Tag: kesihatan
Kecergasan Semasa Penyakit: Bagaimana Aktiviti Fizikal Mengurangkan Risiko Penyakit
Kecergasan fizikal adalah komponen penting dalam jangka hayat seseorang kerana ia meningkatkan keupayaan mental seseorang. Namun, untuk mencapai tubuh badan yang cergas seseorang itu perlu melalui aktiviti latihan yang berat.
Melibatkan diri dalam kecergasan dan aktiviti fizikal yang kerap menawarkan banyak faedah, termasuk pengurangan ketara dalam risiko pelbagai penyakit. Senaman memainkan peranan penting dalam menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan dengan mempengaruhi secara positif pelbagai sistem fisiologi.
Kecergasan Semasa Sakit
Malah itu kelihatan lebih mudah sedikit sebanyak. Aspek yang paling sukar ialah mengekalkannya sepanjang hayat. Jadi, setiap kali seseorang jatuh sakit dia perlu pergi jauh untuk menjaga tubuhnya agar kembali kepada keadaan normal. Pada masa itu, seseorang perlu memberi perhatian yang sewajarnya kepada pemakanannya bersama-sama dengan kecergasan fizikal. Satu lagi komponen penting ialah pemulihan.
Dalam dunia hari ini, di mana orang ramai cenderung ke arah aktiviti gaya hidup yang tidak aktif, senaman fizikal telah menjadi keperluan, terutamanya bagi seseorang yang mengalami gangguan fizikal seperti scoliosis, kecederaan saraf tunjang dan lain-lain. Malah doktor menasihati pesakit untuk melakukan senaman aerobik semasa menghidap penyakit sedemikian. kerana ia memberi mereka banyak faedah:
- Penyakit Kardiovaskular: Latihan ini memastikan sistem penghadaman dan peredaran darah seseorang itu cergas yang memberikan mereka daya tahan dan kekuatan untuk mengatasi pertempuran seharian yang mereka lawan dengan badan mereka sendiri. Ia juga membantu dalam mengekalkan degupan jantung normal.
- Masalah Pernafasan: Sesetengah orang mempunyai asma, tonsillitis atau masalah pernafasan lain. Oleh itu, berjalan kaki pagi untuk mendapatkan udara segar adalah penting bagi mereka.
- Diabetes: Bagi pesakit kencing manis, berjalan kaki atau sebarang aktiviti fizikal adalah satu kemestian kerana ia membantu mengekalkan paras gula dalam darah terkawal.
Bagaimanakah Senaman Fizikal Membantu Semasa Sakit?
Semasa apa-apa jenis penyakit, orang berfikir bahawa rehat tidur yang lengkap akan menyembuhkan mereka selepas tempoh masa tertentu tetapi secara amnya, telah dilihat bahawa mereka yang memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin mereka sembuh lebih cepat.
Orang yang tidak sihat secara fizikal juga hilang kesabaran dan toleransi selepas beberapa lama. Oleh itu, senaman aerobik atau pernafasan perlu dilakukan pada ketika itu kerana ia bukan sahaja menjadikan badan seseorang itu cergas tetapi juga memberikan kekuatan mental untuk menangani situasi tersebut.
Malah penghidap kemalangan juga dicadangkan untuk menjalani sesi fisioterapi. Begitu juga bagi pesakit gangguan mental, tiada penawar selain yoga dan meditasi. Ia bukan sahaja membantu seseorang itu mencapai kecergasan fizikal tetapi kesejahteraan yang lengkap iaitu dari segi fizikal, mental, dan sosial.
Begini cara kecergasan menyumbang kepada pengurangan penyakit:
- Kesihatan Kardiovaskular: Senaman yang kerap menguatkan jantung, meningkatkan peredaran darah, dan membantu mengekalkan tahap tekanan darah yang sihat. Ia juga menyokong pengembangan dan fleksibiliti saluran darah, mengurangkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.
- Pengurusan berat badan: Aktiviti fizikal membantu mengawal berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme. Mengekalkan berat badan yang sihat mengurangkan risiko keadaan berkaitan obesiti seperti diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan kanser tertentu.
- Sensitiviti Insulin yang Lebih Baik: Senaman yang kerap meningkatkan sensitiviti insulin, yang penting untuk mengawal paras gula dalam darah. Ini mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan membantu menguruskan keadaan bagi mereka yang telah didiagnosis.
- Sistem imun yang lebih kuat: Senaman meningkatkan sistem imun dengan menggalakkan peredaran sel imun, meningkatkan keupayaan mereka untuk mengesan dan memerangi jangkitan. Sistem imun yang lebih kuat mengurangkan risiko jangkitan dan penyakit kronik.
- Kesihatan Tulang: Latihan menanggung berat seperti angkat berat, berjalan dan berjoging menguatkan tulang dan membantu mencegah keadaan seperti osteoporosis, yang boleh menyebabkan patah tulang dan kehilangan tulang.
- Faedah Kesihatan Mental: Aktiviti fizikal mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental dengan mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Menguruskan faktor ini secara tidak langsung menyumbang kepada pengurangan risiko penyakit berkaitan tekanan dan gangguan kesihatan mental.
- Peraturan Hormon: Senaman yang kerap membantu mengawal hormon, termasuk yang bertanggungjawab untuk mengawal selera makan, tindak balas tekanan, dan metabolisme. Tahap hormon yang seimbang menggalakkan kesihatan keseluruhan dan mencegah ketidakseimbangan hormon yang boleh membawa kepada penyakit.
- Kesihatan Penghadaman: Aktiviti fizikal boleh membantu penghadaman dengan menggalakkan pergerakan gastrousus yang sihat dan mengurangkan risiko sembelit dan gangguan pencernaan.
- Peredaran dan Penghantaran Oksigen: Senaman meningkatkan peredaran darah dan penghantaran oksigen ke sel-sel di seluruh badan. Ini menyokong fungsi organ yang optimum dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit yang berkaitan dengan peredaran yang lemah.
- Mengurangkan Keradangan: Keradangan kronik dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanser tertentu. Senaman yang kerap mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan beban keradangan keseluruhan pada badan.
- Fungsi Paru-paru yang Lebih Baik: Senaman aerobik meningkatkan kapasiti dan fungsi paru-paru, yang penting untuk mengekalkan kesihatan pernafasan dan mengurangkan risiko penyakit paru-paru.
- Pengurangan Risiko Kanser: Aktiviti fizikal yang kerap telah dikaitkan dengan pengurangan risiko jenis kanser tertentu, termasuk kanser payudara, kolon dan paru-paru. Mekanisme yang tepat masih dikaji, tetapi senaman dipercayai mempengaruhi faktor seperti peraturan hormon dan fungsi imun.
Dengan melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan yang konsisten, individu boleh mengurangkan risiko mereka mendapat pelbagai jenis penyakit dengan ketara. Menggabungkan pelbagai latihan, seperti senaman kardiovaskular, latihan kekuatan, latihan fleksibiliti dan teknik relaksasi, boleh memberikan manfaat kesihatan yang menyeluruh.
Langkah Berjaga-jaga Yang Perlu Diambil Sebelum Melakukan Sebarang Aktiviti Fizikal
Jenis senaman yang perlu dilakukan oleh seseorang harus selalu ditentukan berdasarkan kecacatan tubuhnya. Sama seperti ubat-ubatan yang berbeza untuk setiap jenis penyakit, sama juga dengan latihan. Seseorang harus sentiasa berunding dengan doktor sebelum pergi untuk sebarang latihan fizikal atau latihan pada masa sakit jika tidak, ia mungkin memberi kesan buruk kepada mereka.
Latihan yang dilakukan dengan cara yang salah boleh mematahkan otot dan saraf yang mungkin berbahaya untuk jangka masa panjang. Oleh itu, semasa melakukan latihan, langkah-langkah keselamatan hendaklah sentiasa diperiksa terlebih dahulu. Seperti, jika seseorang menghidap asma dan menggunakan alat sedut, jadi dia harus membawanya semasa di padang atau pusat latihan juga.
Adakah senaman baik semasa sakit?
Melibatkan diri dalam senaman semasa sakit adalah keputusan bernuansa yang bergantung pada keterukan penyakit, gejala yang anda alami dan status kesihatan anda secara keseluruhan. Secara umum, senaman ringan hingga sederhana boleh memberi manfaat kepada sesetengah individu semasa penyakit tertentu, tetapi terdapat situasi di mana senaman harus dielakkan. Berikut ialah garis panduan untuk membantu anda menentukan sama ada senaman sesuai untuk anda semasa sakit:
Apabila Bersenam Mungkin Bermanfaat
- Gejala ringan: Jika anda mengalami selesema ringan, demam rendah atau simptom kecil, senaman ringan seperti berjalan kaki, regangan lembut atau yoga mungkin bermanfaat. Senaman boleh membantu meningkatkan peredaran darah, meningkatkan mood anda, dan mengurangkan beberapa gejala.
- Mengekalkan Rutin: Jika anda terbiasa dengan senaman yang kerap dan berasa cukup sihat, melakukan senaman ringan hingga sederhana mungkin membantu anda mengekalkan rutin anda dan mengelakkan detraining.
- Aktiviti Intensiti Rendah: Senaman berintensiti rendah seperti berjalan kaki atau berbasikal pegun boleh menggalakkan pergerakan lembut tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada badan anda.
