Priti v dobro kondicijo je problem dela posameznikov; ne glede na to je večja težava za vitke posameznike, ki se trudijo zrediti. Da, včasih se vam ni treba zrediti in iskati rešitve za hujšanje: tablete za izgorevanje maščob.

Vendar pa morajo športniki in bodybuilderji pogosto pridobiti težo in mišično maso in niti ne razmišljajo o izgubi teže.

Mimogrede, ali ste vedeli, da vam lahko uživanje organske hrane brez predelanih sladkorjev, diete brez glutena, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo toksinov in drugih polnovrednih živil, kot sta mleko in sir, pomaga pri kurjenju maščob in hkrati pri izgradnji mišic!

Kaj so organska živila?

Del prehranjevanja vam najverjetneje ne bo pomagal pridobiti teže, vendar vam bo nedvomno nekaj prilagoditev v prehranjevalnem režimu in premisleka pomagalo pridobiti težo na značilen način. Ali je pravilno reči, da se dodatno trudite pridobiti na teži?

Napačne diete ne pomagajo!

Če jeste preveč, vas lahko izčrpa, to pa zagotovo ni najboljši način za pridobivanje teže. Povečati morate mišično maso! Pravzaprav je to pogosta napačna predstava med bodybuilderji in telovadnimi podganami.

Tukaj je nekaj drugih ključnih dejavnikov, ki vam bodo pomagali razumeti: kako pomembna je dobra prehrana za uspeh kakršnih koli načrtov za bodybuilding in postavo.

Za izgradnjo mišic in pridobivanje teže mora telo porabiti veliko kalorij za izdelavo mišic. Dva najpomembnejša dejavnika, da se to zgodi, sta naslednja:

1. Dopolnjevanje z ogljikovimi hidrati: Vaša prehrana naj vsebuje čim več ogljikovih hidratov. Vaše telo lahko kuri samo ogljikove hidrate kot gorivo, kar neposredno napaja mišice. Za številne podgane v telovadnicah in bodybuilderje so energijske pijače in čokoladice enako pomembne kot zdrava hrana za povprečnega človeka.
2. Štetje vnosa kalorij: oseba mora zaužiti več kalorij, kot jih porabi samo za izgradnjo mišic. Če temu ni tako, potem cilj pridobivanja mišične mase skoraj ne obstaja. Če na dan porabite veliko preveč kalorij, ki presegajo vaš vnos, boste dosegli želeno količino teže.

Če želite pridobiti mišice, je to kritičen koncept, ki ga morate razumeti.

Kako se zrediti?

Tukaj smo, da vam pomagamo pri vaši težavi in ​​smo pripravljeni dati nekaj preprostih nasvetov ali nasvetov za normalno izboljšanje vaše prehrane, da pridobite težo brez destruktivnih idej in pristopov. Poiščite zdravo hrano, ki pomaga povečati vašo težo!

V primeru, da ste izčrpani zaradi škodljivih zdravil na recept ali srečanj z dietetiki, se vam ni treba obremenjevati z vsemi temi stvarmi. Po pregledu različnih metod pridobivanja telesne teže smo sestavili pet živil, ki so najbolj učinkovita pri pridobivanju telesne teže.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ne pozabite na končni cilj vsake diete: osebno zadovoljstvo. To je najpomembnejša skrb, ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pridobiti mišično maso.

Ne glede na to, ali mora moški več dvigovati v telovadnici ali mora preprosto doseči bolj zdravo telesno težo, tukaj so informacije o najboljšem načinu, kako to doseči.

5 najboljših načinov za hitro pridobivanje teže:

Oglejte si 5 najboljših živil, ki vam pomagajo hitro pridobiti težo in zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in drugo!

1. Jajce

Ne samo, da lahko uživanje jajc poveča vaš apetit, lahko tudi zmanjšajo tveganje za zdravstvene težave: sladkorna bolezen, bolezni srca, možganska kap, visok krvni tlak, rak in drugo.

Če izolirate celo veliko jajce in izvlečete rumenjak, vsak od vas dobi približno 3,6 gramov beljakovin iz beljakov. Rumenjak obsežnega jajca ima 2,7 grama beljakovin.

