Уз физичку активност важна је правилна исхрана и исхрана. Кондициони тренинг је од суштинског значаја за повећање издржљивости и снаге за даље активности.

Вежба би требало да буде довољно изазовна да вам откуцаји срца буду изнад и изнад границе. Неопходно је да пијете пуно воде након вежбања како бисте спречили дехидрацију, као и здрав оброк за пуњење енергије. Дехидрација може бити опасна!

Међутим, неки људи то схватају веома лежерно и игноришу ову чињеницу која их дугорочно лоше утиче. Стога, равнотежу треба одржавати док идете на програм фитнес тренинга.

Опоравак је суштински и често занемарен аспект сваке фитнес рутине. Одговарајући опоравак омогућава вашем телу да се излечи, обнови и прилагоди физичком стресу којем је претрпео током вежбања. Укључујући паметне стратегије опоравка, можете максимизирати предности својих тренинга и смањити ризик од повреда.

Главни кораци сваког програма фитнес тренинга

Без обзира да ли идете на џогирање, јогу или изградњу мишића, постоје 3 главна корака сваког програма фитнес тренинга.

Прво, требало би да знате како да се правилно припремите за своје тренинге, друго, требало би да побољшате издржљивост и снагу мишића током тренинга, и на крају, требало би да водите рачуна о остатку након тренинга.

На крају крајева, чак и уз најбоље загревање и додатке пре тренинга, потребно вам је неко време да се опоравите. Обавезно одвојите то време за свој опоравак што је могуће ефикасније. Наравно, суплементи пре тренинга су и даље потребни!

Ако неко жели да постигне високе резултате онда активностима после тренинга треба дати највећи значај. Сигурно се може повећати ниво енергије усвајањем мера за обављање активности.

Зашто је опоравак након тренинга важан?

Генерално, људи имају тенденцију да раде више стреса и напрезања како би изградили своје мишиће. Они верују да се то може постићи само болом у телу, што је донекле тачно, али треба имати на уму да истезање треба само да нагласи изградњу мишића да их не покида.

Сваки спортиста треба да буде свестан да правилан опоравак након програма кондиционог тренинга повећава ефикасност и ефективност вежби.

Међутим, важно је да схватите да можете користити једноставан начин да се побринете за опоравак свог тела. Тако ћете се лакше заштитити од повреда. Када се опоравите од тренинга, време је да свом телу дате мало времена да унесе исхрану. Искористите ово време и за лагани или умерени кардио.

Затим покушајте да укључите јак тренинг са малим ударом и почните да бацате више тежине на леђа и рамена. Ово је више сесија физичке кондиције и такође имате прилику да радите на својој експлозивној снази.

Шта би требало да буде исхрана у опоравку после тренинга?

Појединци су често збуњени уносом исхране јер мисле да ће унос протеина такође повећати њихову телесну тежину. Изненађујућа истина је да протеин даје енергију за напорнији тренинг сваким даном.

Међутим, ако имате на уму своју потрошњу, видеће да ће ваша тежина вероватно порасти пропорционално. Када посматрате дијету за мршављење, ваш протеин ће га прво повећати, затим ће га смањити, а када смањите унос, гарантовано ћете изгубити тежину.

Морате имати на уму да је најбоље да једете адекватну количину протеина ако желите да избегнете губљење времена и труда у губитку масти и добијању мишића.

У ствари, унос калијума, натријума и калцијума постаје неопходан јер су то намирнице које дају енергију и које се смањују у телу током вежбања. Стога, увек треба укључити храну богату калијумом или натријумом у исхрану после посла.

Такође треба запамтити да дијета треба да помогне у блокирању угљених хидрата и да даје више протеина јер су они најбољи извори снаге за мишиће. Да ли и даље волите те пице и пасте? Пробајте блокаторе угљених хидрата!

Фактори који утичу на опоравак после тренинга

Неки други фактори који убрзавају опоравак после тренинга су следећи:

• Осим исхране, неопходан је и потпуни одмор, односно сан од најмање 7 до 8 сати. Чак се може ићи на неку врсту забаве као што је излазак у шетњу или разговор са пријатељем, јер те ствари пружају ментално опуштање и задовољство. Међутим, није ни чудо што је фитнес једно од врхунских задовољстава које можемо имати. И не морате бити стручњак да бисте били укључени у то.
• Тренери увек траже од појединаца да иду на вежбе истезања пре и после тренинга. Али психологија особе каже да су ове вежбе само губљење времена. Иако не знају да су ове врсте вежби веома кључне за повећање флексибилности и толеранције телесних мишића. Истезање и покрет који промовише флексибилност мишића помажу да се смањи бол изазван повредом и побољша мишићна снага. Постоје и друге врсте активности попут вожње бицикла или ходања на умереној удаљености. Познато је да повећавају мишићну издржљивост и ниво мишићне активације.
• Акутни стрес се ствара у телу након тренинга, али не би требало да буде озбиљан. Може се смањити само вежбама дисања или медитацијом која је неопходна за ментално благостање. Можда ћете желети да испробате и технике опуштања јоге како бисте спречили стрес мишића након тренинга. Према студији у Мусцле анд Нерве: 30 минута вежбања технике дисања или јоге смањиће максималну снагу мишића за 70 процената.

