Tag: sveikata
Sportas ligos metu: kaip fizinis aktyvumas sumažina ligų riziką
Fizinis pasirengimas yra esminis žmogaus ilgo gyvenimo komponentas, nes jis didina žmogaus protines galimybes. Tačiau norint pasiekti gerą fizinę formą, reikia atlikti sunkią treniruotę.
Reguliari mankšta ir fizinė veikla suteikia daug naudos, įskaitant reikšmingą įvairių ligų rizikos sumažėjimą. Pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį skatinant bendrą sveikatą ir gerovę, teigiamai paveikdami įvairias fiziologines sistemas.
Fitnesas ligų metu
Netgi tai tam tikru mastu atrodo lengviau. Sunkiausias aspektas yra išlaikyti jį visą gyvenimą. Taigi, kai žmogus suserga, jam reikia nueiti daugiau mylių, kad pasirūpintų savo kūnu, kad sugrįžtų į normalią būklę. Tokiu atveju reikia skirti tinkamą dėmesį jo mitybai ir fiziniam pasirengimui. Kitas svarbus komponentas yra atsigavimas.
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur žmonės linkę į sėslų gyvenimo būdą, fiziniai pratimai tapo būtinybe, ypač tiems, kurie kenčia nuo fizinių sutrikimų, tokių kaip skoliozė, nugaros smegenų pažeidimai ir kt. Net gydytojai pataria pacientams, sergantiems tokiomis ligomis, atlikti aerobinius pratimus. nes tai suteikia jiems daug privalumų:
- Širdies ir kraujagyslių ligos: Pratimai palaiko virškinimo ir kraujotakos sistemą, kuri suteikia jiems ištvermės ir jėgų įveikti kasdienes kovas su savo kūnu. Tai taip pat padeda palaikyti normalų širdies ritmą.
- Kvėpavimo sistemos sutrikimai: Kai kurie žmonės turi astmą, tonzilitą ar kitus kvėpavimo sutrikimus. Taigi tokiems žmonėms būtinas rytinis pasivaikščiojimas gryname ore.
- Diabetas: Diabetu sergančiam pacientui būtinas reguliarus pasivaikščiojimas ar bet kokia fizinė veikla, nes tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip fiziniai pratimai padeda sergant?
Bet kokios ligos metu žmonės mano, kad visiškas lovos režimas juos išgydys po tam tikro laiko, tačiau apskritai buvo pastebėta, kad tie, kurie į savo kasdienybę įtraukia fizinę veiklą, pasveiksta greičiau.
Nesveikas fiziškai po kurio laiko praranda ir kantrybę bei toleranciją. Todėl aerobikos ar kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami tuo metu, nes tai ne tik sutvarko žmogaus kūną, bet ir suteikia psichikos tvirtumo susidoroti su situacija.
Net ir nukentėjusiems nuo nelaimingų atsitikimų siūloma lankytis kineziterapijos užsiėmimuose. Taip pat psichikos sutrikimų turintiems pacientams nėra kito gydymo, išskyrus jogą ir meditaciją. Tai ne tik padeda žmogui pasiekti fizinį pasirengimą, bet ir visišką gerovę, ty fizinę, protinę ir socialinę.
Štai kaip kūno rengyba prisideda prie ligų mažinimo:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Reguliari mankšta stiprina širdį, gerina kraujotaką ir padeda palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį. Jis taip pat palaiko kraujagyslių išsiplėtimą ir lankstumą, sumažindamas širdies ligų, širdies priepuolių ir insultų riziką.
- Svorio valdymas: Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes degina kalorijas ir didina medžiagų apykaitą. Išlaikant sveiką svorį, sumažėja su nutukimu susijusių būklių, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei tam tikros vėžio formos, rizika.
- Padidėjęs jautrumas insulinui: Reguliarus pratimas padidina jautrumą insulinui, o tai labai svarbu reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Tai sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir padeda valdyti jau diagnozuotų žmonių būklę.
- Stipresnė imuninė sistema: Pratimai stiprina imuninę sistemą, skatindami imuninių ląstelių cirkuliaciją, didindami jų gebėjimą aptikti infekcijas ir kovoti su ja. Stipresnė imuninė sistema sumažina infekcijų ir lėtinių ligų riziką.
- Kaulų sveikata: Svorį nešantys pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, ėjimas ir bėgiojimas, stiprina kaulus ir padeda išvengti tokių ligų kaip osteoporozė, dėl kurios gali atsirasti lūžių ir kaulų retėjimas.
- Privalumai psichinei sveikatai: Fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai, nes mažina stresą, nerimą ir depresiją. Šių veiksnių valdymas netiesiogiai prisideda prie mažesnės su stresu susijusių ligų ir psichinės sveikatos sutrikimų rizikos.
- Hormonų reguliavimas: Reguliarus pratimas padeda reguliuoti hormonus, įskaitant tuos, kurie atsakingi už apetito kontrolę, atsaką į stresą ir medžiagų apykaitą. Subalansuotas hormonų kiekis skatina bendrą sveikatą ir užkerta kelią hormonų disbalansui, kuris gali sukelti ligas.
- Virškinimo sveikata: Fizinis aktyvumas gali padėti virškinti, nes skatina sveiką virškinimo trakto judėjimą ir sumažina vidurių užkietėjimo bei virškinimo sutrikimų riziką.
- Cirkuliacija ir deguonies tiekimas: Pratimai gerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į viso kūno ląsteles. Tai palaiko optimalią organų funkciją ir sumažina įvairių ligų, susijusių su prasta kraujotaka, riziką.
- Sumažėjęs uždegimas: Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugybe ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir tam tikras vėžio formas. Reguliari mankšta turi priešuždegiminį poveikį, mažina bendrą uždegiminį krūvį organizmui.
- Pagerinta plaučių funkcija: Aerobiniai pratimai didina plaučių talpą ir funkciją, o tai labai svarbu norint palaikyti kvėpavimo takų sveikatą ir sumažinti plaučių ligų riziką.
- Vėžio rizikos mažinimas: Reguliarus fizinis aktyvumas buvo susijęs su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties, gaubtinės žarnos ir plaučių vėžį, rizika. Tikslūs mechanizmai vis dar tiriami, tačiau manoma, kad pratimai turi įtakos tokiems veiksniams kaip hormonų reguliavimas ir imuninė funkcija.
Užsiimdami nuoseklia kūno rengybos veikla, asmenys gali žymiai sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis. Įvairių pratimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių treniruotės, jėgos treniruotės, lankstumo pratimai ir atsipalaidavimo technikos, įtraukimas gali suteikti visapusiškos naudos sveikatai.
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis prieš atliekant bet kokią fizinę veiklą
Mankštos tipas visada turėtų būti sprendžiamas atsižvelgiant į jo kūno sutrikimus. Kaip vaistai skiriasi nuo kiekvienos rūšies negalavimų, panašiai yra ir su pratimais. Prieš einant į bet kokius fizinius pratimus ar treniruotes ligos metu, visada reikia pasikonsultuoti su gydytoju, nes tai gali neigiamai paveikti.
Netinkamai atliekami pratimai gali plyšti raumenis ir nervus, o tai ilgainiui gali būti pavojinga. Todėl atliekant pratimus visada pirmiausia reikia patikrinti saugos priemones. Pavyzdžiui, jei žmogus serga astma ir naudoja inhaliatorių, jis taip pat turėtų jį nešiotis lauke ar mokymo centruose.
Ar naudinga mankštintis ligos metu?
Sportuoti ligos metu yra niuansuotas sprendimas, kuris priklauso nuo ligos sunkumo, simptomų, kuriuos patiriate, ir jūsų bendros sveikatos būklės. Apskritai lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas gali būti naudingas kai kuriems asmenims sergant tam tikromis ligomis, tačiau yra situacijų, kai mankštos reikėtų vengti. Štai gairės, padėsiančios nustatyti, ar mankšta jums tinka ligos metu:
Kai mankšta gali būti naudinga
- Lengvi simptomai: Jei sergate lengvu peršalimu, nedideliu karščiavimu ar nedideliais simptomais, gali būti naudingi lengvi pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, švelnus tempimas ar joga. Pratimai gali padėti pagerinti kraujotaką, pagerinti nuotaiką ir palengvinti kai kuriuos simptomus.
- Rutinos palaikymas: Jei esate įpratę reguliariai mankštintis ir jaučiatės pakankamai gerai, lengvi ar vidutinio sunkumo pratimai gali padėti išlaikyti savo rutiną ir išvengti fizinio krūvio.
- Žemo intensyvumo veikla: Mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, gali paskatinti švelnius judesius, nesukeliant pernelyg didelio krūvio jūsų kūnui.
- Streso sumažinimas: Pratimai gali sumažinti stresą ir išlaisvinti endorfinus, kurie gali padėti jaustis geriau psichiškai.
Kada reikėtų vengti mankštos
- Karščiavimas: Jei karščiuojate, paprastai rekomenduojama vengti fizinio krūvio, kol jūsų kūno temperatūra normalizuosis. Mankštinantis karščiuojant gali dar labiau pakilti kūno temperatūra ir pablogėti jūsų būklė.
