Наред с физическата активност е важно да се спазва правилната диета и хранене. Фитнес тренировката е от съществено значение за повишаване на издръжливостта и силата за по-нататъшни дейности.

Упражнението трябва да е достатъчно предизвикателно, за да ускорите сърдечната си честота над границата. От съществено значение е да пиете много вода след тренировка, за да предотвратите дехидратация, както и здравословна храна за зареждане с енергия. Дехидратацията може да бъде опасна!

Някои хора обаче го приемат много небрежно и пренебрегват този факт, което им се отразява зле в дългосрочен план. По този начин равновесието трябва да се поддържа, докато преминавате към програмата за фитнес тренировки.

Възстановяването е основен и често пренебрегван аспект от всяка фитнес рутина. Правилното възстановяване позволява на тялото ви да се излекува, възстанови и адаптира към физическия стрес, на който е претърпяло по време на тренировка. Чрез включването на интелигентни стратегии за възстановяване можете да увеличите максимално ползите от вашите тренировки и да намалите риска от наранявания.

Основни стъпки на всяка програма за фитнес обучение

Без значение дали отивате на джогинг, йога или изграждане на мускули, има 3 основни стъпки във всяка фитнес тренировъчна програма.

Първо, трябва да знаете как правилно да се подготвите за вашите тренировки, второ, трябва да подобрите мускулната си издръжливост и сила по време на тренировките и накрая, трябва да се погрижите за останалото след тренировките.

В края на краищата, дори и с най-добрите загрявки и добавки преди тренировка, имате нужда от известно време, за да се възстановите. Уверете се, че отделяте това време за вашето възстановяване възможно най-ефективно. Разбира се, добавките преди тренировка все още са задължителни!

Ако човек иска да постигне високи резултати, тогава дейностите след тренировка трябва да имат най-голямо значение. Човек със сигурност може да повиши енергийните си нива, като предприеме мерки за извършване на дейностите.

Защо е важно възстановяването след тренировка?

Като цяло хората са склонни да правят повече стресови и натоварващи упражнения, за да изградят мускулите си. Те вярват, че това може да бъде постигнато само чрез причиняване на болка на тялото ви, което е вярно до известна степен, но трябва да се помни, че разтягането трябва да набляга само на изграждането на мускулите, а не на разкъсването им.

Всеки спортист трябва да е наясно, че правилното възстановяване след фитнес тренировъчна програма повишава ефикасността и ефективността на упражненията.

Важно е обаче да разберете, че можете да използвате лесен начин, за да се погрижите за възстановяването на тялото си. Така ще ви е по-лесно да се предпазите от нараняване. Когато сте се възстановили от тренировка, е време да дадете малко време на тялото си да приеме храна. Използвайте това време и за леко или умерено кардио.

След това опитайте да включите силна тренировка с ниско въздействие и започнете да хвърляте повече тежест върху гърба и раменете си. Това е по-скоро тренировъчна сесия и тук имате възможност да работите върху експлозивната си сила.

Какъв трябва да бъде хранителният прием при възстановяване след тренировка?

Хората често се озадачават от приема на диета, тъй като смятат, че приемът на протеин също ще увеличи телесното им тегло. Изненадващо, истината е, че протеинът осигурява енергия за по-усилени тренировки с всеки изминал ден.

Въпреки това, ако имате предвид консумацията си, те ще видят, че теглото ви вероятно ще се повиши пропорционално. Когато гледате диетата за отслабване, протеинът ви първо ще го увеличи, след това ще го намали и след като намалите приема, ще отслабнете гарантирано.

Трябва да имате предвид, че е най-добре да ядете достатъчно количество протеин, ако искате да избегнете загубата на време и усилия в загуба на мазнини и натрупване на мускули.

Всъщност приемът на калий, натрий и калций става необходим, тъй като това са енергийни храни, които намаляват в тялото чрез тренировъчни дейности. Следователно човек винаги трябва да включва хранителни продукти, богати на калий или натрий, в диетата след работа.

Човек също трябва да помни, че диетата трябва да помага за блокиране на въглехидратите и да дава повече протеини, тъй като те са най-добрите източници за придаване на сила на мускулите. Харесвате ли още тези пици и паста? Опитайте въглехидратни блокери!

Фактори, влияещи върху възстановяването след тренировка

Някои други фактори, които ускоряват възстановяването след тренировка са следните:

• Освен диетата е необходима пълноценна почивка, т.е. сън от поне 7 до 8 часа. Дори човек може да отиде на някакви развлекателни дейности като излизане на разходка или разговор с приятел, тъй като тези неща осигуряват психическа релаксация и удоволствие. Въпреки това не е чудно, че фитнесът е едно от най-добрите удоволствия, които можем да имаме. И не е нужно да сте експерт, за да участвате в това.
• Треньорите винаги карат хората да правят упражнения за разтягане преди и след тренировка. Но психологията на човека казва, че тези упражнения са просто загуба на време. Въпреки че не знаят, че този вид тренировки са много важни за увеличаване на гъвкавостта и толерантността на телесните мускули. Разтягането и движението, което насърчава мускулната гъвкавост, помага за намаляване на болката, причинена от нараняване, и подобрява мускулната сила. Има и други видове дейности като колоездене или ходене на умерено разстояние. Известно е, че повишават мускулната издръжливост и нивото на мускулна активация.
• Създава се остър стрес в тялото след тренировка, но той не трябва да бъде тежък. То може да бъде намалено само чрез дихателни упражнения или медитация, които са необходими за психическо благополучие. Може също да искате да опитате йога техники за релаксация, за да предотвратите мускулния стрес след тренировка. Според проучване в Muscle and Nerve: 30 минути практика на дихателна техника или йога ще намалят пиковата сила върху мускула със 70 процента.

