Tag: tervist
Fitness haiguse ajal: kuidas füüsiline aktiivsus vähendab haigusriski
Füüsiline sobivus on inimese pika eluea ülioluline komponent, kuna see suurendab inimese vaimseid võimeid. Füüsiliselt heas vormis keha saavutamiseks tuleb aga läbida raskeid treeninguid.
Regulaarne treenimine ja füüsiline tegevus pakub mitmeid eeliseid, sealhulgas vähendab oluliselt erinevate haiguste riski. Treening mängib keskset rolli üldise tervise ja heaolu edendamisel, mõjutades positiivselt erinevaid füsioloogilisi süsteeme.
Fitness haiguste ajal
Isegi see tundub mingil määral lihtsam. Kõige keerulisem on seda säilitada kogu elu. Seega, kui inimene haigestub, peab ta normaalsesse seisundisse naasmiseks oma keha eest hoolitsemiseks läbima lisakilomeetreid. Sel juhul tuleb pöörata piisavalt tähelepanu oma toitumisele ja füüsilisele vormile. Teine oluline komponent on taastumine.
Tänapäeva maailmas, kus inimesed kalduvad liikuma istuva eluviisi poole, on füüsilised harjutused muutunud hädavajalikuks, eriti inimese jaoks, kes kannatab selliste füüsiliste häirete all nagu skolioos, seljaaju vigastused jne. Isegi arstid soovitavad patsientidel selliste haiguste korral teha aeroobseid harjutusi. kuna see pakub neile palju eeliseid:
- Südame-veresoonkonna haigused: Harjutused hoiavad seede- ja vereringesüsteemi vormis, mis annab vastupidavust ja jõudu, et ületada igapäevane võitlus oma kehaga. Samuti aitab see hoida südame löögisagedust normaalsena.
- Hingamisteede probleemid: Mõnel inimesel on astma, tonsilliit või muud hingamisprobleemid. Seega on hommikune jalutuskäik värske õhu kätte saamiseks sellistele inimestele hädavajalik.
- Diabeet: Diabeediga patsiendi jaoks on regulaarne jalutuskäik või füüsiline tegevus kohustuslik, kuna see aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Kuidas füüsilised harjutused aitavad haiguse ajal?
Igasuguse haiguse puhul arvatakse, et täielik voodirežiim ravib neid teatud aja möödudes, kuid üldiselt on näha, et need, kes võtavad oma rutiini füüsilise tegevuse, paranevad kiiremini.
Füüsiliselt haige kaotab mõne aja pärast ka kannatuse ja tolerantsuse. Seetõttu tuleks aeroobseid või hingamisharjutusi teha just sel hetkel, sest see ei muuda mitte ainult inimese keha vormis, vaid annab ka vaimset sitkust olukorraga toimetulemiseks.
Isegi õnnetuse ohvritel soovitatakse minna füsioteraapiasse. Samamoodi ei ole psüühikahäiretega patsientide jaoks muud ravi peale jooga ja meditatsiooni. See mitte ainult ei aita inimesel saavutada füüsilist vormi, vaid ka täielikku heaolu, st füüsiliselt, vaimselt ja sotsiaalselt.
Siit saate teada, kuidas sobivus aitab haigusi vähendada:
- Südame-veresoonkonna tervis: Regulaarne treenimine tugevdab südant, parandab vereringet ja aitab säilitada tervet vererõhu taset. Samuti toetab see veresoonte laienemist ja paindlikkust, vähendades südamehaiguste, südameatakkide ja insultide riski.
- Kaalujälgimine: Füüsiline aktiivsus aitab hoida kehakaalu kontrolli all, põletades kaloreid ja kiirendades ainevahetust. Tervisliku kehakaalu säilitamine vähendab rasvumisega seotud seisundite, näiteks II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähivormide riski.
- Parem insuliinitundlikkus: Regulaarne treening suurendab insuliinitundlikkust, mis on veresuhkru taseme reguleerimisel ülioluline. See vähendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti ja aitab ravida juba diagnoositud patsientide seisundit.
- Tugevam immuunsüsteem: Treening tugevdab immuunsüsteemi, soodustades immuunrakkude ringlust, suurendades nende võimet tuvastada ja võidelda infektsioonidega. Tugevam immuunsüsteem vähendab infektsioonide ja krooniliste haiguste riski.
- Luude tervis: Kehakaalu kandvad harjutused, nagu tõstmine, kõndimine ja sörkimine, tugevdavad luid ja aitavad ära hoida selliseid haigusi nagu osteoporoos, mis võib põhjustada luumurde ja luude hõrenemist.
- Vaimse tervise eelised: Füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju vaimsele tervisele, vähendades stressi, ärevust ja depressiooni. Nende tegurite juhtimine aitab kaudselt vähendada stressiga seotud haiguste ja vaimse tervise häirete riski.
- Hormoonide reguleerimine: Regulaarne treening aitab reguleerida hormoone, sealhulgas neid, mis vastutavad söögiisu kontrolli, stressireaktsiooni ja ainevahetuse eest. Tasakaalustatud hormoonide tase soodustab üldist tervist ja hoiab ära hormonaalse tasakaalutuse, mis võib põhjustada haigusi.
- Seedetrakti tervis: Füüsiline aktiivsus võib soodustada seedimist, soodustades tervislikku seedetrakti liikumist ning vähendades kõhukinnisuse ja seedehäirete riski.
- Tsirkulatsioon ja hapniku kohaletoimetamine: Treening parandab vereringet ja hapniku tarnimist rakkudesse kogu kehas. See toetab elundite optimaalset talitlust ja vähendab mitmesuguste kehva vereringega seotud haiguste riski.
- Vähendatud põletik: Krooniline põletik on seotud paljude haigustega, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormidega. Regulaarsel treeningul on põletikuvastane toime, vähendades üldist põletikulist koormust organismile.
- Parem kopsufunktsioon: Aeroobsed harjutused suurendavad kopsumahtu ja -funktsiooni, mis on ülioluline hingamisteede tervise säilitamiseks ja kopsuhaiguste riski vähendamiseks.
- Vähiriski vähendamine: Regulaarne füüsiline aktiivsus on seotud teatud tüüpi vähi, sealhulgas rinna-, käärsoole- ja kopsuvähi riski vähenemisega. Täpseid mehhanisme veel uuritakse, kuid arvatakse, et treening mõjutab selliseid tegureid nagu hormoonide reguleerimine ja immuunfunktsioon.
Järjekindlalt treenides võivad inimesed märkimisväärselt vähendada oma riski haigestuda paljudesse haigustesse. Erinevate harjutuste, näiteks kardiovaskulaarsete treeningute, jõutreeningu, painduvusharjutuste ja lõõgastustehnikate kaasamine võib pakkuda tervisele kõikehõlmavat kasu.
Ettevaatusabinõud enne mis tahes füüsilist tegevust
Treeningu tüüp tuleks alati otsustada tema kehahäirete põhjal. Nii nagu ravimid on iga vaevuse puhul erinevad, on sama lugu ka harjutustega. Enne mis tahes kehalise treeningu või treeningu alustamist tuleks alati arstiga nõu pidada, sest muidu võib see haigele halvasti mõjuda.
Valesti tehtud harjutused võivad lihaseid ja närve lõhkuda, mis võib pikas perspektiivis ohtlikuks osutuda. Seetõttu tuleks harjutuste tegemisel alati esmalt kontrollida ohutusmeetmeid. Näiteks kui inimesel on astma ja ta kasutab inhalaatorit, peaks ta seda kandma ka väli- või treeningkeskustes viibides.
Kas treening on hea haiguse ajal?
Haiguse ajal treenimine on nüansirikas otsus, mis sõltub haiguse tõsidusest, kogetavatest sümptomitest ja teie üldisest tervislikust seisundist. Üldiselt võib kerge kuni mõõdukas treening mõnele inimesele teatud haiguste korral kasulik olla, kuid on olukordi, kus treeningut tuleks vältida. Siin on juhis, mis aitab teil kindlaks teha, kas treening on teile haiguse ajal sobiv:
Millal treening võib olla kasulik
- Kerged sümptomid: Kui teil on kerge külmetus, väike palavik või kerged sümptomid, võib kasulik olla kerge treening, näiteks kõndimine, õrn venitamine või jooga. Treening võib aidata parandada vereringet, tõsta tuju ja leevendada mõningaid sümptomeid.
- Rutiini säilitamine: Kui olete harjunud regulaarselt treenima ja tunnete end piisavalt hästi, võib kerge kuni mõõdukas treening aidata teil oma rutiini säilitada ja vältida treenitust.
- Madala intensiivsusega tegevused: Madala intensiivsusega harjutused, nagu kõndimine või statsionaarne rattasõit, võivad soodustada õrna liikumist ilma kehale liigset koormust tekitamata.
- Stressi leevendamiseks: Treening võib avaldada stressi leevendavat toimet ja vabastada endorfiine, mis võib aidata teil end vaimselt paremini tunda.
