Tag: губитак тежине
5 намирница које вам помажу да брзо добијете тежину за боље резултате у фитнесу
Доћи у добру форму је проблем за део појединаца; без обзира на то, то је већи проблем за мршаве особе које покушавају да добију на тежини. Да, понекад не морате да добијате на тежини и тражите решења за губитак тежине: таблете за сагоревање масти.
Међутим, спортисти и бодибилдери често морају да добију на тежини и мишићну масу, а ни не размишљају о губитку тежине.
Узгред, да ли сте знали да вам конзумирање органске хране без прерађеног шећера, дијете без глутена, млечних производа са ниским садржајем токсина и друге интегралне хране попут млека и сира може помоћи да сагорете масти и изградите мишиће у исто време!
Шта су органска храна?
Део исхране вам највероватније неће помоћи да добијете на тежини, али ће вам без сумње неколико прилагођавања вашег режима исхране и разматрања помоћи да се угојите на карактеристичан начин. Да ли је тачно рећи да додатно покушавате да добијете на тежини?
Погрешне дијете не помажу!
Превише једења може да вас исцрпи, а ово дефинитивно није најбољи начин да добијете на тежини. Морате повећати мишићну масу! У ствари, то је уобичајена заблуда међу бодибилдерима и пацовима у теретани.
Ево неких других кључних фактора које треба узети у обзир и који ће вам помоћи да заиста разумете: колико је добра исхрана важна за успех било које врсте бодибилдинга и планова за физичку форму.
Да би изградио мишиће и добио на тежини, тело мора да потроши много калорија да би створило мишиће. Два најважнија фактора за ово су:
- Суплементација угљеним хидратима: Ваша исхрана треба да садржи што више угљених хидрата. Ваше тело може сагоревати само угљене хидрате као гориво, а то директно покреће мишиће. За многе пацове у теретани и бодибилдере, енергетска пића и чоколадице су подједнако важни као здрава храна за просечног човека.
- Бројање уноса калорија: Особа мора да једе више калорија него што троши само да би изградила мишиће. Ако то није случај, онда циљ добијања мишићне тежине скоро да и не постоји. Ако сагоревате превише калорија дневно више него што уносите, добијате жељену количину тежине.
Ако желите да добијете мишиће, ово је критичан концепт за разумевање.
Како добити тежину?
Ту смо да вам помогнемо у решавању вашег проблема и спремни смо да дамо неколико једноставних савета како да нормално побољшате своју исхрану како бисте добили на тежини без деструктивних идеја и приступа. Пронађите здраву храну која вам помаже да повећате тежину!
У случају да сте исцрпљени узимањем штетних лекова на рецепт или састанцима са дијететичарима, онда се не морате трудити са свим овим стварима. Након испитивања различитих метода за добијање на тежини, саставили смо пет намирница које најбоље делују на гојење.
Међутим, најважнија ствар коју треба запамтити је имати на уму крајњи циљ сваке дијете: лично задовољство. Ово је најважнија брига без обзира да ли покушавате да смршате или добијете мишићну масу.
Без обзира да ли мушкарац треба да подиже више у теретани или једноставно треба да постигне здравију телесну тежину, ево информација о најбољем начину да то покрене.
5 најбољих начина да брзо добијете на тежини:
Погледајте 5 најбољих намирница које вам помажу да брзо добијете на тежини и смањите ризик од здравствених проблема као што су болести срца, дијабетес и још много тога!
1. Јаје
Не само да једење јаја може повећати ваш апетит, они такође могу смањити ризик од здравствених проблема: дијабетес, болести срца, мождани удар, висок крвни притисак, рак и још много тога.
У случају да изолујете цело велико јаје и извадите жуманце, свако од вас добија око 3,6 грама протеина из беланаца. Жуманце великог јајета има 2,7 грама протеина.
Дакле, у случају да поједете цело јаје, добијате укупно 6,3 грама протеина.
Жуманца су пуњена са више од 40 одсто опште протеинске супстанце целог јајета, такође су наслагана угљеним хидратима и незасићеним мастима.
2. Путер од кикирикија
Намаз од кикирикија је лепак за исхрану који се углавном производи од млевеног сувог куваног ораха, који је изузетно распрострањен у Индији. Ова ставка је богата протеинима и скробом који вашем телу даје виталност и додатно повећава вашу тежину.
Путер од кикирикија је такође одличан извор таурина, снажног антиоксиданса за који је доказано да побољшава ваше опште здравље и помаже вам да будете будни и физички пуни енергије.
3. Пилетина
Појединци који заиста морају да повећају своју тежину требало би да укључе пилетину у своју рутину исхране.
Ово јело је пуно протеина и невероватно је витално за мишићну масу, како каже дијететичар, 100 грама пилетине садржи 25 грама протеина.
Додајте ово јело у свој режим исхране месец дана, открићете невероватно побољшање мишићне масе. Комбинација пилетине са сиром, пиринчем или поврћем може створити одличан оброк који је добар за ваш пробавни систем, срце и опште здравље.
4. Сир
То је оброк који спортисти и бодибилдери често избегавају. Међутим, за многе појединце то може бити идеално решење за брзо добијање на тежини. Сир је богат калоријама, калцијумом и протеинима.
Међутим, ако сте на програму мршављења, покушајте да видите како ваше тело реагује и ако вам је потребна додатна помоћ, консултујте се са својим лекаром.
5. Једите десерт
Једење само здраве хране није идеалан начин за вечеру.
Дајте мало ужитка у јелу уживајући у мало слатког.
Десерти, пудинги, кремшните и колачи се често праве са јајима, што је изузетан приступ за повећање тежине.
Здраве стратегије за добијање на тежини и успех у фитнесу
Добијање на тежини на здрав и избалансиран начин укључује више од пуког уноса више калорија; захтева стратешки приступ који промовише добијање мишића и подржава ваше фитнес циљеве.
- Храна богата хранљивим материјама: Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и макронутријенте. Одлучите се за интегралне житарице, немасне протеине, здраве масти и разноврсно воће и поврће. Ове намирнице не само да вам помажу да добијете на тежини, већ вам обезбеђују и неопходно гориво за вежбање и опоравак.
- Калоријски вишак: Да бисте добили на тежини, потребно је да уносите више калорија него што ваше тело сагорева. Израчунајте своје дневне калоријске потребе и тежите малом калоријском вишку. Међутим, избегавајте претерано преједање, јер то може довести до нездравог повећања телесне тежине и негативно утицати на ваш напредак у фитнесу.
- Балансирани макрои: Фокусирајте се на уравнотежен унос макронутријената. Протеини су кључни за поправку и раст мишића, па се побрините да конзумирате адекватну количину. Угљени хидрати обезбеђују енергију за вежбање, а здраве масти подржавају опште здравље.
- Тренинг снаге: Укључите тренинг снаге у своју фитнес рутину. Изградња мишићне масе кроз вежбе отпора помаже вам да добијете на тежини у облику мршавих мишића, а не само масти. Консултујте се са професионалцем за фитнес да креирате прилагођени програм тренинга снаге.
- Прогресивно преоптерећење: Прогресивно повећавајте интензитет и отпор ваших вежби да бисте наставили да изазовете своје мишиће. Ова техника, позната као прогресивно преоптерећење, неопходна је за раст мишића. Постепено повећање тежине или понављања помаже у стимулисању развоја мишића.
- Чести оброци и ужине: Уместо да се ослањате само на три велика оброка, једите мање, честе оброке и грицкалице током дана. Овај приступ обезбеђује стабилно снабдевање хранљивим материјама за подршку раста мишића и нивоа енергије.
- Здрава ужина: Одаберите грицкалице богате хранљивим састојцима као што су ораси, семенке, јогурт и протеинске плочице да бисте повећали унос калорија између оброка. Избегавајте слатке и обрађене грицкалице које обезбеђују празне калорије.
- Останите хидрирани: Правилна хидратација је неопходна за опште здравље и напредак у фитнесу. Пијте воду током дана да бисте подржали варење, метаболизам и функцију мишића.
- Опоравак и одмор: Одговарајући одмор је неопходан за опоравак и раст мишића. Спавајте довољно да омогућите свом телу да се поправи након тренинга.
- Избегавајте празне калорије: Иако је циљ да добијете на тежини, избегавајте да се ослањате на слатку, високо калоричну нездраву храну. Фокусирајте се на квалитетне калорије које обезбеђују исхрану, а не на празне калорије које нуде малу нутритивну вредност.
- Консултујте професионалца: Ако се борите да добијете на тежини или желите персонализоване смернице, размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром или професионалцем за фитнес. Они могу креирати прилагођени план који је у складу са вашим циљевима и здравственим потребама.
Добивање на тежини за боље резултате у фитнесу захтева холистички приступ који се фокусира на храну богату хранљивим материјама, тренинг снаге, уравнотежене макрое и прогресивно преоптерећење. Пратећи ове стратегије, можете постићи своје циљеве повећања телесне тежине на здрав и ефикасан начин, подржавајући ваше фитнес путовање и опште благостање.
Која брза храна је добра за дебљање?
Иако неке опције брзе хране могу имати више калорија и погодне за оне који желе да добију на тежини, битно је нагласити да ослањање на брзу храну за добијање на тежини може имати негативне последице по опште здравље. Уместо да се фокусирате на одређене артикле брзе хране који могу допринети повећању телесне тежине, важно је промовисати уравнотежену и хранљиву исхрану која подржава здраво повећање телесне тежине путем целе хране богате хранљивим састојцима.
- Брза храна је често богата нездравим мастима, натријумом, додатним шећерима и калоријама, док им недостају есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала и влакана. Конзумирање превише брзе хране може довести до повећања телесне тежине, повећаног ризика од гојазности и веће вероватноће развоја хроничних здравствених стања као што су болести срца, дијабетес типа 2 и хипертензија.
- Осим тога, ослањање на брзу храну као примарни извор калорија може истиснути хранљивију храну из исхране, што доводи до недостатака хранљивих материја и лошег општег здравља. Брза храна је такође често повезана са лошим навикама у исхрани, као што су превелике величине порција, честе грицкалице и ослањање на практичну храну, што може допринети дебљању и другим здравственим проблемима током времена.
Замените брзу храну здравим алтернативама!
Уместо да се окрећу брзој храни за добијање на тежини, појединци који желе да повећају унос калорија треба да се фокусирају на укључивање хране богате хранљивим састојцима и калоријама у своју исхрану, као што су ораси, семенке, авокадо, путер од орашастих плодова, пуномасни млечни производи, цели житарице, немасне протеине и здраве масти. Ове намирнице обезбеђују есенцијалне хранљиве материје и енергију за здраво повећање телесне тежине без негативних здравствених последица повезаних са брзом храном.
Штавише, важно је нагласити важност уравнотежених навика у исхрани, редовне физичке активности и фактора укупног начина живота у постизању и одржавању здраве тежине. Подстицање појединаца да дају приоритет целој, минимално обрађеној храни и да ограниче унос брзе хране може подржати не само здраво повећање телесне тежине, већ и дугорочно здравље и благостање.
Како да се угојите ако сте мршави?
Ако желите да се угојите јер сте природно мршави, неопходно је да то учините на здрав и одржив начин. Ево неколико савета који ће вам помоћи да ефикасно добијете на тежини:
- Повећајте калоријски унос: Да бисте добили на тежини, потребно је да конзумирате више калорија него што сагоревате. Фокусирајте се на храну богату калоријама која даје пуно енергије у мањим порцијама, као што су ораси, семенке, путер од орашастих плодова, авокадо, суво воће, пуномасни млечни производи, интегралне житарице, немасни протеини и здраве масти.
- Једите редовне оброке и грицкалице: Циљајте да једете три главна оброка и неколико грицкалица током дана како бисте повећали укупан унос калорија. Бирајте храну богату хранљивим материјама која обезбеђује равнотежу угљених хидрата, протеина и здравих масти како бисте подржали повећање телесне тежине.
- Бирајте храну богату нутријентима: Иако је важно да повећате унос калорија, дајте предност храни богатој хранљивим материјама која обезбеђује есенцијалне витамине, минерале и друге хранљиве материје за подршку општем здрављу. Избегавајте да уносите празне калорије из слатких грицкалица, слаткиша и прерађене хране.
- Фокус на протеине: Протеини су неопходни за изградњу и поправку мишићног ткива, па се побрините да у своју исхрану укључите доста хране богате протеинима. Добри извори протеина су немасно месо, живина, риба, јаја, млечни производи, махунарке, ораси и семенке.
- Тренинг снаге: Укључите вежбе тренинга снаге у своју фитнес рутину да бисте изградили мишићну масу и подстакли повећање телесне тежине. Фокусирајте се на сложене вежбе које циљају на више мишићних група, као што су чучњеви, мртво дизање, потисак на клупи, веслање и потисак изнад главе.
- Останите хидрирани: Пијте пуно воде током дана да бисте остали хидрирани и подржали природне функције вашег тела. Избегавајте да се пуните напитцима без калорија као што су вода, биљни чај или инфузија воде, јер вас могу заситити без додатних калорија.
- Паметно грицкајте: бирајте грицкалице богате калоријама које је лако јести у покрету, као што су мешавина за стазе, гранола барови, протеински шејкови, сир и крекери, грчки јогурт са медом и орасима или воћни смутији са додатком протеина у праху.
- Будите стрпљиви и доследни: за добијање на тежини је потребно време и доследност, зато будите стрпљиви са собом и држите се свог плана исхране и вежбања. Редовно пратите свој напредак и прилагодите свој приступ по потреби како бисте наставили да напредујете ка својим циљевима повећања телесне тежине.
- Обезбедите адекватан сан: Циљајте на 7-9 сати квалитетног сна по ноћи како бисте подржали опоравак мишића, производњу хормона и опште здравље. Лош квалитет сна може негативно утицати на апетит и напоре за повећање телесне тежине, па дајте предност довољном одмору сваке ноћи.
- Консултујте се са професионалцем: Ако се борите да добијете на тежини или имате специфичне дијететске потребе или здравствене проблеме, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром или нутриционистом који вам може пружити персонализоване смернице и подршку.
Пратећи ове савете и бирајући здрав начин живота, можете ефикасно добити на тежини на начин који подржава ваше опште здравље и благостање. Не заборавите да се фокусирате на постепене и одрживе промене уместо да прибегавате екстремним мерама или нездравим навикама за брзе резултате.
Резиме
Здрава исхрана вам помаже да изградите и одржите здраву телесну тежину; ово такође спречава и контролише многе друге здравствене проблеме. Здрава исхрана укључује исхрану хранљиве хране и пуно различитог поврћа.
Добробит је важан трик за фитнес и како фитнес помаже добробити
Фитнес говори само о физичким мерењима нечијег тела као што су његова/њена тежина, висина, индекс телесне масе итд. Али добробит обухвата и физичку и менталну спремност. Да бисте остали у форми и здрави у данашњим активностима везаним за сто, веома је важно. Кључно или главно средство за добробит је фитнес. Када је појединац без стреса и срећан, његове друге физичке активности се такође допуњују.
Сви фактори као што су довољно сна, исхрана богата хранљивим састојцима, редовно вежбање итд. утичу на здравље и добробит особе.
Добробит, укратко, је концепт који има неколико и препознатљивих дефиниција за људе јер многи сматрају друштвену, финансијску и емоционалну спремност феноменом потпуног благостања. Међутим, у стварности, благостање дефинише физичку спремност особе која је сталан процес.
Постизање кондиције кроз добробит
Постоје различити начини на које можемо постићи кондицију уз добробит: -
- Најчешћа фраза „Рано у кревет и рано устати чини човека здравим, богатим и мудрим“ је апсолутна и доказана истина у одржавању тела здравим и слободним од болести.
- Редовне физичке активности попут ходања, џогирања или играња било које врсте спортске игре помажу у постизању и физичке и менталне кондиције. Чак и обављање кућних послова као што је чишћење куће, одржавање добре кухиње, уређење просторија сматра се активношћу која се лако изводи која побољшава кондицију и добробит.
- Усвајање кућног љубимца, посебно пса, може увелико побољшати ваше благостање. Извођење пса у свакодневну шетњу може изгледати као напорно, али ће вам пружити неопходан подстицај за свакодневне шетње или вежбање. Такође, играње са њима је доказана активност против стреса.
- Често смо чули да помаже ићи степеницама уместо лифтом. Али ко то ради јер ми увек журимо да стигнемо негде. Заиста, такве мале промене могу направити велику разлику у томе да ваш седентарни начин живота буде мало активнији. Само дођите свуда пет минута раније да не бисте имали изговор да следећи пут не кренете степеницама.
