Fitnes za starije je sasvim česta tema koja je već nebrojeno puta proučavana. Svaki put kada govorimo o starijim osobama i njihovoj razini kondicije, ideja koja prva pada na pamet su fitness programi ili vježbe koje se mogu raditi za postizanje boljeg zdravlja. Mnogo je ljudi koji su već upoznati s činjenicom da je uključivanje u odgovarajući fitness program nakon određene dobi važno za održavanje razine kondicije tijela.

Dob nikada ne bi trebala biti prepreka za prihvaćanje zdravog načina života, a fitness nije iznimka. Zapravo, ostati aktivan i uključiti redovitu tjelovježbu u svakodnevnu rutinu može ponuditi mnoštvo fizičkih, mentalnih i emocionalnih dobrobiti za starije osobe. Od održavanja mobilnosti do poboljšanja kognitivnih funkcija, fitness igra ključnu ulogu u poboljšanju ukupne kvalitete života starijih osoba.

Znanost iza vježbi za starije osobe

Očito postoji veliki dio javnosti i zdravstvenog sustava koji nisu spremni preuzeti tu obvezu. Ali mi smo ovdje da kažemo da ako uložimo novac, i napravimo fitness programe za starije osobe, i stavimo naglasak na potrebu za tim, možemo pronaći tisuće, desetke tisuća starijih osoba kojima će ova aktivnost trebati. Samo naprijed i pronađite svoj plan!

Važno je promovirati redovite fitness programe za starije osobe jer to povećava šanse da će ljudi u budućnosti biti zdraviji te živjeti dulje i sretnije. Međutim, unatoč činjenici da su mnogi ljudi danas u većoj formi nego ikad prije, mnogi još uvijek ne postižu razinu kondicije koja je potrebna za sprječavanje komplikacija ili prerane smrti.

Nakon što uđu u određenu dob, potrebno je uključiti neke tjelesne vježbe u njihovu dnevnu rutinu jer će to održati njihovo tijelo okretnim i jakim čak i kasnije.

Vježbe također pomažu u oslobađanju od stresa i umora te će zauzvrat pomoći u održavanju potrebnog mišićnog tonusa i mišićne aktivnosti.

Tipični raspored vježbanja za starije osobe kreće se od 15 minuta laganog istezanja do sat vremena individualnih vježbi. Ovo se ne smije raditi za redom jer će pogrešan redoslijed dovesti do iscrpljenosti mišića, a također pogoršava kontrakcije mišića kod starijih osoba. Iako ove vježbe mogu uključivati ​​pokrete stopala i nogu, bilo bi korisnije razvijati vježbe za prsa i trbuh tijekom istezanja.

Oko 150 minuta ukupnog treninga umjerene prirode treba uključiti u tjedan dana kako biste ostali zdravi. Također je bolje razbiti ovo vremensko trajanje u rasponu od 10-15 minuta, dva puta dnevno ili u jednom dijelu jer to neće dodatno opteretiti u toj dobi.

Fitnes za starije osobe

Stariji mogu započeti fitness program radeći istovremeno na svom mentalnom i fizičkom zdravlju. Rad na obje aktivnosti pomoći će im u: -

• Smanjenje mogućnosti od kroničnih bolesti – Redovita tjelovježba pomoći će starijim osobama da održe razinu kondicije snižavanjem razine krvnog tlaka i osiguravanjem imuniteta za borbu protiv bolesti kao što su pretilost, dijabetes, osteoporoza itd. Sudjelovanje u programu vježbanja za starije osobe nije samo zabava; također im pomaže smanjiti stres i izgraditi samopouzdanje.
• Održavanje uravnotežene težine – rad na tjelesnim aktivnostima pomoći će starijim osobama da održe uravnoteženu težinu. Kako se metabolizam prirodno usporava s godinama, izvođenje određenih vježbi pomoći će u povećanju metabolizma i smanjenju unosa više kalorija iz tijela. Pojačivač metabolizma također može pomoći! Čak i obavljanje svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vrtlarenje pomoći će starijim odraslim osobama da ostanu zdrave i održavaju zdravu težinu. Šetnja parkom može pomoći starijim osobama da izvedu i budu opuštene.
• Spavanje – Prema liječnicima, u starijoj dobi potreban je kvalitetan san od 7-8 sati. Za to se možete baviti redovitim aktivnostima jer će im to pomoći da brže zaspu i kasnije se probude svježiji i energičniji. Imate li problema sa spavanjem? Preporuča se pomaknuti program vježbanja u prvu polovicu dana. To će vam pomoći da se do večeri smirite i ranije odete u krevet.
• Bolje razmišljanje – rad na mentalnim aktivnostima pomoći će starijim osobama da održe svoj mozak aktivnim. Aktivnosti kao što su križaljke ili Sudoku tretiraju se kao vježbe za razmišljanje koje održavaju rad mozga i pomažu u održavanju mentalne kondicije. Takve aktivnosti također smanjuju šanse za mentalne poremećaje poput Alzheimerove bolesti. Uključivanje u volonterske aktivnosti također može učiniti da se starije osobe osjećaju dobro i poboljšat će njihovo mentalno zdravlje. Odvajanjem vremena za volontiranje također mogu smanjiti količinu vremena koje moraju provesti kod kuće bez odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti.

Koje su prednosti fitnessa za starije osobe?

Kako starimo, davanje prioriteta fitnessu postaje važnije nego ikad. Prednosti ostajanja aktivnog su brojne, od održavanja mobilnosti i zdravlja srca do poboljšanja kognitivnih funkcija i općeg blagostanja. Redovito vježbanje prilagođeno individualnim sposobnostima može dovesti do živahnijeg, neovisnijeg i ispunjenijeg života tijekom zlatnih godina.

Održavanje mobilnosti i neovisnosti

Jedna od primarnih briga za starije osobe je održavanje mobilnosti i neovisnosti. Redovita tjelesna aktivnost, poput hodanja, plivanja ili joge, može pomoći u očuvanju fleksibilnosti zglobova, snage mišića i ravnoteže. Snažni mišići i kosti smanjuju rizik od padova i prijeloma, omogućujući starijim osobama da nastave uživati ​​u aktivnom načinu života.

Zdravlje srca i kardiovaskularna kondicija

Bavljenje aerobnim vježbama poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plesa može imati pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovita aktivnost pomaže poboljšati cirkulaciju, sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Čak i lagane aktivnosti poput vrtlarstva ili laganog istezanja mogu pridonijeti cjelokupnom zdravlju srca.

Kognitivno poboljšanje

Vježbanje nije samo korisno za tijelo; dobro je i za mozak. Studije pokazuju da tjelesna aktivnost može poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje kod starijih osoba. Aktivnosti koje otežavaju koordinaciju i ravnotežu, poput tai chija, mogu biti posebno učinkovite u održavanju kognitivne oštrine.

Raspoloženje i mentalno blagostanje

Fitnes je prirodni pojačivač raspoloženja. Vježbanje potiče oslobađanje endorfina, neurotransmitera koji potiču osjećaj sreće i smanjuju stres i tjeskobu. Uključivanje u grupne sate fitnessa ili aktivnosti na otvorenom također može omogućiti društvenu interakciju, boreći se protiv osjećaja izoliranosti i usamljenosti koje neki stariji ljudi mogu doživjeti.

Zdravlje kostiju

Osteoporoza i gubitak gustoće kostiju česte su brige među starijim osobama. Vježbe s utezima, poput treninga otpora i hodanja, mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Ostati aktivan također podržava zdravlje zglobova i može ublažiti nelagodu uzrokovanu stanjima poput artritisa.

Upravljanje kroničnim bolestima

Redovita tjelesna aktivnost može igrati ulogu u upravljanju kroničnim stanjima koja se obično povezuju sa starenjem, kao što su dijabetes, hipertenzija, pa čak i određene vrste raka. Prije započinjanja bilo kakve nove rutine vježbanja preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim radnikom, osobito ako već imate zdravstvenih problema.

Cjeloživotno učenje i angažman

Fitness rutine mogu biti prilika za starije osobe da se uključe u cjeloživotno učenje. Isprobavanje novih aktivnosti ili vježbi održava um aktivnim i znatiželjnim. Pridruživanje satovima fitnessa ili grupama prilagođenim starijim osobama ne pruža samo fizičke prednosti, već nudi i priliku za povezivanje s drugima koji dijele slične ciljeve.

Koji su rizici kondicije za starije osobe?

Dok je ostanak tjelesno aktivan ključan za starije osobe, jednako je važno pristupiti fitnesu s oprezom i svjesnošću potencijalnih rizika. Budući da se tijelo prirodno mijenja s godinama, razumijevanje i rješavanje ovih rizika može pomoći starijim osobama da uživaju u blagodatima tjelovježbe, dok se potencijalni nedostaci svedu na minimum.

