Hyvässä kunnossa saaminen on ongelma osalle yksilöistä; Siitä huolimatta se on suurempi ongelma laihoille henkilöille, jotka yrittävät lihoa. Kyllä, joskus sinun ei tarvitse lihoa ja etsiä painonpudotusratkaisuja: rasvaa polttavat pillerit.

Urheilijoiden ja kehonrakentajien on kuitenkin usein lisättävä painoa ja lihasmassaa, eivätkä he edes ajattele painonpudotusta.

Muuten, tiesitkö, että luomuelintarvikkeiden nauttiminen ilman prosessoituja sokereita, gluteeniton ruokavalio, vähätoksiinipitoiset maitotuotteet ja muut kokonaiset elintarvikkeet, kuten maito ja juusto, voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia samanaikaisesti!

Mitä ovat luomuruoat?

Osa syömisestä ei todennäköisesti auta sinua lihomaan, mutta epäilemättä muutamat säädöt syömisohjelmassasi ja harkintaan auttavat sinua lihomaan tyypillisellä tavalla. Pitääkö paikkansa sanoa, että yrität lisäksi lihoa?

Väärät ruokavaliot eivät auta!

Liika syöminen voi väsyttää, ja tämä ei todellakaan ole paras tapa lihoa. Sinun täytyy lisätä lihasmassaa! Itse asiassa se on yleinen väärinkäsitys kehonrakentajien ja kuntosalirottien keskuudessa.

Tässä on joitain muita tärkeitä huomioitavia tekijöitä, jotka auttavat sinua todella ymmärtämään: kuinka tärkeää hyvä ravitsemus on kaikenlaisten kehonrakennus- ja fysiikkasuunnitelmien onnistumiselle.

Lihaksen rakentamiseksi ja painon lisäämiseksi kehon on kulutettava runsaasti kaloreita lihasten tekemiseen. Kaksi tärkeintä tekijää tämän tapahtumiseksi ovat seuraavat:

1. Hiilihydraattilisäys: Ruokavalion tulee sisältää mahdollisimman paljon hiilihydraatteja. Kehosi voi polttaa vain hiilihydraatteja polttoaineena, ja se ruokkii lihaksia suoraan. Monille kuntosalirotille ja kehonrakentajille energiajuomat ja suklaapatukat ovat yhtä tärkeitä kuin tavalliselle ihmiselle terveellinen ruoka.
2. Kalorien saannin laskeminen: Ihmisen täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kuluttaa vain lihasten rakentamiseksi. Jos näin ei ole, tavoite lihasmassan lisäämisestä on lähes olematon. Jos poltat liikaa kaloreita päivässä enemmän kuin syöt, saat suunnitellun painon.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, tämä on tärkeä käsite ymmärtää.

Kuinka saada painoa?

Autamme sinua ongelmassasi ja olemme valmiita antamaan yksinkertaisia ​​​​vinkkejä tai neuvoja, joilla voit normaalisti parantaa ruokavaliotasi painon lisäämiseksi ilman tuhoisia ideoita ja lähestymistapoja. Löydä terveellisiä ruokia, jotka auttavat nostamaan painoasi!

Siinä tapauksessa, että olet uupunut vahingollisista reseptilääkkeistä tai tapaamisista ravitsemusterapeuttien kanssa, sinun ei tarvitse vaivautua näiden asioiden kanssa. Tutkittuamme erilaisia ​​painonnousumenetelmiä olemme koonneet viisi painonnousuun parhaiten sopivaa ruokaa.

Tärkeintä on kuitenkin muistaa minkä tahansa ruokavalion lopullinen tavoite: henkilökohtainen tyytyväisyys. Tämä on tärkein huolenaihe riippumatta siitä, yritätkö laihtua tai kasvattaa lihasmassaa.

Riippumatta siitä, tarvitseeko miehen nostaa enemmän kuntosalilla tai yksinkertaisesti terveellisempään painoon, tässä on tietoa parhaasta tavasta saada se liikkeelle.

5 parasta tapaa lihoa nopeasti:

Katso 5 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua lihomaan nopeasti ja vähentämään terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden riskiä!

1. Muna

Munien syöminen ei vain lisää ruokahaluasi, ne voivat myös vähentää terveysongelmien riskiä: diabetes, sydänsairaudet, aivohalvaus, korkea verenpaine, syöpä ja paljon muuta.

