คุณรู้สึกว่าคุณหิวอยู่เสมอหรือไม่? ถ้าใช่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีคนจำนวนมากที่รู้สึกว่าจำเป็นต้องกิน (หรือดื่ม) อะไรบางอย่างเกือบทุกครั้ง ความอยากอาหารของพวกเขาดูเหมือนจะอยู่ในระดับสูงเสมอ และการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้มาก

การควบคุมความอยากอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการลดน้ำหนัก

การควบคุมความอยากอาหารเป็นส่วนสำคัญของการจัดการน้ำหนักและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการรับประทานอาหารอย่างมีสติ และมีส่วนช่วยให้ความสัมพันธ์โดยรวมกับอาหารดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การควบคุมความอยากอาหารคืออะไร?

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารคือ หลายๆ คนคิดว่านี่เป็นการจำกัดปริมาณแคลอรี่โดยการลดขนาดอาหาร

ไม่ คุณควรกินให้เพียงพอเสมอ! จริงๆ แล้ว การหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเป็นประจำจะยิ่งเพิ่มความอยากอาหารของคุณ และทำให้เกิดปัญหามากขึ้นในระยะยาว

ความจริงก็คือการควบคุมความอยากอาหารเป็นวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายประการที่ควรนำมาพิจารณา

ใช่ คุณควรดูขนาดปริมาณและพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรจำกัดปริมาณอาหารเพียงเพราะคุณคิดว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย และไม่มีวิธีแก้ไขด่วนที่ทำให้มันเกิดขึ้นได้ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือทำงานร่วมกับร่างกายของคุณและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

อีกครั้งหนึ่ง การควบคุมความอยากอาหารไม่ได้เกี่ยวกับการจำกัดการบริโภคอาหารและการนับแคลอรี่ หากคุณต้องการควบคุมความอยากอาหาร คุณควรหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ความคิดที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเรียนรู้วิธีควบคุมความอยากอาหารของคุณคืออ่านคำแนะนำในหน้านี้เพื่อทำความเข้าใจวิธีการลดและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอย่างปลอดภัยโดยไม่ทำลายร่างกายของคุณ

วิธีเริ่มต้นควบคุมความอยากอาหาร

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ ในการควบคุมความอยากอาหาร รับประทานอาหารให้น้อยลงและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนเป็นอาวุธลับในการควบคุมความอยากอาหาร นอกจากการให้สารอาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายแล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังให้พลังงานและความรู้สึกอิ่มอีกด้วย

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตรวจสอบความอยากอาหารที่รุนแรงของคุณโดยไม่รู้ตัว เริ่มกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นตั้งแต่วันนี้ แม้จะไม่มากเกินไปแต่ในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ

คุณอาจต้องทานอาหารเสริมที่มีโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนในระดับสูงและทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้น

ดื่มน้ำให้มากขึ้น!

น้ำทำงานเหมือนเวทมนตร์ เมื่อใดก็ตามที่คุณคิดว่าคุณหิว หลายครั้งความจริงก็คือคุณขาดน้ำ หลายๆ คนไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างได้ และหันมารับประทานของว่างบ่อยเกินไปและรับประทานขยะเยอะๆ เพียงเพราะพวกเขา 'รู้สึกหิว'

หากคุณ 'รู้สึกหิว' บางครั้งหลังจากทานอาหารมื้อดีๆ คุณอาจแค่ขาดน้ำ. ดื่มน้ำในครั้งต่อไปที่คุณ 'รู้สึกหิว' หากคุณยังคง 'รู้สึกหิว' แสดงว่าคุณกำลังหิวจริงๆ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ดื่มน้ำแปดแก้วต่อวันสำหรับบุคคล

ในการดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจต้องการนับจำนวนแก้วโดยใช้แอปโทรศัพท์ของคุณ หากคุณไม่ต้องการดื่มมากขนาดนั้นและไม่ได้รับน้ำเพียงพอ ลองดื่มชาหรือน้ำผลไม้แล้วดูว่ามันจะส่งผลต่อความกระหายของคุณอย่างไร อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงน้ำตาลในชาหรือน้ำผลไม้ เนื่องจากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้

ลักษณะการกิน

วิธีที่คุณกินยังส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณด้วย อย่ากินอาหารแล้วกลืนมันลงคอ กินช้าๆและใจเย็น หลังจากรับประทานอาหารแล้วจะใช้เวลาสักพักจึงจะรู้ว่าอิ่มหรือไม่ ดังนั้นอย่ากินจนท้องหนัก คุณไม่ควรกินมากเกินไป หลีกเลี่ยงการทานของว่างหลังจากรับประทานอาหารมื้อดีๆ

