El fitness para personas mayores es un tema bastante común que ya se ha estudiado innumerables veces. Cada vez que hablamos de personas mayores y su nivel de condición física, la idea que primero nos viene a la mente son los programas de acondicionamiento físico o los ejercicios que se pueden realizar para lograr una mejor salud. Son muchas las personas que ya están familiarizadas con el hecho de que incorporarse a un programa de fitness adecuado a partir de cierta edad es importante para mantener el nivel de forma física del cuerpo.

La edad nunca debería ser una barrera para adoptar un estilo de vida saludable y el fitness no es una excepción. De hecho, mantenerse activo e incorporar ejercicio regular en las rutinas diarias puede ofrecer una gran cantidad de beneficios físicos, mentales y emocionales a las personas mayores. Desde mantener la movilidad hasta mejorar la función cognitiva, el fitness desempeña un papel crucial en la mejora de la calidad de vida general de los adultos mayores.

La ciencia detrás de los ejercicios para personas mayores

Evidentemente, hay una gran parte de la población y del sistema sanitario que no están preparados para asumir este compromiso. Pero estamos aquí para decir que si invertimos el dinero y creamos programas de acondicionamiento físico para personas mayores, y ponemos énfasis en la necesidad de hacerlo, podemos encontrar miles, decenas de miles de personas mayores que necesitarán esta actividad. ¡Anímate y encuentra tu plan!

Es importante promover programas regulares de acondicionamiento físico para las personas mayores, ya que aumentan las posibilidades de que las personas en el futuro sean más saludables y vivan más tiempo y sean más felices. Sin embargo, a pesar de que muchas personas están ahora más en forma que nunca, muchas todavía no alcanzan el nivel de condición física necesario para prevenir complicaciones o muerte prematura.

Al llegar a cierta edad es necesario incorporar algunos ejercicios físicos a su rutina diaria ya que mantendrán su cuerpo ágil y fuerte incluso en una etapa posterior.

Los ejercicios también ayudan a aliviar el estrés y la fatiga y, a su vez, ayudarán a mantener el tono y la actividad muscular necesarios.

El programa de ejercicio típico para las personas mayores varía desde 15 minutos de estiramientos suaves hasta hasta una hora de ejercicios individuales. Esto no debe hacerse seguido, ya que el orden incorrecto provocará el agotamiento muscular y también empeorará las contracciones musculares de las personas mayores. Aunque estos ejercicios pueden implicar el movimiento de pies y piernas, sería más beneficioso desarrollar los ejercicios de pecho y abdomen mientras se estira.

Se deben incorporar unos 150 minutos de entrenamiento total de carácter moderado en una semana para mantenerse saludable. También es mejor dividir este tiempo en un lapso de 10 a 15 minutos, dos veces al día o en un solo tramo, ya que no supondrá más carga a esa edad.

Fitness para personas mayores

Las personas mayores pueden iniciar un programa de acondicionamiento físico trabajando simultáneamente en su salud física y mental. Trabajar en ambas actividades les ayudará a: -

• Reducir las posibilidades de enfermedades crónicas: hacer ejercicio con regularidad ayudará a las personas mayores a mantener su nivel de condición física al reducir su nivel de presión arterial y brindarles inmunidad para luchar contra enfermedades como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, etc. Participar en un programa de ejercicios para las personas mayores no sólo es diversión; también les ayuda a reducir el estrés y generar confianza.
• Mantener un peso equilibrado: practicar actividades físicas ayudará a las personas mayores a mantener un peso equilibrado. Como el metabolismo se ralentiza naturalmente con la edad, hacer ciertos ejercicios ayudará a aumentar el metabolismo y reducir más calorías del cuerpo. ¡El refuerzo del metabolismo también puede ayudar! Incluso realizar actividades diarias como caminar, trotar o trabajar en el jardín ayudará a los adultos mayores a mantenerse saludables y a mantener un peso saludable. Dar un paseo por el parque puede ayudar a las personas mayores a rendir y relajarse.
• Sueño: según los médicos, en la etapa avanzada se requiere un sueño de calidad de 7 a 8 horas. Para ello, uno puede realizar actividades regulares, ya que esto le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente y luego a despertarse sintiéndose más renovado y enérgico. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Se recomienda trasladar su programa de ejercicios a la primera mitad del día. Esto le ayudará a calmarse por la noche y a acostarse más temprano.
• Pensar mejor: trabajar en actividades mentales ayudará a las personas mayores a mantener su cerebro activo. Actividades como crucigramas o sudoku se tratan como ejercicios de lluvia de ideas que mantienen el cerebro en funcionamiento y ayudan a mantener la aptitud mental. Estas actividades también reducen las posibilidades de sufrir trastornos mentales como la enfermedad de Alzheimer. Participar en actividades de voluntariado también puede hacer que las personas mayores se sientan bien y mejorará su salud mental. Al tomarse el tiempo para ser voluntarios, también pueden reducir la cantidad de tiempo que pasan en casa sin una cantidad adecuada de actividad física.

