Поряд з фізичною активністю важливе значення має правильне харчування. Фітнес-тренування має важливе значення для підвищення витривалості та сили для подальшої діяльності.

Вправа має бути достатньо складною, щоб частота серцевих скорочень перевищувала межі. Важливо, щоб ви пили багато води після тренування, щоб запобігти зневодненню, а також здорову їжу, щоб зарядитися енергією. Зневоднення може бути небезпечним!

Однак деякі люди сприймають це дуже легковажно та ігнорують цей факт, що погано впливає на них у довгостроковій перспективі. Таким чином, при переході на програму фітнес-тренувань необхідно підтримувати рівновагу.

Відновлення є важливим аспектом будь-якої фітнес-програми, який часто забувають. Правильне відновлення дозволяє вашому тілу відновитися, відновити та адаптуватися до фізичного навантаження, якого воно зазнало під час тренувань. Використовуючи розумні стратегії відновлення, ви можете максимізувати переваги своїх тренувань і зменшити ризик травм.

Основні етапи кожної програми фітнес-тренувань

Незалежно від того, збираєтеся ви займатися бігом, йогою чи нарощуванням м’язів, у кожній програмі фітнес-тренувань є 3 основні кроки.

По-перше, ви повинні знати, як правильно підготуватися до тренувань, по-друге, ви повинні покращити витривалість і силу м'язів під час тренувань, і, нарешті, ви повинні подбати про відпочинок після тренувань.

Зрештою, навіть із найкращою розминкою та добавками перед тренуванням вам потрібен певний час для відновлення. Переконайтеся, що ви витрачаєте цей час на відновлення якомога ефективніше. Звичайно, добавки перед тренуванням все ще потрібні!

Якщо хтось хоче досягти високих результатів, то післятренувальним заняттям слід приділяти найбільше значення. Безумовно, можна підвищити рівень енергії, вживаючи заходів для виконання діяльності.

Чому важливе відновлення після тренування?

Як правило, люди прагнуть виконувати більше стресових вправ, щоб наростити м’язи. Вони вважають, що цього можна досягти, лише заподіявши своєму тілу біль, і це певною мірою правда, але слід пам’ятати, що розтяжка має наголошувати лише на формуванні м’язів, а не на їх розриві.

Кожен спортсмен повинен знати, що правильне відновлення після програми фітнесу підвищує ефективність і результативність вправ.

Однак вам важливо розуміти, що ви можете простим способом подбати про відновлення свого організму. Так вам буде легше захиститися від травм. Коли ви оговтаєтеся після тренування, настав час дати вашому тілу трохи часу, щоб поживитися. Використовуйте цей час також для легких або помірних кардіотренувань.

Потім спробуйте включити потужне тренування з низьким навантаженням і почніть кидати більше ваги на спину та плечі. Це скоріше сеанс фізичної підготовки, де ви також маєте можливість попрацювати над своєю вибуховою силою.

Якою повинна бути дієта для відновлення після тренування?

Люди часто спантеличені споживанням дієти, оскільки вони думають, що споживання білка також збільшить їхню масу тіла. На диво правда полягає в тому, що протеїн дає енергію, щоб з кожним днем ​​йти до більш інтенсивних тренувань.

Однак, якщо ви пам’ятаєте про споживання, вони побачать, що ваша вага, швидше за все, зросте пропорційно. Коли ви розглядаєте дієту для схуднення, ваш білок спочатку збільшить його, потім зменшить, а коли ви зменшите споживання, ви гарантовано втратите вагу.

Ви повинні пам’ятати, що найкраще споживати достатню кількість білка, якщо ви не хочете витрачати час і зусилля на втрату жиру та нарощування м’язів.

Насправді споживання калію, натрію та кальцію стає необхідним, оскільки ці продукти, що дають енергію, зменшуються в організмі під час тренувань. Тому в післяробочий раціон завжди слід включати продукти, багаті калієм або натрієм.

Слід також пам'ятати, що дієта повинна блокувати вуглеводи і давати більше білків, оскільки вони є найкращим джерелом сили для м'язів. Ви все ще любите ті піцу та пасту? Спробуйте блокатори вуглеводів!

Фактори, що впливають на відновлення після тренування

Деякі інші фактори, які прискорюють відновлення після тренування, такі:

• Крім дієти, необхідний повноцінний відпочинок, тобто сон не менше 7-8 годин. Можна навіть зайнятися якоюсь розвагою, наприклад, погуляти або поговорити з другом, оскільки ці речі забезпечують психічне розслаблення та задоволення. Однак не дивно, що фітнес є одним із найвищих задоволень, які ми можемо отримати. І вам не обов’язково бути фахівцем, щоб долучитися до цього.
• Тренери завжди просять людей виконувати вправи на розтяжку до та після тренування. Але психологія людини каже, що ці вправи - це просто марна трата часу. Хоча вони не знають, що такі види тренувань дуже важливі для підвищення гнучкості та толерантності м’язів тіла. Розтяжка та рухи, які сприяють гнучкості м’язів, допомагають зменшити біль, спричинений травмою, і підвищити силу м’язів. Існують інші види діяльності, як-от їзда на велосипеді або ходьба на помірні відстані. Відомо, що вони підвищують м’язову витривалість і рівень м’язової активації.
• Після тренування в організмі виникає гострий стрес, але він не повинен бути сильним. Його можна зменшити лише за допомогою дихальних вправ або медитації, які необхідні для психічного благополуччя. Ви також можете спробувати методи релаксації йоги, щоб запобігти м’язовому стресу після тренувань. Згідно з дослідженням Muscle and Nerve: 30 хвилин занять технікою дихання або йоги зменшать максимальну силу на м’яз на 70 відсотків.