- Sunkūs simptomai: Jei jaučiate sunkius simptomus, tokius kaip didelis nuovargis, kūno skausmai, pasunkėjęs kvėpavimas ar galvos svaigimas, svarbu teikti pirmenybę poilsiui ir atsigavimui. Intensyvus pratimas gali sustiprinti šiuos simptomus ir sulėtinti gijimo procesą.
- Užkrečiama liga: Jei jūsų liga yra užkrečiama, pvz., gripas ar virusinė infekcija, geriau vengti viešųjų erdvių, pavyzdžiui, sporto salių, kad liga neplistų kitiems.
- Sužalojimo rizika: Kai nesijaučiate geriausiai, gali sutrikti koordinacija ir pusiausvyra, todėl gali padidėti traumų rizika treniruotės metu.
- Medicininės sąlygos: Jei sergate lėtinėmis ligomis arba vartojate vaistus, prieš mankštinantis ligos metu patartina pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Pagrindiniai svarstymai
- Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Jei dėl pratimų jaučiatės blogiau arba labai pavargstate, tai yra ženklas pailsėti.
- Drėkinimas ir mityba: Būkite hidratuoti ir valgykite maistingą maistą, kad palaikytumėte imuninę sistemą ir atsigautumėte.
- Keisti intensyvumą: Jei nuspręsite mankštintis, sumažinkite intensyvumą ir trukmę. Sutelkite dėmesį į švelnų judesį, o ne į intensyvias treniruotes.
- Poilsis ir atsigavimas: Tinkamas poilsis yra labai svarbus atsigavimui. Jei nesate tikri, pirmenybę teikite poilsiui, kol simptomai pagerės.
- Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą: Jei nesate tikri dėl mankštos ligos metu arba jei turite sveikatos sutrikimų, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte asmeninių patarimų.
Galiausiai sprendimas sportuoti ligos metu turėtų būti pagrįstas jūsų individualiomis aplinkybėmis. Svarbu teikti pirmenybę savo sveikatai ir gerovei, o kartais tai reiškia, kad kūnui reikia skirti laiko pasveikti, nesukeliant fizinio krūvio patiriamo streso.
Ar kūno rengyba padeda pagerinti jūsų imuninę sistemą?
Taip, mankšta ir reguliari fizinė veikla gali turėti teigiamos įtakos imuninei sistemai. Saikingas fizinis krūvis paprastai laikomas naudingu imuninei funkcijai, padeda sustiprinti organizmo apsaugos mechanizmus ir sumažinti infekcijų riziką. Tačiau svarbu išlaikyti pusiausvyrą, nes per didelis pratimas gali turėti priešingą poveikį ir laikinai slopinti imuninę funkciją. Štai kaip kūno rengyba palaiko imuninę sistemą:
- Sustiprintas imunitetas: Reguliarus pratimas skatina imuninių ląstelių cirkuliaciją visame kūne, leidžiant joms efektyviau aptikti galimas grėsmes ir į jas reaguoti.
- Pagerinta kraujotaka: Pratimai padidina kraujotaką, o tai padeda imuninėms ląstelėms laisvai judėti ir efektyviau pasiekti infekcijos vietas.
- Streso mažinimas: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų, kurie gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, išsiskyrimą. Lėtinio streso lygio mažinimas palaiko imuninės sistemos veiklą, nes užsitęsęs stresas gali susilpninti imunitetą.
- Pagerinta limfinės sistemos funkcija: Limfinei sistemai, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninėje veikloje, judėjimas yra naudingas. Pratimai padeda limfos skysčiui cirkuliuoti, padeda pašalinti toksinus ir atliekas.
- Priešuždegiminis poveikis: Reguliarus fizinis aktyvumas gali turėti priešuždegiminį poveikį organizmui, sumažinti lėtinį uždegimą, kuris laikui bėgant gali susilpninti imuninę sistemą.
- Antioksidantų palaikymas: Pratimai skatina antioksidantų, apsaugančių ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, gamybą. Ši apsauga padeda imuninėms ląstelėms palaikyti optimalią funkciją.
- Pagerinta kvėpavimo takų sveikata: Aerobinis pratimas padidina plaučių talpą ir funkciją, o tai būtina kvėpavimo takų sveikatai ir kvėpavimo takų infekcijų prevencijai.
- Sveikas svorio valdymas: Sveiko svorio palaikymas reguliariai mankštinantis yra susijęs su geresne imunine funkcija. Nutukimas gali sukelti lėtinį žemo laipsnio uždegimą, kuris neigiamai veikia imunitetą.
- Miego kokybė: Reguliarus fizinis aktyvumas yra susijęs su geresne miego kokybe. Kokybiškas miegas yra būtinas imuninės sistemos atsigavimui ir optimaliam funkcionavimui.
- Hormonų reguliavimas: Pratimai padeda reguliuoti hormonus, įskaitant tuos, kurie vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Subalansuotas hormonų kiekis palaiko imuninį atsaką.
- Žarnyno mikrobiomas: Pratimai gali teigiamai paveikti žarnyno mikrobiomą, kuris vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatai ir bendrai gerovei.
Svarbūs punktai, į kuriuos reikia atsižvelgti
- Moderavimas: Vidutinis pratimas paprastai yra naudingas imuninei sveikatai. Intensyvus, ilgalaikis pratimas gali laikinai slopinti imuninę sistemą, ypač jei jis nėra subalansuotas su tinkamu atsigavimu.
- Poilsis ir atsigavimas: Tinkamas poilsis tarp treniruočių yra labai svarbus siekiant išvengti per didelio krūvio ir užtikrinti, kad imuninė sistema veiktų optimaliai.
- Individualus variantas: Kiekvieno žmogaus imuninis atsakas į pratimus yra unikalus. Tokie veiksniai kaip amžius, fizinio pasirengimo lygis ir bendra sveikata prisideda prie pratimų įtakos imunitetui.
- Drėkinimas ir mityba: Išlaikant hidrataciją ir valgant subalansuotą mitybą, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, dar labiau palaikoma imuninė funkcija.
- Konsultacija: Jei jau turite sveikatos sutrikimų, prieš pradedant naują mankštos režimą patartina pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jūsų situacijai.
Apskritai, reguliari kūno rengybos rutina, apimanti širdies ir kraujagyslių pratimus, jėgos treniruotes, lankstumo veiklą ir poilsio dienas, gali prisidėti prie stiprios ir atsparios imuninės sistemos.
Sportas norint numesti svorio: ar galite numesti svorio treniruodamiesi?
Fitneso programos turi skirtingus tikslus, atsižvelgiant į asmens norus. Paprastai vyrai eina į sporto sales atlikti kūno stiprinimo pratimų, o moterys prisijungia prie kūno rengybos užsiėmimų, kad išlaikytų savo kūno formas. Kiekvienas tikslas turi būti pasiektas naudojant skirtingus atributus. Šiandien dauguma žmonių prisijungia prie kūno rengybos programų norėdami numesti svorio ir palaikyti nepriekaištingą formą.
Tinkamumas svorio metimui
Laikui bėgant vis daugiau žmonių nusprendžia prisijungti prie šių grupių, užuot pasirinkę individualias treniruočių programas. Tinkamo kūno rengybos svarba norint numesti svorio yra gerai įrodyta, todėl jūs turite suprasti, kaip sustiprėti ir atrodyti puikiai bei pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Tačiau kai kurie žmonės nusprendžia mesti svorį dėl kitokio tikslo. Daugeliui žmonių tai yra gyvenimo būdo pakeitimas, siekiant išvengti nutukimo ir kitų su nutukimu susijusių ligų. Tai gali apimti širdies priepuolio, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir artrito riziką.
Svorio metimas kaip tikslas
Kai kurie žmonės nerimauja, kad jei jie neprisijungs prie svorio metimo programos, jie turės antsvorio ir negalės išlikti sveiki ir tinkami.
Svorio metimas yra didžiausia motyvacija, ypač moterims. Paprastai žmonės linkę rinktis ekstremalias dietas ir vengti visų maisto produktų iš karto, kad sumažintų pilvo riebalus, tačiau tai gali jiems pakenkti nei naudos.
Tiems, kurie nori numesti daug svorio per trumpą laiką, rekomenduojama laikytis svorio metimo programos, apimančios sveiką ir įvairią mitybą, taip pat saikingą mankštos programą.
Šio tipo svorio metimo pranašumai yra sumažėjusi komplikacijų rizika dėl greito svorio metimo, jūsų sveikata ir geresnis bendras svorio valdymas ilgą laiką.
Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbūs norint pasiekti optimalią kūno sudėjimą.
Taigi, vietoj svorio metimo programos namuose, geriau pasikonsultuoti su kūno rengybos treneriu ir dietologu. Svorio metimo programos turi išskirtinius komponentus nei kitos programos, kuriose dvi yra aukščiausios, ty mankšta ir dieta.
Fitneso privalumai metant svorį
Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas, ir ne paslaptis, kad kūno rengyba atlieka lemiamą vaidmenį padedant atsikratyti papildomų svarų. Reguliarios fizinės veiklos įtraukimas į savo kasdienybę gali žymiai sumažinti svorį ir prisidėti prie bendros gerovės.