¿Cuáles son los beneficios del fitness para las personas mayores?

A medida que envejecemos, priorizar el fitness se vuelve más crucial que nunca. Los beneficios de mantenerse activo son numerosos, desde mantener la movilidad y la salud del corazón hasta mejorar la función cognitiva y el bienestar general. Realizar ejercicio regular adaptado a las capacidades individuales puede conducir a una vida más vibrante, independiente y plena durante los años dorados.

Mantener la movilidad y la independencia

Una de las principales preocupaciones de las personas mayores es mantener la movilidad y la independencia. La actividad física regular, como caminar, nadar o hacer yoga, puede ayudar a preservar la flexibilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y el equilibrio. Los músculos y huesos fuertes reducen el riesgo de caídas y fracturas, lo que permite a las personas mayores seguir disfrutando de un estilo de vida activo.

Salud del corazón y aptitud cardiovascular

Realizar ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o bailar puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. La actividad regular ayuda a mejorar la circulación, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Incluso las actividades ligeras como la jardinería o los estiramientos suaves pueden contribuir a la salud general del corazón.

Mejora cognitiva

El ejercicio no sólo es beneficioso para el cuerpo; también es bueno para el cerebro. Los estudios sugieren que la actividad física puede mejorar la función cognitiva y la memoria en las personas mayores. Las actividades que desafían la coordinación y el equilibrio, como el tai chi, pueden ser particularmente efectivas para mantener la agudeza cognitiva.

Estado de ánimo y bienestar mental

El fitness es un estimulante natural del estado de ánimo. El ejercicio estimula la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores que promueven sentimientos de felicidad y reducen el estrés y la ansiedad. Participar en clases grupales de ejercicios o actividades al aire libre también puede brindar interacción social, combatiendo los sentimientos de aislamiento y soledad que pueden experimentar algunas personas mayores.

La salud ósea

La osteoporosis y la pérdida de densidad ósea son preocupaciones comunes entre las personas mayores. Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de resistencia y caminar, pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Mantenerse activo también favorece la salud de las articulaciones y puede aliviar las molestias causadas por afecciones como la artritis.

Manejo de enfermedades crónicas

La actividad física regular puede desempeñar un papel en el manejo de enfermedades crónicas comúnmente asociadas con el envejecimiento, como la diabetes, la hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud preexistentes.

Aprendizaje y compromiso permanente

Las rutinas de ejercicios pueden ser una oportunidad para que las personas mayores participen en un aprendizaje permanente. Probar nuevas actividades o ejercicios mantiene la mente activa y curiosa. Unirse a clases o grupos de fitness diseñados para personas mayores no sólo proporciona beneficios físicos sino que también ofrece la oportunidad de conectarse con otras personas que comparten objetivos similares.

¿Cuáles son los riesgos del fitness para las personas mayores?

Si bien mantenerse físicamente activo es esencial para las personas mayores, es igualmente importante abordar el ejercicio físico con precaución y consciencia de los riesgos potenciales. Dado que el cuerpo sufre cambios naturales con la edad, comprender y abordar estos riesgos puede ayudar a las personas mayores a disfrutar de los beneficios del ejercicio y, al mismo tiempo, minimizar las posibles desventajas.