- Медитација је нови термин у свету фитнеса. То је врхунски тандем који обезбеђује физичко здравље, ментално благостање и духовни просперитет. Ако можете да одвојите само 10 минута сваког дана да се у потпуности концентришете на себе и практикујете медитацију, то ће сигурно довести до блаженства бића до блаженог благостања. Ако то не можете да урадите, вежбе дисања јоге можете да радите и седећи за радним столом које ће вас освежити за 5 минута.
Како благостање утиче на физичко здравље?
Добробит и физичко здравље су дубоко повезани, при чему једно значајно утиче на друго. Када је ваше опште благостање позитивно, то има дубок утицај на ваше физичко здравље. Ево како добробит утиче на физичко здравље:
- Функција имуног система: Позитивно благостање је повезано са ојачаним имунолошким системом. Када доживљавате мање стреса и имате позитиван став, ваш имунолошки систем функционише ефикасније, смањујући ризик од инфекција и болести.
- Смањење упале: Хронични стрес и негативне емоције могу довести до запаљења у телу, што је повезано са различитим хроничним болестима. Позитивно благостање, с друге стране, може помоћи у смањењу упале, промовишући боље опште здравље.
- Кардиоваскуларно здравље: Добро благостање може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Позитивне емоције и низак ниво стреса доприносе здравијем крвном притиску, смањеном откуцају срца и побољшању функције крвних судова.
- Регулација хормона: Позитивне емоције и благостање промовишу уравнотежен ниво хормона. Стрес може довести до ослобађања хормона стреса као што је кортизол, што може негативно утицати на здравље. Побољшано благостање помаже у регулисању хормона који утичу на метаболизам, сан и расположење.
- Управљање болом: Позитивно благостање може допринети бољем управљању болом. Када доживите позитивне емоције и имате оптимистичан поглед, ваша перцепција бола може се смањити, што доводи до побољшане толеранције на бол.
- Квалитет сна: Добробит има директан утицај на квалитет сна. Позитивне емоције и смањени нивои стреса могу довести до бољих образаца спавања, промовишући миран и подмлађујући сан.
- Здраво понашање: Када дате предност добробити, већа је вероватноћа да ћете се бавити здравим понашањем као што су редовна вежба, уравнотежена исхрана и одговарајућа хидратација. Оваква понашања директно доприносе бољем физичком здрављу.
- Опоравак и излечење: Позитивно благостање може убрзати процес опоравка након болести или повреда. Позитиван начин размишљања може побољшати природне процесе зарастања тела и подржати бржи повратак здравља.
- Дуговечност: Позитиван поглед на живот и висок ниво благостања повезани су са продуженом дуговјечношћу. Људи који доживљавају позитивне емоције имају тенденцију да живе дуже и имају мањи ризик од хроничних болести.
- Здравље мозга: Позитивно благостање подржава здравље мозга и когнитивне функције. Побољшава памћење, способност решавања проблема и укупну менталну оштрину, промовишући боље когнитивно здравље како старите.
- Здравље за варење: Добробит може утицати на здравље пробаве. Стрес и негативне емоције могу утицати на варење, док позитивне емоције и технике опуштања могу помоћи у одржавању здравог система за варење.
- Управљање тежином: Позитивно благостање може помоћи у контроли тежине. Емоционално благостање подржава пажљиву исхрану и смањује емоционалну исхрану, доприносећи здравијем управљању тежином.
Укратко, позитивно благостање директно утиче на физичко здравље јачањем имунолошке функције, смањењем упале, подржавањем кардиоваскуларног здравља, регулацијом хормона, побољшањем квалитета сна и промовисањем здравог понашања. Брига о вашем менталном и емоционалном благостању је суштински аспект одржавања оптималног физичког здравља и спречавања појаве хроничних болести.
Како фитнес помаже добробити?
Фитнес има дубок утицај на опште благостање, обухватајући физичке, менталне и емоционалне аспекте здравља. Редовна физичка активност и одржавање здравог начина живота могу допринети побољшању благостања на различите начине:
- Физичко здравље: Редовно вежбање промовише физичко здравље побољшавајући кардиоваскуларну кондицију, јачајући мишиће и кости, повећавајући флексибилност и одржавајући здраву телесну тежину. Ови фактори доприносе смањењу ризика од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и одређене врсте рака.
- Ментално здравље: Фитнес има директан позитиван утицај на ментално здравље. Вежбање покреће ослобађање ендорфина, који се често назива хормонима „доброг осећаја“, који помажу у ублажавању стреса, анксиозности и депресије. Физичка активност такође повећава проток крви у мозгу, подржава когнитивне функције и побољшава расположење.
- Смањење стреса: Бављење физичком активношћу пружа здрав излаз за стрес. Помаже у смањењу нивоа хормона стреса као што је кортизол, што доводи до мирнијег ума и осећаја опуштености.
- Побољшан сан: Редовно вежбање је повезано са побољшаним квалитетом и трајањем сна. Физичка активност вам може помоћи да брже заспите, доживите дубље циклусе сна и пробудите се освеженији.
- Повећана енергија: Физичка кондиција подиже нивое енергије повећавајући кардиоваскуларну издржљивост и побољшавајући испоруку кисеоника у ткива. Ова повећана енергија се преводи у побољшану продуктивност и активнији начин живота.
- Самопоуздање и имиџ тела: Постизање фитнес циљева и усвајање здравијег начина живота могу помоћи у губитку тежине, подизању самопоштовања и имиџа тела. Осећати се јачим, спремнијим и пријатнијим у сопственој кожи доприноси побољшању самопоуздања и опште самопоимања.
- Когнитивне предности: Редовна физичка активност је повезана са побољшаним когнитивним функцијама, памћењем и менталном оштрином. Подржава здравље мозга и смањује ризик од когнитивног пада како старите.
- Друштвена интеракција: Учешће у групним часовима фитнеса, спортским или рекреативним активностима може побољшати друштвену интеракцију и пружити осећај заједнице. Ово подстиче друштвене везе и систем подршке који доприноси добробити.
- Веза ума и тела: Укључивање у активности попут јоге, пилатеса и медитације промовише свесност и јача везу ума и тела. Ове праксе вам помажу да останете присутни, смањите анксиозност и побољшате емоционално благостање.
- Дугорочно здравље и дуговечност: Усвајање начина живота фокусираног на фитнес доприноси дугорочном здрављу и продужењу животног века. Редовно вежбање у комбинацији са уравнотеженом исхраном помаже у превенцији хроничних болести и промовише укупну дуговечност.
- Квалитет живота: Физичка спремност побољшава вашу способност да са лакоћом обављате свакодневне задатке и уживате у вишем квалитету живота. Омогућава вам да се бавите активностима које волите, путујете и учествујете у хобијима без ограничења.
Све у свему, фитнес је холистички приступ благостању који позитивно утиче на физичко здравље, ментално здравље, емоционалну отпорност и способност вођења активног и испуњеног живота. Укључивање редовне физичке активности, уравнотежене исхране и техника управљања стресом у вашу рутину може допринети осећају виталности, среће и општег благостања.
Фитнес и добробит
Добробит и кондиција су два точка истих колица, односно живота. Можете вући своју колица без њих, али не ићи на велике удаљености.
Стога је од суштинског значаја да схватите да ако желите да останете здрави и уживате у свом животу без ризика, онда је добро прихватити благостање и фитнес као синониме који раде заједно и зависе једно од другог. Водећи рачуна о физичком и менталном благостању, може се постићи и циљ фитнеса.
Фитнес елементи: Које су 7 главних компоненти фитнеса?
Фитнес укључује нечије потпуно благостање, тј. физичко, ментално, социјално итд. Седећи начин живота који људи следе створио је страшну потребу за теретанама или центрима за јогу данас. Одржавање тела у форми и финим захтева да се води рачуна о многим састојцима као што су: правилно вежбање, исхрана богата исхраном, савршен сан, итд. Свака компонента фитнеса има своју важност и недостајање било кога није могуће приуштити током читавог физичког и менталног здравља.