Millal tuleks treeningut vältida
- Palavik: Kui teil on palavik, on üldiselt soovitatav vältida treeningut, kuni teie kehatemperatuur normaliseerub. Palavikuga treenimine võib teie kehatemperatuuri veelgi tõsta ja teie seisundit potentsiaalselt halvendada.
- Rasked sümptomid: Kui teil tekivad tõsised sümptomid, nagu äärmine väsimus, kehavalud, hingamisraskused või pearinglus, on oluline seada esikohale puhkus ja taastumine. Intensiivne treening võib neid sümptomeid süvendada ja teie paranemisprotsessi edasi lükata.
- Nakkushaigus: Kui teie haigus on nakkav, näiteks gripp või viirusnakkus, on parem vältida avalikke ruume, näiteks jõusaale, et vältida haiguse levikut teistele.
- Vigastuse oht: Kui te ei tunne end kõige paremini, võib teie koordinatsioon ja tasakaal olla kahjustatud, suurendades treeningu ajal vigastuste ohtu.
- Meditsiinilised seisundid: Kui teil on kroonilisi haigusi või te võtate ravimeid, on soovitatav enne haiguse ajal treenimist konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Peamised kaalutlused
- Kuulake oma keha: Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Kui treening muudab teie enesetunde halvemaks või väsinud, on see märk puhkamisest.
- Niisutus ja toitumine: Püsige hüdreeritud ja sööge toitvaid toite, et toetada immuunsüsteemi ja taastuda.
- Muuda intensiivsust: Kui otsustate treenida, vähendage intensiivsust ja kestust. Keskenduge pigem õrnale liikumisele kui intensiivsetele treeningutele.
- Puhkamine ja taastumine: Piisav puhkus on taastumiseks ülioluline. Kui te pole kindel, eelistage puhata, kuni sümptomid paranevad.
- Konsulteerige tervishoiutöötajaga: Kui te pole kindel, kas haiguse ajal treenite või kui teil on tervisega seotud haigusseisundid, on soovitatav konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga isikupärastatud juhiste saamiseks.
Lõppkokkuvõttes peaks haiguse ajal treenimise otsus põhinema teie individuaalsetel asjaoludel. Tähtis on seada esikohale oma tervis ja heaolu ning mõnikord tähendab see seda, et anname oma kehale aega paranemiseks, ilma et see tekitaks treeninguga kaasnevat stressi.
Kas fitness aitab parandada teie immuunsüsteemi?
Jah, sobivus ja regulaarne füüsiline aktiivsus võivad immuunsüsteemile positiivselt mõjuda. Mõõduka treeninguga tegelemist peetakse üldiselt immuunfunktsioonile kasulikuks, kuna see aitab tugevdada keha kaitsemehhanisme ja vähendab infektsioonide riski. Siiski on oluline leida tasakaal, kuna liigne treening võib avaldada vastupidist mõju ja ajutiselt pärssida immuunfunktsiooni. Siit saate teada, kuidas fitness immuunsüsteemi toetab:
- Tõhustatud immuunseire: Regulaarne treening soodustab immuunrakkude ringlust kogu kehas, võimaldades neil potentsiaalseid ohte tõhusamalt avastada ja neile reageerida.
- Paranenud vereringe: Treening suurendab verevoolu, mis aitab immuunrakkudel vabalt liikuda ja tõhusamalt nakkuskohtadesse jõuda.
- Stressi vähendamine: Füüsiline aktiivsus vallandab endorfiinide vabanemise, mis võib vähendada stressihormoone nagu kortisool. Kroonilise stressitaseme alandamine toetab immuunsüsteemi talitlust, kuna pikaajaline stress võib immuunsust nõrgendada.
- Täiustatud lümfisüsteemi funktsioon: Lümfisüsteem, mis mängib immuunfunktsioonis üliolulist rolli, saab liikumisest kasu. Treening aitab lümfivedelikul ringelda, aidates eemaldada toksiine ja jääkaineid.
- Põletikuvastane toime: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib avaldada kehale põletikuvastast toimet, vähendades kroonilist põletikku, mis võib aja jooksul immuunsüsteemi nõrgendada.
- Antioksüdantide tugi: Treening stimuleerib antioksüdantide tootmist, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. See kaitse toetab immuunrakke optimaalse funktsiooni säilitamisel.
- Parem hingamisteede tervis: Aeroobne treening suurendab kopsude mahtu ja funktsiooni, mis on oluline hingamisteede tervisele ja hingamisteede infektsioonide ennetamisele.
- Tervislik kaalujälgimine: Tervisliku kehakaalu säilitamine regulaarse treeninguga on seotud parema immuunfunktsiooniga. Rasvumine võib põhjustada kroonilist madala astme põletikku, mis mõjutab negatiivselt immuunsust.
- Une kvaliteet: Regulaarne füüsiline aktiivsus on seotud une kvaliteedi paranemisega. Kvaliteetne uni on immuunsüsteemi taastumiseks ja optimaalseks funktsioneerimiseks hädavajalik.
- Hormoonide reguleerimine: Treening aitab reguleerida hormoone, sealhulgas neid, mis mängivad rolli immuunfunktsioonis. Tasakaalustatud hormoonide tase toetab immuunvastuseid.
- Soolestiku mikrobioom: Treening võib positiivselt mõjutada soolestiku mikrobioomi, mis mängib olulist rolli immuunsüsteemi tervises ja üldises heaolus.
Olulised punktid, mida arvestada
- Modereerimine: Mõõdukas treening on üldiselt kasulik immuunsüsteemi tervisele. Intensiivne ja pikaajaline treening võib immuunsüsteemi ajutiselt pärssida, eriti kui seda ei tasakaalustata sobiva taastumisega.
- Puhkamine ja taastumine: Piisav puhkus treeningute vahel on ülioluline, et vältida ülepinget ja tagada immuunsüsteemi optimaalne toimimine.
- Individuaalne variatsioon: Iga inimese immuunvastus treeningule on ainulaadne. Sellised tegurid nagu vanus, vormisoleku tase ja üldine tervislik seisund mõjutavad treeningu mõju immuunsusele.
- Niisutus ja toitumine: Hüdratsiooni säilitamine ja tasakaalustatud, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide rikka toitumise tarbimine toetab veelgi immuunfunktsiooni.
- Konsultatsioon: Kui teil on olemasolev tervislik seisund, on hea mõte konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningrežiimi alustamist, et veenduda, et see on teie olukorrale sobiv.
Üldiselt võib regulaarne treeningrutiin, mis hõlmab kardiovaskulaarsete harjutuste, jõutreeningu, paindlikkustegevuste ja puhkepäevade kombinatsiooni, kaasa aidata tugevale ja vastupidavale immuunsüsteemile.
Fitness kehakaalu langetamiseks: kas saate fitnessiga kaalust alla võtta?
Treeningprogrammidel on erinevad eesmärgid vastavalt inimese soovidele. Tavaliselt käivad mehed jõusaalides kehaehitustrennis, naised aga liituvad treeningutega, et oma kehavormi säilitada. Iga eesmärk tuleb täita erinevate atribuutidega. Tänapäeval liitub enamik inimesi treeningprogrammidega, et kaalust alla võtta ja oma keha ideaalses vormis hoida.
Fitness kehakaalu langetamiseks
Aja jooksul otsustab rohkem inimesi nende rühmadega liituda, selle asemel et valida individuaalseid treeningprogramme. Fitnessi tähtsus kaalu langetamisel on hästi tõestatud, seega peate mõistma, kuidas saada vormi ja hea välja näha ning saavutada oma kaalulangetamise eesmärgid.
Kuid mõned inimesed otsustavad kaalust alla võtta muul eesmärgil. Paljude inimeste jaoks on see elustiili muutus, et ennetada rasvumist ja muid rasvumisega seotud haigusi. See võib hõlmata südameataki, kõrge vererõhu, diabeedi ja artriidi riski.
Kaalulangus kui eesmärk
Mõned inimesed on mures, et kui nad kaalulangetamisprogrammiga ei liitu, muutuvad nad ülekaaluliseks ega suuda püsida terve ja vormis.
Kaalulangus on suurim motivatsioon, eriti naiste jaoks. Üldiselt kipuvad inimesed valima ekstreemse dieedi ja vältima kõiki toiduaineid korraga, et kõhurasva vähendada, kuid see võib neile rohkem kahju kui kasu.
Neile, kes soovivad lühikese aja jooksul olulisel määral kaalust alla võtta, on soovitatav järgida kaalulangetusprogrammi, mis hõlmab tervislikku ja mitmekülgset toitumist, aga ka mõõdukat treeningprogrammi.
Seda tüüpi kaalulangetamise eelised on kiirest kaalukaotusest põhjustatud tüsistuste riski vähenemine, teie tervisliku seisundi säilitamine ja parem üldine kaalujuhtimine pika aja jooksul.
Tasakaalustatud toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus on mõlemad olulised optimaalse kehakoostise saavutamiseks.