Балансиран приступ за постизање циљева је веома неопходан.

Опоравак и правилан одмор су неопходне компоненте сваке фитнес сесије.

Никада их не треба искључити из своје свакодневне рутине. Повећава ниво толеранције особе и помаже му на дуге стазе.

Једноставно дисање или извођење малих вежби истезања могу помоћи телу да се брже опорави. Такође, опуштање, дубоко удисање и медитација могу помоћи нашим телима да се опусте између тренинга и боље опораве. Општи циљ је да припремите своје тело за интензивну сесију вежбања и да уживате у добром вежбању.

Такође, фитнес активности нису питање неколико дана, већ имају витални значај у животу. Дакле, не сме се занемарити и показати озбиљност према томе – како у кондицији, тако иу погледу опоравка после фитнеса!

Свеобухватан водич: Безбедан и ефикасан опоравак од физичке кондиције

Ефикасан опоравак је камен темељац одрживог и успешног фитнес путовања. Дајући приоритет хидратацији, исхрани, спавању и разним техникама опоравка, можете оптимизовати способност вашег тела да се зацели и ојача након сваког тренинга.

1. Хидратација и исхрана: Хидратација и исхрана играју значајну улогу у процесу опоравка. Допуњавање течности изгубљене знојењем помаже у одржавању оптималних телесних функција и подржава опоравак мишића. Конзумирање уравнотеженог оброка или ужине који укључује протеине и угљене хидрате у року од неколико сати након вежбања обезбеђује неопходне хранљиве материје за поправку мишића и обнављање енергије.
2. Активни опоравак: Укључивање у лагане активности ниског интензитета током дана опоравка може подстаћи циркулацију крви и спречити укоченост. Активности попут ходања, пливања или нежне јоге могу помоћи у смањењу болова у мишићима подстичући уклањање отпадних производа и испоруку хранљивих материја у мишиће.
3. Одмор и спавање: Квалитетан сан је када ваше тело обавља велики део свог посла поправке и регенерације. Циљајте на 7-9 сати сна по ноћи како бисте омогућили вашим мишићима и ткивима да се ефикасно опораве. Успоставите рутину за спавање која промовише опуштање и створите угодно окружење за спавање које погодује мирном сну.
4. Пенасто ваљање и истезање: Употреба пенастог ваљка може помоћи у ослобађању напетости и чворова у мишићима, подстичући флексибилност и смањујући бол након тренинга. Укључите динамичко истезање пре тренинга да бисте се загрејали и статичко истезање после тренинга да бисте побољшали флексибилност и спречили затезање мишића.
5. Хладна и топлотна терапија: Наизменична терапија хладном и топлотом може помоћи опоравку. Наношење леда или хладних облога на болна подручја може помоћи у смањењу упале и ублажавању болова. Терапија топлотом, као што је топла купка или јастучић за грејање, може подстаћи проток крви и опуштање у затегнутим мишићима.
6. Слушајте своје тело: Један од најважнијих аспеката опоравка је слушање знакова вашег тела. Ако осећате претерани умор, упорне болове у мишићима или било који необичан бол, неопходно је да свом телу дате додатно време да се опорави. Пробијање када вам тело даје сигнал за одмор може довести до претренираности и потенцијалних повреда.
7. Дани одмора: Дани одмора нису знак слабости, већ стратешка компонента успешне фитнес рутине. Закажите редовне дане одмора када дозволите свом телу да се потпуно опорави без интензивне вежбе. Током дана одмора, фокусирајте се на активности које промовишу опуштање, као што су читање, медитација или провођење времена у природи.
8. Професионална подршка: Ако стално осећате бол или нелагодност током или после вежбања, размислите о тражењу стручне помоћи. Физиотерапеути, спортски лекари и тренери могу пружити персонализоване савете и технике за помоћ у опоравку и спречавање повреда.

Запамтите да опоравак није универзални приступ; ради се о проналажењу онога што најбоље функционише за ваше тело и укључивању ових пракси у своју рутину за дугорочно благостање!

Диетрицх Граббе

Стручњак за фитнес и здравље

Дитрих Грабе је широко признат као највећи немачки ауторитет у области фитнеса и здравља. Дитрихово дубоко знање обухвата науку о вежбању, исхрану и ментално здравље, позиционирајући га као траженог стручњака у овој области.

хттпс://ввв.хеалтхифитнесстрицк.цом/абоут-ус/