Tag: pengurangan berat
5 Makanan Yang Membantu Anda Menambah Berat Badan Dengan Cepat untuk Hasil Kecergasan yang Lebih Baik
Menjadi dalam bentuk yang baik adalah masalah bagi sebahagian daripada individu; walau bagaimanapun, ia adalah masalah yang lebih besar bagi individu kurus yang cuba menambah berat badan. Ya, kadangkala anda tidak perlu menambah berat badan dan mencari penyelesaian penurunan berat badan: pil pembakar lemak.
Walau bagaimanapun, atlet dan pembina badan selalunya perlu menambah berat badan dan jisim otot dan tidak berfikir untuk menurunkan berat badan.
Ngomong-ngomong, tahukah anda bahawa pengambilan makanan organik tanpa gula yang diproses, diet bebas gluten, tenusu rendah toksin dan makanan utuh lain seperti susu dan keju boleh membantu anda membakar lemak dan membina otot pada masa yang sama!
Apakah makanan organik?
Sebahagian daripada makan kemungkinan besar tidak akan membantu anda menambah berat badan, tetapi tanpa ragu-ragu, beberapa pelarasan dalam rejimen pemakanan anda dan pertimbangan akan membantu anda menambah berat badan dengan cara yang khas. Adakah tepat untuk mengatakan bahawa anda juga cuba menambah berat badan?
Diet yang salah tidak membantu!
Makan terlalu banyak boleh membuat anda letih, dan ini pastinya bukan cara terbaik untuk menambah berat badan. Anda perlu meningkatkan jisim otot! Malah, ia adalah salah tanggapan biasa di kalangan pembina badan dan tikus gim.
Berikut adalah beberapa faktor utama lain yang perlu dipertimbangkan yang akan membantu anda benar-benar memahami: betapa pentingnya pemakanan yang baik untuk kejayaan apa-apa jenis rancangan bina badan dan fizikal.
Untuk membina otot dan menambah berat badan, badan mesti mengambil banyak kalori untuk membuat otot. Dua faktor yang paling penting untuk ini berlaku adalah seperti berikut:
- Suplemen dengan karbohidrat: Diet anda harus mengandungi sebanyak mungkin karbohidrat. Badan anda hanya boleh membakar karbohidrat sebagai bahan api, dan itu membakar otot secara langsung. Bagi kebanyakan tikus gim dan pembina badan, minuman tenaga dan bar coklat adalah sama pentingnya dengan makanan yang sihat untuk orang biasa.
- Mengira pengambilan kalori: Seseorang mesti makan lebih banyak kalori daripada yang mereka keluarkan hanya untuk membina otot. Jika ini tidak berlaku, maka matlamat untuk mendapatkan berat otot hampir tidak wujud. Jika anda membakar terlalu banyak kalori setiap hari melebihi cara anda mengambilnya, anda akan mendapat jumlah berat yang anda inginkan.
Jika anda ingin mendapatkan otot, ini adalah konsep kritikal untuk difahami.
Bagaimana untuk menambah berat badan?
Kami berada di sini untuk membantu anda dengan masalah anda, dan kami bersedia untuk memberikan beberapa petua atau nasihat mudah untuk memperbaiki diet anda secara normal untuk menambah berat badan tanpa idea dan pendekatan yang merosakkan. Cari makanan sihat yang membantu meningkatkan berat badan anda!
Sekiranya anda letih dengan ubat preskripsi yang menyakitkan atau pertemuan dengan pakar diet, maka anda tidak perlu risau dengan semua perkara ini. Selepas pemeriksaan kaedah yang berbeza untuk menambah berat badan, kami telah menyusun lima makanan yang paling berkesan untuk penambahan berat badan.
Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting untuk diingat ialah mengingati matlamat akhir mana-mana diet: kepuasan peribadi. Ini adalah kebimbangan yang paling penting tidak kira jika anda cuba menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot.
Sama ada seorang lelaki perlu mengangkat lebih banyak di gim, atau hanya perlu mencapai berat badan yang lebih sihat, berikut ialah maklumat tentang cara terbaik untuk meneruskannya.
5 Cara Terbaik untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat:
Lihat 5 makanan terbaik yang membantu anda menambah berat badan dengan cepat dan mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes dan banyak lagi!
1. Telur
Bukan sahaja makan telur boleh meningkatkan selera makan anda, mereka juga boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan anda: kencing manis, sakit jantung, strok, darah tinggi, kanser dan banyak lagi.
Sekiranya anda mengasingkan keseluruhan telur yang luas dan mengeluarkan kuning telur, setiap seorang daripada anda mendapat sekitar 3.6 gram protein daripada putih. Kuning telur yang luas mempunyai 2.7 gram protein.
Jadi sekiranya anda makan keseluruhan telur, anda mendapat 6.3 gram protein kesemuanya.
Kuning telur disumbat dengan lebih daripada 40 peratus bahan protein am keseluruhan telur, ia juga disusun dengan karbohidrat dan lemak tak tepu.
2. Mentega Kacang
Taburan kacang adalah gam khasiat yang kebanyakannya dihasilkan menggunakan kacang masak kering yang dikisar, yang sangat lazim di India. Item ini kaya dengan protein dan kanji yang memberikan tenaga seketika kepada badan anda dan seterusnya membina berat badan anda.
Mentega Kacang juga merupakan sumber Taurine yang hebat, antioksidan kuat yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan umum anda dan membantu memastikan anda sentiasa berwaspada dan bertenaga secara fizikal.
3. Ayam
Individu yang benar-benar perlu menambah berat badan mereka harus memasukkan ayam dalam rutin pemakanan mereka.
Hidangan ini penuh dengan protein dan sangat penting untuk jisim otot kerana setiap pakar diet 100 gram ayam mengandungi 25 gram protein.
Tambah hidangan ini ke rejimen makan anda selama sebulan, anda akan menemui peningkatan yang menakjubkan dalam jisim otot. Gabungan ayam dengan keju, nasi atau sayur-sayuran boleh menghasilkan hidangan yang bagus untuk sistem pencernaan, jantung dan kesihatan keseluruhan anda.
4. Keju
Ia adalah hidangan yang sering dielakkan oleh atlet dan ahli bina badan. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan individu, ia boleh menjadi penyelesaian yang ideal untuk penambahan berat badan yang cepat. Keju tinggi kalori, kalsium, dan protein.
Walau bagaimanapun, jika anda sedang menjalani program penurunan berat badan, cubalah untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas dan jika anda memerlukan bantuan lanjut, sila berunding dengan doktor anda.
5. Makan Pencuci mulut
Makan hanya makanan yang sihat bukanlah cara yang ideal untuk makan malam.
Letakkan sedikit keseronokan dalam makan dengan menikmati sedikit manis.
Pencuci mulut, puding, kastard dan kek sering dibuat dengan telur, yang merupakan pendekatan yang luar biasa untuk membina berat badan.
Strategi Sihat untuk Menambah Berat Badan dan Kejayaan Kecergasan
Menambah berat badan dengan cara yang sihat dan seimbang melibatkan lebih daripada sekadar mengambil lebih banyak kalori; ia memerlukan pendekatan strategik yang menggalakkan penambahan otot dan menyokong matlamat kecergasan anda.
- Makanan Padat Nutrien: Pilih makanan padat nutrien yang membekalkan vitamin, mineral dan makronutrien penting. Pilih bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini bukan sahaja membantu anda menambah berat badan tetapi juga menyediakan bahan api yang diperlukan untuk senaman dan pemulihan.
- Lebihan Kalori: Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada pembakaran badan anda. Kira keperluan kalori harian anda dan sasarkan sedikit lebihan kalori. Walau bagaimanapun, elakkan makan berlebihan secara berlebihan, kerana ia boleh menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sihat dan memberi kesan negatif terhadap kemajuan kecergasan anda.
- Makro Seimbang: Fokus pada pengambilan makronutrien yang seimbang. Protein adalah penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, jadi pastikan anda mengambil jumlah yang mencukupi. Karbohidrat membekalkan tenaga untuk senaman, dan lemak sihat menyokong kesihatan keseluruhan.
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda. Membina jisim otot melalui latihan rintangan membantu anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak dan bukan hanya lemak. Rujuk pakar kecergasan untuk mencipta program latihan kekuatan yang disesuaikan.
- Lebihan Progresif: Tingkatkan keamatan dan rintangan senaman anda secara progresif untuk terus mencabar otot anda. Teknik ini, yang dikenali sebagai beban progresif, adalah penting untuk pertumbuhan otot. Meningkatkan berat badan atau ulangan secara beransur-ansur membantu merangsang perkembangan otot.
- Makan dan Snek Kerap: Daripada bergantung semata-mata pada tiga hidangan besar, makan makanan yang lebih kecil, kerap dan snek sepanjang hari. Pendekatan ini memastikan bekalan nutrien yang stabil untuk menyokong pertumbuhan otot dan tahap tenaga.
- Snek sihat: Pilih snek padat nutrien seperti kacang, biji, yogurt dan bar protein untuk meningkatkan pengambilan kalori anda antara waktu makan. Elakkan snek manis dan diproses yang memberikan kalori kosong.
- Kekal Terhidrat: Penghidratan yang betul adalah penting untuk kemajuan kesihatan dan kecergasan secara keseluruhan. Minum air sepanjang hari untuk menyokong pencernaan, metabolisme, dan fungsi otot.
- Pemulihan dan Rehat: Rehat yang mencukupi adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Dapatkan tidur yang cukup untuk membolehkan badan anda membaiki dirinya selepas bersenam.
- Elakkan Kalori Kosong: Walaupun matlamatnya adalah untuk menambah berat badan, elakkan bergantung pada makanan ringan yang manis dan berkalori tinggi. Fokus pada kalori berkualiti yang memberikan khasiat dan bukannya kalori kosong yang menawarkan sedikit nilai pemakanan.
- Rujuk Profesional: Jika anda bergelut untuk menambah berat badan atau inginkan bimbingan yang diperibadikan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar diet atau profesional kecergasan berdaftar. Mereka boleh membuat pelan yang disesuaikan yang selaras dengan matlamat dan keperluan kesihatan anda.