Seega on kodus kaalulangetusprogrammis käimise asemel hea korraks fitnesstreeneri ja dietoloogiga nõu pidada. Kaalulangusprogrammidel on teistest programmidest eristuvad komponendid, milles kaks on ülimad, st treening ja dieet.
Fitnessi eelised kehakaalu langetamisel
Kaalulangus on paljude inimeste ühine eesmärk ja pole saladus, et sobivus mängib üliolulist rolli nende lisakilode kaotamisel. Regulaarse füüsilise tegevuse kaasamine oma rutiini võib kaasa tuua märkimisväärse kaalukaotuse ja aidata kaasa üldisele heaolule.
Kalorite kulu
Kaalulangetamise keskmes on põhimõte: kalorid sisse versus kalorid välja. Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite defitsiiti, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Treeningtegevused, nagu kardiotreeningud (jooksmine, rattasõit, ujumine) ja jõutreening võivad aidata teil põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust, toetades teie kaalukaotuse teekonda.
Lahja lihasmassi kasvatamine
Jõutreeningu ja vastupidavustreeningutega tegelemine mitte ainult ei põleta treeningu ajal kaloreid, vaid aitab kasvatada ka lihasmassi. Lihaskude põletab puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvkude, mis tähendab, et lihasmassi suurenedes põletab keha kaloreid tõhusamalt isegi siis, kui te ei treeni. See aitab kaasa püsivale kaalulangusele aja jooksul.
Ainevahetuse hoogustamine
Regulaarne füüsiline aktiivsus, eriti intensiivsed treeningud, võib teie ainevahetust ajutiselt kiirendada isegi pärast treeningu lõpetamist. See nähtus, mida nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC) või "järelpõletuse" efektiks, põhjustab kalorite jätkuvat põletamist tundide jooksul pärast treeningut.
Elustiili muutused
Treeningu lisamine oma rutiini toob sageli kaasa muid positiivseid elustiili muutusi. Kui muutute aktiivsemaks, võite leida end treeningute toetamiseks tervislikumaid toiduvalikuid tegemas. See terviklik lähenemine heaolule võib teie kaalukaotust veelgi tõhustada.
Vaimu-keha ühendus
Fitness ei puuduta ainult füüsilisi, vaid ka vaimseid aspekte. Regulaarne treenimine vabastab endorfiine, mis võivad tõsta teie meeleolu ja vähendada stressi. See positiivne vaimne seisund võib aidata teil püsida motiveeritud ja pühenduda oma kaalukaotuse eesmärkidele.
Milliseid harjutusi saab kaalulangetuskoolituse ajal teha?
Tavaliselt hõlmavad kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammid kardiovaskulaarseid ja aeroobseid harjutusi. Sellised harjutused tõstavad kiiresti pulssi ja seega väljub kehast rohkem higi, mis aitab kaalust alla võtta. Meeste ja naiste treeningharjutused on erinevad, sest meestel palutakse teha rohkem kätekõverdusi, samal ajal kui naistel on kõhu ja reite ümber ladestunud kõrge rasvasisaldus. Seega palutakse neil teha rohkem kükiharjutusi.
Paljud kardio- ja kaalulangetamise meetodid põhinevad ideel, et trenn aitab kaalust alla võtta või hoiab kaalu maha. Näiteks aeroobsed harjutused hõlmavad kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu, jooksmist ja trepist ronimist.
Need harjutused suurendavad südame löögisagedust, verevoolu ja keharakkude hapnikuvarustust. See omakorda suurendab energiatarbimist ja põletab üha rohkem kaloreid, kuna teie süda ja keha töötavad vajaliku energia tootmiseks üha rohkem ja rohkem.
Selle tulemusena põletate rohkem kaloreid kui söömise ajal tarbite, mis viib teie keharasvas salvestatud kalorite tarbimiseni. Lisaks sellele vabanevad kehalise aktiivsusega hormoonid, mis stimuleerivad ensüümide tootmist. Ensüüme tuntakse ka kui rasva põletavaid kemikaale.
Kuna füüsiline vorm on oluline, nii ka nende inimeste vaimne heaolu, kes läbivad kaalulangusprogramme. Need, kes on liitunud kaalulangetamise koolituskeskustega, peavad rangelt jälgima ka oma toitumisharjumusi.
Vaimse vormi säilitamiseks võib treeningu ajal läbi viia meditatsiooni ja joogat. Sellised tegevused ei aita mitte ainult vähendada vaimset stressi, vaid tõstavad ka füüsilist vormi.
Selle teema ja tervislike eluviiside kohta lisateabe saamiseks lugege mõnda meie eelmistest artiklitest: fitness ja heaolu.
Millist rolli mängib dieet kaalulangetamise programmis?
Dieedil on kaalulangusprogrammides ülioluline roll. Eksperdid on teatanud, et tähelepanu pööramine sellele, mida makku paned, on olulisem kui treenimine. See mõjutab inimkeha rohkem kui ükski teine treeningkomponent.
Siiski ei seostanud uuring otseselt toitumise muutusi kaalulanguse ega üldise tervisega. See ei tuvastanud ühtegi imelist toitu ega toitaineid, mis võiksid kaalulangust kiiresti mõjutada. Selle asemel peaksite valima tervisliku toitumise, mis teile sobib. Peate söömise ajal tarbitavate kalorite hulka minimeerima. Teadlased väitsid ka, et inimesed, kes peavad ranget dieeti, kaotavad tavaliselt rohkem kaalu lühema aja jooksul, kuid pärast dieedist väljumist võtavad nad kogu kaotatud kaalu tagasi ja isegi rohkem!
Inimesed ajavad sageli toitumise segamini näljatundega. See on täiesti vale. Dieedi pidamine pole midagi muud kui esmavajalike ja tervislike toiduainete söömine ning rämpstoidu, kiirtoidu, suhkrujookide ja ebatervislike suupistete vältimine.
1500 kalori tarbimine päevas, kui meie keha vajab vaid 1200 kalorit, toob lõpuks kaasa kaalutõusu. Seega on dieedil pidamise lihtne plaan blokeerida rasvade tarbimine ja põletada rohkem, kui tarbite. Dietoloogid soovitavad eemaldada rämpstoitu ja süüa korraga väiksemaid portsjoneid. Teatud rasvablokaatorid võivad parandada kehakaalu langetamise tulemusi.
Järeldus
Tänapäeval püüavad paljud organisatsioonid oma ülitõhusa turundusosakonnaga meid ahvatleda, näidates võltstooteid nagu sauna slim vöö, rohelised kohvioad jne, mis ei too midagi välja. Tegelikult on need kehale mürgisemad. Ainult rohelised kohvioad võivad anda paljutõotavaid tulemusi.
Tasakaalustatud toitumine ja regulaarsed treeningud või jooga võivad tuua kehasse positiivseid muutusi mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Kehakaalu langetamise sobivus nõuab ainult regulaarsust; seetõttu tuleks püüda kaalulangetamise tegevusi oma rutiini juurutada.
Peame välja töötama paremaid strateegiaid ja rakendama treeninguprotsessi kaudu kehakaalu langetamise meetodeid, mis hõlmavad mõõdukamaid tegevusi, näiteks regulaarseid harjutusi.
Järjepidevus ja kannatlikkus
Kuigi fitness on võimas vahend kaalu langetamiseks, on oluline läheneda oma teekonnale kannatlikult ja järjekindlalt. Jätkusuutlik kaalulangus võtab aega ja kiired lahendused ei ole sageli pikas perspektiivis hooldatavad. Keskenduge järkjärguliste ja püsivate muudatuste tegemisele oma treeningrutiinis ja elustiilis.
Hästi koostatud kava peaks sisaldama regulaarset treeningprogrammi, milles on vähemalt 2 ja mitte rohkem kui 4 treeningut nädalas. See kaalulangetuskava peaks sisaldama ka dieeti, mis ei tekita teid kogu aeg näljasena, vaid annab teile kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja energiaallikad, pakkudes samal ajal madalat kalorikogust.
Fitness ja kaalulangus käivad käsikäes, pakkudes mitmekülgset lähenemist tervema keha saavutamisele. Lisades erinevaid harjutusi, keskendudes nii kardiovaskulaarsetele tegevustele kui ka jõutreeningule ning pöörates tähelepanu oma üldisele elustiilile, saate koostada jätkusuutliku plaani edu saavutamiseks kaalulangus. Pidage meeles, et individuaalsed tulemused võivad erineda ja alati on hea mõte konsulteerida tervishoiutöötajaga enne kaalulangetamise teekonna alustamist.
Fitness pensionäridele: millised on eelised ja riskid?
Seenioride fitness on üsna tavaline õppeaine, mida on juba lugematu arv kordi uuritud. Iga kord, kui räägime eakatest ja nende vormisoleku tasemest, torkab esimesena pähe mõte fitnessprogrammidest või harjutustest, mida saaks teha parema tervise saavutamiseks. Paljud inimesed on juba tuttavad tõsiasjaga, et piisava treeningprogrammiga liitumine pärast teatud vanust on keha vormisoleku säilitamiseks oluline.