Kalorijų sąnaudos
Svorio metimo esmė yra kalorijų įtraukimo ir išeikvotų kalorijų principas. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Fitneso veikla, tokia kaip kardio pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) ir jėgos treniruotės, gali padėti sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padės numesti svorio.
Liesos raumenų masės ugdymas
Jėgos treniruotės ir pasipriešinimo pratimai ne tik degina kalorijas treniruotės metu, bet ir padeda auginti liesą raumenų masę. Raumenų audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, o tai reiškia, kad augant raumenims jūsų kūnas efektyviau degina kalorijas net tada, kai nesportuojate. Tai prisideda prie tvaraus svorio metimo laikui bėgant.
Metabolizmo skatinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač didelio intensyvumo treniruotės, gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą net ir baigus sportuoti. Šis reiškinys, žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC) arba „po deginimo“ efektas, sukelia kalorijų deginimą kelias valandas po treniruotės.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Fitneso įtraukimas į savo kasdienybę dažnai lemia kitus teigiamus gyvenimo būdo pokyčius. Kai tapsite aktyvesni, galite pasirinkti sveikesnį maistą, kad palaikytumėte treniruotes. Šis holistinis požiūris į sveikatingumą gali dar labiau sustiprinti jūsų pastangas numesti svorio.
Proto ir kūno ryšys
Fitnesas apima ne tik fizinius, bet ir psichinius aspektus. Reguliariai mankštinantis išsiskiria endorfinai, kurie gali pakelti nuotaiką ir sumažinti stresą. Ši teigiama psichinė būsena gali padėti išlikti motyvuotam ir atsidavusiam savo svorio metimo tikslams.
Kokius pratimus galima atlikti svorio metimo treniruotėse?
Paprastai kūno rengybos programos, skirtos svorio metimui, apima širdies ir kraujagyslių bei aerobikos pratimus. Tokie pratimai greitai padidina širdies susitraukimų dažnį, todėl iš kūno išsiskiria daugiau prakaito, o tai padeda numesti svorio. Vyrų ir moterų pratimai skiriasi, nes vyrų prašoma daugiau daryti atsispaudimus, o moterims aplink pilvą ir šlaunis nusėda daug riebalų. Taigi, jų prašoma atlikti daugiau pritūpimų pratimų.
Daugelis kardio ir svorio mažinimo metodų yra pagrįsti mintimi, kad mankšta padeda numesti svorio arba padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, aerobikos pratimai apima ėjimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, bėgimą ir laipiojimą laiptais.
Šie pratimai padidina širdies ritmą, kraujotaką ir deguonies tiekimą į kūno ląsteles. Tai savo ruožtu padidina energijos suvartojimą ir sudegina vis daugiau kalorijų, nes jūsų širdis ir kūnas dirba vis sunkiau, kad pagamintų reikiamą energiją.
Dėl to jūs sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate valgydami, todėl sunaudojamos jūsų kūno riebaluose sukauptos kalorijos. Be to, dėl fizinio aktyvumo išsiskiria hormonai, skatinantys fermentų gamybą. Fermentai taip pat žinomi kaip riebalus deginančios cheminės medžiagos.
Kadangi fizinis pasirengimas yra svarbus, taip ir psichinė žmonių, kurie dalyvauja svorio metimo programoje, gerovė. Tie, kurie prisijungė prie svorio metimo treniruočių centrų, taip pat turi griežtai stebėti savo mitybos įpročius.
Norint išlikti protiškai tinkamam, kartu su treniruote galima atlikti meditaciją ir jogą. Tokia veikla padeda ne tik sumažinti psichinę įtampą, bet ir pagerinti fizinį pasirengimą.
Norėdami sužinoti daugiau apie šią temą ir sveikos gyvensenos pasirinkimą, galbūt norėsite perskaityti vieną iš mūsų ankstesnių straipsnių: fitnesas ir gera savijauta.
Kokį vaidmenį svorio metimo programoje atlieka dieta?
Dieta vaidina lemiamą vaidmenį svorio metimo programose. Ekspertai pranešė, kad atkreipti dėmesį į tai, ką dedate į skrandį, yra svarbiau nei mankštintis. Jis veikia žmogaus kūną labiau nei bet kuris kitas kūno rengybos komponentas.
Tačiau tyrimas tiesiogiai nesusiejo mitybos pokyčių su svorio metimu ar bendra sveikata. Jame nenustatyta jokių stebuklingų maisto produktų ar maistinių medžiagų, kurios galėtų turėti greitą poveikį svorio metimui. Vietoj to turėtumėte pasirinkti sveiką mitybą, kuri jums tinka. Valgydami turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrėjai taip pat teigė, kad žmonės, kurie laikosi griežtų dietų, paprastai numeta daugiau svorio per trumpesnį laiką, tačiau atsisakę dietų jie priauga visą prarastą svorį ir net daugiau!
Žmonės dažnai painioja mitybą su išlikimu alkanam. Tai visiškai neteisinga. Dietos laikymasis yra ne kas kita, kaip būtiniausių ir sveikų maisto produktų valgymas bei greito maisto, greito maisto, cukraus gėrimų ir nesveikų užkandžių vengimas.
Suvartojus 1500 kalorijų per dieną, kai mūsų organizmui reikia tik 1200 kalorijų, galiausiai priaugsime svorio. Taigi, paprastas dietos planas yra blokuoti riebalų suvartojimą ir sudeginti daugiau nei suvartojate. Dietologai rekomenduoja pašalinti nepageidaujamą maistą ir valgyti mažesnes porcijas. Tam tikri riebalų blokatoriai gali pagerinti svorio metimo rezultatus.
Išvada
Šiandien daugelis organizacijų savo itin efektyviu rinkodaros skyriumi bando mus suvilioti rodydamos netikrus gaminius, tokius kaip sauna plonas diržas, žalios kavos pupelės ir pan., kurie nieko negauna. Tiesą sakant, jie yra toksiškesni organizmui. Tik žalios kavos pupelės gali parodyti daug žadančių rezultatų.
Subalansuota mityba ir reguliarūs pratimai ar joga gali atnešti teigiamų pokyčių organizme ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Norint numesti svorio, reikia tik reguliarumo; todėl reikėtų stengtis į savo kasdienybę įtraukti svorio metimo veiklą.
Turime sukurti geresnes strategijas ir įgyvendinti svorio metimo metodus per kūno rengybos procesą, apimantį nuosaikesnę veiklą, pavyzdžiui, reguliarius pratimus.
Nuoseklumas ir kantrybė
Nors kūno rengyba yra galingas svorio metimo įrankis, labai svarbu į kelionę žiūrėti kantriai ir nuosekliai. Tvarus svorio metimas užtrunka, o greiti pataisymai ilgainiui dažnai nepakeliami. Sutelkite dėmesį į laipsniškus ir ilgalaikius savo kūno rengybos rutinos ir gyvenimo būdo pokyčius.
Į gerai parengtą planą turėtų būti įtraukta reguliari kūno rengybos programa su mažiausiai 2 ir ne daugiau kaip 4 treniruotėmis per savaitę. Į šį svorio metimo planą taip pat turėtų būti įtraukta dieta, kuri nekeltų jūsų nuolatinio alkio, bet aprūpintų jus visais reikalingais vitaminais, mineralais ir energijos šaltiniais, tuo pačiu suteikdama mažai kalorijų.
Fitnesas ir svorio metimas eina koja kojon, siūlydami įvairiapusį požiūrį į sveikesnį kūną. Įtraukdami įvairius pratimus, sutelkdami dėmesį į širdies ir kraujagyslių veiklą ir jėgos treniruotes bei atkreipdami dėmesį į savo bendrą gyvenimo būdą, galite sukurti tvarų svorio metimo sėkmės planą. Atminkite, kad individualūs rezultatai gali skirtis, todėl visada verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant didelę svorio metimo kelionę.
Sportas senjorams: kokia nauda ir rizika?
Fitnesas senjorams yra gana dažnas dalykas, kuris jau buvo studijuotas daugybę kartų. Kiekvieną kartą, kai kalbame apie senjorus ir jų pasirengimo lygį, mintyse pirmiausia kyla kūno rengybos programos arba pratimai, kuriuos galima atlikti norint pasiekti geresnę sveikatą. Yra daug žmonių, kurie jau žino, kad norint išlaikyti kūno tinkamumą, svarbu prisijungti prie tinkamos kūno rengybos programos po tam tikro amžiaus.
Amžius niekada neturėtų būti kliūtis sveikai gyventi, o kūno rengyba nėra išimtis. Tiesą sakant, buvimas aktyviu ir reguliarių mankštų įtraukimas į kasdienę veiklą gali suteikti daug fizinės, psichinės ir emocinės naudos senjorams. Nuo judumo išlaikymo iki pažintinių funkcijų gerinimo, kūno rengyba atlieka lemiamą vaidmenį gerinant bendrą vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę.
