Tag: fitness
Fitnes za starije osobe: Koje su prednosti i rizici?
Fitnes za starije je sasvim česta tema koja je već nebrojeno puta proučavana. Svaki put kada govorimo o starijim osobama i njihovoj razini kondicije, ideja koja prva pada na pamet su fitness programi ili vježbe koje se mogu raditi za postizanje boljeg zdravlja. Mnogo je ljudi koji su već upoznati s činjenicom da je uključivanje u odgovarajući fitness program nakon određene dobi važno za održavanje razine kondicije tijela.
Dob nikada ne bi trebala biti prepreka za prihvaćanje zdravog načina života, a fitness nije iznimka. Zapravo, ostati aktivan i uključiti redovitu tjelovježbu u svakodnevnu rutinu može ponuditi mnoštvo fizičkih, mentalnih i emocionalnih dobrobiti za starije osobe. Od održavanja mobilnosti do poboljšanja kognitivnih funkcija, fitness igra ključnu ulogu u poboljšanju ukupne kvalitete života starijih osoba.
Znanost iza vježbi za starije osobe
Očito postoji veliki dio javnosti i zdravstvenog sustava koji nisu spremni preuzeti tu obvezu. Ali mi smo ovdje da kažemo da ako uložimo novac, i napravimo fitness programe za starije osobe, i stavimo naglasak na potrebu za tim, možemo pronaći tisuće, desetke tisuća starijih osoba kojima će ova aktivnost trebati. Samo naprijed i pronađite svoj plan!
Važno je promovirati redovite fitness programe za starije osobe jer to povećava šanse da će ljudi u budućnosti biti zdraviji te živjeti dulje i sretnije. Međutim, unatoč činjenici da su mnogi ljudi danas u većoj formi nego ikad prije, mnogi još uvijek ne postižu razinu kondicije koja je potrebna za sprječavanje komplikacija ili prerane smrti.
Nakon što uđu u određenu dob, potrebno je uključiti neke tjelesne vježbe u njihovu dnevnu rutinu jer će to održati njihovo tijelo okretnim i jakim čak i kasnije.
Vježbe također pomažu u oslobađanju od stresa i umora te će zauzvrat pomoći u održavanju potrebnog mišićnog tonusa i mišićne aktivnosti.
Tipični raspored vježbanja za starije osobe kreće se od 15 minuta laganog istezanja do sat vremena individualnih vježbi. Ovo se ne smije raditi za redom jer će pogrešan redoslijed dovesti do iscrpljenosti mišića, a također pogoršava kontrakcije mišića kod starijih osoba. Iako ove vježbe mogu uključivati pokrete stopala i nogu, bilo bi korisnije razvijati vježbe za prsa i trbuh tijekom istezanja.
Oko 150 minuta ukupnog treninga umjerene prirode treba uključiti u tjedan dana kako biste ostali zdravi. Također je bolje razbiti ovo vremensko trajanje u rasponu od 10-15 minuta, dva puta dnevno ili u jednom dijelu jer to neće dodatno opteretiti u toj dobi.
Fitnes za starije osobe
Stariji mogu započeti fitness program radeći istovremeno na svom mentalnom i fizičkom zdravlju. Rad na obje aktivnosti pomoći će im u: -
- Smanjenje mogućnosti od kroničnih bolesti – Redovita tjelovježba pomoći će starijim osobama da održe razinu kondicije snižavanjem razine krvnog tlaka i osiguravanjem imuniteta za borbu protiv bolesti kao što su pretilost, dijabetes, osteoporoza itd. Sudjelovanje u programu vježbanja za starije osobe nije samo zabava; također im pomaže smanjiti stres i izgraditi samopouzdanje.
- Održavanje uravnotežene težine – rad na tjelesnim aktivnostima pomoći će starijim osobama da održe uravnoteženu težinu. Kako se metabolizam prirodno usporava s godinama, izvođenje određenih vježbi pomoći će u povećanju metabolizma i smanjenju unosa više kalorija iz tijela. Pojačivač metabolizma također može pomoći! Čak i obavljanje svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vrtlarenje pomoći će starijim odraslim osobama da ostanu zdrave i održavaju zdravu težinu. Šetnja parkom može pomoći starijim osobama da izvedu i budu opuštene.
- Spavanje – Prema liječnicima, u starijoj dobi potreban je kvalitetan san od 7-8 sati. Za to se možete baviti redovitim aktivnostima jer će im to pomoći da brže zaspu i kasnije se probude svježiji i energičniji. Imate li problema sa spavanjem? Preporuča se pomaknuti program vježbanja u prvu polovicu dana. To će vam pomoći da se do večeri smirite i ranije odete u krevet.
- Bolje razmišljanje – rad na mentalnim aktivnostima pomoći će starijim osobama da održe svoj mozak aktivnim. Aktivnosti kao što su križaljke ili Sudoku tretiraju se kao vježbe za razmišljanje koje održavaju rad mozga i pomažu u održavanju mentalne kondicije. Takve aktivnosti također smanjuju šanse za mentalne poremećaje poput Alzheimerove bolesti. Uključivanje u volonterske aktivnosti također može učiniti da se starije osobe osjećaju dobro i poboljšat će njihovo mentalno zdravlje. Odvajanjem vremena za volontiranje također mogu smanjiti količinu vremena koje moraju provesti kod kuće bez odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti.
Koje su prednosti fitnessa za starije osobe?
Kako starimo, davanje prioriteta fitnessu postaje važnije nego ikad. Prednosti ostajanja aktivnog su brojne, od održavanja mobilnosti i zdravlja srca do poboljšanja kognitivnih funkcija i općeg blagostanja. Redovito vježbanje prilagođeno individualnim sposobnostima može dovesti do živahnijeg, neovisnijeg i ispunjenijeg života tijekom zlatnih godina.
Održavanje mobilnosti i neovisnosti
Jedna od primarnih briga za starije osobe je održavanje mobilnosti i neovisnosti. Redovita tjelesna aktivnost, poput hodanja, plivanja ili joge, može pomoći u očuvanju fleksibilnosti zglobova, snage mišića i ravnoteže. Snažni mišići i kosti smanjuju rizik od padova i prijeloma, omogućujući starijim osobama da nastave uživati u aktivnom načinu života.
Zdravlje srca i kardiovaskularna kondicija
Bavljenje aerobnim vježbama poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plesa može imati pozitivan učinak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovita aktivnost pomaže poboljšati cirkulaciju, sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Čak i lagane aktivnosti poput vrtlarstva ili laganog istezanja mogu pridonijeti cjelokupnom zdravlju srca.
Kognitivno poboljšanje
Vježbanje nije samo korisno za tijelo; dobro je i za mozak. Studije pokazuju da tjelesna aktivnost može poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje kod starijih osoba. Aktivnosti koje otežavaju koordinaciju i ravnotežu, poput tai chija, mogu biti posebno učinkovite u održavanju kognitivne oštrine.
Raspoloženje i mentalno blagostanje
Fitnes je prirodni pojačivač raspoloženja. Vježbanje potiče oslobađanje endorfina, neurotransmitera koji potiču osjećaj sreće i smanjuju stres i tjeskobu. Uključivanje u grupne sate fitnessa ili aktivnosti na otvorenom također može omogućiti društvenu interakciju, boreći se protiv osjećaja izoliranosti i usamljenosti koje neki stariji ljudi mogu doživjeti.
Zdravlje kostiju
Osteoporoza i gubitak gustoće kostiju česte su brige među starijim osobama. Vježbe s utezima, poput treninga otpora i hodanja, mogu poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Ostati aktivan također podržava zdravlje zglobova i može ublažiti nelagodu uzrokovanu stanjima poput artritisa.
Upravljanje kroničnim bolestima
Redovita tjelesna aktivnost može igrati ulogu u upravljanju kroničnim stanjima koja se obično povezuju sa starenjem, kao što su dijabetes, hipertenzija, pa čak i određene vrste raka. Prije započinjanja bilo kakve nove rutine vježbanja preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim radnikom, osobito ako već imate zdravstvenih problema.
Cjeloživotno učenje i angažman
Fitness rutine mogu biti prilika za starije osobe da se uključe u cjeloživotno učenje. Isprobavanje novih aktivnosti ili vježbi održava um aktivnim i znatiželjnim. Pridruživanje satovima fitnessa ili grupama prilagođenim starijim osobama ne pruža samo fizičke prednosti, već nudi i priliku za povezivanje s drugima koji dijele slične ciljeve.
Koji su rizici kondicije za starije osobe?
Dok je ostanak tjelesno aktivan ključan za starije osobe, jednako je važno pristupiti fitnesu s oprezom i svjesnošću potencijalnih rizika. Budući da se tijelo prirodno mijenja s godinama, razumijevanje i rješavanje ovih rizika može pomoći starijim osobama da uživaju u blagodatima tjelovježbe, dok se potencijalni nedostaci svedu na minimum.
- Opasnost od ozljeda: Starije osobe mogu biti sklonije ozljedama zbog promjena u gustoći kostiju, fleksibilnosti zglobova i snazi mišića. Prenaprezanje, nepravilna forma ili naglo povećanje intenziteta vježbanja mogu dovesti do istegnuća, uganuća ili prijeloma. Neophodno je započeti s blagim vježbama i postupno prelaziti na zahtjevnije aktivnosti kako biste izbjegli naprezanje tijela.
- Kardiovaskularni problemi: Iako je kardiovaskularna tjelovježba korisna, starije osobe trebale bi joj pristupiti oprezno, osobito ako već imaju srčana oboljenja. Iznenadna i intenzivna tjelesna aktivnost može opteretiti srce, što može dovesti do komplikacija. Savjetovanje sa zdravstvenim djelatnikom prije početka novog režima vježbanja ključno je, osobito ako imate problema sa srcem.
- Dehidracija i osjetljivost na toplinu: Starije osobe često imaju smanjen osjećaj žeđi i mogu biti osjetljivije na dehidraciju, što može dovesti do komplikacija poput toplinskog udara ili vrtoglavice tijekom vježbanja. Održavanje hidratacije prije, tijekom i nakon treninga je od vitalnog značaja. Osim toga, vježbanju u vrućim ili vlažnim uvjetima treba pristupiti s oprezom kako bi se spriječilo pregrijavanje.
- Zdravlje zglobova i kostiju: Stanja poput artritisa ili osteoporoze česta su među starijim osobama i mogu utjecati na zdravlje zglobova i kostiju. Određene vježbe koje uključuju jak udar ili pokrete koji se ponavljaju mogu pogoršati ova stanja. Odabir aktivnosti s malim opterećenjem poput plivanja, vožnje bicikla ili nježne joge može biti prikladniji i manje je vjerojatno da će opteretiti zglobove i kosti.
- Rizici ravnoteže i pada: Ravnoteža ima tendenciju opadanja s godinama, povećavajući rizik od padova. Bavljenje vježbama koje otežavaju ravnotežu, kao što su određeni položaji u jogi ili rutine usmjerene na ravnotežu, mogu biti korisne, ali ih treba izvoditi pod nadzorom i uz odgovarajuću podršku. Korištenje pomoćnih uređaja kada je potrebno i izvođenje vježbi u blizini stabilnih površina može spriječiti padove.
- Kronična zdravstvena stanja: Starije osobe s kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa, hipertenzije ili respiratornih problema trebaju biti oprezne pri vježbanju. Važno je blisko surađivati sa zdravstvenim radnicima kako biste razvili plan fitnessa koji je siguran i prilagođen vašim individualnim potrebama. Praćenje vitalnih znakova i prilagođavanje intenziteta vježbanja u skladu s tim ključno je za upravljanje ovim stanjima.
- Interakcije lijekova: Određeni lijekovi mogu utjecati na to kako tijelo reagira na tjelovježbu ili utjecati na čimbenike poput otkucaja srca i krvnog tlaka. Bitno je obavijestiti svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate prije nego započnete s novom fitness rutinom. Oni vam mogu pružiti smjernice o tome kako vježbanje može utjecati na vaše lijekove.
Dok fitness nudi brojne prednosti za starije osobe, ključno je pristupiti mu s razumijevanjem mogućih rizika i poduzeti odgovarajuće mjere opreza. Bliska suradnja sa zdravstvenim radnicima i započinjanje s vježbama koje odgovaraju vašoj razini kondicije mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda ili komplikacija.
Što možete učiniti da biste uživali u fitnessu ako mrzite vježbanje?
Nakon određene dobi nema potrebe za vježbanjem sve dok niste potpuno natopljeni znojem. Čovjek se može održati u formi čak i ako uživa u aktivnostima koje najviše voli raditi i kasnije te aktivnosti uvrstiti u svoju dnevnu rutinu. Evo nekih aktivnosti koje mogu pomoći u uživanju u fitnessu u starijoj dobi:
- Fotografirajte prirodu. To često uključuje puno hodanja i trčanja daleko od kuće.
- Slušajte glazbu i radite male pokrete kako biste pokrenuli dijelove tijela. Možda biste također željeli plesati i sudjelovati u bilo kojem lokalnom plesnom studiju.
- Razgledavanje izloga dok hodate po trgovačkom centru. Da, kupnja može biti i korisna!
- Prošećite golf terenom umjesto da koristite kolica. Ali budite oprezni s koljenima, nemojte se penjati na brda čak i ako izgledaju ravna.
- Idite u šetnju sa psom. Svakodnevno hodanje pomoći će u vašem fitness programu. Ako nemate psa – zašto ga ne odaberete u najbližem azilu za pse?
- Upoznajte nove ljude i komunicirajte s njima o temi koja vam se najviše sviđa. Često se vidi da rasprava o općim temama u grupama u starijoj dobi također uklanja stres i održava rad mozga.
Ovo su neki od najčešćih načina bavljenja tjelesnom aktivnošću starijih osoba. Nemojte forsirati niti postavljati posebna pravila. Koristite, prihvatite i razumite nove fitness ideje koje vam dolaze te slušajte druge i uživajte u raspravi o različitim opcijama.
Upamtite, svaka aktivnost – osobito za starije osobe – trebala bi biti korisna za fizičko i mentalno zdravlje! Pokušajte raditi samo ono za što ste sposobni. Zabavi se!
Od snova do stvarnosti: Vodič za postavljanje realnih fitness ciljeva
Fitnes je širok pojam jer njegova definicija varira u skladu sa željama pojedinca. Neki ljudi žele doći u formu, dok neki žele izgraditi mišiće. Tu su i neki od njih koji žele održati svoje tijelo u formi i formi, pa su se zato odlučili za svakodnevnu šetnju ili trčanje.
Međutim, da bismo postigli željene rezultate, postavljanje ciljeva je neophodno jer ograničava naše vrijeme. Štoviše, ako osoba ne zna odredište, tj. gdje treba stići, tada će put ili odredište do kojeg želi stići postati apstraktno i nedefinirano.
Otkrijte ključne elemente za postavljanje realnih fitness ciljeva i postizanje uspjeha na svom fitness putu. Pročitajte naš vodič da biste započeli već danas!
"Planirajte svoj posao i radite na svom planu" izravna je fraza koja opisuje najveću važnost postavljanja ciljeva prije nego što ih slijedite.
Što su fitness ciljevi?
Fitnes ciljevi su specifični ciljevi koje si pojedinac postavlja kako bi postigao određenu razinu tjelesne spremnosti, zdravlja ili općeg blagostanja. Ti ciljevi mogu varirati od gubitka težine, izgradnje mišića, poboljšanja fleksibilnosti, povećanja izdržljivosti ili jednostavno održavanja zdravog načina života.
Važnost fitness ciljeva
Fitness ciljevi su važni jer pomažu u usmjeravanju i motivaciji za postizanje zdravijeg i sretnijeg načina života. Postavljanjem dostižnih fitness ciljeva pojedinci mogu pratiti svoj napredak, ostati motivirani i po potrebi mijenjati svoju rutinu.
Postavljanje fitness ciljeva također može pomoći u uspostavljanju osjećaja svrhe i odgovornosti. Lakše je ostati predan fitness rutini kada imate jasan cilj na umu. Osim toga, postavljanje fitness ciljeva može pomoći u stvaranju pozitivnog načina razmišljanja. Ovo također može poboljšati mentalno zdravlje pružanjem osjećaja postignuća i samopouzdanja.
Prilikom postavljanja fitness ciljeva važno je biti realan i konkretan. Nerealni ciljevi mogu dovesti do frustracije i razočarenja, što u konačnici može dovesti do toga da pojedinci potpuno odustanu od svog fitness putovanja. Stoga je bitno postaviti ostvarive ciljeve koji su u skladu s fizičkim mogućnostima i stilom života.
