Fitnes za starejše je precej pogosta tema, ki je bila obravnavana že neštetokrat. Vsakič, ko govorimo o starejših in njihovi telesni pripravljenosti, je ideja, ki najprej udari v misli, fitnes programi ali vaje, ki jih je mogoče izvajati za doseganje boljšega zdravja. Marsikdo je že seznanjen s tem, da je vključitev v ustrezen fitnes program po določeni starosti pomembna za ohranjanje kondicije telesa.

Starost nikoli ne bi smela biti ovira pri sprejemanju zdravega načina življenja in fitnes ni izjema. Pravzaprav lahko ohranjanje aktivnosti in vključevanje redne vadbe v vsakodnevne rutine nudita številne fizične, duševne in čustvene koristi za starejše. Od ohranjanja mobilnosti do izboljšanja kognitivnih funkcij ima telesna pripravljenost ključno vlogo pri izboljšanju splošne kakovosti življenja starejših odraslih.

Znanost za vajami za starejše

Očitno obstaja velik del javnosti in zdravstvenega sistema, ki ni pripravljen sprejeti te zaveze. Ampak tukaj smo, da povemo, da če vložimo denar in ustvarimo fitnes programe za starejše ter damo poudarek na potrebi po tem, lahko najdemo na tisoče, desettisoče starejših, ki bodo potrebovali to dejavnost. Nadaljujte in poiščite svoj načrt!

Pomembno je spodbujati redne fitnes programe za starejše, saj se s tem poveča možnost, da bodo ljudje v prihodnosti bolj zdravi ter živeli dlje in srečnejše. Toda kljub dejstvu, da je veliko ljudi zdaj bolj pripravljenih kot kdaj koli prej, mnogi še vedno ne dosegajo ravni telesne pripravljenosti, ki je potrebna za preprečevanje zapletov ali prezgodnje smrti.

Ko dosežejo določeno starost, je treba v njihov vsakdan vključiti nekaj telesnih vaj, saj bo tako telo ostalo gibčno in močno tudi kasneje.

Vaje pomagajo tudi pri lajšanju stresa in utrujenosti ter bodo posledično pomagale vzdrževati potreben mišični tonus in mišično aktivnost.

Običajni urnik vadbe za starejše sega od 15 minut nežnega raztezanja do ene ure individualnih vaj. Tega ne bi smeli početi zaporedoma, saj bo napačen vrstni red povzročil izčrpanost mišic in poslabšal mišične kontrakcije starejših. Čeprav lahko te vaje vključujejo gibanje stopal in nog, bi bilo bolj koristno razvijati vaje za prsni koš in trebuh med raztezanjem.

Približno 150 minut skupne zmerne vadbe je treba vključiti v teden, da ostanete zdravi. Prav tako je bolje, da to časovno trajanje razdelite na 10-15 minut, dvakrat na dan ali v enem raztežaju, saj to pri tej starosti ne bo dodatno obremenilo.

Fitnes za starejše

Starejši lahko začnejo fitnes program tako, da hkrati delajo na svojem duševnem in fizičnem zdravju. Delo na obeh dejavnostih jim bo pomagalo pri:-

• Zmanjšanje možnosti za kronične bolezni – redna vadba bo starejšim ljudem pomagala vzdrževati svojo telesno pripravljenost z znižanjem krvnega tlaka in zagotavljanjem imunosti za boj proti boleznim, kot so debelost, sladkorna bolezen, osteoporoza itd. Sodelovanje v programu vadbe za starejše ni le zabava; prav tako jim pomaga zmanjšati stres in zgraditi zaupanje.
• Ohranjanje uravnotežene telesne teže – Delo na telesnih aktivnostih bo starejšim pomagalo vzdrževati uravnoteženo težo. Ker se presnova s ​​starostjo naravno upočasni, bo izvajanje določenih vaj pomagalo povečati presnovo in zmanjšati več kalorij iz telesa. Pomaga lahko tudi pospeševalec presnove! Celo opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, kot so hoja, tek, vrtnarjenje, bo pomagalo starejšim odraslim ohraniti zdravje in vzdrževati zdravo težo. Sprehod po parku lahko starejšim pomaga, da delujejo in se sprostijo.
• Spanje – Po mnenju zdravnikov je v starejši dobi potreben kakovosten spanec 7-8 ur. Za to se lahko vključi v redne dejavnosti, saj bo to pomagalo, da bodo hitreje zaspali in se pozneje zbudili bolj sveži in polni energije. Imate težave s spanjem? Priporočljivo je, da program vadbe premaknete v prvo polovico dneva. Tako se boste do večera umirili in šli prej spat.
• Boljše razmišljanje – Delo na miselnih dejavnostih bo starejšim pomagalo ohraniti njihove možgane aktivne. Dejavnosti, kot so križanke ali sudoku, se obravnavajo kot vaje za nevihto možganov, ki ohranjajo delovanje možganov in pomagajo ohranjati duševno kondicijo. Takšne dejavnosti tudi zmanjšujejo možnosti duševnih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen. Če se vključite v prostovoljno dejavnost, se lahko starejši počutijo dobro in izboljšajo njihovo duševno zdravje. Če si vzamejo čas za prostovoljstvo, lahko tudi skrajšajo čas, ki ga morajo preživeti doma brez ustrezne telesne dejavnosti.