Mokslas už pratimus senjorams
Akivaizdu, kad didelė dalis visuomenės ir sveikatos priežiūros sistemos nėra pasirengusios prisiimti šio įsipareigojimo. Bet mes norime pasakyti, kad jei investuosime pinigus ir sukursime senjorams skirtas kūno rengybos programas ir akcentuosime tai daryti, galime rasti tūkstančius, dešimtis tūkstančių senjorų, kuriems šios veiklos prireiks. Pirmyn ir rask savo planą!
Svarbu skatinti reguliarias senjorams skirtas kūno rengybos programas, nes tai padidina tikimybę, kad žmonės ateityje bus sveikesni ir gyvens ilgiau bei laimingesni. Tačiau, nepaisant to, kad daugelis žmonių dabar yra labiau tinkami nei bet kada anksčiau, daugelis vis dar nepasiekia tokio fizinio pasirengimo lygio, kurio reikia norint išvengti komplikacijų ar ankstyvos mirties.
Sulaukus tam tikro amžiaus būtina į savo kasdienybę įtraukti kai kuriuos fizinius pratimus, nes tai išliks judrus ir stiprus net ir vėliau.
Pratimai taip pat padeda sumažinti stresą ir nuovargį, o savo ruožtu padės palaikyti reikiamą raumenų tonusą ir raumenų aktyvumą.
Įprastas senjorų pratimų grafikas svyruoja nuo 15 minučių švelnaus tempimo iki valandos individualių pratimų. Nereikėtų to daryti iš eilės, nes netinkama tvarka išseks raumenys ir pablogės vyresnio amžiaus žmonių raumenų susitraukimai. Nors šie pratimai gali būti susiję su pėdų ir kojų judesiu, naudingiau būtų plėtoti krūtinės ir pilvo pratimus tempimo metu.
Kad išliktumėte sveiki, per savaitę reikėtų įtraukti apie 150 minučių viso vidutinio sunkumo treniruotės. Taip pat geriau šią laiko trukmę išskaidyti į 10-15 minučių, du kartus per dieną arba vienu ruožu, nes tokiame amžiuje tai neapkraus.
Fitnesas senjorams
Senjorai gali pradėti fitneso programą dirbdami kartu su savo psichine ir fizine sveikata. Darbas abiejose veiklose padės jiems: -
- Sumažinti lėtinių ligų tikimybę – Reguliarus mankštinimasis padės vyresnio amžiaus žmonėms išlaikyti fizinę formą, nes sumažins kraujospūdį ir suteiks imunitetą kovojant su tokiomis ligomis kaip nutukimas, diabetas, osteoporozė ir kt. Dalyvavimas mankštos programoje senjorams yra ne tik pramoga; tai taip pat padeda jiems sumažinti stresą ir ugdyti pasitikėjimą.
- Subalansuoto svorio palaikymas – fizinė veikla padės senjorams išlaikyti subalansuotą svorį. Kadangi su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, tam tikrų pratimų atlikimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti daugiau kalorijų iš organizmo. Metabolizmo stiprintuvas taip pat gali padėti! Netgi kasdienė veikla, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas, sodininkystė, padės vyresnio amžiaus žmonėms išlikti sveikiems ir išlaikyti sveiką svorį. Pasivaikščiojimas parke gali padėti senjorams pasirodyti ir atsipalaiduoti.
- Miegas – Pasak gydytojų, vyresniame amžiuje reikalingas kokybiškas 7-8 valandų miegas. Tam galima užsiimti nuolatine veikla, nes tai padės greičiau užmigti, o vėliau pabusti žvalesniu ir energingesniu. Ar jums sunku užmigti? Treniruočių programą rekomenduojama perkelti į pirmąją dienos pusę. Tai padės nusiraminti iki vakaro ir eiti miegoti anksčiau.
- Geresnis mąstymas – darbas su protine veikla padės senjorams išlaikyti aktyvias smegenis. Tokios veiklos kaip kryžiažodžiai ar Sudoku yra laikomos smegenų šturmo pratimais, kurie palaiko smegenų veiklą ir padeda palaikyti protinę formą. Tokia veikla taip pat sumažina psichikos sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, tikimybę. Įsitraukę į savanorišką veiklą senjorai taip pat gali gerai jaustis ir pagerinti jų psichinę sveikatą. Skirdami laiko savanoriškai veiklai, jie taip pat gali sumažinti laiką, kurį jie turi praleisti namuose be tinkamo fizinio aktyvumo.
Kokie yra fitneso privalumai senjorams?
Senstant, kūno rengybos prioritetas tampa svarbesnis nei bet kada anksčiau. Išlikimo aktyviam naudos yra daug – nuo judrumo ir širdies sveikatos palaikymo iki pažinimo funkcijų ir bendros gerovės gerinimo. Reguliarus mankštinimasis, pritaikytas individualiems gebėjimams, auksiniais metais gali lemti gyvybingesnį, savarankiškesnį ir visavertiškesnį gyvenimą.
Mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas
Vienas iš pagrindinių senjorams rūpimų dalykų yra mobilumo ir nepriklausomybės išlaikymas. Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti išsaugoti sąnarių lankstumą, raumenų jėgą ir pusiausvyrą. Stiprūs raumenys ir kaulai sumažina griuvimų ir lūžių riziką, todėl vyresnio amžiaus žmonės gali ir toliau mėgautis aktyviu gyvenimo būdu.
Širdies sveikata ir širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas
Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar šokiai, gali turėti teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliari veikla padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Netgi lengva veikla, pavyzdžiui, sodininkystė ar švelnus tempimas, gali turėti įtakos bendrai širdies sveikatai.
Kognityvinis tobulinimas
Mankšta ne tik naudinga kūnui; tai taip pat naudinga smegenims. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali pagerinti senjorų pažinimo funkciją ir atmintį. Koordinacijai ir pusiausvyrai iššūkį sukelianti veikla, pavyzdžiui, tai chi, gali būti ypač veiksmingos palaikant pažinimo aštrumą.
Nuotaika ir psichinė gerovė
Fitnesas yra natūralus nuotaikos stiprintuvas. Pratimai skatina endorfinų – neurotransmiterių, skatinančių laimės jausmą ir mažinančių stresą bei nerimą – išsiskyrimą. Dalyvavimas grupinėse kūno rengybos pamokose ar veikla lauke taip pat gali suteikti socialinį bendravimą, kovoti su izoliacijos ir vienišumo jausmais, kuriuos gali patirti kai kurie senjorai.
Kaulų sveikata
Osteoporozė ir kaulų tankio mažėjimas yra dažnas vyresnio amžiaus žmonių susirūpinimas. Svorį nešantys pratimai, tokie kaip pasipriešinimo treniruotės ir ėjimas, gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką. Išlikimas aktyvus taip pat palaiko sąnarių sveikatą ir gali sumažinti diskomfortą dėl tokių ligų kaip artritas.
Lėtinių ligų valdymas
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti lėtines ligas, dažniausiai susijusias su senėjimu, pvz., diabetą, hipertenziją ir net tam tikras vėžio rūšis. Prieš pradedant bet kokią naują mankštą rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų.
Mokymasis visą gyvenimą ir įsitraukimas
Sporto rutina gali būti galimybė senjorams mokytis visą gyvenimą. Išbandžius naują veiklą ar pratimus, protas išlieka aktyvus ir smalsus. Prisijungimas prie senjorams pritaikytų kūno rengybos užsiėmimų ar grupių suteikia ne tik fizinės naudos, bet ir galimybę užmegzti ryšį su kitais, kurių tikslai yra panašūs.
Kokia yra senjorų kūno rengybos rizika?
Nors senjorams labai svarbu išlikti fiziškai aktyviems, lygiai taip pat svarbu sportuoti atsargiai ir suvokiant galimą riziką. Kadangi kūnas natūraliai keičiasi su amžiumi, šios rizikos supratimas ir pašalinimas gali padėti senjorams mėgautis mankštos privalumais ir sumažinti galimus neigiamus padarinius.
- Sužalojimo rizika: Senjorai gali būti labiau linkę į traumas dėl kaulų tankio, sąnarių lankstumo ir raumenų jėgos pokyčių. Per didelis krūvis, netinkama forma arba staigus pratimų intensyvumo padidėjimas gali sukelti patempimus, patempimus ar lūžius. Labai svarbu pradėti nuo švelnių pratimų ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnės veiklos, kad nebūtų įtemptas kūnas.
- Širdies ir kraujagyslių problemos: Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi, vyresnio amžiaus žmonės turėtų tai daryti atsargiai, ypač jei jie jau turi širdies ligų. Staigus ir intensyvus fizinis aktyvumas gali sukelti stresą širdžiai, o tai gali sukelti komplikacijų. Prieš pradedant naują mankštos režimą, labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite problemų dėl širdies.
- Dehidratacija ir jautrumas karščiui: Senjorams dažnai sumažėja troškulio jausmas ir jie gali būti labiau pažeidžiami dėl dehidratacijos, o tai gali sukelti komplikacijų, pvz., karščio smūgį ar galvos svaigimą mankštos metu. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Be to, mankštintis karštomis ar drėgnomis sąlygomis reikia žiūrėti atsargiai, kad būtų išvengta perkaitimo.
