Fyysisen toiminnan ohella oikea ruokavalio ja ravitsemus ovat tärkeitä. Kuntoharjoittelu on välttämätöntä kestävyyden ja voiman lisäämiseksi myöhempää toimintaa varten.

Harjoituksen tulee olla riittävän haastavaa, jotta sykkeesi ylittää ja ylittää rajasi. On tärkeää, että juot runsaasti vettä harjoituksen jälkeen nestehukkaisuuden estämiseksi sekä terveellisen aterian energian lisäämiseksi. Kuivuminen voi olla vaarallista!

Jotkut ihmiset kuitenkin suhtautuvat asiaan hyvin rennosti ja jättävät huomiotta tämän tosiasian, joka vaikuttaa heihin huonosti pitkällä aikavälillä. Tasapainoa tulee siis säilyttää kuntoharjoitteluohjelman aikana.

Palautuminen on olennainen ja usein unohdettu osa kaikkia kuntoilurutiineja. Kunnollinen palautuminen antaa kehosi parantua, rakentaa uudelleen ja mukautua fyysiseen rasitukseen, jota se on kohdannut harjoituksen aikana. Käyttämällä älykkäitä palautumisstrategioita voit maksimoida harjoitusten hyödyt ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Jokaisen kuntoharjoitteluohjelman tärkeimmät vaiheet

Ei ole väliä, oletko menossa lenkkeilyyn, joogaan tai lihasten rakentamiseen, jokaisessa kuntoharjoitteluohjelmassa on 3 päävaihetta.

Ensinnäkin sinun tulee osata valmistautua kunnolla harjoituksiin, toiseksi sinun tulee parantaa lihaskestävyyttäsi ja -voimaasi harjoitusten aikana ja lopuksi sinun tulee huolehtia lopusta harjoitusten jälkeen.

Loppujen lopuksi, jopa parhailla lämmittelyillä ja harjoittelua edeltäneillä lisäravinteilla, tarvitset jonkin aikaa toipuaksesi. Varmista, että käytät sen ajan palautumiseen mahdollisimman tehokkaasti. Tietenkin treeniä edeltävät lisäravinteet ovat edelleen tarpeen!

Jos haluaa saavuttaa korkeita tuloksia, harjoituksen jälkeisille toimille on annettava äärimmäisen tärkeä merkitys. Energiatasoaan voi varmasti nostaa ottamalla käyttöön toimenpiteitä toimintojen suorittamiseksi.

Miksi harjoituksen jälkeinen palautuminen on tärkeää?

Yleensä ihmisillä on taipumus tehdä enemmän stressi- ja rasitusharjoituksia rakentaakseen lihaksiaan. He uskovat, että se voidaan saavuttaa vain antamalla keholle kipua, mikä on totta jossain määrin, mutta on muistettava, että venytyksen tulee vain korostaa lihasten rakentamista, jotta se ei repeytyisi.

Jokaisen urheilijan tulee olla tietoinen siitä, että kunnollinen palautuminen kuntoharjoitteluohjelman jälkeen lisää harjoitusten tehokkuutta ja vaikuttavuutta.

Sinun on kuitenkin tärkeää ymmärtää, että voit käyttää yksinkertaista tapaa huolehtia kehosi palautumisesta. Näin sinun on helpompi suojautua loukkaantumisilta. Kun olet toipunut harjoittelusta, on aika antaa kehollesi aikaa ravinnon omaksumiseen. Käytä tätä aikaa myös kevyeen tai kohtalaiseen kardioharjoitteluun.

Yritä sitten sisällyttää voimakas vähävaikutteinen harjoitus ja alkaa heittää enemmän painoa selällesi ja harteillesi. Tämä on enemmän fyysistä kuntoilua, ja siellä sinulla on myös mahdollisuus työstää räjähtävää voimaasi.

Millaisen ruokavalion tulisi olla treenin jälkeisessä palautumisessa?

Yksilöt ovat usein ymmällään ruokavalion saannista, koska he ajattelevat, että proteiinin saanti lisää myös heidän ruumiinpainoaan. Yllättävän totuus on, että proteiini antaa energiaa kovaan harjoitteluun joka päivä.

Jos kuitenkin pidät kulutussi mielessä, he näkevät, että painosi todennäköisesti nousee suhteessa. Kun tarkastelet painonpudotusruokavaliota, proteiinisi ensin lisää sitä, sitten se vähentää sitä, ja kun olet vähentänyt saantia, laihdut taatusti.

