Tag: izguba teže
5 živil, ki vam pomagajo hitro pridobiti težo za boljše rezultate v telesni pripravljenosti
Priti v dobro kondicijo je problem dela posameznikov; ne glede na to je večja težava za vitke posameznike, ki se trudijo zrediti. Da, včasih se vam ni treba zrediti in iskati rešitve za hujšanje: tablete za izgorevanje maščob.
Vendar pa morajo športniki in bodybuilderji pogosto pridobiti težo in mišično maso in niti ne razmišljajo o izgubi teže.
Mimogrede, ali ste vedeli, da vam lahko uživanje organske hrane brez predelanih sladkorjev, diete brez glutena, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo toksinov in drugih polnovrednih živil, kot sta mleko in sir, pomaga pri kurjenju maščob in hkrati pri izgradnji mišic!
Kaj so organska živila?
Del prehranjevanja vam najverjetneje ne bo pomagal pridobiti teže, vendar vam bo nedvomno nekaj prilagoditev v prehranjevalnem režimu in premisleka pomagalo pridobiti težo na značilen način. Ali je pravilno reči, da se dodatno trudite pridobiti na teži?
Napačne diete ne pomagajo!
Če jeste preveč, vas lahko izčrpa, to pa zagotovo ni najboljši način za pridobivanje teže. Povečati morate mišično maso! Pravzaprav je to pogosta napačna predstava med bodybuilderji in telovadnimi podganami.
Tukaj je nekaj drugih ključnih dejavnikov, ki vam bodo pomagali razumeti: kako pomembna je dobra prehrana za uspeh kakršnih koli načrtov za bodybuilding in postavo.
Za izgradnjo mišic in pridobivanje teže mora telo porabiti veliko kalorij za izdelavo mišic. Dva najpomembnejša dejavnika, da se to zgodi, sta naslednja:
- Dopolnjevanje z ogljikovimi hidrati: Vaša prehrana naj vsebuje čim več ogljikovih hidratov. Vaše telo lahko kuri samo ogljikove hidrate kot gorivo, kar neposredno napaja mišice. Za številne podgane v telovadnicah in bodybuilderje so energijske pijače in čokoladice enako pomembne kot zdrava hrana za povprečnega človeka.
- Štetje vnosa kalorij: oseba mora zaužiti več kalorij, kot jih porabi samo za izgradnjo mišic. Če temu ni tako, potem cilj pridobivanja mišične mase skoraj ne obstaja. Če na dan porabite veliko preveč kalorij, ki presegajo vaš vnos, boste dosegli želeno količino teže.
Če želite pridobiti mišice, je to kritičen koncept, ki ga morate razumeti.
Kako se zrediti?
Tukaj smo, da vam pomagamo pri vaši težavi in smo pripravljeni dati nekaj preprostih nasvetov ali nasvetov za normalno izboljšanje vaše prehrane, da pridobite težo brez destruktivnih idej in pristopov. Poiščite zdravo hrano, ki pomaga povečati vašo težo!
V primeru, da ste izčrpani zaradi škodljivih zdravil na recept ali srečanj z dietetiki, se vam ni treba obremenjevati z vsemi temi stvarmi. Po pregledu različnih metod pridobivanja telesne teže smo sestavili pet živil, ki so najbolj učinkovita pri pridobivanju telesne teže.
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ne pozabite na končni cilj vsake diete: osebno zadovoljstvo. To je najpomembnejša skrb, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso.
Ne glede na to, ali mora moški več dvigovati v telovadnici ali mora preprosto doseči bolj zdravo telesno težo, tukaj so informacije o najboljšem načinu, kako to doseči.
5 najboljših načinov za hitro pridobivanje teže:
Oglejte si 5 najboljših živil, ki vam pomagajo hitro pridobiti težo in zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in drugo!
1. Jajce
Ne samo, da lahko uživanje jajc poveča vaš apetit, lahko tudi zmanjšajo tveganje za zdravstvene težave: sladkorna bolezen, bolezni srca, možganska kap, visok krvni tlak, rak in drugo.
Če izolirate celo veliko jajce in izvlečete rumenjak, vsak od vas dobi približno 3,6 gramov beljakovin iz beljakov. Rumenjak obsežnega jajca ima 2,7 grama beljakovin.
Torej v primeru, da pojeste celo jajce, dobite skupaj 6,3 grama beljakovin.
Rumenjaki so polnjeni z več kot 40 odstotki splošne beljakovinske snovi celega jajca, prav tako so polni ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob.
2. Arašidovo maslo
Arašidov namaz je hranljivo lepilo, ki se v glavnem proizvaja iz zmletih suhih kuhanih oreščkov, ki so izjemno razširjeni v Indiji. Ta izdelek je bogat z beljakovinami in škrobom, ki daje trenutek vitalnosti vašemu telesu in dodatno poveča vašo težo.
Arašidovo maslo je tudi odličen vir tavrina, močnega antioksidanta, ki dokazano izboljšuje vaše splošno zdravje in vam pomaga ohranjati budnost in telesno energijo.
3. Piščanec
Posamezniki, ki resnično potrebujejo povečanje telesne teže, bi morali vključiti piščanca v svojo prehranjevalno rutino.
Ta jed je polna beljakovin in izjemno pomembna za mišično maso, saj dietetik trdi, da 100 gramov piščanca vsebuje 25 gramov beljakovin.
Če dodate to jed v svoj režim prehranjevanja za en mesec, boste odkrili neverjetno izboljšanje mišične mase. Kombinacija piščanca s sirom, rižem ali zelenjavo lahko ustvari odličen obrok, ki je dober za vaš prebavni sistem, srce in splošno zdravje.
4. Sir
Gre za obrok, ki se mu športniki in bodybuilderji pogosto izogibajo. Za mnoge posameznike pa je lahko idealna rešitev za hitro pridobivanje telesne teže. Sir vsebuje veliko kalorij, kalcija in beljakovin.
Vendar, če ste na programu hujšanja, poskusite, da vidite, kako se vaše telo odziva, in če potrebujete dodatno pomoč, se posvetujte s svojim zdravnikom.
5. Jejte sladico
Uživanje le zdrave hrane ni idealen način za večerjo.
Vnesite nekaj užitka v jesti tako, da uživate malo sladkega.
Sladice, pudingi, kreme in torte so pogosto pripravljene z jajci, ki so izjemen pristop k pridobivanju teže.
Zdrave strategije za pridobivanje teže in uspeh v fitnesu
Pridobivanje teže na zdrav in uravnotežen način vključuje več kot le porabo več kalorij; zahteva strateški pristop, ki spodbuja pridobivanje mišic in podpira vaše fitnes cilje.
- Živila, bogata s hranili: Izberite živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo osnovne vitamine, minerale in makrohranila. Odločite se za polnozrnata žita, puste beljakovine, zdrave maščobe ter raznoliko sadje in zelenjavo. Ta živila vam ne pomagajo le pridobiti na teži, ampak tudi zagotavljajo potrebno gorivo za vadbo in okrevanje.
- Kalorični presežek: Če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi. Izračunajte svoje dnevne kalorične potrebe in si prizadevajte za rahel kalorični presežek. Vendar se izogibajte pretiranemu prenajedanju, saj lahko vodi do nezdravega povečanja telesne teže in negativno vpliva na vaš napredek v telesni pripravljenosti.
- Uravnoteženi makri: Osredotočite se na uravnotežen vnos makrohranil. Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic, zato poskrbite, da jih zaužijete v zadostni količini. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo, zdrave maščobe pa podpirajo splošno zdravje.
- Vadba za moč: V svojo fitnes rutino vključite vadbo za moč. Izgradnja mišične mase z vajami z odpornostjo vam pomaga pridobiti težo v obliki čiste mišice in ne le maščobe. Posvetujte se s fitnes strokovnjakom, da ustvarite prilagojen program vadbe za moč.
- Progresivna preobremenitev: Postopoma povečajte intenzivnost in odpornost svojih vadb, da boste še naprej izzivali svoje mišice. Ta tehnika, znana kot progresivna preobremenitev, je bistvena za rast mišic. Postopno povečevanje uteži ali ponovitev pomaga spodbuditi razvoj mišic.
- Pogosti obroki in prigrizki: Namesto da se zanašate samo na tri velike obroke, jejte manjše, pogoste obroke in prigrizke čez dan. Ta pristop zagotavlja stalno oskrbo s hranili za podporo rasti mišic in ravni energije.
- Zdravi prigrizki: Izberite prigrizke, bogate s hranili, kot so oreščki, semena, jogurt in beljakovinske ploščice, da povečate vnos kalorij med obroki. Izogibajte se sladkim in predelanim prigrizkom, ki zagotavljajo prazne kalorije.
- Ostanite hidrirani: Ustrezna hidracija je ključnega pomena za splošno zdravje in napredek v telesni pripravljenosti. Čez dan pijte vodo za podporo prebave, metabolizma in delovanja mišic.
- Okrevanje in počitek: Ustrezen počitek je bistvenega pomena za okrevanje in rast mišic. Privoščite si dovolj spanca, da se vaše telo po treningu obnovi.
- Izogibajte se praznim kalorijam: Čeprav je cilj pridobiti težo, se izogibajte uživanju sladke, visokokalorične nezdrave hrane. Osredotočite se na kakovostne kalorije, ki zagotavljajo prehrano, namesto na prazne kalorije, ki imajo malo hranilne vrednosti.
- Posvetujte se s strokovnjakom: Če se trudite pridobiti težo ali želite osebno vodenje, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom ali strokovnjakom za fitnes. Ustvarijo lahko prilagojen načrt, ki je usklajen z vašimi cilji in zdravstvenimi potrebami.