- Sąnarių ir kaulų sveikata: Tokios būklės kaip artritas ar osteoporozė yra dažnos vyresnio amžiaus žmonėms ir gali turėti įtakos sąnarių ir kaulų sveikatai. Tam tikri pratimai, atliekantys didelį poveikį arba pasikartojančius judesius, gali pabloginti šias sąlygas. Pasirinkus mažai veikiančią veiklą, pvz., plaukimą, važinėjimą dviračiu ar švelnią jogą, gali būti tinkamesnė ir mažiau įtempti sąnariai bei kaulai.
- Balanso ir kritimo rizika: Pusiausvyra linkusi prastėti su amžiumi, todėl didėja griuvimų rizika. Pratimai, kurie iššaukia pusiausvyrą, pavyzdžiui, tam tikros jogos pozos ar į pusiausvyrą orientuotos kasdienybės, gali būti naudingi, tačiau tai turėtų būti atliekama prižiūrint ir su tinkama pagalba. Pagalbinių priemonių naudojimas, kai reikia, ir pratimų atlikimas šalia stabilių paviršių gali padėti išvengti kritimo.
- Lėtinės sveikatos būklės: Senjorai, sergantys lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas, hipertenzija ar kvėpavimo sutrikimai, turi būti atsargūs mankštindamiesi. Svarbu glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistais, kad būtų parengtas saugus ir jūsų individualiems poreikiams pritaikytas kūno rengybos planas. Norint valdyti šias sąlygas, labai svarbu stebėti gyvybinius požymius ir atitinkamai koreguoti pratimų intensyvumą.
- Vaistų sąveika: Tam tikri vaistai gali paveikti kūno reakciją į pratimus arba turėti įtakos tokiems veiksniams kaip širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis. Labai svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją apie visus vaistus, kuriuos vartojate prieš pradedant naują kūno rengybos rutiną. Jie gali suteikti patarimų, kaip pratimai gali sąveikauti su jūsų vaistais.
Nors kūno rengyba senjorams teikia daug naudos, labai svarbu ją žiūrėti suprantant galimą riziką ir imtis atitinkamų atsargumo priemonių. Glaudžiai bendradarbiaudami su sveikatos priežiūros specialistais ir pradėdami nuo pratimų, tinkamų jūsų kūno rengybos lygiui, galite sumažinti traumų ar komplikacijų riziką.
Ką daryti, kad mėgautumėtės mankšta, jei nekenčiate mankštintis?
Pasibaigus tam tikram amžiui, nereikia mankštintis tol, kol visiškai neišsilieja prakaitas. Žmogus gali palaikyti formą net mėgaudamasis veikla, kurią mėgsti daryti labiausiai, o vėliau įtraukdamas šią veiklą į savo kasdienybę. Štai keletas veiklų, kurios gali būti naudingos norint mėgautis kūno rengyba vyresniame amžiuje:
- Fotografuokite gamtą. Tai dažnai apima daug vaikščiojimo ir bėgiojimo toli nuo namų.
- Klausykitės muzikos ir atlikite nedidelius judesius, kad jūsų kūno dalys judėtų. Taip pat galbūt norėsite šokti ir dalyvauti vietinėse šokių studijose.
- Apsipirkti langais einant ratus prekybos centre. Taip, apsipirkimas taip pat gali būti naudingas!
- Vaikščiokite golfo aikštynu, o ne naudokitės vežimėliu. Tačiau būkite atsargūs su keliais, nelipkite į kalnus, net jei jie atrodo lygūs.
- Išeik pasivaikščioti su šunimi. Kasdienis vaikščiojimas padės jūsų kūno rengybos programai. Jei neturite šuns – kodėl jo nepasirinkus artimiausioje šunų prieglaudoje?
- Susipažinkite su naujais žmonėmis ir bendraukite su jais jums labiausiai patinkančia tema. Dažnai pastebima, kad bendrų temų aptarimas grupėse senatvėje taip pat pašalina stresą ir palaiko smegenų veiklą.
Tai vieni dažniausiai vyresnio amžiaus žmonių užsiimti fizine veikla. Neverskite to ir nedėkite specialių taisyklių. Pasinaudokite, priimkite ir supraskite naujas jums ateinančias kūno rengybos idėjas, klausykite kitų ir mėgaukitės diskusijomis apie įvairias galimybes.
Atminkite, kad kiekviena veikla – ypač senyvo amžiaus žmonėms – turi būti naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai! Stenkitės daryti tik tai, ką galite padaryti. Pasilinksmink!
Nuo svajonių iki realybės: vadovas, kaip išsikelti realius kūno rengybos tikslus
Fitnesas yra plati sąvoka, nes jos apibrėžimas skiriasi priklausomai nuo asmens norų. Kai kurie žmonės nori įgyti formą, o kiti nori ugdyti raumenis. Kai kurie iš jų taip pat nori, kad kūnas būtų dailus ir dailus, todėl pasirinko kasdien vaikščioti ar bėgioti.
Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, užsibrėžti tikslą būtina, nes tai riboja mūsų laiką. Be to, jei asmuo nežino tikslo, t. y. kur pasiekti, tada kelias ar tikslas, kurį jis/ji nori pasiekti, taps abstraktus ir neapibrėžtas.
Atraskite pagrindinius elementus, padėsiančius išsikelti realius kūno rengybos tikslus ir pasiekti sėkmės savo kūno rengybos kelionėje. Perskaitykite mūsų vadovą, kad pradėtumėte šiandien!
„Planuokite savo darbą ir dirbkite savo planą“ yra tiesioginė frazė, apibūdinanti, kaip svarbu nustatyti tikslus prieš jų siekiant.
Kokie yra kūno rengybos tikslai?
Fitneso tikslai yra konkretūs tikslai, kuriuos asmuo išsikelia sau, kad pasiektų tam tikrą fizinio pasirengimo, sveikatos ar bendros gerovės lygį. Šie tikslai gali būti įvairūs: numesti svorio, auginti raumenis, pagerinti lankstumą, didinti ištvermę ar tiesiog palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Fitneso tikslų svarba
Fitneso tikslai yra svarbūs, nes jie padeda nukreipti ir motyvuoti sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo būdo link. Nustatydami pasiekiamus kūno rengybos tikslus, asmenys gali stebėti savo pažangą, išlikti motyvuoti ir, jei reikia, keisti savo kasdienybę.
Fitneso tikslų nustatymas taip pat gali padėti sukurti tikslo ir atskaitomybės jausmą. Lengviau laikytis treniruočių rutinos, kai yra aiškus tikslas. Be to, fitneso tikslų nustatymas gali padėti sukurti teigiamą mąstymą. Tai taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą, suteikdama pasiekimo ir pasitikėjimo jausmą.
Nustatydami kūno rengybos tikslus, svarbu būti realistiški ir konkretūs. Nerealūs tikslai gali sukelti nusivylimą ir nusivylimą, dėl kurio asmenys gali visiškai atsisakyti savo kūno rengybos kelionės. Todėl labai svarbu išsikelti pasiekiamus tikslus, kurie atitiktų žmogaus fizines galimybes ir gyvenimo būdą.
Realistiškų kūno rengybos tikslų pavyzdžiai
Norint pasiekti sėkmės jūsų kūno rengybos kelionėje, labai svarbu išsikelti realius kūno rengybos tikslus. Štai keletas pasiekiamų kūno rengybos tikslų pavyzdžių, kurie gali padėti jums pradėti:
- Vaikščiokite arba bėkite 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę. Tai paprastas ir efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, deginti kalorijas ir pagerinti nuotaiką.
- Atlikite 30 dienų jogos iššūkį. Joga yra puikus būdas pagerinti lankstumą, sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Įsipareigoję 30 dienų jogos iššūkiui, galite sukurti nuoseklią rutiną ir pastebėti pastebimus fizinės ir psichinės sveikatos pagerėjimus.
- Kelkite svorius du kartus per savaitę. Jėgos treniruotės yra svarbi bendros kūno rengybos sudedamoji dalis. Keldami svorius du kartus per savaitę, galite auginti raumenis, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kaulų tankį.
- Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį 50%. Cukrus yra pagrindinis svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų veiksnys. Sumažindami suvartojamo cukraus kiekį 50%, galite pagerinti bendrą sveikatą ir pasiekti savo svorio mažinimo tikslus.
- Dalyvaukite 5K lenktynėse. Bėgimas 5K yra puikus fitneso tikslas pradedantiesiems. Įsipareigoję vykdyti treniruočių programą ir dalyvaudami lenktynėse galite padidinti savo ištvermę, pasitikėjimą savimi ir smagiai praleisti laiką siekdami savo kūno rengybos tikslų.
Atminkite, kad realių kūno rengybos tikslų nustatymas yra raktas į sėkmę. Pasirinkite tikslus, atitinkančius jūsų fizinius gebėjimus ir gyvenimo būdą, ir būtinai stebėkite savo pažangą, kad išliktumėte motyvuoti ir sekti.
Kokie yra realūs kūno rengybos tikslai?