Torej v primeru, da pojeste celo jajce, dobite skupaj 6,3 grama beljakovin.

Rumenjaki so polnjeni z več kot 40 odstotki splošne beljakovinske snovi celega jajca, prav tako so polni ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob.

2. Arašidovo maslo

Arašidov namaz je hranljivo lepilo, ki se v glavnem proizvaja iz zmletih suhih kuhanih oreščkov, ki so izjemno razširjeni v Indiji. Ta izdelek je bogat z beljakovinami in škrobom, ki daje trenutek vitalnosti vašemu telesu in dodatno poveča vašo težo.

Arašidovo maslo je tudi odličen vir tavrina, močnega antioksidanta, ki dokazano izboljšuje vaše splošno zdravje in vam pomaga ohranjati budnost in telesno energijo.

3. Piščanec

Posamezniki, ki resnično potrebujejo povečanje telesne teže, bi morali vključiti piščanca v svojo prehranjevalno rutino.

Ta jed je polna beljakovin in izjemno pomembna za mišično maso, saj dietetik trdi, da 100 gramov piščanca vsebuje 25 gramov beljakovin.

Če dodate to jed v svoj režim prehranjevanja za en mesec, boste odkrili neverjetno izboljšanje mišične mase. Kombinacija piščanca s sirom, rižem ali zelenjavo lahko ustvari odličen obrok, ki je dober za vaš prebavni sistem, srce in splošno zdravje.

4. Sir

Gre za obrok, ki se mu športniki in bodybuilderji pogosto izogibajo. Za mnoge posameznike pa je lahko idealna rešitev za hitro pridobivanje telesne teže. Sir vsebuje veliko kalorij, kalcija in beljakovin.

Vendar, če ste na programu hujšanja, poskusite, da vidite, kako se vaše telo odziva, in če potrebujete dodatno pomoč, se posvetujte s svojim zdravnikom.

5. Jejte sladico

Uživanje le zdrave hrane ni idealen način za večerjo.

Vnesite nekaj užitka v jesti tako, da uživate malo sladkega.

Sladice, pudingi, kreme in torte so pogosto pripravljene z jajci, ki so izjemen pristop k pridobivanju teže.

Zdrave strategije za pridobivanje teže in uspeh v fitnesu

Pridobivanje teže na zdrav in uravnotežen način vključuje več kot le porabo več kalorij; zahteva strateški pristop, ki spodbuja pridobivanje mišic in podpira vaše fitnes cilje.