Primjeri realnih fitness ciljeva
Postavljanje realnih fitness ciljeva ključno je za postizanje uspjeha na vašem fitnes putu. Evo nekoliko primjera ostvarivih fitness ciljeva koji vam mogu pomoći da započnete:
- Hodajte ili trčite 30 minuta dnevno, pet puta tjedno. Ovo je jednostavan i učinkovit način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, sagorijevanje kalorija i poboljšanje raspoloženja.
- Ispunite 30-dnevni joga izazov. Joga je izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti, smanjenje stresa i poticanje opuštanja. Obvezujući se na 30-dnevni joga izazov, možete uspostaviti dosljednu rutinu i vidjeti primjetna poboljšanja u svom fizičkom i mentalnom zdravlju.
- Dižite utege dva puta tjedno. Trening snage važna je komponenta ukupne kondicije. Dizanjem utega dva puta tjedno možete izgraditi mišiće, ubrzati metabolizam i poboljšati gustoću kostiju.
- Smanjite unos šećera za 50%. Šećer je veliki doprinos debljanju i drugim zdravstvenim problemima. Smanjenjem unosa šećera za 50%, možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i postići svoje ciljeve mršavljenja.
- Sudjelujte u utrci od 5K. Trčanje na 5K izvrstan je fitness cilj za početnike. Obvezujući se na program treninga i sudjelujući u utrci, možete povećati svoju izdržljivost, izgraditi samopouzdanje i zabaviti se dok ostvarujete svoje fitness ciljeve.
Zapamtite, postavljanje realnih fitness ciljeva je ključ uspjeha. Odaberite ciljeve koji su u skladu s vašim fizičkim sposobnostima i stilom života i svakako pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani i na pravom putu.
Što su realni fitness ciljevi?
Postoje određeni atributi koje treba imati na umu prilikom postavljanja cilja fitnessa:-
- Racionalno – Pristup postavljanju ciljeva trebao bi biti pragmatičan, a ne idealistički. Kao što se osoba uvijek treba držati ciljeva razmišljajući racionalno i logično.
- Ostvarivo – Cilj pojedinca trebao bi biti takav da ga može postići u određenom vremenskom okviru bez kompromisa s drugim potrebnim zadacima ili aktivnostima.
- Primjeran, vazan - Metu treba navikavati na vlastite želje, a ne na tuđe. Najprije treba postaviti kratkoročne ciljeve kako bi se postigli dugoročni ciljevi.
- Rok - Trebao bi postojati ograničeni vremenski okvir za ispunjavanje malih ciljeva. Osoba bi se trebala s vremena na vrijeme nagraditi kako bi ostala uzbudljiva za daljnju misiju.
- Mjerljivo – Cilj bi trebao biti mjerljiv u smislu gubitka kilograma ili inča itd. Mjerljivi ciljevi potaknut će vas da pređete dug put u postizanju unaprijed definiranog cilja.
Postavljanje ciljeva pomaže pojedincu u planiranju aktivnosti i njihovom izvršavanju na vremenski ograničen način. Čak se i osoba može poslužiti nekim trikovima kako bi se podsjetila na svoje planove kao što su:-
- Držanje omiljene haljine u koju žele stati ili samoljepljivih ceduljica na hladnjaku, kuhinji ili ormariću uvijek će ih podsjećati da izbjegavaju junk food i konzumiraju zdravu i hranjivu bogatu hranu. Korištenje drugih alternativa poput zdravih umaka ili ukusnih juha može vaš plan prehrane učiniti još zanimljivijim.
- Zamolite članove svoje obitelji da vas gurnu kad god vide da izlazite iz staze. To je potpuna opcija za nastavak fitness misije.
- Postavljanje alarma za aktivnosti poput ispijanja najmanje 8 – 10 čaša vode. Odmor između zadataka pomaže vam da postignete svoj cilj u kratkom vremenu.
Vodič za postavljanje ciljeva fitnessa
Postavljanje fitness ciljeva može biti izazovan zadatak, ali uz ispravan način razmišljanja i pristup, može biti korisno iskustvo. Ovdje je vodič za postavljanje dostižnih fitness ciljeva:
- Prepoznajte zašto: Zapitajte se zašto želite postići svoje fitness ciljeve. Je li to radi poboljšanja zdravlja, jačanja samopouzdanja ili jednostavno boljeg osjećaja? Poznavanje vašeg zašto može vam pomoći da ostanete motivirani i predani svojim ciljevima.
- Neka bude konkretno: Postavite specifične ciljeve koji su mjerljivi i dostižni. Na primjer, umjesto da kažete "Želim smršaviti", postavite cilj izgubiti 10 funti u tri mjeseca.
- Napravite plan: Podijelite svoj cilj na manje korake kojima se može upravljati. To može uključivati izradu rasporeda vježbanja, praćenje unosa hrane ili postavljanje tjednih ciljeva napretka.
- Neka bude realno: Postavite ciljeve koji su izazovni, ali dostižni. Nerealni ciljevi mogu dovesti do frustracije i izgaranja. Prilikom postavljanja ciljeva uzmite u obzir svoje fizičke sposobnosti, stil života i raspored.
- Ostanite odgovorni: Pronađite načine da sebe smatrate odgovornim, kao što je praćenje napretka, dijeljenje ciljeva s prijateljima ili obitelji ili angažiranje osobnog trenera.
Zapamtite, postavljanje fitness ciljeva je proces i u redu je prilagođavati svoje ciljeve kako napredujete. Slavite svoje uspjehe i učite iz svojih neuspjeha, i što je najvažnije, uživajte u putu prema sebi zdravijim i sretnijim.
Zaključak
Stručnjaci su također rekli da ako želite postići bilo koji cilj, potrebno se svaki dan podsjećati na isti. Budući da je fitness stalan proces, nakon što jednom postignete cilj, postoji potreba da ga i dalje održavate kako biste ostali zdravi.
Dnevni raspored fitnessa i tjedni planovi daju osobi dodatni poticaj za postizanje mjesečnog cilja. Ne zaboravite uključiti dane oporavka u ovaj plan! Dakle, promjena načina obavljanja svakodnevnih aktivnosti potiče i pobuđuje osobu na bolje rezultate. Stoga pravljenje planova daje unutarnju snagu i izdržljivost za ispunjenje njihovih težnji.
Oporavak nakon kondicije. Kako se sigurno oporaviti od tjelesne spremnosti?
Uz tjelesnu aktivnost važna je i pravilna prehrana. Kondicijska priprema je neophodna za jačanje izdržljivosti i snage za daljnje aktivnosti.
Vježba bi trebala biti dovoljno zahtjevna da vam otkucaji srca budu iznad granice. Neophodno je da pijete puno vode nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju, kao i zdrav obrok za punjenje energijom. Dehidracija može biti opasna!
Međutim, neki ljudi to shvaćaju vrlo opušteno i ignoriraju tu činjenicu koja dugoročno loše utječe na njih. Dakle, ravnotežu treba održavati tijekom programa kondicijskog treninga.
Oporavak je bitan i često zanemaren aspekt svake fitness rutine. Pravilan oporavak omogućuje vašem tijelu da se izliječi, obnovi i prilagodi fizičkom stresu kojem je pretrpjelo tijekom vježbanja. Uključivanjem pametnih strategija oporavka možete maksimalno povećati dobrobiti svojih vježbi i smanjiti rizik od ozljeda.
Glavni koraci svakog programa fitness treninga
Bez obzira idete li na trčanje, jogu ili izgradnju mišića, postoje 3 glavna koraka svakog programa fitness treninga.
Prvo, trebate se znati pravilno pripremiti za trening, drugo, poboljšati izdržljivost i snagu mišića tijekom treninga i konačno, pobrinuti se za odmor nakon treninga.
Uostalom, čak i uz najbolje zagrijavanje i dodatke prehrani prije vježbanja, potrebno vam je neko vrijeme za oporavak. Iskoristite to vrijeme za svoj oporavak što je moguće učinkovitije. Naravno, suplementi prije treninga i dalje su potrebni!
Ako se žele postići visoki rezultati, aktivnosti nakon treninga treba dati najveću važnost. Čovjek sigurno može povećati svoju razinu energije usvajanjem mjera za obavljanje aktivnosti.