• Opasnost od ozljeda: Starije osobe mogu biti sklonije ozljedama zbog promjena u gustoći kostiju, fleksibilnosti zglobova i snazi ​​mišića. Prenaprezanje, nepravilna forma ili naglo povećanje intenziteta vježbanja mogu dovesti do istegnuća, uganuća ili prijeloma. Neophodno je započeti s blagim vježbama i postupno prelaziti na zahtjevnije aktivnosti kako biste izbjegli naprezanje tijela.
• Kardiovaskularni problemi: Iako je kardiovaskularna tjelovježba korisna, starije osobe trebale bi joj pristupiti oprezno, osobito ako već imaju srčana oboljenja. Iznenadna i intenzivna tjelesna aktivnost može opteretiti srce, što može dovesti do komplikacija. Savjetovanje sa zdravstvenim djelatnikom prije početka novog režima vježbanja ključno je, osobito ako imate problema sa srcem.
• Dehidracija i osjetljivost na toplinu: Starije osobe često imaju smanjen osjećaj žeđi i mogu biti osjetljivije na dehidraciju, što može dovesti do komplikacija poput toplinskog udara ili vrtoglavice tijekom vježbanja. Održavanje hidratacije prije, tijekom i nakon treninga je od vitalnog značaja. Osim toga, vježbanju u vrućim ili vlažnim uvjetima treba pristupiti s oprezom kako bi se spriječilo pregrijavanje.
• Zdravlje zglobova i kostiju: Stanja poput artritisa ili osteoporoze česta su među starijim osobama i mogu utjecati na zdravlje zglobova i kostiju. Određene vježbe koje uključuju jak udar ili pokrete koji se ponavljaju mogu pogoršati ova stanja. Odabir aktivnosti s malim opterećenjem poput plivanja, vožnje bicikla ili nježne joge može biti prikladniji i manje je vjerojatno da će opteretiti zglobove i kosti.
• Rizici ravnoteže i pada: Ravnoteža ima tendenciju opadanja s godinama, povećavajući rizik od padova. Bavljenje vježbama koje otežavaju ravnotežu, kao što su određeni položaji u jogi ili rutine usmjerene na ravnotežu, mogu biti korisne, ali ih treba izvoditi pod nadzorom i uz odgovarajuću podršku. Korištenje pomoćnih uređaja kada je potrebno i izvođenje vježbi u blizini stabilnih površina može spriječiti padove.
• Kronična zdravstvena stanja: Starije osobe s kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa, hipertenzije ili respiratornih problema trebaju biti oprezne pri vježbanju. Važno je blisko surađivati ​​sa zdravstvenim radnicima kako biste razvili plan fitnessa koji je siguran i prilagođen vašim individualnim potrebama. Praćenje vitalnih znakova i prilagođavanje intenziteta vježbanja u skladu s tim ključno je za upravljanje ovim stanjima.
• Interakcije lijekova: Određeni lijekovi mogu utjecati na to kako tijelo reagira na tjelovježbu ili utjecati na čimbenike poput otkucaja srca i krvnog tlaka. Bitno je obavijestiti svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate prije nego započnete s novom fitness rutinom. Oni vam mogu pružiti smjernice o tome kako vježbanje može utjecati na vaše lijekove.

Dok fitness nudi brojne prednosti za starije osobe, ključno je pristupiti mu s razumijevanjem mogućih rizika i poduzeti odgovarajuće mjere opreza. Bliska suradnja sa zdravstvenim radnicima i započinjanje s vježbama koje odgovaraju vašoj razini kondicije mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda ili komplikacija.

Što možete učiniti da biste uživali u fitnessu ako mrzite vježbanje?

Nakon određene dobi nema potrebe za vježbanjem sve dok niste potpuno natopljeni znojem. Čovjek se može održati u formi čak i ako uživa u aktivnostima koje najviše voli raditi i kasnije te aktivnosti uvrstiti u svoju dnevnu rutinu. Evo nekih aktivnosti koje mogu pomoći u uživanju u fitnessu u starijoj dobi:

• Fotografirajte prirodu. To često uključuje puno hodanja i trčanja daleko od kuće.
• Slušajte glazbu i radite male pokrete kako biste pokrenuli dijelove tijela. Možda biste također željeli plesati i sudjelovati u bilo kojem lokalnom plesnom studiju.
• Razgledavanje izloga dok hodate po trgovačkom centru. Da, kupnja može biti i korisna!
• Prošećite golf terenom umjesto da koristite kolica. Ali budite oprezni s koljenima, nemojte se penjati na brda čak i ako izgledaju ravna.
• Idite u šetnju sa psom. Svakodnevno hodanje pomoći će u vašem fitness programu. Ako nemate psa – zašto ga ne odaberete u najbližem azilu za pse?
• Upoznajte nove ljude i komunicirajte s njima o temi koja vam se najviše sviđa. Često se vidi da rasprava o općim temama u grupama u starijoj dobi također uklanja stres i održava rad mozga.

Ovo su neki od najčešćih načina bavljenja tjelesnom aktivnošću starijih osoba. Nemojte forsirati niti postavljati posebna pravila. Koristite, prihvatite i razumite nove fitness ideje koje vam dolaze te slušajte druge i uživajte u raspravi o različitim opcijama.

Upamtite, svaka aktivnost – osobito za starije osobe – trebala bi biti korisna za fizičko i mentalno zdravlje! Pokušajte raditi samo ono za što ste sposobni. Zabavi se!