นอกจากนั้นคุณไม่ควรรอจนหิวก่อนรับประทานอาหาร เมื่อคุณทำเช่นนั้น มีแนวโน้มที่คุณจะเร่งรีบและกินมากเกินไป กินให้ถูกเวลา. โดยรวมแล้ว การปรับเปลี่ยนนิสัยการกินเพื่อสุขภาพอาจเป็นสิ่งเดียวที่คุณต้องเรียกความอยากอาหารกลับมารับประทานอีกครั้ง

ลองกาแฟเมื่อหิว

กาแฟสามารถระงับความรู้สึกหิวได้สองสามชั่วโมง

ความรู้สึกนั้นจะหายไปในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา และคุณก็รู้สึกหิวอีกครั้ง แต่คราวนี้ไม่มากเท่าไหร่ นั่นเป็นเพราะว่าท้ายที่สุดแล้ว คุณยังต้องอิ่มท้องเพื่อรักษาวันปกติไว้ และกาแฟเองก็ไม่ได้ให้แคลอรี่เพียงพอสำหรับการทำงานของร่างกายที่แข็งแรง

ชอบอาหารแข็งที่ดีต่อสุขภาพ

พยายามกินอาหารแข็งให้มากที่สุดและงดเครื่องดื่มมากเกินไป เนื่องจากอาหารแข็งจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม และส่งผลให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง การซื้อเครื่องดื่มให้น้อยลงยังเป็นวิธีประหยัดเงินในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ข้อดีอีกประการหนึ่งของอาหารแข็งคือสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปริมาณ ใช่ คุณไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปไม่ว่าในกรณีใดๆ ก็ตาม แต่ต่างจากอาหารขยะที่ทุกมื้อมีความสำคัญและควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะต้องเสียค่าใช้จ่ายใดก็ตาม ในกรณีของอาหารแข็งที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะไม่สามารถใช้ได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก

รับยุ่ง

คุณต้องพิจารณาด้วยว่าคุณหิวจริงๆ หรือแค่เบื่อ เข้าไปยุ่งบ้าง กิจกรรม สามารถขจัดความรู้สึกหิวได้

การกินของว่างและออกกำลังกายมักเป็นสิ่งเดียวกันซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีสมาธิกับบางสิ่งบางอย่าง ในกรณีนี้ คุณควรเน้นไปที่การออกกำลังกายมากกว่าทานของว่าง!

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความอยากอาหารได้ในระดับหนึ่ง ไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างที่หลายๆ คนยังเชื่อ

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณควรออกกำลังกายมากกว่าทานของว่าง!

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มเร็วขึ้น นอนหลับให้เพียงพอ. เพียงนอนหลับเป็นประจำและดูความอยากอาหารของคุณลดลง!

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ มันสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ที่จริงแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มความสามารถในการคิดอย่างชัดเจน และลดความอยากอาหารเนื่องจากความเครียดและความซึมเศร้าในระดับที่ลดลง

ฟิตเนสช่วยจัดการความอยากอาหารได้อย่างไร

ฟิตเนสนำเสนอแนวทางที่หลากหลายในการจัดการความอยากอาหารและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร ด้วยการมีอิทธิพลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ลดความเครียด และสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้น และรักษาปริมาณแคลอรี่ที่สมดุลมากขึ้น

ความสมดุลของฮอร์โมน

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร การออกกำลังกายจะเพิ่มการปล่อยฮอร์โมน เช่น เปปไทด์ YY และเปปไทด์คล้ายกลูคากอน-1 ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายสามารถลดระดับฮอร์โมนเกรลินแห่งความหิว ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง

การกินอย่างมีสติ

การออกกำลังกายส่งเสริมการมีสติไม่เพียงแต่ในการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารด้วย เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะปรับตัวเข้ากับความต้องการของร่างกายได้มากขึ้น การมีสตินี้สามารถขยายไปถึงนิสัยการกินของคุณ ช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงกับสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์หรือสิ่งแวดล้อม เป็นผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมีสติมากขึ้น

การลดความเครียด

ความเครียดมักนำไปสู่การกินมากเกินไปหรืออยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และต่อต้านการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้ การจัดการความเครียดผ่านการออกกำลังกายอาจทำให้ควบคุมการกินตามอารมณ์ได้ง่ายขึ้น

ผลกระทบทางเมตาบอลิซึม

การออกกำลังกายบางรูปแบบ โดยเฉพาะการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และการฝึกความแข็งแกร่ง สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ การเผาผลาญที่เร็วขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณประมวลผลอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณจัดการความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น

การให้น้ำและการบริโภคสารอาหาร

การออกกำลังกายมักจะเตือนคุณถึงความสำคัญของการให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ การดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างความกระหายและความหิวได้ นอกจากนี้การบำรุงร่างกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารยังเป็นสิ่งสำคัญซึ่งสามารถช่วยตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปรับสมดุลรายจ่ายด้านพลังงาน

การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ซึ่งสามารถสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่คุณบริโภคและแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ เมื่อคุณคำนึงถึงความสมดุลนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเลือกที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป