Tag: dijeta
5 namirnica koje vam pomažu da se brzo udebljate za bolje rezultate u kondiciji
Doći u dobru formu problem je dijela pojedinaca; no, to je veći problem za mršave osobe koje se pokušavaju udebljati. Da, ponekad se ne morate udebljati i tražiti rješenja za mršavljenje: tablete za sagorijevanje masti.
Međutim, sportaši i bodybuilderi često trebaju dobiti na težini i mišićnoj masi i uopće ne razmišljaju o mršavljenju.
Usput, jeste li znali da vam konzumacija organske hrane bez prerađenih šećera, dijete bez glutena, mliječnih proizvoda s niskim sadržajem toksina i druge cjelovite hrane poput mlijeka i sira može pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića u isto vrijeme!
Što su organske namirnice?
Dio prehrane vam najvjerojatnije neće pomoći da se udebljate, ali bez sumnje će vam nekoliko prilagodbi u režimu prehrane i razmatranja pomoći da se udebljate na karakterističan način. Je li točno reći da se dodatno pokušavate udebljati?
Pogrešne dijete ne pomažu!
Previše jela može vas iscrpiti, a to definitivno nije najbolji način da se udebljate. Morate povećati mišićnu masu! Zapravo, to je uobičajena zabluda među bodybuilderima i štakorima u teretani.
Evo nekih drugih ključnih čimbenika koje treba uzeti u obzir, a koji će vam pomoći da stvarno razumijete: koliko je dobra prehrana važna za uspjeh bilo koje vrste bodybuildinga i planova tjelesne građe.
Kako bi se izgradilo mišiće i dobilo na težini, tijelo mora potrošiti puno kalorija kako bi stvorilo mišiće. Dva najvažnija čimbenika da se to dogodi su sljedeća:
- Suplementacija ugljikohidratima: Vaša prehrana treba sadržavati što više ugljikohidrata. Vaše tijelo može sagorjeti samo ugljikohidrate kao gorivo, a to izravno pokreće mišiće. Za mnoge štakore u teretani i bodybuildere, energetska pića i čokoladice jednako su važni kao i zdrava hrana za prosječnu osobu.
- Brojanje unosa kalorija: osoba mora jesti više kalorija nego što potroši samo da bi izgradila mišiće. Ako to nije slučaj, onda cilj dobivanja mišićne mase gotovo da i ne postoji. Ako dnevno sagorijevate previše kalorija nego što ih unosite, dobivate željenu težinu.
Ako želite dobiti mišiće, ovo je ključni koncept za razumijevanje.
Kako se udebljati?
Ovdje smo da vam pomognemo s vašim problemom i spremni smo dati neke jednostavne savjete kako normalno poboljšati svoju prehranu kako biste dobili na težini bez destruktivnih ideja i pristupa. Pronađite zdravu hranu koja vam pomaže povećati težinu!
U slučaju da ste iscrpljeni štetnim lijekovima na recept ili sastancima s dijetetičarima, ne morate se zamarati svim tim stvarima. Nakon ispitivanja različitih metoda za debljanje, sastavili smo pet namirnica koje najbolje djeluju na debljanje.
Međutim, najvažnije je imati na umu krajnji cilj svake dijete: osobno zadovoljstvo. Ovo je najvažnija briga bez obzira na to pokušavate li smršaviti ili dobiti mišićnu masu.
Bilo da muškarac treba dizati više u teretani ili jednostavno treba postići zdraviju tjelesnu težinu, evo informacija o najboljem načinu da to postignete.
5 najboljih načina da se brzo udebljate:
Pogledajte 5 najboljih namirnica koje vam pomažu da se brzo udebljate i smanjuju rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa i više!
1. Jaje
Ne samo da jedenje jaja može povećati vaš apetit, također mogu smanjiti rizik od zdravstvenih problema: dijabetes, bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, rak i više.
U slučaju da izdvojite cijelo veliko jaje i izvučete žumanjak, svatko od vas dobiva oko 3,6 grama proteina iz bjelanjaka. Žumanjak ekstenzivnog jajeta ima 2,7 grama proteina.
Dakle, u slučaju da pojedete cijelo jaje, dobit ćete ukupno 6,3 grama proteina.
Žumanjci su punjeni s više od 40 posto ukupne proteinske tvari cijelog jajeta, a također su puni ugljikohidrata i nezasićenih masti.
2. Maslac od kikirikija
Namaz od kikirikija je hranjivo ljepilo koje se uglavnom proizvodi od mljevenih suhih kuhanih orašastih plodova, koji su iznimno rasprostranjeni u Indiji. Ova stavka je bogata proteinima i škrobom koji daje trenutnu vitalnost vašem tijelu i dodatno povećava vašu težinu.
Maslac od kikirikija također je odličan izvor taurina, snažnog antioksidansa koji dokazano poboljšava vaše opće zdravlje i pomaže vam da ostanete budni i fizički puni energije.
3. Piletina
Osobe koje doista trebaju povećati svoju težinu trebale bi uključiti piletinu u svoju rutinu prehrane.
Ovo jelo je puno proteina i nevjerojatno vitalno za mišićnu masu jer dijetetičar smatra da 100 grama piletine sadrži 25 grama proteina.
Dodajte ovo jelo svom režimu prehrane mjesec dana i otkrit ćete nevjerojatan napredak u mišićnoj masi. Kombinacija piletine sa sirom, rižom ili povrćem može stvoriti odličan obrok koji je dobar za vaš probavni sustav, srce i cjelokupno zdravlje.
4. Sir
To je obrok koji često izbjegavaju sportaši i bodybuilderi. Međutim, za mnoge pojedince to može biti idealno rješenje za brzo debljanje. Sir je bogat kalorijama, kalcijem i proteinima.
Međutim, ako ste na programu mršavljenja, pokušajte ga vidjeti kako vaše tijelo reagira i ako vam je potrebna dodatna pomoć, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
5. Jedite desert
Jesti samo zdravu hranu nije idealan način za večeru.
Učinite malo užitka u jelu uživajući u malo slatkog.
Deserti, pudinzi, kreme i kolači često se rade s jajima, što je izvanredan način povećanja tjelesne težine.
Zdrave strategije za dobivanje na težini i uspjeh u fitnessu
Debljanje na zdrav i uravnotežen način uključuje više od pukog unosa više kalorija; zahtijeva strateški pristup koji promiče povećanje mišićne mase i podržava vaše fitness ciljeve.
- Hrana bogata hranjivim tvarima: Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima koja osigurava bitne vitamine, minerale i makronutrijente. Odlučite se za cjelovite žitarice, nemasne proteine, zdrave masti i raznovrsno voće i povrće. Ove namirnice ne samo da vam pomažu udebljati se, već također pružaju potrebno gorivo za vježbanje i oporavak.
- Kalorijski višak: Da biste dobili na težini, morate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe i ciljajte na blagi kalorijski višak. Međutim, izbjegavajte pretjerano prejedanje jer to može dovesti do nezdravog debljanja i negativno utjecati na vaš napredak u kondiciji.
- Uravnotežene makronaredbe: Usredotočite se na uravnotežen unos makronutrijenata. Protein je ključan za oporavak i rast mišića, pa osigurajte da unosite odgovarajuću količinu. Ugljikohidrati daju energiju za vježbanje, a zdrave masti podržavaju cjelokupno zdravlje.
- Trening snage: Uključite trening snage u svoju fitness rutinu. Izgradnja mišićne mase kroz vježbe otpora pomaže vam da dobijete na težini u obliku čistih mišića, a ne samo sala. Posavjetujte se s fitness stručnjakom za izradu prilagođenog programa treninga snage.
- Progresivno preopterećenje: Progresivno povećavajte intenzitet i otpor svojih vježbi kako biste nastavili izazivati svoje mišiće. Ova tehnika, poznata kao progresivno preopterećenje, neophodna je za rast mišića. Postupno povećavanje težine ili ponavljanja pomaže stimulirati razvoj mišića.
- Česti obroci i međuobroci: Umjesto da se oslanjate samo na tri velika obroka, jedite manje, česte obroke i međuobroke tijekom dana. Ovaj pristup osigurava stalnu opskrbu hranjivim tvarima za podršku rastu mišića i razini energije.
- Zdravo grickanje: Odaberite grickalice bogate hranjivim tvarima poput orašastih plodova, sjemenki, jogurta i proteinskih pločica kako biste povećali unos kalorija između obroka. Izbjegavajte slatke i prerađene grickalice koje unose prazne kalorije.
- Ostanite hidrirani: Pravilna hidratacija ključna je za cjelokupno zdravlje i napredak u kondiciji. Pijte vodu tijekom dana kako biste podržali probavu, metabolizam i rad mišića.
- Oporavak i odmor: Adekvatan odmor neophodan je za oporavak i rast mišića. Spavajte dovoljno kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi nakon treninga.
- Izbjegavajte prazne kalorije: Iako je cilj udebljati se, izbjegavajte oslanjanje na slatku, visokokaloričnu nezdravu hranu. Usredotočite se na kvalitetne kalorije koje pružaju hranu, a ne na prazne kalorije koje nude malu nutritivnu vrijednost.
- Posavjetujte se sa stručnjakom: Ako se borite s dobivanjem na težini ili želite personalizirane upute, razmislite o suradnji s registriranim dijetetičarom ili fitness profesionalcem. Oni mogu izraditi prilagođeni plan koji je u skladu s vašim ciljevima i zdravstvenim potrebama.
Debljanje za bolje rezultate u fitnessu zahtijeva holistički pristup koji se fokusira na hranu bogatu hranjivim tvarima, trening snage, uravnotežene makronaredbe i progresivno preopterećenje. Slijedeći ove strategije, možete postići svoje ciljeve povećanja tjelesne težine na zdrav i učinkovit način, podupirući vaše putovanje u fitness i opću dobrobit.
Koja je brza hrana dobra za debljanje?
Dok neke opcije brze hrane mogu imati više kalorija i prikladne za one koji se žele udebljati, bitno je naglasiti da oslanjanje na brzu hranu za debljanje može imati negativne posljedice za cjelokupno zdravlje. Umjesto fokusiranja na određene namirnice brze hrane koje mogu pridonijeti debljanju, važno je promicati uravnoteženu i hranjivu prehranu koja podržava zdrav debljanje putem cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima.
- Proizvodi brze hrane često sadrže puno nezdravih masnoća, natrija, dodanih šećera i kalorija, dok im nedostaju esencijalne hranjive tvari poput vitamina, minerala i vlakana. Konzumacija previše brze hrane može dovesti do debljanja, povećanog rizika od pretilosti i veće vjerojatnosti razvoja kroničnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i hipertenzija.
- Osim toga, oslanjanje na brzu hranu kao primarni izvor kalorija može istisnuti hranjivije namirnice iz prehrane, što dovodi do nedostatka hranjivih tvari i lošeg općeg zdravlja. Brza hrana također je često povezana s lošim prehrambenim navikama, kao što su prevelike porcije, često grickanje i oslanjanje na gotovu hranu, što može doprinijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima tijekom vremena.
Zamijenite brzu hranu zdravim alternativama!
Umjesto da se okrenu brzoj hrani za povećanje tjelesne težine, pojedinci koji žele povećati unos kalorija trebali bi se usredotočiti na uključivanje hranjivo bogate hrane bogate kalorijama u svoju prehranu, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado, maslac od orašastih plodova, punomasni mliječni proizvodi, cjeloviti žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti. Ova hrana osigurava esencijalne hranjive tvari i energiju za zdravo povećanje tjelesne težine bez negativnih zdravstvenih posljedica povezanih s brzom hranom.
Nadalje, važno je naglasiti važnost uravnoteženih prehrambenih navika, redovite tjelesne aktivnosti i ukupnih čimbenika načina života u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine. Poticanje pojedinaca da daju prednost cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani i da ograniče unos brze hrane može podržati ne samo zdravo debljanje već i dugoročno zdravlje i dobrobit.
Kako se udebljati ako ste mršavi?
Ako se želite udebljati jer ste prirodno mršavi, bitno je da to učinite na zdrav i održiv način. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da učinkovito dobijete na težini:
- Povećajte unos kalorija: da biste se udebljali, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorijevate. Usredotočite se na hranu bogatu kalorijama koja daje puno energije u manjim obrocima, poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, avokada, suhog voća, punomasnih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
- Jedite redovite obroke i međuobroke: nastojte jesti tri glavna obroka i nekoliko međuobroka tijekom dana kako biste povećali ukupni unos kalorija. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima koja osigurava ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća za podršku debljanju.
- Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima: Iako je važno povećati unos kalorija, dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima koja osigurava bitne vitamine, minerale i druge hranjive tvari za potporu cjelokupnom zdravlju. Izbjegavajte unos praznih kalorija slatkim grickalicama, slatkišima i prerađenom hranom.
- Usredotočite se na proteine: Proteini su neophodni za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva, stoga svakako uključite puno hrane bogate proteinima u svoju prehranu. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
- Trening snage: Uključite vježbe treninga snage u svoju fitness rutinu kako biste izgradili mišićnu masu i potaknuli debljanje. Usredotočite se na složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, veslanja i potisci iznad glave.
- Ostanite hidrirani: pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela. Izbjegavajte piti bezkalorična pića poput vode, biljnog čaja ili vode s infuzijom jer vas mogu zasititi bez unosa dodatnih kalorija.
- Grickajte pametno: Odaberite kalorične grickalice koje je lako jesti u pokretu, kao što su trail mix, granola pločice, proteinski shakeovi, sir i krekeri, grčki jogurt s medom i orašastim plodovima ili voćni smoothieji s dodanim proteinskim prahom.
- Budite strpljivi i dosljedni: Debljanje zahtijeva vrijeme i dosljednost, stoga budite strpljivi sami sa sobom i držite se svog plana prehrane i vježbanja. Redovito pratite svoj napredak i prema potrebi prilagodite svoj pristup kako biste nastavili napredovati prema svojim ciljevima povećanja tjelesne težine.
- Dovoljno spavajte: ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći kako biste podržali oporavak mišića, proizvodnju hormona i opće zdravlje. Loša kvaliteta sna može negativno utjecati na apetit i napore za povećanjem tjelesne težine, stoga dajte prednost dovoljnom odmoru svake noći.
- Posavjetujte se sa stručnjakom: Ako se borite da dobijete na težini ili imate specifične prehrambene potrebe ili zdravstvene probleme, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom koji vam može pružiti personalizirane smjernice i podršku.
Slijedeći ove savjete i birajući zdrav stil života, možete učinkovito dobiti na težini na način koji podržava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ne zaboravite se usredotočiti na postupne i održive promjene umjesto pribjegavanja ekstremnim mjerama ili nezdravim navikama za brze rezultate.
Sažetak
Zdrava prehrana pomaže vam izgraditi i održati zdravu tjelesnu težinu; ovo također sprječava i kontrolira mnoge druge zdravstvene probleme. Zdrava prehrana uključuje unos hranjive hrane i mnogo različitog povrća.
Motivacija za fitness: Kako se mogu motivirati za fitness?
Svi smo čuli prastaru frazu 'U zdravom tijelu zdrav duh stanuje'. Ali upijamo li to zapravo u sebe? Danas, u eri mehaniziranog svijeta, nikakva tjelesna aktivnost nije dovela do sjedilačkog načina života. Stoga je biti fit i zdrav glavna briga za pojedince.
Iako su ljudi uzbuđeni započeti svoj fitness trening u teretanama ili centrima za jogu, ali se vrlo brzo umore i napuste ga u sredini. Ono što zahtijeva njihovo držanje na putu je dosljedna motivacija.
Motivacija u fitnessu odnosi se na pokretačku silu ili unutarnju želju koja tjera pojedince da se uključe i održavaju redovite tjelesne aktivnosti i zdrav način života.
Što je motivacija u fitnesu?
Motivacija je razlog iza ljudskih postupaka i odgovorna je za ispunjenje njihovih želja i potreba. Apsolutno je ključno za postizanje ciljeva i izlazak iz ciklusa odugovlačenja. Morate pronaći unutarnje ili vanjske čimbenike koji će vas držati posvećenima vježbanju i stimulirati vas da uložite napore da postignete svoj cilj fitnessa.
Iako je uvođenje redovitog režima vježbanja u današnjem pretrpanom rasporedu naporan zadatak, ipak je ključno održavati svoje tijelo zdravim. Fitnes ne samo da pomaže u jačanju samopouzdanja, već je također neophodan za fizičko i mentalno blagostanje.
Motivacija igra ključnu ulogu u uspostavljanju i održavanju dosljedne fitness rutine. Postoje dvije glavne vrste motivacije:
1. Intrinzična motivacija
Intrinzična motivacija dolazi iznutra; vođen je osobnim zadovoljstvom, užitkom i osjećajem postignuća. Kada ste intrinzično motivirani, uključujete se u fitness aktivnosti jer u njima iskreno uživate i nalazite ispunjenje u procesu. Na primjer, možda volite osjećaj postignuća nakon izazovnog treninga ili osjećaj slobode tijekom trčanja.
2. Ekstrinzična motivacija
Vanjska motivacija uključuje vanjske čimbenike koji vas potiču na bavljenje fitnessom. To može uključivati nagrade, priznanja, društveno odobravanje ili izbjegavanje negativnih posljedica. Ekstrinzična motivacija može biti kratkoročno učinkovita, ali često nije tako održiva kao intrinzična motivacija.
Zašto je motivacija važna u fitnesu
To je iskra koja vas tjera da postavite ciljeve fitnessa. Pomaže u donošenju pozitivnih odluka i prevladavanju izazova na vašem fitness putu.
- Pokretanje radnje: Motivacija je ono što vas pokreće na vašem fitness putu. Pomaže vam da napravite prvi korak prema zdravijem načinu života.
- Postaviti ciljeve: Motivacija vam omogućuje da postavite smislene ciljeve fitnessa koji pokreću vaše napore i daju osjećaj svrhe.
- Prevladavanje izazova: Izazovi i neuspjesi neizbježni su u fitnessu. Motivacija vam pomaže progurati se kroz platoe, ozljede i prepreke.
- Dosljednost: Održavanje redovite fitness rutine zahtijeva dosljedan napor. Motivacija vas drži predanima vježbanju i zdravim navikama.
- Napredak: Motivacija potiče vašu želju da vidite napredak tijekom vremena. Potiče vas da pratite svoja postignuća i slavite prekretnice.
- Način razmišljanja: Pozitivna motivacija može dovesti do pozitivnog načina razmišljanja. Potiče način razmišljanja o rastu, gdje na izazove gledate kao na prilike za rast.
- Dobrobit: Redovita tjelesna aktivnost poboljšava vaše cjelokupno blagostanje. Motivacija osigurava da brizi o sebi i svom zdravlju dajete prioritet.
Kako poboljšati motivaciju u fitnesu?
- Postavite smislene ciljeve: Definirajte jasne, ostvarive ciljeve koji su u skladu s vašim osobnim vrijednostima i željama.
- Pronađite ono u čemu uživate: Bavite se aktivnostima u kojima uživate. Ovo intrinzično zadovoljstvo održava vas motiviranima.
- Napravite rutinu: Uspostavite dosljednu fitness rutinu koja s vremenom postaje navika.
- Ostani pozitivan: Njegujte pozitivan način razmišljanja i usredotočite se na dobrobiti fitnessa za vaše zdravlje i dobrobit.
- Pratite napredak: Pratite svoj napredak da vidite dokle ste stigli i da ostanete motivirani.
- Raznolikost: Uključite raznolikost u svoje treninge kako bi stvari bile zanimljive i spriječile dosadu.
- Socijalna podrška: Okružite se osobama istomišljenika koje vas podržavaju i motiviraju.
- Nagradite sebe: Proslavite postignuća, bila ona velika ili mala, uz nagrade koje jačaju vaš trud.
- Vizualizirajte uspjeh: Zamislite sebe kako postižete svoje fitness ciljeve i doživljavate pozitivne rezultate.
- Vježbajte samoosjećanje: Budite ljubazni prema sebi, posebno u danima kada je motivacija niska. Upamtite da je napredak putovanje.
Zapamtite da motivacija može varirati i to je normalno. Izgradnja snažnog temelja i intrinzične i ekstrinzične motivacije može vam pomoći da ostanete na pravom putu i uživate u prednostima dosljednog fitness putovanja.
Što učiniti da ostanete motivirani dok slijedite plan fitnessa?
Motivirati se za tjelovježbu ponekad može biti izazovno, ali postoji nekoliko strategija koje možete upotrijebiti kako biste povećali svoju motivaciju i pokrenuli svoje putovanje u tjelovježbu. Evo učinkovitog vodiča koji će vam pomoći da se motivirate za fitness:
- Postavite jasne ciljeve: Definirajte specifične, dostižne fitness ciljeve. Imati jasne ciljeve daje vam osjećaj svrhe i smjera, što vam olakšava da ostanete motivirani.
- Počnite s malim: Počnite s upravljivim, realnim ciljevima. Postupno povećavanje intenziteta i složenosti vaših vježbi spriječit će preopterećenost i podići vaše samopouzdanje.
- Pronađite svoj zašto: Odredite svoje razloge zašto želite biti u formi. Bilo da se radi o poboljšanju zdravlja, povećanju energije ili osjećaju većeg samopouzdanja, jak "zašto" može vas motivirati tijekom izazovnih vremena.
- Napravite rutinu: Uspostavite dosljedan raspored vježbanja. Rutina pomaže da fitnes postane navika i smanjuje potrebu za stalnim donošenjem odluka.
- Odaberite aktivnosti u kojima uživate: Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima iskreno uživate. Bilo da se radi o plesu, planinarenju, plivanju ili bavljenju sportom, raditi ono što volite čini ostati aktivan ugodnijim.
- Neka bude društveno: Vježbajte s prijateljem ili se pridružite grupnim satovima fitnessa. Društvene interakcije mogu učiniti vježbanje zabavnijim i pružiti dodatnu razinu odgovornosti.
- Postavite nagrade: Nagradite se za postizanje prekretnica. Priuštite si nešto u čemu uživate nakon što odradite određeni broj treninga ili postignete određeni cilj.
- Vizualizirajte uspjeh: Zamislite da postižete svoje fitness ciljeve. Vizualizacija može biti snažan motivator koji vam pomaže da zamislite pozitivne rezultate svojih napora.
- Pratite napredak: Vodite evidenciju o svojim vježbama, mjerenjima ili postignućima. Praćenje napretka omogućuje vam da vidite dokle ste stigli i daje motivaciju da nastavite.
- Pomiješajte: Raznolikost sprječava dosadu. Promijenite svoje treninge, isprobajte nove aktivnosti i istražite različite rutine vježbanja kako bi stvari bile svježe i uzbudljive.
- Napravite sustav podrške: Podijelite svoje fitness ciljeve s prijateljima, obitelji ili internetskom zajednicom. Ljudi koji vas podržavaju mogu vas ohrabriti i pozvati na odgovornost.
- Koristite tehnologiju: Fitnes aplikacije, nosivi uređaji i online platforme mogu vam pomoći da pratite napredak, postavite ciljeve i ostanete motivirani uz izazove i nagrade.
- Fokus na zdravlje i dobrobit: Preusmjerite fokus s ciljeva koji se temelje samo na izgledu na sveukupne prednosti vježbanja za zdravlje i dobrobit. Osjećaj zdravlja može biti snažan motivator.
- Postavite redovite izazove: Stvorite si kratkoročne izazove. Na primjer, izazovite sebe da pretrčite određenu udaljenost unutar određenog vremenskog okvira ili napravite određeni broj sklekova.
- Prigrlite osjećaj nakon vježbanja: Sjetite se navale endorfina nakon treninga i osjećaja postignuća. Iskoristite ovaj osjećaj da vas motivira da počnete i nastavite s vježbanjem.
- Dajte prioritet brizi o sebi: Prepoznajte da je briga o svom tijelu kroz fitness čin brige o sebi i ljubavi prema sebi.
- Ostanite strpljivi: Za rezultate je potrebno vrijeme. Slavite male pobjede na putu i ostanite strpljivi dok radite prema svojim ciljevima.
Imajte na umu da motivacija može padati i teći, stoga je važno imati strategije za ponovno pokretanje motivacije kada ona padne. Eksperimentirajte s različitim pristupima i pronađite ono što vam najbolje odgovara kako biste stvorili održivu i ugodnu fitness rutinu.
Dodatni savjeti i trikovi za motivaciju za fitness
Evo nekoliko trikova koji mogu održati duh osobe stimuliranom:
- Pojedinac ne bi trebao ići na strogu dijetu ili plan vježbanja odjednom. Umjesto toga, on/ona bi trebao postaviti kratkoročne ciljeve u smislu gubitka centimetara ili težine, vraćanja u svoje omiljene haljine. Također se treba nagraditi s vremena na vrijeme kako bi zadržali entuzijazam prema vježbama.
- Istraživači su rekli da će pojedinci vjerojatno zaboraviti svoja obećanja ili obećanja koja su im dali, ali ne i one obveze koje su dali prijateljima. Stoga ovo može biti jedna od najboljih opcija da se potaknemo ako želimo vidjeti rezultate u kratkom vremenu.
- Odabir fitness centra po vlastitom ukusu, gdje su i vaši prijatelji spremni da vas prate, može biti odlična ideja da vaš dnevni trening fitnessa bude zadivljujući.
- Razmišljanje o pozitivnim osjećajima nakon vježbanja uvijek će vam pomoći da ustanete iz kreveta i trčite na džoger.
- Lijepljenje bilješki i tablica, npr. tablica prehrane, motivacijskih citata itd., na zidove sobe ili ormarića podsjeća pojedince da jedu više zelenog povrća, voća i piju puno vode.
- Motivirati se da se odreknete ukusne, ali nezdrave junk hrane i usvojiti zelje u svojoj prehrani može biti težak zadatak. Ali nemojte misliti da vaša hrana mora biti dosadna da bi bila zdrava. Možete naučiti razne recepte s različitim kombinacijama salata sa zdravim umacima koji će vas bez sumnje natjerati da poželite još.
Završne riječi
Konačna motivacija za postizanje kondicije trebala bi biti da će vas briga o vašem tijelu danas spasiti od mnogo boli i bolesti sutra. Danas, uz samo malu promjenu u svojoj rutini, možete postići ciljeve za koje ćete sutra možda morati platiti nepremostive medicinske račune.
Konačno, moramo shvatiti da biti u formi ne znači samo postati vitak ili mršavjeti kao što čak i ti ljudi trebaju učiniti redovita tjelovježba i vježbe kako biste ostali zdravi.
Elementi fitnessa: Kojih je 7 glavnih komponenti fitnessa?
Kondicija uključuje nečije potpuno blagostanje, tj. fizičko, mentalno, društveno itd. Sjedilački način života koji slijede ljudi stvorio je danas strašnu potrebu za teretanama ili centrima za jogu. Za održavanje tijela u formi i finom stanju potrebno je voditi računa o mnogim sastojcima kao što su: pravilno vježbanje, nutritivno bogata prehrana, savršen sanitd. Svaka komponenta fitnessa ima svoju važnost i nedostajanje bilo koga nije moguće priuštiti tijekom cjelokupnog fizičkog i mentalnog zdravlja.
Glavni elementi fitnessa
U nastavku su navedeni neki od glavnih elemenata koji igraju ključnu ulogu u fitness programima –
- Vježbajte: Razne vrste vježbi kao što su aerobik, trbušnjaci, čučnjevi itd. smatraju se važnim dijelom programa fitness vježbi. Da bi se tjelesna figura dovela u apsolutnu formu, potrebno je pravilno vježbati sve dijelove tijela inače će se konfiguracija tjelesne građe poremetiti. Štoviše, treba se usredotočiti na mentalno blagostanje zajedno s fizičkom spremnošću i za postizanje mentalnog zadovoljstva; može se ići na jogu ili meditirati. Sustavno izvođenje vježbi ne samo da daje trenutne rezultate, već i dugoročno koristi našem zdravlju.
- Dijeta: Ono što osoba konzumira glavni je faktor u odlučivanju o rezultatima programa. Čak i stručnjaci kažu da 80% uloge u fitness programu igra plan prehrane, a ostalih 20% vježbanje. Nezdrava hrana sjajno kvari cijelu ideju odlaska na fitness trening. Uključuje zdravu i uravnoteženu prehranu koja je puna hranjivih tvari kao što su bjelančevine, vitamini, ugljikohidrati itd. Stoga se uvijek treba posavjetovati s dijetetičarom ili fitness trenerima prije početka fitness programa. Jedete li zdravu hranu, tjelesni napor neće izgledati kao napor, već će postati ugodna aktivnost, a zauzvrat će pospješiti kvalitetan san i odmor.
- Odmor (Spavanje): Budući da je tjelovježba obavezna za kondiciju, jednaku važnost treba dati pravilnom oporavku kondicije; jer će se bez toga ostati u formi dugo vremena činiti vrlo teškim zadatkom. Onaj tko želi ostati zdrav trebao bi napraviti pravilan raspored ustajanja i odlaska na spavanje za određeno vrijeme. Drijemanje između 15-20 minuta povećava učinkovitost i djelotvornost rada osobe. Također, nesmetan san od 7-8 sati je neophodan za pomlađivanje vašeg tijela. Neke pauze, bilo tjedno ili unutar intervala od 15 dana, također bi trebale biti dio treninga.
Pravilna ravnoteža i koordinacija između pravilnog odmora, zdrave prehrane i redovite tjelovježbe rezultirat će u formi duha i tijela. Time ćete izgraditi čvrstu ravnotežu koja će znatno poboljšati kvalitetu vašeg života i produktivnost rada.
Ostale komponente kao što su nečija kardiovaskularna snaga, snaga mišića, spretnost itd. također utječu na fitness program. Prije izvođenja bilo koje komponente, potrebno je treneru dati jasne informacije o bilo kakvoj vrsti poremećaja ili abnormalnosti (ako od njih pati).
Sinkronizacija između tri komponente sigurno će imati bolje odjeke od neplanirane i neplanirane rutine.
Kojih je 7 komponenti tjelesne spremnosti?
Fizička kondicija sastoji se od različitih komponenti koje zajednički doprinose cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Sedam ključnih komponenti tjelesne spremnosti su:
- Kardiovaskularna izdržljivost: To se odnosi na sposobnost kardiovaskularnog sustava (srca i pluća) da isporuči krv bogatu kisikom mišićima koji rade tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti. Poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti povećava vašu izdržljivost i podržava aktivnosti poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla.
- Snaga mišića: Mišićna snaga najveća je sila koju mišić ili skupina mišića može djelovati protiv otpora u jednom naporu. Presudno je za aktivnosti koje zahtijevaju podizanje, guranje ili povlačenje teških predmeta.
- Mišićna izdržljivost: Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića da izvode ponavljajuće kontrakcije uz umjerenu razinu otpora. Neophodan je za aktivnosti koje uključuju ponavljajuće pokrete, poput vožnje bicikla, vježbi s tjelesnom težinom i dizanja utega s manjim utezima.
- Fleksibilnost: Fleksibilnost se odnosi na raspon pokreta oko zgloba. Dobra fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava držanje i omogućuje vam udobno kretanje. Vježbe istezanja i aktivnosti poput joge mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti.
- Sastav tijela: Sastav tijela je omjer nemasne mase (mišića, kostiju, organa) i tjelesne masti. To je ključni pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije. Održavanje zdrave tjelesne građe podržava optimalnu metaboličku funkciju i smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
- Stanje: Ravnoteža je sposobnost održavanja stabilnosti i ravnoteže dok stojite, krećete se ili obavljate zadatke. Vježbe ravnoteže važne su za aktivnosti koje zahtijevaju koordinaciju i sprječavanje padova, osobito kako starite.
- Koordinacija i agilnost: Koordinacija je sposobnost glatke i učinkovite integracije više pokreta. Agilnost uključuje brze i precizne pokrete, mijenjanje smjera i reagiranje na podražaje. Obje komponente su važne za aktivnosti koje zahtijevaju brze reakcije i učinkovito kretanje, kao što su sport i određene fitness rutine.
Ovih sedam komponenti međusobno djeluju i preklapaju se kako bi stvorile holističku sliku tjelesne spremnosti. Uravnoteženi režim vježbanja trebao bi se baviti svakom od ovih komponenti kako bi se osiguralo dobro zaokruženo zdravlje i učinak. Bez obzira jeste li sportaš, želite li kontrolirati tjelesnu težinu ili jednostavno tražite sveukupnu dobrobit, uključivanje aktivnosti koje ciljaju na ove komponente može vam pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva i održavanju zdravog načina života.
Kako poboljšati sve komponente tjelesnog zdravlja?
Poboljšanje svih komponenti tjelesne spremnosti zahtijeva dobro zaokružen pristup koji uključuje različite vrste tjelovježbe i odabir zdravog načina života. Evo kako možete raditi na poboljšanju svake komponente fizičkog zdravlja:
1. Kardiovaskularna izdržljivost
- Aerobne vježbe: Bavite se aktivnostima koje povećavaju broj otkucaja srca i održavaju ga dulje vrijeme. Aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i brzog hodanja izvrsne su za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti.
2. Mišićna snaga i mišićna izdržljivost
- Trening snage: Uključite trening otpora u svoju rutinu. Koristite slobodne utege, strojeve za utege, trake za otpor ili vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, čučnjevi i iskoraci kako biste izgradili snagu i izdržljivost.
3. Fleksibilnost
- Rutina istezanja: Posvetite vrijeme vježbama istezanja koje ciljaju na glavne mišićne skupine. Uključite statička istezanja, dinamička istezanja i poze u jogi kako biste poboljšali fleksibilnost.
4. Sastav tijela
- Uravnotežena prehrana: Usredotočite se na dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje nemasne proteine, zdrave masnoće, cjelovite žitarice i raznovrsno voće i povrće. Pratite veličinu porcija i izbjegavajte pretjeranu konzumaciju slatke ili visoko prerađene hrane.
5. Ravnoteža
- Vježbe ravnoteže: Uključite vježbe ravnoteže u svoju rutinu. Vježbajte stajati na jednoj nozi, koristeći diskove za ravnotežu ili lopte za stabilnost i postupno napredujte do izazovnijih pokreta.
6. Koordinacija i agilnost
- Vježbe agilnosti: Uključite se u aktivnosti koje zahtijevaju brze promjene smjera, kao što su vježbe s ljestvama, konusne vježbe i vježbe s ljestvama za okretnost. Sportovi poput košarke, nogometa i tenisa također mogu pomoći u poboljšanju koordinacije i agilnosti.
7. Čimbenici načina života
- Redovita tjelesna aktivnost: Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vježbe snažnog intenziteta tjedno, zajedno s aktivnostima jačanja mišića dva ili više dana.
- Raznolikost: Uključite kombinaciju aerobnih vježbi, vježbi snage, fleksibilnosti i vježbi ravnoteže kako biste ciljali na sve komponente tjelesnog zdravlja.
- Progresivno preopterećenje: Postupno povećavajte intenzitet, trajanje ili otpor svojih vježbi kako biste nastavili izazivati svoje tijelo i poticati poboljšanja.
- Pravilan odmor i oporavak: Dopustite tijelu da se oporavi između treninga kako biste spriječili pretreniranost i smanjili rizik od ozljeda.
- Hidratacija: Pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste podržali cjelokupne tjelesne funkcije, uključujući izvedbu vježbanja.
- Kvalitetan san: Dajte prednost 7-9 sati mirnog sna svake noći kako biste pomogli oporavak i podržali opće zdravlje.
- Kontrola stresa: Vježbajte tehnike za smanjenje stresa kao što su meditacija, duboko disanje ili svjesnost za promicanje mentalnog blagostanja.
- Zdrava prehrana: Konzumirajte uravnoteženu prehranu koja osigurava potrebne hranjive tvari za poticanje vašeg vježbanja i podršku oporavku.
- Redoviti zdravstveni pregledi: Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom prije nego započnete s novim programom vježbanja i razmislite o redovitim pregledima kako biste pratili svoj cjelokupni napredak u zdravlju i kondiciji.
Upamtite da je dosljednost ključna kada radite na poboljšanju svih komponenti tjelesnog zdravlja. Postupno uključivanje ovih strategija u vaš životni stil i ostanak predan svojim fitness ciljevima s vremenom će dovesti do pozitivnih rezultata.
Je li prehrana sastavni dio kondicije?
Da, prehrana je kritična komponenta kondicije. Često se kaže da se "trbušnjaci izrađuju u kuhinji", naglašavajući značajnu ulogu koju pravilna prehrana igra u postizanju fitness ciljeva i općeg blagostanja. Prehrana i tjelovježba usko su povezani, a uravnotežena prehrana ključna je za podršku različitim aspektima tjelesne kondicije.
Evo zašto se prehrana smatra ključnom komponentom fitnessa:
- Gorivo za vježbu: Prehrana osigurava energiju potrebnu za tjelesnu aktivnost. Ugljikohidrati su primarni izvor goriva za vježbanje, dok proteini pomažu u obnavljanju i oporavku mišića. Adekvatan unos ovih makronutrijenata osigurava optimalnu izvedbu tijekom vježbanja.