Vanus ei tohiks kunagi olla takistuseks tervisliku eluviisi omaksvõtmisel ja sobivus pole erand. Tegelikult võib aktiivsena püsimine ja regulaarse treeningu kaasamine igapäevarutiini pakkuda pensionäridele hulgaliselt füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid eeliseid. Alates liikuvuse säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni parandamiseni mängib sobivus vanemate inimeste üldise elukvaliteedi parandamisel üliolulist rolli.
Seenioride harjutuste taga olev teadus
Ilmselgelt on suur osa avalikkusest ja tervishoiusüsteemist, kes ei ole valmis seda kohustust võtma. Kuid me oleme siin selleks, et öelda, et kui investeerime raha ja loome eakatele treeningprogrammid ning paneme rõhku selle tegemise vajadusele, võime leida tuhandeid, kümneid tuhandeid eakaid, kes seda tegevust vajavad. Mine edasi ja leia oma plaan!
Oluline on edendada regulaarseid eakatele mõeldud treeningprogramme, kuna see suurendab võimalust, et inimesed on tulevikus tervemad ning elavad kauem ja õnnelikumalt. Hoolimata asjaolust, et paljud inimesed on praegu paremas vormis kui kunagi varem, ei saavuta paljud siiski sellist vormisolekut, mis on vajalik tüsistuste või enneaegse surma ärahoidmiseks.
Teatud vanuseni jõudmisel on vaja lisada mõned füüsilised harjutused oma igapäevasesse rutiini, kuna see hoiab keha liikuvana ja tugevana ka hiljem.
Harjutused aitavad leevendada ka stressi ja väsimust ning aitavad omakorda säilitada vajalikku lihastoonust ja lihaste aktiivsust.
Tüüpiline eakate harjutuste ajakava ulatub 15 minutist õrnatest venitustest kuni tund aega individuaalsete harjutusteni. Seda ei tohiks teha järjest, sest vale järjekord viib lihaste kurnatuseni ja see muudab ka seenioride lihaste kokkutõmbed hullemaks. Kuigi need harjutused võivad hõlmata jalgade ja jalgade liigutamist, oleks kasulikum arendada venitamise ajal rinna- ja kõhuharjutusi.
Tervena püsimiseks tuleks nädalasse lisada umbes 150 minutit mõõdukat treeningut. Samuti on parem jaotada see ajavahemik 10-15 minutiks, kaks korda päevas või ühe korraga, kuna see ei tekita selles vanuses rohkem koormust.
Fitness pensionäridele
Seeniorid saavad alustada treeningprogrammiga, töötades samaaegselt oma vaimse ja füüsilise tervise kallal. Mõlema tegevuse kallal töötamine aitab neil: -
- Krooniliste haiguste tekkevõimaluste vähendamine – regulaarne treenimine aitab vanematel inimestel säilitada oma vormi, alandades vererõhku ja luues immuunsuse selliste haiguste vastu nagu rasvumine, diabeet, osteoporoos jne. Treeningprogrammis osalemine pensionäridele pole mitte ainult lõbus; see aitab neil ka stressi vähendada ja enesekindlust tõsta.
- Tasakaalustatud kehakaalu säilitamine – Füüsiliste tegevuste kallal töötamine aitab vanuritel tasakaalus hoida. Kuna ainevahetus vananedes loomulikult aeglustub, aitab teatud harjutuste tegemine kiirendada ainevahetust ja vähendada kehast rohkem kaloreid. Abi võib olla ka ainevahetuse kiirendajatest! Isegi igapäevased tegevused, nagu kõndimine, sörkimine, aiatöö, aitavad vanematel täiskasvanutel tervena hoida ja tervislikku kehakaalu säilitada. Pargis jalutamine võib aidata eakatel esineda ja lõõgastuda.
- Uni – arstide sõnul on vanemas staadiumis vajalik 7-8-tunnine kvaliteetne uni. Selleks saab tegeleda regulaarsete tegevustega, sest see aitab kiiremini uinuda ning hiljem ärgates värskemana ja energilisemana. Kas teil on raskusi magama jäämisega? Soovitatav on nihutada treeningprogramm päeva esimesse poolde. See aitab sul õhtuks rahuneda ja varem magama minna.
- Parem mõtlemine – vaimse tegevuse kallal töötamine aitab eakatel hoida oma aju aktiivsena. Selliseid tegevusi nagu ristsõnad või sudokut käsitletakse ajurünnakuna, mis hoiab aju töös ja aitab säilitada vaimset vormi. Sellised tegevused vähendavad ka psüühikahäirete, nagu Alzheimeri tõve, tõenäosust. Vabatahtliku tegevusega tegelemine võib ka vanuritel end hästi tunda ja parandada nende vaimset tervist. Vabatahtlikuks tööks aega kulutades saavad nad ka vähendada kodus veedetud aega ilma korraliku füüsilise tegevuseta.
Millised on fitnessi eelised pensionäridele?
Vananedes muutub sobivuse tähtsustamine olulisemaks kui kunagi varem. Aktiivsena püsimisel on palju eeliseid, alates liikuvuse ja südame tervise säilitamisest kuni kognitiivse funktsiooni ja üldise heaolu parandamiseni. Regulaarne, individuaalsetele võimetele kohandatud treeningutega tegelemine võib kuldaastatel kaasa tuua elavama, iseseisvama ja täisväärtuslikuma elu.
Liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine
Eakate üks peamisi muresid on liikuvuse ja iseseisvuse säilitamine. Regulaarne füüsiline tegevus, nagu kõndimine, ujumine või jooga, võib aidata säilitada liigeste paindlikkust, lihasjõudu ja tasakaalu. Tugevad lihased ja luud vähendavad kukkumiste ja luumurdude riski, võimaldades eakatel jätkata aktiivset elustiili.
Südame tervis ja kardiovaskulaarne sobivus
Aeroobsete harjutustega, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või tantsimine, võib olla positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aktiivsus aitab parandada vereringet, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Isegi kerged tegevused, nagu aiatööd või õrn venitamine, võivad aidata kaasa üldisele südame tervisele.
Kognitiivne täiustamine
Treening pole mitte ainult kehale kasulik; see on hea ka ajule. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib parandada eakate kognitiivset funktsiooni ja mälu. Koordinatsiooni ja tasakaalu proovile panevad tegevused, nagu tai chi, võivad olla kognitiivse teravuse säilitamisel eriti tõhusad.
Meeleolu ja vaimne heaolu
Fitness on loomulik meeleolu tõstja. Treening stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis on neurotransmitterid, mis soodustavad õnnetunnet ning vähendavad stressi ja ärevust. Rühmatrennides või välitegevustes osalemine võib samuti pakkuda sotsiaalset suhtlust, võideldes eraldatuse ja üksinduse tundega, mida mõned eakad võivad kogeda.
Luude tervis
Osteoporoos ja luutiheduse langus on eakate seas levinud mured. Kehakaalu kandvad harjutused, nagu vastupidavustreening ja kõndimine, võivad aidata parandada luutihedust ja vähendada luumurdude riski. Aktiivne püsimine toetab ka liigeste tervist ja võib leevendada ebamugavustunnet sellistest seisunditest nagu artriit.
Krooniliste haiguste ravi
Regulaarne füüsiline aktiivsus võib mängida rolli selliste krooniliste haiguste, nagu diabeet, hüpertensioon ja isegi teatud tüüpi vähk, ravis, mida tavaliselt seostatakse vananemisega. Enne uue treeningrutiini alustamist on soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund.
Elukestev õpe ja kaasamine
Treeningrutiinid võivad olla eakatele võimaluseks osaleda elukestvas õppes. Uute tegevuste või harjutuste proovimine hoiab meele aktiivsena ja uudishimulikuna. Eakate jaoks kohandatud treeningtundide või rühmadega liitumine ei anna mitte ainult füüsilist kasu, vaid pakub ka võimaluse suhelda teistega, kellel on sarnased eesmärgid.
Millised on eakate tervisega seotud riskid?
Kuigi eakate jaoks on kehaliselt aktiivne püsimine, on sama oluline suhtuda vormisolekusse ettevaatlikult ja olla teadlik võimalikest riskidest. Kuna kehas toimuvad vanusega loomulikult muutused, võib nende riskide mõistmine ja nendega tegelemine aidata vanuritel nautida treeningu eeliseid, minimeerides samal ajal võimalikke negatiivseid külgi.
- Vigastuste oht: Seeniorid võivad luutiheduse, liigeste painduvuse ja lihasjõu muutuste tõttu vigastustele altid olla. Ülepinge, vale vorm või äkiline treeningu intensiivsuse tõus võib põhjustada pingeid, nikastusi või luumurde. Keha koormamise vältimiseks on oluline alustada õrnadest harjutustest ja liikuda järk-järgult keerukamate tegevuste juurde.