Главни елементи фитнеса
У наставку су дати неки од главних елемената који играју кључну улогу у фитнес програмима –
- Вежбање: Разне врсте вежби као што су аеробик, трбушњаци, чучњеви итд. сматрају се важним делом програма фитнес вежби. Да би се фигура тела довела у апсолутни облик, сви делови тела морају се правилно вежбати, иначе ће конфигурација тела бити поремећена. Штавише, потребно је концентрисати се на ментално благостање уз физичку спремност и на постизање менталног задовољства; може се ићи на јогу или медитирати. Систематско извођење вежби не само да показује тренутне резултате, већ и дугорочно користи нашем здрављу.
- Diet: Оно што особа конзумира је главни фактор у одлучивању о резултатима програма. Чак и стручњаци кажу да 80% улоге у фитнес програму има план исхране, а осталих 20% вежба. Нездрава храна је одличан спојлер за целу идеју одласка на фитнес тренинг. Укључује здраву и уравнотежену исхрану која је пуна исхране као што су протеини, витамини, угљени хидрати итд. Стога се увек треба консултовати са дијететичаром или фитнес тренерима пре него што почнете са фитнес програмом. Ако једете здраву храну, физички напор неће деловати као напор, већ ће постати пријатна активност, а заузврат ће допринети квалитетном спавању и одмору.
- одмор (спавање): Пошто је вежбање обавезно за кондицију, једнак значај треба дати и правилном опоравку у кондицији; јер ће без тога остати у форми дуго времена бити веома тежак задатак. Онај ко жели да остане здрав треба да направи правилан распоред устајања и одласка у кревет на одређено време. Снажно спавање између 15-20 минута повећава ефикасност и ефективност рада особе. Такође, неопходан је несметан сан од 7-8 сати да бисте подмладили своје тело. Неке паузе било недељно или у интервалу од 15 дана такође треба да буду део тренинга.
Одговарајући баланс и координација између правилног одмора, здраве исхране и редовног вежбања ће резултирати здравим умом и телом. Ово ће изградити чврсту равнотежу која ће знатно побољшати ваш квалитет живота и продуктивност рада.
Друге компоненте као што су нечија кардиоваскуларна снага, снага мишића, спретност итд. такође утичу на фитнес програм. Пре извођења било које компоненте, тренеру треба дати јасне информације о било каквој врсти поремећаја или абнормалности (ако пати од њих).
Синхронизација између три компоненте сигурно ће имати боље последице од непланиране и непланиране рутине.
Које су 7 компоненти физичке кондиције?
Физичка спремност се састоји од различитих компоненти које заједно доприносе општем здрављу и благостању. Седам кључних компоненти физичке кондиције су:
- Кардиоваскуларна издржљивост: Ово се односи на способност кардиоваскуларног система (срце и плућа) да испоручује крв богату кисеоником радним мишићима током продужене физичке активности. Побољшање кардиоваскуларне издржљивости побољшава вашу издржљивост и подржава активности попут трчања, пливања и вожње бицикла.
- Мишићна снага: Мишићна снага је максимална сила коју мишић или група мишића може испољити против отпора у једном напору. То је кључно за активности које захтевају подизање, гурање или повлачење тешких предмета.
- Мишићна издржљивост: Мишићна издржљивост се односи на способност мишића да изводе понављајуће контракције уз умерени ниво отпора. Неопходан је за активности које укључују покрете који се понављају, као што су вожња бицикла, вежбе са телесном тежином и дизање тегова са лакшим теговима.
- Флексибилност: Флексибилност се односи на опсег покрета око зглоба. Добра флексибилност смањује ризик од повреда, побољшава држање и омогућава вам да се удобно крећете. Вежбе истезања и активности попут јоге могу помоћи у побољшању флексибилности.
- Структура тела: Састав тела је пропорција немасне масе (мишићи, кости, органи) и телесне масти. То је кључни показатељ општег здравља и кондиције. Одржавање здравог састава тела подржава оптималну метаболичку функцију и смањује ризик од хроничних болести.
- Стање: Равнотежа је способност одржавања стабилности и равнотеже док стојите, крећете се или обављате задатке. Вежбе равнотеже су важне за активности које захтевају координацију и спречавање падова, посебно када старите.
- Координација и агилност: Координација је способност да се вишеструки покрети интегришу глатко и ефикасно. Агилност подразумева брзе и прецизне покрете, промену правца и реаговање на стимулусе. Обе компоненте су важне за активности које захтевају брзе реакције и ефикасно кретање, као што су спорт и одређене фитнес рутине.
Ових седам компоненти су у интеракцији и преклапају се да би створиле холистичку слику физичке спремности. Уравнотежен режим фитнеса треба да се бави сваком од ових компоненти како би се осигурало добро здравље и перформансе. Без обзира да ли сте спортиста, тежите контроли тежине или једноставно тражите опште благостање, укључивање активности које циљају ове компоненте може вам помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом и одржите здрав начин живота.
Како побољшати све компоненте физичког здравља?
Побољшање свих компоненти физичке кондиције захтева добро заокружен приступ који укључује различите врсте вежби и избор здравог начина живота. Ево како можете радити на побољшању сваке компоненте физичког здравља:
1. Кардиоваскуларна издржљивост
- Аеробне вежбе: Укључите се у активности које повећавају број откуцаја срца и одржавају га дужи период. Активности попут трчања, вожње бицикла, пливања и брзог ходања су одличне за побољшање кардиоваскуларне издржљивости.
2. Мишићна снага и мишићна издржљивост
- Тренинг снаге: Укључите тренинг отпора у своју рутину. Користите слободне тегове, машине за тегове, траке отпора или вежбе са телесном тежином попут склекова, чучњева и искорака да бисте изградили снагу и издржљивост.
3. Флексибилност
- Рутина истезања: Посветите време вежбама истезања које циљају на главне групе мишића. Укључите статичка истезања, динамичка истезања и јога позе да бисте побољшали флексибилност.
4. Састав тела
- Уравнотежена исхрана: Фокусирајте се на добро избалансирану исхрану која укључује немасне протеине, здраве масти, интегралне житарице и разноврсно воће и поврће. Пратите величину порција и избегавајте прекомерну конзумацију слатке или високо прерађене хране.
5. Баланс
- Вежбе за равнотежу: Интегришите вежбе равнотеже у своју рутину. Вежбајте да стојите на једној нози, користећи дискове за равнотежу или лоптице за стабилност, и постепено напредујте ка изазовнијим покретима.
6. Координација и агилност
- Вежбе агилности: Укључите се у активности које захтевају брзе промене смера, као што су вежбе мердевинама, конусне вежбе и вежбе агилности на мердевинама. Спортови попут кошарке, фудбала и тениса такође могу помоћи у побољшању координације и агилности.
7. Фактори начина живота
- Редовна физичка активност: Циљајте на најмање 150 минута аеробне вежбе умереног интензитета или 75 минута аеробне вежбе снажног интензитета недељно, заједно са активностима за јачање мишића два или више дана.
- Разноликост: Укључите мешавину аеробних вежби, вежби снаге, флексибилности и равнотеже како бисте циљали све компоненте физичког здравља.
- Прогресивно преоптерећење: Постепено повећавајте интензитет, трајање или отпор ваших вежби да бисте наставили да изазивате своје тело и подстичете побољшања.
- Правилан одмор и опоравак: Дозволите свом телу времена да се опорави између тренинга како бисте спречили претренираност и смањили ризик од повреда.
- Хидратација: Пијте довољно воде током дана да бисте подржали опште телесне функције, укључујући перформансе вежбања.
- Квалитетан сан: Дајте приоритет 7-9 сати мирног сна сваке ноћи да бисте помогли опоравку и подржали опште здравље.
- Управљање стресом: Вежбајте технике за смањење стреса као што су медитација, дубоко дисање или пажљивост да бисте унапредили ментално благостање.
- Здрава исхрана: Конзумирајте избалансирану исхрану која обезбеђује неопходне хранљиве материје како бисте подстакли ваше вежбе и подржали опоравак.
- Редовни здравствени прегледи: Консултујте се са здравственим радником пре него што започнете нови програм вежбања и размислите о редовним прегледима како бисте пратили опште здравље и напредак у фитнесу.
Запамтите да је доследност кључна када радите на побољшању свих компоненти физичког здравља. Постепено укључивање ових стратегија у свој животни стил и останак посвећен својим циљевима у вези са фитнесом ће временом довести до позитивних резултата.
Да ли је исхрана компонента фитнеса?