- Melegakan Tekanan: Senaman boleh memberi kesan melegakan tekanan dan membebaskan endorfin, yang mungkin membantu anda berasa lebih baik dari segi mental.
Bila Senaman Perlu Dielakkan
- Demam: Jika anda mengalami demam, biasanya disyorkan untuk mengelakkan senaman sehingga suhu badan anda kembali normal. Bersenam dengan demam boleh meningkatkan lagi suhu badan anda dan berpotensi memburukkan keadaan anda.
- Gejala yang teruk: Jika anda mengalami gejala yang teruk seperti keletihan yang melampau, sakit badan, kesukaran bernafas atau pening, adalah penting untuk mengutamakan rehat dan pemulihan. Senaman yang sengit boleh memburukkan lagi gejala ini dan melambatkan proses penyembuhan anda.
- Penyakit berjangkit: Jika penyakit anda berjangkit, seperti selesema atau jangkitan virus, sebaiknya elakkan ruang awam seperti gim untuk mengelakkan penularan penyakit kepada orang lain.
- Risiko Kecederaan: Apabila anda tidak berasa terbaik, koordinasi dan keseimbangan anda mungkin terjejas, meningkatkan risiko kecederaan semasa bersenam.
- Keadaan perubatan: Jika anda mempunyai keadaan perubatan kronik atau sedang mengambil ubat, anda dinasihatkan untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum bersenam semasa sakit.
Pertimbangan Utama
- Dengar Badan Anda: Perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Jika senaman membuatkan anda berasa lebih teruk atau sangat letih, itu adalah tanda untuk berehat.
- Penghidratan dan Pemakanan: Kekal terhidrat dan makan makanan berkhasiat untuk menyokong sistem imun dan pemulihan anda.
- Ubah suai Intensiti: Jika anda memutuskan untuk bersenam, kurangkan intensiti dan tempoh. Fokus pada pergerakan lembut dan bukannya senaman yang sengit.
- Rehat dan Pemulihan: Rehat yang mencukupi adalah penting untuk pemulihan. Jika anda tidak pasti, utamakan rehat sehingga gejala anda bertambah baik.
- Rujuk Pakar Penjagaan Kesihatan: Jika anda tidak pasti tentang bersenam semasa sakit, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari, anda dinasihatkan untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan untuk mendapatkan bimbingan yang diperibadikan.
Akhirnya, keputusan untuk bersenam semasa sakit hendaklah berdasarkan keadaan individu anda. Adalah penting untuk mengutamakan kesihatan dan kesejahteraan anda, dan kadangkala itu bermakna memberi tubuh anda masa yang diperlukan untuk sembuh tanpa menambah tekanan senaman.
Adakah Kecergasan Membantu Meningkatkan Sistem Imun Anda?
Ya, kecergasan dan aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi kesan positif kepada sistem imun. Melibatkan diri dalam senaman sederhana secara amnya dianggap bermanfaat untuk fungsi imun, membantu menguatkan mekanisme pertahanan badan dan mengurangkan risiko jangkitan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mencapai keseimbangan, kerana senaman yang berlebihan boleh memberi kesan sebaliknya dan menekan fungsi imun buat sementara waktu. Begini cara kecergasan menyokong sistem imun:
- Pengawasan Imun yang Dipertingkatkan: Senaman yang kerap menggalakkan peredaran sel imun ke seluruh badan, membolehkan mereka mengesan dan bertindak balas terhadap potensi ancaman dengan lebih berkesan.
- Peredaran darah yang lebih baik: Senaman meningkatkan aliran darah, yang membantu sel imun bergerak dengan bebas dan mencapai tapak jangkitan dengan lebih cekap.
- Pengurangan Tekanan: Aktiviti fizikal mencetuskan pembebasan endorfin, yang boleh mengurangkan hormon tekanan seperti kortisol. Menurunkan tahap tekanan kronik menyokong fungsi sistem imun, kerana tekanan yang berpanjangan boleh melemahkan imuniti.
- Fungsi Sistem Limfatik yang Dipertingkatkan: Sistem limfa, yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, mendapat manfaat daripada pergerakan. Senaman membantu cecair limfa beredar, membantu penyingkiran toksin dan bahan buangan.
- Kesan Anti-Radang: Aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi kesan anti-radang pada badan, mengurangkan keradangan kronik yang boleh melemahkan sistem imun dari masa ke masa.
- Sokongan Antioksidan: Senaman merangsang pengeluaran antioksidan, yang melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Perlindungan ini menyokong sel imun dalam mengekalkan fungsi optimum.
- Kesihatan Pernafasan yang Lebih Baik: Senaman aerobik meningkatkan kapasiti dan fungsi paru-paru, yang penting untuk kesihatan pernafasan dan mencegah jangkitan saluran pernafasan.
- Pengurusan Berat Badan Sihat: Mengekalkan berat badan yang sihat melalui senaman yang kerap dikaitkan dengan fungsi imun yang lebih baik. Obesiti boleh menyebabkan keradangan gred rendah kronik, yang menjejaskan imuniti secara negatif.
- Kualiti Tidur: Aktiviti fizikal yang kerap dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik. Tidur yang berkualiti adalah penting untuk pemulihan sistem imun dan fungsi optimum.
- Peraturan Hormon: Senaman membantu mengawal hormon, termasuk yang memainkan peranan dalam fungsi imun. Tahap hormon yang seimbang menyokong tindak balas imun.
- Mikrobiom usus: Senaman boleh mempengaruhi mikrobiom usus secara positif, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem imun dan kesejahteraan keseluruhan.
Perkara Penting untuk Dipertimbangkan
- Kesederhanaan: Melibatkan diri dalam senaman sederhana secara amnya bermanfaat untuk kesihatan imun. Senaman yang sengit dan berpanjangan mungkin menekan sistem imun buat sementara waktu, terutamanya jika tidak seimbang dengan pemulihan yang sesuai.
- Rehat dan Pemulihan: Rehat yang mencukupi antara senaman adalah penting untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan dan memastikan sistem imun dapat beroperasi secara optimum.
- Variasi individu: Tindak balas imun setiap orang terhadap senaman adalah unik. Faktor seperti umur, tahap kecergasan dan kesihatan keseluruhan menyumbang kepada kesan senaman terhadap imuniti.
- Penghidratan dan Pemakanan: Kekal terhidrat dan mengambil diet seimbang yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan menyokong lagi fungsi imun.
- Perundingan: Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, adalah idea yang baik untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rejimen senaman baharu untuk memastikan ia bersesuaian dengan situasi anda.
Secara keseluruhan, mengekalkan rutin kecergasan tetap yang merangkumi gabungan senaman kardiovaskular, latihan kekuatan, aktiviti fleksibiliti dan hari rehat boleh menyumbang kepada sistem imun yang kuat dan berdaya tahan.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan: Bolehkah Anda Menurunkan Berat Badan dengan Kecergasan?
Program kecergasan mempunyai tujuan yang berbeza mengikut kehendak individu. Seperti, biasanya lelaki pergi ke gim untuk senaman bina badan manakala wanita menyertai sesi kecergasan untuk mengekalkan bentuk badan mereka. Setiap tujuan perlu dicapai oleh sifat-sifat yang berbeza. Hari ini, majoriti orang menyertai program kecergasan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan badan mereka dalam bentuk yang sempurna.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan
Dari masa ke masa, lebih ramai orang memutuskan untuk menyertai kumpulan ini dan bukannya memilih program senaman individu. Kepentingan kecergasan untuk penurunan berat badan terbukti dengan baik, jadi anda perlu memahami cara untuk menjadi cergas dan kelihatan hebat, dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang memilih untuk menurunkan berat badan untuk tujuan yang berbeza. Bagi kebanyakan orang ini adalah perubahan gaya hidup untuk mengelakkan obesiti dan penyakit lain yang berkaitan dengan obesiti. Ini mungkin termasuk risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan arthritis.
Menurunkan Berat Badan sebagai Matlamat
Sesetengah orang bimbang jika mereka tidak menyertai program penurunan berat badan, mereka akan menjadi berlebihan berat badan dan tidak dapat kekal sihat dan cergas.
Penurunan berat badan adalah motivasi terbesar, terutamanya untuk wanita. Secara amnya, orang ramai cenderung memilih diet yang melampau dan mengelakkan semua bahan makanan sekaligus untuk mengurangkan lemak perut mereka, tetapi ia mungkin mendatangkan mudarat kepada mereka.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang ketara dalam jangka masa yang singkat, adalah disyorkan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang melibatkan diet yang sihat dan pelbagai, serta program senaman sederhana.
Faedah jenis penurunan berat badan ini ialah penurunan risiko komplikasi yang disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat, memastikan anda lebih sihat dan memberi anda pengurusan berat badan keseluruhan yang lebih baik dalam jangka masa yang panjang.
Pemakanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mencapai komposisi badan yang optimum.
Jadi, daripada pergi ke program penurunan berat badan di rumah, adalah baik untuk berunding dengan jurulatih kecergasan dan pakar diet sekali. Program penurunan berat badan mempunyai komponen yang tersendiri daripada program lain di mana dua adalah yang terbaik iaitu senaman dan diet.