Jos eristät kokonaisen laajan munan ja vedät keltuaisen ulos, jokainen saa noin 3,6 grammaa proteiinia valkuaisista. Laajan kananmunan keltuaisessa on 2,7 grammaa proteiinia.

Joten jos syöt koko munan, saat yhteensä 6,3 grammaa proteiinia.

Keltuaiset on täytetty yli 40 prosentilla koko kananmunan yleisestä proteiiniaineesta, ja ne ovat myös täynnä hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja.

2. Maapähkinävoi

Maapähkinälevite on ravintolaimaa, joka valmistetaan pääasiassa Intiassa poikkeuksellisen yleisestä jauhetusta keitetystä pähkinästä. Tämä tuote sisältää runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mikä antaa kehollesi hetken elinvoimaa ja lisää painoasi.

Maapähkinävoi on myös loistava tauriinin lähde, voimakas antioksidantti, jonka on todistettu parantavan yleistä terveyttäsi ja auttaa pitämään sinut vireänä ja fyysisesti vireänä.

3. Kana

Henkilöiden, jotka todella tarvitsevat painoaan, tulisi sisällyttää kana syömisrutiineihinsa.

Tämä ruokalaji on täynnä proteiinia ja hämmästyttävän tärkeä lihasmassalle, koska ravitsemusterapeutin mukaan 100 grammaa kanaa sisältää 25 grammaa proteiinia.

Lisää tämä ruokalaji ruokavalioosi kuukaudeksi, niin huomaat hämmästyttävän parannuksen lihasmassassa. Kanan yhdistelmä juuston, riisin tai vihannesten kanssa voi luoda loistavan aterian, joka on hyvä ruoansulatusjärjestelmällesi, sydämellesi ja yleiselle terveydelle.

4. Juusto

Se on ateria, jota urheilijat ja kehonrakentajat usein välttävät. Monille henkilöille se voi kuitenkin olla ihanteellinen ratkaisu nopeaan painonnousuun. Juusto sisältää paljon kaloreita, kalsiumia ja proteiinia.

Jos olet kuitenkin laihdutusohjelmassa, kokeile sitä nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi, ja jos tarvitset lisää apua, ota yhteyttä lääkäriisi.

5. Syö jälkiruoka

Vain terveellisten ruokien syöminen ei ole ihanteellinen tapa illalliselle.

Nauti syömisestä nauttimalla vähän makeasta.

Jälkiruoka, vanukkaat, vaniljakastikkeet ja kakut valmistetaan usein kananmunista, mikä on poikkeuksellinen tapa lisätä painoa.

Terveellisiä painonnousu- ja kuntoilustrategioita

Painonnousu terveellisellä ja tasapainoisella tavalla edellyttää muutakin kuin vain enemmän kaloreita; se vaatii strategista lähestymistapaa, joka edistää lihasten kasvua ja tukee kuntotavoitteitasi.

