Lisaks füüsilisele tegevusele on oluline õige toitumine ja toitumine. Treening on hädavajalik, et suurendada vastupidavust ja jõudu edasisteks tegevusteks.

Treening peaks olema piisavalt keeruline, et pulss ületaks ja ületaks piiri. Pärast treeningut on oluline juua palju vett, et vältida dehüdratsiooni, ning tervislikku einet, et energiat täiendada. Dehüdratsioon võib olla ohtlik!

Kuid mõned inimesed suhtuvad sellesse väga juhuslikult ja ignoreerivad seda asjaolu, mis mõjutab neid pikas perspektiivis halvasti. Seega tuleks treeningprogrammi mineku ajal tasakaalu säilitada.

Taastumine on iga treeningrutiini oluline ja sageli tähelepanuta jäetud aspekt. Õige taastumine võimaldab teie kehal paraneda, taastuda ja kohaneda füüsilise stressiga, mida see treeningu ajal on kogenud. Nutikate taastumisstrateegiate kaasamisega saate oma treeningutest saadava kasu maksimeerida ja vähendada vigastuste ohtu.

Iga treeningprogrammi peamised sammud

Olenemata sellest, kas lähete sörkjooksule, joogale või lihasmassi kasvatamisele, on igas treeningprogrammis kolm peamist sammu.

Esiteks peaksite teadma, kuidas treeninguteks õigesti valmistuda, teiseks peaksite treeningute ajal parandama lihaste vastupidavust ja jõudu ning lõpuks peaksite hoolitsema ülejäänu eest pärast treeninguid.

Lõppude lõpuks, isegi parimate soojenduste ja treeningueelsete toidulisanditega, vajate taastumiseks veidi aega. Kasutage seda aega võimalikult tõhusaks taastumiseks. Loomulikult on ikka vaja treeningueelseid toidulisandeid!

Kui soovitakse saavutada kõrgeid tulemusi, siis tuleks treeningjärgsetele tegevustele pöörata suurt tähtsust. Kindlasti saab oma energiataset tõsta, kui võtta kasutusele meetmed tegevuste sooritamiseks.

Miks on treeningjärgne taastumine oluline?

Üldiselt kipuvad inimesed lihaste kasvatamiseks rohkem pingutama ja pingutama. Nad usuvad, et seda saab saavutada ainult kehale valu andes, mis on teatud määral tõsi, kuid tuleb meeles pidada, et venitus peaks ainult rõhutama lihaste ülesehitamist, et mitte seda rebeneda.

Iga sportlane peaks teadma, et korralik taastumine pärast fitnessi treeningprogrammi suurendab harjutuste efektiivsust ja tulemuslikkust.

Siiski on oluline mõista, et saate oma keha taastumise eest hoolitsemiseks kasutada lihtsat viisi. Nii on lihtsam end vigastuste eest kaitsta. Kui olete treeningust taastunud, on aeg anda oma kehale aega toitumise sisseelamiseks. Kasutage seda aega ka kerge või mõõduka kardiotreeningu tegemiseks.

Seejärel proovige lisada tugevat vähese mõjuga treeningut ja hakake oma seljale ja õlgadele rohkem raskust viskama. See on rohkem füüsilise vormistamise seanss ja seal on ka võimalus oma plahvatuslikku jõudu arendada.

Milline peaks olema treeningujärgse taastumise dieet?

Inimesed on sageli hämmingus toitumise üle, kuna arvavad, et valgu tarbimine suurendab ka nende kehakaalu. Üllataval kombel on tõde see, et valk annab energiat iga päevaga raskemaks treeninguks.

Siiski, kui hoiate oma tarbimist meeles, näevad nad, et teie kaal tõuseb tõenäoliselt proportsionaalselt. Kui vaatate kaalulangetamise dieeti, siis teie valk suurendab seda kõigepealt, seejärel vähendab seda ja kui olete tarbimist vähendanud, on teie kaalulangus garanteeritud.

Peate meeles pidama, et kõige parem on süüa piisavas koguses valku, kui soovite vältida oma aja ja pingutuste raiskamist rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele.

Tegelikult muutub kaaliumi, naatriumi ja kaltsiumi tarbimine vajalikuks, kuna need on energiat andvad toidud, mis vähenevad kehas treeningutega. Seega tuleks tööjärgsesse dieeti alati lisada kaaliumi- või naatriumirikkad toiduained.

Samuti tuleks meeles pidada, et dieet peaks aitama blokeerida süsivesikuid ja andma rohkem valke, kuna need on parimad lihaste jõuallikad. Kas teile ikka meeldivad need pitsad ja pastad? Proovi süsivesikute blokaatoreid!

Treeningujärgset taastumist mõjutavad tegurid

Mõned muud tegurid, mis kiirendavad treeningujärgset taastumist, on järgmised:

• Lisaks dieedile on vajalik täielik puhkus, st magada vähemalt 7–8 tundi. Võib isegi tegeleda mõne ajaviitetegevusega, näiteks väljas jalutama või sõbraga vesteldes, sest need asjad pakuvad vaimset lõõgastust ja naudingut. Siiski pole ime, et fitness on üks parimaid naudinguid, mis meil võimalik on. Ja selles osalemiseks ei pea te olema ekspert.
• Treenerid paluvad inimestel alati enne ja pärast treeningut venitusharjutusi teha. Kuid inimese psühholoogia ütleb, et need harjutused on lihtsalt ajaraiskamine. Kuigi nad ei tea, et sellised treeningud on kerelihaste paindlikkuse ja tolerantsuse suurendamiseks väga olulised. Lihaste painduvust soodustav venitamine ja liikumine aitavad vähendada vigastusest tingitud valu ja parandada lihasjõudu. On ka muud tüüpi tegevusi, nagu jalgrattasõit või mõõduka vahemaa kõndimine. On teada, et need suurendavad lihaste vastupidavust ja lihaste aktiveerimise taset.
• Äge stress tekib kehas pärast treeningut, kuid see ei tohiks olla tõsine. Seda saab vähendada ainult vaimse heaolu jaoks vajalike hingamisharjutuste või meditatsiooniga. Samuti võite proovida jooga lõdvestustehnikaid, et vältida treeningujärgset lihaspinget. Vastavalt Muscle and Nerve uuringule: 30 minutit hingamistehnika harjutamist või joogat vähendab lihasele mõjuvat tippjõudu 70 protsenti.