• Živila, bogata s hranili: Izberite živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo osnovne vitamine, minerale in makrohranila. Odločite se za polnozrnata žita, puste beljakovine, zdrave maščobe ter raznoliko sadje in zelenjavo. Ta živila vam ne pomagajo le pridobiti na teži, ampak tudi zagotavljajo potrebno gorivo za vadbo in okrevanje.
• Kalorični presežek: Če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo porabi. Izračunajte svoje dnevne kalorične potrebe in si prizadevajte za rahel kalorični presežek. Vendar se izogibajte pretiranemu prenajedanju, saj lahko vodi do nezdravega povečanja telesne teže in negativno vpliva na vaš napredek v telesni pripravljenosti.
• Uravnoteženi makri: Osredotočite se na uravnotežen vnos makrohranil. Beljakovine so ključne za obnovo in rast mišic, zato poskrbite, da jih zaužijete v zadostni količini. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vadbo, zdrave maščobe pa podpirajo splošno zdravje.
• Vadba za moč: V svojo fitnes rutino vključite vadbo za moč. Izgradnja mišične mase z vajami z odpornostjo vam pomaga pridobiti težo v obliki čiste mišice in ne le maščobe. Posvetujte se s fitnes strokovnjakom, da ustvarite prilagojen program vadbe za moč.
• Progresivna preobremenitev: Postopoma povečajte intenzivnost in odpornost svojih vadb, da boste še naprej izzivali svoje mišice. Ta tehnika, znana kot progresivna preobremenitev, je bistvena za rast mišic. Postopno povečevanje uteži ali ponovitev pomaga spodbuditi razvoj mišic.
• Pogosti obroki in prigrizki: Namesto da se zanašate samo na tri velike obroke, jejte manjše, pogoste obroke in prigrizke čez dan. Ta pristop zagotavlja stalno oskrbo s hranili za podporo rasti mišic in ravni energije.
• Zdravi prigrizki: Izberite prigrizke, bogate s hranili, kot so oreščki, semena, jogurt in beljakovinske ploščice, da povečate vnos kalorij med obroki. Izogibajte se sladkim in predelanim prigrizkom, ki zagotavljajo prazne kalorije.
• Ostanite hidrirani: Ustrezna hidracija je ključnega pomena za splošno zdravje in napredek v telesni pripravljenosti. Čez dan pijte vodo za podporo prebave, metabolizma in delovanja mišic.
• Okrevanje in počitek: Ustrezen počitek je bistvenega pomena za okrevanje in rast mišic. Privoščite si dovolj spanca, da se vaše telo po treningu obnovi.
• Izogibajte se praznim kalorijam: Čeprav je cilj pridobiti težo, se izogibajte uživanju sladke, visokokalorične nezdrave hrane. Osredotočite se na kakovostne kalorije, ki zagotavljajo prehrano, namesto na prazne kalorije, ki imajo malo hranilne vrednosti.
• Posvetujte se s strokovnjakom: Če se trudite pridobiti težo ali želite osebno vodenje, razmislite o sodelovanju z registriranim dietetikom ali strokovnjakom za fitnes. Ustvarijo lahko prilagojen načrt, ki je usklajen z vašimi cilji in zdravstvenimi potrebami.

Pridobivanje teže za boljše rezultate v telesni pripravljenosti zahteva celovit pristop, ki se osredotoča na živila, bogata s hranili, vadbo za moč, uravnotežene makre in progresivno preobremenitev. Če sledite tem strategijam, lahko dosežete svoje cilje glede pridobivanja telesne teže na zdrav in učinkovit način, kar podpira vašo pot do telesne pripravljenosti in splošno dobro počutje.

Katera hitra hrana je dobra za pridobivanje telesne teže?

Medtem ko so nekatere možnosti hitre hrane morda bolj kalorične in primerne za tiste, ki se želijo zrediti, je bistveno poudariti, da ima lahko zanašanje na hitro hrano za pridobivanje teže negativne posledice za splošno zdravje. Namesto da se osredotočate na določene izdelke hitre prehrane, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže, je pomembno spodbujati uravnoteženo in hranljivo prehrano, ki podpira zdravo pridobivanje telesne teže s polnovredno hrano, bogato s hranili.

• Izdelki hitre prehrane imajo pogosto veliko nezdravih maščob, natrija, dodanih sladkorjev in kalorij, hkrati pa nimajo osnovnih hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Uživanje preveč hitre hrane lahko povzroči povečanje telesne mase, povečano tveganje za debelost in večjo verjetnost razvoja kroničnih zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in hipertenzija.
• Poleg tega lahko zanašanje na hitro hrano kot primarni vir kalorij izpodrine bolj hranljivo hrano iz prehrane, kar povzroči pomanjkanje hranil in slabo splošno zdravje. Hitra hrana je pogosto povezana tudi s slabimi prehranjevalnimi navadami, kot so prevelike porcije, pogosti prigrizki in zanašanje na pripravljeno hrano, kar lahko sčasoma prispeva k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam.

Zamenjajte hitro hrano z zdravimi alternativami!

Posamezniki, ki želijo povečati vnos kalorij, namesto da se zatečejo k hitri hrani za pridobivanje telesne teže, se morajo osredotočiti na vključevanje hranljivo bogate in kalorično bogate hrane v svojo prehrano, kot so oreščki, semena, avokado, maslo iz orehov, polnomastni mlečni izdelki, polnovredni žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe. Ta živila zagotavljajo bistvena hranila in energijo za podporo zdravega pridobivanja telesne teže brez negativnih posledic za zdravje, povezanih s hitro hrano.