Pridobivanje teže za boljše rezultate v telesni pripravljenosti zahteva celovit pristop, ki se osredotoča na živila, bogata s hranili, vadbo za moč, uravnotežene makre in progresivno preobremenitev. Če sledite tem strategijam, lahko dosežete svoje cilje glede pridobivanja telesne teže na zdrav in učinkovit način, kar podpira vašo pot do telesne pripravljenosti in splošno dobro počutje.
Katera hitra hrana je dobra za pridobivanje telesne teže?
Medtem ko so nekatere možnosti hitre hrane morda bolj kalorične in primerne za tiste, ki se želijo zrediti, je bistveno poudariti, da ima lahko zanašanje na hitro hrano za pridobivanje teže negativne posledice za splošno zdravje. Namesto da se osredotočate na določene izdelke hitre prehrane, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže, je pomembno spodbujati uravnoteženo in hranljivo prehrano, ki podpira zdravo pridobivanje telesne teže s polnovredno hrano, bogato s hranili.
- Izdelki hitre prehrane imajo pogosto veliko nezdravih maščob, natrija, dodanih sladkorjev in kalorij, hkrati pa nimajo osnovnih hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Uživanje preveč hitre hrane lahko povzroči povečanje telesne mase, povečano tveganje za debelost in večjo verjetnost razvoja kroničnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in hipertenzija.
- Poleg tega lahko zanašanje na hitro hrano kot primarni vir kalorij izpodrine bolj hranljivo hrano iz prehrane, kar povzroči pomanjkanje hranil in slabo splošno zdravje. Hitra hrana je pogosto povezana tudi s slabimi prehranjevalnimi navadami, kot so prevelike porcije, pogosti prigrizki in zanašanje na pripravljeno hrano, kar lahko sčasoma prispeva k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam.
Zamenjajte hitro hrano z zdravimi alternativami!
Posamezniki, ki želijo povečati vnos kalorij, namesto da se zatečejo k hitri hrani za pridobivanje telesne teže, se morajo osredotočiti na vključevanje hranljivo bogate in kalorično bogate hrane v svojo prehrano, kot so oreščki, semena, avokado, maslo iz orehov, polnomastni mlečni izdelki, polnovredni žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe. Ta živila zagotavljajo bistvena hranila in energijo za podporo zdravega pridobivanja telesne teže brez negativnih posledic za zdravje, povezanih s hitro hrano.
Poleg tega je pomembno poudariti pomen uravnoteženih prehranjevalnih navad, redne telesne dejavnosti in splošnih dejavnikov življenjskega sloga pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže. Spodbujanje posameznikov, da dajejo prednost polnovrednim, minimalno predelanim živilom in omejijo vnos hitre hrane, lahko podpira ne le zdravo povečanje telesne mase, temveč tudi dolgoročno zdravje in dobro počutje.
Kako se zrediti, če ste suhi?
Če se želite zrediti, ker ste po naravi suhi, je nujno, da to storite na zdrav in trajnosten način. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali učinkovito pridobiti težo:
- Povečajte vnos kalorij: Če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Osredotočite se na uživanje kalorično bogate hrane, ki zagotavlja veliko energije v manjših porcijah, kot so oreščki, semena, maslo iz oreščkov, avokado, suho sadje, polnomastni mlečni izdelki, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe.
- Jejte redne obroke in prigrizke: čez dan si prizadevajte zaužiti tri glavne obroke in več prigrizkov, da povečate skupni vnos kalorij. Izberite živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, da podpirajo povečanje telesne mase.
- Izberite živila, bogata s hranili: Čeprav je pomembno, da povečate vnos kalorij, dajte prednost živilom, bogatim s hranili, ki zagotavljajo bistvene vitamine, minerale in druga hranila za podporo splošnega zdravja. Izogibajte se polnjenju s praznimi kalorijami iz sladkih prigrizkov, sladkarij in predelane hrane.
- Osredotočite se na beljakovine: Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva, zato poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili veliko živil, bogatih z beljakovinami. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, oreščke in semena.
- Vadba za moč: vključite vaje za vadbo za moč v vašo fitnes rutino, da zgradite mišično maso in pospešite pridobivanje teže. Osredotočite se na sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi, vrste in stiskalnice nad glavo.
- Ostanite hidrirani: čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani in podpirate naravne funkcije svojega telesa. Izogibajte se uživanju brezkaloričnih pijač, kot so voda, zeliščni čaj ali preparirana voda, saj vas lahko nasitijo brez dodatnih kalorij.
- Prigrizek pametno: izberite kalorične prigrizke, ki jih je enostavno zaužiti na poti, kot so trail mix, granola ploščice, beljakovinski napitki, sir in krekerji, grški jogurt z medom in oreščki ali sadni smuti z dodanimi beljakovinami v prahu.
- Bodite potrpežljivi in dosledni: Pridobivanje teže zahteva čas in doslednost, zato bodite potrpežljivi sami s seboj in se držite svojega načrta prehrane in vadbe. Redno spremljajte svoj napredek in po potrebi prilagodite svoj pristop, da boste še naprej napredovali pri doseganju ciljev pridobivanja telesne teže.
- Zagotovite si zadosten spanec: Prizadevajte si za 7-9 ur kakovostnega spanca na noč, da podprete okrevanje mišic, proizvodnjo hormonov in splošno zdravje. Slaba kakovost spanja lahko negativno vpliva na apetit in prizadevanja za pridobivanje teže, zato dajte prednost zadostnemu počitku vsako noč.
- Posvetujte se s strokovnjakom: Če se trudite pridobiti težo ali imate posebne prehranske potrebe ali zdravstvene težave, razmislite o posvetovanju z registriranim dietetikom ali nutricionistom, ki vam lahko zagotovi osebno vodenje in podporo.
Če upoštevate te nasvete in se odločite za zdrav življenjski slog, lahko učinkovito pridobite težo na način, ki podpira vaše splošno zdravje in dobro počutje. Ne pozabite se osredotočiti na postopne in trajnostne spremembe, namesto da se zatekate k skrajnim ukrepom ali nezdravim navadam za hitre rezultate.
Povzetek
Zdrava prehrana vam pomaga zgraditi in vzdrževati zdravo telesno težo; to tudi preprečuje in nadzoruje številne druge zdravstvene težave. Zdrava prehrana vključuje uživanje hranljive hrane in veliko različne zelenjave.
Dobro počutje je pomemben fitnes trik in kako fitnes pomaga k dobremu počutju
Fitnes govori samo o fizičnih merah posameznikovega telesa, kot so njegova/njena teža, višina, indeks telesne mase itd. Toda dobro počutje obsega tako telesno kot psihično pripravljenost. Zelo pomembno je, da ostanete fit in zdravi pri današnjih dejavnostih, vezanih na mizo. Ključno oziroma glavno orodje za dobro počutje je fitnes. Ko je posameznik brez stresa in srečen, se dopolnjujejo tudi druge telesne aktivnosti.
Vsi dejavniki, kot so dovolj spanja, hranljivo bogata prehrana, redna vadba itd., vplivajo na človekovo zdravje in dobro počutje.
Skratka, dobro počutje je koncept, ki ima več različnih definicij za ljudi, saj mnogi pojmujejo socialno, finančno in čustveno sposobnost kot fenomen popolnega dobrega počutja. V resnici pa dobro počutje opredeljuje telesno pripravljenost človeka, ki je stalen proces.
Doseganje kondicije z dobrim počutjem
Obstaja več načinov, s katerimi lahko poleg dobrega počutja dosežemo tudi kondicijo:-
- Najpogostejši stavek »Zgodaj v posteljo in zgodaj vstati naredi človeka zdravega, bogatega in modrega« je absolutna in dokazana resnica za ohranjanje zdravja telesa in brez bolezni.
- Redne telesne aktivnosti, kot so hoja, tek ali igranje kakršnih koli športnih iger, pomagajo pri doseganju telesne in psihične kondicije. Tudi opravljanje gospodinjskih opravil, kot so čiščenje hiše, vzdrževanje dobre kuhinje, urejanje sob, velja za preprosto opravljivo dejavnost, ki krepi kondicijo in tudi dobro počutje.
- Posvojitev hišnega ljubljenčka, zlasti psa, lahko veliko prispeva k vašemu dobremu počutju. Peljati psa na vsakodnevni sprehod se morda zdi kot opravilo, vendar vam bo dalo potrebno spodbudo, potrebno za vsakodnevne sprehode ali vadbo. Poleg tega je igra z njimi dokazano lajšanje stresa.
- Pogosto smo slišali, da pomaga hoja po stopnicah namesto dvigala. Kdo pa to počne, saj vedno nekam hitimo. Dejansko lahko tako majhne spremembe naredijo veliko razliko pri tem, da bo vaš sedeči življenjski slog nekoliko bolj aktiven. Samo pridite povsod pet minut prej, da ne boste imeli nobenega izgovora, da naslednjič ne bi stopili po stopnicah.
- Meditacija je nov izraz v svetu fitnesa. Je najvišji tandem zagotavljanja fizičnega zdravja, duševnega blagostanja in duhovne blaginje. Če si lahko vsak dan namenite samo 10 minut, da se popolnoma osredotočite nase in vadite meditacijo, vas bo to zagotovo vodilo do blaženosti obstoja do blaženega dobrega počutja. Če tega ne zmorete, lahko dihalne vaje joge izvajate tudi sedeč za pisalno mizo, kar vas bo osvežilo v 5 minutah.
Kako dobro počutje vpliva na fizično zdravje?