- Kardiovaskulaarsed mured: Kuigi kardiovaskulaarne treening on kasulik, peaksid pensionärid sellele lähenema ettevaatlikult, eriti kui neil on juba olemasolev südamehaigus. Äkiline ja intensiivne füüsiline aktiivsus võib põhjustada südamele stressi, mis võib põhjustada tüsistusi. Tervishoiutöötajaga konsulteerimine enne uue treeningrežiimi alustamist on ülioluline, eriti kui teil on südamega seotud muresid.
- Dehüdratsioon ja kuumatundlikkus: Eakatel on sageli vähenenud janutunne ja nad võivad olla haavatavamad dehüdratsioonile, mis võib põhjustada tüsistusi, nagu kuumarabandus või peapööritus treeningu ajal. Hüdreeritud püsimine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda on ülioluline. Lisaks tuleks kuumades või niisketes tingimustes treenides olla ettevaatlik, et vältida ülekuumenemist.
- Liigeste ja luude tervis: Sellised seisundid nagu artriit või osteoporoos on eakate seas tavalised ning võivad mõjutada liigeste ja luude tervist. Teatud harjutused, mis hõlmavad tugevat mõju või korduvaid liigutusi, võivad neid seisundeid süvendada. Vähese mõjuga tegevuste, nagu ujumine, rattasõit või õrn jooga, valimine võib olla sobivam ning liigeseid ja luid vähem koormav.
- Tasakaalu ja kukkumise riskid: Tasakaal kipub vanusega langema, suurendades kukkumisohtu. Tasakaalu proovile panevate harjutustega, nagu teatud joogapoosid või tasakaalule keskendunud rutiinid, osalemine võib olla kasulik, kuid seda tuleks teha järelevalve all ja nõuetekohase toetusega. Vajadusel abivahendite kasutamine ja harjutuste tegemine stabiilsete pindade läheduses võib aidata kukkumist vältida.
- Kroonilised terviseseisundid: Eakad, kellel on kroonilised tervisehäired, nagu diabeet, hüpertensioon või hingamisprobleemid, peavad treenimisel olema ettevaatlikud. Oluline on teha tihedat koostööd tervishoiutöötajatega, et töötada välja treeningkava, mis on ohutu ja kohandatud teie individuaalsetele vajadustele. Elutähtsate näitajate jälgimine ja treeningu intensiivsuse vastavalt kohandamine on nende seisundite juhtimiseks ülioluline.
- Ravimite koostoimed: Teatud ravimid võivad mõjutada keha reageerimist treeningule või mõjutada selliseid tegureid nagu pulss ja vererõhk. Enne uue treeningrutiini alustamist on oluline teavitada oma tervishoiuteenuse osutajat kõigist kasutatavatest ravimitest. Nad võivad anda juhiseid selle kohta, kuidas treening võib teie ravimitega suhelda.
Kuigi fitness pakub vanuritele palju eeliseid, on ülioluline läheneda sellele võimalike riskide mõistmisega ja võtta asjakohaseid ettevaatusabinõusid. Tihe koostöö tervishoiutöötajatega ja treeningutega alustamine, mis sobivad teie sobivuse tasemele, aitab minimeerida vigastuste või tüsistuste ohtu.
Mida saab fitnessi nautimiseks teha, kui vihkate trenni tegemist?
Pärast teatud vanust pole vaja treenida enne, kui olete higist täielikult läbi imbunud. Inimene saab end vormis hoida isegi siis, kui naudite tegevusi, mida teile kõige rohkem meeldib teha, ja lisate need tegevused hiljem oma igapäevasesse rutiini. Siin on mõned tegevused, mis võivad olla abiks vanemas eas treenimise nautimisel:
- Pildistage loodust. See hõlmab sageli palju kõndimist ja sörkimist kodust kaugel.
- Kuulake muusikat ja tehke väikseid liigutusi, et oma kehaosad liikuma panna. Samuti võite soovida tantsida ja osaleda kohalikes tantsustuudiotes.
- Akende ostlemine kaubanduskeskuses ringi jalutades. Jah, ka ostlemine võib olla kasulik!
- Käru kasutamise asemel jalutage golfiväljakul. Kuid olge põlvedega ettevaatlik, ärge ronige mäkke isegi siis, kui need tunduvad tasased.
- Mine koeraga jalutama. Igapäevane kõndimine aitab teie treeningprogrammil kaasa aidata. Kui sul ei ole koera – miks sa ei võiks seda valida lähimast koerte varjupaigast?
- Kohtuge uute inimestega ja suhtlege nendega teemal, mis teile kõige rohkem meeldib. Sageli on näha, et vanemas eas rühmades üldiste teemade arutamine kaob stressi ja hoiab aju töös.
Need on mõned levinumad viisid, kuidas pensionärid kehalise tegevusega tegelevad. Ärge sundige seda ega kehtestage erireegleid. Kasutage, võtke omaks ja mõistke uusi treeninguid, mis teile tulevad, kuulake teisi ja nautige arutelu erinevate võimaluste üle.
Pidage meeles, et iga tegevus – eriti vananevatele inimestele – peaks olema kasulik nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele! Proovige teha ainult neid asju, milleks olete suutelised. Lõbutse hästi!
Unistustest reaalsuseni: juhend realistlike treeningueesmärkide seadmiseks
Fitness on lai mõiste, kuna selle määratlus varieerub vastavalt inimese soovidele. Mõned inimesed soovivad vormi saada, teised aga lihaseid üles ehitada. Mõned neist on ka seal, kes soovivad oma keha vormis ja heas korras hoida, seetõttu otsustasid nad iga päev kõndida või jooksma.
Soovitud tulemuste saavutamiseks on aga eesmärkide seadmine vajalik, kuna see piirab meie aega. Veelgi enam, kui inimene ei tea sihtkohta, st kuhu jõuda, muutub tee või sihtkoht, kuhu ta jõuda soovib, abstraktseks ja määratlemata.
Avastage põhielemendid realistlike treeningueesmärkide seadmiseks ja oma treeningute edu saavutamiseks. Täna alustamiseks lugege meie juhendit!
"Planeerige oma tööd ja töötage oma plaaniga" on otsene fraas, mis kirjeldab eesmärkide seadmise ülimat tähtsust enne nende poole püüdlemist.
Mis on fitnessi eesmärgid?
Fitnesseesmärgid on konkreetsed eesmärgid, mille inimene seab endale teatud füüsilise vormi, tervise või üldise heaolu taseme saavutamiseks. Need eesmärgid võivad ulatuda kehakaalu langetamisest, lihaste kasvatamisest, painduvuse parandamisest, vastupidavuse suurendamisest või lihtsalt tervisliku eluviisi säilitamisest.
Treeningueesmärkide tähtsus
Fitnessi eesmärgid on olulised, sest need aitavad anda suunda ja motivatsiooni tervislikuma ja õnnelikuma elustiili saavutamiseks. Seades saavutatavad treeningueesmärgid, saavad inimesed jälgida oma edusamme, jääda motiveerituks ja vajadusel oma rutiini muuta.
Treeningueesmärkide seadmine võib samuti aidata luua eesmärgitunnet ja vastutust. Lihtsam on treeningrutiinile pühenduda, kui on selge eesmärk. Lisaks võib treeningueesmärkide seadmine aidata luua positiivset mõtteviisi. See võib parandada ka vaimset tervist, pakkudes saavutustunnet ja enesekindlust.
Fitnesseesmärkide seadmisel on oluline olla realistlik ja konkreetne. Ebarealistlikud eesmärgid võivad põhjustada frustratsiooni ja pettumust, mille tulemusena loobuvad inimesed oma treeningreisist täielikult. Seetõttu on oluline seada saavutatavad eesmärgid, mis on kooskõlas inimese füüsiliste võimete ja elustiiliga.
Näited realistlikest treeningueesmärkidest
Realistlike treeningueesmärkide seadmine on teie treeningute edu saavutamiseks ülioluline. Siin on mõned näited saavutatavatest treeningueesmärkidest, mis aitavad teil alustada.
- Kõndige või jookske 30 minutit päevas viis korda nädalas. See on lihtne ja tõhus viis südame-veresoonkonna tervise parandamiseks, kalorite põletamiseks ja meeleolu parandamiseks.
- Täitke 30-päevane jooga väljakutse. Jooga on suurepärane viis paindlikkuse parandamiseks, stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks. Pühendudes 30-päevasele jooga väljakutsele, saate luua järjepideva rutiini ja näha oma füüsilise ja vaimse tervise märgatavat paranemist.
- Tõstke raskusi kaks korda nädalas. Jõutreening on üldise vormisoleku oluline komponent. Kaks korda nädalas raskusi tõstes saate kasvatada lihaseid, kiirendada ainevahetust ja parandada luutihedust.
- Vähendage suhkru tarbimist 50%. Suhkur on oluline kaalutõusu ja muude terviseprobleemide põhjustaja. Suhkru tarbimist 50% võrra vähendades saate parandada oma üldist tervist ja saavutada oma kehakaalu langetamise eesmärgid.
- Osalege 5K võistlusel. 5K jooksmine on suurepärane treeningu eesmärk algajatele. Pühendudes treeningprogrammile ja osaledes võistlustel, saate suurendada oma vastupidavust, luua enesekindlust ja lõbutseda, saavutades oma treeningueesmärke.