Kakšne so prednosti fitnesa za starejše?

Ko se staramo, postaja dajanje prednosti telesni pripravljenosti bolj ključno kot kdaj koli prej. Prednosti ohranjanja aktivnosti so številne, od ohranjanja mobilnosti in zdravja srca do izboljšanja kognitivnih funkcij in splošnega dobrega počutja. Vključevanje v redno vadbo, prilagojeno posameznikovim sposobnostim, lahko vodi do bolj živahnega, neodvisnega in izpolnjenega življenja v zlatih letih.

Ohranjanje mobilnosti in neodvisnosti

Ena glavnih skrbi starejših je ohranjanje mobilnosti in neodvisnosti. Redna telesna dejavnost, kot je hoja, plavanje ali joga, lahko pomaga ohranjati gibljivost sklepov, moč mišic in ravnotežje. Močne mišice in kosti zmanjšujejo tveganje padcev in zlomov, kar starejšim omogoča, da še naprej uživajo v aktivnem življenjskem slogu.

Zdravje srca in srčno-žilni sistem

Ukvarjanje z aerobnimi vajami, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali ples, lahko pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja. Redna aktivnost pomaga izboljšati cirkulacijo, zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca. Tudi lahke dejavnosti, kot je vrtnarjenje ali nežno raztezanje, lahko prispevajo k splošnemu zdravju srca.

Kognitivno izboljšanje

Vadba ni koristna samo za telo; dobro je tudi za možgane. Študije kažejo, da lahko telesna dejavnost izboljša kognitivne funkcije in spomin pri starejših. Dejavnosti, ki izzivajo koordinacijo in ravnotežje, kot je tai chi, so lahko še posebej učinkovite pri ohranjanju kognitivne ostrine.

Razpoloženje in duševno počutje

Fitnes je naraven dvig razpoloženja. Vadba spodbuja sproščanje endorfinov, ki so nevrotransmiterji, ki spodbujajo občutek sreče ter zmanjšujejo stres in tesnobo. Ukvarjanje s skupinskimi tečaji fitnesa ali aktivnostmi na prostem lahko zagotovi tudi socialno interakcijo, boj proti občutkom izoliranosti in osamljenosti, ki jih lahko doživljajo nekateri starejši.

Zdravje kosti

Osteoporoza in izguba kostne gostote sta pogosti skrbi starejših. Vaje z utežmi, kot sta trening odpornosti in hoja, lahko pomagajo izboljšati gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za zlome. Ohranjanje aktivnosti podpira tudi zdravje sklepov in lahko ublaži nelagodje zaradi bolezni, kot je artritis.

Obvladovanje kroničnih bolezni

Redna telesna dejavnost lahko igra vlogo pri obvladovanju kroničnih bolezni, ki so običajno povezane s staranjem, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija in celo nekatere vrste raka. Pred začetkom kakršne koli nove vadbene rutine je priporočljivo posvetovanje z zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate že obstoječa zdravstvena stanja.

Vseživljenjsko učenje in angažiranost

Fitnes rutine so lahko priložnost za starejše, da se vključijo v vseživljenjsko učenje. Preizkušanje novih dejavnosti ali vaj ohranja um aktiven in radoveden. Pridružitev fitnes tečajem ali skupinam, prilagojenim starejšim, ne zagotavlja le fizičnih koristi, ampak ponuja tudi priložnost za povezovanje z drugimi, ki imajo podobne cilje.

Kakšna so tveganja fitnesa za starejše?

Medtem ko je ohranjanje fizične aktivnosti bistvenega pomena za starejše, je enako pomembno, da se fitnesa lotimo previdno in se zavedamo morebitnih tveganj. Ker se telo s starostjo naravno spreminja, lahko razumevanje in obravnavanje teh tveganj pomaga starejšim uživati ​​prednosti vadbe, hkrati pa zmanjša morebitne slabosti.

