Фитнес для пожилых людей – довольно распространенная тема, изучавшаяся уже бесчисленное количество раз. Каждый раз, когда мы говорим о пожилых людях и уровне их физической подготовки, первая мысль, которая приходит в голову, — это фитнес-программы или упражнения, которые можно выполнять для улучшения здоровья. Многие люди уже знакомы с тем фактом, что присоединение к адекватной фитнес-программе после определенного возраста важно для поддержания уровня физической подготовки тела.

Возраст никогда не должен быть препятствием для здорового образа жизни, и фитнес не является исключением. Фактически, сохранение активности и включение регулярных физических упражнений в повседневную жизнь может принести пожилым людям множество физических, умственных и эмоциональных преимуществ. От поддержания мобильности до улучшения когнитивных функций фитнес играет решающую роль в повышении общего качества жизни пожилых людей.

Наука, лежащая в основе упражнений для пожилых людей

Очевидно, что значительная часть населения и системы здравоохранения не готовы взять на себя это обязательство. Но мы здесь для того, чтобы сказать, что если мы вложим деньги и создадим фитнес-программы для пожилых людей и сделаем акцент на необходимости этого, мы сможем найти тысячи, десятки тысяч пожилых людей, которым понадобится это занятие. Идите вперед и найдите свой план!

Важно продвигать регулярные фитнес-программы для пожилых людей, поскольку это увеличивает вероятность того, что люди в будущем будут здоровее, будут жить дольше и счастливее. Однако, несмотря на то, что многие люди сейчас в лучшей физической форме, чем когда-либо прежде, многие все еще не достигают уровня физической подготовки, необходимого для предотвращения осложнений или преждевременной смерти.

По достижении определенного возраста необходимо включить в свой распорядок дня некоторые физические упражнения, поскольку это сохранит подвижность и силу тела даже на более позднем этапе.

Упражнения также помогают снять стресс и усталость и, в свою очередь, помогают поддерживать необходимый мышечный тонус и мышечную активность.

Типичный график тренировок для пожилых людей варьируется от 15 минут легкой растяжки до часа индивидуальных упражнений. Это не следует делать подряд, так как неправильный порядок приведет к мышечному истощению, а также ухудшит мышечные сокращения у пожилых людей. Несмотря на то, что эти упражнения могут включать в себя движения ступней и ног, было бы полезнее развивать упражнения для груди и живота во время растяжки.

Чтобы оставаться здоровым, в неделю следует включать около 150 минут тренировок умеренного характера. Также лучше разбить это время на 10–15 минут два раза в день или за один отрезок, поскольку в этом возрасте это не создаст большей нагрузки.

Фитнес для пожилых людей

Пожилые люди могут начать фитнес-программу, одновременно работая над своим психическим и физическим здоровьем. Работа над обоими видами деятельности поможет им:

• Снижение риска возникновения хронических заболеваний. Регулярное выполнение упражнений поможет пожилым людям поддерживать уровень физической подготовки за счет снижения уровня артериального давления и обеспечения иммунитета для борьбы с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, остеопороз и т. д. Участие в программе упражнений для пожилых людей – это не только развлечение; это также помогает им снизить стресс и укрепить уверенность в себе.
• Поддержание сбалансированного веса. Физическая активность поможет пожилым людям поддерживать сбалансированный вес. Поскольку обмен веществ естественным образом замедляется с возрастом, выполнение определенных упражнений поможет ускорить обмен веществ и сократить количество калорий, поступающих из организма. Ускоритель метаболизма также может помочь! Даже ежедневные занятия, такие как ходьба, бег трусцой, работа в саду, помогут пожилым людям сохранить здоровье и поддерживать здоровый вес. Прогулка в парке поможет пожилым людям проявить себя и расслабиться.
• Сон. По мнению врачей, на пожилом этапе необходим качественный сон продолжительностью 7-8 часов. Для этого можно заняться регулярными занятиями, так как это поможет им быстрее заснуть, а затем проснуться, чувствуя себя более отдохнувшим и энергичным. Есть ли у вас проблемы с засыпанием? Рекомендуется перенести программу тренировок на первую половину дня. Это поможет вам успокоиться к вечеру и раньше лечь спать.
• Лучшее мышление. Работа над умственной деятельностью поможет пожилым людям поддерживать активность мозга. Такие занятия, как разгадывание кроссвордов или судоку, рассматриваются как упражнения на мозговой штурм, которые поддерживают работу мозга и помогают поддерживать умственную работоспособность. Такая деятельность также снижает вероятность психических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Участие в волонтерской деятельности также может улучшить самочувствие пожилых людей и улучшить их психическое здоровье. Уделяя время волонтерству, они также могут сократить количество времени, которое им приходится проводить дома без достаточной физической активности.