Pidage meeles, et realistlike treeningueesmärkide seadmine on edu võti. Valige eesmärgid, mis on kooskõlas teie füüsiliste võimete ja elustiiliga, ning jälgige kindlasti oma edusamme, et püsida motiveeritud ja õigel teel.
Mis on realistlikud treeningueesmärgid?
Treeningu eesmärgi seadmisel tuleks meeles pidada teatud atribuute:
- ratsionaalne - Eesmärkide seadmise lähenemine peaks olema pigem pragmaatiline kui idealistlik. Kuna inimene peaks alati oma eesmärke hoidma, mõeldes ratsionaalselt ja loogiliselt.
- Saavutatav – Inimese eesmärk peaks olema selline, et ta saaks selle konkreetse aja jooksul saavutada, tegemata järeleandmisi muude nõutavate ülesannete või tegevustega.
- asjakohane – Sihtmärk peaks olema harjunud teie enda, mitte kellegi teise soovidega. Pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks tuleks kõigepealt seada lühiajalised eesmärgid.
- Tähtaeg - Väikeste eesmärkide saavutamiseks peaks olema piiratud ajavahemik. Inimene peaks end aeg-ajalt premeerima, et hoida end edasiseks missiooniks põnevana.
- Kvantifitseeritav – Eesmärk peaks olema mõõdetav kilode või tollide jne kaotamise kaudu. Mõõdetavad eesmärgid inspireerivad teid eelnevalt määratletud eesmärgi saavutamisel kaugele jõudma.
Eesmärgi seadmine aitab inimesel tegevusi planeerida ja ajaliselt ellu viia. Isegi inimene saab oma plaanide meeldetuletamiseks kasutada mõnda nippi, näiteks:
- Lemmikkleidi hoidmine, millesse nad tahavad mahtuda, või kleeppaberid külmkapi, köögi või kapi küljes tuletavad neile alati meelde, et tuleks vältida rämpstoitu ning tarbida tervislikku ja toitvat rikkalikku toitumist. Muude alternatiivide, nagu tervislikud kastmed või maitsvad supid, kasutamine võib muuta teie toitumiskava veelgi huvitavamaks.
- Palu oma pereliikmetel end urgitseda, kui nad näevad sind rajalt välja minemas. See on täiesti kindel võimalus fitness-missiooniga jätkamiseks.
- Äratuse seadistamine tegevuste jaoks, nagu vähemalt 8–10 klaasi vee joomine. Ülesannete vahel paus aitab teil lühikese ajaga eesmärgini jõuda.
Treeningueesmärkide seadmise juhend
Treeningueesmärkide seadmine võib olla keeruline ülesanne, kuid õige mõtteviisi ja lähenemisviisiga võib see olla rahuldust pakkuv kogemus. Siin on juhend saavutatavate treeningueesmärkide seadmiseks:
- Tuvastage oma põhjus: Küsige endalt, miks soovite oma treeningueesmärke saavutada. Kas selleks, et parandada oma tervist, tõsta enesekindlust või lihtsalt ennast paremini tunda? Oma põhjuste teadmine võib aidata teil püsida motiveeritud ja oma eesmärkidele pühendunud.
- Tee see konkreetseks: seadke konkreetsed eesmärgid, mis on mõõdetavad ja saavutatavad. Näiteks selle asemel, et öelda "Ma tahan kaalust alla võtta", seadke eesmärk kaotada kolme kuuga 10 naela.
- Loo plaan: Jaotage oma eesmärk väiksemateks, juhitavateks sammudeks. See võib hõlmata treeningukava koostamist, toidutarbimise jälgimist või iganädalaste edusammude seadmist.
- Muutke see realistlikuks: seadke eesmärgid, mis on rasked, kuid saavutatavad. Ebareaalsed eesmärgid võivad põhjustada frustratsiooni ja läbipõlemist. Eesmärkide seadmisel arvestage oma füüsiliste võimete, elustiili ja ajakavaga.
- Jääge vastutavaks: leidke viise, kuidas ennast vastutusele võtta, näiteks oma edusammude jälgimine, eesmärkide jagamine sõprade või perega või personaaltreeneri palkamine.
Pidage meeles, et treeningueesmärkide seadmine on protsess ja edenedes saate eesmärke kohandada. Tähistage oma õnnestumisi ja õppige oma tagasilöökidest ning, mis kõige tähtsam, nautige teekonda tervema ja õnnelikuma enda poole.
Järeldus
Eksperdid on ka öelnud, et kui tahad mingit eesmärki saavutada, on vaja sedasama endale iga päev meelde tuletada. Kuna fitness on pidev protsess, siis pärast eesmärgi ühekordset realiseerimist on vaja seda ka edaspidi säilitada, et püsida tervena.
Treeningu päevakava ja nädalaplaanid annavad inimesele lisatõuke igakuise eesmärgi saavutamiseks. Ärge unustage sellesse plaani lisada taastumispäevi! Seega ergutab ja innustab igapäevaste tegevuste sooritamise viisi muutmine inimest paremini toime tulema. Seetõttu annab plaanide tegemine sisemist jõudu ja vastupidavust oma püüdluste täitmiseks.
Taastumine pärast treeningut. Kuidas füüsilisest vormist ohutult taastuda?
Lisaks füüsilisele tegevusele on oluline õige toitumine ja toitumine. Treening on hädavajalik, et suurendada vastupidavust ja jõudu edasisteks tegevusteks.
Treening peaks olema piisavalt keeruline, et pulss ületaks ja ületaks piiri. Pärast treeningut on oluline juua palju vett, et vältida dehüdratsiooni, ning tervislikku einet, et energiat täiendada. Dehüdratsioon võib olla ohtlik!
Kuid mõned inimesed suhtuvad sellesse väga juhuslikult ja ignoreerivad seda asjaolu, mis mõjutab neid pikas perspektiivis halvasti. Seega tuleks treeningprogrammi mineku ajal tasakaalu säilitada.
Taastumine on iga treeningrutiini oluline ja sageli tähelepanuta jäetud aspekt. Õige taastumine võimaldab teie kehal paraneda, taastuda ja kohaneda füüsilise stressiga, mida see treeningu ajal on kogenud. Nutikate taastumisstrateegiate kaasamisega saate oma treeningutest saadava kasu maksimeerida ja vähendada vigastuste ohtu.
Iga treeningprogrammi peamised sammud
Olenemata sellest, kas lähete sörkjooksule, joogale või lihasmassi kasvatamisele, on igas treeningprogrammis kolm peamist sammu.
Esiteks peaksite teadma, kuidas treeninguteks õigesti valmistuda, teiseks peaksite treeningute ajal parandama lihaste vastupidavust ja jõudu ning lõpuks peaksite hoolitsema ülejäänu eest pärast treeninguid.
Lõppude lõpuks, isegi parimate soojenduste ja treeningueelsete toidulisanditega, vajate taastumiseks veidi aega. Kasutage seda aega võimalikult tõhusaks taastumiseks. Loomulikult on ikka vaja treeningueelseid toidulisandeid!
Kui soovitakse saavutada kõrgeid tulemusi, siis tuleks treeningjärgsetele tegevustele pöörata suurt tähtsust. Kindlasti saab oma energiataset tõsta, kui võtta kasutusele meetmed tegevuste sooritamiseks.
Miks on treeningjärgne taastumine oluline?
Üldiselt kipuvad inimesed lihaste kasvatamiseks rohkem pingutama ja pingutama. Nad usuvad, et seda saab saavutada ainult kehale valu andes, mis on teatud määral tõsi, kuid tuleb meeles pidada, et venitus peaks ainult rõhutama lihaste ülesehitamist, et mitte seda rebeneda.
Iga sportlane peaks teadma, et korralik taastumine pärast fitnessi treeningprogrammi suurendab harjutuste efektiivsust ja tulemuslikkust.
Siiski on oluline mõista, et saate oma keha taastumise eest hoolitsemiseks kasutada lihtsat viisi. Nii on lihtsam end vigastuste eest kaitsta. Kui olete treeningust taastunud, on aeg anda oma kehale aega toitumise sisseelamiseks. Kasutage seda aega ka kerge või mõõduka kardiotreeningu tegemiseks.
Seejärel proovige lisada tugevat vähese mõjuga treeningut ja hakake oma seljale ja õlgadele rohkem raskust viskama. See on rohkem füüsilise vormistamise seanss ja seal on ka võimalus oma plahvatuslikku jõudu arendada.
Milline peaks olema treeningujärgse taastumise dieet?
Inimesed on sageli hämmingus toitumise üle, kuna arvavad, et valgu tarbimine suurendab ka nende kehakaalu. Üllataval kombel on tõde see, et valk annab energiat iga päevaga raskemaks treeninguks.