Dobro počutje in telesno zdravje sta globoko povezana, pri čemer eno pomembno vpliva na drugo. Ko je vaše splošno dobro počutje pozitivno, to močno vpliva na vaše fizično zdravje. Evo, kako dobro počutje vpliva na fizično zdravje:
- Funkcija imunskega sistema: Pozitivno počutje je povezano z okrepljenim imunskim sistemom. Ko doživljate manj stresa in imate pozitiven pogled, vaš imunski sistem deluje učinkoviteje, kar zmanjšuje tveganje za okužbe in bolezni.
- Zmanjšanje vnetja: Kronični stres in negativna čustva lahko povzročijo vnetja v telesu, ki so povezana z različnimi kroničnimi boleznimi. Po drugi strani pa lahko pozitivno počutje pomaga zmanjšati vnetje in spodbuja boljše splošno zdravje.
- Zdravje srca in ožilja: Dobro počutje lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Pozitivna čustva in nizka raven stresa prispevajo k bolj zdravemu krvnemu tlaku, zmanjšanemu srčnemu utripu in izboljšanemu delovanju krvnih žil.
- Regulacija hormonov: Pozitivna čustva in dobro počutje spodbujajo uravnoteženo raven hormonov. Stres lahko povzroči sproščanje stresnih hormonov, kot je kortizol, kar lahko negativno vpliva na zdravje. Izboljšano počutje pomaga uravnavati hormone, ki vplivajo na presnovo, spanje in razpoloženje.
- Obvladovanje bolečine: Pozitivno počutje lahko prispeva k boljšemu obvladovanju bolečine. Ko doživljate pozitivna čustva in imate optimističen pogled, se lahko vaše zaznavanje bolečine zmanjša, kar vodi do izboljšane tolerance bolečine.
- Kakovost spanja: Dobro počutje neposredno vpliva na kakovost spanja. Pozitivna čustva in zmanjšana raven stresa lahko privedejo do boljših vzorcev spanja, spodbujajo pomirjujoč in pomlajujoč spanec.
- Zdravo vedenje: Ko dajete prednost dobremu počutju, je večja verjetnost, da se boste vključili v zdravo vedenje, kot so redna vadba, uravnotežena prehrana in ustrezna hidracija. Ta vedenja neposredno prispevajo k boljšemu telesnemu zdravju.
- Okrevanje in zdravljenje: Pozitivno počutje lahko pospeši proces okrevanja po boleznih ali poškodbah. Pozitivna miselnost lahko izboljša naravne procese zdravljenja telesa in podpira hitrejšo vrnitev k zdravju.
- Dolgoživost: Pozitiven pogled na življenje in visoka stopnja dobrega počutja sta povezana z daljšo življenjsko dobo. Ljudje, ki doživljajo pozitivna čustva, običajno živijo dlje in imajo manjše tveganje za kronične bolezni.
- Zdravje možganov: Pozitivno počutje podpira zdravje možganov in kognitivne funkcije. Izboljšuje spomin, sposobnosti reševanja problemov in splošno mentalno ostrino, s čimer spodbuja boljše kognitivno zdravje, ko se starate.
- Zdravje prebave: Dobro počutje lahko vpliva na zdravje prebave. Stres in negativna čustva lahko vplivajo na prebavo, pozitivna čustva in sprostitvene tehnike pa lahko pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem.
- Uravnavanje telesne teže: Pozitivno počutje lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Čustveno dobro počutje podpira premišljeno prehranjevanje in zmanjšuje čustveno prehranjevanje, kar prispeva k bolj zdravemu uravnavanju telesne teže.
Če povzamemo, pozitivno počutje neposredno vpliva na fizično zdravje s krepitvijo imunske funkcije, zmanjševanjem vnetij, podpiranjem zdravja srca in ožilja, uravnavanjem hormonov, izboljšanjem kakovosti spanja in spodbujanjem zdravega vedenja. Skrb za duševno in čustveno dobro počutje je bistveni vidik ohranjanja optimalnega telesnega zdravja in preprečevanja nastanka kroničnih bolezni.
Kako fitnes pomaga k dobremu počutju?
Fitnes ima velik vpliv na splošno dobro počutje, ki zajema fizične, mentalne in čustvene vidike zdravja. Redna telesna dejavnost in zdrav življenjski slog lahko prispevata k boljšemu počutju na različne načine:
- Fizično zdravje: Redna vadba spodbuja telesno zdravje z izboljšanjem kardiovaskularne pripravljenosti, krepitvijo mišic in kosti, izboljšanjem prožnosti in vzdrževanjem zdrave telesne teže. Ti dejavniki prispevajo k zmanjšanemu tveganju za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
- Duševno zdravje: Fitnes neposredno pozitivno vpliva na duševno zdravje. Vadba sproži sproščanje endorfinov, ki jih pogosto imenujemo hormoni dobrega počutja, ki pomagajo ublažiti stres, tesnobo in depresijo. Telesna aktivnost tudi poveča pretok krvi v možgane, podpira kognitivne funkcije in izboljšuje razpoloženje.
- Zmanjšanje stresa: Ukvarjanje s telesno dejavnostjo je zdrav izhod za stres. Pomaga zmanjšati raven stresnih hormonov, kot je kortizol, kar vodi do bolj umirjenega uma in občutka sproščenosti.
- Izboljšan spanec: Redna vadba je povezana z izboljšano kakovostjo in trajanjem spanca. Telesna dejavnost vam lahko pomaga hitreje zaspati, doživeti globlje cikle spanja in se zbuditi bolj sveži.
- Povečana energija: Telesna pripravljenost poveča raven energije s povečanjem vzdržljivosti srca in ožilja ter izboljšano dostavo kisika v tkiva. Ta povečana energija pomeni izboljšano produktivnost in bolj aktiven življenjski slog.
- Samozavest in podoba telesa: Doseganje fitnes ciljev in bolj zdrav način življenja lahko pomagata izgubiti težo, povečati samozavest in podobo telesa. Počutiti se močnejšega, fit in udobnejšega v svoji koži prispeva k izboljšani samozavesti in splošni samopodobi.
- Kognitivne koristi: Redna telesna aktivnost je bila povezana z izboljšano kognitivno funkcijo, spominom in mentalno ostrino. Podpira zdravje možganov in zmanjšuje tveganje za upad kognitivnih sposobnosti s staranjem.
- Druženje: Udeležba na skupinskih tečajih fitnesa, športnih ali rekreativnih aktivnostih lahko poveča socialno interakcijo in zagotovi občutek skupnosti. To spodbuja socialne povezave in sistem podpore, ki prispeva k dobremu počutju.
- Povezava duha in telesa: Ukvarjanje z dejavnostmi, kot so joga, pilates in meditacija, spodbuja pozornost in krepi povezavo med umom in telesom. Te prakse vam pomagajo ostati prisotni, zmanjšajo tesnobo in izboljšajo čustveno dobro počutje.
- Dolgoročno zdravje in dolgoživost: Sprejemanje življenjskega sloga, osredotočenega na fitnes, prispeva k dolgoročnemu zdravju in daljši pričakovani življenjski dobi. Redna vadba v kombinaciji z uravnoteženo prehrano pomaga preprečevati kronične bolezni in spodbuja splošno dolgoživost.
- Kakovost življenja: Telesna pripravljenost povečuje vašo sposobnost za lažje opravljanje vsakdanjih opravil in uživanje v višji kakovosti življenja. Omogoča vam, da se brez omejitev ukvarjate z dejavnostmi, ki jih imate radi, potujete in sodelujete pri hobijih.
Na splošno je fitnes celostni pristop k dobremu počutju, ki pozitivno vpliva na fizično zdravje, duševno dobro počutje, čustveno odpornost in sposobnost aktivnega in izpolnjujočega življenja. Vključitev redne telesne dejavnosti, uravnotežene prehrane in tehnik obvladovanja stresa v vašo rutino lahko prispeva k občutku vitalnosti, sreče in splošnega dobrega počutja.
Fitnes in dobro počutje
Dobro počutje in kondicija sta dve kolesi istega voza, torej življenja. Brez njih lahko vlečete svoj voziček, vendar ne greste daleč.
Zato je bistveno razumeti, da če želite ostati zdravi in uživati v življenju brez tveganja, je dobro sprejeti dobro počutje in kondicijo kot sopomenki, ki delujeta skupaj in sta odvisna drug od drugega. Ob skrbi za fizično in duševno dobro počutje lahko dosežemo tudi cilj kondicije.
Elementi telesne pripravljenosti: Katerih je 7 glavnih komponent telesne pripravljenosti?
Fitnes vključuje človekovo popolno dobro počutje, tj. fizično, duševno, socialno itd. Zaradi sedečega življenjskega sloga, ki ga vodijo ljudje, je danes velika potreba po telovadnicah ali centrih za jogo. Ohranjanje telesa v formi in v redu zahteva številne sestavine, kot so: pravilna vadba, prehransko bogata prehrana, popoln spanecitd. Vsaka komponenta telesne pripravljenosti ima svoj pomen in zamuda nikogar si ni privoščiti v celotnem fizičnem in duševnem zdravju.
Glavni elementi fitnesa
Spodaj je navedenih nekaj glavnih elementov, ki igrajo ključno vlogo v fitnes programih –
- telovadba: Različne vrste vadb, kot so aerobika, trebušnjaki, počepi itd., veljajo za pomemben del programa fitnes vadbe. Da bi telo spravili v absolutno formo, je treba vse dele telesa pravilno razgibati, sicer bo konfiguracija postave motena. Poleg tega se je treba osredotočiti na duševno dobro počutje skupaj s telesno pripravljenostjo in za doseganje duševnega zadovoljstva; gre lahko na jogo ali meditacijo. Sistematično izvajanje vaj ne daje le takojšnjih rezultatov, ampak tudi dolgoročno koristi našemu zdravju.
