Līdztekus fiziskajām aktivitātēm ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un uzturu. Fitnesa treniņš ir būtisks, lai palielinātu izturību un spēku turpmākajām aktivitātēm.

Vingrinājumam jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūsu sirdsdarbība būtu augstāka un pārsniegusi jūsu ierobežojumu. Ir svarīgi pēc treniņa dzert daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju, kā arī veselīgu maltīti, lai uzpildītu enerģiju. Dehidratācija var būt bīstama!

Tomēr daži cilvēki to uztver ļoti nejauši un ignorē šo faktu, kas ilgtermiņā viņus slikti ietekmē. Tādējādi, dodoties uz fitnesa treniņu programmu, ir jāsaglabā līdzsvars.

Atveseļošanās ir būtisks un bieži aizmirsts jebkuras fitnesa rutīnas aspekts. Pareiza atveseļošanās ļauj jūsu ķermenim dziedēt, atjaunoties un pielāgoties fiziskajam stresam, kas tam ir bijis slodzes laikā. Iekļaujot gudras atveseļošanās stratēģijas, jūs varat maksimāli palielināt treniņu priekšrocības un samazināt traumu risku.

Katras fitnesa treniņu programmas galvenie soļi

Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz skriešanas sesiju, jogu vai muskuļu veidošanu, katrai fitnesa treniņu programmai ir 3 galvenie soļi.

Pirmkārt, jāprot pareizi sagatavoties treniņiem, otrkārt, treniņu laikā jāuzlabo muskuļu izturība un spēks un visbeidzot jāparūpējas par pārējo pēc treniņiem.

Galu galā, pat ar vislabākajiem iesildījumiem un piedevām pirms treniņa, jums ir nepieciešams zināms laiks, lai atgūtu. Noteikti veltiet šo laiku, lai atveseļotos pēc iespējas efektīvāk. Protams, joprojām ir nepieciešami uztura bagātinātāji pirms treniņa!

Ja vēlas sasniegt augstus rezultātus, tad pēctreniņa aktivitātēm ir jāpiešķir vislielākā nozīme. Cilvēks noteikti var palielināt savu enerģijas līmeni, veicot pasākumus, lai veiktu darbības.

Kāpēc ir svarīga atveseļošanās pēc treniņa?

Parasti cilvēki mēdz veikt vairāk stresa un sasprindzinājuma vingrinājumus, lai izveidotu muskuļus. Viņi uzskata, ka to var panākt, tikai sagādājot savam ķermenim sāpes, kas zināmā mērā ir patiesi, taču jāatceras, ka stiepšanās laikā tikai jāuzsver muskuļu veidošana, lai tās nesaplēstu.

Ikvienam sportistam ir jāapzinās, ka pareiza atveseļošanās pēc fitnesa treniņu programmas palielina vingrinājumu efektivitāti un efektivitāti.

Tomēr ir svarīgi saprast, ka varat izmantot vienkāršu veidu, kā parūpēties par ķermeņa atveseļošanos. Tādējādi jums būs vieglāk pasargāt sevi no traumām. Kad esat atguvušies no treniņa, ir pienācis laiks dot ķermenim laiku, lai uzņemtos uzturu. Izmantojiet šo laiku, lai veiktu arī vieglu vai mērenu kardio treniņu.

Pēc tam mēģiniet iekļaut spēcīgu treniņu ar zemu triecienu un sāciet uzmest lielāku svaru uz muguru un pleciem. Šī ir vairāk fiziskas sagatavošanas sesija, un tajā ir arī iespēja strādāt pie sava eksplozīvā spēka.

Kādai vajadzētu būt diētai, lai atgūtu pēc treniņa?

Personas bieži vien ir neizpratnē par uzturu, jo domā, ka olbaltumvielu uzņemšana palielinās arī viņu ķermeņa svaru. Pārsteidzoši, patiesība ir tāda, ka olbaltumvielas nodrošina enerģiju, lai ar katru dienu veiktu intensīvākus treniņus.

Tomēr, ja paturēsiet prātā savu patēriņu, viņi redzēs, ka jūsu svars, iespējams, pieaugs proporcionāli. Aplūkojot diētu svara zaudēšanai, jūsu olbaltumvielas vispirms to palielinās, pēc tam samazinās, un, tiklīdz būsiet samazinājis uzņemšanu, jūs zaudēsiet svaru.