Zašto je važan oporavak nakon vježbanja?
Općenito, ljudi imaju tendenciju raditi više stresnih vježbi kako bi izgradili svoje mišiće. Oni vjeruju da se to može postići samo zadavanjem boli vašem tijelu, što je do neke mjere točno, ali treba imati na umu da istezanje treba samo naglasiti izgradnju mišića da ih ne pukne.
Svaki bi sportaš trebao biti svjestan da pravilan oporavak nakon programa kondicijskog treninga povećava učinkovitost i djelotvornost vježbi.
Međutim, važno je da shvatite da se možete na jednostavan način pobrinuti za oporavak vašeg tijela. Tako ćete se lakše zaštititi od ozljeda. Kada ste se oporavili od treninga, vrijeme je da svom tijelu date malo vremena za unos hranjivih tvari. Iskoristite ovo vrijeme i za lagani ili umjereni kardio.
Zatim pokušajte uključiti snažan trening s malim opterećenjem i počnite bacati veću težinu na leđa i ramena. Ovo je više fizička kondiciona sesija i tu također imate priliku raditi na svojoj eksplozivnoj snazi.
Kakav bi trebao biti unos prehrane u oporavku nakon vježbanja?
Pojedinci se često zbunjuju s unosom prehrane jer misle da će unos proteina također povećati njihovu tjelesnu težinu. Iznenađujuće, istina je da protein daje energiju za naporniji trening svakim danom.
Međutim, ako imate na umu svoju potrošnju, vidjet će da će vaša težina vjerojatno rasti proporcionalno. Kada gledate dijetu za mršavljenje, proteini će vam ih prvo povećati, zatim smanjiti, a kada smanjite unos, gubit ćete kilograme zagarantirano.
Morate imati na umu da je najbolje jesti dovoljnu količinu proteina ako želite izbjeći gubitak vremena i truda u gubitku masti i dobivanju mišića.
U stvari, unos kalija, natrija i kalcija postaje neophodan jer su to namirnice koje daju energiju i koja se smanjuje u tijelu tijekom vježbanja. Stoga u prehranu nakon posla uvijek treba uključiti namirnice bogate kalijem ili natrijem.
Također treba imati na umu da prehrana treba pomoći u blokiranju ugljikohidrata i dati više proteina jer su oni najbolji izvori snage za mišiće. Volite li još uvijek te pizze i tjestenine? Pokušajte s blokatorima ugljikohidrata!
Čimbenici koji utječu na oporavak nakon vježbanja
Neki drugi čimbenici koji ubrzavaju oporavak nakon treninga su sljedeći:
- Osim prehrane, neophodan je potpuni odmor, odnosno san od najmanje 7 do 8 sati. Čak se može ići na neku vrstu razonode kao što je izlazak u šetnju ili razgovor s prijateljem, jer te stvari pružaju psihičko opuštanje i zadovoljstvo. Međutim, nije ni čudo da je fitness jedan od vrhunskih užitaka koje možemo imati. I ne morate biti stručnjak da biste sudjelovali u tome.
- Treneri uvijek traže od pojedinaca da idu na vježbe istezanja prije i poslije treninga. Ali psihologija osobe kaže da su te vježbe samo gubljenje vremena. Iako ne znaju da su ovakvi treninzi vrlo važni za povećanje fleksibilnosti i tolerancije tjelesnih mišića. Istezanje i pokreti koji potiču fleksibilnost mišića pomažu smanjiti bol uzrokovanu ozljedom i poboljšavaju snagu mišića. Postoje i druge vrste aktivnosti poput vožnje biciklom ili hodanja na umjerenoj udaljenosti. Poznato je da povećavaju mišićnu izdržljivost i razinu mišićne aktivacije.
- Nakon treninga u tijelu se stvara akutni stres, ali ne smije biti jak. Može se smanjiti samo vježbama disanja ili meditacijom koja je potrebna za mentalno blagostanje. Također možete isprobati tehnike opuštanja joge kako biste spriječili stres mišića nakon treninga. Prema studiji u Muscle and Nerve: 30 minuta vježbe tehnike disanja ili joge smanjit će vršnu silu na mišić za 70 posto.
Uravnotežen pristup za postizanje ciljeva je vrlo potreban.
Oporavak i pravilan odmor obavezne su komponente svakog vježbanja.
Nikada ih ne treba isključiti iz svoje dnevne rutine. Povećava razinu tolerancije osobe i pomaže mu dugoročno.
Jednostavno disanje ili male vježbe istezanja mogu pomoći tijelu da se brže oporavi. Također, opuštanje, duboko disanje i meditacija mogu pomoći našem tijelu da se opusti između treninga i bolje oporavi. Opći cilj je pripremiti vaše tijelo za intenzivno vježbanje i uživati u dobroj vježbi.
Također, fitness aktivnosti nisu stvar nekoliko dana, već imaju životnu važnost. Stoga ga ne smijete zanemariti i prema njemu pokazati ozbiljnost – kako u kondicijskom smislu tako iu oporavku nakon fitnessa!
Sveobuhvatni vodič: siguran i učinkovit oporavak od tjelesne spremnosti
Učinkovit oporavak kamen je temeljac održivog i uspješnog fitness putovanja. Davanjem prioriteta hidrataciji, prehrani, spavanju i raznim tehnikama oporavka, možete optimizirati sposobnost svog tijela da se oporavi i ojača nakon svakog treninga.
- Hidratacija i prehrana: Hidratacija i prehrana igraju značajnu ulogu u procesu oporavka. Nadoknada tekućine izgubljene znojenjem pomaže u održavanju optimalnih tjelesnih funkcija i podržava oporavak mišića. Konzumacija uravnoteženog obroka ili međuobroka koji uključuje proteine i ugljikohidrate unutar nekoliko sati nakon vježbanja osigurava bitne hranjive tvari za obnovu mišića i obnavljanje energije.
- Aktivni oporavak: Bavljenje laganim aktivnostima niskog intenziteta tijekom dana oporavka može pospješiti cirkulaciju krvi i spriječiti ukočenost. Aktivnosti poput hodanja, plivanja ili nježne joge mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima potičući uklanjanje otpadnih tvari i isporuku hranjivih tvari u mišiće.
- Odmor i spavanje: Kvalitetan san je kada vaše tijelo obavlja veći dio svog rada na popravku i regeneraciji. Ciljajte na 7-9 sati sna po noći kako biste svojim mišićima i tkivima omogućili učinkovit oporavak. Uspostavite rutinu spavanja koja potiče opuštanje i stvorite ugodno okruženje za spavanje koje vodi mirnom snu.
- Valjanje i rastezanje pjene: Korištenje pjenastog valjka može pomoći u otpuštanju napetosti i čvorova u mišićima, pospješujući fleksibilnost i smanjujući bolove nakon vježbanja. Uključite dinamička istezanja prije vježbanja za zagrijavanje i statička istezanja nakon vježbanja kako biste poboljšali fleksibilnost i spriječili stezanje mišića.
- Terapija hladnoćom i toplinom: Izmjena između hladnih i toplinskih terapija može pomoći oporavku. Primjena leda ili hladnih obloga na bolna područja može pomoći smanjiti upalu i ublažiti bol. Terapija toplinom, kao što je topla kupka ili jastučić za grijanje, može pospješiti protok krvi i opuštanje zategnutih mišića.
- Slušajte svoje tijelo: Jedan od najvažnijih aspekata oporavka je osluškivanje signala vašeg tijela. Ako osjećate pretjerani umor, stalnu bol u mišićima ili bilo kakvu neuobičajenu bol, bitno je dati svom tijelu dodatno vrijeme za oporavak. Guranje dok vam tijelo signalizira za odmor može dovesti do pretreniranosti i mogućih ozljeda.
- Dani odmora: Dani odmora nisu znak slabosti, već strateška komponenta uspješne fitness rutine. Odredite redovite dane odmora kada dopustite svom tijelu da se potpuno oporavi bez intenzivnog vježbanja. Tijekom dana odmora usredotočite se na aktivnosti koje potiču opuštanje, poput čitanja, meditacije ili provođenja vremena u prirodi.