- Dieta: To, kar oseba zaužije, je glavni dejavnik pri odločanju o rezultatih programa. Tudi strokovnjaki pravijo, da ima 80% vloge v fitnes programu načrt prehrane, preostalih 20% pa vadba. Nezdrava hrana je odličen pokvarilec celotne ideje o obisku fitnesa. Vključuje zdravo in uravnoteženo prehrano, ki je polna hranil, kot so beljakovine, vitamini, ogljikovi hidrati itd. Zato se je treba pred začetkom fitnes programa vedno posvetovati z dietetikom ali fitnes trenerjem. Če boste uživali zdravo hrano, se telesni napor ne bo zdel napor, ampak postal prijetna dejavnost, posledično pa bo poskrbel za kakovosten spanec in počitek.
- Počitek (Spanje): Ker je vadba obvezna za kondicijo, je treba enak pomen nameniti ustreznemu okrevanju telesne pripravljenosti; brez tega se bo dolgo časa izkazalo, da bo zelo težka naloga. Kdor želi ostati zdrav, naj si za določen čas naredi pravilen urnik vstajanja in odhajanja v posteljo. Vmesni 15–20-minutni dremeži povečajo učinkovitost in uspešnost dela osebe. Za pomladitev telesa je potreben tudi nemoten spanec 7–8 ur. Del vadbe naj bodo tudi nekateri tedenski ali 15-dnevni odmori.
Ustrezno ravnovesje in usklajenost med ustreznim počitkom, zdravo prehrano in redno vadbo bosta prinesla fit duha in telesa. To bo vzpostavilo trdno ravnovesje, ki bo močno izboljšalo vašo kakovost življenja in produktivnost dela.
Druge komponente, kot so srčno-žilna moč, mišična moč, spretnost itd., prav tako vplivajo na fitnes program. Pred izvedbo katere koli komponente je treba trenerju dati jasne informacije o kakršni koli motnji ali nenormalnosti (če jih ima).
Sinhronizacija med tremi komponentami bo zagotovo imela boljše posledice kot nenačrtovana in nenačrtovana rutina.
Katerih je 7 komponent telesne pripravljenosti?
Telesna pripravljenost je sestavljena iz različnih komponent, ki skupaj prispevajo k splošnemu zdravju in dobremu počutju. Sedem ključnih komponent telesne pripravljenosti je:
- Kardiovaskularna vzdržljivost: To se nanaša na sposobnost srčno-žilnega sistema (srce in pljuča), da med dolgotrajno telesno aktivnostjo dovaja s kisikom bogato kri v delujoče mišice. Izboljšanje srčno-žilne vzdržljivosti poveča vašo vzdržljivost in podpira dejavnosti, kot so tek, plavanje in kolesarjenje.
- Mišična moč: Mišična moč je največja sila, ki jo lahko mišica ali skupina mišic izvaja proti uporu v enem naporu. To je ključnega pomena za dejavnosti, ki zahtevajo dvigovanje, potiskanje ali vlečenje težkih predmetov.
- Mišična vzdržljivost: Mišična vzdržljivost se nanaša na sposobnost mišic, da izvajajo ponavljajoče se kontrakcije ob zmerni stopnji odpornosti. Bistvenega pomena je za dejavnosti, ki vključujejo ponavljajoče se gibe, kot so kolesarjenje, vaje z lastno težo in dvigovanje uteži z lažjimi utežmi.
- Prilagodljivost: Fleksibilnost se nanaša na obseg gibanja okoli sklepa. Dobra gibljivost zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša držo in omogoča udobno gibanje. Raztezne vaje in dejavnosti, kot je joga, lahko pomagajo povečati prožnost.
- Sestava telesa: Telesna sestava je razmerje med pusto maso (mišice, kosti, organi) in telesno maščobo. Je ključni pokazatelj splošnega zdravja in telesne pripravljenosti. Ohranjanje zdrave telesne sestave podpira optimalno delovanje presnove in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni.
- Ravnovesje: Ravnotežje je sposobnost ohranjanja stabilnosti in ravnotežja med stanjem, gibanjem ali opravljanjem nalog. Vaje za ravnotežje so pomembne za dejavnosti, ki zahtevajo koordinacijo in preprečevanje padcev, zlasti ko se starate.
- Koordinacija in spretnost: Koordinacija je sposobnost nemotenega in učinkovitega povezovanja več gibov. Agilnost vključuje hitre in natančne gibe, spreminjanje smeri in reagiranje na dražljaje. Obe komponenti sta pomembni pri dejavnostih, ki zahtevajo hitre odzive in učinkovito gibanje, kot so šport in nekatere fitnes rutine.
Teh sedem komponent medsebojno deluje in se prekriva, da ustvari celostno sliko telesne pripravljenosti. Uravnotežen režim telesne pripravljenosti mora obravnavati vsako od teh komponent, da zagotovi dobro zaokroženo zdravje in učinkovitost. Ne glede na to, ali ste športnik, si prizadevate za uravnavanje telesne teže ali preprosto iščete splošno dobro počutje, vam lahko vključevanje dejavnosti, ki ciljajo na te komponente, pomaga doseči vaše fitnes cilje in ohranjati zdrav življenjski slog.
Kako izboljšati vse komponente telesnega zdravja?
Izboljšanje vseh komponent telesne pripravljenosti zahteva celovit pristop, ki vključuje različne vrste vadbe in izbiro zdravega načina življenja. Tukaj je opisano, kako lahko delate na izboljšanju vsake komponente fizičnega zdravja:
1. Kardiovaskularna vzdržljivost
- Aerobne vaje: Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki zvišajo vaš srčni utrip in ga vzdržujejo dlje časa. Dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in hitra hoja, so odlične za izboljšanje vzdržljivosti srca in ožilja.
2. Mišična moč in mišična vzdržljivost
- Vadba za moč: V svojo rutino vključite trening odpornosti. Uporabite proste uteži, naprave z utežmi, uporne trakove ali vaje z lastno težo, kot so sklece, počepi in izpadni koraki, da povečate moč in vzdržljivost.
3. Prilagodljivost
- Rutina raztezanja: Posvetite čas razteznim vajam, ki ciljajo na glavne mišične skupine. Vključite statično raztezanje, dinamično raztezanje in položaje joge, da izboljšate prožnost.
4. Sestava telesa
- Uravnotežena prehrana: Osredotočite se na dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje puste beljakovine, zdrave maščobe, polnozrnate izdelke ter raznoliko sadje in zelenjavo. Spremljajte velikost porcij in se izogibajte prekomernemu uživanju sladke ali močno predelane hrane.
5. Ravnovesje
- Vaje za ravnotežje: Vaje za ravnotežje vključite v svojo rutino. Vadite stojo na eni nogi z uporabo ravnotežnih diskov ali žog za stabilnost in postopoma napredujte do zahtevnejših gibov.
6. Koordinacija in agilnost
- Vaje za agilnost: Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki zahtevajo hitre spremembe smeri, kot so vaje z lestvijo, stožčaste vaje in agilnostne vaje z lestvijo. Športi, kot so košarka, nogomet in tenis, lahko prav tako pomagajo izboljšati koordinacijo in agilnost.
7. Dejavniki življenjskega sloga
- Redna telesna dejavnost: Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivno intenzivne aerobne vadbe na teden, skupaj z aktivnostmi za krepitev mišic dva ali več dni.
- Raznolikost: Vključite kombinacijo aerobnih vaj, vaj za moč, gibljivost in ravnotežje, da ciljate na vse komponente fizičnega zdravja.
- Progresivna preobremenitev: Postopoma povečujte intenzivnost, trajanje ali odpornost svojih vaj, da boste še naprej izzivali svoje telo in spodbujali izboljšave.
- Pravilen počitek in okrevanje: Pustite telesu čas, da si opomore med treningi, da preprečite pretreniranost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
- Hidracija: Čez dan pijte zadostno količino vode za podporo splošnih telesnih funkcij, vključno z uspešnostjo vadbe.
- Kakovosten spanec: Dajte prednost 7-9 uram mirnega spanca vsako noč, da pomagate pri okrevanju in podpirate splošno zdravje.
- Obvladovanje stresa: Vadite tehnike za zmanjševanje stresa, kot so meditacija, globoko dihanje ali pozornost, da spodbudite duševno dobro počutje.
- Zdrava prehrana: Zaužijte uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja potrebna hranila za spodbujanje vaše vadbe in podpira okrevanje.
- Redni zdravstveni pregledi: Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte z zdravstvenim delavcem in razmislite o rednih pregledih, da spremljate svoj splošni napredek v zdravju in telesni pripravljenosti.
Ne pozabite, da je doslednost ključna pri delu na izboljšanju vseh komponent fizičnega zdravja. Postopno vključevanje teh strategij v vaš življenjski slog in ohranjanje predanosti vašim fitnes ciljem bo sčasoma pripeljalo do pozitivnih rezultatov.
Ali je prehrana sestavni del telesne pripravljenosti?
Da, prehrana je ključna sestavina telesne pripravljenosti. Pogosto se reče, da "trebušnjaki nastanejo v kuhinji", kar poudarja pomembno vlogo, ki jo ima pravilna prehrana pri doseganju fitnes ciljev in splošnega dobrega počutja. Prehrana in telesna vadba sta med seboj tesno povezana, uravnotežena prehrana pa je bistvena za podporo različnih vidikov telesne pripravljenosti.
Tukaj je razlog, zakaj prehrana velja za ključno sestavino telesne pripravljenosti:
- Gorivo za vadbo: Prehrana zagotavlja energijo, potrebno za telesno aktivnost. Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za vadbo, medtem ko beljakovine pomagajo pri obnovi in okrevanju mišic. Ustrezen vnos teh makrohranil zagotavlja optimalno učinkovitost med vadbo.
