Seenioride fitness on üsna tavaline õppeaine, mida on juba lugematu arv kordi uuritud. Iga kord, kui räägime eakatest ja nende vormisoleku tasemest, torkab esimesena pähe mõte fitnessprogrammidest või harjutustest, mida saaks teha parema tervise saavutamiseks. Paljud inimesed on juba tuttavad tõsiasjaga, et piisava treeningprogrammiga liitumine pärast teatud vanust on keha vormisoleku säilitamiseks oluline.

Vanus ei tohiks kunagi olla takistuseks tervisliku eluviisi omaksvõtmisel ja sobivus pole erand. Tegelikult võib aktiivsena püsimine ja regulaarse treeningu kaasamine igapäevarutiini pakkuda pensionäridele hulgaliselt füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid eeliseid. Alates liikuvuse säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni parandamiseni mängib sobivus vanemate inimeste üldise elukvaliteedi parandamisel üliolulist rolli.

Seenioride harjutuste taga olev teadus

Ilmselgelt on suur osa avalikkusest ja tervishoiusüsteemist, kes ei ole valmis seda kohustust võtma. Kuid me oleme siin selleks, et öelda, et kui investeerime raha ja loome eakatele treeningprogrammid ning paneme rõhku selle tegemise vajadusele, võime leida tuhandeid, kümneid tuhandeid eakaid, kes seda tegevust vajavad. Mine edasi ja leia oma plaan!

Oluline on edendada regulaarseid eakatele mõeldud treeningprogramme, kuna see suurendab võimalust, et inimesed on tulevikus tervemad ning elavad kauem ja õnnelikumalt. Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed on praegu paremas vormis kui kunagi varem, ei saavuta paljud siiski sellist vormisolekut, mis on vajalik tüsistuste või enneaegse surma ärahoidmiseks.

Teatud vanuseni jõudmisel on vaja lisada mõned füüsilised harjutused oma igapäevasesse rutiini, kuna see hoiab keha liikuvana ja tugevana ka hiljem.

Harjutused aitavad leevendada ka stressi ja väsimust ning aitavad omakorda säilitada vajalikku lihastoonust ja lihaste aktiivsust.

Tüüpiline eakate harjutuste ajakava ulatub 15 minutist õrnatest venitustest kuni tund aega individuaalsete harjutusteni. Seda ei tohiks teha järjest, sest vale järjekord viib lihaste kurnatuseni ja see muudab ka seenioride lihaste kokkutõmbed hullemaks. Kuigi need harjutused võivad hõlmata jalgade ja jalgade liigutamist, oleks kasulikum arendada venitamise ajal rinna- ja kõhuharjutusi.

Tervena püsimiseks tuleks nädalasse lisada umbes 150 minutit mõõdukat treeningut. Samuti on parem jaotada see ajavahemik 10-15 minutiks, kaks korda päevas või ühe korraga, kuna see ei tekita selles vanuses rohkem koormust.

Fitness pensionäridele

Seeniorid saavad alustada treeningprogrammiga, töötades samaaegselt oma vaimse ja füüsilise tervise kallal. Mõlema tegevuse kallal töötamine aitab neil: -

• Krooniliste haiguste tekkevõimaluste vähendamine – regulaarne treenimine aitab vanematel inimestel säilitada oma vormi, alandades vererõhku ja luues immuunsuse selliste haiguste vastu nagu rasvumine, diabeet, osteoporoos jne. Treeningprogrammis osalemine pensionäridele pole mitte ainult lõbus; see aitab neil ka stressi vähendada ja enesekindlust tõsta.
• Tasakaalustatud kehakaalu säilitamine – Füüsiliste tegevuste kallal töötamine aitab vanuritel tasakaalus hoida. Kuna ainevahetus vananedes loomulikult aeglustub, aitab teatud harjutuste tegemine kiirendada ainevahetust ja vähendada kehast rohkem kaloreid. Abi võib olla ka ainevahetuse kiirendajatest! Isegi igapäevased tegevused, nagu kõndimine, sörkimine, aiatöö, aitavad vanematel täiskasvanutel tervena hoida ja tervislikku kehakaalu säilitada. Pargis jalutamine võib aidata eakatel esineda ja lõõgastuda.
• Uni – arstide sõnul on vanemas staadiumis vajalik 7-8-tunnine kvaliteetne uni. Selleks saab tegeleda regulaarsete tegevustega, sest see aitab kiiremini uinuda ning hiljem ärgates värskemana ja energilisemana. Kas teil on raskusi magama jäämisega? Soovitatav on nihutada treeningprogramm päeva esimesse poolde. See aitab sul õhtuks rahuneda ja varem magama minna.
• Parem mõtlemine – vaimse tegevuse kallal töötamine aitab eakatel hoida oma aju aktiivsena. Selliseid tegevusi nagu ristsõnad või sudokut käsitletakse ajurünnakuna, mis hoiab aju töös ja aitab säilitada vaimset vormi. Sellised tegevused vähendavad ka psüühikahäirete, nagu Alzheimeri tõve, tõenäosust. Vabatahtliku tegevusega tegelemine võib ka vanuritel end hästi tunda ja parandada nende vaimset tervist. Vabatahtlikuks tööks aega kulutades saavad nad ka vähendada kodus veedetud aega ilma korraliku füüsilise tegevuseta.

