda, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dan mencegah kesan negatif daripada makan berlebihan. Ia merupakan bahagian penting dalam mengamalkan gaya hidup sihat dan mengekalkannya dalam jangka masa panjang.

Faedah Mengawal Selera Makan

Mengawal selera makan anda menawarkan pelbagai faedah yang melangkaui pengurusan berat badan sahaja. Dengan menguruskan rasa lapar anda, anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan membuat pilihan yang lebih sihat apabila ia berkaitan dengan makanan. Berikut adalah beberapa faedah utama mengawal selera makan anda:

1. Menyokong Penurunan Berat Badan: Apabila anda menguruskan selera makan anda, anda kurang berkemungkinan untuk makan berlebihan, membantu anda mengekalkan defisit kalori, yang penting untuk penurunan berat badan. Ia juga menghalang pengambilan snek atau makan berlebihan, yang merupakan halangan biasa untuk mengurangkan berat badan.
2. Menggalakkan Tabiat Pemakanan yang Sihat: Mengawal selera makan menggalakkan anda memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien dan bukannya pilihan cepat dan tidak sihat. Ini membawa kepada diet yang lebih seimbang yang menyokong keperluan pemakanan badan anda.
3. Mencegah makan berlebihan: Apabila anda mengawal rasa lapar anda, anda lebih cenderung untuk makan saiz bahagian yang sejajar dengan keperluan badan anda. Ini mengurangkan risiko makan berlebihan, yang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain seperti senak dan keletihan.
4. Meningkatkan Tahap Tenaga: Apabila anda makan secara sederhana dan mengelakkan makan berlebihan, badan anda mengekalkan bekalan tenaga yang lebih konsisten. Ini membantu mengelakkan kemalangan tenaga yang boleh datang daripada makan makanan yang besar dan tidak sihat.
5. Mengurangkan Risiko Isu Kesihatan: Kawalan selera makan yang betul boleh membantu mencegah keadaan seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Dengan mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan dan memberi tumpuan kepada diet yang sihat, anda mengurangkan risiko masalah kesihatan jangka panjang ini.
6. Meningkatkan Kejelasan Mental dan Mood: Tabiat pemakanan yang seimbang, didorong oleh kawalan selera makan, boleh meningkatkan mood dan fungsi kognitif anda. Apabila badan anda mendapat nutrien yang betul pada masa yang sesuai, ia menyokong tumpuan, tumpuan dan mood yang lebih baik.

Secara keseluruhan, mengawal selera makan anda memainkan peranan penting dalam mengekalkan gaya hidup sihat, menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda.

Bagaimana untuk Bermula dengan Kawalan Selera Makan

Bermula dengan kawalan selera makan tidak perlu rumit. Ini semua tentang membuat perubahan kecil dan mampan pada tabiat pemakanan dan gaya hidup anda yang boleh membantu anda menguruskan rasa lapar dengan lebih berkesan.

Berikut adalah cara mudah dan kecil untuk mengawal selera makan anda dan makan lebih sedikit dan lebih sihat.

Makan Lebih Protein

Protein adalah senjata rahsia mengawal selera makan. Selain daripada membekalkan badan anda dengan nutrien yang berguna, makan makanan yang kaya dengan protein memberikan anda tenaga dan rasa kenyang.

Ini membantu anda untuk memeriksa selera makan anda secara tidak sedar. Mulakan makan lebih banyak makanan kaya protein hari ini, tidak terlalu banyak tetapi dalam jumlah yang betul yang diperlukan oleh badan anda.

Anda mungkin perlu mengambil beberapa suplemen yang termasuk protein untuk mengekalkan jisim atau kekuatan otot anda. Ini akan membantu badan anda menghasilkan tahap hormon yang tinggi dan membuatkan anda berasa lebih sihat.

Minum banyak air!