- Razvoj mišića: Proteini, koji se sastoje od aminokiselina, neophodni su za izgradnju i obnavljanje mišića. Unos proteina podržava rast mišića, snagu i oporavak, a sve je to sastavni dio napretka u kondiciji.
- Oporavak i popravak: Nakon vježbanja, tijelu su potrebne hranjive tvari za popravak oštećenih tkiva, popunjavanje zaliha glikogena i poticanje oporavka. Pravilna prehrana pomaže u smanjenju bolova u mišićima i podržava sposobnost tijela da se oporavi nakon treninga.
- Upravljanje težinom: Prehrana igra značajnu ulogu u kontroli težine i sastavu tijela. Ravnoteža između unesenih i potrošenih kalorija utječe na gubitak, debljanje ili održavanje težine.
- Imunološka funkcija: Uravnotežena prehrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima podržava snažan imunološki sustav. Pravilna imunološka funkcija ključna je za cjelokupno zdravlje i kontinuirano sudjelovanje u fitness aktivnostima.
- Zdravlje kostiju: Kalcij, vitamin D i drugi hranjivi sastojci ključni su za zdravlje kostiju. Pravilna prehrana pomaže u održavanju gustoće i snage kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i ozljeda.
- Energetske razine: Prehrana utječe na razinu energije i ukupnu vitalnost. Prehrana koja osigurava potrebne hranjive tvari i održava stabilnu razinu šećera u krvi podržava održivu energiju tijekom dana, povećavajući sposobnost bavljenja fizičkim aktivnostima.
- Metabolizam: Prehrana utječe na metabolizam — brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. Adekvatan unos hranjivih tvari pomaže u održavanju zdravog metabolizma, što je važno za regulaciju tjelesne težine.
- Regulacija hormona: Određene hranjive tvari igraju ulogu u proizvodnji i regulaciji hormona. Hormoni utječu na različite aspekte kondicije, uključujući rast mišića, gubitak masnog tkiva i cjelokupnu izvedbu.
- Hidratacija: Pravilna hidratacija ključni je aspekt prehrane. Održavanje hidratacije podržava izvedbu vježbanja, održava ravnotežu elektrolita i pomaže oporavak.
- Poboljšanje performansi: Određene namirnice mogu poboljšati izvedbu vježbanja dajući brzu energiju, odgađajući umor i pospješujući oporavak. Usklađivanje prehrane oko treninga može optimizirati izvedbu.
- Dugoročno zdravlje: Hranjiva prehrana doprinosi cjelokupnom zdravlju i dobrobiti. Prevencija kroničnih bolesti i održavanje zdravog tijela podupire vašu sposobnost dugoročnog bavljenja fitness aktivnostima.
Uključivanje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima uz redovitu tjelovježbu ključno je za postizanje i održavanje tjelesne kondicije.
Što je odmor u fitnesu?
Odmor je ključna komponenta kondicije koja se odnosi na vremenska razdoblja kada vaše tijelo ima priliku oporaviti se, popraviti i pomladiti nakon tjelesne aktivnosti. Odmor je neophodan kako bi se osigurala optimalna izvedba, spriječila pretreniranost i promicalo opće blagostanje. Obuhvaća i aktivni odmor (lagane aktivnosti niskog intenziteta) i pasivni odmor (potpuno tjelesno i psihičko opuštanje). Evo zašto je odmor važan u fitnesu:
- Oporavak mišića: Tijekom vježbanja mišići se podvrgavaju mikroskopskim oštećenjima, što je normalan dio procesa koji dovodi do rasta mišića i razvoja snage. Odmor omogućuje mišićima da se poprave i ponovno izgrade, što dovodi do poboljšane izvedbe i smanjenog rizika od ozljeda.
- Obnova energije: Tjelesna aktivnost smanjuje razinu glikogena (pohranjene energije) u mišićima. Odmaranje omogućuje vašem tijelu da obnovi zalihe glikogena, osiguravajući vam energiju potrebnu za buduće treninge.
- Sprječavanje pretreniranosti: Pretreniranost se događa kada svom tijelu ne date dovoljno vremena za oporavak između treninga. To može dovesti do umora, smanjene učinkovitosti, povećanog rizika od ozljeda, pa čak i negativnih učinaka na cjelokupno zdravlje. Odmor pomaže u sprječavanju pretreniranosti i izgaranja.
- Podrška imunološkom sustavu: Intenzivna tjelovježba može privremeno potisnuti imunološki sustav. Adekvatan odmor omogućuje vašem imunološkom sustavu optimalno funkcioniranje, čime se smanjuje rizik od bolesti.
- Ravnoteža hormona: Odmor igra ulogu u regulaciji hormona, uključujući ravnotežu hormona stresa poput kortizola. Kronični nedostatak odmora može poremetiti razinu hormona, utječući na razne aspekte zdravlja i kondicije.
- Mentalno osvježenje: Tjelesna aktivnost zahtijeva mentalni fokus i koncentraciju. Odmor pruža priliku za mentalno opuštanje, smanjenje mentalnog umora i promicanje mentalne jasnoće.
- Prevencija ozljeda: Odmor pomaže u sprječavanju ozljeda od prenaprezanja do kojih može doći zbog ponavljajućeg stresa na mišiće i zglobove. Omogućuje vrijeme za zacjeljivanje manjih ozljeda ili istegnuća.
- Poboljšanje performansi: Davanje vremena vašem tijelu da se oporavi između treninga omogućuje vam da budete najbolji tijekom sljedećih treninga. Odmor poboljšava kvalitetu vašeg treninga i potiče napredak.
- Prilagodba: Tijekom odmora vaše se tijelo prilagođava stresu vježbanja. Jača mišiće, popravlja tkiva i gradi izdržljivost, čineći vas spremnijim za buduće izazove.
- Dugoročna dosljednost: Uravnotežen pristup koji uključuje redoviti odmor sprječava izgaranje i pomaže vam da dugoročno održite dosljednu fitness rutinu.
Važno je uključiti i aktivni i pasivni odmor u svoju fitness rutinu. Aktivni odmor može uključivati lagane aktivnosti poput hodanja, laganog istezanja ili joge u danima oporavka. Pasivni odmor uključuje odgovarajuće spavanje, tehnike opuštanja i upravljanje stresom.
Točna količina potrebnog odmora ovisi o čimbenicima kao što su intenzitet vježbanja, razina kondicije i individualni kapacitet oporavka.
Upamtite da odmor nije znak slabosti; to je bitan aspekt uspješnog programa fitnessa. Slušajte svoje tijelo, dajte prioritet oporavku i stvorite uravnoteženu rutinu koja uključuje i zahtjevne treninge i dovoljno vremena za odmor.
Fitnes za mršavljenje: Možete li smršaviti uz fitness?
Fitness programi imaju različite namjene ovisno o željama pojedinca. Kao, obično muškarci odlaze u teretane na vježbe izgradnje tijela, dok se žene pridružuju fitnesu kako bi održale oblik tijela. Svaka svrha mora biti ispunjena različitim atributima. Danas se većina ljudi uključuje u fitness programe radi mršavljenja i održavanja tijela u savršenoj formi.
Fitnes za mršavljenje
S vremenom se sve više ljudi odlučuje pridružiti tim grupama umjesto da bira individualne programe vježbanja. Važnost fitnessa za mršavljenje dobro je dokazana, stoga morate razumjeti kako postati fit i izgledati sjajno te postići svoje ciljeve mršavljenja.
Međutim, neki ljudi odluče izgubiti težinu iz druge svrhe. Za mnoge ljude ovo je promjena načina života kako bi se spriječila pretilost i druge bolesti povezane s pretilošću. To može uključivati rizik od srčanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i artritisa.
Mršavljenje kao cilj
Neki su ljudi zabrinuti da će, ako se ne pridruže programu mršavljenja, postati prekomjerna tjelesna težina i neće moći ostati zdravi i fit.
Mršavljenje je najveća motivacija, posebno za žene. Općenito, ljudi su skloni odabrati ekstremne dijete i izbjegavati sve namirnice odjednom kako bi smanjili salo na trbuhu, ali to bi im moglo više štetiti nego koristiti.
Za one koji žele izgubiti značajnu količinu kilograma u kratkom vremenskom roku, preporuča se slijediti program mršavljenja koji uključuje zdravu i raznoliku prehranu, kao i umjeren program tjelovježbe.
Prednosti ove vrste mršavljenja su smanjeni rizici od komplikacija uzrokovanih brzim gubitkom težine, održavanje vašeg zdravlja i bolja ukupna kontrola težine tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Uravnotežena prehrana i redovita tjelesna aktivnost važni su za postizanje optimalne tjelesne kompozicije.
Dakle, umjesto da idete na program mršavljenja kod kuće, dobro je jednom se posavjetovati s fitness trenerom i dijetetičarom. Programi mršavljenja imaju različite komponente od drugih programa u kojima su dvije najvažnije, a to su vježbanje i dijeta.
Prednosti fitnessa u mršavljenju
Gubitak tjelesne težine zajednički je cilj mnogih pojedinaca i nije tajna da kondicija igra ključnu ulogu u skidanju viška kilograma. Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u vašu rutinu može dovesti do značajnog gubitka težine i pridonijeti općem blagostanju.
Potrošnja kalorija
U središtu mršavljenja je načelo unosa kalorija u odnosu na potrošene kalorije. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Fitnes aktivnosti kao što su kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) i trening snage mogu vam pomoći u sagorijevanju kalorija i ubrzanju metabolizma, podržavajući vaše putovanje mršavljenja.