Menambah berat badan untuk hasil kecergasan yang lebih baik memerlukan pendekatan holistik yang memfokuskan pada makanan padat nutrien, latihan kekuatan, makro seimbang dan beban berlebihan yang progresif. Dengan mengikuti strategi ini, anda boleh mencapai matlamat penambahan berat badan anda dengan cara yang sihat dan berkesan, menyokong perjalanan kecergasan anda dan kesejahteraan keseluruhan.
Makanan segera manakah yang baik untuk penambahan berat badan?
Walaupun beberapa pilihan makanan segera mungkin lebih tinggi dalam kalori dan sesuai untuk mereka yang bertujuan untuk menambah berat badan, adalah penting untuk menekankan bahawa bergantung pada makanan segera untuk penambahan berat badan boleh membawa kesan negatif untuk kesihatan keseluruhan. Daripada menumpukan pada makanan segera tertentu yang mungkin menyumbang kepada penambahan berat badan, adalah penting untuk menggalakkan diet seimbang dan berkhasiat yang menyokong penambahan berat badan yang sihat melalui makanan yang padat dengan nutrien.
- Makanan segera biasanya mengandungi lemak tidak sihat, natrium, gula tambahan dan kalori, sementara kekurangan nutrien penting seperti vitamin, mineral dan serat. Mengambil terlalu banyak makanan segera boleh menyebabkan penambahan berat badan, peningkatan risiko obesiti, dan kemungkinan lebih tinggi untuk mengalami keadaan kesihatan kronik seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan hipertensi.
- Selain itu, bergantung kepada makanan segera sebagai sumber utama kalori boleh menggantikan makanan yang lebih berkhasiat daripada diet, membawa kepada kekurangan nutrien dan kesihatan keseluruhan yang tidak baik. Makanan segera juga sering dikaitkan dengan tabiat pemakanan yang buruk, seperti saiz bahagian yang berlebihan, kerap snek, dan pergantungan pada makanan mudah, yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain dari semasa ke semasa.
Gantikan makanan segera dengan alternatif yang sihat!
Daripada beralih kepada makanan segera untuk menambah berat badan, individu yang ingin meningkatkan pengambilan kalori harus menumpukan pada memasukkan makanan padat nutrien, kaya kalori ke dalam diet mereka, seperti kacang, biji, alpukat, mentega kacang, produk tenusu penuh lemak, keseluruhan. bijirin, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Makanan ini membekalkan nutrien dan tenaga penting untuk menyokong penambahan berat badan yang sihat tanpa kesan kesihatan negatif yang berkaitan dengan makanan segera.
Tambahan pula, adalah penting untuk menekankan kepentingan tabiat pemakanan yang seimbang, aktiviti fizikal yang kerap dan faktor gaya hidup keseluruhan dalam mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Menggalakkan individu untuk mengutamakan keseluruhan makanan yang diproses secara minimum dan mengehadkan pengambilan makanan segera boleh menyokong bukan sahaja penambahan berat badan yang sihat tetapi juga kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Bagaimana Nak Menambah Berat Badan Jika Anda Kurus?
Jika anda ingin menambah berat badan kerana anda secara semula jadi kurus, adalah penting untuk melakukannya dengan cara yang sihat dan mampan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menambah berat badan dengan berkesan:
- Tingkatkan Pengambilan Kalori: Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Fokus pada makan makanan padat kalori yang memberikan banyak tenaga dalam bahagian yang lebih kecil, seperti kacang, biji, mentega kacang, alpukat, buah-buahan kering, produk tenusu penuh lemak, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat.
- Makan Makanan dan Snek Biasa: Sasarkan untuk makan tiga hidangan utama dan beberapa makanan ringan sepanjang hari untuk meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan anda. Pilih makanan padat nutrien yang menyediakan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat untuk menyokong penambahan berat badan.
- Pilih Makanan Kaya Nutrien: Walaupun penting untuk meningkatkan pengambilan kalori anda, utamakan makanan kaya nutrien yang menyediakan vitamin, mineral dan nutrien lain yang penting untuk menyokong kesihatan keseluruhan. Elakkan mengisi kalori kosong daripada snek manis, gula-gula dan makanan yang diproses.
- Fokus pada Protein: Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu otot, jadi pastikan anda memasukkan banyak makanan kaya protein dalam diet anda. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji.
- Latihan Kekuatan: Masukkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda untuk membina jisim otot dan menggalakkan penambahan berat badan. Fokus pada latihan kompaun yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, seperti jongkong, deadlift, tekanan bangku, baris dan tekanan atas kepala.
- Kekal Terhidrat: Minum banyak air sepanjang hari untuk kekal terhidrat dan menyokong fungsi semula jadi badan anda. Elakkan mengisi minuman tanpa kalori seperti air, teh herba atau air infused, kerana ia boleh mengenyangkan anda tanpa memberikan kalori tambahan.
- Snek Pintar: Pilih snek padat kalori yang mudah dimakan semasa dalam perjalanan, seperti campuran jejak, bar granola, protein shake, keju dan keropok, yogurt Greek dengan madu dan kacang, atau smoothie buah dengan serbuk protein tambahan.
- Bersabar dan Konsisten: Menambah berat badan memerlukan masa dan konsisten, jadi bersabarlah dengan diri sendiri dan berpegang pada pelan pemakanan dan senaman anda. Jejaki kemajuan anda dengan kerap dan laraskan pendekatan anda mengikut keperluan untuk terus membuat kemajuan ke arah matlamat penambahan berat badan anda.
- Dapatkan Tidur yang Mencukupi: Sasarkan 7-9 jam tidur berkualiti setiap malam untuk menyokong pemulihan otot, pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan. Kualiti tidur yang buruk boleh menjejaskan selera makan dan usaha penambahan berat badan, jadi utamakan rehat yang cukup setiap malam.
- Berunding dengan Profesional: Jika anda bergelut untuk menambah berat badan atau mempunyai keperluan diet khusus atau kebimbangan kesihatan, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar yang boleh memberikan bimbingan dan sokongan yang diperibadikan.
Dengan mengikuti petua ini dan membuat pilihan gaya hidup sihat, anda boleh menaikkan berat badan dengan berkesan dengan cara yang menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Ingatlah untuk memberi tumpuan kepada perubahan yang beransur-ansur dan mampan daripada menggunakan langkah-langkah melampau atau tabiat tidak sihat untuk hasil yang cepat.
Ringkasan
Diet yang sihat membantu anda membina dan mengekalkan berat badan yang sihat; ini juga menghalang dan mengawal banyak masalah kesihatan lain. Makan sihat termasuk makan makanan berkhasiat dan banyak sayur-sayuran yang berbeza.
Kesejahteraan ialah Helah Kecergasan Penting, dan Cara Kecergasan Membantu Kesejahteraan
Kecergasan hanya bercakap tentang ukuran fizikal badan seseorang seperti berat badan, ketinggian, indeks jisim badan dan lain-lain. Tetapi kesejahteraan merangkumi kecergasan fizikal dan mental. Untuk kekal cergas dan sihat dalam aktiviti terikat meja hari ini adalah sangat penting. Kunci atau alat utama untuk kesejahteraan adalah kecergasan. Apabila seseorang individu bebas tekanan dan gembira, aktiviti fizikal mereka yang lain juga akan ditambah.
Semua faktor seperti tidur yang cukup, diet berkhasiat, dan senaman yang kerap dan lain-lain memberi kesan kepada kesihatan dan kesejahteraan seseorang.
Kesejahteraan, secara ringkasnya, ialah konsep yang mempunyai beberapa definisi yang berbeza untuk orang ramai kerana ramai yang menganggap kecergasan sosial, kewangan dan emosi dalam fenomena kesejahteraan yang lengkap. Walau bagaimanapun, pada hakikatnya, kesejahteraan mentakrifkan kecergasan fizikal seseorang yang merupakan proses yang berterusan.
Mencapai Kecergasan Melalui Kesejahteraan
Terdapat pelbagai cara kita boleh mencapai kecergasan di samping kesejahteraan:-
- Ungkapan yang paling biasa "Tidur awal dan bangun awal menjadikan seorang lelaki sihat, kaya dan bijak" adalah kebenaran mutlak dan terbukti dalam memastikan badan sihat dan bebas penyakit.
- Aktiviti fizikal yang kerap seperti berjalan, berjoging atau bermain apa-apa jenis permainan sukan membantu dalam mencapai kecergasan fizikal dan mental. Malah melakukan kerja-kerja rumah seperti membersihkan rumah, menyelenggara dapur yang baik, menyusun bilik dianggap sebagai aktiviti yang mudah dilakukan yang meningkatkan kecergasan dan kesejahteraan juga.
- Mengamalkan haiwan peliharaan, terutamanya anjing boleh membantu dalam mempromosikan kesejahteraan anda. Membawa anjing untuk berjalan-jalan setiap hari mungkin kelihatan seperti kerja kerja tetapi ia akan memberikan anda dorongan yang diperlukan untuk berjalan atau bersenam setiap hari. Selain itu, bermain dengan mereka adalah aktiviti menghilangkan tekanan yang terbukti.
- Kami sering mendengar bahawa menaiki tangga dan bukannya lif membantu. Tetapi siapa yang melakukannya kerana kami sentiasa tergesa-gesa untuk sampai ke suatu tempat. Sesungguhnya, perubahan kecil sedemikian boleh membuat banyak perbezaan dalam menjadikan gaya hidup sedentari anda lebih aktif. Hanya sampai ke mana-mana lima minit lebih awal supaya anda tidak mempunyai sebarang alasan untuk tidak menaiki tangga lain kali.
- Meditasi adalah istilah baharu dalam dunia kecergasan. Ia adalah usaha yang terbaik untuk memastikan kesihatan fizikal, kebajikan mental, dan kemakmuran rohani. Jika anda boleh memperuntukkan hanya 10 minit setiap hari untuk menumpukan perhatian sepenuhnya pada diri anda dan berlatih meditasi, ia pasti akan membawa kepada kebahagiaan hidup kepada kesejahteraan yang membahagiakan. Jika tidak dapat melakukannya, senaman pernafasan yoga juga boleh dilakukan sambil duduk di meja anda yang akan menyegarkan anda dalam masa 5 minit.