Millised on fitnessi eelised pensionäridele?

Vananedes muutub sobivuse tähtsustamine olulisemaks kui kunagi varem. Aktiivsena püsimisel on palju eeliseid, alates liikuvuse ja südame tervise säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni ja üldise heaolu parandamiseni. Regulaarne, individuaalsetele võimetele kohandatud treeningutega tegelemine võib kuldaastatel kaasa tuua elavama, iseseisvama ja täisväärtuslikuma elu.

Liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine

Eakate üks peamisi muresid on liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine. Regulaarne füüsiline tegevus, nagu kõndimine, ujumine või jooga, võib aidata säilitada liigeste paindlikkust, lihasjõudu ja tasakaalu. Tugevad lihased ja luud vähendavad kukkumiste ja luumurdude riski, võimaldades eakatel jätkata aktiivset elustiili.

Südame tervis ja kardiovaskulaarne sobivus

Aeroobsete harjutustega, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või tantsimine, võib olla positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aktiivsus aitab parandada vereringet, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Isegi kerged tegevused, nagu aiatööd või õrn venitamine, võivad aidata kaasa üldisele südame tervisele.

Kognitiivne täiustamine

Treening pole mitte ainult kehale kasulik; see on hea ka ajule. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib parandada eakate kognitiivset funktsiooni ja mälu. Koordinatsiooni ja tasakaalu proovile panevad tegevused, nagu tai chi, võivad olla kognitiivse teravuse säilitamisel eriti tõhusad.

Meeleolu ja vaimne heaolu

Fitness on loomulik meeleolu tõstja. Treening stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis on neurotransmitterid, mis soodustavad õnnetunnet ning vähendavad stressi ja ärevust. Rühmatrennides või välitegevustes osalemine võib samuti pakkuda sotsiaalset suhtlust, võideldes eraldatuse ja üksinduse tundega, mida mõned eakad võivad kogeda.

Luude tervis

Osteoporoos ja luutiheduse langus on eakate seas levinud mured. Kehakaalu kandvad harjutused, nagu vastupidavustreening ja kõndimine, võivad aidata parandada luutihedust ja vähendada luumurdude riski. Aktiivne püsimine toetab ka liigeste tervist ja võib leevendada ebamugavustunnet sellistest seisunditest nagu artriit.

Krooniliste haiguste ravi

Regulaarne füüsiline aktiivsus võib mängida rolli selliste krooniliste haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon ja isegi teatud tüüpi vähk, ravis, mida tavaliselt seostatakse vananemisega. Enne uue treeningrutiini alustamist on soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund.

Elukestev õpe ja kaasamine

Treeningrutiinid võivad olla eakatele võimaluseks osaleda elukestvas õppes. Uute tegevuste või harjutuste proovimine hoiab meele aktiivsena ja uudishimulikuna. Eakate jaoks kohandatud treeningtundide või rühmadega liitumine ei anna mitte ainult füüsilist kasu, vaid pakub ka võimaluse suhelda teistega, kellel on sarnased eesmärgid.

Millised on eakate tervisega seotud riskid?

Kuigi eakate jaoks on kehaliselt aktiivne püsimine, on sama oluline suhtuda vormisolekusse ettevaatlikult ja olla teadlik võimalikest riskidest. Kuna kehas toimuvad vanusega loomulikult muutused, võib nende riskide mõistmine ja nendega tegelemine aidata vanuritel nautida treeningu eeliseid, minimeerides samal ajal võimalikke negatiivseid külgi.