Siiski, kui hoiate oma tarbimist meeles, näevad nad, et teie kaal tõuseb tõenäoliselt proportsionaalselt. Kui vaatate kaalulangetamise dieeti, siis teie valk suurendab seda kõigepealt, seejärel vähendab seda ja kui olete tarbimist vähendanud, on teie kaalulangus garanteeritud.
Peate meeles pidama, et kõige parem on süüa piisavas koguses valku, kui soovite vältida oma aja ja pingutuste raiskamist rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele.
Tegelikult muutub kaaliumi, naatriumi ja kaltsiumi tarbimine vajalikuks, kuna need on energiat andvad toidud, mis vähenevad kehas treeningutega. Seega tuleks tööjärgsesse dieeti alati lisada kaaliumi- või naatriumirikkad toiduained.
Samuti tuleks meeles pidada, et dieet peaks aitama blokeerida süsivesikuid ja andma rohkem valke, kuna need on parimad lihaste jõuallikad. Kas teile ikka meeldivad need pitsad ja pastad? Proovi süsivesikute blokaatoreid!
Treeningujärgset taastumist mõjutavad tegurid
Mõned muud tegurid, mis kiirendavad treeningujärgset taastumist, on järgmised:
- Lisaks dieedile on vajalik täielik puhkus, st magada vähemalt 7–8 tundi. Võib isegi tegeleda mõne ajaviitetegevusega, näiteks väljas jalutama või sõbraga vesteldes, sest need asjad pakuvad vaimset lõõgastust ja naudingut. Siiski pole ime, et fitness on üks parimaid naudinguid, mis meil võimalik on. Ja selles osalemiseks ei pea te olema ekspert.
- Treenerid paluvad inimestel alati enne ja pärast treeningut venitusharjutusi teha. Kuid inimese psühholoogia ütleb, et need harjutused on lihtsalt ajaraiskamine. Kuigi nad ei tea, et sellised treeningud on kerelihaste paindlikkuse ja tolerantsuse suurendamiseks väga olulised. Lihaste painduvust soodustav venitamine ja liikumine aitavad vähendada vigastusest tingitud valu ja parandada lihasjõudu. On ka muud tüüpi tegevusi, nagu jalgrattasõit või mõõduka vahemaa kõndimine. On teada, et need suurendavad lihaste vastupidavust ja lihaste aktiveerimise taset.
- Äge stress tekib kehas pärast treeningut, kuid see ei tohiks olla tõsine. Seda saab vähendada ainult vaimse heaolu jaoks vajalike hingamisharjutuste või meditatsiooniga. Samuti võite proovida jooga lõdvestustehnikaid, et vältida treeningujärgset lihaspinget. Vastavalt Muscle and Nerve uuringule: 30 minutit hingamistehnika harjutamist või joogat vähendab lihasele mõjuvat tippjõudu 70 protsenti.
Tasakaalustatud lähenemine eesmärkide saavutamisele on väga vajalik.
Taastumine ja korralik puhkus on iga treeningsessiooni kohustuslikud komponendid.
Neid ei tohiks kunagi oma igapäevarutiinist välja jätta. See suurendab inimese taluvust ja aitab teda pikemas perspektiivis.
Lihtsalt hingamine või väikeste venitusharjutuste tegemine võib aidata kehal kiiremini taastuda. Samuti võivad lõõgastumine, sügav hingamine ja meditatsioon aidata meie kehal treeningute vahel lõõgastuda ja paremini taastuda. Üldine eesmärk on valmistada keha ette intensiivseks treeninguks ja nautida head treeningut.
Samuti ei ole fitness-tegevused mõne päeva küsimus, vaid neil on eluliselt oluline tähtsus. Seetõttu ei tohi seda tähelepanuta jätta ja sellesse tõsiselt suhtuda – nii fitnessi kui ka fitnessijärgse taastumise osas!
Põhjalik juhend: ohutu ja tõhus füüsilisest vormist taastumine
Tõhus taastumine on jätkusuutliku ja eduka treeningute nurgakivi. Seades esikohale hüdratatsiooni, toitumise, une ja erinevad taastumistehnikad, saad optimeerida oma keha paranemisvõimet ja kasvada tugevamaks pärast iga treeningut.
- Niisutus ja toitumine: Niisutus ja toitumine mängivad taastumisprotsessis olulist rolli. Higiga kaotatud vedelike täiendamine aitab säilitada optimaalseid kehafunktsioone ja toetab lihaste taastumist. Tasakaalustatud eine või vahepala, mis sisaldab valke ja süsivesikuid paari tunni jooksul pärast treeningut, annab olulisi toitaineid lihaste taastamiseks ja energia taastamiseks.
- Aktiivne taastamine: Taastumispäevadel kergete ja madala intensiivsusega tegevustega tegelemine võib soodustada vereringet ja vältida jäikust. Sellised tegevused nagu kõndimine, ujumine või õrn jooga võivad aidata vähendada lihaste valulikkust, soodustades jääkainete eemaldamist ja toitainete lihastesse viimist.
- Puhka ja maga: Kvaliteetne uni on see, kui teie keha teeb suure osa oma parandus- ja taastumistööst. Püüdke magada 7–9 tundi öösel, et teie lihased ja kuded saaksid tõhusalt taastuda. Looge magamamineku rutiin, mis soodustab lõõgastumist, ja looge mugav unekeskkond, mis soodustab kosutavat und.
- Vahtmaterjali rullimine ja venitamine: Vahtrulli kasutamine võib aidata vabastada lihastes pingeid ja sõlmedest, soodustades paindlikkust ja vähendades treeningjärgset valulikkust. Lisage enne treeningut dünaamilisi venitusi, et soojendada, ja staatilisi venitusi pärast treeningut, et suurendada paindlikkust ja vältida lihaste pinget.
- Külma- ja kuumateraapia: Külma- ja kuumateraapia vaheldumine võib aidata taastuda. Jää või külmakottide kandmine haigetele kohtadele võib aidata vähendada põletikku ja leevendada valu. Soojusteraapia, nagu soe vann või soojenduspadi, võib soodustada verevoolu ja pinges lihaste lõõgastumist.
- Kuulake oma keha: Taastumise üks olulisemaid aspekte on oma keha näpunäidete kuulamine. Kui tunnete liigset väsimust, püsivat lihasvalu või ebatavalist valu, on oluline anda oma kehale taastumiseks lisaaega. Läbi surumine, kui keha annab märku puhkamisest, võib põhjustada ületreeningut ja võimalikke vigastusi.
- Puhkepäevad: Puhkepäevad ei ole nõrkuse märk, vaid pigem eduka treeningrutiini strateegiline komponent. Planeerige regulaarsed puhkepäevad, mil lasete oma kehal täielikult taastuda ilma intensiivset treeningut tegemata. Puhkepäevadel keskenduge lõõgastust soodustavatele tegevustele, nagu lugemine, mediteerimine või looduses viibimine.
- Professionaalne tugi: Kui tunnete treeningu ajal või pärast seda pidevalt valu või ebamugavustunnet, kaaluge professionaalse abi otsimist. Füsioterapeudid, spordiarstid ja treenerid võivad anda isikupärastatud nõuandeid ja tehnikaid, mis aitavad taastuda ja ennetada vigastusi.
Pidage meeles, et taastumine ei ole universaalne lähenemisviis; see seisneb teie kehale kõige sobivamate asjade leidmises ja nende tavade kaasamises oma rutiini pikaajalise heaolu nimel!
Kuidas fitness aitab tervena vananeda
Mida vanemaks sa saad, seda raskemaks muutub vormis ja tervena püsimine. Teadusliku uuringu kohaselt hakkab inimese keha 40 aasta pärast kaotama olulisi lihaseid erinevatest kehaosadest. Seega, et püsida vormis ja tervena, on äärmiselt oluline, et jääksite oma elu viimasel etapil aktiivseks.
Arstid soovitavad, et kui soovite oma elu pikendada, peaksite end vormis hoidmiseks tegelema treeningutega.
Otsides parimat vormi vananevatele inimestele
Kuid kuigi vormis ja tervena püsimiseks on palju erinevaid viise, sealhulgas erinevat tüüpi treeningkavad, peate leidma selle, milles olete hea ja mida kõige rohkem naudite.
Samuti peate hoidma oma meelt pikka aega keskendunud sellele ühele treeningvormile.
Kui muudate iga kord oma rutiini, muutub pikka aega vormis ja tervena püsimine äärmiselt keeruliseks. Seetõttu on oluline leida treeningrutiin, mida on lihtne teha ja mis ei nõua liigset pingutust.
Regulaarsete treeningutega tõuseb teie keha energiataseja tunnete end õnnelikumana kui kunagi varem. Nüüd saate iga päev esineda ilma liigset pingutust tegemata ning püsida vormis ja tervena pikemat aega.
Me kõik teame, et jõuharjutused muutuvad vanemas eas raskeks ja see võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Seetõttu on vaja läbi viia treeningrutiin, mis sisaldab erinevaid harjutusi, mis muudavad teid vormis ja terveks, ilma et see kahjustaks teie tervist.
Kuidas vananedes tervena püsida?