Bagaimanakah Kesejahteraan Mempengaruhi Kesihatan Fizikal?
Kesejahteraan dan kesihatan fizikal saling berkait rapat, dengan satu mempengaruhi yang lain dengan ketara. Apabila kesejahteraan keseluruhan anda adalah positif, ia mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan fizikal anda. Begini cara kesejahteraan mempengaruhi kesihatan fizikal:
- Fungsi Sistem Imun: Kesejahteraan positif dikaitkan dengan sistem imun yang diperkukuh. Apabila anda mengalami kurang tekanan dan mempunyai pandangan yang positif, sistem imun anda berfungsi dengan lebih cekap, mengurangkan risiko jangkitan dan penyakit.
- Pengurangan Keradangan: Tekanan kronik dan emosi negatif boleh menyebabkan keradangan dalam badan, yang dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik. Kesejahteraan positif, sebaliknya, boleh membantu mengurangkan keradangan, menggalakkan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
- Kesihatan Kardiovaskular: Kesejahteraan yang baik boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Emosi yang positif dan tahap tekanan yang rendah menyumbang kepada tekanan darah yang lebih sihat, kadar denyutan jantung yang berkurangan dan fungsi saluran darah yang lebih baik.
- Peraturan Hormon: Emosi dan kesejahteraan yang positif menggalakkan tahap hormon yang seimbang. Tekanan boleh membawa kepada pembebasan hormon tekanan seperti kortisol, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan. Kesejahteraan yang lebih baik membantu mengawal selia hormon yang mempengaruhi metabolisme, tidur dan mood.
- Pengurusan Kesakitan: Kesejahteraan positif boleh menyumbang kepada pengurusan kesakitan yang lebih baik. Apabila anda mengalami emosi positif dan mempunyai pandangan yang optimistik, persepsi anda terhadap kesakitan mungkin berkurangan, membawa kepada peningkatan toleransi kesakitan.
- Kualiti Tidur: Kesejahteraan mempunyai kesan langsung ke atas kualiti tidur. Emosi yang positif dan tahap tekanan yang berkurangan boleh membawa kepada corak tidur yang lebih baik, menggalakkan tidur yang lena dan menyegarkan.
- Tingkah Laku Sihat: Apabila anda mengutamakan kesejahteraan, anda lebih cenderung untuk terlibat dalam tingkah laku yang sihat seperti senaman yang kerap, pemakanan seimbang dan penghidratan yang betul. Tingkah laku ini secara langsung menyumbang kepada kesihatan fizikal yang lebih baik.
- Pemulihan dan Penyembuhan: Kesejahteraan positif boleh mempercepatkan proses pemulihan selepas penyakit atau kecederaan. Fikiran yang positif boleh meningkatkan proses penyembuhan semula jadi badan dan menyokong pemulihan kesihatan yang lebih cepat.
- Panjang umur: Pandangan positif terhadap kehidupan dan tahap kesejahteraan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan umur panjang. Orang yang mengalami emosi positif cenderung untuk hidup lebih lama dan mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah.
- Kesihatan Otak: Kesejahteraan positif menyokong kesihatan otak dan fungsi kognitif. Ia meningkatkan daya ingatan, kebolehan menyelesaikan masalah, dan ketajaman mental secara keseluruhan, menggalakkan kesihatan kognitif yang lebih baik seiring dengan usia anda.
- Kesihatan Penghadaman: Kesejahteraan boleh mempengaruhi kesihatan pencernaan. Tekanan dan emosi negatif boleh menjejaskan pencernaan, manakala emosi positif dan teknik relaksasi boleh membantu mengekalkan sistem pencernaan yang sihat.
- Pengurusan berat badan: Kesejahteraan positif boleh membantu dalam pengurusan berat badan. Kesejahteraan emosi menyokong pemakanan yang penuh perhatian dan mengurangkan pemakanan emosi, menyumbang kepada pengurusan berat badan yang lebih sihat.
Secara ringkasnya, kesejahteraan positif secara langsung memberi kesan kepada kesihatan fizikal dengan meningkatkan fungsi imun, mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan kardiovaskular, mengawal hormon, meningkatkan kualiti tidur dan menggalakkan tingkah laku yang sihat. Menjaga kesejahteraan mental dan emosi anda adalah aspek penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal yang optimum dan mencegah timbulnya penyakit kronik.
Bagaimanakah Kecergasan Membantu Kesejahteraan?
Kecergasan mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesejahteraan keseluruhan, merangkumi aspek kesihatan fizikal, mental dan emosi. Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap dan mengekalkan gaya hidup sihat boleh menyumbang kepada peningkatan kesejahteraan dalam pelbagai cara:
- Kesihatan fizikal: Senaman yang kerap menggalakkan kesihatan fizikal dengan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, menguatkan otot dan tulang, meningkatkan fleksibiliti, dan mengekalkan berat badan yang sihat. Faktor-faktor ini menyumbang kepada pengurangan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes, dan jenis kanser tertentu.
- Kesihatan mental: Kecergasan mempunyai kesan positif langsung terhadap kesihatan mental. Senaman mencetuskan pembebasan endorfin, sering dirujuk sebagai hormon "rasa baik", yang membantu mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Aktiviti fizikal juga meningkatkan aliran darah ke otak, menyokong fungsi kognitif dan meningkatkan mood.
- Pengurangan Tekanan: Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal menyediakan saluran keluar yang sihat untuk tekanan. Ia membantu mengurangkan tahap hormon tekanan seperti kortisol, membawa kepada fikiran yang lebih tenang dan rasa relaks.
- Tidur yang Lebih Baik: Senaman yang kerap dikaitkan dengan kualiti dan tempoh tidur yang lebih baik. Aktiviti fizikal boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat, mengalami kitaran tidur yang lebih dalam dan bangun dengan rasa lebih segar.
- Peningkatan Tenaga: Kecergasan fizikal meningkatkan tahap tenaga dengan meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan penghantaran oksigen ke tisu. Peningkatan tenaga ini diterjemahkan kepada peningkatan produktiviti dan gaya hidup yang lebih aktif.
- Keyakinan Diri dan Imej Tubuh: Mencapai matlamat kecergasan dan mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat boleh membantu menurunkan berat badan, meningkatkan harga diri dan imej badan. Rasa lebih kuat, cergas dan lebih selesa pada kulit anda sendiri menyumbang kepada peningkatan keyakinan diri dan persepsi diri secara keseluruhan.
- Faedah Kognitif: Aktiviti fizikal yang kerap telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, ingatan, dan ketajaman mental. Ia menyokong kesihatan otak dan mengurangkan risiko penurunan kognitif apabila usia anda meningkat.
- Interaksi sosial: Mengambil bahagian dalam kelas kecergasan berkumpulan, sukan atau aktiviti rekreasi boleh meningkatkan interaksi sosial dan memberikan rasa kemasyarakatan. Ini memupuk hubungan sosial dan sistem sokongan yang menyumbang kepada kesejahteraan.
- Sambungan Minda-Tubuh: Melibatkan diri dalam aktiviti seperti yoga, Pilates dan meditasi menggalakkan kesedaran dan menguatkan hubungan minda-badan. Amalan ini membantu anda kekal hadir, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kesejahteraan emosi.
- Kesihatan Jangka Panjang dan Awet Muda: Mengamalkan gaya hidup berfokuskan kecergasan menyumbang kepada kesihatan jangka panjang dan peningkatan jangka hayat. Senaman yang kerap digabungkan dengan diet seimbang membantu mencegah penyakit kronik dan menggalakkan umur panjang secara keseluruhan.
- Kualiti hidup: Kecergasan fizikal meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan tugas harian dengan mudah dan menikmati kualiti hidup yang lebih tinggi. Ia membolehkan anda melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari, mengembara dan mengambil bahagian dalam hobi tanpa batasan.
Secara keseluruhan, kecergasan ialah pendekatan holistik untuk kesejahteraan yang memberi kesan positif kepada kesihatan fizikal, kesejahteraan mental, daya tahan emosi dan keupayaan untuk menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan. Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap, pemakanan seimbang dan teknik pengurusan tekanan ke dalam rutin anda boleh menyumbang kepada rasa bertenaga, kebahagiaan dan kesejahteraan keseluruhan.
Kecergasan dan Kesejahteraan
Kesejahteraan dan kecergasan adalah dua roda kereta yang sama iaitu kehidupan. Anda boleh menyeret troli anda tanpa mereka tetapi tidak pergi jauh.
Oleh itu, adalah penting untuk memahami bahawa jika anda ingin kekal sihat dan menikmati hidup anda tanpa risiko maka adalah baik untuk menerima kesejahteraan dan kecergasan sebagai sinonim yang berfungsi bersama dan bergantung antara satu sama lain. Sambil menjaga kesihatan fizikal dan mental, seseorang juga boleh mencapai objektif kecergasan.
Elemen Kecergasan: Apakah 7 Komponen Utama Kecergasan?
Kecergasan merangkumi kesejahteraan lengkap seseorang iaitu fizikal, mental, sosial dll. Gaya hidup sedentari yang diikuti oleh orang ramai telah mewujudkan keperluan teruk gim atau pusat yoga hari ini. Mengekalkan badan yang cergas dan halus memerlukan banyak juzuk yang perlu dijaga seperti: senaman yang betul, diet kaya nutrisi, tidur yang sempurna, dan lain-lain. Setiap komponen kecergasan mempunyai kepentingannya sendiri dan kehilangan sesiapa pun tidak mampu untuk keseluruhan kesihatan fizikal dan mental.
Elemen Kecergasan Utama
Diberikan di bawah adalah beberapa elemen utama yang memainkan peranan penting dalam program kecergasan -
- Senaman: Pelbagai jenis senaman seperti aerobik, crunches, squats dan lain-lain dianggap sebagai bahagian penting dalam program senaman kecergasan. Untuk mendapatkan susuk badan menjadi bentuk mutlak, semua bahagian badan perlu dilatih dengan betul jika tidak konfigurasi fizikal akan terganggu. Selain itu, seseorang itu perlu menumpukan perhatian kepada kesejahteraan mental bersama-sama dengan kecergasan fizikal dan untuk mencapai kepuasan mental; seseorang boleh pergi untuk yoga atau melakukan meditasi. Melakukan senaman secara sistematik bukan sahaja menunjukkan hasil yang segera tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan kita dalam jangka masa panjang.