Каковы преимущества фитнеса для пожилых людей?

С возрастом расстановка приоритетов в фитнесе становится более важной, чем когда-либо. Преимущества активного образа жизни многочисленны: от поддержания подвижности и здоровья сердца до улучшения когнитивных функций и общего благополучия. Регулярные занятия спортом с учетом индивидуальных способностей могут привести к более яркой, независимой и полноценной жизни в золотые годы.

Сохранение мобильности и независимости

Одной из основных задач пожилых людей является сохранение мобильности и независимости. Регулярная физическая активность, такая как ходьба, плавание или йога, может помочь сохранить гибкость суставов, мышечную силу и баланс. Сильные мышцы и кости снижают риск падений и переломов, позволяя пожилым людям продолжать вести активный образ жизни.

Здоровье сердца и сердечно-сосудистая деятельность

Занятия аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде или танцы, могут оказать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная активность помогает улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. Даже легкие занятия, такие как работа в саду или легкая растяжка, могут способствовать общему здоровью сердца.

Когнитивное улучшение

Упражнения не только полезны для тела; это также полезно для мозга. Исследования показывают, что физическая активность может улучшить когнитивные функции и память у пожилых людей. Занятия, которые бросают вызов координации и равновесию, такие как тай-чи, могут быть особенно эффективными для поддержания остроты когнитивных функций.

Настроение и психическое благополучие

Фитнес – это естественный усилитель настроения. Упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые способствуют ощущению счастья и уменьшают стресс и тревогу. Участие в групповых занятиях фитнесом или мероприятиях на свежем воздухе также могут обеспечить социальное взаимодействие, борясь с чувством изоляции и одиночества, которое могут испытывать некоторые пожилые люди.

Здоровье костей

Остеопороз и потеря плотности костной ткани являются распространенными проблемами среди пожилых людей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как тренировки с отягощениями и ходьба, могут помочь улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Активный образ жизни также поддерживает здоровье суставов и может облегчить дискомфорт от таких заболеваний, как артрит.

Управление хроническими заболеваниями

Регулярная физическая активность может сыграть роль в лечении хронических заболеваний, обычно связанных со старением, таких как диабет, гипертония и даже некоторые виды рака. Перед началом любых новых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Непрерывное обучение и участие

Занятия фитнесом могут стать для пожилых людей возможностью учиться на протяжении всей жизни. Пробование новых занятий или упражнений сохраняет ум активным и любопытным. Присоединение к фитнес-классам или группам, специально предназначенным для пожилых людей, не только приносит физическую пользу, но и дает возможность общаться с другими людьми, которые разделяют схожие цели.

Каковы риски фитнеса для пожилых людей?

Хотя для пожилых людей очень важно оставаться физически активными, не менее важно подходить к фитнесу с осторожностью и осознанием потенциальных рисков. Поскольку организм естественным образом претерпевает изменения с возрастом, понимание и устранение этих рисков может помочь пожилым людям получать пользу от физических упражнений, сводя к минимуму потенциальные недостатки.