Faedah Kecergasan dalam Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah matlamat biasa bagi kebanyakan individu, dan bukan rahsia lagi bahawa kecergasan memainkan peranan penting dalam membantu anda mengurangkan berat badan tambahan tersebut. Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam rutin anda boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
Perbelanjaan Kalori
Di tengah-tengah penurunan berat badan adalah prinsip kalori masuk berbanding kalori keluar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Aktiviti kecergasan seperti senaman kardio (berlari, berbasikal, berenang) dan latihan kekuatan boleh membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda, menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
Membina Jisim Otot Tanpa Lemak
Melibatkan diri dalam latihan kekuatan dan latihan rintangan bukan sahaja membakar kalori semasa senaman tetapi juga membantu membina jisim otot tanpa lemak. Tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada tisu lemak, yang bermaksud bahawa apabila anda mendapat otot, badan anda menjadi lebih cekap dalam membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Ini menyumbang kepada penurunan berat badan yang mampan dari semasa ke semasa.
Peningkatan Metabolisme
Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya senaman intensiti tinggi, boleh meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu walaupun selepas anda selesai bersenam. Fenomena ini, yang dikenali sebagai lebihan penggunaan oksigen selepas bersenam (EPOC) atau kesan "afterburn", mengakibatkan pembakaran kalori berterusan selama berjam-jam selepas senaman anda.
Perubahan Gaya Hidup
Menggabungkan kecergasan ke dalam rutin anda sering membawa kepada perubahan gaya hidup positif yang lain. Apabila anda menjadi lebih aktif, anda mungkin mendapati diri anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat untuk menyokong senaman anda. Pendekatan holistik untuk kesihatan ini boleh meningkatkan lagi usaha penurunan berat badan anda.
Sambungan Minda-Badan
Kecergasan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Terlibat dalam senaman yang kerap membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan. Keadaan mental yang positif ini boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited terhadap matlamat penurunan berat badan anda.
Apakah Jenis Latihan Yang Boleh Dilakukan Semasa Latihan Turun Berat Badan?
Biasanya, program kecergasan untuk menurunkan berat badan termasuk senaman kardiovaskular dan aerobik. Senaman sebegini meningkatkan degupan jantung dengan pantas dan dengan itu, lebih banyak peluh keluar dari badan yang membantu dalam penurunan berat badan. Bagi lelaki dan wanita, senaman senaman adalah berbeza seperti lelaki diminta melakukan tekan tubi lebih banyak manakala wanita mempunyai kandungan lemak yang tinggi di sekitar perut dan peha. Jadi, mereka diminta untuk melakukan lebih banyak latihan mencangkung.
Banyak kaedah kardio dan pengurangan berat badan adalah berdasarkan idea bahawa senaman membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, senaman aerobik termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berlari dan memanjat tangga.
Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, aliran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan. Ini, seterusnya, meningkatkan penggunaan tenaga dan membakar lebih banyak kalori apabila jantung dan badan anda bekerja lebih keras dan lebih keras untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan.
Akibatnya, anda membakar lebih banyak kalori daripada mengambil semasa makan, yang membawa kepada penggunaan kalori yang disimpan dalam lemak badan anda. Di samping itu, aktiviti fizikal menghasilkan pembebasan hormon yang merangsang pengeluaran enzim. Enzim juga dikenali sebagai bahan kimia pembakar lemak.
Memandangkan kecergasan fizikal membawa kepentingan begitu juga dengan kesejahteraan mental individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mereka yang telah menyertai pusat latihan penurunan berat badan perlu memantau dengan ketat tabiat pemakanan mereka juga.
Untuk kekal cergas dari segi mental, meditasi dan yoga boleh dilakukan bersama-sama dengan senaman. Aktiviti sedemikian bukan sahaja membantu dalam mengurangkan tekanan mental tetapi juga meningkatkan kecergasan fizikal.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang topik ini dan tentang pilihan gaya hidup sihat, anda mungkin ingin membaca salah satu artikel kami sebelum ini: kecergasan dan kesejahteraan.
Apakah Peranan Diet Main dalam Program Penurunan Berat Badan?
Diet memainkan peranan penting dalam program penurunan berat badan. Pakar telah melaporkan bahawa memberi perhatian kepada apa yang anda masukkan ke dalam perut adalah lebih penting daripada bersenam. Ia memberi kesan kepada tubuh manusia lebih daripada komponen kecergasan lain.
Walau bagaimanapun, kajian itu tidak secara langsung mengaitkan perubahan diet dengan penurunan berat badan atau kesihatan keseluruhan. Ia tidak mengenal pasti sebarang makanan ajaib atau nutrien yang mungkin mempunyai kesan cepat terhadap penurunan berat badan. Sebaliknya, anda harus memilih diet sihat yang sesuai untuk anda. Anda perlu meminimumkan jumlah kalori yang anda ambil semasa makan. Para penyelidik juga mencadangkan bahawa orang yang menjalani diet ketat biasanya menurunkan berat badan lebih banyak dalam tempoh masa yang lebih singkat tetapi selepas keluar dari diet mereka, mereka mendapat semua berat badan yang hilang kembali dan lebih banyak lagi!
Orang sering mengelirukan diet dengan menahan lapar. Ini adalah salah sama sekali. Berdiet tidak lain hanyalah makan yang penting dan makanan yang sihat serta mengelakkan makanan ringan, makanan segera, minuman gula dan makanan ringan yang tidak sihat.
Pengambilan 1500 kalori sehari apabila badan kita hanya memerlukan 1200 kalori akhirnya akan mengakibatkan penambahan berat badan. Jadi, pelan mudah untuk berdiet adalah untuk menyekat pengambilan lemak dan membakar lebih banyak daripada apa yang anda makan. Mengeluarkan makanan ringan dan makan bahagian yang lebih kecil pada satu masa adalah perkara yang disyorkan oleh pakar diet. Penyekat lemak tertentu boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Kesimpulan
Hari ini, banyak organisasi dengan jabatan pemasaran mereka yang sangat cekap cuba menggoda kami dengan menunjukkan beberapa produk palsu seperti sauna slim belt, biji kopi hijau, dsb., yang tidak mendatangkan apa-apa. Malah, mereka lebih toksik kepada badan. Hanya biji kopi hijau boleh menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pemakanan yang seimbang dan senaman atau yoga yang kerap boleh membawa perubahan positif dalam badan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Kecergasan untuk penurunan berat badan hanya memerlukan keteraturan; oleh itu, seseorang harus cuba menerapkan aktiviti penurunan berat badan dalam rutin mereka.
Kita perlu membangunkan strategi yang lebih baik dan melaksanakan kaedah menurunkan berat badan melalui proses kecergasan yang merangkumi aktiviti yang lebih sederhana seperti senaman yang kerap.
Konsisten dan Sabar
Walaupun kecergasan adalah alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mendekati perjalanan anda dengan kesabaran dan konsisten. Penurunan berat badan yang mampan memerlukan masa, dan pembaikan cepat selalunya tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Fokus pada membuat perubahan secara beransur-ansur dan berkekalan pada rutin kecergasan dan gaya hidup anda.
Pelan yang disediakan dengan baik harus termasuk program kecergasan biasa dengan sekurang-kurangnya 2 dan tidak lebih daripada 4 latihan setiap minggu. Pelan penurunan berat badan ini juga harus termasuk diet yang tidak akan membuat anda lapar sepanjang masa, tetapi memberikan anda semua vitamin, mineral dan sumber tenaga yang diperlukan sambil memberikan jumlah kalori yang rendah.
Kecergasan dan penurunan berat badan berjalan seiring, menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mencapai tubuh yang lebih sihat. Dengan menggabungkan pelbagai latihan, memfokuskan pada kedua-dua aktiviti kardiovaskular dan latihan kekuatan, dan memberi perhatian kepada keseluruhan gaya hidup anda, anda boleh membuat rancangan yang mampan untuk kejayaan penurunan berat badan. Ingat bahawa keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan perjalanan penurunan berat badan yang ketara.
Kecergasan untuk Warga Emas: Apakah Faedah dan Risiko?
Kecergasan untuk warga emas adalah subjek biasa yang telah dipelajari berkali-kali. Setiap kali apabila kita bercakap tentang warga emas dan tahap kecergasan mereka, idea yang pertama kali muncul di fikiran ialah program kecergasan atau senaman yang boleh dilakukan untuk mencapai kesihatan yang lebih baik. Terdapat ramai orang yang sudah biasa dengan fakta bahawa menyertai program kecergasan yang mencukupi selepas usia tertentu adalah penting untuk mengekalkan tahap kecergasan badan.
Umur tidak boleh menjadi penghalang untuk mengamalkan gaya hidup sihat, dan kecergasan juga tidak terkecuali. Malah, kekal aktif dan memasukkan senaman tetap ke dalam rutin harian boleh menawarkan banyak manfaat fizikal, mental dan emosi untuk warga emas. Daripada mengekalkan mobiliti kepada meningkatkan fungsi kognitif, kecergasan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Sains Di Sebalik Latihan untuk Warga Emas
Jelas sekali, terdapat sebahagian besar orang awam dan sistem penjagaan kesihatan yang tidak bersedia untuk membuat komitmen ini. Tetapi kami di sini untuk mengatakan bahawa jika kami melaburkan wang itu, dan mencipta program kecergasan untuk warga emas, dan memberi penekanan kepada keperluan untuk berbuat demikian, kami boleh menemui beribu-ribu, berpuluh-puluh ribu warga emas yang memerlukan aktiviti ini. Teruskan dan cari rancangan anda!