- Stručna podrška: Ako stalno osjećate bol ili nelagodu tijekom ili nakon vježbanja, razmislite o traženju stručne pomoći. Fizioterapeuti, sportski liječnici i treneri mogu pružiti personalizirane savjete i tehnike za pomoć u oporavku i sprječavanju ozljeda.
Zapamtite da oporavak nije univerzalan pristup; radi se o pronalaženju onoga što najbolje funkcionira za vaše tijelo i uključivanju tih praksi u vašu rutinu za dugoročnu dobrobit!
Kako fitness pomaže zdravom starenju
Što ste stariji, to postaje teže ostati u formi i zdrav. Prema znanstvenoj studiji, nakon 40 godina tijelo osobe počinje gubiti značajne mišiće različitih dijelova tijela. Stoga, da biste ostali u formi i zdravi, postaje iznimno važno ostati aktivan u kasnijoj fazi svog života.
Liječnici savjetuju da ako želite produžiti životni vijek, trebate se baviti fitness aktivnostima kako biste ostali u formi.
U potrazi za najboljim fitnessom za starije osobe
No, iako postoji mnogo različitih načina da ostanete u formi i zdravi, uključujući razne vrste planova vježbanja, morate pronaći onaj u kojem ste dobri i u kojem najviše uživate.
Također morate dugo zadržati svoj um usredotočen na taj jedan oblik vježbanja.
Postaje izuzetno teško ostati u formi i zdrav dulje vrijeme ako svaki put mijenjate svoju rutinu. Zato postaje važno pronaći rutinu vježbanja koju je lako izvoditi i koja ne zahtijeva previše napora.
Uz redovite treninge, razina energije u vašem tijelu raste, i osjećate se sretnije nego ikad prije. Sada možete izvoditi svaki dan bez previše napora, a također i ostati fit i zdravi dulje vrijeme.
Svi smo upoznati s činjenicom da vježbe snage postaju teške u starijoj dobi i mogu izazvati niz zdravstvenih problema. Stoga postaje neophodno provoditi rutinu vježbanja koja uključuje različite oblike vježbi koje će vas učiniti fit i zdravima, a da ne predstavljaju rizik za vaše zdravlje.
Kako ostati zdrav kada starite?
Je li moguće ostati zdrav kada starimo? U ovom članku možete saznati koji će vam od sljedećih treninga pomoći da ostanete u formi i zdravi dulje vrijeme te vam pomoći da postanete aktivni u kasnijoj fazi svog života.
Ove vježbe i rutine mogu vam pomoći da postanete izvrstan uzor u očima svoje obitelji.
Ova je vježba idealna za starije muškarce i žene, jer je možete započeti u bilo kojoj dobi. Održat će vaše kosti i mišiće fleksibilnima i jakima, osobito ako ste to radili redovito. Vježbe koje smo uključili u ovaj članak pomoći će vam pokrenuti krv, ojačat će vaše srce, tonirati vaše mišiće i pomoći vam u sagorijevanju kalorija.
Kako fitness utire put zdravom starenju
Kako putujemo kroz život, održavanje zdravlja i vitalnosti postaje sve važnije. Fitnes ima ključnu ulogu u promicanju zdravog starenja, omogućujući nam ne samo da živimo dulje nego i da uživamo u višoj kvaliteti života. Evo kako fitness doprinosi gracioznom i živahnom starenju:
- Mišićna snaga i pokretljivost: Redovita tjelesna aktivnost pomaže u očuvanju mišićne mase i snage, koji su neophodni za održavanje funkcionalne neovisnosti tijekom starenja. Bavljenje vježbama snage potiče rast mišića i gustoću kostiju, smanjujući rizik od prijeloma i potičući bolju pokretljivost.
- Zdravlje kostiju: Vježbe s utezima, poput hodanja, trčanja i plesa, poboljšavaju zdravlje kostiju stimulirajući rast kostiju i održavajući gustoću kostiju. Snažne kosti smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma, čestih problema među starijim osobama.
- Kardiovaskularna kondicija: Kardiovaskularne vježbe, poput brzog hodanja, vožnje bicikla i plivanja, održavaju srce jakim i krvožilni sustav učinkovitim. Zdrav kardiovaskularni sustav smanjuje rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i moždanog udara, doprinoseći ukupnoj dugovječnosti.
- Fleksibilnost zglobova: Redovita tjelesna aktivnost poboljšava fleksibilnost zglobova i opseg pokreta, čineći dnevne aktivnosti lakšim i ugodnijim. Aktivnosti poput joge i rutine istezanja promiču zdravlje zglobova, smanjujući rizik od ukočenosti i nelagode.
- Kognitivna funkcija: Vježbanje podupire kognitivnu funkciju poboljšavajući protok krvi u mozgu i potičući rast novih neurona. To može dovesti do poboljšanog pamćenja, kognitivne jasnoće i smanjenog rizika od kognitivnog pada kako starimo.
- Poboljšanje raspoloženja: Fitnes pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina koji podižu raspoloženje i ublažavaju stres i tjeskobu. Ostati aktivan doprinosi pozitivnom pogledu na život i smanjenom riziku od depresije.
- Upravljanje težinom: Održavanje zdrave tjelesne težine presudno je za cjelokupno zdravlje, osobito kako starimo. Redovita tjelovježba pomaže u upravljanju težinom ubrzavanjem metabolizma i sagorijevanjem kalorija. Kombinacija fitnessa s uravnoteženom prehranom pomaže u kontroli težine i sprječava zdravstvene probleme povezane s pretilošću.
- Društveni angažman: Sudjelovanje u grupnim satovima fitnessa, sportovima ili aktivnostima na otvorenom potiče društvenu interakciju i povezanost. Društveni angažman doprinosi mentalnom i emocionalnom blagostanju, smanjujući osjećaj izoliranosti i usamljenosti.
- Prevencija kroničnih bolesti: Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u prevenciji ili upravljanju kroničnim stanjima kao što su dijabetes, artritis i određene vrste raka. Jača imunološki sustav, regulira razinu šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin.
- Povećane razine energije: Ostati aktivan podiže razinu energije, što vam omogućuje da ostanete uključeni u aktivnosti koje volite i slijedite nove interese. Povećana energija pretvara se u aktivan i ispunjen stil života.
Prihvaćanje fitnessa kao cjeloživotne obveze snažno je ulaganje u zdravo starenje. Bavite se raznim aktivnostima u kojima uživate i koje odgovaraju vašim sposobnostima.
Postizanje zdravog starenja
Ako ste zabrinuti za svoje zdravo starenje, onda će vam pomoći sljedeći savjeti za fitness.
- Hodati: Hodanje je dobra tjelesna vježba jer pomaže održati tijelo aktivnim i energičnim. Noću treba pokušati spavati na vrijeme i rano se probuditi kako bi izašli u jutarnju šetnju. Da je jutarnja šetnja neizmjerno blagotvorna za zdravlje potvrdili su i liječnici. Stvaranje navike svakodnevne jutarnje šetnje također može povećati otpornost organizma na borbu protiv bolesti u starijoj dobi.
- Počnite s laganim hodanjem: Nemojte se prenaprezati dok hodate u starijoj dobi, umjesto toga počnite polako. U početku počnite s 5 minuta hodanja dnevno i postupno povećajte na 15 minuta dnevno. Ne hodajte prebrzo jer to može biti kritično za vaše zdravlje. Prvo povećajte svoju izdržljivost, a zatim unaprijedite svoju brzinu.
- Izvedite neke vježbe dizanja utega: Radite neke vježbe dizanja utega kako biste ostali u formi i zdravi. Možete početi s laganim bučicama, ali nemojte pretjerivati jer to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Također biste trebali ujutro malo istegnuti ruke jer vam to pomaže da ostanete u formi i zdravi. Nadalje, trebali biste piti puno vode na dnevnoj bazi kako biste svoje tijelo održali u formi i zdravim. Za zdravo starenje vježbajte snagu 2-3 puta tjedno. Prilikom odabira ploča s utezima pazite da ne odaberete teške bučice
- Plivanje: Mnogi od vas možda misle da plivanje nije moguće u starijoj dobi. Da, to je istina, ali ako idete na plivanje na tjednoj bazi prije nego što navršite 50 godina, onda će to pokazati svoje dobrobiti kada ostarite. Plivanje je sveobuhvatna vježba koja zahtijeva kretanje svih dijelova tijela što dodatno povećava izdržljivost i energiju u tijelu. Za zdravo starenje trebali biste redovito plivati barem 30 minuta. Za osobe koje su već u starijoj dobi, trebalo bi početi s 10 minuta plivanja, a zatim nastaviti s plivanjem. Nakon što izgradite svoju izdržljivost, trebali biste povećati trajanje plivanja.
