Ikäihmisten kuntoilu on melko yleinen aihe, jota on tutkittu jo lukemattomia kertoja. Joka kerta kun puhumme eläkeläisistä ja heidän kuntotasostaan, ajatus, joka tulee ensimmäisenä mieleen, ovat kunto-ohjelmat tai harjoitukset, joita voidaan tehdä paremman terveyden saavuttamiseksi. Monet ihmiset tietävät jo sen tosiasian, että riittävään kunto-ohjelmaan liittyminen tietyn iän jälkeen on tärkeää kehon kuntotason ylläpitämiseksi.

Ikä ei saa koskaan olla este terveellisten elämäntapojen omaksumiselle, eikä kunto ole poikkeus. Itse asiassa aktiivisena pysyminen ja säännöllisen liikunnan sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihin voi tarjota lukuisia fyysisiä, henkisiä ja emotionaalisia etuja eläkeläisille. Liikkuvuuden ylläpitämisestä kognitiivisten toimintojen parantamiseen, kunto on ratkaisevassa roolissa ikääntyneiden aikuisten yleisen elämänlaadun parantamisessa.

Tiede eläkeläisten harjoitusten takana

On selvää, että suuri osa kansalaisista ja terveydenhuoltojärjestelmästä ei ole valmis tekemään tätä sitoumusta. Mutta olemme täällä sanoaksemme, että jos investoimme rahat ja luomme kunto-ohjelmia eläkeläisille ja painotamme sen tarvetta, voimme löytää tuhansia, kymmeniä tuhansia eläkeläisiä, jotka tarvitsevat tätä toimintaa. Mene eteenpäin ja löydä suunnitelmasi!

Säännöllisten eläkeläisten kunto-ohjelmien edistäminen on tärkeää, sillä se lisää mahdollisuuksia, että ihmiset ovat tulevaisuudessa terveempiä ja elävät pidempään ja onnellisemmin. Huolimatta siitä, että monet ihmiset ovat nyt paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen, monet eivät kuitenkaan saavuta sitä kuntotasoa, joka on tarpeen komplikaatioiden tai ennenaikaisen kuoleman estämiseksi.

Tietyn iän saavuttaessa on välttämätöntä sisällyttää joitain fyysisiä harjoituksia heidän päivittäiseen rutiiniinsa, koska se pitää kehon ketteränä ja vahvana myös myöhemmässä vaiheessa.

Harjoitukset auttavat myös lievittämään stressiä ja väsymystä, ja ne puolestaan ​​auttavat ylläpitämään tarvittavaa lihaskuntoa ja lihasten aktiivisuutta.

Tyypillinen ikäihmisten harjoitusohjelma vaihtelee 15 minuutin lempeästä venyttelystä jopa tuntiin yksittäisiin harjoituksiin. Tätä ei pidä tehdä peräkkäin, sillä väärä järjestys johtaa lihasuupumukseen ja se myös pahentaa seniorien lihasten supistuksia. Vaikka nämä harjoitukset voivat sisältää jalkojen ja jalkojen liikettä, olisi hyödyllisempää kehittää rinta- ja vatsaharjoituksia venyttäessä.

Noin 150 minuuttia kokonaisvaltaista kohtuullista harjoittelua tulisi sisällyttää viikkoon pysyäksesi terveenä. On myös parempi jakaa tämä kesto 10-15 minuuttiin, kahdesti päivässä tai yhdellä kertaa, koska se ei lisää taakkaa tuossa iässä.

Kuntoilu eläkeläisille

Seniorit voivat aloittaa kunto-ohjelman työskentelemällä samanaikaisesti henkisen ja fyysisen terveytensä parissa. Molempien toimien parissa työskenteleminen auttaa heitä: -