Adalah penting untuk mempromosikan program kecergasan yang kerap untuk warga emas kerana ia meningkatkan peluang orang ramai pada masa hadapan akan lebih sihat dan hidup lebih lama dan lebih bahagia. Walau bagaimanapun, walaupun pada hakikatnya ramai orang kini lebih cergas berbanding sebelum ini, masih ramai yang tidak mencapai tahap kecergasan yang diperlukan untuk mengelakkan komplikasi atau kematian pramatang.
Apabila mencapai usia tertentu adalah perlu untuk memasukkan beberapa latihan fizikal ke dalam rutin harian mereka kerana ia akan memastikan badan mereka tangkas dan kuat walaupun pada peringkat seterusnya.
Senaman juga membantu dalam melegakan tekanan dan keletihan dan seterusnya akan membantu mengekalkan nada otot dan aktiviti otot yang diperlukan.
Jadual senaman biasa untuk warga emas berkisar antara 15 minit regangan lembut sehingga satu jam senaman individu. Ini tidak boleh dilakukan secara berturut-turut kerana tersalah susunan akan menyebabkan keletihan otot dan ia juga menyebabkan pengecutan otot warga emas lebih teruk. Walaupun senaman ini mungkin melibatkan pergerakan kaki dan kaki, adalah lebih berfaedah untuk mengembangkan latihan dada dan perut sambil meregangkan.
Kira-kira 150 minit jumlah senaman yang bersifat sederhana perlu dimasukkan dalam seminggu untuk kekal sihat. Ia juga lebih baik untuk memecahkan tempoh masa ini dalam tempoh 10-15 minit, dua kali sehari atau dalam satu regangan kerana ia tidak akan membebankan lebih pada usia tersebut.
Kecergasan untuk Warga Emas
Warga emas boleh memulakan program kecergasan dengan bekerja secara serentak pada kesihatan mental dan fizikal mereka. Bekerja pada kedua-dua aktiviti akan membantu mereka dalam:-
- Mengurangkan kemungkinan penyakit kronik – Melakukan senaman secara tetap akan membantu orang tua mengekalkan tahap kecergasan mereka dengan mengurangkan tahap tekanan darah mereka, dan memberikan imuniti untuk melawan penyakit seperti obesiti, diabetes, osteoporosis, dll. Mengambil bahagian dalam program senaman untuk warga emas bukan sahaja menyeronokkan; ia juga membantu mereka mengurangkan tekanan dan membina keyakinan.
- Mengekalkan berat badan yang seimbang – Melakukan aktiviti fizikal akan membantu warga emas mengekalkan berat badan yang seimbang. Oleh kerana metabolisme secara semula jadi perlahan dengan usia, oleh itu melakukan senaman tertentu akan membantu dalam meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lebih banyak kalori daripada badan. Penggalak metabolisme juga boleh membantu! Malah melakukan aktiviti harian seperti berjalan, berjoging, berkebun akan membantu orang dewasa yang lebih tua untuk kekal sihat dan mengekalkan berat badan yang sihat. Berjalan-jalan di taman boleh membantu warga emas membuat persembahan dan berehat.
- Tidur – Menurut doktor tidur berkualiti 7-8 jam diperlukan pada peringkat tua. Untuk ini, seseorang boleh melibatkan diri dalam aktiviti biasa kerana ini akan membantu mereka tertidur dengan lebih cepat dan kemudiannya bangun dengan rasa lebih segar dan bertenaga. Adakah anda mempunyai masalah untuk tidur? Adalah disyorkan untuk memindahkan program senaman anda ke separuh pertama hari. Ini akan membantu anda bertenang menjelang petang dan tidur lebih awal.
- Pemikiran yang lebih baik - Bekerja pada aktiviti mental akan membantu warga emas untuk memastikan otak mereka aktif. Aktiviti seperti teka silang kata atau Sudoku dianggap sebagai latihan sumbangsaran yang memastikan otak berfungsi dan membantu dalam mengekalkan kecergasan mental. Aktiviti sedemikian juga mengurangkan kemungkinan gangguan mental seperti penyakit Alzheimer. Melibatkan diri dalam aktiviti sukarelawan juga boleh membuatkan warga emas berasa baik dan akan meningkatkan kesihatan mental mereka. Dengan meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan, mereka juga boleh mengurangkan jumlah masa yang mereka perlu luangkan di rumah tanpa jumlah aktiviti fizikal yang betul.
Apakah Faedah Kecergasan untuk Warga Emas?
Apabila kita meningkat usia, mengutamakan kecergasan menjadi lebih penting berbanding sebelum ini. Faedah kekal aktif adalah banyak, daripada mengekalkan mobiliti dan kesihatan jantung kepada meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan keseluruhan. Melibatkan diri dalam senaman tetap yang disesuaikan dengan kebolehan individu boleh membawa kepada kehidupan yang lebih bertenaga, berdikari dan memuaskan semasa tahun-tahun emas.
Mengekalkan Mobiliti dan Kemerdekaan
Salah satu kebimbangan utama warga emas ialah mengekalkan mobiliti dan berdikari. Aktiviti fizikal yang kerap, seperti berjalan, berenang, atau yoga, boleh membantu mengekalkan kelenturan sendi, kekuatan otot dan keseimbangan. Otot dan tulang yang kuat mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang, membolehkan warga emas terus menikmati gaya hidup aktif.
Kesihatan Jantung dan Kecergasan Kardiovaskular
Melibatkan diri dalam senaman aerobik seperti berjalan pantas, berbasikal atau menari boleh memberi kesan positif kepada kesihatan kardiovaskular. Aktiviti yang kerap membantu meningkatkan peredaran, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Malah aktiviti ringan seperti berkebun atau regangan lembut boleh menyumbang kepada kesihatan jantung secara keseluruhan.
Peningkatan Kognitif
Senaman bukan sahaja bermanfaat untuk badan; ia juga baik untuk otak. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan pada warga emas. Aktiviti yang mencabar koordinasi dan keseimbangan, seperti tai chi, boleh menjadi sangat berkesan dalam mengekalkan ketajaman kognitif.
Mood dan Kesejahteraan Mental
Kecergasan adalah penggalak mood semula jadi. Senaman merangsang pembebasan endorfin, iaitu neurotransmitter yang menggalakkan perasaan gembira dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Melibatkan diri dalam kelas kecergasan berkumpulan atau aktiviti luar juga boleh memberikan interaksi sosial, memerangi perasaan pengasingan dan kesunyian yang mungkin dialami oleh sesetengah warga emas.
Kesihatan Tulang
Osteoporosis dan kehilangan kepadatan tulang adalah kebimbangan biasa di kalangan warga emas. Latihan menanggung berat, seperti latihan rintangan dan berjalan, boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Kekal aktif juga menyokong kesihatan sendi dan boleh mengurangkan ketidakselesaan daripada keadaan seperti arthritis.
Pengurusan Penyakit Kronik
Aktiviti fizikal yang kerap boleh memainkan peranan dalam menguruskan keadaan kronik yang biasanya dikaitkan dengan penuaan, seperti diabetes, hipertensi, dan juga jenis kanser tertentu. Rundingan dengan profesional penjagaan kesihatan disyorkan sebelum memulakan sebarang rutin senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada.
Pembelajaran Sepanjang Hayat dan Penglibatan
Rutin kecergasan boleh menjadi peluang kepada warga emas untuk melibatkan diri dalam pembelajaran sepanjang hayat. Mencuba aktiviti atau senaman baharu membuatkan minda sentiasa aktif dan ingin tahu. Menyertai kelas kecergasan atau kumpulan yang disesuaikan dengan warga emas bukan sahaja memberikan faedah fizikal tetapi juga menawarkan peluang untuk berhubung dengan orang lain yang berkongsi matlamat yang sama.
Apakah Risiko Kecergasan untuk Warga Emas?
Walaupun kekal aktif secara fizikal adalah penting untuk warga emas, adalah sama pentingnya untuk mendekati kecergasan dengan berhati-hati dan kesedaran tentang potensi risiko. Memandangkan badan secara semula jadi mengalami perubahan mengikut usia, memahami dan menangani risiko ini boleh membantu warga emas menikmati faedah senaman sambil meminimumkan potensi kelemahan.
- Risiko Kecederaan: Warga emas mungkin lebih terdedah kepada kecederaan akibat perubahan ketumpatan tulang, kelenturan sendi dan kekuatan otot. Senaman yang berlebihan, bentuk yang tidak betul, atau peningkatan mendadak dalam intensiti senaman boleh menyebabkan ketegangan, terseliuh atau patah tulang. Adalah penting untuk bermula dengan senaman yang lembut dan secara beransur-ansur maju ke aktiviti yang lebih mencabar untuk mengelakkan ketegangan badan.
- Kebimbangan Kardiovaskular: Walaupun senaman kardiovaskular bermanfaat, warga emas harus mendekatinya dengan berhati-hati, terutamanya jika mereka mempunyai penyakit jantung yang sedia ada. Aktiviti fizikal yang mendadak dan sengit boleh memberi tekanan pada jantung, yang berpotensi membawa kepada komplikasi. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rejimen senaman baharu adalah penting, terutamanya jika anda mempunyai kebimbangan berkaitan jantung.