- Vježbe joge. Vježbe joge vrlo su korisne i pomoći će vam da se riješite stresa i tjeskobe. To je tehnika provjerena za zdravlje i kondiciju. Joga se može vježbati uz pomoć prostirki za jogu ili stolaca. Brojna istezanja i poze mogu vam pomoći da smanjite stres. Vrlo je učinkovit kada se prakticira nekoliko puta tjedno.
- Meditacija. Meditacija je jedan od učinkovitih alata za opuštanje i upravljanje stresom. Pomoći će vam da razbistrite um i tijelo. Također ćete se osjećati opušteno i smireno u meditativnom stanju. Najbolje ga je vježbati sat-dva.
- Aerobne vježbe. Aerobne vježbe najbolje su za kondiciju i dobrobit vašeg tijela. Pomoći će vam da steknete najbolju formu i snagu. Slijedeći vježbe bazirane na srcu, poboljšat ćete svoju snagu i razinu energije. Najbolje je da se provodi nekoliko puta tjedno.
- Vježba istezanja. Vježba istezanja najbolja je za povećanje opsega pokreta i fleksibilnosti. Stoga je to jedna od učinkovitih tehnika za poboljšanje zdravlja vašeg tijela. Ova vježba također će smanjiti rizik od ozljeda. Najbolje je to raditi najmanje 10 minuta dnevno.
- Vježbe disanja. Konačno, možete jednostavno raditi vježbe pravilnog disanja tako da duboko udahnete i zadržite dah nekoliko sekundi. To vam može pomoći da kontrolirate svoju tjeskobu i stres tijekom dana. Trebali biste biti svjesni svog daha kako biste mogli osjetiti stres i napetost u svom tijelu. Osjećat ćete se smireno i opušteno nakon ovih nekoliko sekundi.
Tjelesna aktivnost za starije odrasle osobe
Svakog bi se dana starije odrasle osobe trebale baviti nekim oblikom tjelovježbe. Vaše srce se može održati, a rizik od moždanog i srčanog udara može se smanjiti. Postoji dokaz da samo 20 minuta aktivnosti većinu dana u tjednu može smanjiti rizik od ovih događaja za više od polovice.
Fitnes u vašem uredu: 5 uredskih vježbi za održavanje forme i zdravlja
Održavanje zdravlja i forme je ono što svi vole raditi. Bilo da se prepuštamo nekoj aktivnosti u kući ili dok radimo u uredu, naš mozak daje 100% samo kada je naše zdravlje u savršenom stanju.
Svi želimo ostati psihički u formi unatoč dugom radnom vremenu i onim dosadnim sastancima u uredu. Stoga, da bismo ostali u formi, ili sudjelujemo u nekim rekreativnim aktivnostima ili činimo nešto što može pomoći da povratimo energiju.
Zbog toga su se mnogi od nas pridružili fitness programima ili teretanama kako bi održali svoje tijelo u formi i ostali zdravi.
Planiranje vaših aktivnosti
Međutim, mnogima od nas vrlo je teško planirati sve aktivnosti koje treba obaviti u kratkom vremenu koje imamo. Ipak, možemo uzeti pomoć pametnog telefona i planirati aktivnosti na bolji način.
Ovih dana, postoji niz online mobilnih aplikacija i igrica koji nam pomažu u planiranju i provedbi aktivnosti na otvorenom. Većina njih nudi mnogo sadržaja koji su neophodni da aktivnost bude zabavna i zanimljiva. Pomoću virtualnih mobilnih aplikacija i igrica možemo planirati razne aktivnosti kao što su planinarenje, planinarenje, vježbanje na otvorenom, sport itd.
Međutim, postoje ljudi koji misle da je upravljanje teretanom i uredom istovremeno vrlo težak zadatak jer nemaju dovoljno vremena za odlazak u fitness centre i vježbanje.
Ako ste jedan od onih koji se nalaze u istoj situaciji, lako možete iskoristiti pomoć ovog članka.
Koje su prednosti fitnessa u vašem uredu?
Uključivanje fitnessa u radno mjesto nije samo trend; to je strateški potez koji donosi brojne prednosti i za zaposlenike i za poslodavce. Od povećanja produktivnosti do poticanja pozitivnog radnog okruženja, evo prednosti uvođenja fitnes inicijativa u vaš ured:
- Poboljšano tjelesno zdravlje: Poticanje zaposlenika na redovitu tjelesnu aktivnost poboljšava njihovo cjelokupno zdravlje. Time se smanjuje rizik od kroničnih bolesti, jača imunitet i pridonosi održavanju zdrave tjelesne težine. Zaposlenici u dobroj formi manje su skloni bolovanju, što dovodi do povećanja produktivnosti i nižih troškova zdravstvene zaštite.
- Povećane razine energije: Tjelesna aktivnost povećava razinu energije i smanjuje umor. Poticanje kratkih odmora za istezanje, hodanje ili brze vježbe može pomoći zaposlenicima da napune energiju tijekom dana, što dovodi do boljeg fokusa i učinka.
- Poboljšano mentalno blagostanje: Tjelovježba pozitivno utječe na mentalno zdravlje smanjujući stres, tjeskobu i depresiju. Pružanje mogućnosti zaposlenicima da se bave fizičkim aktivnostima tijekom pauze ili prije/poslije posla može značajno doprinijeti njihovoj općoj dobrobiti i zadovoljstvu poslom.
- Poboljšani fokus i kreativnost: Tjelesna aktivnost poboljšava protok krvi u mozgu, što može poboljšati kognitivne funkcije, kreativnost i sposobnosti rješavanja problema. Brzo vježbanje ili pauza za kretanje mogu povećati fokus i potaknuti inovativno razmišljanje među zaposlenicima.
- Izgradnja tima i suradnja: Grupne fitness aktivnosti ili izazovi mogu potaknuti prijateljstvo i timski rad. Zajedničko sudjelovanje u vježbanju gradi osjećaj zajedništva i ruši hijerarhijske barijere, što dovodi do poboljšane komunikacije i suradnje među kolegama.
- Smanjenje stresa: Tjelesna aktivnost potiče oslobađanje endorfina, koji su prirodni pojačivači raspoloženja. Ponuda aktivnosti za ublažavanje stresa kao što su joga, meditacija ili satovi fitnessa na licu mjesta mogu pomoći zaposlenicima da upravljaju stresom i zadrže pozitivan stav.
- Pozitivna kultura tvrtke: Promicanje kulture zdravlja i dobrobiti pokazuje predanost tvrtke holističkom rastu svojih zaposlenika. To može dovesti do povećane lojalnosti zaposlenika, zadovoljstva poslom i pozitivnog ugleda tvrtke.
- Poboljšana ravnoteža između poslovnog i privatnog života: Pružanje mogućnosti zaposlenicima da se bave fitnessom tijekom radnog vremena može doprinijeti zdravijoj ravnoteži između poslovnog i privatnog života. Ova ravnoteža može poboljšati zadovoljstvo poslom i smanjiti izgaranje, što dovodi do motiviranih i predanijih zaposlenika.
- Smanjeni izostanci s posla i fluktuacija: Zdravija radna snaga manje je vjerojatno da će uzeti dane bolovanja, smanjujući izostanak s posla. Štoviše, vjerojatnije je da će zaposlenici koji se osjećaju cijenjenima i podrškom na radnom mjestu ostati u tvrtki, smanjujući stope fluktuacije.
- Povećana produktivnost: Redovita tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije, kreativnost i ukupnu mentalnu budnost. To se pretvara u povećanu produktivnost jer su zaposlenici bolje opremljeni za učinkovito rješavanje zadataka.
- Smanjeni troškovi zdravstvene zaštite: Zdravija radna snaga ima manje zdravstvenih problema, što rezultira nižim troškovima zdravstvene skrbi za tvrtku. Ulaganje u inicijative za fitness zaposlenika može dovesti do dugoročnih financijskih ušteda.
- Uzor za zaposlenike: Kada poslodavci daju kondiciji i dobrobiti prioritet, daju pozitivan primjer svojim zaposlenicima. To potiče osoblje da također da svoje zdravlje kao prioritet, što dovodi do kulture brige o sebi.