• Nevarnost poškodb: Starejši so lahko bolj nagnjeni k poškodbam zaradi sprememb v gostoti kosti, gibljivosti sklepov in moči mišic. Prenapetost, nepravilna oblika ali nenadna povečanja intenzivnosti vadbe lahko privedejo do nategov, zvinov ali zlomov. Bistveno je, da začnete z nežnimi vajami in postopoma napredujete do bolj zahtevnih dejavnosti, da preprečite obremenitev telesa.
• Kardiovaskularne težave: Čeprav je kardiovaskularna vadba koristna, bi se je morali starejši lotiti previdno, zlasti če imajo že obstoječa srčna obolenja. Nenadna in intenzivna telesna aktivnost lahko obremeni srce, kar lahko privede do zapletov. Posvetovanje z zdravstvenim delavcem pred začetkom novega režima vadbe je ključnega pomena, zlasti če imate težave s srcem.
• Dehidracija in občutljivost na vročino: Starejši imajo pogosto zmanjšan občutek žeje in so lahko bolj dovzetni za dehidracijo, kar lahko povzroči zaplete, kot sta vročinski udar ali omotica med vadbo. Bistvenega pomena je ostati hidriran pred, med in po vadbi. Poleg tega je treba pri vadbi v vročih ali vlažnih razmerah pristopiti previdno, da preprečimo pregrevanje.
• Zdravje sklepov in kosti: Stanja, kot sta artritis ali osteoporoza, so pogosta pri starejših in lahko vplivajo na zdravje sklepov in kosti. Določene vaje, ki vključujejo močne udarce ali ponavljajoče se gibe, lahko poslabšajo ta stanja. Izbira dejavnosti z majhnim učinkom, kot je plavanje, kolesarjenje ali nežna joga, je lahko bolj primerna in manjša verjetnost, da bo obremenila sklepe in kosti.
• Ravnotežje in tveganje padca: Ravnovesje se s starostjo slabša, kar povečuje tveganje za padce. Ukvarjanje z vajami, ki izzivajo ravnotežje, kot so določeni položaji joge ali rutine, osredotočene na ravnotežje, je lahko koristno, vendar jih je treba izvajati pod nadzorom in z ustrezno podporo. Uporaba pripomočkov, kadar je to potrebno, in izvajanje vaj v bližini stabilnih površin lahko pomaga preprečiti padce.
• Kronična zdravstvena stanja: Starejši s kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija ali težave z dihanjem, morajo biti pri vadbi previdni. Pomembno je, da tesno sodelujete z zdravstvenimi delavci, da razvijete fitnes načrt, ki je varen in prilagojen vašim individualnim potrebam. Za obvladovanje teh stanj je ključnega pomena spremljanje vitalnih znakov in ustrezno prilagajanje intenzivnosti vadbe.
• Interakcije z zdravili: Nekatera zdravila lahko vplivajo na odziv telesa na vadbo ali vplivajo na dejavnike, kot sta srčni utrip in krvni tlak. Bistveno je, da svojega zdravstvenega delavca obvestite o vseh zdravilih, ki jih jemljete, preden začnete z novo fitnes rutino. Lahko zagotovijo smernice o tem, kako lahko vadba vpliva na vaša zdravila.

Medtem ko fitnes ponuja številne prednosti za starejše, je ključnega pomena, da se ga lotimo z razumevanjem možnih tveganj in sprejmemo ustrezne previdnostne ukrepe. Tesno sodelovanje z zdravstvenimi delavci in začetek vaj, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti, lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe ali zaplete.

Kaj je mogoče storiti, da boste uživali v fitnesu, če sovražite vadbo?

Po določeni starosti ni več potrebe po vadbi, dokler niste popolnoma prepojeni z znojem. Človek lahko ostane v formi tudi tako, da uživa v dejavnostih, ki jih najraje počneš, in jih kasneje vključiš v svojo dnevno rutino. Tukaj je nekaj dejavnosti, ki so lahko koristne za uživanje v fitnesu v starejši starosti:

• Fotografirajte naravo. To pogosto vključuje veliko hoje in teka daleč od doma.
• Poslušajte glasbo in delajte majhne gibe, da razgibate dele telesa. Morda boste želeli tudi plesati in sodelovati v katerem koli lokalnem plesnem studiu.
• Razstavljanje izložb med sprehodom po nakupovalnem središču. Da, nakupovanje je lahko tudi koristno!
• Sprehodite se po igrišču za golf namesto z vozičkom. Vendar bodite previdni s koleni, ne plezajte po hribih, tudi če so videti ravni.
• Pojdite na sprehod s psom. Vsakodnevna hoja vam bo pomagala pri vašem fitnes programu. Če nimate psa – zakaj si ga ne izberete v najbližjem pasjem zavetišču?
• Spoznajte nove ljudi in komunicirajte z njimi o temi, ki vam je najbolj všeč. Pogosto se vidi, da skupinska razprava o splošnih temah v starosti odpravlja tudi stres in ohranja delovanje možganov.

To je nekaj najpogostejših načinov, kako se starejši ukvarjajo s telesno dejavnostjo. Ne silite in ne postavljajte posebnih pravil. Uporabite, sprejmite in razumejte nove fitnes ideje, ki se vam porodijo, prisluhnite drugim in uživajte v razpravi o različnih možnostih.

Ne pozabite, da bi morala biti vsaka aktivnost – še posebej za starajoče se ljudi – koristna tako za fizično kot duševno zdravje! Poskusite delati le tisto, kar ste sposobni. Zabavaj se!