- Diet: Apa yang diambil oleh seseorang adalah faktor utama dalam menentukan keputusan program. Malah pakar mengatakan bahawa 80% peranan dalam program kecergasan dimainkan oleh pelan diet dan selebihnya 20% adalah senaman. Barangan makanan ringan adalah spoiler yang hebat kepada keseluruhan idea untuk mengikuti latihan kecergasan. Ia melibatkan diet yang sihat dan seimbang yang penuh dengan nutrisi seperti protein, vitamin, karbohidrat dan lain-lain. Oleh itu, seseorang harus sentiasa berunding dengan pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan sebelum memulakan program kecergasan. Jika anda makan makanan yang sihat, senaman fizikal tidak akan kelihatan seperti ketegangan tetapi menjadi aktiviti yang menyeronokkan, dan seterusnya, ia akan menggalakkan tidur dan rehat yang berkualiti.
- Rehat (Tidur): Memandangkan senaman adalah wajib untuk kecergasan, kepentingan yang sama harus diberikan kepada pemulihan kecergasan yang betul; kerana tanpa itu kekal cergas untuk masa yang lama akan kelihatan sebagai tugas yang sangat sukar. Orang yang ingin kekal sihat harus membuat jadual yang betul untuk bangun dan tidur untuk jangka masa tertentu. Tidur siang selama 15–20 minit di antara meningkatkan kecekapan dan keberkesanan kerja seseorang. Juga, tidur yang tidak terganggu selama 7-8 jam adalah perlu untuk meremajakan badan anda. Beberapa rehat sama ada setiap minggu atau dalam selang masa 15 hari juga harus menjadi sebahagian daripada sesi latihan.
Keseimbangan dan penyelarasan yang betul antara rehat yang betul, diet yang sihat dan senaman yang kerap akan menghasilkan minda dan badan yang cergas. Ini akan membina keseimbangan yang teguh yang akan meningkatkan kualiti hidup dan produktiviti kerja anda.
Komponen lain seperti kekuatan kardiovaskular, kuasa otot, ketangkasan dan lain-lain juga memberi kesan kepada program kecergasan. Sebelum melaksanakan mana-mana komponen, seseorang harus memberikan maklumat yang jelas tentang sebarang jenis gangguan atau keabnormalan (jika dia mengalami) kepada jurulatih.
Penyegerakan antara ketiga-tiga komponen itu pasti akan memberi kesan yang lebih baik daripada rutin yang tidak berjadual dan tidak dirancang.
Apakah 7 Komponen Kecergasan Fizikal?
Kecergasan fizikal terdiri daripada pelbagai komponen yang secara kolektif menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Tujuh komponen utama kecergasan fizikal ialah:
- Daya Tahan Kardiovaskular: Ini merujuk kepada keupayaan sistem kardiovaskular (jantung dan paru-paru) untuk menghantar darah kaya oksigen ke otot yang bekerja semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular meningkatkan stamina anda dan menyokong aktiviti seperti berlari, berenang dan berbasikal.
- Kekuatan Otot: Kekuatan otot ialah daya maksimum yang boleh dikenakan oleh otot atau kumpulan otot terhadap rintangan dalam satu usaha. Ini penting untuk aktiviti yang memerlukan mengangkat, menolak atau menarik objek berat.
- Daya Tahan Otot: Daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot melakukan penguncupan berulang terhadap tahap rintangan yang sederhana. Ia penting untuk aktiviti yang melibatkan pergerakan berulang, seperti berbasikal, senaman berat badan dan angkat berat dengan beban yang lebih ringan.
- Fleksibiliti: Fleksibiliti merujuk kepada julat pergerakan di sekeliling sendi. Fleksibiliti yang baik mengurangkan risiko kecederaan, memperbaiki postur, dan membolehkan anda bergerak dengan selesa. Senaman dan aktiviti regangan seperti yoga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti.
- Komposisi badan: Komposisi badan ialah perkadaran jisim tanpa lemak (otot, tulang, organ) kepada lemak badan. Ia merupakan penunjuk penting kesihatan dan kecergasan keseluruhan. Mengekalkan komposisi badan yang sihat menyokong fungsi metabolik yang optimum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Seimbang: Imbangan ialah keupayaan untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan semasa berdiri, bergerak, atau melaksanakan tugas. Senaman keseimbangan adalah penting untuk aktiviti yang memerlukan penyelarasan dan mencegah jatuh, terutamanya apabila anda meningkat usia.
- Koordinasi dan Ketangkasan: Koordinasi ialah keupayaan untuk mengintegrasikan pelbagai pergerakan dengan lancar dan berkesan. Ketangkasan melibatkan pergerakan yang cepat dan tepat, menukar arah, dan bertindak balas terhadap rangsangan. Kedua-dua komponen penting untuk aktiviti yang memerlukan tindak balas yang cepat dan pergerakan yang cekap, seperti sukan dan rutin kecergasan tertentu.
Tujuh komponen ini berinteraksi dan bertindih untuk mencipta gambaran holistik kecergasan fizikal. Rejimen kecergasan yang seimbang harus menangani setiap komponen ini untuk memastikan kesihatan dan prestasi yang menyeluruh. Sama ada anda seorang atlet, menyasarkan pengurusan berat badan, atau sekadar mencari kesejahteraan keseluruhan, menggabungkan aktiviti yang menyasarkan komponen ini boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.
Bagaimana untuk Meningkatkan Semua Komponen Kesihatan Fizikal?
Meningkatkan semua komponen kecergasan fizikal memerlukan pendekatan menyeluruh yang merangkumi pelbagai jenis senaman dan pilihan gaya hidup sihat. Begini cara anda boleh berusaha untuk meningkatkan setiap komponen kesihatan fizikal:
1. Daya Tahan Kardiovaskular
- Senaman aerobik: Terlibat dalam aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk tempoh yang berpanjangan. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan berjalan pantas adalah sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Kekuatan Otot dan Daya Tahan Otot
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan rintangan ke dalam rutin anda. Gunakan beban percuma, mesin berat, jalur rintangan atau senaman berat badan seperti tekan tubi, jongkong dan lunges untuk membina kekuatan dan daya tahan.
3. Fleksibiliti
- Rutin Regangan: Luangkan masa untuk senaman regangan yang menyasarkan kumpulan otot utama. Gabungkan regangan statik, regangan dinamik dan pose yoga untuk meningkatkan fleksibiliti.
4. Komposisi Badan
- Diet seimbang: Fokus pada diet seimbang yang merangkumi protein tanpa lemak, lemak sihat, bijirin penuh dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Pantau saiz bahagian dan elakkan penggunaan berlebihan makanan bergula atau sangat diproses.
5. Imbangan
- Latihan Imbangan: Integrasikan latihan imbangan ke dalam rutin anda. Berlatih berdiri di atas satu kaki, menggunakan cakera imbangan atau bola kestabilan, dan secara beransur-ansur maju ke pergerakan yang lebih mencabar.
6. Koordinasi dan Ketangkasan
- Latihan Ketangkasan: Terlibat dalam aktiviti yang memerlukan perubahan arah yang pantas, seperti latih tubi tangga, latih tubi kon dan latihan tangga ketangkasan. Sukan seperti bola keranjang, bola sepak dan tenis juga boleh membantu meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.
7. Faktor Gaya Hidup
- Aktiviti Fizikal Biasa: Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas setiap minggu, bersama-sama dengan aktiviti pengukuhan otot pada dua hari atau lebih.
- Kepelbagaian: Sertakan gabungan latihan aerobik, latihan kekuatan, fleksibiliti dan imbangan untuk menyasarkan semua komponen kesihatan fizikal.
- Lebihan Progresif: Tingkatkan intensiti, tempoh atau rintangan senaman anda secara beransur-ansur untuk terus mencabar badan anda dan menggalakkan peningkatan.
- Rehat dan Pemulihan yang betul: Benarkan masa badan anda pulih antara senaman untuk mengelakkan latihan berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Penghidratan: Minum air yang mencukupi sepanjang hari untuk menyokong keseluruhan fungsi badan, termasuk prestasi senaman.
- Tidur Berkualiti: Utamakan tidur lena selama 7-9 jam setiap malam untuk membantu pemulihan dan menyokong kesihatan keseluruhan.
- Pengurusan tekanan: Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau kesedaran untuk menggalakkan kesejahteraan mental.
- Pemakanan sihat: Ambil diet seimbang yang menyediakan nutrien yang diperlukan untuk menyemarakkan latihan anda dan menyokong pemulihan.
- Pemeriksaan Kesihatan berkala: Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman baharu dan pertimbangkan pemeriksaan biasa untuk memantau keseluruhan kesihatan dan kemajuan kecergasan anda.
Ingat bahawa konsistensi adalah kunci apabila berusaha meningkatkan semua komponen kesihatan fizikal. Menggabungkan strategi ini secara beransur-ansur ke dalam gaya hidup anda dan kekal komited kepada matlamat kecergasan anda akan membawa kepada hasil yang positif dari semasa ke semasa.
Adakah Pemakanan Komponen Kecergasan?
Ya, pemakanan adalah komponen kritikal kecergasan. Selalunya dikatakan bahawa "abs dibuat di dapur," menonjolkan peranan penting yang dimainkan oleh pemakanan yang betul dalam mencapai matlamat kecergasan dan kesejahteraan keseluruhan. Pemakanan dan senaman saling berkait rapat, dan diet seimbang adalah penting untuk menyokong pelbagai aspek kecergasan fizikal.
Inilah sebabnya mengapa pemakanan dianggap sebagai komponen utama kecergasan:
- Bahan api untuk bersenam: Pemakanan menyediakan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat adalah sumber utama bahan api untuk senaman, manakala protein membantu dalam pembaikan dan pemulihan otot. Pengambilan makronutrien ini yang mencukupi memastikan prestasi optimum semasa senaman.