- Dehidrasi dan Kepekaan Haba: Warga emas selalunya kurang rasa dahaga dan mungkin lebih terdedah kepada dehidrasi, yang boleh menyebabkan komplikasi seperti strok haba atau pening semasa bersenam. Kekal terhidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam adalah penting. Selain itu, bersenam dalam keadaan panas atau lembap harus didekati dengan berhati-hati untuk mengelakkan terlalu panas.
- Kesihatan Sendi dan Tulang: Keadaan seperti arthritis atau osteoporosis adalah perkara biasa di kalangan warga emas dan boleh menjejaskan kesihatan sendi dan tulang. Latihan tertentu yang melibatkan impak tinggi atau pergerakan berulang boleh memburukkan lagi keadaan ini. Memilih aktiviti berimpak rendah seperti berenang, berbasikal atau yoga lembut boleh menjadi lebih sesuai dan kurang berkemungkinan menegangkan sendi dan tulang.
- Risiko Imbangan dan Kejatuhan: Keseimbangan cenderung menurun dengan usia, meningkatkan risiko jatuh. Melibatkan diri dalam senaman yang mencabar keseimbangan, seperti pose yoga tertentu atau rutin berfokuskan keseimbangan, boleh memberi manfaat tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan dan dengan sokongan yang betul. Menggunakan peranti bantuan apabila perlu dan melakukan senaman berhampiran permukaan yang stabil boleh membantu mengelakkan terjatuh.
- Keadaan Kesihatan Kronik: Warga emas dengan keadaan kesihatan kronik seperti diabetes, hipertensi atau masalah pernafasan perlu berhati-hati semasa bersenam. Adalah penting untuk bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan untuk membangunkan pelan kecergasan yang selamat dan disesuaikan dengan keperluan individu anda. Memantau tanda-tanda vital dan menyesuaikan intensiti senaman dengan sewajarnya adalah penting untuk menguruskan keadaan ini.
- Interaksi ubat: Ubat-ubatan tertentu boleh menjejaskan cara badan bertindak balas terhadap senaman atau mempengaruhi faktor seperti kadar denyutan jantung dan tekanan darah. Adalah penting untuk memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang sebarang ubat yang anda ambil sebelum memulakan rutin kecergasan baharu. Mereka boleh memberikan panduan tentang cara senaman mungkin berinteraksi dengan ubat anda.
Walaupun kecergasan menawarkan banyak faedah untuk warga emas, adalah penting untuk mendekatinya dengan pemahaman tentang potensi risiko dan mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya. Bekerjasama rapat dengan profesional penjagaan kesihatan dan bermula dengan senaman yang sesuai untuk tahap kecergasan anda boleh membantu meminimumkan risiko kecederaan atau komplikasi.
Apakah yang Boleh Dilakukan untuk Menikmati Kecergasan Jika Anda Benci Bersenam?
Selepas usia tertentu, tidak perlu bersenam sehingga anda direndam sepenuhnya dengan peluh. Seseorang boleh memastikan dirinya cergas walaupun dengan menikmati aktiviti yang paling anda suka lakukan dan kemudiannya menggabungkan aktiviti tersebut sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Berikut ialah beberapa aktiviti yang boleh membantu untuk menikmati kecergasan pada usia yang lebih tua:
- Ambil gambar alam semula jadi. Ini selalunya termasuk banyak berjalan kaki dan berjoging jauh dari rumah.
- Dengar muzik dan buat sedikit pergerakan untuk menggerakkan bahagian badan anda. Anda juga mungkin ingin menari dan mengambil bahagian dalam mana-mana studio tarian tempatan.
- Window shopping sambil berjalan pusingan di pusat membeli-belah. Ya, membeli-belah boleh memberi manfaat juga!
- Berjalan di padang golf dan bukannya menggunakan kereta. Tetapi berhati-hati dengan lutut anda, jangan mendaki bukit walaupun ia kelihatan rata.
- Pergi berjalan-jalan dengan seekor anjing. Berjalan kaki setiap hari akan membantu dalam program kecergasan anda. Jika anda tidak mempunyai anjing – mengapa anda tidak memilih seekor daripada tempat perlindungan anjing terdekat?
- Bertemu dengan orang baharu dan berkomunikasi dengan mereka mengenai topik yang paling anda sukai. Ia sering dilihat bahawa membincangkan topik umum dalam kumpulan pada usia tua juga menghilangkan tekanan dan memastikan otak berfungsi.
Ini adalah beberapa cara yang paling biasa untuk warga emas terlibat dalam aktiviti fizikal. Jangan paksa atau letakkan peraturan khas. Gunakan, terima dan fahami idea kecergasan baharu yang datang kepada anda dan dengar orang lain serta nikmati perbincangan tentang pilihan yang berbeza.
Ingat, setiap aktiviti - terutamanya untuk orang yang semakin tua - harus bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental! Cuba lakukan hanya perkara yang anda mampu lakukan. Berseronok!
Daripada Impian kepada Realiti: Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan Realistik
Kecergasan adalah konsep yang luas kerana definisinya berbeza-beza mengikut keinginan individu. Sesetengah orang ingin mendapatkan bentuk badan manakala ada yang ingin membina otot mereka. Sebahagian daripada mereka juga ada yang ingin memastikan badan mereka cergas dan sihat, sebab itu mereka memilih untuk berjalan atau berlari setiap hari.
Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, penetapan matlamat adalah perlu kerana ia mengekang masa kita. Lebih-lebih lagi, jika orang itu tidak tahu destinasi iaitu ke mana hendak dicapai, maka jalan atau destinasi yang ingin dicapainya akan menjadi abstrak dan tidak ditentukan.
Temui elemen utama untuk menetapkan matlamat kecergasan yang realistik dan mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Baca panduan kami untuk bermula hari ini!
“Rancang Kerja anda dan Kerjakan Rancangan anda” ialah frasa langsung yang menerangkan kepentingan yang paling penting untuk menetapkan matlamat sebelum mencapainya.
Apakah Matlamat Kecergasan?
Matlamat kecergasan ialah objektif khusus yang ditetapkan oleh individu untuk mencapai tahap kecergasan fizikal, kesihatan atau kesejahteraan keseluruhan tertentu. Matlamat ini boleh terdiri daripada mengurangkan berat badan, membina otot, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan daya tahan, atau sekadar mengekalkan gaya hidup sihat.
Kepentingan matlamat kecergasan
Matlamat kecergasan adalah penting kerana ia membantu memberikan hala tuju dan motivasi ke arah mencapai gaya hidup yang lebih sihat dan bahagia. Dengan menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai, individu boleh menjejaki kemajuan mereka, kekal bermotivasi dan membuat perubahan pada rutin mereka jika perlu.
Menetapkan matlamat kecergasan juga boleh membantu mewujudkan tujuan dan akauntabiliti. Lebih mudah untuk terus komited dengan rutin kecergasan apabila terdapat objektif yang jelas dalam fikiran. Selain itu, menetapkan matlamat kecergasan boleh membantu mewujudkan minda yang positif. Ini juga boleh meningkatkan kesihatan mental dengan memberikan rasa pencapaian dan keyakinan.
Apabila menetapkan matlamat kecergasan, adalah penting untuk bersikap realistik dan spesifik. Matlamat yang tidak realistik boleh membawa kepada kekecewaan dan kekecewaan, akhirnya menyebabkan individu berputus asa dalam perjalanan kecergasan mereka sama sekali. Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai yang selaras dengan keupayaan fizikal dan gaya hidup seseorang.
Contoh Matlamat Kecergasan Realistik
Menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah penting untuk mencapai kejayaan dalam perjalanan kecergasan anda. Berikut ialah beberapa contoh matlamat kecergasan yang boleh dicapai yang boleh membantu anda bermula:
- Berjalan atau berlari selama 30 minit sehari, lima kali seminggu. Ini adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, membakar kalori dan meningkatkan mood anda.
- Selesaikan cabaran yoga selama 30 hari. Yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran. Dengan komited kepada cabaran yoga selama 30 hari, anda boleh mewujudkan rutin yang konsisten dan melihat peningkatan ketara dalam kesihatan fizikal dan mental anda.
- Angkat berat dua kali seminggu. Latihan kekuatan adalah komponen penting dalam kecergasan keseluruhan. Dengan mengangkat berat dua kali seminggu, anda boleh membina otot, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan ketumpatan tulang.
- Kurangkan pengambilan gula sebanyak 50%. Gula adalah penyumbang utama kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain. Dengan mengurangkan pengambilan gula sebanyak 50%, anda boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Mengambil bahagian dalam perlumbaan 5K. Menjalankan 5K ialah matlamat kecergasan yang bagus untuk pemula. Dengan komited pada program latihan dan mengambil bahagian dalam perlumbaan, anda boleh meningkatkan daya tahan anda, membina keyakinan dan berseronok sambil mencapai matlamat kecergasan anda.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan yang realistik adalah kunci kejayaan. Pilih matlamat yang selaras dengan kebolehan fizikal dan gaya hidup anda, dan pastikan anda menjejaki kemajuan anda untuk kekal bermotivasi dan berada di landasan yang betul.
Apakah Matlamat Kecergasan Realistik?