Air berfungsi seperti sihir. Setiap kali anda fikir anda lapar, banyak kali kebenarannya ialah anda hanya mengalami dehidrasi. Ramai orang tidak dapat membezakannya dan mengambil snek terlalu kerap dan makan banyak makanan ringan hanya kerana mereka 'berasa lapar'.

Jika anda 'berasa lapar' kadang-kadang selepas makan makanan yang enak, anda mungkin hanya mengalami dehidrasi. Minum air pada kali seterusnya anda 'berasa lapar'. Jika anda masih 'berasa lapar', maka anda mungkin benar-benar lapar. Para saintis mengesyorkan lapan gelas air setiap hari untuk seseorang.

Untuk minum air yang mencukupi, anda mungkin mahu mengira beberapa gelas menggunakan aplikasi telefon anda. Jika anda tidak mahu minum sebanyak itu dan tidak mendapat air yang mencukupi, cuba minum teh atau jus buah-buahan dan lihat bagaimana ia menjejaskan dahaga anda. Walau bagaimanapun, elakkan gula dalam teh atau jus anda kerana ia meningkatkan paras glukosa dalam aliran darah dan boleh menyebabkan diabetes.

Cara Makan

Cara anda makan juga mempengaruhi selera makan anda. Jangan makan makanan anda dan memakannya ke kerongkong anda. Makan perlahan-lahan, dan tenang. Ia mengambil sedikit masa selepas makan sebelum anda tahu sama ada anda kenyang atau tidak. Jadi jangan makan sehingga perut anda berat. Anda juga tidak sepatutnya makan berlebihan; elakkan mengambil snek sejurus selepas makan makanan yang enak.

Di samping itu, anda juga tidak harus menunggu sehingga anda lapar sebelum anda makan. Apabila anda melakukannya, terdapat kecenderungan bahawa anda akan tergesa-gesa makan dan makan berlebihan. Makan pada masa yang betul. Secara keseluruhannya, mengamalkan tabiat pemakanan sihat mungkin sahaja yang anda perlukan untuk memanggil semula selera itu kepada pesanan.

Cuba Kopi Ketika Lapar

Kopi boleh menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.

Perasaan itu hilang beberapa jam kemudian dan kemudian anda lapar semula, tetapi kali ini tidak begitu banyak. Dan itu kerana, selepas semua, anda masih memerlukan perut yang kenyang untuk mengekalkan hari yang normal dan kopi itu sendiri tidak akan memberikan kalori yang mencukupi untuk badan yang sihat berfungsi.

Utamakan Makanan Pepejal Sihat

Cuba sebanyak mungkin untuk makan lebih banyak makanan pejal dan elakkan daripada mengambil terlalu banyak minuman. Ini kerana makanan pepejal memberi seseorang rasa kenyang dan, akibatnya, anda akan mendapati diri anda kurang makan. Kurangkan membeli minuman juga merupakan satu cara untuk menjimatkan wang sambil makan lebih sihat.

Satu lagi kebaikan tentang makanan pepejal ialah ia boleh dimakan tanpa perlu risau tentang jumlahnya. Ya, anda tidak boleh makan berlebihan dalam apa jua keadaan, tetapi tidak seperti makanan ringan di mana setiap bit penting dan harus dielakkan pada apa jua kos, dalam kes makanan pepejal yang sihat ini tidak berkenaan. Ini menjadikan mereka pilihan yang ideal untuk ramai orang, terutamanya mereka yang sedang dalam program penurunan berat badan.

Sibuk

Anda juga perlu menentukan sama ada anda sebenarnya lapar, atau hanya bosan. Melibatkan diri dalam beberapa perkara aktiviti boleh menghilangkan rasa lapar.

Mendapatkan snek dan bersenam selalunya perkara yang sama yang hanya bermakna anda perlu fokus pada sesuatu. Dalam kes ini, lebih baik anda fokus pada senaman daripada snek!