- Perkembangan Otot: Protein, yang terdiri daripada asid amino, adalah penting untuk membina dan membaiki otot. Pengambilan protein menyokong pertumbuhan, kekuatan dan pemulihan otot, yang semuanya penting untuk kemajuan kecergasan.
- Pemulihan dan Pembaikan: Selepas bersenam, badan memerlukan nutrien untuk membaiki tisu yang rosak, menambah simpanan glikogen, dan menggalakkan pemulihan. Pemakanan yang betul membantu dalam mengurangkan kesakitan otot dan menyokong keupayaan badan untuk bangkit semula selepas bersenam.
- Pengurusan berat badan: Pemakanan memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan dan komposisi badan. Keseimbangan antara kalori yang digunakan dan kalori yang dibakar mempengaruhi penurunan berat badan, penambahan berat badan atau penyelenggaraan berat badan.
- Fungsi imun: Pemakanan seimbang yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan menyokong sistem imun yang kuat. Fungsi imun yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan penyertaan yang berterusan dalam aktiviti kecergasan.
- Kesihatan Tulang: Kalsium, vitamin D, dan nutrien lain adalah penting untuk kesihatan tulang. Pemakanan yang betul membantu mengekalkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang dan kecederaan.
- Tahap Tenaga: Pemakanan mempengaruhi tahap tenaga dan kecergasan keseluruhan. Diet yang membekalkan nutrien yang diperlukan dan mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil menyokong tenaga yang berterusan sepanjang hari, meningkatkan keupayaan untuk terlibat dalam aktiviti fizikal.
- Kadar Metabolik: Pemakanan mempengaruhi metabolisme—kadar di mana badan anda membakar kalori. Pengambilan nutrien yang mencukupi membantu mengekalkan kadar metabolisme yang sihat, yang penting untuk pengurusan berat badan.
- Peraturan Hormon: Nutrien tertentu memainkan peranan dalam pengeluaran dan pengawalan hormon. Hormon memberi kesan kepada pelbagai aspek kecergasan, termasuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan prestasi keseluruhan.
- Penghidratan: Penghidratan yang betul adalah aspek penting dalam pemakanan. Kekal terhidrat menyokong prestasi senaman, mengekalkan keseimbangan elektrolit dan membantu pemulihan.
- Peningkatan Prestasi: Makanan tertentu boleh meningkatkan prestasi senaman dengan memberikan tenaga yang cepat, melambatkan keletihan dan menggalakkan pemulihan. Menentukan masa pemakanan anda semasa bersenam boleh mengoptimumkan prestasi.
- Kesihatan Jangka Panjang: Pemakanan yang berkhasiat menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Mencegah penyakit kronik dan mengekalkan badan yang sihat menyokong keupayaan anda untuk melibatkan diri dalam aktiviti kecergasan untuk jangka masa panjang.
Menggabungkan diet yang seimbang dan kaya dengan nutrien di samping senaman yang kerap adalah penting untuk mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal.
Apa itu Rehat dalam Kecergasan?
Rehat adalah komponen kecergasan yang penting yang merujuk kepada tempoh masa apabila badan anda diberi peluang untuk pulih, membaiki, dan meremajakan selepas melakukan aktiviti fizikal. Rehat adalah penting untuk memastikan prestasi optimum, mencegah latihan berlebihan dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. Ia merangkumi kedua-dua rehat aktif (aktiviti ringan, intensiti rendah) dan rehat pasif (relaksasi fizikal dan mental sepenuhnya). Inilah sebabnya rehat adalah penting dalam kecergasan:
- Pemulihan Otot: Semasa senaman, otot mengalami kerosakan mikroskopik, yang merupakan bahagian normal dari proses yang membawa kepada pertumbuhan otot dan perkembangan kekuatan. Rehat membolehkan otot membaiki dan membina semula, membawa kepada peningkatan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Pemulihan Tenaga: Aktiviti fizikal mengurangkan tahap glikogen (tenaga tersimpan) dalam otot. Berehat membolehkan badan anda mengisi semula simpanan glikogen, memastikan anda mempunyai tenaga yang diperlukan untuk latihan masa hadapan.
- Mencegah latihan berlebihan: Latihan berlebihan berlaku apabila anda tidak memberi tubuh anda masa yang mencukupi untuk pulih antara latihan. Ia boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi, peningkatan risiko kecederaan, dan juga kesan negatif terhadap kesihatan keseluruhan. Rehat membantu mengelakkan latihan berlebihan dan keletihan.
- Sokongan Sistem Imun: Senaman yang sengit boleh menekan sistem imun buat sementara waktu. Rehat yang mencukupi membolehkan sistem imun anda berfungsi secara optimum, mengurangkan risiko penyakit.
- Keseimbangan Hormon: Rehat memainkan peranan dalam pengawalan hormon, termasuk keseimbangan hormon tekanan seperti kortisol. Kekurangan rehat kronik boleh mengganggu tahap hormon, menjejaskan pelbagai aspek kesihatan dan kecergasan.
- Penyegaran Mental: Aktiviti fizikal memerlukan tumpuan dan tumpuan mental. Rehat memberi peluang untuk kelonggaran mental, mengurangkan keletihan mental dan menggalakkan kejernihan mental.
- Pencegahan Kecederaan: Rehat membantu mengelakkan kecederaan berlebihan yang boleh berlaku akibat tekanan berulang pada otot dan sendi. Ia memberi masa untuk sebarang kecederaan kecil atau ketegangan sembuh.
- Peningkatan Prestasi: Memberi masa badan anda untuk pulih antara senaman membolehkan anda melakukan yang terbaik semasa sesi berikutnya. Rehat meningkatkan kualiti senaman anda dan menggalakkan kemajuan.
- Adaptasi: Semasa rehat, badan anda menyesuaikan diri dengan tekanan senaman. Ia menguatkan otot, membaiki tisu dan membina daya tahan, menjadikan anda lebih bersedia untuk menghadapi cabaran masa depan.
- Ketekalan Jangka Panjang: Pendekatan seimbang yang merangkumi rehat yang kerap menghalang keletihan dan membantu anda mengekalkan rutin kecergasan yang konsisten dalam jangka panjang.
Adalah penting untuk memasukkan kedua-dua rehat aktif dan pasif ke dalam rutin kecergasan anda. Rehat aktif mungkin melibatkan aktiviti ringan seperti berjalan, regangan lembut atau yoga pada hari pemulihan. Rehat pasif melibatkan tidur yang mencukupi, teknik relaksasi, dan pengurusan tekanan.
Jumlah sebenar rehat yang diperlukan berbeza-beza bergantung pada faktor seperti intensiti senaman, tahap kecergasan dan kapasiti pemulihan individu.
Ingat bahawa rehat bukanlah tanda kelemahan; ia merupakan aspek penting dalam program kecergasan yang berjaya. Dengarkan badan anda, utamakan pemulihan dan buat rutin seimbang yang merangkumi senaman yang mencabar dan tempoh rehat yang mencukupi.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan: Bolehkah Anda Menurunkan Berat Badan dengan Kecergasan?
Program kecergasan mempunyai tujuan yang berbeza mengikut kehendak individu. Seperti, biasanya lelaki pergi ke gim untuk senaman bina badan manakala wanita menyertai sesi kecergasan untuk mengekalkan bentuk badan mereka. Setiap tujuan perlu dicapai oleh sifat-sifat yang berbeza. Hari ini, majoriti orang menyertai program kecergasan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan badan mereka dalam bentuk yang sempurna.
Kecergasan untuk Menurunkan Berat Badan
Dari masa ke masa, lebih ramai orang memutuskan untuk menyertai kumpulan ini dan bukannya memilih program senaman individu. Kepentingan kecergasan untuk penurunan berat badan terbukti dengan baik, jadi anda perlu memahami cara untuk menjadi cergas dan kelihatan hebat, dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang memilih untuk menurunkan berat badan untuk tujuan yang berbeza. Bagi kebanyakan orang ini adalah perubahan gaya hidup untuk mengelakkan obesiti dan penyakit lain yang berkaitan dengan obesiti. Ini mungkin termasuk risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan arthritis.
Menurunkan Berat Badan sebagai Matlamat
Sesetengah orang bimbang jika mereka tidak menyertai program penurunan berat badan, mereka akan menjadi berlebihan berat badan dan tidak dapat kekal sihat dan cergas.
Penurunan berat badan adalah motivasi terbesar, terutamanya untuk wanita. Secara amnya, orang ramai cenderung memilih diet yang melampau dan mengelakkan semua bahan makanan sekaligus untuk mengurangkan lemak perut mereka, tetapi ia mungkin mendatangkan mudarat kepada mereka.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang ketara dalam jangka masa yang singkat, adalah disyorkan untuk mengikuti program penurunan berat badan yang melibatkan diet yang sihat dan pelbagai, serta program senaman sederhana.
Faedah jenis penurunan berat badan ini ialah penurunan risiko komplikasi yang disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat, memastikan anda lebih sihat dan memberi anda pengurusan berat badan keseluruhan yang lebih baik dalam jangka masa yang panjang.
Pemakanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mencapai komposisi badan yang optimum.
Jadi, daripada pergi ke program penurunan berat badan di rumah, adalah baik untuk berunding dengan jurulatih kecergasan dan pakar diet sekali. Program penurunan berat badan mempunyai komponen yang tersendiri daripada program lain di mana dua adalah yang terbaik iaitu senaman dan diet.
Faedah Kecergasan dalam Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah matlamat biasa bagi kebanyakan individu, dan bukan rahsia lagi bahawa kecergasan memainkan peranan penting dalam membantu anda mengurangkan berat badan tambahan tersebut. Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam rutin anda boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
Perbelanjaan Kalori
Di tengah-tengah penurunan berat badan adalah prinsip kalori masuk berbanding kalori keluar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Aktiviti kecergasan seperti senaman kardio (berlari, berbasikal, berenang) dan latihan kekuatan boleh membantu anda membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda, menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
Membina Jisim Otot Tanpa Lemak
Melibatkan diri dalam latihan kekuatan dan latihan rintangan bukan sahaja membakar kalori semasa senaman tetapi juga membantu membina jisim otot tanpa lemak. Tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada tisu lemak, yang bermaksud bahawa apabila anda mendapat otot, badan anda menjadi lebih cekap dalam membakar kalori walaupun anda tidak bersenam. Ini menyumbang kepada penurunan berat badan yang mampan dari semasa ke semasa.