• Vähentää kroonisten sairauksien mahdollisuutta – Säännöllinen harjoittelu auttaa iäkkäitä ylläpitämään kuntoaan alentamalla verenpainetta ja antamalla vastustuskyvyn taistelemaan sairauksia, kuten liikalihavuutta, diabetesta, osteoporoosia vastaan, jne. Harjoitteluohjelmaan osallistuminen eläkeläisille ei ole vain hauskaa; se auttaa myös vähentämään stressiä ja rakentamaan itseluottamusta.
• Tasapainoisen painon ylläpitäminen – Fyysisen toiminnan parissa työskenteleminen auttaa eläkeläisiä säilyttämään tasapainoisen painon. Koska aineenvaihdunta hidastuu luonnollisesti iän myötä, tiettyjen harjoitusten tekeminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja vähentämään enemmän kaloreita kehosta. Myös aineenvaihdunnan tehostaja voi auttaa! Jopa päivittäisten toimintojen, kuten kävelyn, lenkkeilyn, puutarhanhoidon, tekeminen auttaa iäkkäitä aikuisia pysymään terveenä ja ylläpitämään terveellistä painoa. Puistossa kävely voi auttaa iäkkäitä suoriutumaan ja rentoutumaan.
• Uni – Lääkäreiden mukaan vanhemmalla tasolla vaaditaan laadukasta 7-8 tunnin unta. Tätä varten voi harjoittaa itseään säännöllisiin aktiviteetteihin, koska se auttaa nukahtamaan nopeammin ja heräämään myöhemmin virkeämpänä ja energisempänä. Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa? On suositeltavaa siirtää harjoitusohjelmasi päivän ensimmäiselle puoliskolle. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan iltaan mennessä ja menemään aikaisemmin nukkumaan.
• Parempi ajattelu – henkisen toiminnan parissa työskenteleminen auttaa eläkeläisiä pitämään aivonsa aktiivisina. Aktiviteetit, kuten ristisanatehtävät tai Sudokut, käsitellään aivoriihiharjoitteina, jotka pitävät aivot toiminnassa ja auttavat ylläpitämään henkistä kuntoa. Tällainen toiminta vähentää myös mielenterveyshäiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, mahdollisuuksia. Vapaaehtoistoimintaan osallistuminen voi myös parantaa ikääntyneiden mielenterveyttä. Varaamalla aikaa vapaaehtoistyöhön he voivat myös vähentää aikaa, jonka he joutuvat viettämään kotona ilman riittävää fyysistä aktiivisuutta.

Mitä hyötyä kuntoilusta on eläkeläisille?

Iän myötä kuntoilun priorisoinnista tulee entistä tärkeämpää. Aktiivisena pysymisellä on lukuisia etuja liikkuvuuden ja sydämen terveyden ylläpitämisestä kognitiivisten toimintojen ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseen. Säännöllinen, yksilöllisten kykyjesi mukaan räätälöity liikunta voi johtaa eloisempaan, itsenäisempään ja täyttävämpään elämään kultaisina vuosina.

Liikkuvuuden ja itsenäisyyden säilyttäminen

Yksi ikäihmisten tärkeimmistä huolenaiheista on liikkuvuuden ja itsenäisyyden säilyttäminen. Säännöllinen liikunta, kuten kävely, uinti tai jooga, voi auttaa säilyttämään nivelten joustavuuden, lihasvoiman ja tasapainon. Vahvat lihakset ja luut vähentävät kaatumis- ja murtumien riskiä, ​​jolloin eläkeläiset voivat jatkaa aktiivista elämäntapaa.

Sydämen terveys ja kardiovaskulaarinen kunto

Aerobisten harjoitusten, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai tanssimista, harjoittamisella voi olla myönteinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen. Säännöllinen liikunta parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Jopa kevyet aktiviteetit, kuten puutarhanhoito tai hellävarainen venyttely, voivat edistää sydämen yleistä terveyttä.

Kognitiivinen tehostaminen

Harjoittelu ei ole vain hyödyllistä keholle; se tekee hyvää myös aivoille. Tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen aktiivisuus voi parantaa ikääntyneiden kognitiivisia toimintoja ja muistia. Koordinaatiota ja tasapainoa haastavat aktiviteetit, kuten tai chi, voivat olla erityisen tehokkaita kognitiivisen terävyyden ylläpitämisessä.

Mieliala ja henkinen hyvinvointi

Fitness on luonnollinen mielialan kohotaja. Liikunta stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka ovat välittäjäaineita, jotka edistävät onnen tunnetta ja vähentävät stressiä ja ahdistusta. Ryhmäliikuntatunneille tai ulkoilulle osallistuminen voi myös tarjota sosiaalista vuorovaikutusta, taistella eristäytymisen ja yksinäisyyden tunteita vastaan, joita jotkut eläkeläiset saattavat kokea.