Poleg tega je pomembno poudariti pomen uravnoteženih prehranjevalnih navad, redne telesne dejavnosti in splošnih dejavnikov življenjskega sloga pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže. Spodbujanje posameznikov, da dajejo prednost polnovrednim, minimalno predelanim živilom in omejijo vnos hitre hrane, lahko podpira ne le zdravo povečanje telesne mase, temveč tudi dolgoročno zdravje in dobro počutje.

Kako se zrediti, če ste suhi?

Če se želite zrediti, ker ste po naravi suhi, je nujno, da to storite na zdrav in trajnosten način. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali učinkovito pridobiti težo:

1. Povečajte vnos kalorij: Če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Osredotočite se na uživanje kalorično bogate hrane, ki zagotavlja veliko energije v manjših porcijah, kot so oreščki, semena, maslo iz oreščkov, avokado, suho sadje, polnomastni mlečni izdelki, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe.
2. Jejte redne obroke in prigrizke: čez dan si prizadevajte zaužiti tri glavne obroke in več prigrizkov, da povečate skupni vnos kalorij. Izberite živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, da podpirajo povečanje telesne mase.
3. Izberite živila, bogata s hranili: Čeprav je pomembno, da povečate vnos kalorij, dajte prednost živilom, bogatim s hranili, ki zagotavljajo bistvene vitamine, minerale in druga hranila za podporo splošnega zdravja. Izogibajte se polnjenju s praznimi kalorijami iz sladkih prigrizkov, sladkarij in predelane hrane.
4. Osredotočite se na beljakovine: Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva, zato poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili veliko živil, bogatih z beljakovinami. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, oreščke in semena.
5. Vadba za moč: vključite vaje za vadbo za moč v vašo fitnes rutino, da zgradite mišično maso in pospešite pridobivanje teže. Osredotočite se na sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi, vrste in stiskalnice nad glavo.
6. Ostanite hidrirani: čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani in podpirate naravne funkcije svojega telesa. Izogibajte se uživanju brezkaloričnih pijač, kot so voda, zeliščni čaj ali preparirana voda, saj vas lahko nasitijo brez dodatnih kalorij.
7. Prigrizek pametno: izberite kalorične prigrizke, ki jih je enostavno zaužiti na poti, kot so trail mix, granola ploščice, beljakovinski napitki, sir in krekerji, grški jogurt z medom in oreščki ali sadni smuti z dodanimi beljakovinami v prahu.
8. Bodite potrpežljivi in ​​dosledni: Pridobivanje teže zahteva čas in doslednost, zato bodite potrpežljivi sami s seboj in se držite svojega načrta prehrane in vadbe. Redno spremljajte svoj napredek in po potrebi prilagodite svoj pristop, da boste še naprej napredovali pri doseganju ciljev pridobivanja telesne teže.
9. Zagotovite si zadosten spanec: Prizadevajte si za 7-9 ur kakovostnega spanca na noč, da podprete okrevanje mišic, proizvodnjo hormonov in splošno zdravje. Slaba kakovost spanja lahko negativno vpliva na apetit in prizadevanja za pridobivanje teže, zato dajte prednost zadostnemu počitku vsako noč.
10. Posvetujte se s strokovnjakom: Če se trudite pridobiti težo ali imate posebne prehranske potrebe ali zdravstvene težave, razmislite o posvetovanju z registriranim dietetikom ali nutricionistom, ki vam lahko zagotovi osebno vodenje in podporo.

Če upoštevate te nasvete in se odločite za zdrav življenjski slog, lahko učinkovito pridobite težo na način, ki podpira vaše splošno zdravje in dobro počutje. Ne pozabite se osredotočiti na postopne in trajnostne spremembe, namesto da se zatekate k skrajnim ukrepom ali nezdravim navadam za hitre rezultate.

Povzetek

Zdrava prehrana vam pomaga zgraditi in vzdrževati zdravo telesno težo; to tudi preprečuje in nadzoruje številne druge zdravstvene težave. Zdrava prehrana vključuje uživanje hranljive hrane in veliko različne zelenjave.