Peningkatan Metabolisme
Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya senaman intensiti tinggi, boleh meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu walaupun selepas anda selesai bersenam. Fenomena ini, yang dikenali sebagai lebihan penggunaan oksigen selepas bersenam (EPOC) atau kesan "afterburn", mengakibatkan pembakaran kalori berterusan selama berjam-jam selepas senaman anda.
Perubahan Gaya Hidup
Menggabungkan kecergasan ke dalam rutin anda sering membawa kepada perubahan gaya hidup positif yang lain. Apabila anda menjadi lebih aktif, anda mungkin mendapati diri anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat untuk menyokong senaman anda. Pendekatan holistik untuk kesihatan ini boleh meningkatkan lagi usaha penurunan berat badan anda.
Sambungan Minda-Badan
Kecergasan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Terlibat dalam senaman yang kerap membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan. Keadaan mental yang positif ini boleh membantu anda kekal bermotivasi dan komited terhadap matlamat penurunan berat badan anda.
Apakah Jenis Latihan Yang Boleh Dilakukan Semasa Latihan Turun Berat Badan?
Biasanya, program kecergasan untuk menurunkan berat badan termasuk senaman kardiovaskular dan aerobik. Senaman sebegini meningkatkan degupan jantung dengan pantas dan dengan itu, lebih banyak peluh keluar dari badan yang membantu dalam penurunan berat badan. Bagi lelaki dan wanita, senaman senaman adalah berbeza seperti lelaki diminta melakukan tekan tubi lebih banyak manakala wanita mempunyai kandungan lemak yang tinggi di sekitar perut dan peha. Jadi, mereka diminta untuk melakukan lebih banyak latihan mencangkung.
Banyak kaedah kardio dan pengurangan berat badan adalah berdasarkan idea bahawa senaman membantu menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, senaman aerobik termasuk berjalan, berjoging, berbasikal, berlari dan memanjat tangga.
Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, aliran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan. Ini, seterusnya, meningkatkan penggunaan tenaga dan membakar lebih banyak kalori apabila jantung dan badan anda bekerja lebih keras dan lebih keras untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan.
Akibatnya, anda membakar lebih banyak kalori daripada mengambil semasa makan, yang membawa kepada penggunaan kalori yang disimpan dalam lemak badan anda. Di samping itu, aktiviti fizikal menghasilkan pembebasan hormon yang merangsang pengeluaran enzim. Enzim juga dikenali sebagai bahan kimia pembakar lemak.
Memandangkan kecergasan fizikal membawa kepentingan begitu juga dengan kesejahteraan mental individu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mereka yang telah menyertai pusat latihan penurunan berat badan perlu memantau dengan ketat tabiat pemakanan mereka juga.
Untuk kekal cergas dari segi mental, meditasi dan yoga boleh dilakukan bersama-sama dengan senaman. Aktiviti sedemikian bukan sahaja membantu dalam mengurangkan tekanan mental tetapi juga meningkatkan kecergasan fizikal.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang topik ini dan tentang pilihan gaya hidup sihat, anda mungkin ingin membaca salah satu artikel kami sebelum ini: kecergasan dan kesejahteraan.
Apakah Peranan Diet Main dalam Program Penurunan Berat Badan?
Diet memainkan peranan penting dalam program penurunan berat badan. Pakar telah melaporkan bahawa memberi perhatian kepada apa yang anda masukkan ke dalam perut adalah lebih penting daripada bersenam. Ia memberi kesan kepada tubuh manusia lebih daripada komponen kecergasan lain.
Walau bagaimanapun, kajian itu tidak secara langsung mengaitkan perubahan diet dengan penurunan berat badan atau kesihatan keseluruhan. Ia tidak mengenal pasti sebarang makanan ajaib atau nutrien yang mungkin mempunyai kesan cepat terhadap penurunan berat badan. Sebaliknya, anda harus memilih diet sihat yang sesuai untuk anda. Anda perlu meminimumkan jumlah kalori yang anda ambil semasa makan. Para penyelidik juga mencadangkan bahawa orang yang menjalani diet ketat biasanya menurunkan berat badan lebih banyak dalam tempoh masa yang lebih singkat tetapi selepas keluar dari diet mereka, mereka mendapat semua berat badan yang hilang kembali dan lebih banyak lagi!
Orang sering mengelirukan diet dengan menahan lapar. Ini adalah salah sama sekali. Berdiet tidak lain hanyalah makan yang penting dan makanan yang sihat serta mengelakkan makanan ringan, makanan segera, minuman gula dan makanan ringan yang tidak sihat.
Pengambilan 1500 kalori sehari apabila badan kita hanya memerlukan 1200 kalori akhirnya akan mengakibatkan penambahan berat badan. Jadi, pelan mudah untuk berdiet adalah untuk menyekat pengambilan lemak dan membakar lebih banyak daripada apa yang anda makan. Mengeluarkan makanan ringan dan makan bahagian yang lebih kecil pada satu masa adalah perkara yang disyorkan oleh pakar diet. Penyekat lemak tertentu boleh meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Kesimpulan
Hari ini, banyak organisasi dengan jabatan pemasaran mereka yang sangat cekap cuba menggoda kami dengan menunjukkan beberapa produk palsu seperti sauna slim belt, biji kopi hijau, dsb., yang tidak mendatangkan apa-apa. Malah, mereka lebih toksik kepada badan. Hanya biji kopi hijau boleh menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Pemakanan yang seimbang dan senaman atau yoga yang kerap boleh membawa perubahan positif dalam badan bukan sahaja dari segi fizikal tetapi juga dari segi mental. Kecergasan untuk penurunan berat badan hanya memerlukan keteraturan; oleh itu, seseorang harus cuba menerapkan aktiviti penurunan berat badan dalam rutin mereka.
Kita perlu membangunkan strategi yang lebih baik dan melaksanakan kaedah menurunkan berat badan melalui proses kecergasan yang merangkumi aktiviti yang lebih sederhana seperti senaman yang kerap.
Konsisten dan Sabar
Walaupun kecergasan adalah alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk mendekati perjalanan anda dengan kesabaran dan konsisten. Penurunan berat badan yang mampan memerlukan masa, dan pembaikan cepat selalunya tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang. Fokus pada membuat perubahan secara beransur-ansur dan berkekalan pada rutin kecergasan dan gaya hidup anda.
Pelan yang disediakan dengan baik harus termasuk program kecergasan biasa dengan sekurang-kurangnya 2 dan tidak lebih daripada 4 latihan setiap minggu. Pelan penurunan berat badan ini juga harus termasuk diet yang tidak akan membuat anda lapar sepanjang masa, tetapi memberikan anda semua vitamin, mineral dan sumber tenaga yang diperlukan sambil memberikan jumlah kalori yang rendah.
Kecergasan dan penurunan berat badan berjalan seiring, menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mencapai tubuh yang lebih sihat. Dengan menggabungkan pelbagai latihan, memfokuskan pada kedua-dua aktiviti kardiovaskular dan latihan kekuatan, dan memberi perhatian kepada keseluruhan gaya hidup anda, anda boleh membuat rancangan yang mampan untuk kejayaan penurunan berat badan. Ingat bahawa keputusan individu mungkin berbeza-beza, dan adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan perjalanan penurunan berat badan yang ketara.
Bagaimana untuk Bermula Mengawal Selera Makan Anda?
Adakah anda berasa seperti anda sentiasa lapar? Jika ya, anda tidak bersendirian. Terdapat ramai orang yang, hampir selalu, merasakan keperluan untuk makan (atau minum) sesuatu. Selera makan mereka nampaknya sentiasa berada di pihak yang tinggi. Dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan berat badan anda bertambah banyak.
Kawalan selera makan boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan penurunan berat badan.
Mengawal selera makan adalah aspek utama dalam menguruskan berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat. Kecergasan boleh menjadi alat berkuasa yang membantu mengawal selera makan, meningkatkan pemakanan yang berhemat dan menyumbang kepada hubungan yang lebih sihat secara keseluruhan dengan makanan.
Apakah itu Kawalan Selera Makan?
Masalah terbesar dengan kawalan selera makan ialah ramai orang berfikir ini adalah tentang mengehadkan pengambilan kalori dengan mengurangkan saiz bahagian.
Tidak, anda harus sentiasa makan cukup! Sebenarnya, mengelakkan pengambilan makanan secara teratur hanya akan meningkatkan selera makan anda dan menyebabkan lebih banyak masalah dalam jangka masa panjang.
Realitinya ialah kawalan selera makan adalah sains yang kompleks yang melibatkan pelbagai faktor yang perlu diambil kira.
Ya, anda harus perhatikan saiz bahagian anda dan cuba elakkan makan terlalu banyak kerana ini boleh menyebabkan berat badan meningkat. Walau bagaimanapun, anda tidak seharusnya mengehadkan pengambilan makanan anda hanya kerana anda fikir anda perlu menurunkan berat badan. Proses penurunan berat badan tidak semudah itu, dan tiada penyelesaian cepat yang membolehkannya berlaku. Sebaliknya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan bekerja dengan badan anda dan memastikannya sihat.
Sekali lagi, kawalan selera makan bukanlah tentang mengehadkan pengambilan makanan anda dan mengira kalori. Jika anda ingin mengawal selera makan anda, anda harus menggunakan diet yang sihat, pastikan anda menerima semua nutrien yang diperlukan dan bersenam dengan kerap.
Idea terbaik jika anda ingin mempelajari cara mengawal selera makan anda adalah dengan membaca panduan di halaman ini untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang cara menurunkan dan mengekalkan berat badan yang sihat dengan cara yang selamat tanpa merosakkan badan anda.
Bagaimana untuk Bermula dengan Kawalan Selera Makan
Berikut adalah cara mudah dan kecil untuk mengawal selera makan anda dan makan lebih sedikit dan lebih sihat.
Makan Lebih Protein
Protein adalah senjata rahsia mengawal selera makan. Selain daripada membekalkan badan anda dengan nutrien yang berguna, makan makanan yang kaya dengan protein memberikan anda tenaga dan rasa kenyang.