Izgradnja čiste mišićne mase
Uključivanje u trening snage i vježbe otpora ne samo da sagorijeva kalorije tijekom vježbanja, već također pomaže u izgradnji čiste mišićne mase. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo, što znači da dok dobivate mišiće, vaše tijelo postaje učinkovitije u sagorijevanju kalorija čak i kada ne vježbate. To doprinosi održivom gubitku težine tijekom vremena.
Poticanje metabolizma
Redovita tjelesna aktivnost, osobito treninzi visokog intenziteta, mogu privremeno potaknuti vaš metabolizam čak i nakon što završite s vježbanjem. Ovaj fenomen, poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) ili efekt "naknadnog izgaranja", rezultira kontinuiranim sagorijevanjem kalorija satima nakon treninga.
Promjene načina života
Uključivanje fitnessa u vašu rutinu često dovodi do drugih pozitivnih promjena načina života. Kako postajete aktivniji, možda ćete morati birati zdraviju hranu kako biste podržali svoje vježbanje. Ovaj holistički pristup dobrobiti može dodatno poboljšati vaše napore u mršavljenju.
Povezanost uma i tijela
Fitnes se ne odnosi samo na fizičke aspekte, već i na mentalne. Redovita tjelovježba oslobađa endorfine koji mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres. Ovo pozitivno mentalno stanje može vam pomoći da ostanete motivirani i predani svojim ciljevima mršavljenja.
Koje se vježbe mogu izvoditi tijekom treninga mršavljenja?
Obično fitness programi za mršavljenje uključuju kardiovaskularne i aerobne vježbe. Ovakve vježbe brzo ubrzavaju otkucaje srca i na taj način više znoja izlazi iz tijela što pomaže u mršavljenju. Za muškarce i žene, vježbe vježbanja su različite jer se od muškaraca traži da više rade sklekove, dok žene imaju visok udio masnoće taložene oko trbuha i bedara. Dakle, od njih se traži da izvode više vježbi čučnjeva.
Mnoge kardio i metode smanjenja težine temelje se na ideji da tjelovježba pomaže u mršavljenju ili održava težinu. Na primjer, aerobne vježbe uključuju hodanje, trčanje, vožnju bicikla, trčanje i penjanje stepenicama.
Ove vježbe povećavaju otkucaje srca, protok krvi i opskrbu tjelesnih stanica kisikom. To zauzvrat povećava potrošnju energije i sagorijeva sve više i više kalorija jer vaše srce i tijelo rade sve više i više kako bi proizveli potrebnu energiju.
Kao rezultat toga, sagorijevate više kalorija nego što ih potrošite tijekom jela, što dovodi do potrošnje pohranjenih kalorija u vašoj tjelesnoj masnoći. Osim toga, tjelesna aktivnost rezultira oslobađanjem hormona koji potiču proizvodnju enzima. Enzimi su također poznati kao kemikalije za sagorijevanje masti.
Kako fizička kondicija ima značaj tako i psihičko blagostanje pojedinaca koji prolaze kroz programe mršavljenja. Oni koji su se pridružili treninzima za mršavljenje moraju također strogo pratiti svoje prehrambene navike.
Kako biste ostali u mentalnoj formi, uz vježbanje možete provoditi meditaciju i jogu. Takve aktivnosti ne samo da pomažu u smanjenju mentalnog stresa, već i poboljšavaju fizičku kondiciju.
Da biste saznali više o ovoj temi i o izboru zdravog načina života, možda biste trebali pročitati jedan od naših prethodnih članaka: fitness i dobrobit.
Kakvu ulogu ima dijeta u programu mršavljenja?
Prehrana igra ključnu ulogu u programima mršavljenja. Stručnjaci su izvijestili da je obraćanje pozornosti na ono što stavljate u želudac važnije od vježbanja. Utječe na ljudsko tijelo više od bilo koje druge komponente fitnessa.
Međutim, studija nije izravno povezala promjene prehrane s gubitkom težine ili cjelokupnim zdravljem. Nije identificirao nikakvu čudesnu hranu ili hranjive tvari koje bi mogle imati brzi učinak na gubitak težine. Umjesto toga, trebali biste odabrati zdravu prehranu koja vam odgovara. Morate smanjiti količinu kalorija koje unosite tijekom jela. Istraživači su također sugerirali da ljudi koji su na striktnim dijetama obično gube više kilograma u kraćem vremenskom razdoblju, ali nakon što prestanu s dijetom, vrate svu izgubljenu težinu, pa čak i više!
Ljudi često brkaju dijetu s gladovanjem. Ovo je potpuno pogrešno. Dijeta nije ništa drugo nego samo jedenje osnovnih i zdravih namirnica i izbjegavanje nezdrave hrane, brze hrane, pića sa šećerom i nezdravih grickalica.
Konzumacija 1500 kalorija dnevno dok našem tijelu treba samo 1200 kalorija u konačnici će rezultirati debljanjem. Dakle, jednostavan plan za dijetu je blokiranje unosa masti i sagorijevanje više od onoga što konzumirate. Uklanjanje nezdrave hrane i jedenje manjih porcija ono je što dijetetičari preporučuju. Određeni blokatori masti mogu poboljšati rezultate mršavljenja.
Zaključak
Danas nas mnoge organizacije sa svojim vrlo učinkovitim marketinškim odjelom pokušavaju dovesti u iskušenje pokazujući neke lažne proizvode poput tankog pojasa za saunu, zrna zelene kave itd., koji ne donose ništa. Zapravo, oni su otrovniji za tijelo. Samo zrna zelene kave mogu pokazati obećavajuće rezultate.
Uravnotežena prehrana i redovite vježbe ili joga mogu unijeti pozitivnu promjenu u tijelo ne samo fizički već i mentalno. Fitness za mršavljenje zahtijeva samo redovitost; stoga treba pokušati u svoju rutinu uvesti aktivnosti za mršavljenje.
Moramo razviti bolje strategije i implementirati metode mršavljenja kroz fitness proces koji uključuje umjerenije aktivnosti poput redovitih vježbi.
Dosljednost i strpljenje
Dok je fitness moćan alat za mršavljenje, važno je svom putu pristupiti sa strpljenjem i dosljednošću. Za održivi gubitak težine potrebno je vrijeme, a brza rješenja često se ne mogu dugoročno održati. Usredotočite se na postupne, trajne promjene u svojoj fitness rutini i načinu života.
Dobro pripremljen plan trebao bi uključivati redoviti fitness program s najmanje 2 i ne više od 4 treninga tjedno. Ovaj plan mršavljenja trebao bi uključivati i dijetu koja vas neće činiti stalno gladnima, već će vas opskrbiti svim potrebnim vitaminima, mineralima i izvorima energije uz malu količinu kalorija.
Fitnes i mršavljenje idu ruku pod ruku, nudeći višestruk pristup postizanju zdravijeg tijela. Uključujući razne vježbe, fokusirajući se na kardiovaskularne aktivnosti i trening snage, te obraćajući pozornost na svoj cjelokupni životni stil, možete stvoriti održivi plan za uspjeh u mršavljenju. Imajte na umu da pojedinačni rezultati mogu varirati i uvijek je dobra ideja posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije nego što krenete na značajan put mršavljenja.
Kako početi kontrolirati svoj apetit?
Osjećate li se kao da ste uvijek gladni? Ako da, niste sami. Mnogo je ljudi koji gotovo uvijek imaju potrebu nešto pojesti (ili popiti). Čini se da im je apetit uvijek na visokoj strani. A ako jedete previše, možete dobiti puno više kilograma na težini.
Kontrola apetita može biti dobar način za početak mršavljenja.
Kontrola apetita ključni je aspekt upravljanja težinom i održavanja zdravog načina života. Fitnes može biti moćan alat koji pomaže u kontroli apetita, poboljšava svjesno jedenje i pridonosi ukupnom zdravijem odnosu s hranom.
Što je kontrola apetita?
Najveći problem s kontrolom apetita je to što mnogi ljudi misle da se radi o ograničavanju unosa kalorija smanjenjem veličine porcija.
Ne, uvijek treba dovoljno jesti! Zapravo, izbjegavanje redovitog unosa hrane samo će povećati vaš apetit i dugoročno uzrokovati više problema.
Stvarnost je takva da je kontrola apetita složena znanost koja uključuje mnoštvo čimbenika koje treba uzeti u obzir.
Da, trebali biste paziti na veličinu porcija i pokušati izbjeći previše jela jer to može uzrokovati povećanje težine. Međutim, ne biste trebali ograničavati unos hrane samo zato što mislite da trebate smršaviti. Proces mršavljenja nije tako jednostavan i ne postoji brzo rješenje koje ga može učiniti. Umjesto toga, najbolji način za mršavljenje je raditi sa svojim tijelom i održavati ga zdravim.
Još jednom, kontrola apetita nije ograničenje unosa hrane i brojanje kalorija. Ako želite kontrolirati svoj apetit, trebali biste pribjeći zdravoj prehrani, osigurati unos svih potrebnih hranjivih tvari i redovito vježbati.
Najbolja ideja ako želite naučiti kako kontrolirati svoj apetit je pročitati vodič na ovoj stranici kako biste bolje razumjeli kako izgubiti i održati zdravu težinu na siguran način bez oštećenja vašeg tijela.
Kako započeti s kontrolom apetita
Slijede jednostavni, mali načini da kontrolirate svoj apetit i jedete manje i zdravije.