• Ravinteita sisältävät ruoat: Valitse ravintopitoisia ruokia, jotka sisältävät tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja makroravinteita. Valitse täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja ja erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ruoat eivät ainoastaan ​​auta sinua lihomaan, vaan tarjoavat myös tarvittavan polttoaineen harjoitteluun ja palautumiseen.
• Kaloriylijäämä: Lihoaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa. Laske päivittäiset kaloritarpeesi ja pyri pieneen kaloriylijäämään. Vältä kuitenkin liiallista ylensyöntiä, koska se voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun ja vaikuttaa negatiivisesti kuntosi edistymiseen.
• Tasapainotetut makrot: Keskity tasapainoiseen makroravinteiden saantiin. Proteiini on elintärkeää lihasten korjaukselle ja kasvulle, joten varmista, että kulutat riittävän määrän. Hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun, ja terveet rasvat tukevat yleistä terveyttä.
• Voimaharjoittelu: Sisällytä voimaharjoittelu kuntoiluun. Lihasmassan kasvattaminen vastusharjoitteluilla auttaa sinua lihomaan laihassa lihaksessa pelkän rasvan sijaan. Ota yhteyttä kuntoalan ammattilaiseen räätälöidyn voimaharjoitteluohjelman luomiseksi.
• Progressiivinen ylikuormitus: Lisää asteittain harjoitustesi intensiteettiä ja vastusta jatkaaksesi lihasten haastamista. Tämä tekniikka, joka tunnetaan nimellä progressiivinen ylikuormitus, on välttämätön lihasten kasvulle. Painojen tai toistojen asteittainen lisääminen auttaa stimuloimaan lihasten kehitystä.
• Säännölliset ateriat ja välipalat: Sen sijaan, että luottaisit vain kolmeen suureen ateriaan, syö pienempiä, usein toistuvia aterioita ja välipaloja koko päivän ajan. Tämä lähestymistapa varmistaa tasaisen ravintoaineiden saannin tukemaan lihasten kasvua ja energiatasoa.
• Terveellinen välipala: Valitse ravinnepitoisia välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä, jogurttia ja proteiinipatukat, jotta voit lisätä kalorien saantia aterioiden välillä. Vältä sokeripitoisia ja prosessoituja välipaloja, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita.
• Pysy nesteytyksessä: Oikea nesteytys on välttämätöntä yleisen terveyden ja kunnon kehittymiselle. Juo vettä koko päivän edistääksesi ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja lihasten toimintaa.
• Toipuminen ja lepo: Riittävä lepo on välttämätöntä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Nuku tarpeeksi, jotta kehosi korjaa itse itsensä harjoituksen jälkeen.
• Vältä tyhjiä kaloreita: Vaikka tavoitteena on lihoa, vältä sokeripitoisten, runsaskaloristen roskaruokien käyttämistä. Keskity laadukkaisiin kaloreihin, jotka tarjoavat ravintoa, eikä tyhjiin kaloreihin, jotka tarjoavat vähän ravintoarvoa.
• Ota yhteyttä ammattilaiseen: Jos sinulla on vaikeuksia lihoa tai haluat henkilökohtaista ohjausta, harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai kuntoilijan kanssa. He voivat luoda räätälöidyn suunnitelman, joka vastaa tavoitteitasi ja terveystarpeitasi.

Painon nostaminen parempien kuntotulosten saavuttamiseksi vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa, joka keskittyy ravintopitoisiin ruokiin, voimaharjoitteluun, tasapainotettuihin makroihin ja progressiiviseen ylikuormitukseen. Näitä strategioita noudattamalla voit saavuttaa painonnousutavoitteesi terveellä ja tehokkaalla tavalla, mikä tukee kuntomatkaasi ja yleistä hyvinvointia.

Mikä pikaruoka on hyvä painonnousulle?

Vaikka jotkut pikaruokavaihtoehdot voivat olla kaloripitoisempia ja sopivat niille, jotka pyrkivät lihomaan, on tärkeää korostaa, että pikaruokaan luottaminen painonnousuun voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteen. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin pikaruokiin, jotka voivat edistää painonnousua, on tärkeää edistää tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, joka tukee terveellistä painonnousua kokonaisten, ravinnepitoisten ruokien avulla.

• Pikaruokatuotteet sisältävät usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja, natriumia, lisättyjä sokereita ja kaloreita, mutta niistä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Liiallinen pikaruoan nauttiminen voi johtaa painonnousuun, lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin ja suurempaan todennäköisyyteen sairastua kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja verenpaineeseen.
• Lisäksi pikaruokaan luottaminen ensisijaisena kalorien lähteenä voi syrjäyttää ravitsevammat ruoat ruokavaliosta, mikä johtaa ravinteiden puutteeseen ja huonoon yleiseen terveyteen. Pikaruokaa liitetään usein myös huonoihin ruokailutottumuksiin, kuten liiallisiin annoskokoihin, toistuviin välipaloihin ja valmisruokiin luottamiseen, mikä voi myötävaikuttaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin ajan myötä.

Korvaa pikaruoka terveellisillä vaihtoehdoilla!

Sen sijaan, että käyttäisivät pikaruokaa painonnousussa, ihmisten, jotka haluavat lisätä kalorien saantia, tulisi keskittyä sisällyttämään ruokavalioonsa runsaasti ravinteita sisältäviä, kaloreita sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, pähkinävoita, täysrasvaisia ​​maitotuotteita, kokonaisia. jyviä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Nämä ruoat tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita ja energiaa terveellisen painonnousun tukemiseksi ilman pikaruokaan liittyviä kielteisiä terveysvaikutuksia.

Lisäksi on tärkeää korostaa tasapainoisten ruokailutottumusten, säännöllisen liikunnan ja yleisten elämäntapatekijöiden merkitystä terveen painon saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Ihmisten rohkaiseminen priorisoimaan kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja ruokia ja rajoittamaan pikaruoan syöntiä voi tukea terveellisen painonnousun lisäksi myös pitkän aikavälin terveyttä ja hyvinvointia.