Да, исхрана је критична компонента фитнеса. Често се каже да се „трбушњаци праве у кухињи“, наглашавајући значајну улогу коју правилна исхрана игра у постизању циљева фитнеса и општег благостања. Исхрана и вежбање су уско повезани, а уравнотежена исхрана је неопходна за подршку различитим аспектима физичке кондиције.
Ево зашто се исхрана сматра кључном компонентом фитнеса:
- Гориво за вежбање: Исхрана обезбеђује енергију неопходну за физичку активност. Угљени хидрати су примарни извор горива за вежбе, док протеини помажу у поправљању и опоравку мишића. Адекватан унос ових макронутријената обезбеђује оптималне перформансе током вежбања.
- Развој мишића: Протеини, који се састоје од аминокиселина, неопходни су за изградњу и поправку мишића. Унос протеина подржава раст мишића, снагу и опоравак, а све то је саставни део напретка фитнеса.
- Опоравак и поправка: Након вежбања, телу су потребне хранљиве материје да поправи оштећена ткива, допуни залихе гликогена и подстакне опоравак. Правилна исхрана помаже у смањењу болова у мишићима и подржава способност тела да се опорави након тренинга.
- Управљање тежином: Исхрана игра значајну улогу у контроли тежине и саставу тела. Равнотежа између унесених и сагорелих калорија утиче на губитак тежине, повећање или одржавање тежине.
- Имунска функција: Уравнотежена исхрана богата витаминима, минералима и антиоксидансима подржава снажан имуни систем. Правилна имунолошка функција је кључна за свеукупно здравље и трајно учешће у фитнес активностима.
- Здравље костију: Калцијум, витамин Д и други хранљиви састојци су витални за здравље костију. Правилна исхрана помаже у одржавању густине и снаге костију, смањујући ризик од прелома и повреда.
- Нивои енергије: Исхрана утиче на нивое енергије и укупну виталност. Исхрана која обезбеђује неопходне хранљиве материје и одржава стабилан ниво шећера у крви подржава одрживу енергију током целог дана, повећавајући способност бављења физичким активностима.
- Метаболичка стопа: Исхрана утиче на метаболизам—брзину којом ваше тело сагорева калорије. Адекватан унос хранљивих материја помаже у одржавању здравог метаболизма, што је важно за контролу тежине.
- Регулација хормона: Одређене хранљиве материје играју улогу у производњи и регулацији хормона. Хормони утичу на различите аспекте фитнеса, укључујући раст мишића, губитак масти и укупне перформансе.
- Хидратација: Правилна хидратација је кључни аспект исхране. Одржавање хидратације подржава перформансе вежбања, одржава равнотежу електролита и помаже опоравку.
- Побољшање перформанси: Одређене намирнице могу побољшати перформансе вежбања обезбеђујући брзу енергију, одлажући умор и подстичући опоравак. Одређивање времена ваше исхране око тренинга може оптимизовати перформансе.
- Дугорочно здравље: Исхрана доприноси општем здрављу и благостању. Спречавање хроничних болести и одржавање здравог тела подржавају вашу способност да се бавите фитнес активностима на дужи рок.
Укључивање уравнотежене исхране богате хранљивим материјама уз редовну вежбу је од суштинског значаја за постизање и одржавање физичке кондиције.
Шта је одмор у фитнесу?
Одмор је кључна компонента фитнеса која се односи на периоде када се вашем телу даје прилика да се опорави, поправи и подмлади након физичке активности. Одмор је неопходан да би се обезбедио оптималан учинак, спречио претренираност и унапредило опште благостање. Обухвата и активан одмор (лагане, активности ниског интензитета) и пасивни одмор (потпуно физичко и психичко опуштање). Ево зашто је одмор важан у фитнесу:
- Опоравак мишића: Током вежбања, мишићи су подвргнути микроскопском оштећењу, што је нормалан део процеса који доводи до раста мишића и развоја снаге. Одмор омогућава мишићима да се поправе и изграде, што доводи до побољшаних перформанси и смањеног ризика од повреда.
- Обнова енергије: Физичка активност исцрпљује нивое гликогена (похрањене енергије) у мишићима. Одмарање омогућава вашем телу да допуни залихе гликогена, обезбеђујући вам енергију потребну за будуће вежбе.
- Спречавање претренираности: Претренираност се јавља када свом телу не дате довољно времена да се опорави између тренинга. То може довести до умора, смањења перформанси, повећаног ризика од повреда, па чак и негативних ефеката на укупно здравље. Одмор помаже у спречавању претренираности и сагоревања.
- Подршка имунолошком систему: Интензивна вежба може привремено да потисне имуни систем. Адекватан одмор омогућава вашем имунолошком систему да функционише оптимално, смањујући ризик од болести.
- Хормонски баланс: Одмор игра улогу у регулацији хормона, укључујући равнотежу хормона стреса као што је кортизол. Хронични недостатак одмора може пореметити ниво хормона, утичући на различите аспекте здравља и кондиције.
- Ментално освежење: Физичка активност захтева ментални фокус и концентрацију. Одмор пружа прилику за ментално опуштање, смањење менталног умора и промоцију менталне јасноће.
- Превенција повреда: Одмор помаже у спречавању повреда преоптерећења које могу настати услед сталног стреса на мишићима и зглобовима. Омогућава време да се залече све мање повреде или напрезања.
- Побољшање перформанси: Давање времена свом телу да се опорави између тренинга омогућава вам да се најбоље понашате током наредних сесија. Одмор побољшава квалитет ваших тренинга и промовише напредак.
- Адаптација: Током одмора, ваше тело се прилагођава стресу вежбања. Јача мишиће, поправља ткива и изграђује издржљивост, чинећи вас спремнијим за будуће изазове.
- Дугорочна конзистентност: Уравнотежен приступ који укључује редован одмор спречава сагоревање и помаже вам да одржите конзистентну рутину фитнеса на дужи рок.
Важно је да укључите и активни и пасивни одмор у своју фитнес рутину. Активан одмор може укључивати лагане активности попут ходања, лаганог истезања или јоге у дане опоравка. Пасивни одмор укључује адекватан сан, технике опуштања и управљање стресом.
Тачна количина потребног одмора варира у зависности од фактора као што су интензитет вежбања, ниво кондиције и индивидуални капацитет опоравка.
Запамтите да одмор није знак слабости; то је суштински аспект успешног фитнес програма. Слушајте своје тело, дајте приоритет опоравку и креирајте уравнотежену рутину која укључује и изазовне вежбе и довољне периоде одмора.
Фитнес за мршављење: Можете ли смршати уз помоћ фитнеса?
Фитнес програми имају различите намене у складу са жељама појединца. На пример, мушкарци обично иду у теретане на вежбе бодибилдинга, док се жене придружују фитнес сесијама како би одржале своју форму тела. Свака сврха мора бити остварена различитим атрибутима. Данас се већина људи укључује у фитнес програме за мршављење и одржавање свог тела у савршеној форми.
Фитнес за губитак тежине
Временом, све више људи одлучује да се придружи овим групама уместо да бирају индивидуалне програме вежбања. Важност фитнеса за мршављење је добро доказана, тако да морате да разумете како да постанете фит и изгледате сјајно, и да постигнете своје циљеве губитка тежине.
Међутим, неки људи одлучују да изгубе тежину у другу сврху. За многе људе ово је промена начина живота како би се спречила гојазност и друге болести повезане са гојазношћу. То може укључивати ризик од срчаног удара, високог крвног притиска, дијабетеса и артритиса.
Губитак тежине као циљ
Неки људи су забринути да ће, ако се не придруже програму мршављења, постати гојазни и неће моћи да остану здрави и у форми.
Губитак тежине је највећа мотивација, посебно за жене. Генерално, људи имају тенденцију да бирају екстремну дијету и избегавају све намирнице одједном како би смањили масноћу на стомаку, али им то може више штетити него користити.
За оне који желе да изгубе значајну количину килограма у кратком временском року, препоручује се да се придржавају програма мршављења који подразумева здраву и разноврсну исхрану, као и умерени програм вежбања.
Предности ове врсте мршављења су смањени ризици од компликација узрокованих брзим губитком тежине, одржавајући вас здравијим и омогућавајући вам боље управљање укупном тежином током дужег временског периода.
Уравнотежена исхрана и редовна физичка активност важни су за постизање оптималног састава тела.