• Риск травмы: Пожилые люди могут быть более склонны к травмам из-за изменений плотности костей, гибкости суставов и мышечной силы. Перенапряжение, неправильная техника выполнения или внезапное увеличение интенсивности упражнений могут привести к растяжениям, растяжениям или переломам. Очень важно начинать с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным занятиям, чтобы не перенапрягать тело.
• Сердечно-сосудистые проблемы: Хотя упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны, пожилым людям следует подходить к ним с осторожностью, особенно если у них уже есть заболевания сердца. Внезапная и интенсивная физическая активность может вызвать нагрузку на сердце, что потенциально может привести к осложнениям. Перед началом нового режима тренировок крайне важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.
• Обезвоживание и чувствительность к теплу: У пожилых людей часто снижается чувство жажды, и они могут быть более уязвимы к обезвоживанию, что может привести к таким осложнениям, как тепловой удар или головокружение во время физических упражнений. Жизненно важно соблюдать гидратацию до, во время и после тренировок. Кроме того, к тренировкам в жарких или влажных условиях следует подходить с осторожностью, чтобы не допустить перегрева.
• Здоровье суставов и костей: Такие заболевания, как артрит или остеопороз, распространены среди пожилых людей и могут повлиять на здоровье суставов и костей. Некоторые упражнения, предполагающие высокую нагрузку или повторяющиеся движения, могут усугубить эти состояния. Выбор занятий с низкой нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде или легкая йога, может быть более подходящим и с меньшей вероятностью напрягать суставы и кости.
• Баланс и риски падения: С возрастом равновесие имеет тенденцию ухудшаться, что увеличивает риск падений. Занятия упражнениями, которые бросают вызов равновесию, например, определенными позами йоги или упражнениями, ориентированными на баланс, могут быть полезными, но их следует выполнять под наблюдением и с надлежащей поддержкой. Использование вспомогательных устройств при необходимости и выполнение упражнений вблизи устойчивых поверхностей могут помочь предотвратить падения.
• Хронические заболевания: Пожилым людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, гипертония или проблемы с дыханием, следует соблюдать осторожность при занятиях спортом. Важно тесно сотрудничать с медицинскими работниками, чтобы разработать безопасный фитнес-план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям. Мониторинг жизненно важных показателей и соответствующая корректировка интенсивности упражнений имеют решающее значение для управления этими состояниями.
• Лекарственное взаимодействие: Некоторые лекарства могут влиять на реакцию организма на физические упражнения или влиять на такие факторы, как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Прежде чем приступить к новым занятиям фитнесом, важно сообщить своему лечащему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете. Они могут дать рекомендации о том, как физические упражнения могут взаимодействовать с вашими лекарствами.

Хотя фитнес предлагает множество преимуществ для пожилых людей, очень важно подходить к нему с пониманием потенциальных рисков и принимать соответствующие меры предосторожности. Тесное сотрудничество с медицинскими работниками и начало упражнений, подходящих для вашего уровня физической подготовки, могут помочь минимизировать риски травм или осложнений.

Что можно сделать, чтобы получать удовольствие от фитнеса, если вы ненавидите заниматься спортом?

После определенного возраста нет необходимости заниматься спортом до тех пор, пока вы полностью не промокнете от пота. Можно поддерживать себя в форме, даже наслаждаясь занятиями, которые вам нравятся больше всего, а затем включить эти занятия в свой распорядок дня. Вот некоторые виды деятельности, которые могут быть полезны для занятий фитнесом в более старшем возрасте:

• Сфотографируйте природу. Это часто включает в себя много прогулок и пробежек вдали от дома.
• Слушайте музыку и делайте небольшие движения, чтобы заставить части тела двигаться. Вы также можете захотеть потанцевать и принять участие в любой местной танцевальной студии.
• Витрины во время прогулки по торговому центру. Да, шопинг тоже может быть выгодным!
• Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо того, чтобы пользоваться тележкой. Но будьте осторожны с коленями, не взбирайтесь на холмы, даже если они кажутся плоскими.
• Отправьтесь на прогулку с собакой. Ежедневные прогулки помогут в вашей фитнес-программе. Если у вас нет собаки – почему бы не выбрать ее в ближайшем приюте для собак?
• Знакомьтесь с новыми людьми и общайтесь с ними на интересующую вас тему. Часто замечают, что обсуждение общих тем в группах в пожилом возрасте также снимает стресс и поддерживает работу мозга.

Это одни из наиболее распространенных способов заниматься физической активностью среди пожилых людей. Не форсируйте и не устанавливайте особые правила. Используйте, принимайте и понимайте новые идеи фитнеса, которые приходят к вам, слушайте других и наслаждайтесь обсуждением различных вариантов.

Помните, любое занятие – особенно для людей пожилого возраста – должно быть полезно как для физического, так и для психического здоровья! Старайтесь делать только то, на что вы способны. Веселиться!

Дитрих Граббе

Эксперт по фитнесу и здоровью

Дитрих Граббе широко известен как главный авторитет Германии в области фитнеса и здоровья. Глубокие знания Дитриха охватывают вопросы физических упражнений, питания и психического здоровья, что делает его востребованным экспертом в этой области.

https://www.healthyfitnesstrick.com/about-us/