- Razvoj mišic: Beljakovine, ki so sestavljene iz aminokislin, so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišic. Vnos beljakovin podpira rast mišic, moč in okrevanje, kar je vse bistvenega pomena za napredek v telesni pripravljenosti.
- Obnovitev in popravilo: Po vadbi telo potrebuje hranila za obnovo poškodovanih tkiv, dopolnitev zalog glikogena in pospeševanje okrevanja. Pravilna prehrana pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in podpira sposobnost telesa, da si opomore po vadbi.
- Uravnavanje telesne teže: Prehrana igra pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže in sestavi telesa. Ravnovesje med zaužitimi in porabljenimi kalorijami vpliva na izgubo, povečanje telesne mase ali vzdrževanje telesne teže.
- Imunska funkcija: Uravnotežena prehrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, podpira močan imunski sistem. Pravilno delovanje imunskega sistema je ključnega pomena za splošno zdravje in trajno udeležbo v fitnes dejavnostih.
- Zdravje kosti: Kalcij, vitamin D in druga hranila so ključnega pomena za zdravje kosti. Pravilna prehrana pomaga ohranjati gostoto in moč kosti, zmanjšuje tveganje za zlome in poškodbe.
- Raven energije: Prehrana vpliva na raven energije in splošno vitalnost. Prehrana, ki zagotavlja potrebne hranilne snovi in vzdržuje stabilno raven krvnega sladkorja, podpira vzdržno energijo čez dan, s čimer se izboljša sposobnost za telesno dejavnost.
- Hitrost presnove: Prehrana vpliva na metabolizem – hitrost, s katero telo kuri kalorije. Ustrezen vnos hranil pomaga vzdrževati zdrav metabolizem, kar je pomembno za uravnavanje telesne teže.
- Regulacija hormonov: Nekatera hranila igrajo vlogo pri proizvodnji in uravnavanju hormonov. Hormoni vplivajo na različne vidike telesne pripravljenosti, vključno z rastjo mišic, izgubo maščobe in splošno zmogljivostjo.
- Hidracija: Ustrezna hidracija je ključni vidik prehrane. Ohranjanje hidracije podpira učinkovitost vadbe, vzdržuje ravnovesje elektrolitov in pomaga pri okrevanju.
- Izboljšanje zmogljivosti: Določena živila lahko povečajo učinkovitost vadbe tako, da zagotovijo hitro energijo, odložijo utrujenost in pospešijo okrevanje. Časovna razporeditev prehrane okoli vadbe lahko optimizira učinkovitost.
- Dolgoročno zdravje: Hranljiva prehrana prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju. Preprečevanje kroničnih bolezni in ohranjanje zdravega telesa podpira vašo sposobnost, da se dolgoročno ukvarjate s fitnesom.
Vključitev uravnotežene in s hranili bogate prehrane poleg redne vadbe je ključnega pomena za doseganje in ohranjanje telesne pripravljenosti.
Kaj je počitek v fitnesu?
Počitek je ključna sestavina telesne pripravljenosti, ki se nanaša na obdobja, ko ima vaše telo možnost, da si opomore, popravi in se pomladi po telesni aktivnosti. Počitek je bistvenega pomena za zagotovitev optimalne učinkovitosti, preprečevanje pretreniranosti in spodbujanje splošnega dobrega počutja. Zajema tako aktivni počitek (lahke aktivnosti nizke intenzivnosti) kot pasivni počitek (popolna telesna in duševna sprostitev). Evo, zakaj je počitek pomemben v fitnesu:
- Okrevanje mišic: Med vadbo se mišice mikroskopsko poškodujejo, kar je običajen del procesa, ki vodi k rasti mišic in razvoju moči. Počitek omogoča mišicam, da se popravijo in obnovijo, kar vodi do izboljšane zmogljivosti in zmanjšanega tveganja za poškodbe.
- Obnova energije: Telesna aktivnost izčrpava raven glikogena (shranjene energije) v mišicah. Počitek omogoča vašemu telesu, da napolni zaloge glikogena, kar vam zagotavlja energijo, potrebno za prihodnje treninge.
- Preprečevanje pretreniranosti: Do pretreniranosti pride, ko telesu ne daste dovolj časa za okrevanje med treningi. Lahko povzroči utrujenost, zmanjšano zmogljivost, povečano tveganje za poškodbe in celo negativne učinke na splošno zdravje. Počitek pomaga preprečiti pretreniranost in izgorelost.
- Podpora imunskemu sistemu: Intenzivna vadba lahko začasno zavre imunski sistem. Ustrezen počitek omogoča optimalno delovanje vašega imunskega sistema in zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni.
- Hormonsko ravnovesje: Počitek ima vlogo pri uravnavanju hormonov, vključno z ravnovesjem stresnih hormonov, kot je kortizol. Kronično pomanjkanje počitka lahko zmoti ravni hormonov, kar vpliva na različne vidike zdravja in telesne pripravljenosti.
- Mentalna osvežitev: Telesna dejavnost zahteva mentalno osredotočenost in koncentracijo. Počitek je priložnost za duševno sprostitev, zmanjšanje duševne utrujenosti in spodbujanje duševne jasnosti.
- Preprečevanje poškodb: Počitek pomaga preprečiti poškodbe zaradi preobremenitve, ki lahko nastanejo zaradi ponavljajočega se stresa mišic in sklepov. Omogoča čas, da se zacelijo vse manjše poškodbe ali napetosti.
- Izboljšanje zmogljivosti: Če svojemu telesu daste čas, da si opomore med vadbami, boste med naslednjimi treningi dosegli najboljše rezultate. Počitek izboljša kakovost vaše vadbe in spodbuja napredek.
- Prilagoditev: Med počitkom se vaše telo prilagaja obremenitvam zaradi vadbe. Krepi mišice, obnavlja tkiva in krepi vzdržljivost, zaradi česar ste bolje pripravljeni na prihodnje izzive.
- Dolgoročna doslednost: Uravnotežen pristop, ki vključuje reden počitek, preprečuje izgorelost in vam pomaga ohranjati dosledno fitnes rutino na dolgi rok.
Pomembno je, da v svojo fitnes rutino vključite tako aktivni kot pasivni počitek. Aktivni počitek lahko vključuje lahke dejavnosti, kot je hoja, nežno raztezanje ali joga v dneh okrevanja. Pasivni počitek vključuje zadosten spanec, sprostitvene tehnike in obvladovanje stresa.
Natančna količina potrebnega počitka je odvisna od dejavnikov, kot so intenzivnost vadbe, stopnja telesne pripravljenosti in individualna sposobnost okrevanja.
Ne pozabite, da počitek ni znak šibkosti; to je bistveni vidik uspešnega fitnes programa. Poslušajte svoje telo, dajte prednost okrevanju in ustvarite uravnoteženo rutino, ki vključuje zahtevne vadbe in zadosten čas počitka.
Fitnes za hujšanje: Ali lahko s fitnesom shujšate?
Fitnes programi imajo različne namene glede na posameznikove želje. Običajno moški hodijo v telovadnice na vaje za izgradnjo telesa, medtem ko se ženske udeležujejo fitnesa, da ohranijo obliko telesa. Vsak namen je treba doseči z različnimi atributi. Danes se večina ljudi vključuje v fitnes programe za hujšanje in ohranjanje telesa v popolni formi.
Fitnes za hujšanje
Sčasoma se vse več ljudi odloči za pridružitev tem skupinam, namesto da bi izbrali individualne programe vadbe. Pomen telesne pripravljenosti za hujšanje je dobro dokazan, zato morate razumeti, kako postati fit in videti odlično ter doseči svoje cilje glede izgube teže.
Vendar se nekateri ljudje odločijo za hujšanje z drugačnim namenom. Za mnoge ljudi je to sprememba življenjskega sloga, da bi preprečili debelost in druge bolezni, povezane z debelostjo. To lahko vključuje tveganje za srčni napad, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in artritis.
Izguba teže kot cilj
Nekateri ljudje so zaskrbljeni, da bodo, če se ne bodo pridružili programu hujšanja, dobili prekomerno telesno težo in ne bodo mogli ostati zdravi in fit.
Izguba teže je največja motivacija, še posebej za ženske. Na splošno se ljudje nagibajo k ekstremnim dietam in se izogibajo vsem živilom hkrati, da bi zmanjšali svojo trebušno maščobo, vendar jim to lahko več škodi kot koristi.
Tistim, ki želijo v kratkem času izgubiti znatno količino teže, je priporočljivo slediti programu hujšanja, ki vključuje zdravo in raznoliko prehrano ter zmerno telesno vadbo.
Prednosti te vrste hujšanja so zmanjšana tveganja zapletov, ki jih povzroča hitra izguba teže, ohranjanje vašega zdravja in boljše splošno uravnavanje telesne teže v daljšem časovnem obdobju.
Uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost sta pomembni za doseganje optimalne telesne sestave.
Namesto da se na shujševalni program odpravite doma, se je torej dobro enkrat posvetovati s fitnes trenerjem in dietetikom. Programi za hujšanje imajo posebne komponente kot drugi programi, v katerih sta glavni dve, in sicer vadba in prehrana.
Prednosti fitnesa pri hujšanju
Izguba teže je skupni cilj mnogih posameznikov in ni skrivnost, da ima telesna pripravljenost ključno vlogo pri izgubi teh odvečnih kilogramov. Vključitev redne telesne dejavnosti v vašo rutino lahko povzroči znatno izgubo teže in prispeva k splošnemu dobremu počutju.
Poraba kalorij
V središču hujšanja je načelo vnos kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami. Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Fitnes dejavnosti, kot so kardio vaje (tek, kolesarjenje, plavanje) in vadba za moč, vam lahko pomagajo pri kurjenju kalorij in povečajo vaš metabolizem, kar podpira vašo pot hujšanja.