Terdapat ciri-ciri tertentu yang perlu diingat semasa menetapkan matlamat kecergasan:-
- Rasional – Pendekatan penetapan matlamat haruslah pragmatik dan bukannya idealistik. Sebagai orang itu hendaklah sentiasa menjaga objektif dengan berfikir secara rasional dan logik.
- Boleh dicapai – Matlamat individu harus sedemikian rupa sehingga dia boleh mencapainya dalam jangka masa tertentu tanpa berkompromi dengan tugas atau aktiviti lain yang diperlukan.
- Berkaitan - Sasaran harus dibiasakan dengan keinginan anda sendiri, bukan dengan kehendak orang lain. Matlamat jangka pendek hendaklah ditetapkan dahulu untuk mencapai objektif jangka panjang.
- Tarikh akhir - Perlu ada jangka masa yang terhad untuk memenuhi matlamat kecil. Orang itu harus memberi ganjaran kepada diri mereka dari semasa ke semasa untuk memastikan diri mereka teruja untuk misi selanjutnya.
- Boleh diukur - Matlamat harus boleh diukur dari segi kehilangan pound atau inci dsb. Matlamat yang boleh diukur akan memberi inspirasi kepada anda untuk pergi jauh dalam mendapatkan matlamat yang telah ditetapkan.
Penetapan matlamat membantu individu dalam merancang aktiviti dan melaksanakannya mengikut masa yang ditetapkan. Malah orang itu boleh menggunakan beberapa helah untuk mengingatkan diri mereka tentang rancangan mereka seperti:-
- Menyimpan pakaian kegemaran yang mereka mahu muat atau nota melekit pada peti sejuk, dapur atau almari akan sentiasa mengingatkan mereka untuk mengelakkan makanan ringan dan mengambil diet kaya yang sihat dan berkhasiat. Menggunakan alternatif lain seperti sos sihat atau sup lazat boleh menjadikan rancangan diet anda lebih menarik.
- Meminta ahli keluarga anda untuk mendorong anda setiap kali mereka melihat anda keluar dari landasan. Ia merupakan pilihan kalis penuh untuk meneruskan misi kecergasan.
- Tetapkan penggera aktiviti seperti minum sekurang-kurangnya 8 – 10 gelas air. Berehat di antara tugas membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat.
Panduan Menetapkan Matlamat Kecergasan
Menetapkan matlamat kecergasan boleh menjadi tugas yang mencabar, tetapi dengan pemikiran dan pendekatan yang betul, ia boleh menjadi pengalaman yang bermanfaat. Berikut ialah panduan untuk menetapkan matlamat kecergasan yang boleh dicapai:
- Kenal pasti sebab anda: Tanya diri anda mengapa anda ingin mencapai matlamat kecergasan anda. Adakah untuk meningkatkan kesihatan anda, meningkatkan keyakinan anda, atau sekadar berasa lebih baik tentang diri anda? Mengetahui sebab anda boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited kepada matlamat anda.
- Jadikan ia khusus: Tetapkan matlamat khusus yang boleh diukur dan boleh dicapai. Sebagai contoh, daripada berkata "Saya mahu menurunkan berat badan," tetapkan matlamat untuk menurunkan 10 paun dalam tiga bulan.
- Buat rancangan: Pecahkan matlamat anda kepada langkah yang lebih kecil dan boleh diurus. Ini termasuk membuat jadual senaman, menjejaki pengambilan makanan anda atau menetapkan matlamat kemajuan mingguan.
- Jadikan ia realistik: Tetapkan matlamat yang mencabar tetapi boleh dicapai. Matlamat yang tidak realistik boleh menyebabkan kekecewaan dan keletihan. Pertimbangkan kebolehan fizikal, gaya hidup dan jadual anda apabila menetapkan matlamat anda.
- Kekal bertanggungjawab: Cari cara untuk mempertanggungjawabkan diri anda, seperti menjejak kemajuan anda, berkongsi matlamat anda dengan rakan atau keluarga, atau mengupah jurulatih peribadi.
Ingat, menetapkan matlamat kecergasan adalah satu proses dan anda boleh melaraskan matlamat anda semasa anda maju. Raikan kejayaan anda dan belajar daripada halangan anda, dan yang paling penting, nikmati perjalanan ke arah anda yang lebih sihat dan bahagia.
Kesimpulan
Pakar juga mengatakan bahawa jika anda ingin mencapai apa-apa matlamat, adalah perlu untuk mengingatkan diri anda setiap hari tentang perkara yang sama. Memandangkan kecergasan adalah satu proses yang berterusan oleh itu selepas merealisasikan matlamat sekali gus ada keperluan untuk mengekalkannya lagi untuk kekal sihat.
Jadual harian kecergasan dan rancangan mingguan memberi orang itu dorongan tambahan untuk mencapai matlamat bulanan. Jangan lupa sertakan hari pemulihan ke dalam pelan ini! Jadi, mengubah cara menjalankan aktiviti harian menggalakkan dan mengujakan seseorang itu untuk beraksi dengan lebih baik. Oleh itu, membuat perancangan memberi kekuatan dan ketahanan dalaman untuk memenuhi aspirasi mereka.
Pemulihan Selepas Kecergasan Anda. Bagaimana Anda Selamat Pulih daripada Kecergasan Fizikal?
Seiring dengan melakukan aktiviti fizikal, pengambilan diet dan pemakanan yang betul adalah penting. Latihan kecergasan adalah penting untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan untuk aktiviti selanjutnya.
Latihan itu sepatutnya cukup mencabar untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda melebihi had anda. Adalah penting untuk anda minum banyak air selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi serta makanan yang sihat untuk mengisi tenaga. Dehidrasi boleh berbahaya!
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengambilnya secara santai dan mengabaikan fakta ini yang memberi kesan buruk kepada mereka dalam jangka masa panjang. Oleh itu, keseimbangan harus dikekalkan semasa mengikuti program latihan kecergasan.
Pemulihan adalah aspek penting dan sering diabaikan dalam mana-mana rutin kecergasan. Pemulihan yang betul membolehkan badan anda pulih, membina semula, dan menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal yang telah dilalui semasa bersenam. Dengan menggabungkan strategi pemulihan pintar, anda boleh memaksimumkan faedah senaman anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah Utama Setiap Program Latihan Kecergasan
Tidak kira jika anda akan berjoging, yoga, atau membina otot, terdapat 3 langkah utama setiap program latihan kecergasan.
Pertama, anda harus tahu cara membuat persediaan yang betul untuk latihan anda, kedua, anda harus meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot anda semasa latihan, dan akhirnya, anda harus menjaga yang lain selepas latihan anda.
Lagipun, walaupun dengan memanaskan badan dan suplemen pra-senaman yang terbaik, anda memerlukan sedikit masa untuk pulih. Pastikan anda mengambil masa itu untuk pemulihan anda secekap mungkin. Sudah tentu, suplemen sebelum bersenam masih diperlukan!
Jika seseorang ingin mencapai keputusan yang tinggi maka aktiviti selepas bersenam harus diberi keutamaan. Seseorang pasti boleh meningkatkan tahap tenaganya dengan menggunakan langkah-langkah untuk melakukan aktiviti tersebut.
Mengapa Pemulihan Selepas Latihan Penting?
Secara amnya, orang ramai cenderung melakukan lebih banyak latihan tekanan dan ketegangan untuk membina otot mereka. Mereka percaya bahawa ia hanya boleh dicapai dengan memberikan kesakitan badan anda yang benar sedikit sebanyak tetapi harus diingat bahawa regangan hanya perlu menekankan pembinaan otot untuk tidak memecahkannya.
Setiap atlet harus sedar bahawa pemulihan yang betul selepas program latihan kecergasan meningkatkan kecekapan dan keberkesanan latihan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk anda memahami bahawa anda boleh menggunakan cara mudah untuk menjaga pemulihan badan anda. Itu akan memudahkan anda melindungi diri anda daripada kecederaan. Apabila anda telah pulih dari sesi latihan, sudah tiba masanya untuk memberi tubuh anda sedikit masa untuk mengambil nutrisi. Gunakan masa ini untuk melakukan kardio ringan atau sederhana juga.
Kemudian cuba masukkan senaman berimpak rendah yang kuat dan mulakan beban lebih berat di belakang dan bahu anda. Ini lebih kepada sesi penyaman fizikal dan juga di mana anda berpeluang untuk mengusahakan kekuatan letupan anda.
Apakah Pengambilan Diet Dalam Pemulihan Selepas Bersenam?
Individu sering tertanya-tanya dengan pengambilan diet kerana mereka berfikir bahawa pengambilan protein juga akan meningkatkan berat badan mereka. Fakta yang mengejutkan ialah protein membekalkan tenaga untuk menjalani latihan yang lebih keras setiap hari.
Walau bagaimanapun, jika anda mengingati penggunaan anda, mereka akan melihat bahawa berat badan anda mungkin akan meningkat secara berkadar. Apabila anda melihat diet untuk penurunan berat badan, protein anda akan terlebih dahulu meningkatkannya, kemudian ia akan mengurangkannya, dan apabila anda telah mengurangkan pengambilan, anda akan dijamin untuk menurunkan berat badan.
