Poleg fizične aktivnosti je pomembna tudi pravilna prehrana. Kondicijska vadba je nujna za dvig vzdržljivosti in moči za nadaljnje aktivnosti.

Vaja mora biti dovolj zahtevna, da bo vaš srčni utrip presegel mejo. Bistvenega pomena je, da po vadbi spijete veliko vode, da preprečite dehidracijo, in zdrav obrok, da napolnite energijo. Dehidracija je lahko nevarna!

Vendar pa nekateri ljudje to jemljejo zelo ležerno in ignorirajo to dejstvo, ki jih dolgoročno slabo prizadene. Zato je treba ohranjati ravnovesje med izvajanjem programa fitnes vadbe.

Okrevanje je bistven in pogosto spregledan vidik vsake fitnes rutine. Pravilno okrevanje omogoča telesu, da se ozdravi, obnovi in ​​prilagodi fizičnemu stresu, ki mu je bilo izpostavljeno med vadbo. Z vključitvijo pametnih strategij okrevanja lahko povečate koristi svojih vadb in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Glavni koraki vsakega programa fitnes vadbe

Ne glede na to, ali greste na tek, jogo ali izgradnjo mišic, obstajajo 3 glavni koraki vsakega programa fitnes vadbe.

Prvič, znati se pravilno pripraviti na vadbo, drugič, izboljšati mišično vzdržljivost in moč med vadbo, in končno, poskrbeti za počitek po vadbi.

Konec koncev, tudi z najboljšim ogrevanjem in dodatki pred vadbo potrebujete nekaj časa, da si opomorete. Poskrbite, da boste ta čas čim bolj učinkovito izkoristili za okrevanje. Seveda so še vedno potrebni dodatki pred vadbo!

Če želimo doseči visoke rezultate, je treba aktivnostim po vadbi dati največji pomen. Človek lahko zagotovo poveča svojo raven energije s sprejetjem ukrepov za izvajanje dejavnosti.

Zakaj je okrevanje po vadbi pomembno?

Na splošno se ljudje nagibajo k temu, da izvajajo več stresnih in napornih vaj, da bi zgradili svoje mišice. Verjamejo, da je to mogoče doseči le tako, da telesu povzročite bolečino, kar je do neke mere res, vendar se je treba spomniti, da mora raztezanje poudariti samo izgradnjo mišic, da jih ne zlomi.

Vsak športnik se mora zavedati, da pravilno okrevanje po kondicijskem programu poveča učinkovitost in uspešnost vaj.

Vendar je pomembno, da razumete, da lahko na preprost način poskrbite za okrevanje svojega telesa. Tako se boste lažje zaščitili pred poškodbami. Ko si opomorete od treninga, je čas, da svojemu telesu daste nekaj časa, da se nahrani. Ta čas izkoristite tudi za lažjo ali zmerno kardio vadbo.

Nato poskusite vključiti močno vadbo z nizkim udarcem in začnite prenašati več teže na hrbet in ramena. To je bolj fizično kondicijska vadba, kjer imate tudi priložnost delati na svoji eksplozivni moči.

Kakšen bi moral biti vnos s prehrano pri okrevanju po vadbi?

Posamezniki so pogosto zmedeni nad dietnim vnosom, saj mislijo, da bo vnos beljakovin povečal tudi njihovo telesno težo. Presenetljivo resnica je, da beljakovine zagotavljajo energijo za težji trening z vsakim dnem.

Vendar, če upoštevate svojo porabo, bodo videli, da se bo vaša teža verjetno povečala sorazmerno. Ko gledate dieto za hujšanje, se bodo vaše beljakovine najprej povečale, nato zmanjšale in ko boste zmanjšali vnos, boste zagotovo izgubili težo.

Zavedati se morate, da je najbolje zaužiti zadostno količino beljakovin, če se želite izogniti zapravljanju časa in truda pri izgubi maščobe in pridobivanju mišic.

Pravzaprav postane vnos kalija, natrija in kalcija potreben, saj gre za živila, ki dajejo energijo in se z vadbo zmanjšajo v telesu. Zato je treba v prehrano po delu vedno vključiti živila, bogata s kalijem ali natrijem.

Ne smemo pozabiti, da mora prehrana pomagati blokirati ogljikove hidrate in dati več beljakovin, saj so najboljši vir moči za mišice. Imate še vedno radi te pice in testenine? Poskusite zaviralce ogljikovih hidratov!

Dejavniki, ki vplivajo na okrevanje po vadbi

Nekateri drugi dejavniki, ki pospešijo okrevanje po vadbi, so naslednji:

• Poleg prehrane je potreben popoln počitek, torej spanje vsaj 7 do 8 ur. Lahko se celo odločite za kakšno razvedrilo, kot je sprehod ali pogovor s prijateljem, saj te stvari zagotavljajo duševno sprostitev in užitek. Nič čudnega pa ni, da je fitnes eden najvišjih užitkov, ki si jih lahko privoščimo. In ni vam treba biti strokovnjak, da bi sodelovali pri tem.
• Trenerji vedno prosijo posameznike, naj gredo na raztezne vaje pred in po vadbi. Toda psihologija osebe pravi, da so te vaje le izguba časa. Čeprav ne vedo, da so tovrstne vadbe zelo pomembne za povečanje prožnosti in tolerance telesnih mišic. Raztezanje in gibanje, ki spodbuja prožnost mišic, pomaga zmanjšati bolečino, ki jo povzroči poškodba, in izboljša mišično moč. Obstajajo tudi druge vrste dejavnosti, kot je kolesarjenje ali hoja na zmernih razdaljah. Znano je, da povečujejo mišično vzdržljivost in stopnjo mišične aktivacije.
• Po vadbi se v telesu ustvari akutni stres, ki pa ne sme biti hud. Zmanjšamo ga lahko le z dihalnimi vajami ali meditacijo, ki je potrebna za duševno dobro počutje. Morda boste želeli poskusiti tudi sprostitvene tehnike joge, da preprečite mišični stres po vadbi. Glede na študijo v Muscle and Nerve: 30 minut vadbe tehnike dihanja ali joge bo zmanjšalo največjo silo na mišico za 70 odstotkov.