Дакле, уместо да идете на програм мршављења код куће, добро је једном консултовати фитнес тренера и дијететичара. Програми за мршављење имају карактеристичне компоненте од других програма у којима су две главне, тј. вежбање и дијета.
Предности фитнеса у губитку тежине
Губитак тежине је заједнички циљ за многе појединце и није тајна да фитнес игра кључну улогу у томе да вам помогне да изгубите вишак килограма. Укључивање редовне физичке активности у вашу рутину може довести до значајног губитка тежине и допринети општем благостању.
Цалориц Екпендитион
У срцу губитка тежине је принцип уноса калорија у односу на излаз калорија. Да бисте смршали, потребно је да створите калоријски дефицит, што значи да сагоревате више калорија него што конзумирате. Фитнес активности као што су кардио вежбе (трчање, вожња бицикла, пливање) и тренинг снаге могу вам помоћи да сагорете калорије и повећате брзину метаболизма, подржавајући ваш пут мршављења.
Изградња чисте мишићне масе
Укључивање у тренинг снаге и вежбе отпора не само да сагорева калорије током тренинга, већ и помаже у изградњи чисте мишићне масе. Мишићно ткиво сагорева више калорија у мировању него масно ткиво, што значи да како добијате мишиће, ваше тело постаје ефикасније у сагоревању калорија чак и када не вежбате. Ово доприноси одрживом губитку тежине током времена.
Појачање метаболизма
Редовна физичка активност, посебно вежбе високог интензитета, могу привремено да убрзају ваш метаболизам чак и након што завршите са вежбањем. Овај феномен, познат као прекомерна потрошња кисеоника после вежбања (ЕПОЦ) или ефекат „афтербурн“, резултира континуираним сагоревањем калорија сатима након тренинга.
Промене животног стила
Укључивање фитнеса у своју рутину често доводи до других позитивних промена у начину живота. Како постанете активнији, можда ћете се наћи у одабиру здравије хране како бисте подржали своје вежбе. Овај холистички приступ добробити може додатно побољшати ваше напоре за губитак тежине.
Веза ума и тела
Фитнес се не односи само на физичке аспекте већ и на менталне. Редовним вежбањем се ослобађају ендорфини, који могу подићи ваше расположење и смањити стрес. Ово позитивно ментално стање може вам помоћи да останете мотивисани и посвећени својим циљевима губитка тежине.
Које се вежбе могу изводити током тренинга за мршављење?
Обично фитнес програми за мршављење укључују кардиоваскуларне и аеробне вежбе. Ове врсте вежби брзо повећавају број откуцаја срца и на тај начин више зноја излази из тела што помаже у губитку тежине. За мушкарце и жене, вежбе вежбања су различите, јер се од мушкараца тражи да раде више склекова, док жене имају висок садржај масти таложене око стомака и бутина. Дакле, од њих се тражи да изводе више вежби чучњева.
Многе кардио методе и методе за смањење телесне тежине засноване су на идеји да вежбање помаже у губитку тежине или одржава тежину. На пример, аеробне вежбе укључују ходање, трчање, вожњу бицикла, трчање и пењање уз степенице.
Ове вежбе повећавају број откуцаја срца, проток крви и снабдевање ћелија кисеоником. Ово, заузврат, повећава потрошњу енергије и сагорева све више и више калорија јер ваше срце и тело раде све теже и теже да би произвели потребну енергију.
Као резултат, сагоревате више калорија него што их конзумирате током јела, што доводи до потрошње ускладиштених калорија у вашем телу. Поред тога, физичка активност резултира ослобађањем хормона који стимулишу производњу ензима. Ензими су такође познати као хемикалије за сагоревање масти.
Како физичка спремност има значај, тако и ментално благостање појединаца који пролазе кроз програме мршављења. Они који су се придружили центрима за обуку за мршављење такође морају стриктно да прате своје навике у исхрани.
Да бисте остали ментално спремни, медитација и јога се могу изводити заједно са вежбањем. Такве активности не само да помажу у смањењу менталног стреса, већ и побољшавају физичку спремност.
Да бисте сазнали више о овој теми и о избору здравог начина живота, можда ћете желети да прочитате један од наших претходних чланака: кондиције и благостања.
Какву улогу дијета игра у програму мршављења?
Дијета игра кључну улогу у програмима мршављења. Стручњаци су известили да је пазити на оно што стављате у стомак важније од вежбања. Утиче на људско тело више од било које друге компоненте фитнеса.
Међутим, студија није директно повезала промене у исхрани са губитком тежине или укупним здрављем. Није идентификовала ниједну чудесну храну или хранљиве састојке који би могли брзо утицати на губитак тежине. Уместо тога, требало би да изаберете здраву исхрану која вам одговара. Потребно је да минимизирате количину калорија коју уносите када једете. Истраживачи су такође сугерисали да људи који су на строгим дијетама обично губе више килограма у краћем временском периоду, али након што напусте дијету, добијају сву изгубљену тежину назад, па чак и више!
Људи често бркају исхрану са останком глади. Ово је потпуно погрешно. Дијета није ништа друго до само једење основних и здравих намирница и избегавање брзе хране, брзе хране, шећерних пића и нездравих грицкалица.
Конзумирање 1500 калорија дневно када нашем телу треба само 1200 калорија ће на крају довести до повећања телесне тежине. Дакле, једноставан план да будете на дијети је да блокирате унос масти и сагорете више од онога што конзумирате. Дијететичари препоручују уклањање безвриједне хране и једење мањих порција. Одређени блокатори масти могу побољшати резултате губитка тежине.
Закључак
Данас многе организације са својим високоефикасним маркетиншким одељењем покушавају да нас искушају показујући неке лажне производе као што су танак каиш за сауну, зелена кафа у зрну итд., који ништа не доносе. У ствари, они су токсичнији за тело. Само зелена зрна кафе могу показати обећавајуће резултате.
Уравнотежена исхрана и редовне вежбе или јога могу донети позитивну промену у телу не само физички већ и ментално. Фитнесс за мршављење захтева само редовност; стога, треба покушати да у своју рутину уведе активности за мршављење.
Морамо да развијемо боље стратегије и применимо методе губитка тежине кроз фитнес процес који укључује умереније активности као што су редовне вежбе.
Доследност и стрпљење
Иако је фитнес моћно средство за мршављење, важно је да свом путовању приступите са стрпљењем и доследношћу. За одрживи губитак тежине потребно је време, а брза решења често нису одржива на дужи рок. Фокусирајте се на постепене, трајне промене у вашој фитнес рутини и начину живота.
Добро припремљен план треба да укључује редован фитнес програм са најмање 2 и не више од 4 тренинга недељно. Овај план за мршављење такође треба да укључује исхрану која вас неће чинити гладним све време, али ће вам обезбедити све потребне витамине, минерале и изворе енергије уз малу количину калорија.
Фитнес и губитак тежине иду руку под руку, нудећи вишеструки приступ постизању здравијег тела. Укључујући различите вежбе, фокусирајући се и на кардиоваскуларне активности и на тренинг снаге, и обраћајући пажњу на ваш општи начин живота, можете креирати одрживи план за успех у губитку тежине. Имајте на уму да појединачни резултати могу да варирају и увек је добра идеја да се консултујете са здравственим радником пре него што кренете на значајно путовање мршављења.
Како да почнете да контролишете свој апетит?
Да ли се осећате као да сте увек гладни? Ако јесте, нисте сами. Постоји много људи који, скоро увек, осећају потребу да нешто поједу (или попију). Чини се да им је апетит увек на високој страни. А ако превише једете, можете добити много више килограма на тежини.
Контрола апетита може бити добар начин за почетак губитка тежине.
Контрола апетита је кључни аспект управљања тежином и одржавања здравог начина живота. Фитнес може бити моћно оруђе које помаже у контроли апетита, побољшава пажљиву исхрану и доприноси општем здравијем односу са храном.
Шта је контрола апетита?
Највећи проблем са контролом апетита је тај што многи људи мисле да се ради о ограничавању уноса калорија смањењем величине порција.
Не, увек треба да једеш довољно! У ствари, избегавање редовног уноса хране само ће повећати ваш апетит и дугорочно изазвати више проблема.
Реалност је да је контрола апетита сложена наука која укључује мноштво фактора које треба узети у обзир.