Bersenam dengan kerap

Bersenam telah terbukti mengurangkan tahap keinginan makanan seseorang, bukan meningkatkannya kerana ramai yang masih percaya.

Seperti yang kami nyatakan sebelum ini, lebih baik anda bersenam daripada snek!

Dapatkan Tidur Berkualiti

Tidak cukup tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan membuat berat badan anda bertambah cepat. Dapatkan tidur yang mencukupi. Hanya tidur dengan kerap dan lihat selera makan anda berkurangan!

Tidur yang cukup adalah penting. Ia boleh meningkatkan mood anda dan membantu otak anda berfungsi dengan baik. Malah, kajian menunjukkan bahawa tidur yang cukup mempunyai kuasa untuk meningkatkan mood anda, meningkatkan keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas dan mengurangkan selera makan anda kerana tahap tekanan dan kemurungan yang lebih rendah.

Elakkan Makanan Bergula dan Diproses Tinggi

Makanan ringan bergula dan makanan yang diproses boleh menyebabkan lonjakan dan penurunan gula dalam darah, yang membawa kepada peningkatan rasa lapar. Sebaliknya, pilih snek yang lebih sihat seperti kacang, buah-buahan atau yogurt untuk mengawal selera makan anda.

Bagaimana Kecergasan Membantu Mengurus Selera Makan

Kecergasan menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mengurus selera makan dan mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan. Dengan mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan, menggalakkan pemakanan yang teliti, mengurangkan tekanan dan menyokong fungsi metabolik, aktiviti fizikal yang kerap boleh memperkasakan anda untuk membuat pilihan diet yang lebih baik dan mengekalkan pengambilan kalori yang lebih seimbang.

Keseimbangan Hormon

Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap boleh mempengaruhi hormon yang memainkan peranan dalam peraturan selera makan. Senaman meningkatkan pembebasan hormon seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, yang menggalakkan perasaan kenyang dan kepuasan. Pada masa yang sama, senaman boleh mengurangkan tahap hormon lapar ghrelin, yang membawa kepada penurunan selera makan.

Makan Berfikir

Kecergasan menggalakkan kesedaran bukan sahaja dalam pergerakan tetapi juga dalam pemakanan. Apabila anda melakukan senaman yang kerap, anda menjadi lebih selaras dengan keperluan badan anda. Kesedaran ini boleh diperluaskan kepada tabiat pemakanan anda, membantu anda membezakan antara kelaparan sebenar dan pencetus emosi atau persekitaran. Akibatnya, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan berkhasiat yang sedar.

Pengurangan Tekanan

Tekanan selalunya boleh menyebabkan makan berlebihan atau keinginan untuk makanan yang tidak sihat. Senaman telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan pengeluaran endorfin, yang boleh meningkatkan mood dan mengatasi pemakanan yang berkaitan dengan tekanan. Dengan menguruskan tekanan melalui kecergasan, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mengawal pemakanan emosi.

Kesan Metabolik

Bentuk senaman tertentu, terutamanya latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan, boleh meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih pantas bermakna badan anda memproses makanan dengan lebih cekap, yang berpotensi membantu anda menguruskan selera makan anda. Selain itu, membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat anda, menyumbang kepada kawalan selera makan yang lebih baik.

Penghidratan dan Pengambilan Nutrien

Menjadi aktif secara fizikal sering mengingatkan anda tentang kepentingan penghidratan yang betul dan pengambilan nutrien yang mencukupi. Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam boleh membantu anda membezakan antara dahaga dan lapar. Selain itu, menyuburkan badan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien menjadi keutamaan, yang boleh membantu memuaskan selera anda dengan lebih berkesan.

Mengimbangi Perbelanjaan Tenaga

Senaman yang kerap meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, yang boleh mewujudkan keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang anda bakar. Apabila anda mengambil berat tentang keseimbangan ini, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang selaras dengan matlamat kecergasan anda dan mengelakkan makan berlebihan.