Integracija fitness inicijativa u uredsko okruženje nije samo tjelovježba; radi se o poticanju kulture blagostanja koja koristi i pojedincima i organizaciji u cjelini. Bilo putem teretana na licu mjesta, fitness izazova ili wellness programa, prednosti promicanja fitnessa na radnom mjestu su neporecive.
Kako ostati u formi ako nemate dovoljno vremena?
Ako nemate vremena ići u teretanu ili se baviti svim sportovima sami, lako možete proći kroz ovaj post i vidjeti odgovara li vašem načinu života. Slijedeći sve ovdje navedene informacije, možete jednostavno promijeniti svoj stil života i možete dobiti sve prednosti koje će vam u konačnici pomoći da ostanete fit i zdravi.
Ako i vi ne vježbate i poput svih onih koji daju jadne izgovore da zbog dugog radnog vremena nemate vremena za vježbanje, onda ste u krivu jer je itekako moguće vježbati i u uredu.
Zašto ne isprobati fitness u svom uredu?
Na ovaj način također ćete svoje radno vrijeme učiniti učinkovitijim vježbanjem, a svoj život zdravijim pravilnim vježbanjem za povećanje produktivnosti na poslu. Bez sumnje ćete na kraju uživati u svom danu u uredu radeći ove uredske vježbe.
To nije samo vrlo korisno, već je i vrlo dobro za korporativni svijet, kao i za vaše zdravlje. Pa zašto ne podignete svoju kondiciju na višu razinu i učinite da radi za vas, vašu obitelj i vaše zdravlje?
Pregledat ćemo 5 najboljih uredskih vježbi i vidjeti možete li fitness uključiti u svoju uredsku rutinu.
5 uredskih vježbi za održavanje forme i zdravlja
Određene vježbe mogu se izvoditi u uredu; koji ne zahtijevaju sudjelovanje u bilo kakvim fitness programima ili teretanama.
Pogledajmo ovih 5 fitness vježbi koje možete izvoditi u uredu, a koje su dobre za poboljšanje vašeg života. Najbolji dio vježbanja u uredu je to što možete iskoristiti slobodno vrijeme koje će vam omogućiti da ostanete u formi i zdravi.
1. Vježbajte prsa sa stolom
Ovo je jedna od najlakših vježbi koje možete raditi za radnim stolom. Da biste dovršili ovu vježbu, možete se osloniti na svoj stol ili zid. Izvođenje ove vježbe će vas održati zdravim i pomoći u jačanju gornjeg dijela tijela. Da biste izveli ovu vježbu, prvo morate staviti ruke na zid ili stol na jednakoj udaljenosti.
Sada možete saviti lakat prema van i spustiti se prema stolu ili zidu te se snagom ruku gurati prema gore. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta dnevno u uredu, ako nemate dovoljno vremena za pridruživanje centrima za fitness trening.
2. Pokušajte s vježbama za triceps
Ako želite ojačati stražnju stranu ruku, možete pokušati raditi vježbu za triceps. Lako je izvesti ovu vježbu u uredu. Za izvođenje ove vježbe možete se osloniti na rub stola.
Stanite leđima okrenuti prema stolu i sada stavite dlanove na rub stola, a sada se uz pomoć ruku spustite i gurnite prema gore dvije ili tri sekunde. Ponavljanje ove vježbe 10-15 puta dnevno bilo bi izvrsno.
3. Istežite se u uredu
Postoje situacije kada morate dugo raditi i to vam može zategnuti mišiće dok sjedite u istom položaju. Stoga možete isprobati nekoliko istezanja u uredu kako biste opustili mišiće tijela i ostali u formi.
Možete pokušati istegnuti ruku, vrat, ramena nakon redovitih intervala jer bi vam to moglo pružiti olakšanje u slučaju da morate dugo sjediti u uredu.
4. Održavajte dobro držanje
Održavanje dobrog držanja tijekom dana održat će vas aktivnima; ovo također može povećati protok krvi u vašem tijelu. U slučaju da smatrate da vaš položaj pri sjedenju nije ispravan, njegovo ispravljanje stvarno bi vam puno pomoglo da ostanete u formi.
5. Isprobajte klasične ili push-up daske
Plankovi su jedna od najboljih vrsta vježbi koje se lako mogu izvoditi u uredu. Daske su dobra polazna točka kada netko prvi put počne vježbati u svom uredu. Postoje dvije osnovne vrste dasaka.
Najčešća je klasična daska, ali postoji i daska za sklekove. Ovaj oblik planka za sklekove počinje s tijelom na podu, a zatim ga odguruje od poda. Nakon što je sklek završen, tijelo se može poduprijeti rukama na podu. Tehnički gledano, push-up plank kombinacija je sklekova i klasičnog planka.
Klasična daska je jednostavnija. To je isto kao daska za sklekove, osim što nema početnog pokreta. Klasični plank koristi ruke za podupiranje tijela u gornjem položaju.
Klasična daska je savršena početna vježba daske jer ju je lakše dovršiti od daske za sklekove. Budući da zahtijeva samo snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela, ova vrsta daske može se dovršiti u uredu. Klasična daska ne samo da će ojačati i tonirati tijelo, već će ga pripremiti i za niz drugih vježbi.
Fitnes kod kuće: 7 savjeta za zdrav način života!
Prilično je uobičajeno čuti ljude kako se žale kako nemaju dovoljno vremena za održavanje svoje kondicije. No jeste li znali da je kondicija važna za vaš izgled? Prema liječnicima, svatko bi trebao vježbati barem 45 minuta dnevno kako bi ostao u formi.
Ipak, većina ljudi izbjegava odlazak u teretanu ili druge fitnes centre zbog pretjeranog posla ili zbog skupe članarine. Prema nekoliko istraživanja, ljudi većinu dana provode bez potrebne količine kretanja. Gotovo da nema vremena da čovjek uopće pomisli na vježbanje ili tjelesne aktivnosti.
Problem je u tome što je u svom rasporedu prilično teško pronaći vrijeme za fitness. Ovdje mogu odabrati fitness kod kuće!
Fitness kod kuće
Svi želimo biti zdravi i živjeti duge, sretne živote. A svi znamo da je tjelesna aktivnost jedan od najboljih načina da poboljšamo svoje zdravlje i održimo svoje tijelo jakim i zdravim. Ali nije uvijek lako pronaći vrijeme i motivaciju za odlazak u teretanu. Tu na scenu dolazi fitness kod kuće.
Fitnes je ključni dio zdravog načina života. Može nam pomoći da se osjećamo bolje, poboljšati svoje zdravlje i pomoći u kontroli težine.
Jedan od najboljih načina da budemo sigurni da vježbamo dovoljno je ulaganje u kućnu teretanu. Kućne teretane nude širok izbor opreme. Ovo je sjajan način da osiguramo da možemo ostati na pravom putu bez obzira na vremenske prilike ili naše rasporede.
Međutim, ne morate kupiti kućnu teretanu da biste došli u formu - zapravo, ne trebate čak ni specijaliziranu opremu. Fitness kod kuće je pronalaženje načina da budete aktivni bez napuštanja kuće. Bez obzira tražite li potpuni trening ili samo način da se pokrenete, postoji mnoštvo načina da postanete fit bez napuštanja udobnosti svog doma.
Fitness kod kuće eksplodirao je u popularnosti u posljednjih nekoliko godina. Potpuno je promijenio način na koji razmišljamo o svom zdravlju i otvorio svijet mogućnosti kada je riječ o našim rutinama vježbanja. Što želiš raditi? Tražite li izgradnju mišićne mase? Želite smršaviti? Je li vaš cilj zdravo starenje? Vježbanje kod kuće najbolji je način za postizanje vaših fitness ciljeva.
Fitnes program kod kuće
Ako želite doći u formu, ali nemate vremena ni novca za odlazak u teretanu, fitnes programi kod kuće savršeno su rješenje. Možete birati između raznih programa koji odgovaraju vašim potrebama i razini kondicije, uključujući kardio, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Nije potrebna nikakva oprema, tako da možete vježbati iz udobnosti vlastitog doma. A uz fleksibilnost da to radite kad god i gdje god želite, lakše je nego ikad pronaći vrijeme za vježbanje.