Jums jāpatur prātā, ka vislabāk ir ēst pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ja vēlaties netērēt savu laiku un pūles tauku zaudēšanai un muskuļu palielināšanai.

Faktiski kālija, nātrija un kalcija uzņemšana kļūst nepieciešama, jo tie ir enerģiju dodoši pārtikas produkti, kuru daudzums organismā samazinās treniņu laikā. Tādējādi pēcdarba uzturā vienmēr jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju vai nātriju.

Jāatceras arī, ka diētai vajadzētu palīdzēt bloķēt ogļhidrātus un dot vairāk olbaltumvielu, jo tie ir vislabākie muskuļu spēka avoti. Vai jums joprojām garšo šīs picas un pastas? Izmēģiniet ogļhidrātu blokatorus!

Faktori, kas ietekmē atveseļošanos pēc treniņa

Daži citi faktori, kas paātrina atveseļošanos pēc treniņa, ir šādi:

• Papildus diētai ir nepieciešama pilnīga atpūta, t.i., miegs vismaz 7 līdz 8 stundas. Pat var nodarboties ar kādu laika pavadīšanas veidu, piemēram, pastaigāties vai sarunāties ar draugu, jo šīs lietas sniedz garīgu atpūtu un baudu. Tomēr nav brīnums, ka fitness ir viens no augstākā līmeņa priekiem, kas mums var būt. Un jums nav jābūt ekspertam, lai tajā iesaistītos.
• Treneri vienmēr aicina cilvēkus veikt stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc treniņa. Taču cilvēka psiholoģija saka, ka šie vingrinājumi ir tikai laika izšķiešana. Lai gan viņi nezina, ka šāda veida treniņi ir ļoti svarīgi, lai palielinātu ķermeņa muskuļu elastību un toleranci. Stiepšanās un kustības, kas veicina muskuļu elastību, palīdz mazināt traumas izraisītās sāpes un uzlabo muskuļu spēku. Ir arī cita veida aktivitātes, piemēram, braukšana ar velosipēdu vai pastaigas mērenā attālumā. Ir zināms, ka tie palielina muskuļu izturību un muskuļu aktivācijas līmeni.
• Akūts stress organismā rodas pēc treniņa, taču tam nevajadzētu būt smagam. To var mazināt tikai ar elpošanas vingrinājumiem vai meditāciju, kas nepieciešama garīgajai labklājībai. Varat arī izmēģināt jogas relaksācijas paņēmienus, lai novērstu muskuļu stresu pēc treniņiem. Saskaņā ar pētījumu Muscle and Nerve: 30 minūtes ilgas elpošanas tehnikas prakses vai jogas samazina maksimālo spēku uz muskuļu par 70 procentiem.

Līdzsvarota pieeja mērķu sasniegšanai ir ļoti nepieciešama.

Atveseļošanās un pareiza atpūta ir katras fitnesa sesijas obligātās sastāvdaļas.

Nekad nevajadzētu tos izslēgt no ikdienas rutīnas. Tas paaugstina cilvēka tolerances līmeni un palīdz viņam ilgtermiņā.

Vienkārši elpojot vai veicot nelielus stiepšanās vingrinājumus, ķermenis var ātrāk atgūties. Turklāt relaksācija, dziļa elpa un meditācija var palīdzēt mūsu ķermenim atpūsties starp treniņiem un labāk atgūties. Vispārējais mērķis ir sagatavot ķermeni intensīvai vingrošanai un izbaudīt labu treniņu.

Turklāt fitnesa aktivitātes nav dažu dienu jautājums, bet tām ir būtiska nozīme dzīves laikā. Tāpēc nedrīkst to neievērot un izrādīt pret to nopietnību – gan fiziskās sagatavotības, gan atjaunošanās pēc fitnesa ziņā!

Visaptveroša rokasgrāmata: droša un efektīva atveseļošanās no fiziskās sagatavotības

Efektīva atveseļošanās ir ilgtspējīga un veiksmīga fitnesa ceļojuma stūrakmens. Piešķirot prioritāti hidratācijai, uzturam, miegam un dažādām atveseļošanās metodēm, jūs varat optimizēt sava ķermeņa spēju dziedēt un augt stiprākam pēc katra treniņa.

