Doći u dobru formu problem je dijela pojedinaca; no, to je veći problem za mršave osobe koje se pokušavaju udebljati. Da, ponekad se ne morate udebljati i tražiti rješenja za mršavljenje: tablete za sagorijevanje masti.

Međutim, sportaši i bodybuilderi često trebaju dobiti na težini i mišićnoj masi i uopće ne razmišljaju o mršavljenju.

Usput, jeste li znali da vam konzumacija organske hrane bez prerađenih šećera, dijete bez glutena, mliječnih proizvoda s niskim sadržajem toksina i druge cjelovite hrane poput mlijeka i sira može pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića u isto vrijeme!

Što su organske namirnice?

Dio prehrane vam najvjerojatnije neće pomoći da se udebljate, ali bez sumnje će vam nekoliko prilagodbi u režimu prehrane i razmatranja pomoći da se udebljate na karakterističan način. Je li točno reći da se dodatno pokušavate udebljati?

Pogrešne dijete ne pomažu!

Previše jela može vas iscrpiti, a to definitivno nije najbolji način da se udebljate. Morate povećati mišićnu masu! Zapravo, to je uobičajena zabluda među bodybuilderima i štakorima u teretani.

Evo nekih drugih ključnih čimbenika koje treba uzeti u obzir, a koji će vam pomoći da stvarno razumijete: koliko je dobra prehrana važna za uspjeh bilo koje vrste bodybuildinga i planova tjelesne građe.

Kako bi se izgradilo mišiće i dobilo na težini, tijelo mora potrošiti puno kalorija kako bi stvorilo mišiće. Dva najvažnija čimbenika da se to dogodi su sljedeća:

1. Suplementacija ugljikohidratima: Vaša prehrana treba sadržavati što više ugljikohidrata. Vaše tijelo može sagorjeti samo ugljikohidrate kao gorivo, a to izravno pokreće mišiće. Za mnoge štakore u teretani i bodybuildere, energetska pića i čokoladice jednako su važni kao i zdrava hrana za prosječnu osobu.
2. Brojanje unosa kalorija: osoba mora jesti više kalorija nego što potroši samo da bi izgradila mišiće. Ako to nije slučaj, onda cilj dobivanja mišićne mase gotovo da i ne postoji. Ako dnevno sagorijevate previše kalorija nego što ih unosite, dobivate željenu težinu.

Ako želite dobiti mišiće, ovo je ključni koncept za razumijevanje.

Kako se udebljati?

Ovdje smo da vam pomognemo s vašim problemom i spremni smo dati neke jednostavne savjete kako normalno poboljšati svoju prehranu kako biste dobili na težini bez destruktivnih ideja i pristupa. Pronađite zdravu hranu koja vam pomaže povećati težinu!

U slučaju da ste iscrpljeni štetnim lijekovima na recept ili sastancima s dijetetičarima, ne morate se zamarati svim tim stvarima. Nakon ispitivanja različitih metoda za debljanje, sastavili smo pet namirnica koje najbolje djeluju na debljanje.

Međutim, najvažnije je imati na umu krajnji cilj svake dijete: osobno zadovoljstvo. Ovo je najvažnija briga bez obzira na to pokušavate li smršaviti ili dobiti mišićnu masu.

Bilo da muškarac treba dizati više u teretani ili jednostavno treba postići zdraviju tjelesnu težinu, evo informacija o najboljem načinu da to postignete.

5 najboljih načina da se brzo udebljate:

Pogledajte 5 najboljih namirnica koje vam pomažu da se brzo udebljate i smanjuju rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa i više!

1. Jaje

Ne samo da jedenje jaja može povećati vaš apetit, također mogu smanjiti rizik od zdravstvenih problema: dijabetes, bolesti srca, moždani udar, visoki krvni tlak, rak i više.

U slučaju da izdvojite cijelo veliko jaje i izvučete žumanjak, svatko od vas dobiva oko 3,6 grama proteina iz bjelanjaka. Žumanjak ekstenzivnog jajeta ima 2,7 grama proteina.

Dakle, u slučaju da pojedete cijelo jaje, dobit ćete ukupno 6,3 grama proteina.

Žumanjci su punjeni s više od 40 posto ukupne proteinske tvari cijelog jajeta, a također su puni ugljikohidrata i nezasićenih masti.

2. Maslac od kikirikija

Namaz od kikirikija je hranjivo ljepilo koje se uglavnom proizvodi od mljevenih suhih kuhanih orašastih plodova, koji su iznimno rasprostranjeni u Indiji. Ova stavka je bogata proteinima i škrobom koji daje trenutnu vitalnost vašem tijelu i dodatno povećava vašu težinu.

Maslac od kikirikija također je odličan izvor taurina, snažnog antioksidansa koji dokazano poboljšava vaše opće zdravlje i pomaže vam da ostanete budni i fizički puni energije.

3. Piletina

Osobe koje doista trebaju povećati svoju težinu trebale bi uključiti piletinu u svoju rutinu prehrane.

Ovo jelo je puno proteina i nevjerojatno vitalno za mišićnu masu jer dijetetičar smatra da 100 grama piletine sadrži 25 grama proteina.