Да, требало би да пазите на величину порција и покушајте да избегавате да једете превише јер то може довести до повећања тежине. Међутим, не би требало да ограничавате унос хране само зато што мислите да морате да смршате. Процес губитка тежине није тако једноставан и не постоји брза поправка која би то омогућила. Уместо тога, најбољи начин да изгубите тежину је да радите са својим телом и одржавате га здравим.
Још једном, контрола апетита није ограничење уноса хране и бројање калорија. Ако желите да контролишете апетит, требало би да прибегнете здравој исхрани, водите рачуна да добијате све потребне хранљиве материје и редовно вежбате.
Најбоља идеја ако желите да научите како да контролишете свој апетит је да прочитате водич на овој страници да бисте боље разумели како да изгубите и одржите здраву тежину на безбедан начин без оштећења тела.
Како да почнете са контролом апетита
Следе једноставни, мали начини да контролишете апетит и једете мање и здравије.
Једите више протеина
Протеин је тајно оружје за контролу апетита. Осим што снабдева ваше тело корисним хранљивим материјама, једење хране богате протеинима даје вам енергију и осећај ситости.
Ово вам помаже да несвесно проверите свој жестоки апетит. Почните да једете више хране богате протеинима данас, али не превише, али у правој количини која је потребна вашем телу.
Можда ћете морати да узимате неке суплементе који укључују протеине да бисте одржали мишићну масу или снагу. Ово ће помоћи вашем телу да производи висок ниво хормона и учинити да се осећате здравије.
Пити више воде!
Вода делује као магија. Кад год помислите да сте гладни, много пута је истина да сте само дехидрирани. Многи људи не могу да разликују и прибегавају пречесто грицкању и једу много смећа само зато што се „осете гладним“.
Ако „осећате глад“ само понекад након доброг оброка, вероватно сте само дехидрирани. Попијте воду следећи пут када се „осетите гладним“. Ако се и даље „осећате гладно“, онда сте вероватно заиста гладни. Научници препоручују осам чаша воде дневно за једну особу.
Да бисте попили довољно воде, можда ћете желети да избројите број чаша помоћу апликације за телефон. Ако не желите да пијете толико и не добијате довољно воде, покушајте да попијете мало чаја или воћног сока и видите како то утиче на вашу жеђ. Међутим, избегавајте шећер у чају или соку јер повећава ниво глукозе у крвотоку и може довести до дијабетеса.
Начин исхране
Начин на који једете такође утиче на ваш апетит. Немојте прождирати своје оброке и гутати их низ грло. Једите полако и мирно. Потребно је неко време након јела пре него што сазнате да ли сте сити или не. Зато немојте јести док вам стомак не постане тежак. Такође не би требало да се преједате; избегавајте ужину одмах након доброг оброка.
Поред тога, не би требало да чекате да огладните пре него што једете. Када то учините, постоји тенденција да пожурите са оброком и да се преједате. Једите у право време. Све у свему, усвајање здравих навика у исхрани може бити све што вам треба да вратите тај апетит у ред.
Пробајте кафу када сте гладни
Кафа може да уклони осећај глади на неколико сати.
Тај осећај нестаје неколико сати касније и онда сте поново гладни, али овај пут не баш толико. А то је зато што вам је ипак потребан пун стомак да бисте одржали нормалан дан, а сама кафа неће обезбедити довољно калорија за здраво функционисање тела.
Преферирајте здраву чврсту храну
Покушајте да једете што више чврсте хране и уздржите се од превише пића. То је зато што чврста храна даје осећај ситости и, као резултат, једете мање. Куповина мање пића је такође начин да уштедите новац док једете здравије.
Још једна добра ствар у вези са чврстом храном је да се може јести без потребе да бринете о количини. Да, ни у ком случају не треба да једете претерано, али за разлику од нездраве хране где је сваки комад важан и треба га избегавати по сваку цену, у случају здраве чврсте хране то није примењиво. То их чини идеалним избором за многе људе, посебно оне који су на програму мршављења.
Заузет послом
Такође морате да утврдите да ли сте заиста гладни или вам је само досадно. Укључивање у неке активност може одузети осећај глади.
Узимање ужине и вежбање су често иста ствар која само значи да се морате фокусирати на нешто. У овом случају, боље је да се фокусирате на тренинг него на ужину!
Вежба редовно
Доказано је да вежбање смањује нечију жељу за храном, а не повећава је како многи и даље верују.
Као што смо раније приметили, боље је да вежбате него да грицкате!
Добијте квалитетан сан
Недовољно спавање може повећати осећај глади и убрзати добијање на тежини. Наспавати се. Само спавајте редовно и гледајте како вам апетит смањује!
Довољно спавати је важно. Може побољшати ваше расположење и помоћи вашем мозгу да правилно функционише. У ствари, истраживања показују да довољно сна има моћ да побољша ваше расположење, побољша вашу способност да јасно размишљате и смањи апетит због нижег нивоа стреса и депресије.
Како фитнес помаже у управљању апетитом
Фитнес нуди вишеструки приступ управљању апетитом и стварању здравијег односа са храном. Утичући на хормоне који регулишу апетит, промовишући пажљиву исхрану, смањујући стрес и подржавајући метаболичку функцију, редовна физичка активност може вас оснажити да доносите бољи избор у исхрани и одржавате уравнотеженији унос калорија.
Хормонал Баланце
Редовна физичка активност може утицати на хормоне који играју улогу у регулацији апетита. Вежбање повећава ослобађање хормона као што су пептид ИИ и пептид сличан глукагону-1, који подстичу осећај ситости и задовољства. Истовремено, вежбање може смањити ниво хормона глади грелина, што доводи до смањења апетита.
Миндфул Еатинг
Фитнес промовише свесност не само у кретању, већ иу исхрани. Када се бавите редовном вежбом, постајете више усклађени са потребама свог тела. Ова свесност се може проширити на ваше навике у исхрани, помажући вам да разликујете стварну глад и емоционалне или еколошке окидаче. Као резултат тога, већа је вероватноћа да ћете донети свесне, хранљиве изборе хране.
Смањење стреса
Стрес често може довести до преједања или жудње за нездравом храном. Показало се да вежбање смањује стрес и повећава производњу ендорфина, што може побољшати расположење и супротставити се исхрани повезаном са стресом. Управљањем стресом кроз фитнес, можда ће вам бити лакше да контролишете емоционалну исхрану.
Метаболички утицај
Одређени облици вежбања, посебно интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и тренинг снаге, могу побољшати ваш метаболизам. Бржи метаболизам значи да ваше тело ефикасније обрађује храну, потенцијално вам помаже да управљате апетитом. Поред тога, изградња чисте мишићне масе кроз тренинг снаге може повећати брзину метаболизма у мировању, доприносећи бољој контроли апетита.
Хидратација и унос хранљивих материја
Бити физички активан често вас подсећа на важност правилне хидратације и адекватног уноса хранљивих материја. Пијење воде пре, током и после тренинга може вам помоћи да разликујете жеђ и глад. Осим тога, храњење вашег тела храном богатом хранљивим материјама постаје приоритет, што вам може помоћи да ефикасније задовољите апетит.
Балансирање потрошње енергије
Редовно вежбање повећава потрошњу енергије, што може створити равнотежу између калорија које уносите и калорија које сагоревате. Када водите рачуна о овој равнотежи, већа је вероватноћа да ћете доносити одлуке које су у складу са вашим фитнес циљевима и избегавати преједање.
Фитнес у вашој канцеларији: 5 канцеларијских вежби да бисте остали у форми и здрави
Одржавање здравља и кондиције је оно што сви воле да раде. Било да се препуштамо некој активности у кући или док радимо у канцеларији, наш мозак даје 100% само када је наше здравље у савршеном стању.
Сви желимо да останемо психички спремни упркос преживљавању дугог радног времена и оних досадних састанака у канцеларији. Стога, да бисмо остали у форми, или учествујемо у неким рекреативним активностима или радимо нешто што нам може помоћи да повратимо енергију.
За ово, многи од нас су се придружили фитнес програмима или теретанама како би одржали своје тело у форми и остали здрави.
Планирање ваших активности
Међутим, многима од нас је веома тешко да испланирају све активности које треба да ураде у кратком времену које имамо. Ипак, можемо узети помоћ са паметног телефона и планирати активности на бољи начин.
Данас, постоје разне онлајн мобилне апликације и игре који нам помажу да планирамо и спроводимо наше активности на отвореном. Већина њих пружа много садржаја који су неопходни да би активност била забавна и занимљива. Можемо планирати разне активности као што су треккинг, планинарење, вежбање на отвореном, спорт итд., Користећи виртуелне мобилне апликације и игре.