Ini membantu anda untuk memeriksa selera makan anda secara tidak sedar. Mulakan makan lebih banyak makanan kaya protein hari ini, tidak terlalu banyak tetapi dalam jumlah yang betul yang diperlukan oleh badan anda.
Anda mungkin perlu mengambil beberapa suplemen yang termasuk protein untuk mengekalkan jisim atau kekuatan otot anda. Ini akan membantu badan anda menghasilkan tahap hormon yang tinggi dan membuatkan anda berasa lebih sihat.
Minum banyak air!
Air berfungsi seperti sihir. Setiap kali anda fikir anda lapar, banyak kali kebenarannya ialah anda hanya mengalami dehidrasi. Ramai orang tidak dapat membezakannya dan mengambil snek terlalu kerap dan makan banyak makanan ringan hanya kerana mereka 'berasa lapar'.
Jika anda 'berasa lapar' kadang-kadang selepas makan makanan yang enak, anda mungkin hanya mengalami dehidrasi. Minum air pada kali seterusnya anda 'berasa lapar'. Jika anda masih 'berasa lapar', maka anda mungkin benar-benar lapar. Para saintis mengesyorkan lapan gelas air setiap hari untuk seseorang.
Untuk minum air yang mencukupi, anda mungkin mahu mengira beberapa gelas menggunakan aplikasi telefon anda. Jika anda tidak mahu minum sebanyak itu dan tidak mendapat air yang mencukupi, cuba minum teh atau jus buah-buahan dan lihat bagaimana ia menjejaskan dahaga anda. Walau bagaimanapun, elakkan gula dalam teh atau jus anda kerana ia meningkatkan paras glukosa dalam aliran darah dan boleh menyebabkan diabetes.
Cara Makan
Cara anda makan juga mempengaruhi selera makan anda. Jangan makan makanan anda dan memakannya ke kerongkong anda. Makan perlahan-lahan, dan tenang. Ia mengambil sedikit masa selepas makan sebelum anda tahu sama ada anda kenyang atau tidak. Jadi jangan makan sehingga perut anda berat. Anda juga tidak sepatutnya makan berlebihan; elakkan mengambil snek sejurus selepas makan makanan yang enak.
Di samping itu, anda juga tidak harus menunggu sehingga anda lapar sebelum anda makan. Apabila anda melakukannya, terdapat kecenderungan bahawa anda akan tergesa-gesa makan dan makan berlebihan. Makan pada masa yang betul. Secara keseluruhannya, mengamalkan tabiat pemakanan sihat mungkin sahaja yang anda perlukan untuk memanggil semula selera itu kepada pesanan.
Cuba Kopi Ketika Lapar
Kopi boleh menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.
Perasaan itu hilang beberapa jam kemudian dan kemudian anda lapar semula, tetapi kali ini tidak begitu banyak. Dan itu kerana, selepas semua, anda masih memerlukan perut yang kenyang untuk mengekalkan hari yang normal dan kopi itu sendiri tidak akan memberikan kalori yang mencukupi untuk badan yang sihat berfungsi.
Utamakan Makanan Pepejal Sihat
Cuba sebanyak mungkin untuk makan lebih banyak makanan pejal dan elakkan daripada mengambil terlalu banyak minuman. Ini kerana makanan pepejal memberi seseorang rasa kenyang dan, akibatnya, anda akan mendapati diri anda kurang makan. Kurangkan membeli minuman juga merupakan satu cara untuk menjimatkan wang sambil makan lebih sihat.
Satu lagi kebaikan tentang makanan pepejal ialah ia boleh dimakan tanpa perlu risau tentang jumlahnya. Ya, anda tidak boleh makan berlebihan dalam apa jua keadaan, tetapi tidak seperti makanan ringan di mana setiap bit penting dan harus dielakkan pada apa jua kos, dalam kes makanan pepejal yang sihat ini tidak berkenaan. Ini menjadikan mereka pilihan yang ideal untuk ramai orang, terutamanya mereka yang sedang dalam program penurunan berat badan.
Sibuk
Anda juga perlu menentukan sama ada anda sebenarnya lapar, atau hanya bosan. Melibatkan diri dalam beberapa perkara aktiviti boleh menghilangkan rasa lapar.
Mendapatkan snek dan bersenam selalunya perkara yang sama yang hanya bermakna anda perlu fokus pada sesuatu. Dalam kes ini, lebih baik anda fokus pada senaman daripada snek!
Bersenam dengan kerap
Bersenam telah terbukti mengurangkan tahap keinginan makanan seseorang, bukan meningkatkannya kerana ramai yang masih percaya.
Seperti yang kami nyatakan sebelum ini, lebih baik anda bersenam daripada snek!
Dapatkan Tidur Berkualiti
Tidak cukup tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan membuat berat badan anda bertambah cepat. Dapatkan tidur yang mencukupi. Hanya tidur dengan kerap dan lihat selera makan anda berkurangan!
Tidur yang cukup adalah penting. Ia boleh meningkatkan mood anda dan membantu otak anda berfungsi dengan baik. Malah, kajian menunjukkan bahawa tidur yang cukup mempunyai kuasa untuk meningkatkan mood anda, meningkatkan keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas dan mengurangkan selera makan anda kerana tahap tekanan dan kemurungan yang lebih rendah.
Bagaimana Kecergasan Membantu Mengurus Selera Makan
Kecergasan menawarkan pendekatan pelbagai aspek untuk mengurus selera makan dan mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan. Dengan mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan, menggalakkan pemakanan yang teliti, mengurangkan tekanan dan menyokong fungsi metabolik, aktiviti fizikal yang kerap boleh memperkasakan anda untuk membuat pilihan diet yang lebih baik dan mengekalkan pengambilan kalori yang lebih seimbang.
Keseimbangan Hormon
Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap boleh mempengaruhi hormon yang memainkan peranan dalam peraturan selera makan. Senaman meningkatkan pembebasan hormon seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon, yang menggalakkan perasaan kenyang dan kepuasan. Pada masa yang sama, senaman boleh mengurangkan tahap hormon lapar ghrelin, yang membawa kepada penurunan selera makan.
Makan Berfikir
Kecergasan menggalakkan kesedaran bukan sahaja dalam pergerakan tetapi juga dalam pemakanan. Apabila anda melakukan senaman yang kerap, anda menjadi lebih selaras dengan keperluan badan anda. Kesedaran ini boleh diperluaskan kepada tabiat pemakanan anda, membantu anda membezakan antara kelaparan sebenar dan pencetus emosi atau persekitaran. Akibatnya, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan berkhasiat yang sedar.
Pengurangan Tekanan
Tekanan selalunya boleh menyebabkan makan berlebihan atau keinginan untuk makanan yang tidak sihat. Senaman telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan pengeluaran endorfin, yang boleh meningkatkan mood dan mengatasi pemakanan yang berkaitan dengan tekanan. Dengan menguruskan tekanan melalui kecergasan, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mengawal pemakanan emosi.
Kesan Metabolik
Bentuk senaman tertentu, terutamanya latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan, boleh meningkatkan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih pantas bermakna badan anda memproses makanan dengan lebih cekap, yang berpotensi membantu anda menguruskan selera makan anda. Selain itu, membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan boleh meningkatkan kadar metabolisme berehat anda, menyumbang kepada kawalan selera makan yang lebih baik.
Penghidratan dan Pengambilan Nutrien
Menjadi aktif secara fizikal sering mengingatkan anda tentang kepentingan penghidratan yang betul dan pengambilan nutrien yang mencukupi. Minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam boleh membantu anda membezakan antara dahaga dan lapar. Selain itu, menyuburkan badan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien menjadi keutamaan, yang boleh membantu memuaskan selera anda dengan lebih berkesan.
Mengimbangi Perbelanjaan Tenaga
Senaman yang kerap meningkatkan perbelanjaan tenaga anda, yang boleh mewujudkan keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang anda bakar. Apabila anda mengambil berat tentang keseimbangan ini, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan yang selaras dengan matlamat kecergasan anda dan mengelakkan makan berlebihan.
Kecergasan di Pejabat Anda: 5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Menjaga diri kita sihat dan cergas adalah perkara yang semua orang suka lakukan. Sama ada kita memanjakan diri dalam beberapa aktiviti di rumah atau semasa bekerja di pejabat, otak kita memberi 100% hanya apabila kesihatan kita berada dalam keadaan sempurna.
Kita semua mahu kekal cergas dari segi mental walaupun bertahan dengan waktu kerja yang panjang dan pertemuan yang membosankan di pejabat. Oleh itu, untuk kekal cergas sama ada kita mengambil bahagian dalam beberapa aktiviti rekreasi atau melakukan sesuatu yang boleh membantu memulihkan tenaga kita.
Untuk ini, ramai di antara kita telah menyertai program kecergasan atau gimnasium untuk memastikan badan kita cergas dan kekal sihat.
Merancang Aktiviti anda
Namun begitu, amat sukar bagi kebanyakan kita untuk merancang semua aktiviti yang perlu dilakukan dalam masa yang singkat. Namun, kami boleh mengambil bantuan daripada telefon pintar dan merancang aktiviti dengan cara yang lebih baik.
Pada masa kini, terdapat pelbagai aplikasi dan permainan mudah alih dalam talian yang membantu kami merancang dan melaksanakan aktiviti luar kami. Kebanyakan daripada mereka menyediakan banyak kemudahan yang penting untuk menjadikan aktiviti itu menyeronokkan dan menarik. Kami boleh merancang pelbagai aktiviti seperti trekking, mendaki, senaman luar, sukan dll., menggunakan apl dan permainan mudah alih maya.
Walau bagaimanapun, terdapat orang yang berpendapat bahawa menguruskan gim dan pejabat secara serentak adalah tugas yang sangat sukar kerana mereka tidak mendapat masa yang cukup untuk keluar ke pusat kecergasan dan melakukan senaman.
Jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang berada dalam situasi yang sama maka anda boleh dengan mudah memanfaatkan bantuan artikel ini.
Apakah Kelebihan Kecergasan di Pejabat Anda?