Luun terveys

Osteoporoosi ja luun tiheyden lasku ovat yleisiä huolenaiheita ikääntyneiden keskuudessa. Painoa kantavat harjoitukset, kuten vastusharjoittelu ja kävely, voivat auttaa parantamaan luun tiheyttä ja vähentämään murtumien riskiä. Aktiivisena pysyminen tukee myös nivelten terveyttä ja voi lievittää niveltulehduksen kaltaisten sairauksien aiheuttamaa epämukavuutta.

Kroonisten sairauksien hallinta

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi olla tärkeä osa ikääntymiseen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, verenpainetaudin ja jopa tiettyjen syöpien, hoidossa. On suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, varsinkin jos sinulla on jo olemassa olevia terveysongelmia.

Elinikäinen oppiminen ja sitoutuminen

Kuntoharjoittelut voivat olla eläkeläisille mahdollisuus osallistua elinikäiseen oppimiseen. Uusien toimintojen tai harjoitusten kokeileminen pitää mielen aktiivisena ja uteliaana. Kuntotunneille tai ikäihmisille räätälöityihin ryhmiin liittyminen ei tarjoa vain fyysisiä etuja, vaan tarjoaa myös mahdollisuuden olla yhteydessä muihin, joilla on samanlaiset tavoitteet.

Mitkä ovat kuntoilun riskit eläkeläisille?

Vaikka fyysinen aktiivisuus on tärkeää eläkeläisille, on yhtä tärkeää lähestyä kuntoa varoen ja tietoisina mahdollisista riskeistä. Koska keho muuttuu luonnollisesti iän myötä, näiden riskien ymmärtäminen ja käsitteleminen voi auttaa eläkeläisiä nauttimaan liikunnan eduista ja minimoimaan mahdolliset haitat.

• Loukkaantumisriski: Vanhukset voivat olla alttiimpia vammoihin luun tiheyden, nivelten joustavuuden ja lihasvoiman muutosten vuoksi. Ylirasitus, väärä muoto tai äkillinen harjoituksen intensiteetin nousu voivat johtaa venähdyksiin, nyrjähdyksiin tai murtumiin. On tärkeää aloittaa lempeillä harjoituksilla ja edetä vähitellen haastavampiin aktiviteetteihin, jotta keho ei rasituisi.
• Sydän- ja verisuoniongelmat: Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on hyödyllistä, eläkeläisten tulisi lähestyä sitä varoen, varsinkin jos heillä on jo sydänsairauksia. Äkillinen ja intensiivinen fyysinen aktiivisuus voi rasittaa sydäntä, mikä voi johtaa komplikaatioihin. Terveydenhuollon ammattilaisen kuuleminen ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista on erittäin tärkeää, varsinkin jos sinulla on sydämeen liittyviä ongelmia.
• Kuivuminen ja lämpöherkkyys: Ikäihmisillä on usein vähentynyt janon tunne ja he voivat olla alttiimpia kuivumiselle, mikä voi johtaa komplikaatioihin, kuten lämpöhalvaukseen tai huimaukseen harjoituksen aikana. Nesteytys ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on elintärkeää. Lisäksi kuumissa tai kosteissa olosuhteissa harjoitteluun tulee suhtautua varoen ylikuumenemisen estämiseksi.
• Nivelten ja luuston terveys: Niveltulehdus tai osteoporoosi ovat yleisiä ikääntyneiden keskuudessa ja voivat vaikuttaa nivelten ja luuston terveyteen. Tietyt harjoitukset, joihin liittyy voimakas vaikutus tai toistuvia liikkeitä, voivat pahentaa näitä olosuhteita. Vähävaikutteisten toimintojen, kuten uinti, pyöräily tai lempeä jooga, valitseminen voi olla sopivampaa ja vähemmän todennäköistä rasittaa niveliä ja luita.
• Tasapaino- ja kaatumisriskit: Tasapaino heikkenee iän myötä, mikä lisää kaatumisriskiä. Harjoittelu, joka haastaa tasapainoa, kuten tietyt jooga-asennot tai tasapainoon keskittyvät rutiinit, voi olla hyödyllistä, mutta se tulee tehdä valvonnassa ja asianmukaisella tuella. Apuvälineiden käyttö tarvittaessa ja harjoitusten tekeminen vakaiden pintojen lähellä voi auttaa estämään kaatumista.
• Krooniset terveystilat: Vanhusten, joilla on kroonisia terveysongelmia, kuten diabetes, verenpainetauti tai hengitystieongelmia, on oltava varovaisia ​​harjoitteessaan. On tärkeää työskennellä läheisessä yhteistyössä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa turvallisen ja yksilöllisiin tarpeisiisi räätälöidyn kuntosuunnitelman kehittämiseksi. Elintoimintojen seuranta ja harjoituksen intensiteetin säätäminen vastaavasti on ratkaisevan tärkeää näiden tilojen hallinnassa.
• Lääkevuorovaikutukset: Tietyt lääkkeet voivat vaikuttaa siihen, miten keho reagoi harjoitukseen, tai tekijöihin, kuten syke ja verenpaine. On tärkeää ilmoittaa terveydenhuollon tarjoajallesi kaikista käyttämistäsi lääkkeistä ennen uuden kuntoiluohjelman aloittamista. He voivat antaa ohjeita siitä, kuinka liikunta voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.