Kuinka lihoa, jos olet laiha?

Jos haluat lihoa, koska olet luonnostaan ​​laiha, on tärkeää tehdä se terveellä ja kestävällä tavalla. Tässä on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua lihomaan tehokkaasti:

1. Lisää kalorien saantia: Lihoaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Keskity kaloripitoisten ruokien syömiseen, jotka antavat paljon energiaa pienemmissä annoksissa, kuten pähkinät, siemenet, pähkinävoi, avokado, kuivatut hedelmät, täysrasvaiset maitotuotteet, täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit ja terveelliset rasvat.
2. Syö säännöllisiä aterioita ja välipaloja: Pyri syömään kolme pääateriaa ja useita välipaloja päivän aikana lisätäksesi yleistä kalorien saantiasi. Valitse ravintopitoisia ruokia, jotka tarjoavat tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja tukemaan painonnousua.
3. Valitse ravinteita sisältäviä ruokia: Vaikka on tärkeää lisätä kalorien saantia, aseta etusijalle ravintopitoiset ruoat, jotka tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita yleisen terveyden tukemiseksi. Vältä täyttämästä tyhjiä kaloreita sokeripitoisista välipaloista, makeisista ja jalostetuista ruoista.
4. Keskity proteiiniin: Proteiini on välttämätön lihaskudoksen rakentamiselle ja korjaamiselle, joten muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti proteiinipitoisia ruokia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
5. Voimaharjoittelu: sisällytä voimaharjoituksia kuntoilurutiinisi kasvattaaksesi lihasmassaa ja edistääksesi painonnousua. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, kuten kyykkyyn, maastavetoon, penkkipunnerrustukseen, riviin ja yläpuoliseen puristukseen.
6. Pysy nesteytyksessä: Juo runsaasti vettä koko päivän ajan pysyäksesi nesteytettynä ja tukeaksesi kehosi luonnollisia toimintoja. Vältä täyttämästä kalorittomia juomia, kuten vettä, yrttiteetä tai haudutettua vettä, sillä ne voivat täyttää sinut ilman lisäkaloreita.
7. Välipalat älykkäästi: Valitse kaloreita sisältäviä välipaloja, joita on helppo syödä tien päällä, kuten trail mix, granolapatukat, proteiinipirtelöt, juusto ja keksejä, kreikkalainen jogurtti hunajalla ja pähkinöillä tai hedelmäsmoothiet, joihin on lisätty proteiinijauhetta.
8. Ole kärsivällinen ja johdonmukainen: Painon nousu vaatii aikaa ja johdonmukaisuutta, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa ja pidä kiinni ravitsemus- ja harjoitussuunnitelmastasi. Seuraa edistymistäsi säännöllisesti ja muokkaa lähestymistapaasi tarpeen mukaan jatkaaksesi edistymistä kohti painonnousutavoitteitasi.
9. Nuku riittävästi: Pyri nukkumaan 7–9 tuntia laadukasta unta yössä tukeaksesi lihasten palautumista, hormonituotantoa ja yleistä terveyttä. Huono unen laatu voi vaikuttaa negatiivisesti ruokahaluun ja painonnousupyrkimyksiin, joten priorisoi tarpeeksi lepoa joka yö.
10. Neuvottele ammattilaisen kanssa: Jos sinulla on vaikeuksia lihoa tai sinulla on erityisiä ruokavaliotarpeita tai terveysongelmia, harkitse rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puolta, joka voi tarjota henkilökohtaista ohjausta ja tukea.

Noudattamalla näitä vinkkejä ja tekemällä terveellisiä elämäntapoja koskevia valintoja voit nostaa painoa tehokkaasti tavalla, joka tukee yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Muista keskittyä asteittaisiin ja kestäviin muutoksiin sen sijaan, että turvautuisit äärimmäisiin toimenpiteisiin tai epäterveellisiin tapoihin saadaksesi nopeita tuloksia.

Yhteenveto

Terveellinen ruokavalio auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään tervettä painoa; tämä ehkäisee ja hallitsee myös monia muita terveysongelmia. Terveelliseen syömiseen kuuluu ravitsevaa ruokaa ja paljon erilaisia ​​kasviksia.