Kao što ime sugerira, programi za fitness kod kuće osmišljeni su kako bi vam pomogli da postanete fit, a da ne morate napuštati udobnost i sigurnost vlastitog doma.
Dolaze u različitim formatima i mogu se isporučiti na više različitih načina, od DVD vježbi do digitalnih aplikacija, kojima možete pristupiti na svom pametnom telefonu ili tabletu. Neki su programi osmišljeni kako bi vam pomogli da smršavite i postanete spremniji, dok su drugi usmjereni na izgradnju snage ili poboljšanje vaše atletske izvedbe.
Koje su prednosti fitnesa kod kuće?
Pogodnost i fleksibilnost vježbanja iz udobnosti vlastitog doma nude mnoštvo prednosti koje zadovoljavaju zauzet raspored i osobne preferencije. Bilo da ste fitness entuzijast ili početnik, evo uvjerljivih prednosti integracije fitness rutina u vaše kućno okruženje:
- Pogodnost i vremenska učinkovitost: Kućni treninzi eliminiraju potrebu za putovanjem u teretanu, štedeći vam dragocjeno vrijeme. Možete se neprimjetno uklopiti u trening bez brige o putovanju ili radnim satima, što olakšava održavanje dosljednosti.
- Fleksibilnost u rasporedu: Uz kućni fitness imate slobodu vježbati kad god vam najviše odgovara. Bilo da je rano jutro, tijekom pauze za ručak ili kasno navečer, vi kontrolirate svoj raspored vježbanja.
- Privatnost i udobnost: Vježbanje kod kuće nudi privatno i udobno okruženje u kojem se možete potpuno usredotočiti na vježbanje bez brige o prosuđivanju ili ometanjima. Ovo je osobito korisno za one koji se mogu osjećati nesigurno u javnim prostorima.
- Nema ograničenja u pogledu opreme: Dok je oprema za teretanu korisna, učinkoviti treninzi mogu se postići i korištenjem vježbi s vlastitom težinom, otpornih traka i druge minimalne opreme. Ova fleksibilnost omogućuje vam da svoje vježbe prilagodite svom prostoru i proračunu.
- Personalizirani treninzi: Kućni fitness omogućuje vam da odaberete treninge koji su u skladu s vašim ciljevima i željama. Možete odabrati vježbe koje ciljaju određena područja vašeg tijela i po potrebi modificirati rutine.
- Uključivanje obitelji i zajednice: Vježbanje kod kuće pruža priliku članovima obitelji ili cimerima da se pridruže. Grupni treninzi mogu biti motivirajući i zabavni, stvarajući zajedničku posvećenost fitnesu unutar vašeg kućanstva.
- Smanjeni troškovi: Članarine u teretani i troškovi putovanja na posao mogu se zbrojiti. Kućni fitness eliminira te troškove, omogućujući vam da uložite u kvalitetnu opremu ili online fitness resurse koji zadovoljavaju vaše potrebe.
- Izbjegavanje vremenskih ograničenja: Loši vremenski uvjeti mogu spriječiti vježbanje na otvorenom ili u teretani. Vježbajući kod kuće, ne ovisite o vremenskim uvjetima i možete održati dosljednost bez obzira na elemente.
- Osobni rast i autonomija: Postavljanje i postizanje fitness ciljeva kod kuće potiče osjećaj postignuća i osobni rast. Vi ste odgovorni za svoj napredak, poboljšavajući svoju samodisciplinu i odgovornost.
- Minimizirane smetnje: Kućni treninzi oslobođeni su mogućih smetnji koje možete pronaći u prepunim teretanama. Ovo fokusirano okruženje može dovesti do učinkovitijih i učinkovitijih treninga.
- Prilagodljivo okruženje: Imate kontrolu nad ambijentom prostora za vježbanje, od rasvjete i glazbe do temperature. Stvaranje ugodnog i motivirajućeg okruženja poboljšava vaše cjelokupno iskustvo fitnessa.
- Prilagodljivo razinama kondicije: Bilo da ste početnik ili iskusan sportaš, kućni fitness može se prilagoditi vašoj razini kondicije. Možete početi vlastitim tempom i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.
Prihvaćanje fitnessa kod kuće omogućuje vam da date prednost svojoj dobrobiti dok se besprijekorno uklapate u svoj stil života. Uz fleksibilnost, praktičnost i personalizaciju na čelu, otkrit ćete da vaš dom može biti idealna teretana koja podržava vaše putovanje prema zdravijem i aktivnijem životu.
7 savjeta za fitness kod kuće
Oni koji nisu voljni potrošiti na fitness programe vani mogu odabrati programe za fitness kod kuće slijedeći određene savjete koji uključuju:
1. Napravite rutinu
Prije nego što nastavite s vježbanjem, napravite rutinu. Odredite pravo vrijeme kada ste potpuno slobodni i potpuno se uložite u tjelovježbu. Nakon što stvorite svoju rutinu, iskreno je slijedite ako želite ostati u formi.
Prema riječima liječnika, jutro se smatra najboljim vremenom za izvođenje vježbi za mršavljenje. Stoga se preporuča raditi neke umirujuće aktivnosti poput joge ili meditacije kako biste osvježili mozak i ostali u formi.
2. Zagrijte se
Prije vježbe uvijek se zagrijavajte jer povećavate protok krvi u tijelu i smanjujete mogućnost ozljeda. Za zagrijavanje se možete okušati u vožnji biciklom u okolici ili malo prošetati po terasi. Za najbolje zagrijavanje nosite udobne tenisice za trčanje, široku odjeću i radite to na cesti ili u susjedstvu. Ako ste na otvorenom, uvijek prvo hodajte minutu ili dvije.
3. Istegnite se
Istezanje je izvrsna vježba koja smanjuje salo i pomaže vam da ostanete u formi. Možete podići koljena ili ga udariti nogom ravno prema licu. Također možete zamahnuti rukama iznad ramena najmanje 30 sekundi prije početka vježbe. Ovo je još jedna vrsta vježbi koju je lako izvoditi i ne zahtijeva kupnju posebnog stroja.
4. Uključite kardiovaskularni sustav
Ako želite ostati zdravi, a da ne potrošite ni novčića, trebali biste isprobati kardio vježbe jer će vam pomoći da ostanete zdravi kod kuće. Kardio vježbe su vrlo učinkovite u smanjenju težine i oblikovanju mišića. Možete eksperimentirati s plesom, trčanjem ili trčanjem jer će se pokazati izvrsnim vježbama za održavanje forme.
5. Preskakanje užeta
Preskakanje užeta također je dobra vježba koja pomaže u smanjenju sala na trbuhu. Ova vježba se može izvoditi kod kuće i ne zahtijeva nikakvu obuku. Svakodnevno izvođenje barem 15 minuta pokazat će se neizmjerno blagotvornim za vaše zdravlje.
6. Izvođenje vježbi s otporom
Ako želite razviti mišiće bez vježbanja u teretani, trebali biste raditi vježbe za povećanje snage 20-30 minuta dnevno. Postoji nekoliko vježbi koje možete isprobati kod kuće bez potrebe za skupom opremom za teretanu. Neki od njih su navedeni u nastavku: -
- Za prsa i gornji dio tijela možete isprobati sklekove i potisak bučicama i druge vježbe s bučicama.
- Za trbušnjake ili trbušnjake možete raditi trbušnjake ili plank. Izvođenje vježbi za trbušne mišiće 20 minuta dnevno pomoći će vam da smršavite i ostanete u formi.
- Za donji dio tijela, poput nogu, možete raditi čučnjeve.
7. Obavljajte kućanske poslove
Ako nemate vremena za vježbe, ne brinite jer postoji mnogo kućanskih poslova pomoću kojih možete ostati u formi kod kuće. Kako biste sagorjeli tjelesnu masnoću, možete isprobati svakodnevne poslove kao što su brisanje, čišćenje, ribanje kade ili usisavanje itd.
Sažetak: Vrijeme i motivacija za fitnes kod kuće
Teško je pronaći vrijeme i motivaciju za vježbanje kada imate pretrpan raspored. Ali vježbanje kod kuće odlično je rješenje za one koji nemaju vremena ili novca za odlazak u teretanu. Možete kreirati vlastiti fitness program kod kuće, prilagođen vašim potrebama i razini kondicije. Također možete vježbati s prijateljima i obitelji kako biste ostali motivirani.