Memasukkan kecergasan ke dalam tempat kerja bukan sekadar trend; ia adalah satu langkah strategik yang menghasilkan banyak faedah untuk kedua-dua pekerja dan majikan. Daripada meningkatkan produktiviti kepada memupuk persekitaran kerja yang positif, berikut ialah kelebihan memperkenalkan inisiatif kecergasan di pejabat anda:
- Kesihatan Fizikal yang Dipertingkatkan: Menggalakkan pekerja untuk terlibat dalam aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan. Ini mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan imuniti, dan menyumbang kepada mengekalkan berat badan yang sihat. Pekerja yang cergas kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, yang membawa kepada peningkatan produktiviti dan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah.
- Peningkatan Tahap Tenaga: Aktiviti fizikal meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Menggalakkan rehat pendek untuk regangan, berjalan atau senaman pantas boleh membantu pekerja mengisi semula tenaga mereka sepanjang hari, yang membawa kepada fokus dan prestasi yang lebih baik.
- Peningkatan Kesejahteraan Mental: Senaman mempunyai kesan positif terhadap kesihatan mental dengan mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kemurungan. Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal semasa rehat atau sebelum/selepas bekerja boleh menyumbang dengan ketara kepada kesejahteraan keseluruhan dan kepuasan kerja mereka.
- Fokus dan Kreativiti yang Dipertingkatkan: Aktiviti fizikal meningkatkan aliran darah ke otak, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kebolehan menyelesaikan masalah. Senaman pantas atau rehat pergerakan boleh meningkatkan fokus dan menggalakkan pemikiran inovatif dalam kalangan pekerja.
- Pembinaan Pasukan dan Kerjasama: Aktiviti atau cabaran kecergasan kumpulan boleh memupuk semangat setiakawan dan kerja berpasukan. Mengambil bahagian dalam senaman bersama-sama membina rasa komuniti dan memecahkan halangan hierarki, yang membawa kepada komunikasi dan kerjasama yang lebih baik di kalangan rakan sekerja.
- Pengurangan Tekanan: Aktiviti fizikal mencetuskan pembebasan endorfin, yang merupakan penambah mood semula jadi. Menawarkan aktiviti melegakan tekanan seperti yoga, meditasi atau kelas kecergasan di tapak boleh membantu pekerja menguruskan tekanan dan mengekalkan sikap positif.
- Budaya Syarikat yang Positif: Mempromosikan budaya kesihatan dan kesejahteraan menunjukkan komitmen syarikat terhadap pertumbuhan holistik pekerjanya. Ini boleh membawa kepada peningkatan kesetiaan pekerja, kepuasan kerja dan reputasi syarikat yang positif.
- Imbangan Kerja-Kehidupan yang Diperbaiki: Menawarkan peluang kepada pekerja untuk melibatkan diri dalam kecergasan semasa waktu kerja boleh menyumbang kepada keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih sihat. Keseimbangan ini boleh meningkatkan kepuasan kerja dan mengurangkan keletihan, membawa kepada pekerja yang lebih bermotivasi dan berdedikasi.
- Ketidakhadiran dan Perolehan Berkurangan: Tenaga kerja yang lebih sihat kurang berkemungkinan mengambil hari sakit, mengurangkan ketidakhadiran. Selain itu, pekerja yang merasa dihargai dan disokong oleh tempat kerja mereka lebih berkemungkinan untuk kekal bersama syarikat, mengurangkan kadar pusing ganti.
- Peningkatan Produktiviti: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fungsi kognitif, kreativiti, dan kewaspadaan mental secara keseluruhan. Ini diterjemahkan kepada peningkatan produktiviti kerana pekerja lebih bersedia untuk menangani tugas dengan cekap.
- Kos Penjagaan Kesihatan yang dikurangkan: Tenaga kerja yang lebih sihat mengalami masalah kesihatan yang lebih sedikit, menyebabkan kos penjagaan kesihatan yang lebih rendah untuk syarikat. Melabur dalam inisiatif kecergasan pekerja boleh membawa kepada penjimatan kewangan jangka panjang.
- Model Peranan untuk Pekerja: Apabila majikan mengutamakan kecergasan dan kesejahteraan, mereka menunjukkan contoh positif untuk pekerja mereka. Ini menggalakkan kakitangan untuk mengutamakan kesihatan mereka juga, yang membawa kepada budaya penjagaan diri.
Mengintegrasikan inisiatif kecergasan ke dalam persekitaran pejabat bukan hanya tentang senaman; ia mengenai memupuk budaya kesejahteraan yang memberi manfaat kepada kedua-dua individu dan organisasi secara keseluruhan. Sama ada melalui gim di tapak, cabaran kecergasan atau program kesihatan, kelebihan mempromosikan kecergasan di tempat kerja tidak dapat dinafikan.
Bagaimana untuk kekal cergas jika anda tidak mempunyai masa yang mencukupi?
Jika anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim atau melakukan semua sukan sendiri maka anda boleh membaca siaran ini dengan mudah dan melihat sama ada ia sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan mengikuti semua maklumat di sini, anda boleh mengubah gaya hidup anda dengan mudah dan anda boleh mendapat semua faedah yang akhirnya akan membantu anda kekal cergas dan sihat.
Jika anda juga tidak bersenam dan seperti semua orang memberi alasan yang lemah kerana waktu bekerja yang panjang, anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, maka anda silap kerana sangat mungkin untuk melakukan senaman di pejabat juga.
Mengapa tidak mencuba kecergasan di pejabat anda?
Dan dengan cara ini anda juga akan menjadikan waktu kerja anda lebih cekap dengan melakukan beberapa senaman dan kehidupan anda lebih sihat dengan melakukan senaman yang betul untuk meningkatkan produktiviti anda di tempat kerja. Anda pasti akan menikmati hari anda di pejabat dengan melakukan latihan pejabat ini.
Ia bukan sahaja sangat bermanfaat tetapi juga sangat baik untuk dunia korporat serta kesihatan anda. Jadi mengapa tidak tingkatkan kecergasan anda ke tahap yang lain dan jadikan ia berkesan untuk anda, keluarga dan kesihatan anda?
Kami akan menyemak 5 latihan pejabat teratas dan melihat sama ada anda boleh memasukkan kecergasan dalam rutin pejabat anda.
5 Senaman Pejabat untuk Kekal Cergas dan Sihat
Senaman tertentu boleh dilakukan di pejabat; itu tidak memerlukan anda mengambil bahagian dalam mana-mana program kecergasan atau gim.
Mari kita lihat 5 senaman kecergasan yang boleh anda lakukan di pejabat yang baik untuk meningkatkan kehidupan anda. Bahagian terbaik tentang bersenam di pejabat ialah anda boleh memanfaatkan masa lapang yang membolehkan anda kekal cergas dan sihat.
1. Senamkan dada anda dengan meja
Ini adalah salah satu latihan paling mudah yang boleh anda lakukan di meja anda. Untuk melengkapkan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan meja atau dinding anda. Melakukan senaman ini akan menjadikan anda sihat dan membantu dalam menguatkan bahagian atas badan anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu meletakkan tangan anda di dinding atau meja pada jarak yang sama terlebih dahulu.
Kini anda boleh membengkokkan siku anda ke luar dan turun ke arah meja atau dinding dan dengan kekuatan tangan anda menolak diri anda ke atas. Ulangi latihan ini selama 10-15 kali sehari di pejabat, jika anda tidak mendapat cukup masa untuk menyertai pusat latihan kecergasan.
2. Cuba senaman triceps
Jika anda ingin menguatkan bahagian belakang lengan anda boleh cuba melakukan senaman trisep. Mudah untuk melakukan senaman ini di pejabat. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh mengambil sokongan pada tepi meja anda.
Berdiri belakang menghadap meja dan sekarang letakkan tapak tangan anda di tepi meja dan sekarang dengan bantuan tangan anda turun dan tolak diri anda ke atas selama dua atau tiga saat. Mengulangi latihan ini selama 10-15 kali dalam sehari adalah sangat baik.
3. Lakukan regangan di pejabat
Terdapat situasi apabila anda terpaksa bekerja berjam-jam dan ia mungkin mengetatkan otot anda semasa duduk dalam kedudukan yang sama. Oleh itu, anda boleh mencuba beberapa regangan di pejabat untuk membantu melonggarkan otot badan anda dan kekal cergas.
Anda boleh cuba meregangkan lengan, leher, bahu anda selepas selang masa yang tetap kerana ia mungkin memberi anda sedikit kelegaan sekiranya anda terpaksa duduk berjam-jam di pejabat.
4. Kekalkan postur yang baik
Mengekalkan postur yang baik sepanjang hari akan memastikan anda aktif; ini juga boleh meningkatkan aliran darah ke badan anda. Sekiranya anda merasakan bahawa postur duduk anda tidak betul maka membetulkannya akan sangat membantu anda untuk kekal cergas.
5. Cuba papan klasik atau tekan tubi
Papan adalah salah satu jenis senaman terbaik yang boleh dilakukan dengan mudah di pejabat. Papan adalah titik permulaan yang baik apabila seseorang mula-mula memulakan kecergasan di pejabat mereka. Terdapat dua jenis asas papan.
Papan klasik adalah yang paling biasa, tetapi terdapat juga papan tekan tubi. Bentuk papan tekan tubi ini bermula dengan badan di atas lantai, kemudian menolaknya dari lantai. Selepas tekan tubi selesai, badan boleh disokong oleh lengan ke lantai. Secara teknikal, papan tekan tubi ialah gabungan tekan tubi dan papan tekan tubi.
Papan klasik adalah lebih mudah. Ia sama seperti papan tekan tubi, kecuali tiada pergerakan awal. Papan klasik menggunakan lengan untuk menyokong badan di kedudukan atas.
Papan klasik adalah latihan papan permulaan yang sempurna, kerana ia lebih mudah untuk diselesaikan daripada papan tekan tubi. Kerana ia hanya memerlukan kekuatan dan koordinasi bahagian atas badan, papan jenis ini boleh disiapkan di pejabat. Papan klasik bukan sahaja akan menguatkan dan menyegarkan badan, tetapi ia juga akan menyediakan badan untuk pelbagai latihan lain.