Dodajte ovo jelo svom režimu prehrane mjesec dana i otkrit ćete nevjerojatan napredak u mišićnoj masi. Kombinacija piletine sa sirom, rižom ili povrćem može stvoriti odličan obrok koji je dobar za vaš probavni sustav, srce i cjelokupno zdravlje.

4. Sir

To je obrok koji često izbjegavaju sportaši i bodybuilderi. Međutim, za mnoge pojedince to može biti idealno rješenje za brzo debljanje. Sir je bogat kalorijama, kalcijem i proteinima.

Međutim, ako ste na programu mršavljenja, pokušajte ga vidjeti kako vaše tijelo reagira i ako vam je potrebna dodatna pomoć, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

5. Jedite desert

Jesti samo zdravu hranu nije idealan način za večeru.

Učinite malo užitka u jelu uživajući u malo slatkog.

Deserti, pudinzi, kreme i kolači često se rade s jajima, što je izvanredan način povećanja tjelesne težine.

Zdrave strategije za dobivanje na težini i uspjeh u fitnessu

Debljanje na zdrav i uravnotežen način uključuje više od pukog unosa više kalorija; zahtijeva strateški pristup koji promiče povećanje mišićne mase i podržava vaše fitness ciljeve.

• Hrana bogata hranjivim tvarima: Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima koja osigurava bitne vitamine, minerale i makronutrijente. Odlučite se za cjelovite žitarice, nemasne proteine, zdrave masti i raznovrsno voće i povrće. Ove namirnice ne samo da vam pomažu udebljati se, već također pružaju potrebno gorivo za vježbanje i oporavak.
• Kalorijski višak: Da biste dobili na težini, morate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe i ciljajte na blagi kalorijski višak. Međutim, izbjegavajte pretjerano prejedanje jer to može dovesti do nezdravog debljanja i negativno utjecati na vaš napredak u kondiciji.
• Uravnotežene makronaredbe: Usredotočite se na uravnotežen unos makronutrijenata. Protein je ključan za oporavak i rast mišića, pa osigurajte da unosite odgovarajuću količinu. Ugljikohidrati daju energiju za vježbanje, a zdrave masti podržavaju cjelokupno zdravlje.
• Trening snage: Uključite trening snage u svoju fitness rutinu. Izgradnja mišićne mase kroz vježbe otpora pomaže vam da dobijete na težini u obliku čistih mišića, a ne samo sala. Posavjetujte se s fitness stručnjakom za izradu prilagođenog programa treninga snage.
• Progresivno preopterećenje: Progresivno povećavajte intenzitet i otpor svojih vježbi kako biste nastavili izazivati ​​svoje mišiće. Ova tehnika, poznata kao progresivno preopterećenje, neophodna je za rast mišića. Postupno povećavanje težine ili ponavljanja pomaže stimulirati razvoj mišića.
• Česti obroci i međuobroci: Umjesto da se oslanjate samo na tri velika obroka, jedite manje, česte obroke i međuobroke tijekom dana. Ovaj pristup osigurava stalnu opskrbu hranjivim tvarima za podršku rastu mišića i razini energije.
• Zdravo grickanje: Odaberite grickalice bogate hranjivim tvarima poput orašastih plodova, sjemenki, jogurta i proteinskih pločica kako biste povećali unos kalorija između obroka. Izbjegavajte slatke i prerađene grickalice koje unose prazne kalorije.
• Ostanite hidrirani: Pravilna hidratacija ključna je za cjelokupno zdravlje i napredak u kondiciji. Pijte vodu tijekom dana kako biste podržali probavu, metabolizam i rad mišića.
• Oporavak i odmor: Adekvatan odmor neophodan je za oporavak i rast mišića. Spavajte dovoljno kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi nakon treninga.
• Izbjegavajte prazne kalorije: Iako je cilj udebljati se, izbjegavajte oslanjanje na slatku, visokokaloričnu nezdravu hranu. Usredotočite se na kvalitetne kalorije koje pružaju hranu, a ne na prazne kalorije koje nude malu nutritivnu vrijednost.
• Posavjetujte se sa stručnjakom: Ako se borite s dobivanjem na težini ili želite personalizirane upute, razmislite o suradnji s registriranim dijetetičarom ili fitness profesionalcem. Oni mogu izraditi prilagođeni plan koji je u skladu s vašim ciljevima i zdravstvenim potrebama.

Debljanje za bolje rezultate u fitnessu zahtijeva holistički pristup koji se fokusira na hranu bogatu hranjivim tvarima, trening snage, uravnotežene makronaredbe i progresivno preopterećenje. Slijedeći ove strategije, možete postići svoje ciljeve povećanja tjelesne težine na zdrav i učinkovit način, podupirući vaše putovanje u fitness i opću dobrobit.

Koja je brza hrana dobra za debljanje?

Dok neke opcije brze hrane mogu imati više kalorija i prikladne za one koji se žele udebljati, bitno je naglasiti da oslanjanje na brzu hranu za debljanje može imati negativne posljedice za cjelokupno zdravlje. Umjesto fokusiranja na određene namirnice brze hrane koje mogu pridonijeti debljanju, važno je promicati uravnoteženu i hranjivu prehranu koja podržava zdrav debljanje putem cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima.