Для досягнення поставлених цілей вкрай необхідний зважений підхід.

Відновлення та повноцінний відпочинок є обов’язковими складовими кожного заняття фітнесом.

Ніколи не слід виключати їх зі свого розпорядку дня. Це підвищує рівень толерантності людини і допомагає йому в довгостроковій перспективі.

Просте дихання або виконання невеликих вправ на розтяжку можуть допомогти організму швидше відновитися. Крім того, розслаблення, глибокі вдихи та медитація можуть допомогти нашому тілу розслабитися між тренуваннями та краще відновитися. Загальна мета полягає в тому, щоб підготувати ваше тіло до інтенсивного тренування та отримати задоволення від хорошого тренування.

Крім того, заняття фітнесом – це не справа кількох днів, а важливе значення протягом усього життя. Тому не можна нехтувати ним і ставитися до нього серйозно – як у плані фітнесу, так і в плані відновлення після фітнесу!

Вичерпний посібник: безпечне та ефективне відновлення після фізичної підготовки

Ефективне відновлення є наріжним каменем сталого та успішного фітнесу. Розставляючи пріоритети для зволоження, харчування, сну та різних методів відновлення, ви можете оптимізувати здатність свого тіла відновлюватися та ставати сильнішим після кожного тренування.

1. Зволоження та живлення: Зволоження та харчування відіграють значну роль у процесі відновлення. Відновлення рідини, втраченої через піт, допомагає підтримувати оптимальні функції організму та сприяє відновленню м’язів. Споживання збалансованої їжі або перекусу, що включає білки та вуглеводи, протягом кількох годин після тренування забезпечує необхідні поживні речовини для відновлення м’язів і відновлення енергії.
2. Активне відновлення: Заняття легкою діяльністю низької інтенсивності в дні відновлення можуть сприяти кровообігу та запобігати скутості. Такі види діяльності, як ходьба, плавання або легка йога, можуть допомогти зменшити біль у м’язах, заохочуючи видалення відходів і доставляючи поживні речовини до м’язів.
3. Відпочинок і сон: Якісний сон – це коли ваше тіло виконує більшу частину своєї роботи по відновленню та ремонту. Спіть 7-9 годин на добу, щоб ваші м’язи та тканини могли ефективно відновлюватися. Встановіть режим перед сном, який сприятиме розслабленню, і створіть комфортне середовище для сну, яке сприятиме спокійному сну.
4. Згортання та розтягування піни: Використання пінопластового валика може допомогти зняти напругу та вузли в м’язах, підвищити гнучкість і зменшити біль після тренування. Включіть динамічні розтяжки перед тренуванням, щоб розігрітися, і статичні розтяжки після тренування, щоб підвищити гнучкість і запобігти напруженню м’язів.
5. Лікування холодом і теплом: Чергування холодної та теплової терапії може допомогти одужанню. Прикладання льоду або холодних пакетів до хворих ділянок може допомогти зменшити запалення та полегшити біль. Теплова терапія, така як тепла ванна або грілка, може сприяти кровотоку та розслабленню напружених м’язів.
6. Слухайте своє тіло: Одним із найважливіших аспектів одужання є прислухатися до підказок свого тіла. Якщо ви відчуваєте надмірну втому, постійний біль у м’язах або будь-який незвичний біль, важливо дати своєму тілу додатковий час для відновлення. Напруження, коли ваше тіло сигналізує про відпочинок, може призвести до перетренованості та потенційних травм.
7. Дні відпочинку: Дні відпочинку – це не ознака слабкості, а радше стратегічний компонент успішної фітнес-рутини. Плануйте регулярні дні відпочинку, коли ви дозволяєте своєму тілу повністю відновитися, не займаючись інтенсивними фізичними вправами. У дні відпочинку зосередьтеся на заходах, які сприяють розслабленню, наприклад на читанні, медитації або проведенні часу на природі.
8. Професійна підтримка: Якщо ви постійно відчуваєте біль або дискомфорт під час або після тренування, зверніться за професійною допомогою. Фізіотерапевти, спортивні лікарі та тренери можуть надати індивідуальні поради та методи, які допоможуть відновитися та запобігти травмам.

Пам’ятайте, що відновлення не є універсальним підходом; мова йде про пошук того, що найкраще працює для вашого тіла, і включення цих практик у ваш розпорядок дня для довгострокового благополуччя!

Дітріх Граббе

Експерт з фітнесу та здоров'я

Дітріх Граббе широко визнаний провідним авторитетом Німеччини у сфері фітнесу та здоров’я. Глибокі знання Дітріха охоплюють науку про фізичні вправи, харчування та психічне здоров’я, що робить його затребуваним експертом у цій галузі.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/