Jedite više proteina
Proteini su tajno oružje za kontrolu apetita. Osim što tijelo opskrbljujete korisnim nutrijentima, hrana bogata proteinima daje vam energiju i osjećaj sitosti.
To vam pomaže da nesvjesno obuzdate svoj divlji apetit. Danas počnite jesti više hrane bogate bjelančevinama, ali ne previše, ali u točnoj količini koja je potrebna vašem tijelu.
Možda ćete morati uzimati neke dodatke koji uključuju proteine kako biste održali svoju mišićnu masu ili snagu. To će pomoći vašem tijelu da proizvede visoku razinu hormona i učiniti da se osjećate zdravije.
Pij više vode!
Voda djeluje poput magije. Kad god mislite da ste gladni, mnogo puta istina je da ste samo dehidrirani. Mnogi ljudi ne mogu uočiti razliku i prečesto grickaju i jedu mnogo smeća samo zato što su "gladni".
Ako "osjećate glad" samo ponekad nakon dobrog obroka, vjerojatno si samo dehidrirao. Popijte vodu sljedeći put kada 'osjećate glad'. Ako još uvijek 'osjećate glad', onda ste vjerojatno stvarno gladni. Znanstvenici preporučuju osam čaša vode dnevno za osobu.
Kako biste popili dovoljno vode, možda biste trebali izbrojati čaše pomoću aplikacije na telefonu. Ako ne želite piti toliko i ne dobivate dovoljno vode, pokušajte popiti malo čaja ili voćnog soka i provjerite kako to utječe na vašu žeđ. Međutim, izbjegavajte šećer u čaju ili soku jer on povećava razinu glukoze u krvotoku i može dovesti do dijabetesa.
Način ishrane
Način na koji jedete također utječe na vaš apetit. Nemojte proždirati svoje obroke i gutati ih u grlo. Jedite polako i smireno. Nakon jela potrebno je neko vrijeme prije nego što znate jeste li siti ili ne. Zato nemojte jesti dok vam želudac ne postane težak. Ne biste se također trebali prejedati; izbjegavajte međuobrok odmah nakon dobrog obroka.
Osim toga, ne biste trebali čekati da ogladnite prije nego što jedete. Kada to učinite, postoji tendencija da ćete požuriti s obrokom i prejesti se. Jedite u pravo vrijeme. Sve u svemu, usvajanje zdravih prehrambenih navika moglo bi biti sve što trebate da vratite taj apetit u red.
Probajte kavu kad ste gladni
Kava može ukloniti osjećaj gladi na nekoliko sati.
Taj osjećaj nestaje nekoliko sati kasnije i onda ste opet gladni, ali ovaj put ne toliko. A to je zato što vam je, nakon svega, još uvijek potreban pun želudac da biste održali normalan dan, a sama kava neće osigurati dovoljno kalorija za zdravo funkcioniranje tijela.
Dajte prednost zdravoj čvrstoj hrani
Pokušajte što je više moguće jesti čvršću hranu i suzdržite se od uzimanja previše pića. To je zato što čvrsta hrana daje osjećaj sitosti i, kao rezultat toga, jedete manje. Kupnja manje pića također je način da uštedite novac dok se zdravije hranite.
Još jedna dobra stvar kod krute hrane je to što se može jesti bez brige o količini. Da, ni u kojem slučaju ne biste se trebali prejedati, ali za razliku od junk fooda gdje je svaki zalogaj važan i treba ga izbjegavati pod svaku cijenu, u slučaju zdrave krute hrane to nije primjenjivo. To ih čini idealnim izborom za mnoge ljude, posebno one koji su na programu mršavljenja.
Budite zauzeti
Također morate utvrditi jeste li zapravo gladni ili vam je samo dosadno. Uključivanje u neke aktivnost može ukloniti osjećaj gladi.
Uzimanje užine i vježbanje često je ista stvar koja samo znači da se trebate usredotočiti na nešto. U ovom slučaju, radije se usredotočite na trening nego na međuobrok!
Vježbajte redovito
Dokazano je da vježbanje smanjuje želju za hranom, a ne povećava je kako mnogi još uvijek vjeruju.
Kao što smo već napomenuli, bolje je vježbati nego nešto grickati!
Kvalitetno spavajte
Nedostatak sna može povećati osjećaj gladi i ubrzati debljanje. Naspavaj se dovoljno. Samo spavajte redovito i gledajte kako vam se apetit smanjuje!
Dovoljno sna je važno. Može poboljšati vaše raspoloženje i pomoći vašem mozgu da pravilno funkcionira. Zapravo, istraživanja pokazuju da dovoljno sna može poboljšati vaše raspoloženje, poboljšati vašu sposobnost jasnog razmišljanja i smanjiti apetit zbog nižih razina stresa i depresije.
Kako fitness pomaže u kontroli apetita
Fitness nudi višestruki pristup upravljanju apetitom i stvaranju zdravijeg odnosa s hranom. Utječući na hormone koji reguliraju apetit, promiču svjesno jedenje, smanjuju stres i podržavaju metaboličku funkciju, redovita tjelesna aktivnost može vas osnažiti da donosite bolje prehrambene odluke i održavate uravnoteženiji unos kalorija.
Hormonska ravnoteža
Redovita tjelesna aktivnost može utjecati na hormone koji igraju ulogu u regulaciji apetita. Vježbanje povećava oslobađanje hormona kao što su peptid YY i peptid-1 sličan glukagonu, koji potiču osjećaj sitosti i zadovoljstva. Istovremeno, tjelovježba može smanjiti razinu hormona gladi grelina, što dovodi do smanjenja apetita.
Svjesno jedenje
Fitnes potiče svjesnost ne samo u kretanju, već iu jelu. Kada redovito vježbate, postajete usklađeniji s potrebama svog tijela. Ova svjesnost može se proširiti na vaše prehrambene navike, pomažući vam da napravite razliku između stvarne gladi i emocionalnih ili okolišnih okidača. Kao rezultat toga, vjerojatnije je da ćete donositi svjesne, hranjive izbore hrane.
Smanjenje stresa
Stres često može dovesti do prejedanja ili žudnje za nezdravom hranom. Dokazano je da tjelovježba smanjuje stres i povećava proizvodnju endorfina, što može poboljšati raspoloženje i spriječiti jedenje povezano sa stresom. Upravljanjem stresom kroz fitness, možda ćete lakše kontrolirati emocionalnu prehranu.
Metabolički utjecaj
Određeni oblici vježbanja, osobito intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i trening snage, mogu potaknuti vaš metabolizam. Brži metabolizam znači da vaše tijelo učinkovitije obrađuje hranu, što vam potencijalno pomaže u upravljanju apetitom. Osim toga, izgradnja čiste mišićne mase kroz trening snage može povećati vašu brzinu metabolizma u mirovanju, pridonoseći boljoj kontroli apetita.
Hidratacija i unos hranjivih tvari
Tjelesna aktivnost često vas podsjeća na važnost pravilne hidracije i odgovarajućeg unosa hranjivih tvari. Pijenje vode prije, tijekom i nakon treninga može vam pomoći da razlikujete žeđ od gladi. Osim toga, hranjenje vašeg tijela hranom bogatom hranjivim tvarima postaje prioritet, što vam može pomoći da učinkovitije zadovoljite svoj apetit.
Uravnoteženje potrošnje energije
Redovita tjelovježba povećava vašu potrošnju energije, što može stvoriti ravnotežu između kalorija koje konzumirate i kalorija koje sagorijevate. Kada vodite računa o ovoj ravnoteži, vjerojatnije je da ćete donositi odluke koje su u skladu s vašim fitness ciljevima i izbjegavati prejedanje.
Fitnes kod kuće: 7 savjeta za zdrav način života!
Prilično je uobičajeno čuti ljude kako se žale kako nemaju dovoljno vremena za održavanje svoje kondicije. No jeste li znali da je kondicija važna za vaš izgled? Prema liječnicima, svatko bi trebao vježbati barem 45 minuta dnevno kako bi ostao u formi.
Ipak, većina ljudi izbjegava odlazak u teretanu ili druge fitnes centre zbog pretjeranog posla ili zbog skupe članarine. Prema nekoliko istraživanja, ljudi većinu dana provode bez potrebne količine kretanja. Gotovo da nema vremena da čovjek uopće pomisli na vježbanje ili tjelesne aktivnosti.
Problem je u tome što je u svom rasporedu prilično teško pronaći vrijeme za fitness. Ovdje mogu odabrati fitness kod kuće!
Fitness kod kuće
Svi želimo biti zdravi i živjeti duge, sretne živote. A svi znamo da je tjelesna aktivnost jedan od najboljih načina da poboljšamo svoje zdravlje i održimo svoje tijelo jakim i zdravim. Ali nije uvijek lako pronaći vrijeme i motivaciju za odlazak u teretanu. Tu na scenu dolazi fitness kod kuće.
Fitnes je ključni dio zdravog načina života. Može nam pomoći da se osjećamo bolje, poboljšati svoje zdravlje i pomoći u kontroli težine.
Jedan od najboljih načina da budemo sigurni da vježbamo dovoljno je ulaganje u kućnu teretanu. Kućne teretane nude širok izbor opreme. Ovo je sjajan način da osiguramo da možemo ostati na pravom putu bez obzira na vremenske prilike ili naše rasporede.
Međutim, ne morate kupiti kućnu teretanu da biste došli u formu - zapravo, ne trebate čak ni specijaliziranu opremu. Fitness kod kuće je pronalaženje načina da budete aktivni bez napuštanja kuće. Bez obzira tražite li potpuni trening ili samo način da se pokrenete, postoji mnoštvo načina da postanete fit bez napuštanja udobnosti svog doma.