Међутим, постоје људи који мисле да је истовремено вођење теретане и канцеларије веома тежак задатак јер немају довољно времена да изађу у фитнес центре и раде вежбе.
Ако сте један од оних који су у истој ситуацији, лако можете искористити помоћ овог чланка.
Које су предности фитнеса у вашој канцеларији?
Укључивање фитнеса на радно место није само тренд; то је стратешки потез који доноси бројне предности и запосленима и послодавцима. Од повећања продуктивности до неговања позитивног радног окружења, ево предности увођења фитнес иницијатива у вашу канцеларију:
- Побољшано физичко здравље: Подстицање запослених на редовну физичку активност побољшава њихово опште здравље. Ово смањује ризик од хроничних болести, јача имунитет и доприноси одржавању здраве тежине. Запослени у форми имају мање шансе да узимају боловање, што доводи до повећања продуктивности и нижих трошкова здравствене заштите.
- Повећани нивои енергије: Физичка активност повећава ниво енергије и смањује умор. Подстицање кратких пауза за истезање, ходање или брзе вежбе може помоћи запосленима да напуне енергију током дана, што доводи до бољег фокуса и перформанси.
- Побољшано ментално благостање: Вежбање има позитиван утицај на ментално здравље смањујући стрес, анксиозност и депресију. Пружање могућности запосленима да се баве физичким активностима током пауза или пре/после посла може значајно допринети њиховом општем благостању и задовољству послом.
- Побољшан фокус и креативност: Физичка активност побољшава доток крви у мозак, што може побољшати когнитивне функције, креативност и способности решавања проблема. Брзи тренинг или пауза за кретање могу повећати фокус и подстаћи иновативно размишљање међу запосленима.
- Изградња тима и сарадња: Групне фитнес активности или изазови могу подстаћи другарство и тимски рад. Заједничко учешће у вежби гради осећај заједништва и руши хијерархијске баријере, што доводи до побољшане комуникације и сарадње међу колегама.
- Смањење стреса: Физичка активност покреће ослобађање ендорфина, који су природни појачивачи расположења. Нудећи активности за ублажавање стреса као што су јога, медитација или часови фитнеса на лицу места могу помоћи запосленима да управљају стресом и задрже позитиван став.
- Позитивна компанијска култура: Промовисање културе здравља и благостања показује посвећеност компаније холистичком расту својих запослених. Ово може довести до повећане лојалности запослених, задовољства послом и позитивне репутације компаније.
- Побољшан баланс између посла и живота: Пружање могућности запосленима да се баве фитнесом током радног времена може допринети здравијој равнотежи између посла и приватног живота. Ова равнотежа може побољшати задовољство послом и смањити сагоревање, што доводи до мотивисанијих и посвећенијих запослених.
- Смањени изостанак и флуктуација: Мања је вероватноћа да ће здравија радна снага узимати дане на боловању, што смањује одсуствовање. Штавише, већа је вероватноћа да ће запослени који се осећају цењеним и подржаним на свом радном месту остати у компанији, смањујући стопу флуктуације.
- Повећана продуктивност: Редовна физичка активност побољшава когнитивне функције, креативност и укупну менталну будност. Ово се претвара у повећану продуктивност јер су запослени боље опремљени да се ефикасно носе са задацима.
- Смањени трошкови здравствене заштите: Здравија радна снага има мање здравствених проблема, што резултира нижим трошковима здравствене заштите за компанију. Улагање у иницијативе за фитнес запослених може довести до дугорочне финансијске уштеде.
- Моделирање улога за запослене: Када послодавци дају предност фитнесу и добробити, они дају позитиван пример својим запосленима. Ово подстиче особље да такође да приоритет свом здрављу, што доводи до културе бриге о себи.
Интегрисање фитнес иницијатива у канцеларијско окружење није само вежба; ради се о неговању културе благостања која користи и појединцима и организацији у целини. Било кроз теретане на лицу места, фитнес изазове или велнес програме, предности промовисања фитнеса на радном месту су неоспорне.
Како остати у форми ако немате довољно времена?
Ако немате времена да идете у теретану или да се сами бавите свим спортовима, лако можете проћи кроз овај пост и видети да ли одговара вашем начину живота. Пратећи све информације овде можете лако променити свој животни стил и добити све предности које ће вам на крају помоћи да останете у форми и здрави.
Ако и ви не вежбате и као сви који дају јадне изговоре да због дугог радног времена немате времена за вежбање, онда грешите јер је врло могуће вежбати и у канцеларији.
Зашто не пробате фитнес у својој канцеларији?
И на овај начин ћете такође учинити своје радно време ефикаснијим тако што ћете радити неке вежбе, а свој живот здравијим радећи праве вежбе за повећање продуктивности на послу. Без сумње ћете на крају уживати у дану у канцеларији радећи ове канцеларијске вежбе.
То није само веома корисно, већ је и веома добро за корпоративни свет, као и за ваше здравље. Зашто онда своју кондицију не подигнете на други ниво и учините да она ради за вас, вашу породицу и ваше здравље?
Прегледаћемо 5 најбољих канцеларијских вежби и видети да ли можете да укључите фитнес у своју канцеларијску рутину.
5 канцеларијских вежби да бисте остали у форми и здрави
Одређене вежбе се могу изводити у канцеларији; то не захтева да учествујете у било каквим фитнес програмима или теретанама.
Хајде да погледамо ових 5 фитнес вежби које можете да изводите у канцеларији, а које су добре за побољшање вашег живота. Најбољи део вежбања у канцеларији је то што можете искористити слободно време које ће вам омогућити да останете у форми и здрави.
1. Вежбајте груди са столом
Ово је једна од најлакших вежби које можете да радите за својим столом. Да бисте завршили ову вежбу, можете узети потпору свог стола или зида. Ова вежба ће вас одржати здравим и помоћи у јачању горњег дела тела. Да бисте урадили ову вежбу, прво морате да ставите руке на зид или сто на једнакој удаљености.
Сада можете савити лакат ка споља и спустити се према столу или зиду и снагом руку се гурнути према горе. Понављајте ову вежбу 10-15 пута дневно у канцеларији, ако немате довољно времена да се придружите центрима за фитнес.
2. Пробајте вежбе за трицепсе
Ако желите да ојачате задњи део руку, можете покушати да урадите вежбу за трицепс. Лако је извести ову вежбу у канцеларији. Да бисте урадили ову вежбу, можете узети ослонац за ивицу свог стола.
Станите леђима окренути према столу и сада ставите дланове на ивицу стола и сада уз помоћ руку спустите се и гурајте се две или три секунде. Понављање ове вежбе 10-15 пута дневно би било одлично.
3. Урадите истезање у канцеларији
Постоје ситуације када морате да радите дуге сате и то може затегнути мишиће док седите у истом положају. Дакле, можете испробати неколико истезања у канцеларији како бисте олабавили мишиће свог тела и остали у форми.
Можете покушати да истегнете руку, врат, рамена у редовним интервалима јер вам то може пружити олакшање у случају да морате дуго да седите у канцеларији.
4. Одржавајте добро држање
Одржавање доброг држања током дана би вас одржало активним; ово такође може повећати доток крви у ваше тело. У случају да сматрате да ваши положаји седења нису исправни, исправљање ће вам заиста много помоћи да останете у форми.
5. Пробајте класичне или склекове даске
Даске су једна од најбољих врста вежби које се лако могу изводити у канцеларији. Даске су добра полазна тачка када неко први пут започне фитнес у својој канцеларији. Постоје две основне врсте дасака.
Најчешћа је класична даска, али постоји и даска за склекове. Овај облик даске за склекове почиње са телом на поду, а затим га гура са пода. Након што је склек завршен, тело се може подупрети рукама о под. Технички, даска за склекове је комбинација склекова и класичне даске.
Класична даска је једноставнија. То је исто као даска за склекове, само што нема почетног покрета. Класична даска користи руке за подупирање тела у горњем положају.
Класична даска је савршена почетна вежба даске, јер је лакше завршити од даске за склекове. Пошто захтева само снагу и координацију горњег дела тела, ова врста даске се може завршити у канцеларији. Класична даска не само да ће ојачати и тонирати тело, већ ће припремити тело за разне друге вежбе.