Балансираният подход за постигане на целите е много необходим.

Възстановяването и правилната почивка са задължителните компоненти на всяка фитнес сесия.

Човек никога не трябва да ги изключва от ежедневието си. Повишава нивото на толерантност на човека и му помага в дългосрочен план.

Простото дишане или правенето на малки упражнения за разтягане може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Освен това релаксацията, поемането на дълбоко въздух и медитацията могат да помогнат на телата ни да се отпуснат между тренировките и да се възстановят по-добре. Общата цел е да подготвите тялото си за интензивна тренировка и да се насладите на добра тренировка.

Освен това фитнес заниманията не са въпрос на няколко дни, а имат жизненоважно значение през целия живот. Затова човек не трябва да го пренебрегва и да се отнася сериозно към него – както по отношение на фитнеса, така и по отношение на възстановяването след фитнес!

Изчерпателно ръководство: Безопасно и ефективно възстановяване от физическа годност

Ефективното възстановяване е крайъгълният камък на едно устойчиво и успешно фитнес пътуване. Като дадете приоритет на хидратацията, храненето, съня и различни техники за възстановяване, можете да оптимизирате способността на тялото си да се лекува и да става по-силно след всяка тренировка.

1. Хидратация и хранене: Хидратацията и храненето играят важна роля в процеса на възстановяване. Попълването на течности, загубени чрез пот, помага за поддържане на оптимални телесни функции и подпомага възстановяването на мускулите. Консумирането на балансирана храна или лека закуска, която включва протеини и въглехидрати в рамките на няколко часа след тренировка, осигурява основни хранителни вещества за възстановяване на мускулите и възстановяване на енергията.
2. Активно възстановяване: Участието в леки дейности с ниска интензивност в дните на възстановяване може да насърчи кръвообращението и да предотврати скованост. Дейности като ходене, плуване или нежна йога могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, като насърчават отстраняването на отпадъчни продукти и доставят хранителни вещества на мускулите.
3. Почивка и сън: Качественият сън е, когато тялото ви извършва голяма част от работата си по възстановяване и регенерация. Стремете се към 7-9 часа сън на нощ, за да позволите на вашите мускули и тъкани да се възстановят ефективно. Установете рутина за лягане, която насърчава релаксацията, и създайте комфортна среда за сън, благоприятна за спокоен сън.
4. Разточване и разтягане на пяна: Използването на дунапрен ролер може да помогне за освобождаване на напрежението и възлите в мускулите ви, насърчавайки гъвкавостта и намалявайки болката след тренировка. Включете динамични разтягания преди тренировката, за да загреете, и статични разтягания след тренировка, за да подобрите гъвкавостта и да предотвратите стягането на мускулите.
5. Студена и топлинна терапия: Редуването на студени и топлинни терапии може да подпомогне възстановяването. Прилагането на лед или студени компреси върху възпалените зони може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на болката. Топлинната терапия, като топла вана или нагревателна подложка, може да насърчи притока на кръв и релаксацията в стегнатите мускули.
6. Слушайте тялото си: Един от най-важните аспекти на възстановяването е да слушате сигналите на тялото си. Ако изпитвате прекомерна умора, постоянна мускулна болка или някаква необичайна болка, важно е да дадете на тялото си допълнително време за възстановяване. Натискането, когато тялото ви дава сигнал за почивка, може да доведе до претрениране и потенциални наранявания.
7. Почивни дни: Почивните дни не са признак на слабост, а по-скоро стратегически компонент на успешната фитнес рутина. Планирайте редовни почивни дни, когато позволявате на тялото си да се възстанови напълно, без да се занимавате с интензивни упражнения. През почивните дни се съсредоточете върху дейности, които насърчават релаксацията, като четене, медитация или прекарване на време сред природата.
8. Професионална поддръжка: Ако постоянно изпитвате болка или дискомфорт по време или след тренировка, помислете за търсене на професионална помощ. Физиотерапевти, спортни лекари и треньори могат да предоставят персонализирани съвети и техники за подпомагане на възстановяването и предотвратяване на наранявания.

Не забравяйте, че възстановяването не е универсален подход; става дума за намиране на това, което работи най-добре за вашето тяло и за включване на тези практики в рутината ви за дългосрочно благополучие!

Дитрих Грабе

Експерт по фитнес и здраве

Дитрих Грабе е широко признат като най-големият авторитет в Германия по фитнес и здраве. Дълбоките познания на Дитрих обхващат науката за упражненията, храненето и психическото здраве, което го позиционира като търсен експерт в тази област.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/