Anda perlu ingat bahawa adalah yang terbaik untuk makan jumlah protein yang mencukupi jika anda ingin mengelakkan pembaziran masa dan usaha anda dalam kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Malah, pengambilan kalium, natrium, dan kalsium menjadi perlu kerana ini adalah makanan memberi tenaga yang semakin rendah dalam badan dengan aktiviti senaman. Oleh itu, seseorang harus sentiasa memasukkan kalium atau makanan kaya natrium dalam diet selepas bekerja.
Seseorang juga harus ingat bahawa diet harus membantu menyekat karbohidrat dan memberi lebih banyak protein kerana ia adalah sumber terbaik untuk memberi kekuatan kepada otot. Adakah anda masih suka pizza dan pasta itu? Cuba penyekat karbohidrat!
Faktor yang Mempengaruhi Pemulihan Selepas Latihan
Beberapa faktor lain yang mempercepatkan pemulihan selepas bersenam adalah seperti berikut-
- Selain daripada diet, rehat lengkap iaitu tidur sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam adalah satu keperluan. Malah seseorang boleh pergi untuk beberapa jenis aktiviti hobi seperti keluar berjalan-jalan atau bercakap dengan rakan, kerana perkara-perkara ini memberikan kelonggaran dan keseronokan mental. Walau bagaimanapun, tidak hairanlah bahawa kecergasan adalah salah satu keseronokan peringkat teratas yang boleh kita miliki. Dan anda tidak perlu menjadi pakar untuk terlibat di dalamnya.
- Jurulatih sentiasa meminta individu untuk melakukan senaman regangan sebelum dan selepas senaman. Tetapi psikologi orang itu mengatakan latihan ini hanya membuang masa. Walaupun mereka tidak tahu bahawa jenis latihan ini sangat penting untuk meningkatkan fleksibiliti dan toleransi otot badan. Regangan dan pergerakan yang menggalakkan fleksibiliti otot membantu mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan dan meningkatkan kekuatan otot. Terdapat jenis aktiviti lain seperti berbasikal atau berjalan kaki untuk jarak yang sederhana. Mereka dikenali untuk meningkatkan daya tahan otot dan tahap pengaktifan otot.
- Tekanan akut tercipta di dalam badan selepas bersenam, tetapi ia tidak sepatutnya teruk. Ia hanya boleh dikurangkan dengan senaman pernafasan atau meditasi yang diperlukan untuk kesejahteraan mental. Anda juga mungkin ingin mencuba teknik relaksasi yoga untuk mengelakkan tekanan otot selepas bersenam. Menurut kajian dalam Otot dan Saraf: 30 minit latihan teknik pernafasan atau yoga akan mengurangkan daya puncak pada otot sebanyak 70 peratus.
Pendekatan yang seimbang untuk mencapai matlamat adalah sangat diperlukan.
Pemulihan dan rehat yang betul adalah komponen yang diperlukan setiap sesi kecergasan.
Seseorang tidak boleh mengecualikan mereka daripada rutin hariannya. Ia meningkatkan tahap toleransi seseorang dan membantunya dalam jangka masa panjang.
Hanya bernafas atau membuat senaman regangan kecil boleh membantu badan pulih lebih cepat. Selain itu, relaksasi, tarik nafas dalam-dalam dan meditasi boleh membantu badan kita berehat antara senaman dan pulih dengan lebih baik. Matlamat keseluruhan adalah untuk menyediakan badan anda untuk sesi senaman yang sengit dan menikmati senaman yang baik.
Selain itu, aktiviti kecergasan bukan hanya beberapa hari tetapi membawa kepentingan yang penting dalam seumur hidup. Oleh itu, seseorang tidak boleh mengabaikannya dan menunjukkan kesungguhan terhadapnya - baik dari segi kecergasan dan pemulihan selepas kecergasan!
Panduan Komprehensif: Pemulihan Selamat dan Berkesan daripada Kecergasan Fizikal
Pemulihan yang berkesan adalah asas kepada perjalanan kecergasan yang mampan dan berjaya. Dengan mengutamakan penghidratan, pemakanan, tidur, dan pelbagai teknik pemulihan, anda boleh mengoptimumkan keupayaan badan anda untuk sembuh dan bertambah kuat selepas setiap senaman.
- Penghidratan dan Pemakanan: Penghidratan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam proses pemulihan. Menambah semula cecair yang hilang melalui peluh membantu mengekalkan fungsi badan yang optimum dan menyokong pemulihan otot. Mengambil makanan seimbang atau snek yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam masa beberapa jam selepas bersenam menyediakan nutrien penting untuk pembaikan otot dan pemulihan tenaga.
- Pemulihan Aktif: Melibatkan diri dalam aktiviti ringan dan berintensiti rendah pada hari pemulihan anda boleh menggalakkan peredaran darah dan mencegah kekejangan. Aktiviti seperti berjalan kaki, berenang atau yoga lembut boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dengan menggalakkan penyingkiran bahan buangan dan menghantar nutrien kepada otot.
- Rehat dan Tidur: Tidur yang berkualiti ialah apabila badan anda melakukan banyak kerja pembaikan dan penjanaan semula. Sasarkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk membolehkan otot dan tisu anda pulih dengan berkesan. Wujudkan rutin waktu tidur yang menggalakkan kelonggaran, dan wujudkan persekitaran tidur yang selesa yang kondusif untuk tidur yang lena.
- Penggulungan dan Regangan Buih: Menggunakan penggelek buih boleh membantu melepaskan ketegangan dan simpulan pada otot anda, menggalakkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam. Gabungkan regangan dinamik sebelum senaman anda untuk memanaskan badan dan regangan statik selepas senaman anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengelakkan kekejangan otot.
- Terapi Sejuk dan Haba: Bergantian antara terapi sejuk dan haba boleh membantu pemulihan. Sapukan ais atau pek sejuk pada kawasan yang sakit boleh membantu mengurangkan keradangan dan meredakan kesakitan. Terapi haba, seperti mandi suam atau pad pemanas, boleh menggalakkan aliran darah dan kelonggaran pada otot yang tegang.
- Dengar Badan Anda: Salah satu aspek pemulihan yang paling penting ialah mendengar isyarat badan anda. Jika anda mengalami keletihan yang berlebihan, sakit otot yang berterusan, atau sebarang kesakitan yang luar biasa, adalah penting untuk memberi tubuh anda masa tambahan untuk pulih. Menolak semasa badan anda memberi isyarat untuk berehat boleh menyebabkan latihan berlebihan dan kemungkinan kecederaan.
- Hari Rehat: Hari rehat bukanlah tanda kelemahan tetapi komponen strategik rutin kecergasan yang berjaya. Jadualkan hari rehat biasa apabila anda membenarkan badan anda pulih sepenuhnya tanpa melakukan senaman yang sengit. Semasa hari rehat, fokus pada aktiviti yang menggalakkan kelonggaran, seperti membaca, meditasi, atau menghabiskan masa di alam semula jadi.
- Sokongan Profesional: Jika anda secara konsisten mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa atau selepas bersenam, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Pakar terapi fizikal, doktor sukan dan jurulatih boleh memberikan nasihat dan teknik yang diperibadikan untuk membantu dalam pemulihan dan mencegah kecederaan.
Ingat bahawa pemulihan bukanlah pendekatan universal; ia mengenai mencari perkara yang paling sesuai untuk badan anda dan memasukkan amalan ini ke dalam rutin anda untuk kesejahteraan jangka panjang!
Bagaimana Kecergasan Membantu Penuaan yang Sihat
Semakin meningkat usia, semakin sukar untuk kekal cergas dan sihat. Menurut kajian saintifik, selepas 40 tahun badan seseorang mula kehilangan otot yang ketara di pelbagai bahagian badan mereka. Oleh itu, untuk kekal cergas dan sihat, menjadi sangat penting untuk kekal aktif semasa peringkat akhir hidup anda.
Adalah dinasihatkan oleh doktor bahawa jika anda ingin meningkatkan umur panjang, anda harus melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk kekal cergas.
Dalam Mencari Kecergasan Terbaik untuk Orang Tua
Tetapi, walaupun terdapat banyak cara berbeza untuk kekal cergas dan sihat, termasuk pelbagai jenis rancangan senaman, anda perlu mengetahui rancangan yang anda mahir dan paling sukai.
Anda juga perlu memastikan fikiran anda tertumpu pada satu bentuk senaman itu untuk masa yang lama.
Menjadi sangat sukar untuk kekal cergas dan sihat untuk tempoh masa yang berpanjangan jika anda terus mengubah rutin anda setiap kali. Itulah sebabnya, menjadi penting untuk mencari rutin senaman yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan terlalu banyak usaha.
Dengan senaman yang kerap, tahap tenaga dalam badan anda meningkat, dan anda berasa lebih gembira berbanding sebelum ini. Kini, anda boleh melakukan setiap hari tanpa membuat terlalu banyak usaha, dan juga kekal cergas dan sihat untuk jangka masa yang lebih lama.
Kita semua sudah biasa dengan fakta bahawa senaman kekuatan menjadi sukar pada usia tua dan ia boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan. Oleh itu, adalah perlu untuk melakukan rutin senaman yang merangkumi pelbagai bentuk senaman yang akan menjadikan anda cergas dan sihat tanpa menimbulkan risiko kepada kesihatan anda.
Bagaimana untuk Kekal Sihat Apabila Menua?