Tasakaalustatud lähenemine eesmärkide saavutamisele on väga vajalik.

Taastumine ja korralik puhkus on iga treeningsessiooni kohustuslikud komponendid.

Neid ei tohiks kunagi oma igapäevarutiinist välja jätta. See suurendab inimese taluvust ja aitab teda pikemas perspektiivis.

Lihtsalt hingamine või väikeste venitusharjutuste tegemine võib aidata kehal kiiremini taastuda. Samuti võivad lõõgastumine, sügav hingamine ja meditatsioon aidata meie kehal treeningute vahel lõõgastuda ja paremini taastuda. Üldine eesmärk on valmistada keha ette intensiivseks treeninguks ja nautida head treeningut.

Samuti ei ole fitness-tegevused mõne päeva küsimus, vaid neil on eluliselt oluline tähtsus. Seetõttu ei tohi seda tähelepanuta jätta ja sellesse tõsiselt suhtuda – nii fitnessi kui ka fitnessijärgse taastumise osas!

Põhjalik juhend: ohutu ja tõhus füüsilisest vormist taastumine

Tõhus taastumine on jätkusuutliku ja eduka treeningute nurgakivi. Seades esikohale hüdratatsiooni, toitumise, une ja erinevad taastumistehnikad, saad optimeerida oma keha paranemisvõimet ja kasvada tugevamaks pärast iga treeningut.

1. Niisutus ja toitumine: Niisutus ja toitumine mängivad taastumisprotsessis olulist rolli. Higiga kaotatud vedelike täiendamine aitab säilitada optimaalseid kehafunktsioone ja toetab lihaste taastumist. Tasakaalustatud eine või vahepala, mis sisaldab valke ja süsivesikuid paari tunni jooksul pärast treeningut, annab olulisi toitaineid lihaste taastamiseks ja energia taastamiseks.
2. Aktiivne taastamine: Taastumispäevadel kergete ja madala intensiivsusega tegevustega tegelemine võib soodustada vereringet ja vältida jäikust. Sellised tegevused nagu kõndimine, ujumine või õrn jooga võivad aidata vähendada lihaste valulikkust, soodustades jääkainete eemaldamist ja toitainete lihastesse viimist.
3. Puhka ja maga: Kvaliteetne uni on see, kui teie keha teeb suure osa oma parandus- ja taastumistööst. Püüdke magada 7–9 tundi öösel, et teie lihased ja kuded saaksid tõhusalt taastuda. Looge magamamineku rutiin, mis soodustab lõõgastumist, ja looge mugav unekeskkond, mis soodustab kosutavat und.
4. Vahtmaterjali rullimine ja venitamine: Vahtrulli kasutamine võib aidata vabastada lihastes pingeid ja sõlmedest, soodustades paindlikkust ja vähendades treeningjärgset valulikkust. Lisage enne treeningut dünaamilisi venitusi, et soojendada, ja staatilisi venitusi pärast treeningut, et suurendada paindlikkust ja vältida lihaste pinget.
5. Külma- ja kuumateraapia: Külma- ja kuumateraapia vaheldumine võib aidata taastuda. Jää või külmakottide kandmine haigetele kohtadele võib aidata vähendada põletikku ja leevendada valu. Soojusteraapia, nagu soe vann või soojenduspadi, võib soodustada verevoolu ja pinges lihaste lõõgastumist.
6. Kuulake oma keha: Taastumise üks olulisemaid aspekte on oma keha näpunäidete kuulamine. Kui tunnete liigset väsimust, püsivat lihasvalu või ebatavalist valu, on oluline anda oma kehale taastumiseks lisaaega. Läbi surumine, kui keha annab märku puhkamisest, võib põhjustada ületreeningut ja võimalikke vigastusi.
7. Puhkepäevad: Puhkepäevad ei ole nõrkuse märk, vaid pigem eduka treeningrutiini strateegiline komponent. Planeerige regulaarsed puhkepäevad, mil lasete oma kehal täielikult taastuda ilma intensiivset treeningut tegemata. Puhkepäevadel keskenduge lõõgastust soodustavatele tegevustele, nagu lugemine, mediteerimine või looduses viibimine.
8. Professionaalne tugi: Kui tunnete treeningu ajal või pärast seda pidevalt valu või ebamugavustunnet, kaaluge professionaalse abi otsimist. Füsioterapeudid, spordiarstid ja treenerid võivad anda isikupärastatud nõuandeid ja tehnikaid, mis aitavad taastuda ja ennetada vigastusi.

Pidage meeles, et taastumine ei ole universaalne lähenemisviis; see seisneb teie kehale kõige sobivamate asjade leidmises ja nende tavade kaasamises oma rutiini pikaajalise heaolu nimel!

Dietrich Grabbe

Fitnessi ja terviseekspert

Dietrich Grabbe on laialdaselt tunnustatud kui Saksamaa parim fitnessi ja tervise autoriteet. Dietrichi põhjalikud teadmised hõlmavad treeningteadust, toitumist ja vaimset heaolu, mis teeb temast selle valdkonna nõutud eksperdi.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/