• Vigastuste oht: Seeniorid võivad luutiheduse, liigeste painduvuse ja lihasjõu muutuste tõttu vigastustele altid olla. Ülepinge, vale vorm või äkiline treeningu intensiivsuse tõus võib põhjustada pingeid, nikastusi või luumurde. Keha koormamise vältimiseks on oluline alustada õrnadest harjutustest ja liikuda järk-järgult keerukamate tegevuste juurde.
• Kardiovaskulaarsed mured: Kuigi kardiovaskulaarne treening on kasulik, peaksid pensionärid sellele lähenema ettevaatlikult, eriti kui neil on juba olemasolev südamehaigus. Äkiline ja intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada südamele stressi, mis võib põhjustada tüsistusi. Tervishoiutöötajaga konsulteerimine enne uue treeningrežiimi alustamist on ülioluline, eriti kui teil on südamega seotud muresid.
• Dehüdratsioon ja kuumatundlikkus: Eakatel on sageli vähenenud janutunne ja nad võivad olla haavatavamad dehüdratsioonile, mis võib põhjustada tüsistusi, nagu kuumarabandus või peapööritus treeningu ajal. Hüdreeritud püsimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda on ülioluline. Lisaks tuleks kuumades või niisketes tingimustes treenides olla ettevaatlik, et vältida ülekuumenemist.
• Liigeste ja luude tervis: Sellised seisundid nagu artriit või osteoporoos on eakate seas tavalised ning võivad mõjutada liigeste ja luude tervist. Teatud harjutused, mis hõlmavad tugevat mõju või korduvaid liigutusi, võivad neid seisundeid süvendada. Vähese mõjuga tegevuste, nagu ujumine, rattasõit või õrn jooga, valimine võib olla sobivam ning liigeseid ja luid vähem koormav.
• Tasakaalu ja kukkumise riskid: Tasakaal kipub vanusega langema, suurendades kukkumisohtu. Tasakaalu proovile panevate harjutustega, nagu teatud joogapoosid või tasakaalule keskendunud rutiinid, osalemine võib olla kasulik, kuid seda tuleks teha järelevalve all ja nõuetekohase toetusega. Vajadusel abivahendite kasutamine ja harjutuste tegemine stabiilsete pindade läheduses võib aidata kukkumist vältida.
• Kroonilised terviseseisundid: Eakad, kellel on kroonilised tervisehäired, nagu diabeet, hüpertensioon või hingamisprobleemid, peavad treenimisel olema ettevaatlikud. Oluline on teha tihedat koostööd tervishoiutöötajatega, et töötada välja treeningkava, mis on ohutu ja kohandatud teie individuaalsetele vajadustele. Elutähtsate näitajate jälgimine ja treeningu intensiivsuse vastavalt kohandamine on nende seisundite juhtimiseks ülioluline.
• Ravimite koostoimed: Teatud ravimid võivad mõjutada keha reageerimist treeningule või mõjutada selliseid tegureid nagu pulss ja vererõhk. Enne uue treeningrutiini alustamist on oluline teavitada oma tervishoiuteenuse osutajat kõigist kasutatavatest ravimitest. Nad võivad anda juhiseid selle kohta, kuidas treening võib teie ravimitega suhelda.

Kuigi fitness pakub vanuritele palju eeliseid, on ülioluline läheneda sellele võimalike riskide mõistmisega ja võtta asjakohaseid ettevaatusabinõusid. Tihe koostöö tervishoiutöötajatega ja treeningutega alustamine, mis sobivad teie sobivuse tasemele, aitab minimeerida vigastuste või tüsistuste ohtu.

Mida saab fitnessi nautimiseks teha, kui vihkate trenni tegemist?

Pärast teatud vanust pole vaja treenida enne, kui olete higist täielikult läbi imbunud. Inimene saab end vormis hoida isegi siis, kui naudite tegevusi, mida teile kõige rohkem meeldib teha, ja lisate need tegevused hiljem oma igapäevasesse rutiini. Siin on mõned tegevused, mis võivad olla abiks vanemas eas treenimise nautimisel:

• Pildistage loodust. See hõlmab sageli palju kõndimist ja sörkimist kodust kaugel.
• Kuulake muusikat ja tehke väikseid liigutusi, et oma kehaosad liikuma panna. Samuti võite soovida tantsida ja osaleda kohalikes tantsustuudiotes.
• Akende ostlemine kaubanduskeskuses ringi jalutades. Jah, ka ostlemine võib olla kasulik!
• Käru kasutamise asemel jalutage golfiväljakul. Kuid olge põlvedega ettevaatlik, ärge ronige mäkke isegi siis, kui need tunduvad tasased.
• Mine koeraga jalutama. Igapäevane kõndimine aitab teie treeningprogrammil kaasa aidata. Kui sul ei ole koera – miks sa ei võiks seda valida lähimast koerte varjupaigast?
• Kohtuge uute inimestega ja suhtlege nendega teemal, mis teile kõige rohkem meeldib. Sageli on näha, et vanemas eas rühmades üldiste teemade arutamine kaob stressi ja hoiab aju töös.

Need on mõned levinumad viisid, kuidas pensionärid kehalise tegevusega tegelevad. Ärge sundige seda ega kehtestage erireegleid. Kasutage, võtke omaks ja mõistke uusi treeninguid, mis teile tulevad, kuulake teisi ja nautige arutelu erinevate võimaluste üle.

Pidage meeles, et iga tegevus – eriti vananevatele inimestele – peaks olema kasulik nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele! Proovige teha ainult neid asju, milleks olete suutelised. Lõbutse hästi!