Adakah mungkin untuk kekal sihat apabila penuaan? Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui senaman berikut yang manakah akan membuatkan anda kekal cergas dan sihat untuk jangka masa yang panjang dan membantu anda menjadi aktif pada peringkat akhir hidup anda.
Latihan dan rutin ini boleh membantu anda menjadi teladan yang hebat di mata keluarga anda.
Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita yang semakin tua, kerana anda boleh memulakannya dari mana-mana umur. Ia akan memastikan tulang dan otot anda fleksibel dan kuat, terutamanya jika anda telah melakukannya dengan kerap. Latihan yang kami sertakan dalam artikel ini akan membantu anda melancarkan darah anda, akan menguatkan jantung anda, akan menguatkan otot anda dan membantu anda membakar kalori.
Bagaimana Kecergasan Membuka Jalan untuk Penuaan Sihat
Semasa kita menjalani kehidupan, mengekalkan kesihatan dan kecergasan kita menjadi semakin penting. Kecergasan memainkan peranan penting dalam menggalakkan penuaan yang sihat, membolehkan kita bukan sahaja hidup lebih lama tetapi juga menikmati kualiti hidup yang lebih tinggi. Begini cara kecergasan menyumbang kepada penuaan yang anggun dan bertenaga:
- Kekuatan dan Mobiliti Otot: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot, yang penting untuk mengekalkan kebebasan berfungsi seiring dengan peningkatan usia. Terlibat dalam senaman latihan kekuatan merangsang pertumbuhan otot dan ketumpatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan menggalakkan mobiliti yang lebih baik.
- Kesihatan Tulang: Latihan menahan berat, seperti berjalan, berjoging, dan menari, meningkatkan kesihatan tulang dengan merangsang pertumbuhan tulang dan mengekalkan ketumpatan tulang. Tulang yang kuat mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang, kebimbangan biasa di kalangan orang dewasa yang lebih tua.
- Kecergasan Kardiovaskular: Senaman kardiovaskular, seperti berjalan pantas, berbasikal dan berenang, memastikan jantung kuat dan sistem peredaran darah yang cekap. Sistem kardiovaskular yang sihat merendahkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan strok, menyumbang kepada keseluruhan umur panjang.
- Fleksibiliti Bersama: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fleksibiliti sendi dan julat pergerakan, menjadikan aktiviti harian lebih mudah diurus dan menyeronokkan. Aktiviti seperti yoga dan rutin regangan menggalakkan kesihatan sendi, mengurangkan risiko kekakuan dan ketidakselesaan.
- Fungsi Kognitif: Senaman menyokong fungsi kognitif dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan menggalakkan pertumbuhan neuron baru. Ini boleh membawa kepada peningkatan daya ingatan, kejelasan kognitif dan pengurangan risiko penurunan kognitif seiring dengan peningkatan usia.
- Peningkatan Mood: Kecergasan mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan mental. Aktiviti fizikal merangsang pembebasan endorfin, yang meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Kekal aktif menyumbang kepada pandangan positif terhadap kehidupan dan mengurangkan risiko kemurungan.
- Pengurusan berat badan: Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting untuk kesihatan keseluruhan, terutamanya apabila kita meningkat usia. Senaman yang kerap membantu menguruskan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Menggabungkan kecergasan dengan diet seimbang menyokong kawalan berat badan dan menghalang masalah kesihatan berkaitan obesiti.
- Penglibatan Sosial: Mengambil bahagian dalam kelas kecergasan berkumpulan, sukan atau aktiviti luar memupuk interaksi dan hubungan sosial. Penglibatan sosial menyumbang kepada kesejahteraan mental dan emosi, mengurangkan perasaan pengasingan dan kesunyian.
- Pencegahan Penyakit Kronik: Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu mencegah atau mengurus keadaan kronik seperti diabetes, arthritis dan jenis kanser tertentu. Ia meningkatkan fungsi imun, mengawal paras gula dalam darah, dan meningkatkan sensitiviti insulin.
- Peningkatan Tahap Tenaga: Kekal aktif meningkatkan tahap tenaga, membolehkan anda terus terlibat dalam aktiviti yang anda gemari dan meneruskan minat baharu. Tenaga yang dipertingkatkan diterjemahkan kepada gaya hidup yang aktif dan memuaskan.
Merangkul kecergasan sebagai komitmen sepanjang hayat adalah pelaburan yang kuat dalam penuaan yang sihat. Libatkan diri dalam pelbagai aktiviti yang anda gemari dan sesuai dengan kebolehan anda.
Mencapai Penuaan yang Sihat
Jika anda bimbang tentang penuaan sihat anda maka melalui petua kecergasan yang diberikan di bawah akan membantu anda.
- Jalan: Berjalan adalah senaman fizikal yang baik kerana ia membantu memastikan badan sentiasa aktif dan bertenaga. Seseorang harus cuba tidur tepat pada waktunya pada waktu malam dan bangun awal untuk keluar berjalan-jalan pagi. Malah doktor juga telah mengesahkan bahawa berjalan pagi adalah sangat baik untuk kesihatan. Membiasakan diri berjalan-jalan pagi setiap hari juga boleh meningkatkan imuniti badan untuk melawan penyakit pada usia tua.
- Mulakan dengan Berjalan Perlahan: Jangan memaksa diri anda terlalu kuat semasa berjalan di usia tua dan bukannya bermula perlahan-lahan. Pada mulanya, mulakan dengan 5 minit berjalan setiap hari dan secara beransur-ansur ambil hingga 15 minit setiap hari. Jangan berjalan terlalu laju kerana ia boleh menjadi kritikal untuk kesihatan anda. Mula-mula, buat stamina anda dan kemudian tingkatkan kelajuan anda.
- Lakukan Senaman Angkat Berat: Lakukan beberapa senaman angkat berat untuk kekal cergas dan sihat. Anda boleh mulakan dengan dumbbell yang ringan tetapi jangan berlebihan kerana ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Anda juga perlu melakukan regangan lengan pada waktu pagi kerana ia membantu anda kekal cergas dan sihat. Selain itu, anda juga harus minum banyak air setiap hari untuk memastikan badan anda cergas dan sihat. Untuk penuaan yang sihat lakukan latihan kekuatan selama 2-3 kali dalam seminggu. Semasa memilih plat berat, pastikan anda tidak memilih dumbbell yang berat
- Berenang: Ramai daripada anda mungkin berfikir bahawa berenang mungkin tidak boleh dilakukan pada usia yang lebih tua. Ya, itu benar tetapi jika anda pergi berenang setiap minggu sebelum mencapai umur 50 tahun, maka ia akan menunjukkan manfaatnya apabila anda meningkat dewasa. Berenang adalah senaman komprehensif yang memerlukan pergerakan semua bahagian badan anda yang meningkatkan lagi stamina dan tenaga dalam badan. Untuk penuaan yang sihat, anda harus pergi berenang secara tetap selama sekurang-kurangnya 30 minit. Bagi orang yang sudah tua, anda harus bermula dengan 10 minit berenang dan kemudian terus melakukannya. Sebaik sahaja stamina anda dibina, anda perlu meningkatkan tempoh berenang.
- Senaman yoga. Senaman yoga sangat bermanfaat dan akan membantu anda menghilangkan tekanan dan kebimbangan. Ia adalah teknik yang diuji masa untuk kesihatan dan kecergasan. Yoga boleh diamalkan dengan mengambil bantuan tikar yoga atau kerusi. Beberapa regangan dan pose boleh membantu anda mengurangkan tekanan. Ia sangat berkesan apabila diamalkan beberapa kali seminggu.
- Meditasi. Meditasi adalah salah satu alat yang berkesan untuk relaksasi dan pengurusan tekanan. Ia akan membantu anda membersihkan minda dan badan anda. Anda juga akan berasa santai dan tenang dalam keadaan meditasi. Sebaiknya amalkan selama satu atau dua jam.
- Senaman aerobik. Senaman aerobik adalah yang terbaik untuk kecergasan dan kesihatan badan anda. Ia akan membantu anda untuk mendapatkan bentuk dan kekuatan terbaik. Dengan mengikuti senaman berasaskan jantung, anda akan meningkatkan tahap kekuatan dan tenaga anda. Sebaiknya dijalankan beberapa kali seminggu.
- Senaman regangan. Senaman regangan adalah yang terbaik untuk meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti. Oleh itu, ia adalah salah satu teknik yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan badan anda. Latihan ini juga akan mengurangkan risiko kecederaan. Sebaik-baiknya dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit sehari.
- Latihan pernafasan. Akhir sekali, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang betul dengan mudah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menahannya selama beberapa saat. Ini boleh membantu anda mengawal kebimbangan dan tekanan anda pada siang hari. Anda harus sedar tentang nafas anda supaya anda dapat merasakan tekanan dan ketegangan dalam badan anda. Anda akan berasa tenang dan santai selepas beberapa saat ini.
Aktiviti Fizikal untuk Orang Tua
Setiap hari, orang dewasa yang semakin tua harus terlibat dalam beberapa bentuk senaman. Jantung anda dapat dikekalkan, dan risiko strok dan serangan jantung dapat dikurangkan. Terdapat bukti bahawa melakukan hanya 20 minit aktiviti pada kebanyakan hari seminggu boleh mengurangkan risiko peristiwa ini lebih daripada separuh.