Kas vananedes on võimalik tervena püsida? Sellest artiklist saad teada, millised järgmistest treeningutest hoiavad sind pikka aega vormis ja tervena ning aitavad sul elu viimasel etapil aktiivseks muutuda.
Need harjutused ja rutiinid võivad aidata teil saada oma pere silmis suurepäraseks eeskujuks.
See harjutus sobib ideaalselt vananevatele meestele ja naistele, sest sellega saab alustada igas vanuses. See hoiab teie luud ja lihased paindlikud ja tugevad, eriti kui olete seda regulaarselt teinud. Sellesse artiklisse lisatud harjutused aitavad teil vere voolama panna, tugevdavad südant, toniseerivad lihaseid ja aitavad põletada kaloreid.
Kuidas Fitness sillutab teed tervislikuks vananemiseks
Läbi elu rännates muutub meie tervise ja elujõu säilitamine üha olulisemaks. Fitness mängib tervisliku vananemise edendamisel keskset rolli, võimaldades meil mitte ainult kauem elada, vaid ka nautida kõrgemat elukvaliteeti. Siit saate teada, kuidas sobivus aitab kaasa graatsilisele ja elavale vananemisele:
- Lihaste tugevus ja liikuvus: Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab säilitada lihasmassi ja -jõudu, mis on olulised funktsionaalse iseseisvuse säilitamiseks vananedes. Jõutreeningutega tegelemine stimuleerib lihaskasvu ja luutihedust, vähendades luumurdude riski ja soodustades paremat liikuvust.
- Luude tervis: Kehakaalu kandvad harjutused, nagu kõndimine, sörkimine ja tantsimine, parandavad luude tervist, stimuleerides luude kasvu ja säilitades luutihedust. Tugevad luud vähendavad osteoporoosi ja luumurdude riski, mis on vanemate täiskasvanute levinud mure.
- Kardiovaskulaarne sobivus: Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine, hoiavad südame tugevana ja vereringesüsteemi tõhusana. Terve südame-veresoonkonna süsteem vähendab südamehaiguste, hüpertensiooni ja insuldi riski, aidates kaasa üldisele pikaealisusele.
- Liigese paindlikkus: Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab liigeste paindlikkust ja liikumisulatust, muutes igapäevased tegevused paremini juhitavaks ja nauditavamaks. Sellised tegevused nagu jooga ja venitusrutiinid parandavad liigeste tervist, vähendades jäikuse ja ebamugavustunde riski.
- Kognitiivne funktsioon: Treening toetab kognitiivset funktsiooni, suurendades aju verevoolu ja soodustades uute neuronite kasvu. See võib kaasa tuua parema mälu, kognitiivse selguse ja kognitiivse languse riski vähenemise vananedes.
- Meeleolu parandamine: Fitnessil on positiivne mõju vaimsele heaolule. Füüsiline aktiivsus stimuleerib endorfiinide vabanemist, mis tõstavad meeleolu ning leevendavad stressi ja ärevust. Aktiivne püsimine aitab kaasa positiivsele ellusuhtumisele ja vähendab depressiooniriski.
- Kaalujälgimine: Tervisliku kehakaalu säilitamine on üldise tervise jaoks ülioluline, eriti vananedes. Regulaarne treenimine aitab kaaluga toime tulla, kiirendades ainevahetust ja põletades kaloreid. Fitnessi kombineerimine tasakaalustatud toitumisega toetab kehakaalu kontrolli all hoidmist ja ennetab rasvumisega seotud terviseprobleeme.
- Sotsiaalne kaasatus: Osalemine rühmatreeningu tundides, spordis või välitegevustes soodustab sotsiaalset suhtlust ja sidet. Sotsiaalne kaasatus aitab kaasa vaimsele ja emotsionaalsele heaolule, vähendades eraldatuse ja üksinduse tunnet.
- Krooniliste haiguste ennetamine: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata ennetada või hallata kroonilisi haigusi, nagu diabeet, artriit ja teatud tüüpi vähk. See tugevdab immuunfunktsiooni, reguleerib veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust.
- Suurenenud energiatase: Aktiivsusena püsimine tõstab energiataset, võimaldades teil jääda aktiivseks tegevuseks, mida armastate, ja tegeleda uute huvidega. Suurenenud energia tähendab aktiivset ja täisväärtuslikku elustiili.
Fitnessi omaksvõtmine elukestva kohustusena on võimas investeering tervena vananemisse. Tegelege mitmesuguste tegevustega, mis teile meeldivad ja mis vastavad teie võimetele.
Tervisliku vananemise saavutamine
Kui tunnete muret oma tervisliku vananemise pärast, aitavad teil alltoodud treeningunõuanded.
- Jalutage: Kõndimine on hea füüsiline treening, kuna aitab hoida keha aktiivsena ja energilisena. Tuleks püüda öösel õigel ajal magama jääda ja vara ärgata, et minna välja hommikusele jalutuskäigule. Ka arstid on kinnitanud, et hommikune jalutuskäik on tervisele tohutult kasulik. Igapäevase hommikuse jalutuskäigu harjumuse kujundamine võib samuti suurendada organismi immuunsust vanemas eas haiguste vastu võitlemisel.
- Alustage aeglase jalutuskäiguga: Ärge pingutage end vanemas eas kõndides liiga kõvasti, selle asemel, et alustada aeglaselt. Alustuseks alustage igapäevasest 5-minutilisest jalutuskäigust ja suurendage seda järk-järgult 15 minutini. Ärge kõndige liiga kiiresti, kuna see võib teie tervisele kriitiline olla. Esiteks suurendage oma vastupidavust ja seejärel suurendage oma kiirust.
- Tehke mõned raskuste tõstmise harjutused: Tehke mõningaid jõutõstmisharjutusi, et püsida vormis ja tervena. Võite alustada kergete hantlitega, kuid ärge üle pingutage, sest see võib teie tervist kahjustada. Samuti peaksite hommikul veidi käsi sirutama, kuna see aitab teil vormis ja tervena püsida. Lisaks peaksite iga päev jooma palju vett, et hoida oma keha vormis ja tervena. Tervislikuks vananemiseks tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Kaaluplaatide valimisel veenduge, et ärge valige raskeid hantleid
- Ujumine: Paljud teist võivad arvata, et vanemas eas ei pruugi ujumine enam võimalik olla. Jah, see on tõsi, kuid kui käite enne 50. eluaastat iganädalaselt ujumas, siis näitab see oma eeliseid ka vanemaks saades. Ujumine on kõikehõlmav treening, mis nõuab kõigi kehaosade liigutamist, mis suurendab veelgi vastupidavust ja energiat kehas. Tervislikuks vananemiseks peaksite käima regulaarselt vähemalt 30 minutit ujumas. Inimesed, kes on juba kõrges eas, peaksid alustama 10-minutilise ujumisega ja seejärel jätkama seda. Kui teie vastupidavus on üles ehitatud, peaksite ujumise kestust pikendama.
- Jooga harjutused. Joogaharjutused on väga kasulikud ja aitavad teil vabaneda stressist ja ärevusest. See on tervise ja vormisoleku jaoks ajaproovitud tehnika. Joogaga saab tegeleda joogamattide või toolide appi võttes. Mitmed venitused ja poosid võivad aidata teil stressi vähendada. See on väga tõhus, kui harjutada paar korda nädalas.
- Meditatsioon. Meditatsioon on üks tõhusaid vahendeid lõõgastumiseks ja stressi maandamiseks. See aitab teil oma vaimu ja keha puhastada. Samuti tunnete end meditatiivses olekus lõdvestunult ja rahulikult. Parim on seda harjutada tund või kaks.
- Aeroobsed harjutused. Aeroobsed harjutused on teie keha vormisoleku ja heaolu jaoks parimad. See aitab teil saavutada parima vormi ja jõudu. Järgides südamepõhist treeningut, parandate oma jõu- ja energiataset. Parim on seda teha paar korda nädalas.
- Venitusharjutus. Venitusharjutused sobivad kõige paremini liigutuste ulatuse ja painduvuse suurendamiseks. Seetõttu on see üks tõhusamaid võtteid keha tervise parandamiseks. See harjutus vähendab ka vigastuste ohtu. Parim on seda teha vähemalt 10 minutit päevas.
- Hingamisharjutused. Lõpuks saate hõlpsalt teha õigeid hingamisharjutusi, hingates sügavalt sisse ja hoides neid paar sekundit. See aitab teil oma ärevust ja stressi päeva jooksul kontrollida. Peaksite oma hingetõmbe suhtes olema teadlikud, et tunneksite oma kehas stressi ja pinget. Pärast neid paar sekundit tunnete end rahulikult ja lõdvestunult.
Füüsiline aktiivsus vanematele täiskasvanutele
Iga päev peaksid vananevad täiskasvanud tegelema mingisuguse treeninguga. Teie südant saab säilitada ning insuldi ja südameataki riski saab vähendada. On tõendeid, et kõigest 20-minutiline tegevus enamikul nädalapäevadel võib vähendada nende sündmuste riski rohkem kui poole võrra.