Sinun on pidettävä mielessä, että on parasta syödä riittävä määrä proteiinia, jos et halua tuhlata aikaasi ja vaivaasi rasvan menettämiseen ja lihasten kasvattamiseen.

Itse asiassa kaliumin, natriumin ja kalsiumin saanti tulee välttämättömäksi, koska nämä ovat energiaa antavia elintarvikkeita, jotka laskevat kehossa harjoittelun seurauksena. Siksi töiden jälkeiseen ruokavalioon tulisi aina sisällyttää kaliumia tai natriumia sisältäviä ruokia.

Kannattaa myös muistaa, että ruokavalion tulisi auttaa estämään hiilihydraatteja ja antamaan enemmän proteiineja, koska ne ovat parhaita lihasvoiman lähteitä. Pidätkö edelleen niistä pizzoista ja pasoista? Kokeile hiilihydraattisalpaajia!

Treenin jälkeiseen palautumiseen vaikuttavat tekijät

Jotkut muut tekijät, jotka nopeuttavat harjoituksen jälkeistä palautumista, ovat seuraavat:

• Ruokavalion lisäksi tarvitaan täysi lepo eli vähintään 7-8 tunnin uni. Jopa jonkinlaisen ajanvietteen, kuten kävelyn tai ystävän kanssa juttelemisen, voi harrastaa, sillä nämä tarjoavat henkistä rentoutumista ja nautintoa. Ei kuitenkaan ole ihme, että kuntoilu on yksi parhaista nautinnoista, joita meillä voi olla. Eikä sinun tarvitse olla asiantuntija ollaksesi mukana siinä.
• Valmentajat pyytävät aina henkilöitä käymään venytysharjoituksissa ennen ja jälkeen harjoituksen. Mutta henkilön psykologia sanoo, että nämä harjoitukset ovat vain ajanhukkaa. Vaikka he eivät tiedä, että tällaiset harjoitukset ovat erittäin tärkeitä kehon lihasten joustavuuden ja sietokyvyn lisäämiseksi. Lihasten joustavuutta edistävä venyttely ja liike auttavat vähentämään vamman aiheuttamaa kipua ja parantamaan lihasvoimaa. On myös muita aktiviteetteja, kuten pyöräily tai kävely kohtuullisen matkan. Niiden tiedetään lisäävän lihaskestävyyttä ja lihasten aktivaatiotasoa.
• Akuutti stressi syntyy kehossa harjoituksen jälkeen, mutta sen ei pitäisi olla vakavaa. Sitä voidaan vähentää vain henkisen hyvinvoinnin edellyttämällä hengitysharjoituksella tai meditaatiolla. Voit myös kokeilla joogan rentoutustekniikoita estääksesi lihasstressiä harjoitusten jälkeen. Muscle and Nerve -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan: 30 minuuttia hengitystekniikan harjoittelua tai joogaa vähentää lihakseen kohdistuvaa huippuvoimaa 70 prosenttia.

Tasapainoinen lähestymistapa tavoitteiden saavuttamiseksi on erittäin välttämätöntä.

Palautuminen ja oikea lepo ovat jokaisen kuntoilun välttämättömiä osia.

Niitä ei koskaan pidä sulkea pois päivittäisestä rutiinistaan. Se lisää henkilön toleranssitasoa ja auttaa häntä pitkällä aikavälillä.

Yksinkertaisesti hengittäminen tai pienten venytysharjoitusten tekeminen voi auttaa kehoa palautumaan nopeammin. Myös rentoutuminen, syvään hengittäminen ja meditaatio voivat auttaa kehoamme rentoutumaan harjoitusten välillä ja palautumaan paremmin. Yleisenä tavoitteena on saada kehosi valmiiksi intensiiviseen harjoitteluun ja nauttia hyvästä harjoituksesta.

Myöskään kuntoilu ei ole muutaman päivän asia, vaan sillä on elintärkeä merkitys koko elämän ajan. Siksi sitä ei pidä sivuuttaa ja osoittaa sen suhteen vakavuutta – sekä kuntoilun että kuntoilun jälkeisen palautumisen suhteen!