• Riesgo de lesión: Las personas mayores pueden ser más propensas a sufrir lesiones debido a cambios en la densidad ósea, la flexibilidad de las articulaciones y la fuerza muscular. El esfuerzo excesivo, la forma incorrecta o los aumentos repentinos en la intensidad del ejercicio pueden provocar torceduras, esguinces o fracturas. Es fundamental comenzar con ejercicios suaves y progresar gradualmente a actividades más desafiantes para evitar forzar el cuerpo.
• Preocupaciones cardiovasculares: Si bien el ejercicio cardiovascular es beneficioso, las personas mayores deben abordarlo con cautela, especialmente si tienen enfermedades cardíacas preexistentes. La actividad física repentina e intensa puede generar tensión en el corazón, lo que podría provocar complicaciones. Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene inquietudes relacionadas con el corazón.
• Deshidratación y sensibilidad al calor: Las personas mayores suelen tener una sensación de sed reducida y pueden ser más vulnerables a la deshidratación, lo que puede provocar complicaciones como insolación o mareos durante el ejercicio. Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento es vital. Además, se debe realizar ejercicio en condiciones de calor o humedad con precaución para evitar el sobrecalentamiento.
• Salud de las articulaciones y los huesos: Condiciones como la artritis u osteoporosis son comunes entre las personas mayores y pueden afectar la salud de las articulaciones y los huesos. Ciertos ejercicios que implican un alto impacto o movimientos repetitivos pueden exacerbar estas condiciones. Elegir actividades de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o hacer yoga suave puede ser más adecuado y menos propenso a dañar las articulaciones y los huesos.
• Riesgos de equilibrio y caída: El equilibrio tiende a disminuir con la edad, aumentando el riesgo de caídas. Realizar ejercicios que desafíen el equilibrio, como ciertas posturas de yoga o rutinas centradas en el equilibrio, puede ser beneficioso, pero debe realizarse bajo supervisión y con el apoyo adecuado. Utilizar dispositivos de asistencia cuando sea necesario y realizar ejercicios cerca de superficies estables puede ayudar a prevenir caídas.
• Condiciones de salud crónicas: Las personas mayores con problemas de salud crónicos como diabetes, hipertensión o problemas respiratorios deben tener cuidado al hacer ejercicio. Es importante trabajar en estrecha colaboración con los profesionales de la salud para desarrollar un plan de acondicionamiento físico que sea seguro y se adapte a sus necesidades individuales. Monitorear los signos vitales y ajustar la intensidad del ejercicio en consecuencia es crucial para controlar estas condiciones.
• Interacciones de medicamentos: Ciertos medicamentos pueden afectar la forma en que el cuerpo responde al ejercicio o influir en factores como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Es esencial informar a su proveedor de atención médica sobre cualquier medicamento que esté tomando antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden brindarle orientación sobre cómo el ejercicio podría interactuar con sus medicamentos.

Si bien el fitness ofrece numerosos beneficios para las personas mayores, es fundamental abordarlo comprendiendo los riesgos potenciales y tomando las precauciones adecuadas. Trabajar en estrecha colaboración con profesionales de la salud y comenzar con ejercicios adecuados a su nivel de condición física puede ayudar a minimizar los riesgos de lesiones o complicaciones.

¿Qué se puede hacer para disfrutar del fitness si odias hacer ejercicio?

Después de cierta edad, no es necesario hacer ejercicio hasta que esté completamente empapado de sudor. Uno puede mantenerse en forma incluso disfrutando de las actividades que más le gustan y luego incorporar esas actividades como parte de su rutina diaria. Estas son algunas de las actividades que pueden resultar útiles para disfrutar del fitness a una edad mayor:

• Toma fotografías de la naturaleza. Esto a menudo incluye caminar y trotar mucho lejos de casa.
• Escuche música y haga pequeños movimientos para que las partes de su cuerpo se muevan. Quizás también quieras bailar y participar en algún estudio de danza local.
• Mirar escaparates mientras camina en el centro comercial. Sí, ¡ir de compras también puede ser beneficioso!
• Camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito. Pero ten cuidado con las rodillas, no subas las colinas aunque parezcan planas.
• Sal a pasear con un perro. Caminar diariamente le ayudará en su programa de acondicionamiento físico. Si no tienes perro, ¿por qué no eliges uno del refugio para perros más cercano?
• Conoce gente nueva y comunícate con ellos sobre el tema que más te guste. A menudo se ve que discutir temas generales en grupos en la vejez también elimina el estrés y mantiene el cerebro en funcionamiento.

Estas son algunas de las formas más comunes en las que las personas mayores realizan actividad física. No lo fuerces ni pongas reglas especiales. Utilice, acepte y comprenda las nuevas ideas de fitness que se le ocurran, escuche a los demás y disfrute la discusión sobre las diferentes opciones.

Recuerde, cada actividad, especialmente para las personas mayores, debe ser beneficiosa para la salud física y mental. Intenta hacer sólo las cosas que eres capaz de hacer. ¡Divertirse!

Dietrich Grabbe

Experto en fitness y salud

Dietrich Grabbe es ampliamente reconocido como la principal autoridad alemana en materia de fitness y salud. El profundo conocimiento de Dietrich abarca la ciencia del ejercicio, la nutrición y el bienestar mental, lo que lo posiciona como un experto solicitado en el campo.

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