Nustatant kūno rengybos tikslą reikia turėti omenyje tam tikras savybes:
- Racionalus – Tikslų nustatymo metodas turėtų būti pragmatiškas, o ne idealistinis. Žmogus visada turėtų išlaikyti savo tikslus, mąstydamas racionaliai ir logiškai.
- Pasiekiamas – Asmens tikslas turi būti toks, kad jis galėtų tai pasiekti per tam tikrą laikotarpį, nepakenkdamas kitoms privalomoms užduotims ar veikloms.
- Tinkamas – Tikslas turi būti pripratęs prie savo norų, o ne prie kažkieno norų. Norint pasiekti ilgalaikius tikslus, pirmiausia turėtų būti nustatyti trumpalaikiai tikslai.
- Terminas - Mažiems tikslams pasiekti turėtų būti skirtas ribotas laikas. Asmuo turėtų karts nuo karto apdovanoti save, kad būtų įdomus tolimesnei misijai.
- Kiekybiškai įvertinamas – Tikslas turi būti išmatuojamas numesti svarų ar colių ir tt Išmatuojami tikslai įkvėps jus nueiti ilgą kelią siekiant iš anksto nustatyto tikslo.
Tikslų išsikėlimas padeda asmeniui planuoti veiklą ir jas vykdyti laiku. Netgi žmogus gali pasinaudoti kai kuriomis gudrybėmis, kad primintų sau apie savo planus, pavyzdžiui:
- Laikydami mėgstamą suknelę, kurioje jie nori tilpti, arba lipdukus ant šaldytuvo, virtuvės ar spintelės, jie visada primins, kad reikia vengti greito maisto ir valgyti sveiką ir maistingų sočiųjų dietų. Naudodami kitas alternatyvas, pavyzdžiui, sveikus padažus ar skanias sriubas, savo mitybos planą galite padaryti dar įdomesnį.
- Paprašykite savo šeimos narių pastūmėti jus, kai tik pamatys, kad išeinate iš vėžių. Tai puiki galimybė tęsti kūno rengybos misiją.
- Nustatyti žadintuvą, kai reikia išgerti bent 8–10 stiklinių vandens. Pertraukos tarp užduočių padeda pasiekti tikslą per trumpą laiką.
Sporto tikslų nustatymo vadovas
Fitneso tikslų nustatymas gali būti sudėtinga užduotis, tačiau laikantis tinkamo mąstymo ir požiūrio tai gali būti naudinga patirtis. Čia yra vadovas, kaip nustatyti pasiekiamus kūno rengybos tikslus:
- Nustatykite savo priežastį: Paklauskite savęs, kodėl norite pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Ar tai siekiant pagerinti savo sveikatą, sustiprinti pasitikėjimą savimi ar tiesiog geriau jaustis? Žinodami savo priežastis, galite išlikti motyvuotiems ir atsiduoti savo tikslams.
- Padarykite tai konkrečiai: nustatykite konkrečius tikslus, kuriuos galima išmatuoti ir pasiekti. Pavyzdžiui, užuot sakę „noriu numesti svorio“, užsibrėžkite tikslą numesti 10 kilogramų per tris mėnesius.
- Sukurkite planą: suskirstykite tikslą į mažesnius, valdomus veiksmus. Tai gali apimti treniruočių tvarkaraščio sudarymą, maisto suvartojimo stebėjimą arba savaitės pažangos tikslų nustatymą.
- Padarykite jį realistišku: nustatykite tikslus, kurie yra sudėtingi, bet pasiekiami. Nerealūs tikslai gali sukelti nusivylimą ir perdegimą. Nustatydami tikslus atsižvelkite į savo fizinius gebėjimus, gyvenimo būdą ir tvarkaraštį.
- Likite atsakingas: Raskite būdų, kaip prisiimti atsakomybę, pvz., stebėti savo pažangą, pasidalyti savo tikslais su draugais ar šeima arba samdyti asmeninį trenerį.
Atminkite, kad kūno rengybos tikslų nustatymas yra procesas, todėl verta koreguoti savo tikslus progresuojant. Švęskite savo sėkmę ir mokykitės iš nesėkmių, o svarbiausia – mėgaukitės kelione link sveikesnio, laimingesnio.
Išvada
Ekspertai taip pat yra sakę, kad norint pasiekti kokį nors tikslą, būtina kasdien sau priminti apie tą patį. Kadangi fitnesas yra nuolatinis procesas, vieną kartą įgyvendinus tikslą, reikia jį palaikyti ir toliau, kad išliktume sveiki.
Fitneso dienos grafikas ir savaitės planai suteikia asmeniui papildomo postūmio pasiekti mėnesio tikslą. Nepamirškite į šį planą įtraukti atkūrimo dienų! Taigi, pakeitus kasdienės veiklos atlikimo būdą, žmogus skatina ir sužadina geresnius rezultatus. Todėl planų kūrimas suteikia vidinės stiprybės ir ištvermės įgyvendinti savo siekius.
Atsigavimas po treniruotės. Kaip saugiai atsigauti po fizinio pasirengimo?
Be fizinio aktyvumo, svarbu laikytis tinkamos mitybos ir mitybos. Treniruotės yra būtinos norint padidinti ištvermę ir jėgą tolimesnei veiklai.
Pratimas turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad jūsų širdies ritmas viršytų ir viršytų jūsų ribą. Labai svarbu po treniruotės gerti daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, taip pat sveikai pavalgyti, kad pasipildytumėte energijos. Dehidratacija gali būti pavojinga!
Tačiau kai kurie žmonės į tai žiūri labai atsainiai ir ignoruoja šį faktą, kuris ilgainiui jiems daro neigiamą poveikį. Taigi, einant į fitneso treniruočių programą, reikia išlaikyti pusiausvyrą.
Atsigavimas yra esminis ir dažnai nepastebimas bet kokios kūno rengybos rutinos aspektas. Tinkamas atsigavimas leidžia jūsų kūnui išgyti, atstatyti ir prisitaikyti prie fizinio krūvio, kurį patyrė mankštos metu. Naudodami protingas atkūrimo strategijas galite maksimaliai padidinti savo treniruočių naudą ir sumažinti traumų riziką.
Pagrindiniai kiekvienos kūno rengybos treniruočių programos žingsniai
Nesvarbu, ar einate į bėgimo seansą, jogą ar raumenų stiprinimą, kiekvienoje kūno rengybos treniruočių programoje yra 3 pagrindiniai žingsniai.
Pirma, jūs turėtumėte žinoti, kaip tinkamai pasiruošti treniruotėms, antra, treniruočių metu turėtumėte pagerinti raumenų ištvermę ir jėgą, o galiausiai - pasirūpinti poilsiu po treniruočių.
Juk net ir naudojant geriausius apšilimus ir papildus prieš treniruotę reikia šiek tiek laiko atsigauti. Įsitikinkite, kad tą laiką skirkite kuo veiksmingesniam atsigavimui. Žinoma, papildai prieš treniruotę vis tiek reikalingi!
Jei norima pasiekti aukštų rezultatų, tada veiklai po treniruotės turėtų būti teikiama didžiausia reikšmė. Neabejotinai galima padidinti savo energijos lygį imantis priemonių veiklai atlikti.
Kodėl svarbu atsigauti po treniruotės?
Paprastai žmonės linkę daryti daugiau streso ir įtempimo pratimų, kad ugdytų raumenis. Jie tiki, kad tai galima pasiekti tik suteikus kūnui skausmą, o tai tam tikru mastu yra tiesa, tačiau reikia atsiminti, kad tempimas turėtų tik pabrėžti raumenų stiprinimą, kad jis neplyštų.
Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kad tinkamas atsigavimas po fitneso treniruočių programos padidina pratimų efektyvumą ir efektyvumą.
Tačiau svarbu suprasti, kad galite naudoti paprastą būdą, kaip pasirūpinti savo kūno atsigavimu. Taip bus lengviau apsisaugoti nuo traumų. Kai atsigavote po treniruotės, laikas duoti savo kūnui laiko įsisavinti mitybą. Taip pat naudokite šį laiką lengviems ar vidutiniams kardio pratimams.
Tada pabandykite įtraukti stiprią, mažo poveikio treniruotę ir pradėkite mesti daugiau svorio ant nugaros ir pečių. Tai daugiau fizinio kondicionavimo seansas, taip pat čia jūs turite galimybę patobulinti savo sprogstamą jėgą.
Kokia turėtų būti dieta atsigaunant po treniruotės?
Asmenys dažnai glumina mitybą, nes mano, kad baltymų vartojimas taip pat padidins jų kūno svorį. Stebėtina tiesa, kad baltymai kiekvieną dieną suteikia energijos treniruotis vis daugiau.
Tačiau jei atsižvelgsite į savo vartojimą, jie pamatys, kad jūsų svoris greičiausiai padidės proporcingai. Kai žiūrite į dietą, skirtą svorio metimui, jūsų baltymai pirmiausia jį padidins, tada sumažins, o sumažinę suvartojimą, jūs tikrai numesite svorio.