Izgradnja čiste mišične mase
Ukvarjanje z vajami za moč in vajami za odpornost ne le kuri kalorije med vadbo, ampak tudi pomaga pri izgradnji čiste mišične mase. Mišično tkivo porabi več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo, kar pomeni, da s pridobivanjem mišic vaše telo postane bolj učinkovito pri kurjenju kalorij, tudi ko ne telovadite. To prispeva k trajnostni izgubi teže skozi čas.
Pospeševanje metabolizma
Redna telesna aktivnost, zlasti visoko intenzivna vadba, lahko začasno pospeši vaš metabolizem tudi po končani vadbi. Ta pojav, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) ali učinek "naknadnega izgorevanja", povzroči nadaljevanje izgorevanja kalorij še ure po vadbi.
Spremembe življenjskega sloga
Vključitev fitnesa v vašo rutino pogosto vodi do drugih pozitivnih sprememb življenjskega sloga. Ko boste postali bolj aktivni, se boste morda odločili za bolj zdravo hrano, ki bo podpirala vašo vadbo. Ta celostni pristop k dobremu počutju lahko še izboljša vaša prizadevanja za hujšanje.
Povezava duha in telesa
Pri fitnesu ne gre samo za fizične vidike, ampak tudi za mentalne. Redna vadba sprošča endorfine, ki lahko dvignejo vaše razpoloženje in zmanjšajo stres. To pozitivno duševno stanje vam lahko pomaga ostati motivirani in predani svojim ciljem glede izgube teže.
Kakšne vaje se lahko izvajajo med treningom hujšanja?
Običajno fitnes programi za hujšanje vključujejo kardiovaskularne in aerobne vaje. Tovrstne vaje hitro povečajo srčni utrip in tako se iz telesa izloči več znoja, kar pomaga pri izgubi teže. Za moške in ženske so vadbene vaje drugačne, saj se od moških zahteva, da delajo več sklec, medtem ko imajo ženske veliko maščobe, ki se nalaga okoli trebuha in stegen. Zato se od njih zahteva, da izvajajo več vaj za počepe.
Številne metode kardio vadbe in hujšanja temeljijo na ideji, da vadba pomaga shujšati ali ohranja težo. Aerobne vaje na primer vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, tek in plezanje po stopnicah.
Te vaje povečajo srčni utrip, pretok krvi in oskrbo telesnih celic s kisikom. To pa poveča porabo energije in porabi vedno več kalorij, saj srce in telo delata težje in težje, da proizvedeta potrebno energijo.
Posledično med jedjo porabite več kalorij, kot jih porabite, kar vodi do porabe shranjenih kalorij v vaši telesni maščobi. Poleg tega telesna aktivnost povzroči sproščanje hormonov, ki spodbujajo nastajanje encimov. Encimi so znani tudi kot kemikalije za izgorevanje maščob.
Tako kot fizična pripravljenost je pomembna tudi psihično dobro počutje posameznikov, ki se ukvarjajo s programi hujšanja. Tisti, ki so se pridružili centrom za usposabljanje za hujšanje, morajo tudi strogo spremljati svoje prehranjevalne navade.
Da ostanete v duševni formi, lahko med vadbo izvajate meditacijo in jogo. Takšne dejavnosti ne pomagajo samo pri zmanjševanju duševnega stresa, ampak tudi izboljšajo telesno pripravljenost.
Če želite izvedeti več o tej temi in o izbiri zdravega načina življenja, boste morda želeli prebrati enega od naših prejšnjih člankov: kondicijo in dobro počutje.
Kakšno vlogo ima dieta v programu hujšanja?
Prehrana igra ključno vlogo pri programih hujšanja. Strokovnjaki so poročali, da je bolj pomembno biti pozoren na to, kaj vnesete v želodec, kot pa telovaditi. Na človeško telo vpliva bolj kot katera koli druga komponenta fitnesa.
Vendar študija ni neposredno povezala prehranjevalnih sprememb z izgubo teže ali splošnim zdravjem. Ni identificiral nobenih čudežnih živil ali hranil, ki bi lahko hitro vplivala na izgubo teže. Namesto tega raje izberite zdravo prehrano, ki vam ustreza. Količino kalorij, ki jih zaužijete med jedjo, morate čim bolj zmanjšati. Raziskovalci so tudi predlagali, da ljudje, ki so na strogih dietah, običajno izgubijo več teže v krajšem časovnem obdobju, vendar po prenehanju diete pridobijo nazaj vso izgubljeno težo in celo več!
Ljudje pogosto zamenjujejo dieto s tem, da ostanejo lačni. To je popolnoma narobe. Dieta ni nič drugega kot le uživanje osnovnih in zdravih živil ter izogibanje nezdravi hrani, hitri hrani, sladkim pijačam in nezdravim prigrizkom.
Zaužitje 1500 kalorij na dan, medtem ko naše telo potrebuje le 1200 kalorij, bo na koncu povzročilo povečanje telesne mase. Torej, preprost načrt, da ste na dieti, je preprečiti vnos maščob in porabiti več, kot jih zaužijete. Dietetiki priporočajo, da odstranite nezdravo hrano in uživate manjše porcije naenkrat. Nekateri zaviralci maščob lahko izboljšajo rezultate hujšanja.
Zaključek
Danes nas številne organizacije s svojim zelo učinkovitim marketinškim oddelkom poskušajo premamiti s prikazovanjem ponarejenih izdelkov, kot so tanek pas za savno, zelena kavna zrna itd., ki ne prinašajo ničesar. Pravzaprav so bolj strupeni za telo. Samo zelena kavna zrna lahko pokažejo obetajoče rezultate.
Uravnotežena prehrana in redna vadba ali joga lahko prinesejo pozitivne spremembe v telesu ne samo fizično, ampak tudi psihično. Fitnes za hujšanje zahteva le rednost; zato bi morali poskušati v svojo rutino vnesti dejavnosti za hujšanje.
Razviti moramo boljše strategije in izvajati metode hujšanja skozi fitnes proces, ki vključuje bolj zmerne dejavnosti, kot je redna vadba.
Doslednost in potrpežljivost
Čeprav je telesna pripravljenost močno orodje za hujšanje, je bistveno, da se svojega potovanja lotite potrpežljivo in dosledno. Trajno hujšanje zahteva čas in hitrih rešitev pogosto ni mogoče dolgoročno vzdrževati. Osredotočite se na postopne in trajne spremembe vaše fitnes rutine in življenjskega sloga.
Dobro pripravljen načrt mora vsebovati reden fitnes program z vsaj 2 in največ 4 treningi na teden. Ta shujševalni načrt mora vključevati tudi dieto, zaradi katere ne boste ves čas lačni, ampak vam bo zagotovila vse potrebne vitamine, minerale in vire energije ter hkrati nizko količino kalorij.
Fitnes in hujšanje gresta z roko v roki in ponujata večplasten pristop k doseganju bolj zdravega telesa. Če vključite različne vaje, se osredotočite tako na kardiovaskularne dejavnosti kot na vadbo za moč, in posvetite pozornost svojemu splošnemu življenjskemu slogu, lahko ustvarite trajnostni načrt za uspešno hujšanje. Ne pozabite, da se posamezni rezultati lahko razlikujejo in vedno je dobro, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden se podate na pomembno pot hujšanja.
Kako začeti nadzorovati svoj apetit?
Se vam zdi, da ste vedno lačni? Če da, niste sami. Veliko je ljudi, ki skoraj vedno čutijo potrebo, da nekaj pojedo (ali popijejo). Zdi se, da je njihov apetit vedno na visoki strani. In če jeste preveč, lahko povzročite, da pridobite veliko več kilogramov.
Nadzor apetita je lahko dober način za začetek hujšanja.
Nadzorovanje apetita je ključni vidik uravnavanja telesne teže in ohranjanja zdravega načina življenja. Fitnes je lahko močno orodje, ki pomaga nadzorovati apetit, izboljša premišljeno prehranjevanje in prispeva k splošnemu bolj zdravemu odnosu s hrano.
Kaj je nadzor apetita?
Največja težava pri nadzoru apetita je, da mnogi ljudje mislijo, da gre le za omejevanje vnosa kalorij z zmanjšanjem velikosti porcij.
Ne, vedno morate jesti dovolj! Pravzaprav bo izogibanje rednemu vnosu hrane samo povečalo vaš apetit in dolgoročno povzročilo več težav.
Dejstvo je, da je nadzor apetita kompleksna znanost, ki vključuje množico dejavnikov, ki jih je treba upoštevati.
Da, paziti morate na velikost porcij in se poskušati izogibati prevelikemu obroku, saj lahko to povzroči povečanje telesne teže. Vendar pa ne smete omejiti vnosa hrane samo zato, ker mislite, da morate shujšati. Postopek hujšanja ni tako preprost in ni hitre rešitve, ki bi to omogočila. Namesto tega je najboljši način za hujšanje delo s telesom in ohranjanje zdravja.
Še enkrat, nadzor apetita ne pomeni omejevanja vnosa hrane in štetja kalorij. Če želite nadzorovati svoj apetit, posezite po zdravi prehrani, poskrbite za vnos vseh potrebnih hranil in se redno gibajte.
Najboljša ideja, če se želite naučiti nadzorovati svoj apetit, je, da preberete vodnik na tej strani, da boste bolje razumeli, kako shujšati in vzdrževati zdravo težo na varen način, ne da bi poškodovali svoje telo.
Kako začeti z nadzorom apetita
Sledijo preprosti, majhni načini za nadzor apetita in jesti manj in bolj zdravo.