Za doseganje ciljev je zelo potreben uravnotežen pristop.

Okrevanje in ustrezen počitek sta obvezna sestavna dela vsake vadbe.

Nikoli jih ne bi smeli izločiti iz svojega vsakdanjika. Poveča človekovo toleranco in mu dolgoročno pomaga.

Preprosto dihanje ali majhne raztezne vaje lahko pomagajo telesu hitreje okrevati. Prav tako lahko sprostitev, nekaj globokih vdihov in meditacija pomagajo našim telesom, da se sprostijo med treningi in bolje okrevajo. Splošni cilj je pripraviti telo na intenzivno vadbo in uživati ​​v dobri vadbi.

Prav tako fitnes aktivnosti niso stvar nekaj dni, ampak imajo vitalen pomen v življenju. Zato ga ne smemo zanemariti in do njega kazati resnost – tako v smislu kondicije kot okrevanja po fitnesu!

Obsežen vodnik: varno in učinkovito okrevanje po telesni pripravljenosti

Učinkovito okrevanje je temelj trajnostnega in uspešnega fitnes potovanja. Če dajete prednost hidraciji, prehrani, spanju in različnim tehnikam okrevanja, lahko optimizirate sposobnost svojega telesa, da se ozdravi in ​​postane močnejše po vsaki vadbi.

1. Hidracija in prehrana: Hidracija in prehrana igrata pomembno vlogo v procesu okrevanja. Dopolnjevanje tekočine, izgubljene s potenjem, pomaga ohranjati optimalne telesne funkcije in podpira okrevanje mišic. Zaužitje uravnoteženega obroka ali prigrizka, ki vključuje beljakovine in ogljikove hidrate v nekaj urah po vadbi, zagotavlja bistvena hranila za obnovo mišic in obnavljanje energije.
2. Aktivna obnovitev: Ukvarjanje z lahkimi aktivnostmi nizke intenzivnosti v dneh okrevanja lahko spodbudi krvni obtok in prepreči okorelost. Dejavnosti, kot so hoja, plavanje ali nežna joga, lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, tako da spodbujajo odstranjevanje odpadnih snovi in ​​zagotavljajo hranila mišicam.
3. Počitek in spanje: Kakovosten spanec je, ko vaše telo opravi velik del popravila in regeneracije. Prizadevajte si za 7-9 ur spanja na noč, da si omogočite učinkovito okrevanje mišic in tkiv. Vzpostavite rutino pred spanjem, ki spodbuja sprostitev, in ustvarite udobno spalno okolje, ki vodi do mirnega spanca.
4. Valjanje in raztezanje pene: Uporaba penastega valja lahko pomaga sprostiti napetost in vozle v mišicah, spodbuja prožnost in zmanjša bolečino po vadbi. Vključite dinamične razteze pred vadbo, da se ogrejete, in statične razteze po vadbi, da povečate prožnost in preprečite zakrčenost mišic.
5. Hladna in toplotna terapija: Izmenjava med hladno in toplotno terapijo lahko pomaga pri okrevanju. Uporaba ledu ali hladnih oblog na boleče predele lahko pomaga zmanjšati vnetje in ublažiti bolečino. Toplotna terapija, kot je topla kopel ali grelna blazina, lahko spodbudi pretok krvi in ​​sprostitev napetih mišic.
6. Poslušajte svoje telo: Eden najpomembnejših vidikov okrevanja je poslušanje namigov svojega telesa. Če doživljate prekomerno utrujenost, trdovratne bolečine v mišicah ali kakršno koli nenavadno bolečino, je bistveno, da svojemu telesu daste dodaten čas, da si opomore. Preganjanje, ko vaše telo signalizira za počitek, lahko povzroči pretreniranost in morebitne poškodbe.
7. Dnevi počitka: Dnevi počitka niso znak šibkosti, temveč strateška komponenta uspešne fitnes rutine. Načrtujte redne dni počitka, ko svojemu telesu omogočite, da si popolnoma opomore, ne da bi se ukvarjali z intenzivno vadbo. Med dnevi počitka se osredotočite na dejavnosti, ki spodbujajo sprostitev, kot so branje, meditacija ali preživljanje časa v naravi.
8. Strokovna podpora: Če med vadbo ali po njej stalno čutite bolečino ali nelagodje, razmislite o tem, da poiščete strokovno pomoč. Fizioterapevti, športni zdravniki in trenerji lahko zagotovijo prilagojene nasvete in tehnike za pomoč pri okrevanju in preprečevanju poškodb.

Ne pozabite, da okrevanje ni univerzalen pristop; gre za iskanje, kaj najbolje deluje za vaše telo, in vključitev teh praks v vašo rutino za dolgoročno dobro počutje!

Dietrich Grabbe

Strokovnjak za fitnes in zdravje

Dietrich Grabbe je splošno priznan kot najpomembnejša nemška avtoriteta na področju fitnesa in zdravja. Dietrichovo poglobljeno znanje obsega znanost o vadbi, prehrani in duševnem zdravju, zaradi česar je iskan strokovnjak na tem področju.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/