Turite nepamiršti, kad geriausia valgyti pakankamą baltymų kiekį, jei norite nešvaistyti savo laiko ir pastangų metant riebalus ir auginant raumenis.
Tiesą sakant, kalio, natrio ir kalcio suvartojimas tampa būtinas, nes tai yra energijos suteikiantys maisto produktai, kurių organizme sumažėja treniruočių metu. Taigi į racioną po darbo visada reikėtų įtraukti kalio ar natrio turinčius maisto produktus.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad dieta turėtų padėti blokuoti angliavandenius ir suteikti daugiau baltymų, nes jie yra geriausias raumenų jėgos šaltinis. Ar vis dar mėgstate tas picas ir makaronus? Išbandykite angliavandenių blokatorius!
Veiksniai, turintys įtakos atsigavimui po treniruotės
Kai kurie kiti veiksniai, kurie pagreitina atsigavimą po treniruotės, yra šie:
- Be dietos, būtinas visiškas poilsis, t. y. miegas mažiausiai 7–8 valandas. Netgi galima užsiimti tam tikra laisvalaikio veikla, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti ar pasikalbėti su draugu, nes tai suteikia psichinį atsipalaidavimą ir malonumą. Tačiau nenuostabu, kad fitnesas yra vienas iš aukščiausio lygio malonumų, kuriuos galime turėti. Ir nebūtina būti ekspertu, kad dalyvautum.
- Treneriai visada prašo atlikti tempimo pratimus prieš ir po treniruotės. Tačiau žmogaus psichologija sako, kad šie pratimai yra tik laiko švaistymas. Nors jie nežino, kad tokios treniruotės yra labai svarbios norint padidinti kūno raumenų lankstumą ir toleranciją. Tempimas ir judėjimas, skatinantis raumenų lankstumą, padeda sumažinti traumos sukeltą skausmą ir gerina raumenų jėgą. Yra ir kitų rūšių veiklos, pvz., važiavimas dviračiu ar ėjimas vidutiniu atstumu. Yra žinoma, kad jie padidina raumenų ištvermę ir raumenų aktyvinimo lygį.
- Ūmus stresas organizme atsiranda po treniruotės, tačiau jis neturėtų būti stiprus. Jį sumažinti galima tik kvėpavimo pratimais ar meditacija, kuri reikalinga psichinei gerovei. Taip pat galite išbandyti jogos atsipalaidavimo metodus, kad išvengtumėte raumenų įtampos po treniruočių. Pagal Muscle and Nerve tyrimą: 30 minučių kvėpavimo technikos praktika arba joga sumažins didžiausią raumenų jėgą 70 procentų.
Subalansuotas požiūris į tikslus yra labai reikalingas.
Atsigavimas ir tinkamas poilsis yra būtini kiekvienos treniruotės komponentai.
Niekada nereikėtų jų išbraukti iš savo kasdienybės. Tai padidina žmogaus tolerancijos lygį ir padeda jam ilgainiui.
Tiesiog kvėpavimas ar nedideli tempimo pratimai gali padėti kūnui greičiau atsigauti. Be to, atsipalaidavimas, gilus įkvėpimas ir meditacija gali padėti mūsų kūnams atsipalaiduoti tarp treniruočių ir geriau atsigauti. Bendras tikslas – paruošti kūną intensyviam pratimui ir mėgautis gera treniruote.
Be to, kūno rengybos veikla nėra kelių dienų reikalas, bet turi gyvybiškai svarbią reikšmę visam gyvenimui. Todėl negalima to nepaisyti ir rodyti rimtumą – tiek fizinio pasirengimo, tiek atsigavimo po treniruotės atžvilgiu!
Išsamus vadovas: saugus ir efektyvus atsigavimas po fizinio pasirengimo
Efektyvus atsigavimas yra tvarios ir sėkmingos kūno rengybos kelionės kertinis akmuo. Pirmenybę teikdami hidratacijai, mitybai, miegui ir įvairioms atkūrimo technikoms, galite optimizuoti savo kūno gebėjimą išgyti ir sustiprėti po kiekvienos treniruotės.
- Drėkinimas ir mityba: Hidratacija ir mityba atlieka svarbų vaidmenį atsigavimo procese. Per prakaitą prarastų skysčių papildymas padeda palaikyti optimalias kūno funkcijas ir palaiko raumenų atsistatymą. Valgant subalansuotą maistą ar užkandį, kuriame yra baltymų ir angliavandenių, per kelias valandas po treniruotės gaunamos būtinos maistinės medžiagos raumenims atstatyti ir energijai atkurti.
- Aktyvus atkūrimas: Užsiimdami lengvomis, mažo intensyvumo veikla atsigavimo dienomis, galite pagerinti kraujotaką ir išvengti sustingimo. Tokios veiklos kaip vaikščiojimas, plaukimas ar švelni joga gali padėti sumažinti raumenų skausmą, skatindami pašalinti atliekas ir tiekti raumenims maistines medžiagas.
- Poilsis ir miegas: Kokybiškas miegas yra tada, kai jūsų kūnas atlieka didžiąją dalį savo atkūrimo ir regeneracijos darbų. Siekite miegoti 7–9 valandas per naktį, kad jūsų raumenys ir audiniai galėtų efektyviai atsigauti. Nustatykite prieš miegą rutiną, kuri skatina atsipalaiduoti, ir sukurkite patogią miego aplinką, palankią ramiam miegui.
- Putplasčio valcavimas ir tempimas: Putplasčio volelio naudojimas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir mazgus, skatinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės. Įtraukite dinaminius tempimus prieš treniruotę, kad sušildytumėte, ir statinius tempimus po treniruotės, kad padidintumėte lankstumą ir išvengtumėte raumenų įtempimo.
- Šalčio ir šilumos terapija: Šalčio ir šilumos terapijos kaitaliojimas gali padėti atsigauti. Ledo ar šalto maišelių tepimas ant skaudamų vietų gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti skausmą. Šilumos terapija, tokia kaip šilta vonia ar kaitinimo pagalvėlė, gali paskatinti kraujotaką ir atpalaiduoti įtemptus raumenis.
- Klausykite savo kūno: Vienas iš svarbiausių atsigavimo aspektų yra įsiklausyti į savo kūno signalus. Jei jaučiate didelį nuovargį, nuolatinį raumenų skausmą ar bet kokį neįprastą skausmą, labai svarbu suteikti savo kūnui daugiau laiko atsigauti. Spaudžiant, kai kūnas signalizuoja apie poilsį, galite persitreniruoti ir susižaloti.
- Poilsio dienos: Poilsio dienos nėra silpnumo požymis, o strateginė sėkmingos kūno rengybos dalis. Suplanuokite reguliarias poilsio dienas, kai leisite savo kūnui visiškai atsigauti nedalyvaujant intensyviai mankštinantis. Poilsio dienomis sutelkite dėmesį į veiklą, skatinančią atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaitymą, meditaciją ar buvimą gamtoje.
- Profesionalus palaikymas: Jei treniruotės metu ar po jo nuolat jaučiate skausmą ar diskomfortą, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą. Kineziterapeutai, sporto gydytojai ir treneriai gali suteikti asmeninių patarimų ir metodų, padedančių atsigauti ir išvengti traumų.
Atminkite, kad pasveikimas nėra universalus metodas; tai yra apie tai, kaip rasti tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui, ir įtraukti šias praktikas į savo kasdienybę, siekiant ilgalaikės gerovės!
Kaip kūno rengyba padeda sveikam senėjimui
Kuo vyresnis, tuo sunkiau išlikti tinkamam ir sveikam. Remiantis moksliniu tyrimu, po 40 metų žmogaus kūnas pradeda netekti reikšmingų įvairių kūno dalių raumenų. Taigi, norėdami išlikti tinkami ir sveiki, tampa labai svarbu išlikti aktyviam paskutiniuoju savo gyvenimo etapu.
Gydytojai pataria, kad jei norite pailginti savo gyvenimą, turėtumėte užsiimti kūno rengybos veikla, kad išliktumėte tinkami.
Ieškant geriausio kūno rengybos senstantiems žmonėms
Tačiau, nors yra daug skirtingų būdų, kaip išlikti tinkamam ir sveikam, įskaitant įvairius treniruočių planus, turite išsiaiškinti tą, kuris jums sekasi ir kuris jums labiausiai patinka.
Taip pat turite ilgą laiką sutelkti dėmesį į tą vieną pratimų formą.
Pasidaro labai sunku ilgą laiką išlikti tinkamam ir sveikam, jei kaskart keičiate savo kasdienybę. Štai kodėl tampa svarbu rasti treniruočių rutiną, kurią būtų lengva atlikti ir nereikėtų per daug pastangų.
Reguliariai mankštinantis, jūsų kūno energijos lygis pakyla, ir jautiesi laimingesnis nei bet kada anksčiau. Dabar galite atlikti kiekvieną dieną nedėdami daug pastangų, taip pat ilgiau išlikti tinkami ir sveiki.
Visi žinome, kad jėgos pratimai senatvėje tampa sunkūs ir gali sukelti keletą sveikatos problemų. Todėl tampa būtina atlikti treniruočių rutiną, apimančią įvairias pratimų formas, kurios leis jums būti tinkamiems ir sveikiems, nekeliant pavojaus jūsų sveikatai.