Fitness kod kuće eksplodirao je u popularnosti u posljednjih nekoliko godina. Potpuno je promijenio način na koji razmišljamo o svom zdravlju i otvorio svijet mogućnosti kada je riječ o našim rutinama vježbanja. Što želiš raditi? Tražite li izgradnju mišićne mase? Želite smršaviti? Je li vaš cilj zdravo starenje? Vježbanje kod kuće najbolji je način za postizanje vaših fitness ciljeva.
Fitnes program kod kuće
Ako želite doći u formu, ali nemate vremena ni novca za odlazak u teretanu, fitnes programi kod kuće savršeno su rješenje. Možete birati između raznih programa koji odgovaraju vašim potrebama i razini kondicije, uključujući kardio, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Nije potrebna nikakva oprema, tako da možete vježbati iz udobnosti vlastitog doma. A uz fleksibilnost da to radite kad god i gdje god želite, lakše je nego ikad pronaći vrijeme za vježbanje.
Kao što ime sugerira, programi za fitness kod kuće osmišljeni su kako bi vam pomogli da postanete fit, a da ne morate napuštati udobnost i sigurnost vlastitog doma.
Dolaze u različitim formatima i mogu se isporučiti na više različitih načina, od DVD vježbi do digitalnih aplikacija, kojima možete pristupiti na svom pametnom telefonu ili tabletu. Neki su programi osmišljeni kako bi vam pomogli da smršavite i postanete spremniji, dok su drugi usmjereni na izgradnju snage ili poboljšanje vaše atletske izvedbe.
Koje su prednosti fitnesa kod kuće?
Pogodnost i fleksibilnost vježbanja iz udobnosti vlastitog doma nude mnoštvo prednosti koje zadovoljavaju zauzet raspored i osobne preferencije. Bilo da ste fitness entuzijast ili početnik, evo uvjerljivih prednosti integracije fitness rutina u vaše kućno okruženje:
- Pogodnost i vremenska učinkovitost: Kućni treninzi eliminiraju potrebu za putovanjem u teretanu, štedeći vam dragocjeno vrijeme. Možete se neprimjetno uklopiti u trening bez brige o putovanju ili radnim satima, što olakšava održavanje dosljednosti.
- Fleksibilnost u rasporedu: Uz kućni fitness imate slobodu vježbati kad god vam najviše odgovara. Bilo da je rano jutro, tijekom pauze za ručak ili kasno navečer, vi kontrolirate svoj raspored vježbanja.
- Privatnost i udobnost: Vježbanje kod kuće nudi privatno i udobno okruženje u kojem se možete potpuno usredotočiti na vježbanje bez brige o prosuđivanju ili ometanjima. Ovo je osobito korisno za one koji se mogu osjećati nesigurno u javnim prostorima.
- Nema ograničenja u pogledu opreme: Dok je oprema za teretanu korisna, učinkoviti treninzi mogu se postići i korištenjem vježbi s vlastitom težinom, otpornih traka i druge minimalne opreme. Ova fleksibilnost omogućuje vam da svoje vježbe prilagodite svom prostoru i proračunu.
- Personalizirani treninzi: Kućni fitness omogućuje vam da odaberete treninge koji su u skladu s vašim ciljevima i željama. Možete odabrati vježbe koje ciljaju određena područja vašeg tijela i po potrebi modificirati rutine.
- Uključivanje obitelji i zajednice: Vježbanje kod kuće pruža priliku članovima obitelji ili cimerima da se pridruže. Grupni treninzi mogu biti motivirajući i zabavni, stvarajući zajedničku posvećenost fitnesu unutar vašeg kućanstva.
- Smanjeni troškovi: Članarine u teretani i troškovi putovanja na posao mogu se zbrojiti. Kućni fitness eliminira te troškove, omogućujući vam da uložite u kvalitetnu opremu ili online fitness resurse koji zadovoljavaju vaše potrebe.
- Izbjegavanje vremenskih ograničenja: Loši vremenski uvjeti mogu spriječiti vježbanje na otvorenom ili u teretani. Vježbajući kod kuće, ne ovisite o vremenskim uvjetima i možete održati dosljednost bez obzira na elemente.
- Osobni rast i autonomija: Postavljanje i postizanje fitness ciljeva kod kuće potiče osjećaj postignuća i osobni rast. Vi ste odgovorni za svoj napredak, poboljšavajući svoju samodisciplinu i odgovornost.
- Minimizirane smetnje: Kućni treninzi oslobođeni su mogućih smetnji koje možete pronaći u prepunim teretanama. Ovo fokusirano okruženje može dovesti do učinkovitijih i učinkovitijih treninga.
- Prilagodljivo okruženje: Imate kontrolu nad ambijentom prostora za vježbanje, od rasvjete i glazbe do temperature. Stvaranje ugodnog i motivirajućeg okruženja poboljšava vaše cjelokupno iskustvo fitnessa.
- Prilagodljivo razinama kondicije: Bilo da ste početnik ili iskusan sportaš, kućni fitness može se prilagoditi vašoj razini kondicije. Možete početi vlastitim tempom i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.
Prihvaćanje fitnessa kod kuće omogućuje vam da date prednost svojoj dobrobiti dok se besprijekorno uklapate u svoj stil života. Uz fleksibilnost, praktičnost i personalizaciju na čelu, otkrit ćete da vaš dom može biti idealna teretana koja podržava vaše putovanje prema zdravijem i aktivnijem životu.
7 savjeta za fitness kod kuće
Oni koji nisu voljni potrošiti na fitness programe vani mogu odabrati programe za fitness kod kuće slijedeći određene savjete koji uključuju:
1. Napravite rutinu
Prije nego što nastavite s vježbanjem, napravite rutinu. Odredite pravo vrijeme kada ste potpuno slobodni i potpuno se uložite u tjelovježbu. Nakon što stvorite svoju rutinu, iskreno je slijedite ako želite ostati u formi.
Prema riječima liječnika, jutro se smatra najboljim vremenom za izvođenje vježbi za mršavljenje. Stoga se preporuča raditi neke umirujuće aktivnosti poput joge ili meditacije kako biste osvježili mozak i ostali u formi.
2. Zagrijte se
Prije vježbe uvijek se zagrijavajte jer povećavate protok krvi u tijelu i smanjujete mogućnost ozljeda. Za zagrijavanje se možete okušati u vožnji biciklom u okolici ili malo prošetati po terasi. Za najbolje zagrijavanje nosite udobne tenisice za trčanje, široku odjeću i radite to na cesti ili u susjedstvu. Ako ste na otvorenom, uvijek prvo hodajte minutu ili dvije.
3. Istegnite se
Istezanje je izvrsna vježba koja smanjuje salo i pomaže vam da ostanete u formi. Možete podići koljena ili ga udariti nogom ravno prema licu. Također možete zamahnuti rukama iznad ramena najmanje 30 sekundi prije početka vježbe. Ovo je još jedna vrsta vježbi koju je lako izvoditi i ne zahtijeva kupnju posebnog stroja.
4. Uključite kardiovaskularni sustav
Ako želite ostati zdravi, a da ne potrošite ni novčića, trebali biste isprobati kardio vježbe jer će vam pomoći da ostanete zdravi kod kuće. Kardio vježbe su vrlo učinkovite u smanjenju težine i oblikovanju mišića. Možete eksperimentirati s plesom, trčanjem ili trčanjem jer će se pokazati izvrsnim vježbama za održavanje forme.
5. Preskakanje užeta
Preskakanje užeta također je dobra vježba koja pomaže u smanjenju sala na trbuhu. Ova vježba se može izvoditi kod kuće i ne zahtijeva nikakvu obuku. Svakodnevno izvođenje barem 15 minuta pokazat će se neizmjerno blagotvornim za vaše zdravlje.
6. Izvođenje vježbi s otporom
Ako želite razviti mišiće bez vježbanja u teretani, trebali biste raditi vježbe za povećanje snage 20-30 minuta dnevno. Postoji nekoliko vježbi koje možete isprobati kod kuće bez potrebe za skupom opremom za teretanu. Neki od njih su navedeni u nastavku: -
- Za prsa i gornji dio tijela možete isprobati sklekove i potisak bučicama i druge vježbe s bučicama.
- Za trbušnjake ili trbušnjake možete raditi trbušnjake ili plank. Izvođenje vježbi za trbušne mišiće 20 minuta dnevno pomoći će vam da smršavite i ostanete u formi.
- Za donji dio tijela, poput nogu, možete raditi čučnjeve.
7. Obavljajte kućanske poslove
Ako nemate vremena za vježbe, ne brinite jer postoji mnogo kućanskih poslova pomoću kojih možete ostati u formi kod kuće. Kako biste sagorjeli tjelesnu masnoću, možete isprobati svakodnevne poslove kao što su brisanje, čišćenje, ribanje kade ili usisavanje itd.
Sažetak: Vrijeme i motivacija za fitnes kod kuće
Teško je pronaći vrijeme i motivaciju za vježbanje kada imate pretrpan raspored. Ali vježbanje kod kuće odlično je rješenje za one koji nemaju vremena ili novca za odlazak u teretanu. Možete kreirati vlastiti fitness program kod kuće, prilagođen vašim potrebama i razini kondicije. Također možete vježbati s prijateljima i obitelji kako biste ostali motivirani.