1. Mitrināšana un uzturs: Hidratācijai un uzturam ir liela nozīme atveseļošanās procesā. Sviedru rezultātā zaudētā šķidruma papildināšana palīdz uzturēt optimālas ķermeņa funkcijas un atbalsta muskuļu atjaunošanos. Patērējot sabalansētu maltīti vai uzkodas, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus pāris stundu laikā pēc treniņa, tiek nodrošinātas būtiskas uzturvielas muskuļu atjaunošanai un enerģijas atjaunošanai.
2. Aktīvā atkopšana: Iesaistīšanās vieglās, zemas intensitātes aktivitātēs atveseļošanās dienās var veicināt asinsriti un novērst stīvumu. Tādas aktivitātes kā pastaigas, peldēšana vai maiga joga var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes, veicinot atkritumu izvadīšanu un barības vielu piegādi muskuļiem.
3. Atpūta un miegs: Kvalitatīvs miegs ir tad, kad jūsu ķermenis veic lielu daļu sava atjaunošanas un atjaunošanas darba. Centieties gulēt 7–9 stundas naktī, lai jūsu muskuļi un audi varētu efektīvi atjaunoties. Iestatiet gulētiešanas rutīnu, kas veicina relaksāciju, un izveidojiet ērtu miega vidi, kas veicina mierīgu miegu.
4. Putu velmēšana un stiepšana: Putu rullīša izmantošana var palīdzēt atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un mezglus, veicinot elastību un samazinot sāpes pēc treniņa. Iekļaujiet dinamiskus stiepšanos pirms treniņa, lai iesildītos, un statiskos stiepumus pēc treniņa, lai uzlabotu elastību un novērstu muskuļu sasprindzinājumu.
5. Aukstuma un karstuma terapija: Pārmaiņa starp aukstuma un karstuma terapiju var palīdzēt atveseļoties. Ledus vai aukstuma iepakojumu uzklāšana sāpīgajām vietām var palīdzēt samazināt iekaisumu un mazināt sāpes. Siltuma terapija, piemēram, silta vanna vai sildīšanas paliktnis, var veicināt asins plūsmu un relaksāciju saspringtos muskuļos.
6. Klausieties savu ķermeni: Viens no svarīgākajiem atveseļošanās aspektiem ir ieklausīties sava ķermeņa norādēs. Ja jūtat pārmērīgu nogurumu, nepārejošu muskuļu sāpes vai jebkādas neparastas sāpes, ir svarīgi dot ķermenim papildu laiku, lai atgūtos. Spiežot, kad ķermenis dod signālu atpūtai, var rasties pārtrenēšanās un iespējamas traumas.
7. Atpūtas dienas: Atpūtas dienas nav vājuma pazīme, bet gan veiksmīgas fitnesa rutīnas stratēģiska sastāvdaļa. Ieplānojiet regulāras atpūtas dienas, kad ļaujat ķermenim pilnībā atgūties, nenodarbojoties ar intensīvu slodzi. Atpūtas dienās koncentrējieties uz aktivitātēm, kas veicina relaksāciju, piemēram, lasīšanu, meditāciju vai laika pavadīšanu dabā.
8. Profesionāls atbalsts: Ja treniņa laikā vai pēc tā pastāvīgi izjūtat sāpes vai diskomfortu, apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību. Fizioterapeiti, sporta ārsti un treneri var sniegt personalizētus padomus un paņēmienus, lai palīdzētu atgūties un novērstu traumas.

Atcerieties, ka atveseļošanās nav universāla pieeja; tas ir par to, kā atrast to, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim, un iekļaut šīs prakses savā ikdienas dzīvē, lai nodrošinātu ilgstošu labsajūtu!

Dītrihs Grabbe

Fitnesa un veselības eksperts

Dītrihs Grabbe ir plaši atzīts par Vācijas vadošo autoritāti fitnesa un veselības jomā. Dītriha dziļās zināšanas aptver vingrojumu zinātni, uzturu un garīgo labsajūtu, tādējādi pozicionējot viņu kā pieprasītu ekspertu šajā jomā.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/