Kattava opas: Turvallinen ja tehokas palautuminen fyysisestä kunnosta

Tehokas palautuminen on kestävän ja onnistuneen kuntomatkan kulmakivi. Priorisoimalla nesteytystä, ravintoa, unta ja erilaisia ​​palautumistekniikoita voit optimoida kehosi kykyä parantua ja kasvaa vahvemmaksi jokaisen harjoituksen jälkeen.

1. Nesteytys ja ravitsemus: Nesteytymisellä ja ravinnolla on tärkeä rooli palautumisprosessissa. Hien kautta menetettyjen nesteiden täydentäminen auttaa ylläpitämään optimaalisia kehon toimintoja ja tukee lihasten palautumista. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävän tasapainoisen aterian tai välipalan nauttiminen muutaman tunnin kuluessa harjoittelusta tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita lihasten korjaamiseen ja energian palautumiseen.
2. Aktiivinen palautus: Kevyiden, matalan intensiteetin toimintojen harjoittaminen palautumispäivinä voi edistää verenkiertoa ja ehkäistä jäykkyyttä. Aktiviteetit, kuten kävely, uinti tai lempeä jooga, voivat auttaa vähentämään lihaskipua kannustamalla poistamaan kuona-aineita ja toimittamaan ravintoaineita lihaksiin.
3. Lepo ja uni: Laadukas uni on sitä, kun kehosi tekee suuren osan korjaus- ja uudistumistyöstään. Pyri nukkumaan 7-9 tuntia yössä, jotta lihaksesi ja kudokset palautuvat tehokkaasti. Luo nukkumaanmeno-rutiini, joka edistää rentoutumista, ja luo mukava uniympäristö, joka edistää rauhallista unta.
4. Vaahtorullaus ja venyttely: Vaahtotelan käyttö voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja solmuja lihaksissasi, mikä edistää joustavuutta ja vähentää harjoituksen jälkeistä arkuutta. Sisällytä dynaamiset venytykset ennen harjoittelua lämmittelemään ja staattiset venytykset harjoituksen jälkeen lisäämään joustavuutta ja estämään lihasten kireyttä.
5. Kylmä- ja lämpöhoito: Kylmä- ja lämpöhoitojen vuorotteleminen voi auttaa palautumista. Jään tai kylmäpakkausten levittäminen kipeille alueille voi auttaa vähentämään tulehdusta ja helpottamaan kipua. Lämpöhoito, kuten lämmin kylpy tai lämmitystyyny, voi edistää verenkiertoa ja rentoutumista kireissä lihaksissa.
6. Kuuntele kehoasi: Yksi tärkeimmistä palautumisen näkökohdista on kehosi vihjeiden kuunteleminen. Jos koet liiallista väsymystä, jatkuvaa lihaskipua tai mitä tahansa epätavallista kipua, on tärkeää antaa kehollesi lisäaikaa toipua. Läpi työntäminen, kun kehosi ilmaisee lepoa, voi johtaa ylikuntoutumiseen ja mahdollisiin vammoihin.
7. Lepopäivät: Lepopäivät eivät ole merkki heikkoudesta, vaan strateginen osa onnistunutta kuntoilurutiinia. Varaa säännölliset lepopäivät, jolloin annat kehosi palautua täysin ilman intensiivistä harjoittelua. Keskity lepopäivinä rentoutumista edistäviin toimintoihin, kuten lukemiseen, meditaatioon tai luonnossa viettämiseen.
8. Ammattimainen tuki: Jos koet jatkuvasti kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana tai sen jälkeen, harkitse ammattiavun hakemista. Fysioterapeutit, urheilulääkärit ja valmentajat voivat tarjota henkilökohtaisia ​​neuvoja ja tekniikoita toipumisen auttamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.

Muista, että toipuminen ei ole yleinen lähestymistapa; Kyse on kehollesi parhaiten soveltuvien käytäntöjen löytämisestä ja näiden käytäntöjen sisällyttämisestä rutiiniin pitkän aikavälin hyvinvoinnin saavuttamiseksi!

Dietrich Grabbe

Kunto- ja terveysasiantuntija

Dietrich Grabbe on laajalti tunnustettu Saksan tärkeimmäksi kunnon ja terveyden asiantuntijaksi. Dietrichin syvällinen tietämys kattaa liikuntatieteen, ravitsemuksen ja henkisen hyvinvoinnin, mikä tekee hänestä alan halutun asiantuntijan.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/