Vaikka kuntoilu tarjoaa lukuisia etuja eläkeläisille, on erittäin tärkeää lähestyä sitä mahdollisten riskien ymmärtämisessä ja ryhtyä asianmukaisiin varotoimiin. Tiivis yhteistyö terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja kuntotasosi sopivien harjoitusten aloittaminen voi auttaa minimoimaan loukkaantumis- tai komplikaatioriskit.

Mitä voi tehdä kuntoilusta nauttimiseksi, jos vihaat liikuntaa?

Tietyn iän jälkeen ei ole tarvetta harjoitella ennen kuin olet täysin hikeen. Ihminen voi pitää itsensä kunnossa jopa nauttimalla toiminnoista, joista tykkäät eniten, ja sisällyttämällä ne myöhemmin osaksi päivittäistä rutiiniasi. Tässä on joitain aktiviteetteja, jotka voivat auttaa nauttimaan kuntoilusta vanhemmalla iällä:

• Ota valokuvia luonnosta. Tämä sisältää usein paljon kävelyä ja lenkkeilyä kaukana kotoa.
• Kuuntele musiikkia ja tee pieniä liikkeitä saadaksesi kehosi osat liikkumaan. Haluat ehkä myös tanssia ja osallistua paikallisiin tanssistudioihin.
• Ikkunaostoksia kävellessäsi ostoskeskuksessa. Kyllä, ostoksista voi olla myös hyötyä!
• Kävele golfkentällä kärryn käyttämisen sijaan. Mutta ole varovainen polvien kanssa, älä kiipeä mäkiä, vaikka ne näyttäisivät tasaisilta.
• Mene koiran kanssa kävelylle. Päivittäinen kävely auttaa kunto-ohjelmassasi. Jos sinulla ei ole koiraa – miksi et valitse sitä lähimmästä koiratarhasta?
• Tapaa uusia ihmisiä ja kommunikoi heidän kanssaan aiheesta, josta pidät eniten. Usein nähdään, että yleisistä aiheista keskusteleminen ryhmissä vanhuudella myös poistaa stressiä ja pitää aivot toiminnassa.

Nämä ovat joitain yleisimmistä tavoista ikääntyville harrastaa liikuntaa. Älä pakota sitä tai aseta erityisiä sääntöjä. Käytä, omaksu ja ymmärrä sinulle tulleita uusia kuntoiluideoita ja kuuntele muita ja nauti keskustelusta eri vaihtoehdoista.

Muista, että jokaisen toiminnan – erityisesti ikääntyvien ihmisten – tulee olla hyödyllistä sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle! Yritä tehdä vain niitä asioita, joihin pystyt. Pidä hauskaa!

Dietrich Grabbe

Kunto- ja terveysasiantuntija

Dietrich Grabbe on laajalti tunnustettu Saksan tärkeimmäksi kunnon ja terveyden asiantuntijaksi. Dietrichin syvällinen tietämys kattaa liikuntatieteen, ravitsemuksen ja henkisen hyvinvoinnin, mikä tekee hänestä alan halutun asiantuntijan.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/