• Proizvodi brze hrane često sadrže puno nezdravih masnoća, natrija, dodanih šećera i kalorija, dok im nedostaju esencijalne hranjive tvari poput vitamina, minerala i vlakana. Konzumacija previše brze hrane može dovesti do debljanja, povećanog rizika od pretilosti i veće vjerojatnosti razvoja kroničnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i hipertenzija.
• Osim toga, oslanjanje na brzu hranu kao primarni izvor kalorija može istisnuti hranjivije namirnice iz prehrane, što dovodi do nedostatka hranjivih tvari i lošeg općeg zdravlja. Brza hrana također je često povezana s lošim prehrambenim navikama, kao što su prevelike porcije, često grickanje i oslanjanje na gotovu hranu, što može doprinijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima tijekom vremena.

Zamijenite brzu hranu zdravim alternativama!

Umjesto da se okrenu brzoj hrani za povećanje tjelesne težine, pojedinci koji žele povećati unos kalorija trebali bi se usredotočiti na uključivanje hranjivo bogate hrane bogate kalorijama u svoju prehranu, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado, maslac od orašastih plodova, punomasni mliječni proizvodi, cjeloviti žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti. Ova hrana osigurava esencijalne hranjive tvari i energiju za zdravo povećanje tjelesne težine bez negativnih zdravstvenih posljedica povezanih s brzom hranom.

Nadalje, važno je naglasiti važnost uravnoteženih prehrambenih navika, redovite tjelesne aktivnosti i ukupnih čimbenika načina života u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine. Poticanje pojedinaca da daju prednost cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani i da ograniče unos brze hrane može podržati ne samo zdravo debljanje već i dugoročno zdravlje i dobrobit.

Kako se udebljati ako ste mršavi?

Ako se želite udebljati jer ste prirodno mršavi, bitno je da to učinite na zdrav i održiv način. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da učinkovito dobijete na težini:

1. Povećajte unos kalorija: da biste se udebljali, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorijevate. Usredotočite se na hranu bogatu kalorijama koja daje puno energije u manjim obrocima, poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, avokada, suhog voća, punomasnih mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
2. Jedite redovite obroke i međuobroke: nastojte jesti tri glavna obroka i nekoliko međuobroka tijekom dana kako biste povećali ukupni unos kalorija. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima koja osigurava ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća za podršku debljanju.
3. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima: Iako je važno povećati unos kalorija, dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima koja osigurava bitne vitamine, minerale i druge hranjive tvari za potporu cjelokupnom zdravlju. Izbjegavajte unos praznih kalorija slatkim grickalicama, slatkišima i prerađenom hranom.
4. Usredotočite se na proteine: Proteini su neophodni za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva, stoga svakako uključite puno hrane bogate proteinima u svoju prehranu. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
5. Trening snage: Uključite vježbe treninga snage u svoju fitness rutinu kako biste izgradili mišićnu masu i potaknuli debljanje. Usredotočite se na složene vježbe koje ciljaju više mišićnih skupina, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, veslanja i potisci iznad glave.
6. Ostanite hidrirani: pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela. Izbjegavajte piti bezkalorična pića poput vode, biljnog čaja ili vode s infuzijom jer vas mogu zasititi bez unosa dodatnih kalorija.
7. Grickajte pametno: Odaberite kalorične grickalice koje je lako jesti u pokretu, kao što su trail mix, granola pločice, proteinski shakeovi, sir i krekeri, grčki jogurt s medom i orašastim plodovima ili voćni smoothieji s dodanim proteinskim prahom.
8. Budite strpljivi i dosljedni: Debljanje zahtijeva vrijeme i dosljednost, stoga budite strpljivi sami sa sobom i držite se svog plana prehrane i vježbanja. Redovito pratite svoj napredak i prema potrebi prilagodite svoj pristup kako biste nastavili napredovati prema svojim ciljevima povećanja tjelesne težine.
9. Dovoljno spavajte: ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći kako biste podržali oporavak mišića, proizvodnju hormona i opće zdravlje. Loša kvaliteta sna može negativno utjecati na apetit i napore za povećanjem tjelesne težine, stoga dajte prednost dovoljnom odmoru svake noći.
10. Posavjetujte se sa stručnjakom: Ako se borite da dobijete na težini ili imate specifične prehrambene potrebe ili zdravstvene probleme, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom koji vam može pružiti personalizirane smjernice i podršku.

Slijedeći ove savjete i birajući zdrav stil života, možete učinkovito dobiti na težini na način koji podržava vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ne zaboravite se usredotočiti na postupne i održive promjene umjesto pribjegavanja ekstremnim mjerama ili nezdravim navikama za brze rezultate.

Sažetak

Zdrava prehrana pomaže vam izgraditi i održati zdravu tjelesnu težinu; ovo također sprječava i kontrolira mnoge druge zdravstvene probleme. Zdrava prehrana uključuje unos hranjive hrane i mnogo različitog povrća.