Kaip išlikti sveikai senstant?
Ar įmanoma išlikti sveikai senstant? Šiame straipsnyje galite sužinoti, kurios iš toliau pateiktų treniruočių leis jums ilgą laiką išlikti sveikais ir tapti aktyviems paskutiniame gyvenimo etape.
Šie pratimai ir rutina gali padėti jums tapti puikiu pavyzdžiu jūsų šeimos akyse.
Šis pratimas idealiai tinka vyresnio amžiaus vyrams ir moterims, nes jį galite pradėti nuo bet kokio amžiaus. Tai išliks jūsų kaulai ir raumenys lankstūs ir stiprūs, ypač jei tai darėte reguliariai. Pratimai, kuriuos įtraukėme į šį straipsnį, padės jums pradėti tekėti kraują, sustiprinti širdį, tonizuoti raumenis ir deginti kalorijas.
Kaip kūno rengyba atveria kelią sveikam senėjimui
Kai keliaujame per gyvenimą, mūsų sveikatos ir gyvybingumo išsaugojimas tampa vis svarbesnis. Fitnesas vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant sveiką senėjimą, leidžiantį ne tik gyventi ilgiau, bet ir mėgautis aukštesne gyvenimo kokybe. Štai kaip kūno rengyba prisideda prie grakštaus ir energingo senėjimo:
- Raumenų stiprumas ir mobilumas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išsaugoti raumenų masę ir jėgą, kurios yra būtinos norint išlaikyti funkcinę nepriklausomybę senstant. Jėgos pratimai skatina raumenų augimą ir kaulų tankį, mažina lūžių riziką ir skatina geresnį judrumą.
- Kaulų sveikata: Svorį nešantys pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir šokiai, gerina kaulų sveikatą, skatindami kaulų augimą ir palaikant kaulų tankį. Stiprūs kaulai sumažina osteoporozės ir lūžių riziką – tai dažnas vyresnio amžiaus žmonių susirūpinimas.
- Širdies ir kraujagyslių fitnesas: Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, palaiko širdį stiprią ir kraujotakos sistemą. Sveika širdies ir kraujagyslių sistema sumažina širdies ligų, hipertenzijos ir insulto riziką, o tai prisideda prie bendro ilgaamžiškumo.
- Sąnarių lankstumas: Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina sąnarių lankstumą ir judesių diapazoną, todėl kasdienė veikla tampa lengviau valdoma ir malonesnė. Tokia veikla kaip joga ir tempimo rutina gerina sąnarių sveikatą, sumažina sustingimo ir diskomforto riziką.
- Pažinimo funkcijos: Pratimai palaiko pažinimo funkciją, gerindami smegenų kraujotaką ir skatindami naujų neuronų augimą. Tai gali pagerinti atmintį, pažinimo aiškumą ir sumažinti pažinimo nuosmukio riziką senstant.
- Nuotaikos gerinimas: Fitnesas turi teigiamą poveikį psichinei savijautai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie pakelia nuotaiką ir mažina stresą bei nerimą. Išlikimas aktyvus prisideda prie teigiamo požiūrio į gyvenimą ir sumažina depresijos riziką.
- Svorio valdymas: Sveiko svorio išlaikymas yra labai svarbus bendrai sveikatai, ypač senstant. Reguliarus pratimas padeda valdyti svorį, nes gerina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas. Fitneso derinimas su subalansuota mityba padeda kontroliuoti svorį ir išvengti su nutukimu susijusių sveikatos problemų.
- Socialinis įsitraukimas: Dalyvavimas grupiniuose kūno rengybos užsiėmimuose, sportas ar veikla lauke skatina socialinę sąveiką ir ryšį. Socialinis įsitraukimas prisideda prie psichinės ir emocinės gerovės, mažina izoliacijos ir vienišumo jausmą.
- Lėtinių ligų prevencija: Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išvengti ar valdyti lėtines ligas, tokias kaip diabetas, artritas ir tam tikros vėžio rūšys. Jis stiprina imuninę funkciją, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui.
- Padidėjęs energijos lygis: Išlikimas aktyvus padidina energijos lygį, leidžia jums ir toliau užsiimti mėgstama veikla ir siekti naujų pomėgių. Sustiprinta energija virsta aktyviu ir visaverčiu gyvenimo būdu.
Fitneso suvokimas kaip įsipareigojimas visam gyvenimui yra galinga investicija į sveiką senėjimą. Užsiimkite įvairia veikla, kuri jums patinka ir atitinka jūsų sugebėjimus.
Sveiko senėjimo pasiekimas
Jei nerimaujate dėl savo sveiko senėjimo, toliau pateikiami kūno rengybos patarimai jums padės.
- Vaikščioti: Vaikščiojimas yra geras fizinis pratimas, nes padeda išlaikyti kūną aktyvų ir energingą. Naktį reikia stengtis užmigti laiku ir keltis anksti, kad ryte išeitų pasivaikščioti. Net gydytojai taip pat patvirtino, kad rytinis pasivaikščiojimas yra nepaprastai naudingas sveikatai. Įprotis kasdien ryte pasivaikščioti taip pat gali padidinti organizmo imunitetą kovojant su ligomis senatvėje.
- Pradėkite nuo lėto ėjimo: Nespauskite savęs per daug vaikščiodami senatvėje, o ne pradėkite lėtai. Iš pradžių pradėkite nuo 5 minučių vaikščiojimo kasdien ir palaipsniui didinkite iki 15 minučių kasdien. Nevaikščiokite per greitai, nes tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Pirmiausia ištverkite, o tada padidinkite greitį.
- Atlikite keletą svorio kėlimo pratimų: Atlikite keletą svorio kilnojimo pratimų, kad išliktumėte tinkami ir sveiki. Galite pradėti nuo lengvų hantelių, bet nepersistenkite, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Taip pat turėtumėte šiek tiek ištiesti rankas ryte, nes tai padeda išlikti tinkamam ir sveikam. Be to, kasdien turėtumėte gerti daug vandens, kad jūsų kūnas būtų tinkamas ir sveikas. Sveikam senėjimui darykite jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Rinkdamiesi svarmenų plokštes įsitikinkite, kad nesirinkite sunkių hantelių
- Plaukimas: Daugelis iš jūsų gali pagalvoti, kad vyresniame amžiuje plaukti nebeįmanoma. Taip. Plaukimas yra visapusiškas pratimas, reikalaujantis visų kūno dalių judėjimo, kuris dar labiau padidina kūno ištvermę ir energiją. Norint sveikai senėti, reikėtų reguliariai maudytis bent 30 minučių. Žmonėms, kurie jau yra senatvėje, turėtumėte pradėti nuo 10 minučių plaukimo ir tada tęsti. Kai jūsų ištvermė bus sukurta, turėtumėte padidinti plaukimo trukmę.
- Jogos pratimai. Jogos pratimai yra labai naudingi ir padės atsikratyti streso bei nerimo. Tai laiko patikrinta technika, skirta sveikatai ir kūno rengybai. Joga gali būti praktikuojama pasitelkus jogos kilimėlius ar kėdes. Daugybė tempimų ir pozų gali padėti sumažinti stresą. Tai labai veiksminga, kai praktikuojama kelis kartus per savaitę.
- Meditacija. Meditacija yra viena iš veiksmingų atsipalaidavimo ir streso valdymo priemonių. Tai padės išvalyti protą ir kūną. Taip pat meditacinėje būsenoje jausitės atsipalaidavę ir ramūs. Geriausia tai praktikuoti valandą ar dvi.
- Aerobiniai pratimai. Aerobiniai pratimai geriausiai tinka jūsų kūno būklei ir gerovei. Tai padės įgyti geriausią formą ir jėgą. Laikydamiesi širdies treniruotės, pagerinsite savo jėgą ir energijos lygį. Geriausia tai daryti kelis kartus per savaitę.
- Tempimo pratimas. Tempimo pratimai geriausiai tinka norint padidinti judesių diapazoną ir lankstumą. Todėl tai yra vienas iš veiksmingų būdų pagerinti savo kūno sveikatą. Šis pratimas taip pat sumažins traumų riziką. Geriausia tai daryti bent 10 minučių per dieną.
- Kvėpavimo pratimai. Galiausiai galite lengvai atlikti taisyklingo kvėpavimo pratimus giliai įkvėpdami ir laikydami juos kelias sekundes. Tai gali padėti suvaldyti nerimą ir stresą dienos metu. Turėtumėte žinoti savo kvėpavimą, kad galėtumėte pajusti stresą ir įtampą savo kūne. Po kelių sekundžių jausitės ramūs ir atsipalaidavę.
Fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms
Kiekvieną dieną senstantys suaugusieji turėtų užsiimti kokia nors mankšta. Jūsų širdis gali būti palaikoma, o insulto ir širdies priepuolio rizika gali būti sumažinta. Yra įrodymų, kad vos 20 minučių aktyvios veiklos daugumą dienų per savaitę gali sumažinti šių įvykių riziką daugiau nei perpus.