Jejte več beljakovin
Beljakovine so skrivno orožje za nadzor apetita. Poleg tega, da telo oskrbi s koristnimi hranili, vam uživanje hrane, bogate z beljakovinami, daje energijo in občutek sitosti.
To vam pomaga, da nezavedno zaustavite svoj divji apetit. Danes začnite jesti več hrane, bogate z beljakovinami, vendar ne preveč, ampak v ravno pravšnji količini, ki jo vaše telo potrebuje.
Morda boste morali jemati nekaj dodatkov, ki vključujejo beljakovine, da boste ohranili mišično maso ali moč. To bo vašemu telesu pomagalo proizvesti visoko raven hormonov in se boste počutili bolj zdravi.
Pijte več vode!
Voda deluje kot čarovnija. Kadarkoli mislite, da ste lačni, je velikokrat resnica, da ste le dehidrirani. Mnogi ljudje ne morejo opaziti razlike in se prepogosto zatečejo k prigrizkom in pojedo veliko smeti samo zato, ker se »počutijo lačne«.
Če se po dobrem obroku le občasno počutite lačni, verjetno si samo dehidriran. Popijte vodo, ko boste naslednjič 'začutili lakoto'. Če ste še vedno "lačni", potem ste verjetno res lačni. Znanstveniki priporočajo osebi osem kozarcev vode na dan.
Če želite popiti dovolj vode, boste morda želeli prešteti število kozarcev z aplikacijo v telefonu. Če ne želite piti toliko in ne dobivate dovolj vode, poskusite piti čaj ali sadni sok in preverite, kako to vpliva na vašo žejo. Vendar se izogibajte sladkorju v čaju ali soku, saj zviša raven glukoze v krvnem obtoku in lahko povzroči sladkorno bolezen.
Način prehranjevanja
Na vaš apetit vpliva tudi način prehranjevanja. Ne požirajte svojih obrokov in jih ne goltajte po grlu. Jejte počasi in umirjeno. Po jedi traja nekaj časa, preden boste vedeli, ali ste siti ali ne. Zato ne jejte, dokler vam želodec ni težak. Prav tako ne smete prenajedati; izogibajte se prigrizku takoj po dobrem obroku.
Poleg tega ne smete čakati, da postanete lačni, preden jeste. Ko to storite, obstaja težnja, da boste z obrokom pohiteli in se prenajedli. Jejte ob pravem času. Na splošno je lahko sprejetje zdravih prehranjevalnih navad vse, kar potrebujete, da se ta apetit spet uredi.
Poskusite kavo, ko ste lačni
Kava lahko za nekaj ur odpravi občutek lakote.
Ta občutek po nekaj urah izgine in potem ste spet lačni, a tokrat ne tako močno. In to zato, ker navsezadnje še vedno potrebujete poln želodec za normalen dan in kava sama po sebi ne bo zagotovila dovolj kalorij za zdravo delovanje telesa.
Dajte prednost zdravi trdi hrani
Poskusite jesti čim več trdne hrane in se vzdržite uživanja preveč pijač. To je zato, ker gosta hrana daje občutek sitosti in posledično bi se znašli manj. Kupovanje manj pijač je tudi način, kako prihraniti denar in se hkrati prehranjevati bolj zdravo.
Druga dobra stvar pri trdi hrani je, da jo lahko jeste, ne da bi vam bilo treba skrbeti za količino. Da, v nobenem primeru se ne smete prenajedati, a za razliko od nezdrave hrane, kjer je vsak košček pomemben in se ji je treba za vsako ceno izogniti, pri zdravi trdi hrani to ne velja. Zaradi tega so idealna izbira za mnoge ljudi, še posebej za tiste, ki so na programu hujšanja.
Bodite zaposleni
Prav tako morate ugotoviti, ali ste dejansko lačni ali vam je samo dolgčas. Vključevanje v nekatere dejavnost lahko odpravi občutek lakote.
Prigrizek in telovadba sta pogosto ista stvar, kar pomeni le, da se morate na nekaj osredotočiti. V tem primeru se raje osredotočite na trening kot na malico!
Redno telovadi
Dokazano je, da telovadba zmanjša hrepenenje po hrani, ne pa poveča, kot mnogi še vedno verjamejo.
Kot smo že omenili, je bolje, da telovadite kot prigriznete!
Zagotovite si kakovosten spanec
Premalo spanja lahko poveča občutek lakote in povzroči hitrejše pridobivanje teže. Dovolj spi. Le redno spite in pazite, da se vaš apetit zmanjšuje!
Dovolj spanja je pomembno. Lahko izboljša vaše razpoloženje in pomaga pri pravilnem delovanju možganov. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko dovolj spanja izboljša vaše razpoloženje, izboljša vašo sposobnost jasnega razmišljanja in zmanjša vaš apetit zaradi nižjih ravni stresa in depresije.
Kako fitnes pomaga uravnavati apetit
Fitnes ponuja večplasten pristop k uravnavanju apetita in ustvarjanju bolj zdravega odnosa s hrano. Z vplivanjem na hormone, ki uravnavajo apetit, spodbujanjem premišljenega prehranjevanja, zmanjševanjem stresa in podpiranjem presnovne funkcije vam lahko redna telesna dejavnost pomaga pri boljših prehranskih odločitvah in ohranjanju bolj uravnoteženega vnosa kalorij.
Hormonsko ravnovesje
Redna telesna dejavnost lahko vpliva na hormone, ki igrajo vlogo pri uravnavanju apetita. Vadba poveča sproščanje hormonov, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1, ki spodbujata občutek polnosti in zadovoljstva. Hkrati lahko vadba zmanjša raven hormona lakote grelina, kar povzroči zmanjšanje apetita.
Premišljeno prehranjevanje
Fitnes spodbuja pozornost ne le pri gibanju, ampak tudi pri prehranjevanju. Ko se ukvarjate z redno vadbo, postanete bolj prilagojeni potrebam svojega telesa. Ta pozornost se lahko razširi na vaše prehranjevalne navade in vam pomaga razlikovati med dejansko lakoto ter čustvenimi ali okoljskimi sprožilci. Posledično je večja verjetnost, da boste zavestno izbirali hranljivo hrano.
Zmanjšanje stresa
Stres lahko pogosto povzroči prenajedanje ali željo po nezdravi hrani. Dokazano je, da vadba zmanjša stres in poveča proizvodnjo endorfinov, kar lahko izboljša razpoloženje in prepreči prehranjevanje, povezano s stresom. Z obvladovanjem stresa s fitnesom boste morda lažje nadzorovali čustveno prehranjevanje.
Vpliv na presnovo
Nekatere oblike vadbe, zlasti visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in trening moči, lahko pospešijo vaš metabolizem. Hitrejši metabolizem pomeni, da vaše telo učinkoviteje predeluje hrano, kar vam lahko pomaga pri nadzorovanju apetita. Poleg tega lahko izgradnja čiste mišične mase z vadbo za moč poveča vašo presnovo v mirovanju, kar prispeva k boljšemu nadzoru apetita.
Hidracija in vnos hranil
Telesna aktivnost vas pogosto spomni na pomen pravilne hidracije in zadostnega vnosa hranil. Pitje vode pred, med in po vadbi vam lahko pomaga razlikovati med žejo in lakoto. Poleg tega hranjenje telesa s hrano, bogato s hranili, postane prednostna naloga, kar vam lahko pomaga učinkoviteje zadovoljiti apetit.
Izravnavanje porabe energije
Redna vadba poveča vašo porabo energije, kar lahko ustvari ravnovesje med kalorijami, ki jih zaužijete, in kalorijami, ki jih porabite. Če upoštevate to ravnotežje, je večja verjetnost, da boste sprejemali odločitve, ki so v skladu z vašimi fitnes cilji, in se izogibali prenajedanju.
Fitnes v vaši pisarni: 5 pisarniških vaj, da ostanete fit in zdravi
Ohranjanje zdravja in kondicije je tisto, kar vsi radi počnemo. Ne glede na to, ali se predajamo kakšni dejavnosti doma ali med delom v pisarni, naši možgani dajejo 100 % samo takrat, ko je naše zdravje v popolnem stanju.
Vsi si želimo ostati psihično sposobni kljub preživetju dolgih delovnih ur in tistih dolgočasnih sestankov v pisarni. Zato se, da ostanemo v formi, udeležimo kakšnih rekreativnih dejavnosti ali naredimo nekaj, kar nam lahko pomaga povrniti energijo.
Zaradi tega smo se mnogi od nas pridružili fitnes programom ali telovadnicam, da ohranimo svoje telo v formi in ostanemo zdravi.
Načrtovanje vaših dejavnosti
Vendar pa je za mnoge od nas zelo težko načrtovati vse dejavnosti, ki jih moramo opraviti v kratkem času, ki ga imamo. Kljub temu si lahko pomagamo s pametnim telefonom in bolje načrtujemo aktivnosti.
Dandanes, obstajajo različne spletne mobilne aplikacije in igre ki nam pomagajo načrtovati in izvajati naše dejavnosti na prostem. Večina jih ponuja veliko pripomočkov, ki so bistveni za zabavno in zanimivo dejavnost. Z uporabo virtualnih mobilnih aplikacij in iger lahko načrtujemo različne dejavnosti, kot so treking, pohodništvo, vadba na prostem, šport itd.
Vendar pa obstajajo ljudje, ki mislijo, da je vodenje telovadnice in pisarne hkrati zelo težka naloga, saj nimajo dovolj časa, da bi šli v fitnes centre in izvajali vaje.
Če ste eden tistih, ki se znajdejo v podobni situaciji, potem lahko preprosto izkoristite pomoč tega članka.
Kakšne so prednosti fitnesa v vaši pisarni?
Vključevanje fitnesa v delovno mesto ni le trend; gre za strateško potezo, ki prinaša številne koristi tako zaposlenim kot delodajalcem. Od povečanja produktivnosti do spodbujanja pozitivnega delovnega okolja, tukaj so prednosti uvedbe pobud za fitnes v vaši pisarni:
- Izboljšano fizično zdravje: Spodbujanje zaposlenih k redni telesni dejavnosti izboljša njihovo splošno zdravje. To zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, krepi imunski sistem in prispeva k ohranjanju zdrave telesne teže. Za zaposlene, ki so v dobri formi, je manj verjetno, da bodo vzeli bolniške dni, kar vodi do večje produktivnosti in nižjih stroškov zdravstvenega varstva.
- Povečane ravni energije: Telesna aktivnost poveča raven energije in zmanjša utrujenost. Spodbujanje kratkih odmorov za raztezanje, hojo ali hitre vaje lahko pomaga zaposlenim, da si napolnijo energijo čez dan, kar vodi do boljše osredotočenosti in učinkovitosti.
- Izboljšano duševno počutje: Vadba pozitivno vpliva na duševno zdravje, saj zmanjšuje stres, anksioznost in depresijo. Ponudba možnosti, da se zaposleni ukvarjajo s telesno dejavnostjo med odmori ali pred/po delu, lahko pomembno prispeva k njihovemu splošnemu dobremu počutju in zadovoljstvu na delovnem mestu.
- Izboljšana osredotočenost in ustvarjalnost: Telesna aktivnost izboljša pretok krvi v možgane, kar lahko izboljša kognitivne funkcije, ustvarjalnost in sposobnosti reševanja problemov. Hitra vadba ali gibalni odmor lahko poveča koncentracijo in spodbudi inovativno razmišljanje med zaposlenimi.
- Gradnja ekipe in sodelovanje: Skupinske fitnes dejavnosti ali izzivi lahko spodbujajo prijateljstvo in timsko delo. Skupna udeležba na vadbi gradi občutek skupnosti in podira hierarhične ovire, kar vodi k boljši komunikaciji in sodelovanju med kolegi.
- Zmanjšanje stresa: Telesna aktivnost sproži sproščanje endorfinov, ki so naravni dvigovalci razpoloženja. Ponudba dejavnosti za lajšanje stresa, kot so joga, meditacija ali fitnes tečaji na kraju samem, lahko zaposlenim pomaga pri obvladovanju stresa in ohranjanju pozitivnega odnosa.
- Pozitivna kultura podjetja: Spodbujanje kulture zdravja in dobrega počutja dokazuje predanost podjetja celostni rasti zaposlenih. To lahko vodi do povečane zvestobe zaposlenih, zadovoljstva pri delu in pozitivnega ugleda podjetja.
- Izboljšano ravnotežje med poklicnim in zasebnim življenjem: Ponudba priložnosti zaposlenim, da se med delovnim časom ukvarjajo s fitnesom, lahko prispeva k bolj zdravemu ravnotežju med poklicnim in zasebnim življenjem. To ravnovesje lahko izboljša zadovoljstvo pri delu in zmanjša izgorelost, kar vodi do bolj motiviranih in predanih zaposlenih.
- Zmanjšana odsotnost in fluktuacija: Bolj zdrava delovna sila je manjša verjetnost, da bo vzela bolniške dni, kar zmanjšuje odsotnost z dela. Poleg tega je večja verjetnost, da bodo zaposleni, ki se počutijo cenjene in podprte na svojem delovnem mestu, ostali v podjetju, kar zmanjšuje stopnjo fluktuacije.
- Povečana produktivnost: Redna telesna aktivnost izboljša kognitivne funkcije, ustvarjalnost in splošno mentalno budnost. To pomeni večjo produktivnost, saj so zaposleni bolje opremljeni za učinkovito opravljanje nalog.
- Zmanjšani stroški zdravstvenega varstva: Bolj zdrava delovna sila ima manj zdravstvenih težav, kar ima za posledico nižje stroške zdravstvenega varstva za podjetje. Vlaganje v pobude za izboljšanje telesne pripravljenosti zaposlenih lahko vodi do dolgoročnih finančnih prihrankov.
- Zgledovanje zaposlenih: Ko delodajalci dajejo prednost telesni pripravljenosti in dobremu počutju, svojim zaposlenim dajejo pozitiven zgled. To osebje spodbuja, da daje prednost tudi svojemu zdravju, kar vodi v kulturo samooskrbe.
Vključevanje fitnes pobud v pisarniško okolje ni le vadba; gre za spodbujanje kulture dobrega počutja, ki koristi tako posameznikom kot organizaciji kot celoti. Ne glede na to, ali gre za telovadnice na kraju samem, fitnes izzive ali programe dobrega počutja, so prednosti spodbujanja telesne pripravljenosti na delovnem mestu nesporne.
Kako ostati fit, če nimate dovolj časa?
Če nimate časa, da bi obiskovali telovadnico ali da bi se sami ukvarjali z vsemi športi, lahko preprosto pregledate to objavo in preverite, ali ustreza vašemu načinu življenja. Če upoštevate vse informacije tukaj, lahko preprosto spremenite svoj življenjski slog in pridobite vse koristi, ki vam bodo na koncu pomagale ostati fit in zdravi.
Če tudi vi ne telovadite in se tako kot vsi neumni izgovori, da zaradi dolgih delovnih ur nimate časa za telovadbo, potem se motite, saj je zelo veliko možno telovaditi tudi v pisarni.
Zakaj ne bi poskusili fitnesa v svoji pisarni?
Na ta način boste naredili tudi svoj delovni čas učinkovitejši z nekaj vadbami in vaše življenje bolj zdravo s pravilno vadbo za povečanje vaše produktivnosti pri delu. Z izvajanjem teh pisarniških vaj boste nedvomno uživali v dnevu v pisarni.
Ni samo zelo koristno, ampak tudi zelo dobro za svet podjetja in vaše zdravje. Zakaj torej ne bi svoje telesne pripravljenosti dvignili na drugo raven in poskrbeli, da bo delovala za vas, vašo družino in vaše zdravje?
Pregledali bomo 5 najboljših pisarniških vaj in ugotovili, ali lahko fitnes vključite v svojo pisarniško rutino.
5 pisarniških vaj, da ostanete fit in zdravi
Določeno vadbo lahko izvajate v pisarni; ki ne zahteva, da sodelujete v kakršnih koli fitnes programih ali telovadnicah.
Oglejmo si teh 5 fitnes vaj, ki jih lahko izvajate v pisarni in so dobre za izboljšanje vašega življenja. Najboljši del vadbe v pisarni je, da lahko izkoristite prosti čas, ki vam bo omogočil, da ostanete fit in zdravi.
1. Razgibajte prsi z mizo
To je ena najlažjih vaj, ki jih lahko izvajate za pisalno mizo. Za dokončanje te vaje se lahko oprete na mizo ali steno. S to vajo boste ostali zdravi in pomagali pri krepitvi zgornjega dela telesa. Za izvedbo te vaje morate najprej položiti roke na steno ali mizo na enaki razdalji.
Sedaj lahko pokrčite komolec navzven in se spustite proti mizi ali steni ter se z močjo rok potisnete navzgor. Ponovite to vajo 10-15 krat na dan v pisarni, če nimate dovolj časa za obisk fitnes centrov.
2. Preizkusite vaje za triceps
Če želite okrepiti zadnji del rok, lahko poskusite z vajo za triceps. To vajo je enostavno izvajati v pisarni. Za izvedbo te vaje se lahko oprete na rob mize.
Postavite se s hrbtom obrnjeni proti mizi in sedaj položite dlani na rob mize ter se zdaj s pomočjo rok spustite navzdol in se potisnite navzgor za dve ali tri sekunde. Ponavljanje te vaje 10-15 krat na dan bi bilo odlično.
3. Raztezajte se v pisarni
Obstajajo situacije, ko morate delati več ur in lahko zategne vaše mišice, ko sedite v istem položaju. Tako lahko v pisarni preizkusite več raztezkov, da sprostite mišice telesa in ostanete fit.
Po rednih intervalih lahko poskusite raztegniti roko, vrat, ramena, saj vam bo to olajšalo, če boste morali več ur sedeti v pisarni.
4. Ohranjajte dobro držo
Ohranjanje dobre drže skozi ves dan bi vas ohranilo aktivno; to lahko tudi poveča pretok krvi v vaše telo. Če menite, da vaš položaj pri sedenju ni pravi, bi vam popravek resnično zelo pomagal, da ostanete fit.
5. Preizkusite klasične ali sklece
Deske so ena izmed najboljših vrst vaj, ki jih lahko preprosto izvajate v pisarni. Deske so dobro izhodišče, ko nekdo začne s fitnesom v svoji pisarni. Obstajata dve osnovni vrsti desk.
Najpogostejša je klasična deska, obstaja pa tudi deska za sklece. Ta oblika deske za sklece se začne s telesom na tleh, nato pa ga potisnete od tal. Ko je skleca končana, lahko telo podprete z rokami ob tla. Tehnično je deska za sklece kombinacija sklecev in klasične deske.
Klasična deska je preprostejša. Je enaka deski za sklece, le da ni začetnega gibanja. Klasični plank uporablja roke za podporo telesa v zgornjem položaju.
Klasična deska je odlična začetna vaja, saj jo je lažje dokončati kot desko za sklece. Ker zahteva le moč in koordinacijo zgornjega dela telesa, lahko to vrsto deske dokončate v pisarni. Klasična deska ne bo samo okrepila in tonizirala telesa, temveč bo telo pripravila tudi na vrsto drugih vaj.